Anti-programmering

Wu: lådhopp, marklyft till 120
+
Function
A1 Clean Grip Dead Lift – 3,3,3,3,3: 150-160-170-180-190 kg, pb!
A2 AMRAP HSPU: 7-7-6-5-4 reps

Alltså mot vad jag borde göra, men nu kör jag bara. Grymt nöjd med hur marken kändes, ffa att greppet var hur lugnt som helst. Behöver dock träna magen mer för tyngre lyft känns det som. HSPU som vanligt, vilket iofs innebär ett post-op-pers. Test igen på torsdag (ett till nästa vecka också), kanske plaskar lite imorrn, men mest ute efter bastun.

http://vimeo.com/39300838

Grymt nöjd, 3×180 var tangerat (troligen med mixat grepp), men 3×190 är definitivt pers!

Hostan har släppt

Wu: Lite hopprep, tåhävningar, vadstretch
+
A ”Rhiannon”, 10 min double unders: 502 reps, pb
B Rullband utan extravikt, 10% lutning, 6 km/h i 6 min

Trodde jag hade gjort amrap dus på 10 min förr, men hittar inget, så det blev väl ett fusk-pers. Iofs har jag gjort ”Flight simulator” med någon miss vilket blev runt 500 reps på runt 11-12 min. Rullband direkt efter för att stretcha vaderna. Skönt att hostan har släppt. Alltid något.

Test i Knivsta

Attundas fystest: 4-5 min (förra gången 4:49 min)

Och sen så en del annat som att kräla runt och leta verktyg och klättra stege. Kändes bra, tror jag var snabbare den här gången (snabbare mellan stationer) men återhämtningen efteråt är inte den bästa. Har varit väldigt orkeslös hela veckan innan, förmodligen blev jag lite småförkyld efter senaste testet och motivationen att småträna har inte varit på topp. Anspänningen och urladdningen från alla tester jag varit på tar ut sin rätt. Extravila har nog varit bra hur som, nu måste jag återigen ladda om inför nya tester.

Rullbandsbonus

Rullbandstest 5.6 km/h: Bäst upplevda på säsongen, se nedan

Trevligt att få titta in på Korsnäs fabriksbrandkår och gå ett extra rullband med Cykel-Magnus. Bäst upplevda testet sedan det jag gjorde december 2010, den säsongen jag sprang Äspöloppet, även det med Cykel-Magnus faktiskt! Klar skillnad hur van vaderna är vid belastningen, så innan nästa jobbsökarsäsong så får det bli testrullband en gång i veckan ett tag som upptakt. Rätt skönt att slippa dra på sig mjölksyra i onödan. Det ska väl tilläggas att nu är bästa läget att försöka sig på att maxa, guldmedaljen i RIM-testets rullband är 16 min!

Tester i Gävle

Som manna för själen!

Lördag

Rullbandstest 5.6 km/h: kändes hur bra som helst, bäst den här säsongen, fick inte se resultat

Rodd 500 m, dampern på 10an (ett krav): 1:29.0 min

Bänkpress, 35 kg x 25 reps (50 per minut jämnt tempo)
+
Drag till hakan 25 kg (?) x 30 reps (50 per minut jämnt tempo)

Simtester:

Guldbojen: gick bra, crawlade 100 m utan problem men fick hjärnsläpp och gjorde extra dykning och förlorade kanske 20-30 sek i förvirringen
+
Amrap 3 min
Dyka till botten (3.5 m)
10 ”lumpen armhävningar” – dvs armar till typ 90°, ej bröst i golvet
Resultat: 6 varv + 3 reps
+
5 varv av
Trampa vatten med händerna på huvudet, 50 sek
Trampa vatten med händerna över huvudet, 10 sek
Dyka till botten och upp igen

Söndag

Fysrelaterat som att dra upp 25 kg i hävare på 30 m och ”rökdykarövning”

Arbetsrelaterad bana:
Kasta ut 25 m grovslang
Spring ut med kyrka (som man kopplar slangar i), koppla på grovslangen, spring tillbaka
Spring ut till kyrka och kasta ut dubbelrullad smalslang, kasta ut och koppla på kyrka, spring tillbaka
Spring ut med smalslang igen, men koppla på smalslangen, spring tillbaka
Spring ut med strålmunstycke, koppla på den sammankopplade smalslangen, koppla loss igen och spring tillbaka med strålmunstycke
Spring fram och tillbaka och hämta 2 x smalslang, 1 x grovslang, 1 x kyrka, rulla ihop respektive slang för hand, gå till nästa station 10 m
Släpa docka, 95 kg, med ”under armarna-grepp” ca 25 m med en vändning
Spring till nästa station, ca 75 m
Bär 2 x grovslangkorgar (ca 52 kg) ca 40 m, uppför 2 våningar och ner igen, bär tillbaka till där korgarna plockades upp, KLAR!
Tid: 7:39 min

Det här var nog den mest grundliga testomgången jag varit med hittills på 3 år och ovanstående är bara av fysiska tester, i övrigt fick jag bland annat visa att jag inte är snickare och att det var väldigt länge sedan jag gjorde högskoleprovet. Dagarna var väldigt roliga och givande, men nu är jag också väldigt trött.

Firade med en bastu, men vedeldat tar ungefär 45 min att få upp till 70°c, så jag hann med lite mer träning:

A Log flips, ca 100 kg (?), 7 x 3 reps
B Ring dips, strikta, 5 x 8 reps
C Bastu varvat med isbad x 5 set

http://vimeo.com/37905064

Sedan följde bastu och kallaste isbadet ever, tror jag var i 45 sek som längst. Tok-kallt!

Sista färden

A Bröstsim 200 m
B 4 set av fristil 25 m + dyka 4 m + grodsim 25 m @ 90%
C 2 x 25 m fristil: 21 armtag
2 x 25 m bröstsim: 9 armtag
2 x 25 m brodsim: 24 bentag
D Bastu, 2 set

Sista plaskandet innan tester i Gävle. Kändes väldigt avslappnat och skönt, kom ihåg att kolla armtag på simningen och kryddade med att räkna bensparkar på grodsimmet.

Byt kampsport mot ”allmänt kånkande” eller liknande så ser min träning senaste månaden ungefär ut så här.