Test i Knivsta

Attundas fystest: 4-5 min (förra gången 4:49 min)

Och sen så en del annat som att kräla runt och leta verktyg och klättra stege. Kändes bra, tror jag var snabbare den här gången (snabbare mellan stationer) men återhämtningen efteråt är inte den bästa. Har varit väldigt orkeslös hela veckan innan, förmodligen blev jag lite småförkyld efter senaste testet och motivationen att småträna har inte varit på topp. Anspänningen och urladdningen från alla tester jag varit på tar ut sin rätt. Extravila har nog varit bra hur som, nu måste jag återigen ladda om inför nya tester.

Rullbandsbonus

Rullbandstest 5.6 km/h: Bäst upplevda på säsongen, se nedan

Trevligt att få titta in på Korsnäs fabriksbrandkår och gå ett extra rullband med Cykel-Magnus. Bäst upplevda testet sedan det jag gjorde december 2010, den säsongen jag sprang Äspöloppet, även det med Cykel-Magnus faktiskt! Klar skillnad hur van vaderna är vid belastningen, så innan nästa jobbsökarsäsong så får det bli testrullband en gång i veckan ett tag som upptakt. Rätt skönt att slippa dra på sig mjölksyra i onödan. Det ska väl tilläggas att nu är bästa läget att försöka sig på att maxa, guldmedaljen i RIM-testets rullband är 16 min!

Tester i Gävle

Som manna för själen!

Lördag

Rullbandstest 5.6 km/h: kändes hur bra som helst, bäst den här säsongen, fick inte se resultat

Rodd 500 m, dampern på 10an (ett krav): 1:29.0 min

Bänkpress, 35 kg x 25 reps (50 per minut jämnt tempo)
+
Drag till hakan 25 kg (?) x 30 reps (50 per minut jämnt tempo)

Simtester:

Guldbojen: gick bra, crawlade 100 m utan problem men fick hjärnsläpp och gjorde extra dykning och förlorade kanske 20-30 sek i förvirringen
+
Amrap 3 min
Dyka till botten (3.5 m)
10 ”lumpen armhävningar” – dvs armar till typ 90°, ej bröst i golvet
Resultat: 6 varv + 3 reps
+
5 varv av
Trampa vatten med händerna på huvudet, 50 sek
Trampa vatten med händerna över huvudet, 10 sek
Dyka till botten och upp igen

Söndag

Fysrelaterat som att dra upp 25 kg i hävare på 30 m och ”rökdykarövning”

Arbetsrelaterad bana:
Kasta ut 25 m grovslang
Spring ut med kyrka (som man kopplar slangar i), koppla på grovslangen, spring tillbaka
Spring ut till kyrka och kasta ut dubbelrullad smalslang, kasta ut och koppla på kyrka, spring tillbaka
Spring ut med smalslang igen, men koppla på smalslangen, spring tillbaka
Spring ut med strålmunstycke, koppla på den sammankopplade smalslangen, koppla loss igen och spring tillbaka med strålmunstycke
Spring fram och tillbaka och hämta 2 x smalslang, 1 x grovslang, 1 x kyrka, rulla ihop respektive slang för hand, gå till nästa station 10 m
Släpa docka, 95 kg, med ”under armarna-grepp” ca 25 m med en vändning
Spring till nästa station, ca 75 m
Bär 2 x grovslangkorgar (ca 52 kg) ca 40 m, uppför 2 våningar och ner igen, bär tillbaka till där korgarna plockades upp, KLAR!
Tid: 7:39 min

Det här var nog den mest grundliga testomgången jag varit med hittills på 3 år och ovanstående är bara av fysiska tester, i övrigt fick jag bland annat visa att jag inte är snickare och att det var väldigt länge sedan jag gjorde högskoleprovet. Dagarna var väldigt roliga och givande, men nu är jag också väldigt trött.

Firade med en bastu, men vedeldat tar ungefär 45 min att få upp till 70°c, så jag hann med lite mer träning:

A Log flips, ca 100 kg (?), 7 x 3 reps
B Ring dips, strikta, 5 x 8 reps
C Bastu varvat med isbad x 5 set

http://vimeo.com/37905064

Sedan följde bastu och kallaste isbadet ever, tror jag var i 45 sek som längst. Tok-kallt!

Sista färden

A Bröstsim 200 m
B 4 set av fristil 25 m + dyka 4 m + grodsim 25 m @ 90%
C 2 x 25 m fristil: 21 armtag
2 x 25 m bröstsim: 9 armtag
2 x 25 m brodsim: 24 bentag
D Bastu, 2 set

Sista plaskandet innan tester i Gävle. Kändes väldigt avslappnat och skönt, kom ihåg att kolla armtag på simningen och kryddade med att räkna bensparkar på grodsimmet.

Byt kampsport mot ”allmänt kånkande” eller liknande så ser min träning senaste månaden ungefär ut så här.

Squashgymma

A 5 varv av
Pull ups, supinerade, 7 reps
Farmers, 2×20 kg, ca 50-60 m, upp och ner för trappor 2 ggr
Double unders, 30 reps
ca 13-14 min
B1 Cuban Press, 20 kg, 3 x 5 reps
B2 Stående rodd, 2×21.5 kg, 3 x 10 reps
C1 Power clean, 60 kg, 3 x 5 reps
C2 Trapphopp, 3 x 4 reps

Allt obrutet på första förutom hopprepen där det blev typ 4 missar. Avslutade med lite viktad rehab och PC-comeback. SJUKT ovant att dra från marken, när jag tänker efter så kanske jag inte gjort det på 7 månader.

http://www.youtube.com/watch?v=lGZbZgp0BE8

Kändes bra det här, önskar jag hade lika rörliga axlar som den här killen.

Dips & annat

Wu: Axelrehab, band duck walk
+
A1 Ring dips, 5 x 7 reps
A2 OHS, 20 kg, 5 x 5 reps
B 3 varv av
Släpa Viktor, 80 kg, ca 20 m
Stock-clean & press, 52 kg, 5 reps
Fat grip rodd, 10/10 reps
ca 6 min
C GH-sit ups 4 x 15 reps

Dips kändes bra men förvånansvärt jobbigt med med OHS, kändes att det var 7 månader sedan, hade tänkt det som teknikträning men det får vara egen del i fortsättningen. Kommer jobba upp till 5×10 reps i dips och sedan kanske lägga på lite vikt. Fick lite bråttom mot slutet, hade tänkt att köra en 20 min cirkel, men det blev lite tyngre och kortare istället.

http://vimeo.com/37597101

Rökdykardockan Viktor och jag. Kristian plågar sig själv utanför bild till höger.

Simskola

Lördag

Simma med fenor:
A Fristil 100 m
B Fristil med start varje 90 sek: 6 x 50 m
C Fristil, sprint, 3 x 25 m – glasögonen pajjar

Söndag

A Fristil med fenor, start varje 60 sek: 10 x 25 m – ca 17-18 armtag per sträcka
B Fristil, start varje 60 sek: 10 x 25 m - ca 23-24 armtag per sträcka

Tung i huvudet under helgens badvaktande, alldeles för varmt, förstår verkligen inte varför man ska iväg till tropiskt klimat. Det hänger i fortfarande, kanske lite förkyld, så jag tar vila idag. Pratade lite teknik med Simmar-Mattias och hans tips är att bara att nöta benspark och då och då varvat med fenor för att få lite flyt på det hela. Korta sträckor hellre än längre. 1 ggn per vecka i snitt tyckte han var på tok för lite när man kommit över nybörjartröskeln, jag håller med. Tills vidare handlar träningen handlar mest om teknik och håll i gång ett tag fram över, test nästan varje vecka.