Hem » Björn

Inlagd av Björn den Aug 7, 2012 i Björn | 0 kommentarer

Måndag
Vila

Tisdag

Dag
A Press 4x4x68 – set 3 3 reps – 4RM pers
(40 breda pu mellan set, även vid uppvärmning)
B 55 ttb i 5 set+
KvällA 20 min eliptiskt, z1-z3B Rullband: Ca 45 sek ökande sprint, sista 20 @ 95 % var fjärde minut, gåvila ca 6 km/h mellan x 6 set – tot ca 8 km

OnsdagBadminton 1 h – spö av Burra och Poffen den här gången, 5-0 i set

Torsdag
A Frontböj 4x4x117 kg – 4RM pers

Fredag
A1 Press, 5x2x61
A2 Bakböj @ 21×1 5 x 2 x 111 kg

LördagVila

SöndagA Press 3x3x72  - set 1 och 3: 2 reps – 3RM persB Frontböj 3x3x123 – set 1: 1 rep (tappade balansen på set 1) – 3RM pers

Måndag
A Press bakom nacken 61 x 2 x 6 set
B Bakböj emom @ 21×1 111 x 2 x 6 set

Tis-Onsdag
Vila / z1 löpning ev

Det var den veckan! Inte vackra lyft alla gånger och det har återigen handlat om att få passen gjorda snarare än att kunna spexa runt en massa. På torsdag ska det lyftas tungt igen.

Bad & boll

Igår:

A Volleyboll: 1.5 h
B Oppes axelprehab och några bottoms-up pressar

Idag:

A Ultimate shoulderprep, lätta 1h-styrkeryck
B 1h-styrkeryck: upp till 36.5 kg per arm, 41.5 kg på höger med efterpress
C Styrkeryck, 5-6 ettor på 50 kg
D 1h-styrkeryck, 36.5 kg, 10 ettor per arm
+
Isbad 30:33 min

Senare:

A Simning, runt 10 längder
B Dyk till 4.3 m 10 ggr med 1 andetag vid ytan

Och lite andra grejer på Centralbadet. Tydligen blängde nån surt på mig när jag simmade upp och ned, nåja, inte så att man är där varje dag direkt. Lite snurrigt mot slutet och svårt att tryckutjämna när jag ville iom syreskulden/paniken, men egentligen var det ju lugnt som med det mesta under vatten om man tar det lugnt. Volleyboll igår, 2 mot 2 i 3 matcher där jag förlorade samtliga men riktigt roligt var det ändå. Blev faktiskt rätt flåsigt i sanden och det kändes i benen av alla nätdueller. Skruvar man tillbaka klockan ytterligare så övade jag vattenlivräddning på jobbet härom dagen. Det kändes bra och så paddlade jag en del med Hansabrädan också.

Jag gav mig in i maratonmatchen mot Martin iom att jag bara hade 6 isblock i frysen. Kändes knappt första 15, lite hutter efter 20, jobbigt runt 25 och då kändes 30 som en bra mål. Säkert lika länge i ett varmt bad efter det, skönt!

Förkyld & seminarie med Matt Wichlinski

Fredag: Löpning ca 3 km + Volley boll 45 min Lördag: Skogsbrandsbekämpning 4 h Söndag: Seminarie med Matt Wichlinski 7 h Drog på mig nån slags lågintensiv förkylning förra helgen. Inget all-out men precis så att alla småskador känns mycket värre och en allmän trötthet har brett ut sig. Skuldertestet funkade dock med tanke på omständigheterna. Det var dock svårt att inte bli pigg igår när det var seminariedag med Matt W. Störtskön snubbe fylld till brädden av träningserfarenheter, härligt! Sjukt trevligt att ha Matt på besök! Kolla in hans sida www.tssathletics.com

Midsommarveckan

Tisdag http://vimeo.com/25542519 Big Dawg Brent och hans fru Cara på besök! Sliten idag så jag agerade kameraman. Kunde inte sitta helt still och testade utfallssteg upp till 80 kg inför en tokig wod jag tänkte göra innan nästa veckoledighet. Insåg iofs när jag klev på vågen att jag borde köra på 83 Onsdag Wu: Ultimate shoulderprep, hps femmor med hantlar upp till 2×21.5 kg, några lättare bänkpressar + Close Grip Benchpress 1RM: 100, pb – 110, pb! – 115, f – 112.5 kg, pers igen! + 7 varv av 80 m sprint @ 95% – jogga lugnt tillbaka som vila http://vimeo.com/25467437 Jätteroligt att träna med Emma, hon gjorde 5 x 5 marklyft med 50 kg och sprintade med mig! Blev tyvärr lite sliten i höftböjaren på höger sida, skulle uppvärmt med mina utfallssteg och några fler lugna sprinter än den enda som jag gjorde. Torsdag Wu: 50 utfallsteg + Innebandy, 3 mot 3 i liten sal med små mål, 60 min Första gången jag kört så här hård innebandy sen -98, och då var det så klart på stor plan och med avbytare. Efter 30 min var jag helt slut och gubbarna sa ”då byter vi planhalva”. Jag garvade åt skämtet…men insåg snart att det inte var ett skämt. Till slut så vann mitt lag en oerhört jämn match med något måls fördel. Start och stopp i alla möjliga riktningar och hård närkamp (den där bredbenta, titta över axeln och hitta någon att passa-stilen funkade inte riktigt om man säger så) non-stop i 60 min gjorde mig FULLSTÄNDIGT slut. En annan Björn, som är över 60 år, såg inte hälften så trött ut som jag gjorde. Lite orolig för att göra illa mig, men det åkte ju ut ur fönstret efter den där första halvan. Det känns i fotlederna att man inte är van vid det här, som att köra t-lines i 60 min med max 10 sek paus mellan intervallerna. Överhuvudtaget är jag väldigt imponerad av kollegorna i gruppen och kan ju konstatera att jag minns varför jag tyckte det var roligt med innebandy för 13 år sedan. Får se vad jag orkar med ikväll, har nattpasset på midsommarafton, förmodligen blir det 100 lätta tgu eller något i den stilen. Ha en trevligt midsommar allihopa och lycka till på level 1 certet imorrn till alla som praktiserar där!

Reality check

WU: Rodd, 2k, 7:27
+
5 varv av
3 Weighted Pull-ups, 18.5 kg (varv 1-2) / 10.5 kg (3-5)
5 Strict Pull-ups
7 Kipping Pull-up
Tid: Typ 25 min

Hade tänkt att göra den här, men det sket sig riktigt hårt. Gjorde första varvet obrutet (som man tydligen skulle göra på alla varv!?) vilket straffade sig, min uthållighet i greppet är som bortblåst. Har iofs aldrig varit bra på varken viktade eller strikta PU men det här var bara löjligt. Wellwell, ett plus var iaf att rodden inte kändes vidrig.

Just ja, på em blev det dörrforcering. Så det blev även en del bändande i ståldörrar med koben (kofot heter tydligen så här nere).

Just ja igen, det blev faktiskt lite badminton också. Jag fick spö för det mesta, men jaga fjäderboll räknas som träning!

Roligt med boll?

Var med på en bollsportsturnering med volleyboll, fotboll och innebandy som heter Megamix Cup. Tänkte att det vara ett roligt sätt att fördriva tiden en alkoholfri lördagkväll. Så fel man kan ha.
Det slutade med att det var så gruffigt under en innebandymatch så att jag till slut ville slå ner folk. Inte ett bra tecken. Jag kan inte minnas när jag var så provocerad senast. När domaren antingen inte märkte av den obehagliga stämningen eller valde att ignorera den, så gick jag av planen. Om jag inte får brotta ner dessa aggresiva akademiska miffon med på tok för mycket överskottsenergi och missriktad tävlingsinstinkt så undviker jag dem helst.
Nåja, saknar hur som helst kampsporten, betydligt trevligare och mindre våldsamt.

Just idag är jag stark?

"CFT"
Shoulder press: 60 - 62.5 - 63.5 (pr) - 65 kg (fail)
Back squat: 100 - 115 - 120 kg (pr!)
Dead lift: 160 - 165 (pr) - 167.5 (pr!!) - 170 kg (fail)
CrossFit Total: 351 kg (pr!!!)
+
Dead lift, 100 kg, 3 x 10
Cross Chops, 16 kg DB, 3 x10/10

Blev lite girig så jag testade en rep till på både SP och DL, men summan var en riktig rekorddag! Extra roligt med tanke på att jag var osäker om jag ens skulle klara 60 kg i SP och helt plötsligt kändes inte 65 kg alls omöjligt. 120 kg i BS gick som en dans, men trots att mitt max förmodligen ligger en bit högre, vill jag fortfarande skynda långsamt. 170 kg i DL var inte alls långt ifrån, det berodde mest på trötthet efter alla max-försök. Efteråt tränade jag lite mer av bara farten.

Innebandy: 45 min

Hakade på lite innebandy ikväll. Halkigt, bökigt, ovant, förvånansvärt jobbigt och riktigt roligt!

Ryck & badminton

WU: Några thrusters, HPC & SDHP med stång
+
Snatch 1-1-1-1-1-1-1 reps 30 - 35 - 37.5 - 40 - 42.5 - 45 (fail) - 45 (power snatch) - 45 kg (pr)

Kände mig inte het idag, men man får väl vara nöjd med ett litet pers. De låga vikterna i ryck känns fortfarande som en mental spärr, men det är väldigt ojämnt i tekniken. Blev trött i grepp och ben av det här lilla (!), så det var väl tur att min kursarkompis Simon gav mig skjuts i morse.

Avslutade med att få pisk i badminton under en halvtimme(0-3) samme kursare. Jag har fått sjukt dåligt bollsinne, men jag fick iaf beröm för "snabba reflexer" när Simon märkte att jag blev lite gramse.

Pain ball med mera

Igår var det svensexa och av någon anledning trodde jag att det skulle bli vila och bärs. Bärs var spot on, men vila var det bara att glömma. Bla körde vi Paint ball i 3 timmar. Har aldrig gjort det förr och det var sjukt roligt och jobbigt. Vi kom ifrån stugan vi åkte till väldigt sent så jag missade seminariet med Murilo Bustamente idag. Trodde jag var alldeles försenad så jag tog inte med mig grejer till klubben...lagom till att passet började. Bakis och grinig drog jag hem, vilodagen blev alltså idag istället.