2018-04-02

120 kg CGBP - the comeback!

Det börjar bli lite av lågintensiva testveckor mellan vanlig träning och innebandy. Jag har jag testat lite gymnastik, se även apkonsterna nedan, och PC så det naturliga valet blev bänkpress när jag hälsade på hemma över påsk. Dessutom en redigerad film, det är i sig en comeback! 😄


CGBP aka Weighted Sit Ups aka The comeback! from CrossFit Uppsala on Vimeo.

Kroppssvingar härom dagen, inte lika graciöst som för 7 år sedan när jag inte hade tankar på konsekvenserna av en misslyckad repetition, haha!


Pull up bar jump from CrossFit Uppsala on Vimeo.

2018-03-29

Back lever...to front lever attempt

Still got it! Längesen jag försökte mig på det här av någon anledning. Svårt att hitta rätt bottenläge, men formen bättre än tidigare. Kan fortfarande inte göra front lever, inte så förvånande, men bästa försöket hittills. Är det ett 0.99RM pers? 🤔😄


Back lever to front lever from CrossFit Uppsala on Vimeo.

Har sedan nyår återgått till fler men kortare pass, färre rena vilodagar och tillbaka till en allmänt mer aktiv livsstil. Katalysatorn var utbildningen jag gick och mycket tack vare mindre bilåkande och resande. Skönt som tusan, men oklart hur det blir med progressioner och ev styrketapp. Jag har gått ner 5 kg sedan nyår, jag är helt ok med det, men delvis därför jag testar en del grejer nu som referens.

Exempel på hur det kan se ut nu:

Vecka 12

Mån
Brankan dag
AM
ca 40 min cirkelträning (tabata av olika)

PM
ca 40 min PS, OHS, PC submax

Brankan natt
PM 2
ca 40 min assistans: jefferson curls, omni TTB, tempo-bänk, benlyft

Tis
AM
Långpromenad 60 min

Brankan natt
PM
Trap bar DL x 6: upp till 155 kg
Dips
Öva pistoler och övrig assistans

Ons
vila

Tors
AM
CFUA
Böj i Eccentric-maskinen, köpt till gymmet i höstas. Mkt skönt för höger höft som inte blir bättre. Jag anpassar mig istället med val av övningar.
Öva HSPU 7x3 reps och 50 strikta pull ups

Fre
Brankan dag
AM
10 set 400 m rullband (17.5k/h) - 2.5 min vila

Lör-Sön
Brankan dygn
PM - lör
Press: upp till 60 x 6 och 65 x 4
Suitcase walk, wall walks, pull ups m paus i toppen

AM - sön
ca 45 min cirkelträning av olika (45 sek på, 15 sek förflyttning)

Vecka 13

Mån
CFUA
Böj i Eccentric-maskinen med goblet hold, det gjorde jag även förra veckan fö.
Assistans med GHR, ring push ups, BSS

Tis
Brankan dag
AM
Innebandy 60 min

Ons
AM
15 min wu + 12 min amrap 10 svingar 32 kg 15 luftböj 20 mountain climbers

AM2
Stapla ved 2 timmar

PM
Brankan natt
Viktade pull ups och dips
Assistans med GHD-sit ups, kosacker och curls och triceps extensioner

Tors
AM
Innebandy 45 min

PM
CFUA
Latja runt med gymnstik, se ovan.

Oklart vad resten av veckan ger, troligen mark idag med assistans och sedan till Gävle för en del garagegyms-pump och mycket fixa på föräldrarnas tomt samt bastu 😅

2018-03-15

Wide Split Stance Chest Rack Power Clean World Record!

Power Clean - bygg upp till en tung: 70-80-90-100-110-115-121, pb-125, fx2-125, pb, 126, pb!

Lätt som en plätt upp till 110, lite avigt 115 och 121. Riktigt brottarmatch på senare lyft.


Power Clean, 126 kg from CrossFit Uppsala on Vimeo.

2018-03-09

Södertörns brandförsvarsförbund

Från årsskiftet så har jag bytt arbetsplats till SBFF. Anställningen inleds med en 2 månader lång utbildning, mycket fint att få den möjligheten! Men under den här tiden så är så klart alla rutiner upp och ned, träningen likaså även om det blivit en hel del kortare pass. Nu börjar däremot skutan vända sig på rätt köl!

Dagens träningspass:

AM
Hockeybockey 60 min

PM
A Smalbänk 3 x 2 reps - 110 kg
B 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Trap bar DL - ca 105 kg
Bakböj - 80 kg
HPC - 50 kg
—-20 min (-ish)



2017-12-09

Nystart?

En gång per år brukar Monster-Jocke undra om jag inte ska göra ett inlägg per år åtminstone. På sätt och vis är målet uppnått nu, men varför inte fortsätta?

Jag kom att tänka på den här gamla bloggen när jag snubblade över den här klassikern där Sverige-eliten i CrossFit 2007-2008 visar upp sina fina träningskläder!

Träningen då! Styrs fortfarande mycket av brandkårsschemat och jag har loggat kontinuerligt men bara inte här. Med en särbo, först på Madagaskar i 18 månader och nu inne på på 4e månaden (going on 12 mån) i Bryssel så är det mycket resande och logistik att ta hänsyn till. Bolla företagande på det så behövs det inte småbarn för att man ska förstå att tid för återhämtning är begränsad och att ambitioner för resultat är begränsade i träningen. Men jag försöker leva efter det Monster-Jocke någon gång sa om att "så länge man har 90% av sitt all-time bästa så är det bra".

Under hösten har det blivit rejäla träningspass kanske 3 ggr / vecka. Men det kommer och går, ibland får jag till mer i perioder. Klassisk Park bench/Bus bench som Dan John skulle säga.

2015-12-24

2015 en sammanfattning och blick framåt!

Eftersom min enda läsare Monster-Jocke är inne här då och då så kan jag väl kosta på mig en sammanfattning av 2015.

Dessvärre så har året inte varit särskilt spännande i träningsväg, men det är ju alltid bra med reflektion så att man (förhoppningsvis) kan lära sig av sina misstag eller åtminstone förklara varför man är där man är för tillfället. Så here we go:


Runt Januari

Gick in i året med en överansträngning i höger axel, armbåge och ring- och lillfinger (började i axel några veckor innan och dödsstöten var många PS på 60 kg som fortplantades ner i handen). Lyckades med detta på klubbtävling på CrossFit Uppsala dec 2014 (Jingle Hells) som jag var med på eftersom jag tränade inför X-Fire Games 2015 i mitten av jan (brandkårs-SM i CrossFit). Den tävlingen gick iaf bra och var riktigt rolig även om veckorna innan bara handlade om damage control och jag fick värsta crash-n-Björn sedan CrossFit SM 2009. Kunde ju vara värt en uppdatering bara det. Här är enda filmen på detta (det är jag som hänger på handbollsmålet till höger):



Som grädde på moset, vilket jag nästan glömt, så drog jag på mig en skada på insidan höger fot på en innebandyträning. Många snabba vändningar funkade tydligen inte. Skoj med innebandy igen men inte värt det tyvärr.

Runt februari

Hade börjat bygga om från början men fick ländryggsont pga slarviga SL-RDL (av alla övningar). Hände liknande året innan och värk smög sig på i sept också (se nedan) så har tyvärr också insett att jag inte kan göra markprogressioner, är lite sned i höften så det blir lätt ont på vä sida, så bygger jag volym så blir det lätt problem. Tyvärr gäller det här även på bakböj även om det är lindrigare om jag håller mig submax. Frontböj i mängder förstärker snedheten vilket jag redan testat tidigare år (2012, efter den sommaren hade jag en bra front men HBBS bara 5 kg högre). Givetvis kan jag göra allt bara det inte blir "för" tungt "för" ofta. Nåväl, tillbaka till 2015 och marken, höjdpunkten var 200x4 reps när jag skulle räkna ut träningsmax i början av cykeln:


När jag tittar tillbaka så har jag eg bara blivit starkare i mark av w-pu och bänkdrag (största bumpen på +10 kg vinter/vår 2012 faktiskt efter uppbyggnad av bröstmuskelskada sommaren 2011), så det är väl bara att komma ihåg till framtiden. Här en lätt clean-grip 210 kg år 2012 till min stora förvåning:


Runt mars

Glad i hågen av att axeln / armbågen / handen blivit bättre efter så slängde jag in ett 20-tal muscle ups. Det positiva var att jag drog till med all-time bästa med en submax prestation (8 reps) för att sedan dra till med några bar-mu som jag faktiskt inte gjort sen Hilti-tiden. Minussidan var att jag inte gjort MU på månader mitt i en mark / w-pu-progression vilket ledde till en överansträngningsskada i teres major / minor, vilket innebär värk kring vänster armhåla vid drag.

Dessvärre tog det en vecka att inse vilket gjorde att jag hann med både ett tungt w-pu och mark-pass och vecka 13 var det bara att konstatera när jag inte kunde göra mina natt-pull ups på stationen utan smärta (10 strikta varje nattpass, någon tradition måste man ju ha). Det tog några månader innan jag kunde göra strikta pull ups obehindrat igen (slutet juli, början aug).

Runt april, maj och juni

Trevligt att träffa och diskuterat med James "OPT" FitzGerald igen kring påsk, tradition sedan 2012 och han kommer igen 2016 (dock kring valborg den här gången). Därefter la jag upp en lite annan plan än tidigare helt baserat på mitt schema på brandkåren och målbild av att bli starkare och uthålligare i arbetsrelaterade moment (tex lyfta/dra en kollega, jobba med skogsbrand timmar i sträck) kring följande tester på 2 dagar som kan upprepas var 4e el var 8e vecka enligt mitt rullande 4 veckors-schema.

Testdag 1:
A FLR i ringar med fötter i höjd med ringar - amsap
B 50 cm step up step down med 2x16 kg fronrackat (ej flätade händer) - amrap 3 min

[främst test av ant/post uthållighet men i en mer komplex situation än att tex göra Planka och Sörenson]


Testdag 2:
A W-PU x 3RM
B 4 x 30 sek rodd all-out 30 sek vila

[främst test av allmän styrka - där drag/rygg har prio 1 - och uthållighet: ökar aerob kapacitet och explosiviteten bibehålls så bör första rodden vara samma höga (närmare 190, har faktiskt aldrig dragit 190 m på 30 sek) och sedan ska följande roddar inte falla färre meter för varje test) så detta blir ett enklare test att upprepa än att ro 60 min var 4e vecka]

Tyvärr funkade det inte att köra igång eftersom jag inte kunde göra testdag 2 alls utan smärta i teres major / minor och utöver det så var detta en VÄLDIGT jobbig arbetsperiod.

I juni kunde kändes teres major/minor så pass bra att jag kunde börja frivända lite tyngre (bara relativt lätta mark och RDL strösslat i träningen tills dess) och 2x110 kg PC satt iaf ett pass i mitten av juni ser jag. 110 kg PC har jag sett som det nya 100 kg så detta får jag vara nöjd med, och kanske var jag nära (men definitivt inte förbi) resultatet från sommaren innan där jag enkelt drog upp 120 kg PC.

Något annat positivt var att simningen är något som långsamt blir bättre (fortfarande i skrivande stund dec 2015) under denna period och för första sommaren någonsin så blir simningen bättre. Har paradoxalt nog alltid simmat mindre på sommaren. Misslyckades med att köpa våtdräkt i år igen men kunde simma massor när vi åkte till Grekland. Jag skulle säga att min 200 m form är som när jag var som värst 2011-2012 inför brandmanna testerna men skillnaden är att jag även kan mängdträna utan att bli helt slut.

Runt Juli

Vecka 28 (tidigt juli) när jag kommer hem från Grekland med irriterade bihålor (efter dykning) så skriver jag: "senaste 2-3 mån förmodligen sämsta träningsperioden någonsin, kan bara bli bättre!" och det var nog ingen överdrift.

Höjdpunkter var press 5x60 kg som en tung men ej max 5a och att jag ÄNTLIGEN kunde börja göra strikta pull ups. Dock mest excentriska, ex 6 x 2 reps @50A1

Runt Augusti och september

Datum satt för nästa X-Fire Games (tidigt juni 2016) vilket gjorde det roligt att testa lite mer klassisk CF (flight sim på runt 10 min) och slog tex tiden på den här tex:



Skam vore väl annat på ett så gammalt pass, men det är ju roligt att inse att man fortfarande kan taktika sig till pers genom enkel pace:ning och att "inte vila så mkt"....påminner mig om den gamla sanningen, "man bryter inte burpees" ;)

Gjorde halvhjärtat försök till ny wendler-liknande progression men när lätt ländryggsvärk kom som som ett brev på posten så gick jag över till kedjor vilket kändes bra. Det gör reverse hyper också för övrigt men ofta svårt att få till i rullande träningsschema på bra dagar pga mitt jobbschema. 

Bänkade också lite och kom upp till ung samma nivåer som hösten innan (6x97 kg ser jag) men gav upp detta då jag insåg att min OH-position blivit dramatiskt sämre. På tok för mkt horisontell press mot vertikal. Mer om det senare tyvärr.

Börjar även inse att träningen på friskvårdstimmen brandkåren begränsar mer än jag trott. Både i tid på dygnet, tiden på passet och logistik. Detta trots förbättringar som att det byggts en träningsställning utomhus där man kan göra repklättring, pull ups och hänga ringar (av Pontus och Jimpa) och att jag med egen utrustning förbättrat utbudet kontinuerligt. Nu senast (nov-dec 2015) tjatade jag till mig fler kb så nu har vi 4 kg steg från 8 kg till 32 vilket jag kommer använda mig mkt av. Försöker dela upp och träna innan nattpass men hinner inte pga allt annat jag göra. Hmm, kan man äta kakan och behålla den? 

Tittar även för första gången på allvar tillbaka på att sedan jag började på fast schema på brandkåren. Utan att fastna i detaljer så är upplägget inget vidare, en vecka av fyra där jag antingen vaknar på eller ska till jobbet på nio dagar och som dessutom avslutas med natt-natt-dag. Alltid helt väck den veckan och det är ju ändå 25% av tiden så det kan inte underskattas. Det var snack om att ändra det till en annan modell men det sköts tyvärr i sank av silverbacksen.

Kort sagt så får jag börja tänka pre-fulltidsschema-pers och nuvarande pers för att inte fastna i "gamla meriter-tänket".

Runt oktober

Ja vad hände här egentligen? En hel vecka utan träning pga utbildning (tung räddning) och den del annan övning och tillställningar på klubben.  Tyvärr lite som perioden april-maj men gör fler och fler strikta pull ups. Värker dock lite i kring axeln, troligen bicepssenan, mer om det nedan.

Runt november och året ut

Kommer in i en "Bus stop-training-period". Jag har alltid, sen jag läst det i Intervention av Dan John, uttrycket park bench- och bus stop / bench-training, inte minst för att det förklarat lite hur jag intuitivt har tränat de senaste åren. "Bus stop" föll in på jobbsökarperioderna, så den ådran av att vilja "tävla" och jaga resultat förbrukades lite. Resten av året ville jag köra "park bench" och ta det lite mer som det kommer. Nu när jag redan har ett fast jobb på brandkåren så vaknade viljan att ställa på mig på busshållplatsen och jaga resultat igen. Det var en stor anledning till förra årets tävlingsiver...och så även nu. Insåg hur svag jag var bla bla men det var roligt! 

Men det gick snabbt utför. Persade visserligen igen på ett gammalt pass "Strikt Grace", clean och strikt press på 60 kg (6:12 min nu, 6:50 min tidigare) och kunde göra en hel del CTB pull ups men gjorde en massa ringdips och några dagar senare lyckades överanstränga mig på bänken söndag 2015-11-01. Givetvis tog det återigen någon vecka innan jag insåg vidden av det hela, även om jag höll igen på horisontell press så gjorde jag ett pass med totalt 90 armhävningar. Efter en veckas frånvaro från träning (Berlin) så hade det inte blivit bättre, fiaskot var ett faktum.

Jag har alltså överansträngt vänstra bröstmuskeln - den vänstra som opererades efter ruptur sommaren 2011 - och det känns av i det mesta jag gör nu. Tillbaka till nästan samma läge som för 4 år sedan sist. Riktigt tråkigt så klart, men som alltid bra att veta vad man har att göra med och vad jag ska tänka på till framtiden:
  • Måste konstant träna vertikal press (samt gärna OHS) och vertikalt drag (samt gärna viktat) för att utmana och bibehålla rörligheten samt stärka strukturerna kring min gamla skada, både senor och muskler. 

    Bicepssenan drogs ju om under operationen (går nu över istället för under pectoralis) så tränar man det ena så måste man träna det andra. Just nu ett läge där det känns som om senan hoppar i vissa lägen likt det som man kan känna i knät.

    Trodde jag kunde lämna det här bakom mig men bröstmuskeln behöver under hållas igång främst rörligheten och stabilitet. Styrkan gick att bygga men dips i kombo med en massa lätt bänk var utlösande faktor till nuvarande problem även om det pågått länge i olika form.

    Biceps på vä-sida måste hållas igång men också hela området. Titta tillbaka på skadan från mars (teres major / minor) så hänger nog det i hop med detta, även längre tillbaka till 2014 när jag fick bicepsseneinflammation sommaren / hösten efter en rätt aggressiv volymökning av strikta pull ups, som visserligen ledde till stort w-pu pers, men som inte följdes av tillräcklig deload.
Jag går i princip tillbaka till det upplägg jag gjorde hösten / vintern 2011-2012 för att komma tillbaka från skadan, klassisk 5 x 5 med långsam ökning beräknat på 8-9 veckor för att sedan utvärdera. Antingen byta övningar eller gå tillbaka ett steg och öka igen med mindre steg. 

Huvudövningar just nu med 5 x 5: 
-OHS, Press
-W-pu, stående rodd
-Bakböj med paus

Assistans:
-rollouts, FLR, vrängningar, hänga i stång, bottoms-up press, z-press

Att göra mer av och lägga in allt eftersom:
-windmills, get ups, tyngre kb-press, fler tricepsövningar (JM-press mm)

Som referens så kunde jag 2015-11-27 inte göra Floor press 5 x 5 med 40 kg utan smärta (ja detta slängde nog tom tillbaka mig en vecka el två i återhämtningen) men började med övriga övningar denna vecka, så man kan säga att den verkliga startpunkten för återhämtningen är 2015-12-01 även om jag är inne på vecka 5 i progressionen.

Det har tyvärr inte hänt mkt med känslan på horisonell press, armhävning funkar inte utan värk och har ibland molande värk i bröstmuskeln (nu när jag skriver), så jag får nog vara beredd att det här kan ta lång tid. 

Så jag får nog återigen säga, precis som i juli det här året, det kan bara bli bättre!

Vad händer 2016 och framåt?

  • Än hur mycket jag vill glömma så måste jag alltid komma ihåg min gamla bröstmuskelskada när jag tänker på vad jag ska göra på veckobasis med träningen.

    Alltid göra något som utmanar rörligheten OCH styrkan. Inte bara det ena eller det andra.
  • Nystart på samtliga övningar.

    Pendling och antal arbetstimmar tar ut sin rätt. Mer än vad jag ville erkänna. Nästan alla mina 1RM all-time från en period där jag i snitt kanske jobbat 30 h per vecka och endast enstaka nattpass. Bänk och w-pu och w-dip har jag ökat men fått sota för det iom att det blivit lite enahanda fokus.

    Nu gäller det dubbla antalet timmarna snarare som regel än undantag och 7 nattpass av 28 nätter på rullande basis. Lägg till att jag ofta innan dagpass har sovit för lite (måste upp 05-0530) så uppemot 50% av alla dagar har jag fått för lite sömn...mao en cocktail som i princip gör mig till småbarnspappa utan att vara det ;)
  • Att alltid komma ihåg att alltid bygga upp ett par veckor på de övningar jag inte gjort på länge.

    Först ett par pass där övningen känns löjligt enkel och först därefter göra något utmanande. Det gäller inte z-press med tom skivstång kanske man däremot snatch grip push press som jag tänkt ta ner på nacken. Denna punkt är kanske det mest självklara och mest pinsamma att efter 8 års relativt kontinuerlig styrketräning behöva bli påmind om, men det behöver tydligen skrivas för min egen accountability. Det är detta som satt mig värst i klistret.
Ok, avslutningsvis:

Det är inte så deppigt som det kanske verkar om man bara läser det här rakt av. Det finns många ljusa punkter och så ska man inte glömma det man faktiskt KAN göra. Sedan är det fortfarande jäkligt roligt att testa nytt enligt "man blir lite bättre än en total nybörjare efter 10-15 pass-principen", just nu en rätt brant ökning i Hockey-bockey :)

Träningen kan gå in i park-bench och sedan kan andra mål tillfredställa "bus-stop-behovet". Bland annat så har vi i veckorna signat för en ny lokal i närheten av vår nuvarande, det kommer bli ett grymt roligt projekt under 2016 :)