tag:blogger.com,1999:blog-74862666474512316212024-02-19T06:39:22.524-08:00CrossFit BearNot your average Bear!Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.comBlogger657125tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-55769046910972554422023-09-30T11:30:00.005-07:002023-09-30T11:32:36.312-07:0010 k löpning för första gången någonsin<p>Ja du hörde rätt Monster-Jocke. Och nej, jag kan inte räkna den där gången jag skulle springa 10 k, stannade efter 5 k…och sprang resten några timmar senare för att jag fick dåligt samvete 😂</p><p>Men ok, på rullband. Inte direkt Rocky-Jogg, men jobbade dygn på brankan så så fick det bli 😅</p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgCBPCWzZ6wIqAcRwWiLn_ymNwbRDubY6TmL9FQYoutkNhKssTPQUk66Kj82LrblO3iKzU77M5wN6xKlXhcjDIWHdwb0TMzXwtQGMHonpj9nM6BgPs6fhgIXSU6Jj180bWuCBSUhcE1xods4UC-c8U9kXESaebK_CGQLidiwvzgh7XCGwu8mx-Fq1aDv3-A/s4032/IMG_5557.jpeg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="3024" data-original-width="4032" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgCBPCWzZ6wIqAcRwWiLn_ymNwbRDubY6TmL9FQYoutkNhKssTPQUk66Kj82LrblO3iKzU77M5wN6xKlXhcjDIWHdwb0TMzXwtQGMHonpj9nM6BgPs6fhgIXSU6Jj180bWuCBSUhcE1xods4UC-c8U9kXESaebK_CGQLidiwvzgh7XCGwu8mx-Fq1aDv3-A/s320/IMG_5557.jpeg" width="320" /></a></div><br /><p><br /></p><p><br /></p>Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-14509782354290831232018-06-24T10:14:00.001-07:002018-06-24T10:14:06.125-07:00233 kg trap bar deadlift<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="360" mozallowfullscreen="" src="https://player.vimeo.com/video/275695946" webkitallowfullscreen="" width="640"></iframe><br />
<a href="https://vimeo.com/275695946">IT´S A TRAP!</a> from <a href="https://vimeo.com/crossfituppsala">CrossFit Uppsala</a> on <a href="https://vimeo.com/">Vimeo</a>.Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com5tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-19321626274478583332018-04-17T13:09:00.001-07:002018-06-24T10:15:17.873-07:00221 kg marklyft! <iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="360" mozallowfullscreen="" src="https://player.vimeo.com/video/264832975" webkitallowfullscreen="" width="640"></iframe><br />
<a href="https://vimeo.com/264832975">Deadlift - The Movie</a> from <a href="https://vimeo.com/crossfituppsala">CrossFit Uppsala</a> on <a href="https://vimeo.com/">Vimeo</a>.Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-82220940997580992072018-04-02T21:07:00.001-07:002018-04-02T21:07:53.684-07:00120 kg CGBP - the comeback!Det börjar bli lite av lågintensiva testveckor mellan vanlig träning och innebandy. Jag har jag testat lite gymnastik, se även apkonsterna nedan, och PC så det naturliga valet blev bänkpress när jag hälsade på hemma över påsk. Dessutom en redigerad film, det är i sig en comeback! 😄<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="360" mozallowfullscreen="" src="https://player.vimeo.com/video/262838545" webkitallowfullscreen="" width="640"></iframe><br />
<a href="https://vimeo.com/262838545">CGBP aka Weighted Sit Ups aka The comeback!</a> from <a href="https://vimeo.com/crossfituppsala">CrossFit Uppsala</a> on <a href="https://vimeo.com/">Vimeo</a>.<br />
<br />
Kroppssvingar härom dagen, inte lika graciöst som för 7 år sedan när jag inte hade tankar på konsekvenserna av en misslyckad repetition, haha!<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="360" mozallowfullscreen="" src="https://player.vimeo.com/video/262381948" webkitallowfullscreen="" width="640"></iframe><br />
<a href="https://vimeo.com/262381948">Pull up bar jump</a> from <a href="https://vimeo.com/crossfituppsala">CrossFit Uppsala</a> on <a href="https://vimeo.com/">Vimeo</a>.Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-22441191333873904512018-03-29T21:38:00.001-07:002018-03-29T22:04:54.360-07:00Back lever...to front lever attemptStill got it! Längesen jag försökte mig på det här av någon anledning. Svårt att hitta rätt bottenläge, men formen bättre än tidigare. Kan fortfarande inte göra front lever, inte så förvånande, men bästa försöket hittills. Är det ett 0.99RM pers? 🤔😄<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="360" mozallowfullscreen="" src="https://player.vimeo.com/video/262381868" webkitallowfullscreen="" width="640"></iframe><br />
<a href="https://vimeo.com/262381868">Back lever to front lever</a> from <a href="https://vimeo.com/crossfituppsala">CrossFit Uppsala</a> on <a href="https://vimeo.com/">Vimeo</a>.<br />
<br />
Har sedan nyår återgått till fler men kortare pass, färre rena vilodagar och tillbaka till en allmänt mer aktiv livsstil. Katalysatorn var utbildningen jag gick och mycket tack vare mindre bilåkande och resande. Skönt som tusan, men oklart hur det blir med progressioner och ev styrketapp. Jag har gått ner 5 kg sedan nyår, jag är helt ok med det, men delvis därför jag testar en del grejer nu som referens.<br />
<br />
Exempel på hur det kan se ut nu:<br />
<br />
<b><u>Vecka 12</u></b><br />
<br />
Mån<br />
Brankan dag<br />
AM<br />
ca 40 min cirkelträning (tabata av olika)<br />
<br />
PM<br />
ca 40 min PS, OHS, PC submax<br />
<br />
Brankan natt<br />
PM 2<br />
ca 40 min assistans: jefferson curls, omni TTB, tempo-bänk, benlyft<br />
<br />
Tis<br />
AM<br />
Långpromenad 60 min<br />
<br />
Brankan natt<br />
PM<br />
Trap bar DL x 6: upp till 155 kg<br />
Dips<br />
Öva pistoler och övrig assistans<br />
<br />
Ons<br />
vila<br />
<br />
Tors<br />
AM<br />
CFUA<br />
Böj i <a href="http://exxentric.com/kbox/?gclid=Cj0KCQjwnfLVBRCxARIsAPvl82Fwr-gItQ1XQoZSZkMeUHhkoBu35hFektYSMgSnpkWt6umlLdo4OO4aArbzEALw_wcB">Eccentric-maskinen</a>, köpt till gymmet i höstas. Mkt skönt för höger höft som inte blir bättre. Jag anpassar mig istället med val av övningar.<br />
Öva HSPU 7x3 reps och 50 strikta pull ups<br />
<br />
Fre<br />
Brankan dag<br />
AM<br />
10 set 400 m rullband (17.5k/h) - 2.5 min vila<br />
<br />
Lör-Sön<br />
Brankan dygn<br />
PM - lör<br />
Press: upp till 60 x 6 och 65 x 4<br />
Suitcase walk, wall walks, pull ups m paus i toppen<br />
<br />
AM - sön<br />
ca 45 min cirkelträning av olika (45 sek på, 15 sek förflyttning)<br />
<br />
<b><u>Vecka 13</u></b><br />
<br />
Mån<br />
CFUA<br />
Böj i <a href="http://exxentric.com/kbox/?gclid=Cj0KCQjwnfLVBRCxARIsAPvl82Fwr-gItQ1XQoZSZkMeUHhkoBu35hFektYSMgSnpkWt6umlLdo4OO4aArbzEALw_wcB">Eccentric-maskinen</a> med goblet hold, det gjorde jag även förra veckan fö.<br />
Assistans med GHR, ring push ups, BSS<br />
<br />
Tis<br />
Brankan dag<br />
AM<br />
Innebandy 60 min<br />
<br />
Ons<br />
AM<br />
15 min wu + 12 min amrap 10 svingar 32 kg 15 luftböj 20 mountain climbers<br />
<br />
AM2<br />
Stapla ved 2 timmar<br />
<br />
PM<br />
Brankan natt<br />
Viktade pull ups och dips<br />
Assistans med GHD-sit ups, kosacker och curls och triceps extensioner<br />
<br />
Tors<br />
AM<br />
Innebandy 45 min<br />
<br />
PM<br />
CFUA<br />
Latja runt med gymnstik, se ovan.<br />
<br />
Oklart vad resten av veckan ger, troligen mark idag med assistans och sedan till Gävle för en del garagegyms-pump och mycket fixa på föräldrarnas tomt samt bastu 😅Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com6tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-43955567576647743642018-03-15T00:58:00.003-07:002018-03-15T00:59:30.995-07:00Wide Split Stance Chest Rack Power Clean World Record!Power Clean - bygg upp till en tung: 70-80-90-100-110-115-121, pb-125, fx2-125, pb, 126, pb!<br />
<br />
Lätt som en plätt upp till 110, lite avigt 115 och 121. Riktigt brottarmatch på senare lyft.<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="360" mozallowfullscreen="" src="https://player.vimeo.com/video/259871719" webkitallowfullscreen="" width="640"></iframe><br />
<a href="https://vimeo.com/259871719">Power Clean, 126 kg</a> from <a href="https://vimeo.com/crossfituppsala">CrossFit Uppsala</a> on <a href="https://vimeo.com/">Vimeo</a>.Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-32448844995331756962018-03-09T14:52:00.000-08:002018-03-10T06:53:41.103-08:00Södertörns brandförsvarsförbundFrån årsskiftet så har jag bytt arbetsplats till SBFF. Anställningen inleds med en 2 månader lång utbildning, mycket fint att få den möjligheten! Men under den här tiden så är så klart alla rutiner upp och ned, träningen likaså även om det blivit en hel del kortare pass. Nu börjar däremot skutan vända sig på rätt köl!<br />
<br />
Dagens träningspass:<br />
<br />
AM<br />
Hockeybockey 60 min<br />
<br />
PM<br />
A Smalbänk 3 x 2 reps - 110 kg<br />
B 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps<br />
Trap bar DL - ca 105 kg<br />
Bakböj - 80 kg<br />
HPC - 50 kg<br />
—-20 min (-ish)<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEimgezagpFoYtmvFHCwJU2i_pFDtnr8BPLGC5zrVDUOKFKPAvVIxDB24ZgnN6DSpTAkK-5Olxiz2ZwMgY0F7EgyaFQ6W-o4R9gxN5wGiqcxOet9FeKhq8MGiJCy9Xe6RcV62Bizzt9ZxFiw/s1600/IMG_6860.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1408" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEimgezagpFoYtmvFHCwJU2i_pFDtnr8BPLGC5zrVDUOKFKPAvVIxDB24ZgnN6DSpTAkK-5Olxiz2ZwMgY0F7EgyaFQ6W-o4R9gxN5wGiqcxOet9FeKhq8MGiJCy9Xe6RcV62Bizzt9ZxFiw/s320/IMG_6860.JPG" width="281" /></a></div>
<br />
<br />Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-70423151817232463522017-12-09T12:22:00.002-08:002017-12-09T12:22:46.263-08:00Nystart?En gång per år brukar Monster-Jocke undra om jag inte ska göra ett inlägg per år åtminstone. På sätt och vis är målet uppnått nu, men varför inte fortsätta?<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjDovcdT50hBCCdd22TuMv1irS0CVqLM-V-tiV0JTBW3a2PRzO3keuCVkc7YPfVeQjpbgsYmAnNvNkxcTIc3_GdQySrmjIjLqSrYaJ_f2Ey4WKiOZR869XwWQT79SuQQgzVlXObaa9Tv72r/s1600/another+blast+from+the+past.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjDovcdT50hBCCdd22TuMv1irS0CVqLM-V-tiV0JTBW3a2PRzO3keuCVkc7YPfVeQjpbgsYmAnNvNkxcTIc3_GdQySrmjIjLqSrYaJ_f2Ey4WKiOZR869XwWQT79SuQQgzVlXObaa9Tv72r/s320/another+blast+from+the+past.JPG" width="320" /></a></div>
Jag kom att tänka på den här gamla bloggen när jag snubblade över den här klassikern där Sverige-eliten i CrossFit 2007-2008 visar upp sina fina träningskläder!<br />
<br />
Träningen då! Styrs fortfarande mycket av brandkårsschemat och jag har loggat kontinuerligt men bara inte här. Med en särbo, först på Madagaskar i 18 månader och nu inne på på 4e månaden (going on 12 mån) i Bryssel så är det mycket resande och logistik att ta hänsyn till. Bolla företagande på det så behövs det inte småbarn för att man ska förstå att tid för återhämtning är begränsad och att ambitioner för resultat är begränsade i träningen. Men jag försöker leva efter det Monster-Jocke någon gång sa om att "så länge man har 90% av sitt all-time bästa så är det bra".<br />
<br />
Under hösten har det blivit rejäla träningspass kanske 3 ggr / vecka. Men det kommer och går, ibland får jag till mer i perioder. Klassisk Park bench/Bus bench som Dan John skulle säga.Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-64457876228043792092015-12-24T03:10:00.002-08:002015-12-25T01:29:09.687-08:002015 en sammanfattning och blick framåt!Eftersom min enda läsare Monster-Jocke är inne här då och då så kan jag väl kosta på mig en sammanfattning av 2015.<br />
<br />
Dessvärre så har året inte varit särskilt spännande i träningsväg, men det är ju alltid bra med reflektion så att man (förhoppningsvis) kan lära sig av sina misstag eller åtminstone förklara varför man är där man är för tillfället. Så here we go:<br />
<br />
<br />
<b>Runt Januari</b><br />
<br />
Gick in i året med en överansträngning i höger axel, armbåge och ring- och lillfinger (började i axel några veckor innan och dödsstöten var många PS på 60 kg som fortplantades ner i handen). Lyckades med detta på klubbtävling på CrossFit Uppsala dec 2014 (Jingle Hells) som jag var med på eftersom jag tränade inför X-Fire Games 2015 i mitten av jan (brandkårs-SM i CrossFit). Den tävlingen gick iaf bra och var riktigt rolig även om veckorna innan bara handlade om damage control och jag fick värsta crash-n-Björn sedan CrossFit SM 2009. Kunde ju vara värt en uppdatering bara det. Här är enda filmen på detta (det är jag som hänger på handbollsmålet till höger):<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.blogger.com/video.g?token=AD6v5dwqiwmlh4IS267B7pOXbwiZ_aZ_-rFszZUdpeK5nEfYUcoiuOFN8aioOXdoKxkLkF8tUOpETSKJApAfUayJHA' class='b-hbp-video b-uploaded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />
Som grädde på moset, vilket jag nästan glömt, så drog jag på mig en skada på insidan höger fot på en innebandyträning. Många snabba vändningar funkade tydligen inte. Skoj med innebandy igen men inte värt det tyvärr.<br />
<b><br /></b>
<b>Runt februari</b><br />
<br />
Hade börjat bygga om från början men fick ländryggsont pga slarviga SL-RDL (av alla övningar). Hände liknande året innan och värk smög sig på i sept också (se nedan) så har tyvärr också insett att jag inte kan göra markprogressioner, är lite sned i höften så det blir lätt ont på vä sida, så bygger jag volym så blir det lätt problem. Tyvärr gäller det här även på bakböj även om det är lindrigare om jag håller mig submax. Frontböj i mängder förstärker snedheten vilket jag redan testat tidigare år (2012, efter <a href="https://vimeo.com/48242474">den sommaren hade jag en bra front </a>men <a href="https://vimeo.com/51430395">HBBS bara 5 kg högre</a>). Givetvis kan jag göra allt bara det inte blir "för" tungt "för" ofta. Nåväl, tillbaka till 2015 och marken, höjdpunkten var 200x4 reps när jag skulle räkna ut träningsmax i början av cykeln:<br />
<div>
<br /></div>
<div>
<div>
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="281" mozallowfullscreen="" src="https://player.vimeo.com/video/118690568" webkitallowfullscreen="" width="500"></iframe></div>
<div>
<a href="https://vimeo.com/118690568">DL 200 kg x 4 reps</a> from <a href="https://vimeo.com/user1646083">Björn Uddenfeldt</a> on <a href="https://vimeo.com/">Vimeo</a>.</div>
<br />
När jag tittar tillbaka så har jag eg bara blivit starkare i mark av w-pu och bänkdrag (största bumpen på +10 kg vinter/vår 2012 faktiskt efter uppbyggnad av bröstmuskelskada sommaren 2011), så det är väl bara att komma ihåg till framtiden. Här en lätt clean-grip 210 kg år 2012 till min stora förvåning:<br />
<div>
<br /></div>
<div>
<div>
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="281" mozallowfullscreen="" src="https://player.vimeo.com/video/40742519" webkitallowfullscreen="" width="500"></iframe></div>
<div>
<a href="https://vimeo.com/40742519">DL 1 x 210 kg</a> from <a href="https://vimeo.com/user1646083">Björn Uddenfeldt</a> on <a href="https://vimeo.com/">Vimeo</a>.</div>
</div>
<br />
<b>Runt mars </b><br />
<br />
Glad i hågen av att axeln / armbågen / handen blivit bättre efter så slängde jag in ett 20-tal muscle ups. Det positiva var att jag drog till med all-time bästa med en submax prestation (8 reps) för att sedan dra till med några bar-mu som jag faktiskt inte gjort sen Hilti-tiden. Minussidan var att jag inte gjort MU på månader mitt i en mark / w-pu-progression vilket ledde till en överansträngningsskada i teres major / minor, vilket innebär värk kring vänster armhåla vid drag.<br />
<br />
Dessvärre tog det en vecka att inse vilket gjorde att jag hann med både ett tungt w-pu och mark-pass och vecka 13 var det bara att konstatera när jag inte kunde göra mina natt-pull ups på stationen utan smärta (10 strikta varje nattpass, någon tradition måste man ju ha). Det tog några månader innan jag kunde göra strikta pull ups obehindrat igen (slutet juli, början aug).<br />
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Runt april, maj och juni</b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Trevligt att träffa och diskuterat med James "OPT" FitzGerald igen kring påsk, tradition sedan 2012 och han kommer igen 2016 (<a href="http://www.crossfituppsala.se/opt-ccp/">dock kring valborg den här gången</a>). Därefter la jag upp en lite annan plan än tidigare helt baserat på mitt schema på brandkåren och målbild av att bli starkare och uthålligare i arbetsrelaterade moment (tex lyfta/dra en kollega, jobba med skogsbrand timmar i sträck) kring följande tester på 2 dagar som kan upprepas var 4e el var 8e vecka enligt mitt rullande 4 veckors-schema.<br />
<br /></div>
<div>
<b>Testdag 1:</b></div>
<div>
A FLR i ringar med fötter i höjd med ringar - amsap</div>
<div>
B 50 cm step up step down med 2x16 kg fronrackat (ej flätade händer) - amrap 3 min</div>
<div>
<br /></div>
<div>
[främst test av ant/post uthållighet men i en mer komplex situation än att tex göra Planka och Sörenson]</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<div>
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="281" mozallowfullscreen="" src="https://player.vimeo.com/video/125022339" webkitallowfullscreen="" width="500"></iframe></div>
<div>
<a href="https://vimeo.com/125022339">3 min step up test - 2x16 kg, 51 cm box, alt leg</a> from <a href="https://vimeo.com/user1646083">Björn Uddenfeldt</a> on <a href="https://vimeo.com/">Vimeo</a>.</div>
</div>
<div>
<br />
<b>Testdag 2:</b></div>
<div>
A W-PU x 3RM</div>
<div>
B 4 x 30 sek rodd all-out 30 sek vila</div>
<div>
<br /></div>
<div>
[främst test av allmän styrka - där drag/rygg har prio 1 - och uthållighet: ökar aerob kapacitet och explosiviteten bibehålls så bör första rodden vara samma höga (närmare 190, har faktiskt aldrig dragit 190 m på 30 sek) och sedan ska följande roddar inte falla färre meter för varje test) så detta blir ett enklare test att upprepa än att ro 60 min var 4e vecka]</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Tyvärr funkade det inte att köra igång eftersom jag inte kunde göra testdag 2 alls utan smärta i teres major / minor och utöver det så var detta en VÄLDIGT jobbig arbetsperiod.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
I juni kunde kändes teres major/minor så pass bra att jag kunde börja frivända lite tyngre (bara relativt lätta mark och RDL strösslat i träningen tills dess) och 2x110 kg PC satt iaf ett pass i mitten av juni ser jag. 110 kg PC har jag sett som det nya 100 kg så detta får jag vara nöjd med, och kanske var jag nära (men definitivt inte förbi) <a href="http://crossfitbear.blogspot.se/2014/05/nat-att-lagga-upp.html">resultatet från sommaren innan där jag enkelt drog upp 120 kg PC</a>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Något annat positivt var att simningen är något som långsamt blir bättre (fortfarande i skrivande stund dec 2015) under denna period och för första sommaren någonsin så blir simningen bättre. Har paradoxalt nog alltid simmat mindre på sommaren. Misslyckades med att köpa våtdräkt i år igen men kunde simma massor när vi åkte till Grekland. Jag skulle säga att min 200 m form är som när jag var som värst 2011-2012 inför brandmanna testerna men skillnaden är att jag även kan mängdträna utan att bli helt slut.</div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
<b>Runt Juli</b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Vecka 28 (tidigt juli) när jag kommer hem från Grekland med irriterade bihålor (efter dykning) så skriver jag: "senaste 2-3 mån förmodligen sämsta träningsperioden någonsin, kan bara bli bättre!" och det var nog ingen överdrift.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Höjdpunkter var press 5x60 kg som en tung men ej max 5a och att jag ÄNTLIGEN kunde börja göra strikta pull ups. Dock mest excentriska, ex 6 x 2 reps @50A1</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Runt Augusti och september</b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Datum satt för nästa X-Fire Games (tidigt juni 2016) vilket gjorde det roligt att testa lite mer klassisk CF (flight sim på runt 10 min) och slog tex tiden på den här tex:</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<div>
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="375" mozallowfullscreen="" src="https://player.vimeo.com/video/56366745" webkitallowfullscreen="" width="500"></iframe></div>
<div>
<a href="https://vimeo.com/56366745">Wednesday tester</a> from <a href="https://vimeo.com/user1646083">Björn Uddenfeldt</a> on <a href="https://vimeo.com/">Vimeo</a>.</div>
</div>
<div>
<br />
<div>
<br /></div>
<div>
Skam vore väl annat på ett så gammalt pass, men det är ju roligt att inse att man fortfarande kan taktika sig till pers genom enkel pace:ning och att "inte vila så mkt"....påminner mig om den gamla sanningen, "man bryter inte burpees" ;)</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Gjorde halvhjärtat försök till ny wendler-liknande progression men när lätt ländryggsvärk kom som som ett brev på posten så gick jag över till kedjor vilket kändes bra. Det gör reverse hyper också för övrigt men ofta svårt att få till i rullande träningsschema på bra dagar pga mitt jobbschema. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Bänkade också lite och kom upp till ung samma nivåer som hösten innan (6x97 kg ser jag) men gav upp detta då jag insåg att min OH-position blivit dramatiskt sämre. På tok för mkt horisontell press mot vertikal. Mer om det senare tyvärr.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Börjar även inse att träningen på friskvårdstimmen brandkåren begränsar mer än jag trott. Både i tid på dygnet, tiden på passet och logistik. Detta trots förbättringar som att det byggts en träningsställning utomhus där man kan göra repklättring, pull ups och hänga ringar (av Pontus och Jimpa) och att jag med egen utrustning förbättrat utbudet kontinuerligt. Nu senast (nov-dec 2015) tjatade jag till mig fler kb så nu har vi 4 kg steg från 8 kg till 32 vilket jag kommer använda mig mkt av. Försöker dela upp och träna innan nattpass men hinner inte pga allt annat jag göra. Hmm, kan man äta kakan och behålla den? </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Tittar även för första gången på allvar tillbaka på att sedan jag började på fast schema på brandkåren. Utan att fastna i detaljer så är upplägget inget vidare, en vecka av fyra där jag antingen vaknar på eller ska till jobbet på nio dagar och som dessutom avslutas med natt-natt-dag. Alltid helt väck den veckan och det är ju ändå 25% av tiden så det kan inte underskattas. Det var snack om att ändra det till en annan modell men det sköts tyvärr i sank av silverbacksen.<br />
<br />
Kort sagt så får jag börja tänka pre-fulltidsschema-pers och nuvarande pers för att inte fastna i "gamla meriter-tänket".</div>
</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Runt oktober</b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Ja vad hände här egentligen? En hel vecka utan träning pga utbildning (tung räddning) och den del annan övning och tillställningar på klubben. Tyvärr lite som perioden april-maj men gör fler och fler strikta pull ups. Värker dock lite i kring axeln, troligen bicepssenan, mer om det nedan.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Runt november och året ut</b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kommer in i en "Bus stop-training-period". Jag har alltid, sen jag läst det i Intervention av Dan John, <a href="https://www.t-nation.com/training/training-clarity-one-goal-at-a-time">uttrycket park bench- och bus stop / bench-training</a>, inte minst för att det förklarat lite hur jag intuitivt har tränat de senaste åren. "Bus stop" föll in på jobbsökarperioderna, så den ådran av att vilja "tävla" och jaga resultat förbrukades lite. Resten av året ville jag köra "park bench" och ta det lite mer som det kommer. Nu när jag redan har ett fast jobb på brandkåren så vaknade viljan att ställa på mig på busshållplatsen och jaga resultat igen. Det var en stor anledning till förra årets tävlingsiver...och så även nu. Insåg hur svag jag var bla bla men det var roligt! </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Men det gick snabbt utför. Persade visserligen igen på ett gammalt pass "Strikt Grace", clean och strikt press på 60 kg (6:12 min nu, 6:50 min tidigare) och kunde göra en hel del CTB pull ups men gjorde en massa ringdips och några dagar senare lyckades överanstränga mig på bänken söndag 2015-11-01. Givetvis tog det återigen någon vecka innan jag insåg vidden av det hela, även om jag höll igen på horisontell press så gjorde jag ett pass med totalt 90 armhävningar. Efter en veckas frånvaro från träning (Berlin) så hade det inte blivit bättre, fiaskot var ett faktum.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Jag har alltså överansträngt vänstra bröstmuskeln - den vänstra som opererades efter ruptur sommaren 2011 - och det känns av i det mesta jag gör nu. Tillbaka till nästan samma läge som för 4 år sedan sist. Riktigt tråkigt så klart, men som alltid bra att veta vad man har att göra med och vad jag ska tänka på till framtiden:</div>
<div>
<ul>
<li><b>Måste konstant träna vertikal press (samt gärna OHS) och vertikalt drag (samt gärna viktat) för att utmana och bibehålla rörligheten samt stärka strukturerna kring min gamla skada, både senor och muskler. </b><br /><br />Bicepssenan drogs ju om under operationen (går nu över istället för under pectoralis) så tränar man det ena så måste man träna det andra. Just nu ett läge där det känns som om senan hoppar i vissa lägen likt det som man kan känna i knät.<br /><br />Trodde jag kunde lämna det här bakom mig men bröstmuskeln behöver under hållas igång främst rörligheten och stabilitet. Styrkan gick att bygga men dips i kombo med en massa lätt bänk var utlösande faktor till nuvarande problem även om det pågått länge i olika form.<br /><br />Biceps på vä-sida måste hållas igång men också hela området. Titta tillbaka på skadan från mars (teres major / minor) så hänger nog det i hop med detta, även längre tillbaka till 2014 när jag fick bicepsseneinflammation sommaren / hösten efter en rätt aggressiv volymökning av strikta pull ups, som <a href="https://vimeo.com/99549639">visserligen ledde till stort w-pu pers</a>, men som inte följdes av tillräcklig deload.</li>
</ul>
Jag går i princip tillbaka till det upplägg jag gjorde hösten / vintern 2011-2012 för att komma tillbaka från skadan, klassisk 5 x 5 med långsam ökning beräknat på 8-9 veckor för att sedan utvärdera. Antingen byta övningar eller gå tillbaka ett steg och öka igen med mindre steg. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Huvudövningar just nu med 5 x 5: </b></div>
<div>
-OHS, Press</div>
<div>
-W-pu, stående rodd</div>
<div>
-Bakböj med paus<br />
<br />
<b>Assistans:</b></div>
<div>
-rollouts, FLR, vrängningar, hänga i stång, bottoms-up press, z-press</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Att göra mer av och lägga in allt eftersom:</b></div>
<div>
-windmills, get ups, tyngre kb-press, fler tricepsövningar (JM-press mm)</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Som referens så kunde jag 2015-11-27 inte göra Floor press 5 x 5 med 40 kg utan smärta (ja detta slängde nog tom tillbaka mig en vecka el två i återhämtningen) men började med övriga övningar denna vecka, så man kan säga att den verkliga startpunkten för återhämtningen är 2015-12-01 även om jag är inne på vecka 5 i progressionen.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Det har tyvärr inte hänt mkt med känslan på horisonell press, armhävning funkar inte utan värk och har ibland molande värk i bröstmuskeln (nu när jag skriver), så jag får nog vara beredd att det här kan ta lång tid. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Så jag får nog återigen säga, precis som i juli det här året, det kan bara bli bättre!<br />
<br />
<b>Vad händer 2016 och framåt?</b><br />
<br /></div>
<div>
<ul>
<li><b>Än hur mycket jag vill glömma så måste jag alltid komma ihåg min gamla bröstmuskelskada när jag tänker på vad jag ska göra på veckobasis med träningen.</b><br /><br />Alltid göra något som utmanar rörligheten OCH styrkan. Inte bara det ena eller det andra.</li>
<li><b>Nystart på samtliga övningar.</b><br /><br /><span style="font-weight: normal;">Pendling och antal arbetstimmar tar ut sin rätt. Mer än vad jag ville erkänna. Nästan all</span>a mina 1RM all-time från en period där jag i snitt kanske jobbat 30 h per vecka och endast enstaka nattpass. Bänk och w-pu och w-dip har jag ökat men fått sota för det iom att det blivit lite enahanda fokus.<br /><br />Nu gäller det dubbla antalet timmarna snarare som regel än undantag och 7 nattpass av 28 nätter på rullande basis. Lägg till att jag ofta innan dagpass har sovit för lite (måste upp 05-0530) så uppemot 50% av alla dagar har jag fått för lite sömn...mao en cocktail som i princip gör mig till småbarnspappa utan att vara det ;)</li>
<li><b>Att alltid komma ihåg att alltid bygga upp ett par veckor på de övningar jag inte gjort på länge.</b><br /><br />Först ett par pass där övningen känns löjligt enkel och först därefter göra något utmanande. Det gäller inte z-press med tom skivstång kanske man däremot snatch grip push press som jag tänkt ta ner på nacken. Denna punkt är kanske det mest självklara och mest pinsamma att efter 8 års relativt kontinuerlig styrketräning behöva bli påmind om, men det behöver tydligen skrivas för min egen accountability. Det är detta som satt mig värst i klistret.</li>
</ul>
</div>
<div>
Ok, avslutningsvis:<br />
<br />
Det är inte så deppigt som det kanske verkar om man bara läser det här rakt av. Det finns många ljusa punkter och så ska man inte glömma det man faktiskt KAN göra. Sedan är det fortfarande jäkligt roligt att testa nytt enligt "man blir lite bättre än en total nybörjare efter 10-15 pass-principen", just nu en rätt brant ökning i Hockey-bockey :)</div>
<div>
<br />
Träningen kan gå in i park-bench och sedan kan andra mål tillfredställa "bus-stop-behovet". Bland annat så har vi i veckorna signat för en ny lokal i närheten av vår nuvarande, det kommer bli ett grymt roligt projekt under 2016 :)</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<div>
<blockquote class="instagram-media" data-instgrm-captioned="" data-instgrm-version="6" style="background: #FFF; border-radius: 3px; border: 0; box-shadow: 0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width: 658px; padding: 0; width: -webkit-calc(100% - 2px); width: 99.375%; width: calc(100% - 2px);">
<div style="padding: 8px;">
<div style="background: #F8F8F8; line-height: 0; margin-top: 40px; padding: 50.0% 0; text-align: center; width: 100%;">
<div style="background: url(data:image/png; display: block; height: 44px; margin: 0 auto -44px; position: relative; top: -22px; width: 44px;">
</div>
</div>
<div style="margin: 8px 0 0 0; padding: 0 4px;">
<a href="https://www.instagram.com/p/_jygkFgMnO/" style="color: black; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 14px; font-style: normal; font-weight: normal; line-height: 17px; text-decoration: none; word-wrap: break-word;" target="_blank">Julen kommer tidigt till CrossFit Uppsala! I dagarna har vi signerat kontrakt för en ny lokal på och över 500 kvadrat med 8 meter i tak och därtill endast ett stenkast från nuvarande adress! Inflytt lagom till sommaren 2016 med stora förbättringar och möjligheter till utveckling! Det kommer mera, men tills dess så önskar vi er en riktigt god jul och ett gott nytt år! 🎄🎄🎄#crossfituppsala #2016 #onwardsandupwards</a></div>
<div style="color: #c9c8cd; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 14px; line-height: 17px; margin-bottom: 0; margin-top: 8px; overflow: hidden; padding: 8px 0 7px; text-align: center; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap;">
Ett foto publicerat av Tränarprofil Cfua (@crossfit_uppsala) <time datetime="2015-12-21T15:39:37+00:00" style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 14px; line-height: 17px;">Dec 21, 2015 kl. 7:39 PST</time></div>
</div>
</blockquote>
</div>
<div>
<script async="" defer="" src="//platform.instagram.com/en_US/embeds.js"></script></div>
</div>
Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com5tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-23285758329437611342014-12-03T02:55:00.001-08:002014-12-03T02:58:15.059-08:00Stark på riktigt, hurra!<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="281" mozallowfullscreen="" src="//player.vimeo.com/video/113443223" webkitallowfullscreen="" width="500"></iframe> <a href="http://vimeo.com/113443223">CGBP - Stark på riktigt!</a> from <a href="http://vimeo.com/user1646083">Björn Uddenfeldt</a> on <a href="https://vimeo.com/">Vimeo</a>.<br />
<br />
"Vem som helst kan ta 100 i bänk. När man tar 120, då är man stark på riktigt." Tack för den ofrivilliga peppen Monster-Jocke! :)<br />
<br />
Och så en grymt rolig hockey-bockey match efter nattpasset imorse och dessutom så lyckades jag lista ut hur man embed:ar videos från vimeo, ;)Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-24474263153917056132014-11-11T10:47:00.002-08:002014-11-11T10:47:32.686-08:00Jag som uppdaterade så bra ett tagEn lång och slitig sommar på brandkåren med viss överansträngning har mynnat ut i lite mer lekfull träning med lite mer tävlingscrossfit och bollsport, resultatet blir så klart att det inte blir så många pers men här är iaf något nytt att skriva om: CGBP 4 x 111 kg<br />
<br />
Eftersom vimeo tydligen inte tillåter embedding om man inte har plus så får det bli en hederlig skärmdump<br />
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiq93FNUfDUfZv_GPQtBiNRf4HMcJVeH532Eh5gSrTQ2aPBlf1c6UW4k37cqN_AAT3CfxgLmJEj5nK4LViykBiG2Chb50NIdFYnpAVzdcXvVl6FB5Wm7nVrQ9gRzsSCXaGABE7C1wHRev6Q/s1600/Ska%CC%88rmavbild+2014-11-11+kl.+19.38.32.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="194" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiq93FNUfDUfZv_GPQtBiNRf4HMcJVeH532Eh5gSrTQ2aPBlf1c6UW4k37cqN_AAT3CfxgLmJEj5nK4LViykBiG2Chb50NIdFYnpAVzdcXvVl6FB5Wm7nVrQ9gRzsSCXaGABE7C1wHRev6Q/s320/Ska%CC%88rmavbild+2014-11-11+kl.+19.38.32.png" width="320" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
och en länk: https://vimeo.com/111514227</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Som det kändes idag så skulle jag kunnat sätta en på 120, men jag suger nog på den karamellen ett tag till. Hur som en ganska lustig sista rep som tog nästan 10 sek :)</div>
Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-13581778936653158212014-07-17T12:46:00.002-07:002014-07-17T12:46:41.066-07:00Imponerande stock-vändning (?) "& walk-run"<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="281" mozallowfullscreen="" src="//player.vimeo.com/video/101024996" webkitallowfullscreen="" width="500"></iframe><br />
<br />
Lyfte samma vikt två gånger till bara för att försäkra mig om att det inte var 1RM och att jag har mer i tanken ;)<br />
<br />
Dagen innan "walk-run" runt stationen 4 varv med 22 kg utrustning. Varvade ca 500 m gång och ca 300 m löpning i sub 5 min / km som syns på klockan. Snittet blev ca 8.2 km / h. Jobbigast var faktiskt värmepåverkan, som det kändes nu så kunde jag hållit tempot ett varv till...inte 6 varv till, så det får bli något långsammare på 60 min testet som jag hoppas få till nästa vecka.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgDX99QiXYpwU7AJC39B1ccG_P7LJw0g4F6Fyvngnq7vhCjxKPiUCWKNysKCiou1iS03U7Otf4dk8lOLMFkjwuFvdWfxeBVIkFkVu16wkuTbTAjqJW0j9bYBzHOTDXa5xjKONiq94X32F2R/s1600/runt+stationen+4+varv.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgDX99QiXYpwU7AJC39B1ccG_P7LJw0g4F6Fyvngnq7vhCjxKPiUCWKNysKCiou1iS03U7Otf4dk8lOLMFkjwuFvdWfxeBVIkFkVu16wkuTbTAjqJW0j9bYBzHOTDXa5xjKONiq94X32F2R/s1600/runt+stationen+4+varv.JPG" height="320" width="240" /></a></div>
<br />Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-6514835184687975282014-07-14T07:24:00.001-07:002014-07-14T07:24:09.396-07:00Fick lite feelinghärom dagen. Gjorde ju stockvändning på 102 kg, Martin lyckades fånga det på film:<br />
<br />
https://vimeo.com/100214157<br />
<br />
Kunde embed:a den av någon anledning.Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com5tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-57046531912246946652014-07-08T11:08:00.003-07:002014-07-08T11:09:33.303-07:00W-pu +49 kg och Stock-pers!<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="281" mozallowfullscreen="" src="//player.vimeo.com/video/99549639" webkitallowfullscreen="" width="500"></iframe><br />
<br />
Lite snurrigt efter, höll kvar i toppen så att jag var säker, ett rungande pers (även utan ökad bw mot senast) hur som och det enbart av volymträning i 3 månader.<br />
<br />
Drog några senare upp mig med kroppsvikt 18 reps @ 21x0 i samma ställning, men har inget att jämföra med. Gjorde 17 reps utan något tempo alls (snabba) i en vanlig stång under början av volymuppbyggnaden, så det har så klart blivit lite bättre, men lustigt nog så har alltså 1RM ökat rejält men inte maxreps oviktat, hade trott tvärtom. 20 reps vill jag fixa men lägger ner volymen ett tag eftersom jag känner av en viss överansträngning i biceps (som jag för bara känt när jag brottats). Gjorde även 22 reps bar-dips i samma tempo och 25 brutalbänk med nack-band, helt ok.<br />
<br />
Nu lägger jag till w-pu och kanske även dips på den linjära styrkeökningen och ser vad som händer. Jag har kvar bänk, senast 6x102 kg (pers), och stående press, senast 4x67,5 kg (oklart pers) och och stryker mark, drog upp 2x190 relativt lätt men det känns inte helt hundra så det får bli en då och då-övning.<br />
<br />
Avslutningsvis så ökade jag på stockperset idag med 5 kg till 92 kg med en push press och vände även upp 102 kg, den ska jag nog kunna jerka innan utesäsongen är över.<br />
<br />
Visst har jag några kondismål också men för tillfället mäter jag det mest i att gå runt stationen med utrustning och att badmintonen går framåt. Troligen ska vi springa ett 5k-lopp i höst så jag bygger upp lite löpvolym med 30/30-intervaller ett tag.Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com8tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-66837201189637898882014-06-15T03:49:00.001-07:002014-06-15T04:00:52.262-07:00Ok, bullshits mmRolig träningsvecka med lördagen som höjdpunkt! Det enda som saknades var Monster-Jocke för en riktig back-in-the day känsla! :)<br />
<br />
<a href="http://instagram.com/p/pOaAQ5gMgH/">http://instagram.com/p/pOaAQ5gMgH/</a><br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="281" mozallowfullscreen="" src="//player.vimeo.com/video/98213896" webkitallowfullscreen="" width="500"></iframe><br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="281" mozallowfullscreen="" src="//player.vimeo.com/video/98151011" webkitallowfullscreen="" width="500"></iframe>Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-85609239704851688292014-05-25T14:18:00.002-07:002014-05-25T14:20:45.868-07:00Nåt att lägga upp<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="281" mozallowfullscreen="" src="//player.vimeo.com/video/96442425" webkitallowfullscreen="" width="500"></iframe><br />
<br />
Oväntat (eller inte) och roligt att tangera pers så pass lätt! Så klart även i lite andra förhållanden än sist (8 mån sen) med riktigt taskig teknik och rätt långsam överlag i brist på snabb träning, men kändes hur som riktigt skönt! Ser fram mot en rolig träningssommar!Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-30395122292376625052013-11-25T12:14:00.000-08:002013-11-25T12:14:18.904-08:00Från arkivet<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="281" mozallowfullscreen="" src="//player.vimeo.com/video/80303566" webkitallowfullscreen="" width="500"></iframe><br />
<br />
Hittade en del gammalt material! Ibland är man seg, skulle inte jag börja uppdatera här ofta tex? Hur som så klipper jag ihop något inom kort. Ser fram emot nästa gång men innan året är slut så kommer jag nog lyfta stock och bära ok här i Uppsala. Tydligen är det också gubb-brottning på schemat nu på lördag!Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-80088327114779731992013-11-18T05:50:00.002-08:002013-11-18T05:51:01.320-08:00Garage Gym NorrlandetEn sjukt härlig vecka i Gävle förra veckan: jobba lite, lyfta grejer, byta däck, såga och hugga ved, klippa löv och så klart en massa bastande.<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="281" mozallowfullscreen="" src="//player.vimeo.com/video/79553242" webkitallowfullscreen="" width="500"></iframe><br />
<br />
Veckan gav även ett pers med 105 kg i push press, tror nog jag kan få upp samma i stocklyft med tanke på hur det såg ut ;)<br />
<br />
<br />Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-64810291181700890422013-10-17T07:04:00.000-07:002013-10-17T07:15:31.871-07:00Back to basicsHär händer det inte mycket och ursäkta ett uttjatat uttryck, men nu är det en period av långsammare lyft, prehab, innebandy, simning och sånt.<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="281" mozallowfullscreen="" src="//player.vimeo.com/video/76319649" webkitallowfullscreen="" width="500"></iframe><br />
<br />
Nämen! Ett rejält presspers. Starke-Adolf-press är räddningen för mig när skivstångspressen står still. Har även gjort 515 cals på 30 min på Airdyne (15 x 90 sek - vila 30 sek) i jämna takt, vilket mest tyder på att jag blir bättre på att pace:a. Om man nu ska sätta något mål så vill jag slå detta med råge, gärna 10% mer, på 30x30/30 för att sedan ta upp kampen med 10 min aka 300 FY (så nära jag kan komma).Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com6tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-90501100053565824322013-09-01T11:58:00.002-07:002013-09-01T11:58:32.202-07:00Äntligen!<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="281" mozallowfullscreen="" src="//player.vimeo.com/video/73468367" webkitallowfullscreen="" width="500"></iframe>Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-55967952764311820002013-08-27T14:24:00.001-07:002013-08-27T14:24:28.290-07:00Brutalbänk, några lyft & funderingar inför hösten<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="281" mozallowfullscreen="" src="//player.vimeo.com/video/72142633" webkitallowfullscreen="" width="500"></iframe><br />
<br />
Nu får vi se om Monster-Jocke slår mig, hejja-hejja! :)<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="281" mozallowfullscreen="" src="//player.vimeo.com/video/72721246" webkitallowfullscreen="" width="500"></iframe><br />
<br />
1x150 där jag inte vågade andra repet (utan tempo har jag 2x145 som pers efter böjcykel för 1.5 år sedan) också men Mattias satte sitt glansiga innebandyarsel i vägen som vanligt ;)<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="281" mozallowfullscreen="" src="//player.vimeo.com/video/72731142" webkitallowfullscreen="" width="500"></iframe><br />
<br />
Och en på 100 men den var inte lika snygg, fumlade med rack-positionen och kom av mig till vändningen. Riktigt bra form på lyftet för att vara jag, känns lite svag mellan skulderbladen men rörligheten är ok.<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="281" mozallowfullscreen="" src="//player.vimeo.com/video/72800931" webkitallowfullscreen="" width="500"></iframe><br />
<br />
3RM definitivt, men vem räknar dem egentligen! ;) Nära att jag började lassa på 85 för pers i styrkeryck för det här kändes verkligen busenkelt :)<br />
<br />
Sen så följde studieresa i hur man dricker bärs och grillar i söder, håller på att hämta mig från sviterna, men tog en lätt frontböj på 2x120 och muscle clean&press på 1x70 kg. Idag en härlig aerob historia på olika stationer.<br />
<br />
Får se vilket träningsmål jag sätter upp, sommaren blev lite för rumphuggen med lite för mycket jobb för att göra annat än att hålla näsan över ytan (i år igen). Nu lutar det åt att nästa mål blir att ta samtliga pers i OPTathlon samt att ta upp simning och kanske...trumvirvel innebandy! Men den där sista är ungefär som brottningen tror jag ;)<br />
<br />Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com6tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-50451808571925393332013-08-06T00:02:00.000-07:002013-08-06T00:02:40.432-07:00Nöjd!Power snatch: 80 kg, 2xf på 83<br />
<br />
Mark ca 90%: 200 kg<br />
<br />
Reverse hyper, +90 kg, 3 x 15 reps<br />
Ttb 3 x 15 - kan småsnacka under seten, en bra greppdag tar jag lätt 40 reps ;)<br />
<br />
80 börjar jag kunna ta så fort jag har en vilodag innan och använder magnesium, inte riktigt som 110 i pc har blivit men nästan ;) Hur som så börjar jag "ta i" alldeles för mkt när jag ställer in mig på högre vikter. Det här vet jag ju egentligen och bristen på ren teknikövning (och min bröstmuskelskada givetvis) är anledningen till att jag bara ökat runt 7 kg på både PS och PC sedan hösten 2009. Stora skillnaden är att kluster-situationer och att jag mitt högsta lägsta har höjts och det är jag väl eg nöjd med.<br />
<br />
Fö brukar jag alltid vara knäckt, inte bokstavligen men nästan, av maxtunga marklyft så jag skippade ett persförsök även om 200 kändes riktigt bra och avrundade med reverse hyper och hängande benlyft. Känner mig fullständigt återhämtad idag. Intressant att se om några set reverse hyper skulle ta udden av effekten av ett maxtungt marklyft<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="281" mozallowfullscreen="" src="http://player.vimeo.com/video/71769233" webkitallowfullscreen="" width="500"></iframe>Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-71109793810427737742013-07-30T07:06:00.000-07:002013-07-30T07:20:00.244-07:00Power-pers!1:14 min / 500 m glimrade till på roddmaskinen när det blev lite hets på brandstationen (pers m 2-3 sek). Bara jag sätter mig och ror 20 k på roddmaskinen under 1:28 min (borde vara "lätt") så är jag befäst roddmästare i samtliga distanser på brandstationen, något måste jag ju göra eftersom jag håller mig från Klassikern som pesten ;)<br />
<br />
Tangerade hpc-pers ganska lätt med 1x110 kg - Fult, men kass uppladdning, inget magnesium osv osv så jag kan nog inkassera pers "när som helst"<br />
<br />
Pushpress-pers på 3x90 kg och 1x100 kg - 2-5 kg mer att hämta på båda, längesen det testats, bekräftar att det är den snabba utlåsningen som är problemet, inte styrkan<br />
<br />
Ska bli intressant att se var marklyftet ligger. Böjen är iaf off efter att hållit mig på lite väl låga vikter under sommaren, men sitter marklyftet hyffsat så är jag nöjd.<br />
<br />
Fö latjade jag lite med brandmannatestet på stationen:<br />
<br />
<span style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;">Brandkåren dag</span><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><span style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;">Wu: allmänt + 50 utfall</span><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><span style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;">Under 90% aerobt tempo gör</span><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><span style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;">-Brandmannatesst: 5:53 min (pb)</span><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><span style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;">bära tillbaka utr / aktiv vila 6 min</span><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><span style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;">-Brandmannatest: 6:13 min</span><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><span style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;">aktiv vila / återställning 15 min</span><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><span style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;">Består av:</span><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><span style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;">upp och ner för trappor m 2xliten slangkorg</span><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><span style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;">upp för steg m hajkrokar, ner för trappa</span><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><span style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;">släpa 70 kg docka ca 25 m</span><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><span style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;">30 press anyhow ca 20 kg</span><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><span style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;">dra in 50 m vattenfylld slang</span><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><span style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;">bära 4 slangkorgar till 25-50-75-100 m</span><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><br style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;" /><span style="background-color: white; font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 10px; white-space: pre-wrap;">[OTROLIGT varmt, tänkte göra en sista, men skippade för larmberedskapen, tog 2 slangkorgar åt gången, för att pressa tid ta alla 4 på en gång samt spring i första trappan, kommer ändå återhämta sig på stegen, kan nog ta sub 5 min]</span><br />
<br />
Testar mest muskulär uthållighet i benen med ett visst mått av mjölksyra om man är "normalstark", är man svag så blir det lite mer av ett styrketest med sämre tid annars som ovan, fast värre, men det är få som ens pallar jobba till sig mjölksyra har jag märkt. Påminner tidsmässigt om Attundas test (det som Erik & Mackan gjorde) men det här testar arbetskapacitet lite bättre. Ska ge det ett ärligt försök till sub 5, vore ju roligt om man fick det på film också :)<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjDTBwgCc0t19Z-ss_MVaUGP_0zZMNP9dLiex6mgDac4tZJalBbznCj4fkAu3RUQhCwoC7B_uuSAkm8O18gYS5V_D8lkPV-zyqHeOzYnivUdEXEe8pt3WHr748rRtT5CdkDRGZzVXUfa4AT/s1600/bild.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjDTBwgCc0t19Z-ss_MVaUGP_0zZMNP9dLiex6mgDac4tZJalBbznCj4fkAu3RUQhCwoC7B_uuSAkm8O18gYS5V_D8lkPV-zyqHeOzYnivUdEXEe8pt3WHr748rRtT5CdkDRGZzVXUfa4AT/s320/bild.JPG" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh9pHO0nunzmET-9TBWdffDfanH0Fkolefwx0RjTmlXT0VJeRzC5P7gJr-TPl67jRA1uTWkj9eq6Ih7ACNqa848ssaexAmR0gPtblci0W7mxk_bcZMcOOBiMH1GWyx0Ipl1vJiVLzKg0wFC/s1600/bild1.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh9pHO0nunzmET-9TBWdffDfanH0Fkolefwx0RjTmlXT0VJeRzC5P7gJr-TPl67jRA1uTWkj9eq6Ih7ACNqa848ssaexAmR0gPtblci0W7mxk_bcZMcOOBiMH1GWyx0Ipl1vJiVLzKg0wFC/s320/bild1.JPG" width="320" /></a></div>
<br />Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-91303281409246054882013-07-30T00:14:00.001-07:002018-06-24T10:14:42.560-07:00Power-persBearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7486266647451231621.post-46205061787037090512013-07-17T15:35:00.001-07:002013-07-17T15:41:11.414-07:0060 min pb<span style="font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 100%;"><i>Brandkåren natt:<br />60 min amrap gå med utrustning (ca 25 kg)<br />6.86 km / h (pb)<br /><br />[sprang lite på sista km och fick 6:51 min / km som tempo på sista 860 m, men alltså runt 9 min / km gång i övrigt]</i></span><br />
<span style="font-family: arial, sans, sans-serif; font-size: 100%;"><br /></span>
<span style="font-family: arial, sans, sans-serif;">Kass uppdatering osv men roligt att den här satt. Vanlig löpning är som vanligt dålig och ännu sämre om jag lyfter i träningen (lätt för att bli spänd i ländrygg/höftböjare), en "återhämtningslöpning" (med ökande tempo = behöver värma mer innan jag springer) gav 5 km på 28 min. Senaste pers är från i höstas på typ 23 min, långt kvar till 2010-2011 löpningsformen (3 k 11:44, 5 k ca 20-21 min)...men insåg att jag vägde ca 7 kg mindre då ;)</span><br />
<span style="font-family: arial, sans, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: arial, sans, sans-serif;">Värt att nämna är att:</span><br />
<span style="font-family: arial, sans, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: arial, sans, sans-serif;">Hang power snatch 2 x 75 kg (pb) satt lätt, även vanlig power snatch på 80 men över det så är jag för långsam under.</span><br />
<span style="font-family: arial, sans, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: arial, sans, sans-serif;">Samma visa på power clean, har verkligen försökt få 120 vid 2 tillfällen. 110 är det nya 100 och den vikten kan jag ta i uttröttat tillstånd tom, 3x110 blandat med löpning härom dagen.</span><br />
<span style="font-family: arial, sans, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: arial, sans, sans-serif;">Allt som är riktigt tungt OH känns kasst, har övat för lite och mest testat helst enkelt men s</span><span style="font-family: arial, sans, sans-serif;">kulderövningarna (powell raise mm) börjar sacka efter så det kan bero på det med.</span><br />
<span style="font-family: arial, sans, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: arial, sans, sans-serif;">Långsam styrka är inte testad på ett tag förutom en massa utfall och tyngdlyftningsböj, men troligen ok, ja förutom press som jag testade: 70 kg sittande bakom nacken press vilket är helt ok med mina mått mätt. </span><br />
<span style="font-family: arial, sans, sans-serif;"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh5S6MbUgUwBxnT8yHFVk65BtIP-JYp5QLd8BYV99qFBirZk4u-EdreoApoOtRKw8KMVRDmh-EsNrOxFENhH1pfCyEnmbSvzlVizZJsDwMh5gjJSvlsJtDuDre7j4QbZ8i7zIVRcJemRATy/s1600/1001869_10153064072560595_1838584713_n.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh5S6MbUgUwBxnT8yHFVk65BtIP-JYp5QLd8BYV99qFBirZk4u-EdreoApoOtRKw8KMVRDmh-EsNrOxFENhH1pfCyEnmbSvzlVizZJsDwMh5gjJSvlsJtDuDre7j4QbZ8i7zIVRcJemRATy/s320/1001869_10153064072560595_1838584713_n.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="font-family: arial, sans, sans-serif;"><br /></span></div>
Bearhttp://www.blogger.com/profile/13747994432932716185noreply@blogger.com3