Aparapirapimap

3 set, med mål att få samma antal reps/cals på intervaller, av:
5 min amrap @80%
3 chin ups
3 burpees
3 box jumps 24″ (step down)
Rest 3 min
5 min cals airdyne @80%
Rest 3 min
Resultat: 9 varv + 3-5 re reps på alla, 78-82 cals på AD
+
A1 Db/kb press 3 x 6-8 @ 3010: 6x2x22 kg db, 8x2x20 kg kb, 8x2x20 kg kb (stående)
A2 Db ext rot 3 x 6-8 @ 3010: 9 kg x 8 reps – ful sistarep på alla

Upp och ner och hit och dit. Benen sega från gårdagen så lådhoppen blev jobbiga, faktiskt så pass att jag troligen hade fått det väldigt jobbigt om jag försökt öka med ett varv. Ingen skillnad i upplevd känsla med pressa stående så from nu gör jag det förutom vid testning, går även över till kettlebells ett tag.

Tillbaka till byggarfabriken

A1 Split squat @ 3010 x 6-8 x 3: 2 x 24 kg (8 reps)
A2 Db ext rot @ 3010 x 6-8 x 3: 7 kg (8 reps)
B1 Seated db press @ 3010 x 6-8 x 3: 16 kg (6 reps)
B2 Powell raise @ 3010 x 6-8 x 3: 7 kg (8 reps)
C1 Tåhäv, 1 fot åt gången, @ 2111 x 8 x 3
C2 Curls, varannan arm @ 1111 x 8 x 3: 16 kg
+
8 x 50 m sprint @ 100% – vila ca 1.5 min
Split squatsen stabilare men inte prickfritt. Db ext rot bättre än tidigare men powell raise blev jobbigt i den här kombon, man måste stabilera mer än man tror vid sittande press med hantlar. Kombinationen av rörelser stör lite, så när alla är baserade på stabilitet och förhållandevis låga vikter så är det nog bäst att ha upplägget A-B-C-D än som ovan. Tror inte det tar längre tid och enklare att hålla strikta vilor vilket var svårt nu. Pressen fö sämre än när jag gjorde 3 set för 2 veckor sedan, men betydligt bättre form den här gången. Testade lite curls (feel the burn) men kommer nog hålla mig till repklättring. Tåhäv var dock skönt innan sprinter, men jag kunde inte ösa på nämnvärt. Är nog mer sliten än vad jag vill erkänna

https://vimeo.com/41846495

Överhuvudtaget svårt att hitta en standard för hantelpress, men det är så här (och inte så här) jag vill göra när jag slutligen gör 2×30 kg eller något åt det hållet…kan dröja.

Fight Gone CP Capacity

A Dagens tyngsta PS, på 10 min: 70 kg
vila 2 min
B Dagens tyngsta PC på 10 min: 110 kg
vila 2 min
C CP Capacity – Amrap 8 min, 90% av B: 23 reps
Tillägg: Db ext rot, 7 kg @ 3010: 3 x 8 reps / arm
Kände mig väldigt långsam men vikterna kändes hyffsat lätta. Kan ha blivit mer påverkad av de tyngre split squatsen från dagen innan än vad jag trott. Hybris och miss på 76 kg i PS (upp till pannan), slarvig 110a i PC och sedan Db ext rot långt senare med korta vilor,  miss på vä på 6 reps 3e set, tog igen dessa. Har svårt att få upp armen sista biten, tror att teres major och / el minor är betydligt svagare mot högern och att jag ev har lite sämre rörlighet där (dock inget som märktes under tester).

https://vimeo.com/41513302

Kändes väldigt lätt, om än fortfarande långsamt och segt, första 7-8 repsen men missade när jag skulle göra rep 9. Tror det berodde på att jag försökte tänka på att använda baksidan mer men glömde att flytta på fötterna. Efter det så blev det bara att försöka hålla sig kvar. Kände mig helt mörbultad efter detta med skrapsår och värk lite här och där. Lite av en milstolpe att ens kunna göra det här överhuvudtaget och axelpartiet känns bra så här dagen efter även om otroligt sega armbågar gjorde att vikten landade på nyckelbenen några gånger.

Euro Training

A1 Split squat @ 3010 x 6-8 x 3: 2×21,5, 2×21,5, 2×24 kg x 8 reps / ben
A2 Seated db press @ 3010 x 6-8 x 3: 2×19 x 8 reps, 2×19, 2×19 x 6 reps
vila 2 min
B1 Db ext rot @ 3010 x 6-8 x 3: 7 kg x 2, 9 kg
B2 Powell raise @ 3010 x 6-8 x 3 7 kg x 2, 9 kg
B3 L-sit amsap: 20 sek L-hang x 2: 20 sekx2
vila 2 min
+
10 x Airdyne @ 100%: 1140 – 1220 w / intervall
10 sek – vila 2:20 [vila 4:50 btw set 5-6]
Rätt bra disponerat, ca 30 min på första och 30 min på andra. Värmde iofs upp ordentligt vilket gav en extra kvart. Kände att de kanske skulle bli lite lite det här men nu efteråt är jag helt mör. L-sit var en missräkning, blev tröttare i armarna av föregående övningar än vad jag trott så jag ändrade till l-häng på slutet. Höll precis på att krokna sista AD-vändan så det funkade perfa.

Dag 19

A Med släde fäst runt midjan +50 kg: 10 varv av 12.5 m gå med släde framåt 12.5 m dra släde bakåt B Rullbandspromenad: 10% lutning, ca 6.5 km/h i runt 6 min Igår blev det något som jag kan kalla träning! Kändes riktigt bra att kunna göra något överhuvudtaget för första gången sen jag skadade mig. Använde inte alls överkroppen för att gå snabbare på A, tvärtom så gick jag sakta för att undvika stötar helt. B-del var helt enkelt snabbpromenad i uppförsbacke. Sen så har jag gått omkring en del de senaste dagarna, cykelsäsongen är officiellt över för mig, våren 2012 blir det väl dags igen, men det vore ändå roligt att kunna fixa min MTB som stått och dammat i källaren hela sommaren. Idag ska jag träffa sjukgymnasten, hoppas få höra att jag kan börja med lätta överkroppsövningar igen. Det är tur att man har en stark flickvän när man köper grejer till hemmet. Blomman hjälpte också till uppför trappan. Själv höll jag i handväskan.

Zzzz & komplex

Söndag

Löpning @ Z1: 22 min + Isbadsintervaller

Tisdag

A Ultimate shoulderprep x 3 varv
B Oppes axelrehab x 3 varv
C BB-komplex:
Snatch grip deadlift x 6
Hang Power Snatch x 6
Over head squat x 6
Push Press behind neck x 6
Good mornings x 6
Bent over row x 6
RDL x 6
Resultat: 30-40-45-47.5-47.5-45 kg (fail, tappade på RDL, lade ner)

Sjukt skön löprunda med Emma i söndags. Isbadet blev som…isbadet på Z1-löpningen. Lite väl lång uppvärmning/prehab för axlarna idag och glömde bort höften helt. Missade att det var OHS på schemat. Hur som underskattade jag komplexet och borde nog hållit mig konsekvent på 40 el strax över. Rycken var iaf inte alls begränsande faktorn, de kändes mycket bättre idag (tänka sig, 2 ggr på en vecka gör underverk). Det var greppet som satte P som vanligt, hjälpte inte att jag vilade 5 min innan sista vändan så då la jag ner, det var ändå dags att basta.

Parträning & jobbträning

Fredag

A Indian clubs – swipes mm, lite ult-should-prep, lätta bänk, hopprep mm
B1 CG Bänk, 90 kg: 5-4-4-4-5 reps
B2 Pull aparts, blått band, 5 x 20 reps
+
4 varv av
15 swings, 36 kg
50 double unders
Tid: 4:55 min

Axeln kändes skum, skulle eg kört 5-4-3-2-1 i bänk men ville inte lägga på mer vikt. efter 5-4 så gjorde istället så att jag fortsatte så länge det kändes bra, så jag hade nog kunnat fixa 5×5 med 90 med lite längre vilor.

http://vimeo.com/26534146

Roligt att träna med Emma och extra kul att hon spöade mig i avslutande metcon!

Lördag

A Power jump + broad jump x 12
B PS+HPS+OHS+HS: 30-40-45-50-55-60 (4xfail på HS)-60 kg!
C PC+PJ: 60-65-70-75-80-85 kg
D PC+SJ: 90-90-90 kg

Vila 4 h

A1 Good morning, 40 kg, 5 x 10 reps
A2 Fat grip standing row, 2×15 kg bumpers, 5 x 12 reps
A3 Switch lunges 5 x 20 reps
B Sled push, +50 kg, 10 x 10+10 m: 9:30 min

Ringrostig tyngdlyftning, men döh, jag har ju inte direkt övat den senaste tiden. Hade svårt att få till HS på slutet av komplexet, men till slut så. PJ är fortfarande värdo för axlarna, åtminstone när jag inte gjort gummistretch (hade inget band). SJ känns bättre men jag började bli trött, så jag la ner där. Delade upp passet iom annat vi gjorde på stationen under dagen. Skönt att få till några slädvändor på slutet av dagen, körde 10+10 ungefär på minuten.

Bad & boll

Igår:

A Volleyboll: 1.5 h
B Oppes axelprehab och några bottoms-up pressar

Idag:

A Ultimate shoulderprep, lätta 1h-styrkeryck
B 1h-styrkeryck: upp till 36.5 kg per arm, 41.5 kg på höger med efterpress
C Styrkeryck, 5-6 ettor på 50 kg
D 1h-styrkeryck, 36.5 kg, 10 ettor per arm
+
Isbad 30:33 min

Senare:

A Simning, runt 10 längder
B Dyk till 4.3 m 10 ggr med 1 andetag vid ytan

Och lite andra grejer på Centralbadet. Tydligen blängde nån surt på mig när jag simmade upp och ned, nåja, inte så att man är där varje dag direkt. Lite snurrigt mot slutet och svårt att tryckutjämna när jag ville iom syreskulden/paniken, men egentligen var det ju lugnt som med det mesta under vatten om man tar det lugnt. Volleyboll igår, 2 mot 2 i 3 matcher där jag förlorade samtliga men riktigt roligt var det ändå. Blev faktiskt rätt flåsigt i sanden och det kändes i benen av alla nätdueller. Skruvar man tillbaka klockan ytterligare så övade jag vattenlivräddning på jobbet härom dagen. Det kändes bra och så paddlade jag en del med Hansabrädan också.

Jag gav mig in i maratonmatchen mot Martin iom att jag bara hade 6 isblock i frysen. Kändes knappt första 15, lite hutter efter 20, jobbigt runt 25 och då kändes 30 som en bra mål. Säkert lika länge i ett varmt bad efter det, skönt!

Feel good

Wu: Olika hopp, lätta fs och mark, olika stretch mellan set

+
A1 Frontböj, 50 kg, 5 x 5 reps
A2 BSS, 5 x 8/8 reps
B1 Marklyft, 2or: 140-150-160-170-185, pb-170-160-150-140 kg
B2 Hopp rakt upp, 90%, 9 x 3 reps
C Gå runt med slangkorgar på plant underlag, 2×27 kg, amsap x 3

Trasig känsla som dock försvinner när jag blir varm. Förkylningen verkar ha släppt, men struntade i flåset ändå. Hade tänkt varva slangkorgsvändor med släde. Tog ett rent fåfängt pers med 2×185 kg i marklyft, var meningen att jag skulle hållit mig kring 90-95% alla set, men det kändes bra att få persa lite. Feel good.

Här ser vi en sled-high pull, kan köras tungt som tusan, har inte tänkte på den här övningen men Matt Wichlinski har ju så många bra idéer! Hade fö glömt bort att jag pressade ganska bra igår. Först 6 reps med 2×28 kg kb och sedan 5 reps med 2×32 kg. Tack för påminnelsen Martin!

Kom igång-pass

Wu: Allmän + jämfotahopp 8 x 2 reps, några vändor med skivstången
+
A PS+OHS+SS/PS: 40-45-50-50-55-57.5-60-60 kg
B PS+OHS+SS: 50-50-50 kg
C1 2db PC, 2×29 kg, 4×5 reps
C2 CG Push ups: 4 x 20 reps
D1 Single leg DL, 50 kg, 3 x 8/8 reps
D2 Drag till hakan, 35 kg, 3 x 20 reps

Samt att jag sprang en vända med stationens nya leksak: en 20 m slang fylld med sand! Upp och ner för trappor osv, tog ca 3 min. Lyckades vricka ena foten iom att jag inte knytit skon. Smart. Ödets ironi var dock att single leg dl (som jag aldrig gjort) kändes precis som den rehab jag behövde för foten. Lyfte vikter i vagnhallen, kändes störtskönt även om golvet lutade lite. Inga squat snatch över 55 kg. Funderar nästan på att skaffa ett par extra lyftarskor till stationen, men det lär väl inte hända. Allt var hur som oerhört segt, men det hör till helgens aktiviteters efterdyningar.

Hanky jobbade på bra, men han trodde att han skulle slippa sånt här bara för att han gifte sig i smyg i Vegas.

Full rulle

Wu: Oppes axelprehab med 6 kg, 3 x 10 reps + höftstretch mellan varven + A1 Bottoms up clean and press, 12 kg, 3×8/8 reps A2 Pull aparts, blått band, 3 x 25 reps B1 CG Bänk, 3 reps: 70-75-80-85-90-90-85-80-75-70 kg B2 Klappande push ups 10 x 5 reps C Välta däck, ca 100 kg, 1 x 20 reps D 5 varv av Split leg sandbag rotational clean, 20 kg, 5/5 reps Sprint 20+20 m Vila 20 min Skogsbrandsbekämpning, 2 h Vilken dag! Massor av övning under dagen bla med hög-höjdsutrustningen och skärsläckaren och sedan ett skönt pass på det. Testade ett däck jag kan använda i en metcon, för lätt för att ha fristående. En annan kom ihåg är att borde gjort färre reps på SLSRC el tagit ur någon av innersäckarna. Dagen toppades med att ge sig ut och släcka ytterligare en skogsbrand. Trött!

Det blev några fler pass

Fredag Wu: Rodd 1 k (strax under 4, 10 damper, 19-20 drag/min), några lätta Kb-övningar + 100 get ups på tid, 16 kg, handbyte efter varje rep: 25 min Och en hel del stretch på det. Kände mig helt ledbruten. Härligt nog fick jag till bastu i Gävle innan jag drog till Sala med 13°c i havet, SÅ mycket härligare än isbad i badkaret, men båda does the trick. Delade upp i 4 längre set, trots krämporna så skalade jag några minuter mot senast, förmodligen mest för att det inte var så mycket syjunta över det hela. Pga tidsbrist blev jag tvungen att välja mellan bastu och jordgubbar på em, då var det tur att jag fick i mig tårta på fm! Soft midsommar! Söndag A1 Oppes axelprehab, 5 kg, 3 x 10/10 reps A2 Death march, 2×21.5 kg, 3 x 20 steg A3 BSS, 2×5 kg, 3 x 10/10 reps B 7 set av 5 muscle clean, 60 kg Sled push, +30 kg, 20 m Sled drag, +30 kg, 20 m Vila ca 1.5-2 min C Plate pinch, 2×15 kg bumper, 3xmax D Snurra upp 20 kg med vristerna, håll emot på vägen ned, 3 x inåt/utåt Vila 4 h A1 Windmill, 12 kg, 3 x 10/10 reps A2 Bottoms up press, 10 kg, 3 x 10/10 reps A3 1 GM + 1 BS, 40 kg 3 x 10 B 5 set med 20 kg kb 6 x snatch 6 x pp 6 x fs 6 x croc row 6 x 1h-swing byt hand Vila ca 1-2 min Behövde verkligen dagens första pass, en kvarts grundlig uppvärmning och prehab för att sedan härja loss med leksakerna! Helst skulle jag ju hitta en kulle och springa skiten ur den, men det fick bli med släde istället. Lite extra greppträning på det. Var meningen att jag skulle komma tillbaka starkare på andra delen men jag var trött och hade lite ont i högra höften. Höftontet släppte mot slutet av komplexet, men är förmodligen något som måste kollas upp. Hade i höstas och försvann sedan när jag inte gjorde squat cleans och nu kom det tillbaka när jag gjorde några lätta i jympaskor. Nåja, på komplexet körde jag afap för att sedan vila så mycket jag ville. Måndag Farmers walk, 20 m: 150-160-160 kg Vila 4 h Grupp-wod, 4 pers – en jobbar åt gången, nästa påbörjar swings när den innan är på sista delen Amrap 20 min av 15 swings, 32 kg 20 m sandsäckslöpning, anyhow, 20 kg 20 m sandsäckslöpning, zercher carry, 20 kg 20+20 m ”såsiga slangkorgen” aka ”matkasse-löpning” 2×20 kg Resultat: 7 varv Inspirerande att se Martin göra farmers så jag kunde inte låta bli att gå någon vända. Greppet är uselt, måste göra något åt det, men nu har jag iofs börjat med det. Grupp-woden på kvällen skulle egentligen vara längre och malande, men vi övade så länge så det blev lite tidsbrist. Ett kort och intensiv stafettpass kändes fint det med. Funderade på att bära slangkorg på slutet, men hittade en ny användning för sandsäckarna och höll i båda handtagen som en ica-kasse. Grymt jobbat av kollegorna där Tobbe körde med 32an alla varven! Mer vikt skulle det bli, 2×100 kg gick Martin 23 meter med, och det var med våra greppdödare till handtag!

Söndagspass

50 utfallssteg + Löpning @ Z1: 15 min + A1 Slag med hantel 8 kg, 5 x 15/15 A2 Armhävningsplanka, sträck ut varannan hand och håll 1-2 sek i toppen, 5 x 10/10 reps B1 Snatch balance, övning med stång 5 x 5 reps B2 Snurra upp 10 kg med vristerna, håll emot på vägen ned, 5 x inåt/utåt Lugn löpning men kände ändå av ländryggen trots utfallsteg innan. Idag hade jag nog behövt göra benböj också. Det började regna så jag tog min tillflykt till squashgymmet. Ingen slägga att slå på däck med, ingen kb att köra figure-8 med heller så det blev slag med hantel. Kändes bättre med s-balance i löpardojor med häl än i chucky-ts, inte så konstigt. Lite greppträning på det, mest mjölksyra, ska försöka komma ihåg att greppa tungt någon gång i veckan. http://vimeo.com/25303679 Grymt impad av insatserna på gårdagens pass, onwards and upwards!

Squashgym

Fredag

A. Senders 5×6
B1. Bulgarian split squat 5 x 12: 20 kg
B2. Pull aparts, blått band: 5 x 30 reps
C1. CG Bench press 5 x 5: 80-80-85-85-90 kg
C2. Good mornings 5 x 15 reps: 3×20 kg, 2×30 kg

Längesen och de har inte blivit lättare med tiden. Oskönt kring skuldran, skulle eg gjort ringrodd, förutspår att jag måste jobba runt det där under hela sommaren. Synd. Varje pass med CGBP är pers, inte kört det särskilt ofta. Fortsätter med det eftersom axelvärken riskerar komma tillbaka annars.

Lördag

A.Depth jump + broad jump x15 jumps
B. 1 Power snatch, 3 sgpp, 3 ohs x 5: 50 kg
C. Speed pulls, sumo-dl, 2 x 10 sets: 130-135-140-145-150-150-145-140-135-130 kg
D1. Good mornings 3×8: 50 kg
D2. Knees through elbows 3×15

Inga oly-skor och då är det ingen idé att göra snatch balance för mig, inte tillräckligt rörlig för det. Fick in en del välbehövlig teknik och det var längesen som ryck kändes så lätt! På C så testade jag tunga sumo-lyft för första gången som omväxling och för att spara ryggen. En hel del stretch och uppvärmning innan detta pass, kändes bra.

(se http://vimeo.com/user1646083/videos för filmer)

Det är lätt, DET ÄR LÄTT!

Wu: Boxhopp submax 110 cm x 10, några ohs, dl och pp innan de delarna, spec axel/skulder värmning och stretch

+
A OHS 5 x 4 reps: 45-50-55-60-65 kg
B Snatch grip DL 5 x 4 reps: 100 kg x 5 set
C Push Press 5 x 4-5 reps: 70x5x2 set, 70x4x2 set, 80x4x1
D 2KB complex, 2×12 kg, på minuten i 15 min gör 5 swings, 5 squats, 5 press

Ricky Bruchs ord hjälpte till på passet. Trots en massa krämpor så kändes det ok. Extremt ovant med OHS, väldans ont i händerna, men bålstabiliteten har blivit bättre. Tyvärr fick jag ont i vänster lår, trodde först det var träningsvärk deluxe, men det försvann inte under komplexet trots att jag höll vikten riktigt låg. Känns lite som en mini-lårkaka, men blir säkert bättre tills imorrn då jag tänkte ge mig på lite farmers. Kanske lite mer cykling senare, men annars är huvudsaklig fokus på mat och öl.

Mellanpass

Wu: rodd ca 500 m

+
A Farmers walk, 2×29 kg, 10 x 35 m
B1 Db-HPC, 2×21.5 kg, 5 x 10 reps
B2 Bottoms up kb-press, 10 kg, 5 x 5/5 reps
C Amsap hänga i stång x 3

Gjorde även lite skulder-prehab igår kväll, avlastade ring rodd. Känner av ett ställe efter veckans tunga lyft och det har blivit aningen värre för varje dag. Senaste dagarna har nog gjort sitt också. Kunde inte göra strikta pull ups utan värk idag och jag skrotade de tunga lyft jag tänkt göra. Det löser sig säkert med lite vila.

Ingen stång eller gren att hänga upp ringarna i? En dörr och handduk löser det! Rulla ihop en handduk som du lägger i remmarna som du lägger över dörren. Handuken funkar som ankare och vips kan du göra rodd, ring push ups och annat! Tips från Matt Wichlinski!

Lynnigt väder

A Flight Simulator: 11-11:30 min
B Viktade pull ups, mixed grip, 4 x 5 x 21.5 kg
C1 Croc-rows, 21.5 kg, 3 x 10/10
C2 Handstående till failure (magen mot vägg) x 3
D Snatch grip press, 20 kg, 3 x 10
E Swipes med 5 kg-platta per hand, 3 x 10
F Sprinter @ 95-100%, 5 x 80 m – lugn jogg tillbaka som vila

Nä, inte ens en ordvits för att jag gjorde ”Lynne” eller nåt. Skönt att nå till F-del, känns inte som ett riktigt pass om man stannar vid B-C liksom Hur som helst var tanken egentligen att jag skulle köra backsprinter men kom helt av mig när det började regna. Drog in till squashgymmets dammiga och lugna vrå (även om världens skummaste bland-cd spelades idag). Tänkte damma av (häpp! där kom den) en mini-flight sim som kort uppvärmning, men missade upp till 20 el 25. Lackade lite och fortsatte på en full Flight sim och missade bara 2 ggr till och det på rep 1 i resp set. Gick aningen snabbare på väg ned än upp.

http://vimeo.com/23955132

Förmodligen världens tråkigaste 10 min att titta på, men jag tänkte att det kan vara intressant hur jag tacklar problemet att inte förhasta sig. Håller ihop tekniken ganska bra förutom mot slutet på vissa set. Andningsvodoo mellan set, färre andetag den här gången än senast för några månader sedan, nu 6-10 när det jag låg på runt 25-50 reps.

Därefter var jag en duktig pojke och axelstretchade i ca 10 min där jag fokade på att ”öppna upp” bröstet (armarna bakom dig hållandes i räcke, fram med bröstet, sänk dig ned) och att mjuka upp rotatorcuffen med gummiband (grönt band, ladda upp rejält). Pull ups kändes kass och jag bröt vid 4 set och gick över till lite halvorganiserad rehab på slutet. När jag gick ut hade det blivit strålande väder och då kunde jag inte låta bli att köra några sprinter på fotbollsplanen i närheten. Världens godaste chorizogryta på det och en väldigt nöjd Björn.

http://www.youtube.com/watch?v=wwnwqjl_8jg

Rifs Blog har återuppstått! Alltså han som gjorde ”how to tape your hands-inlägget” för jättelänge sen. Såg en skön övning för axlarna, man behöver nog inte indianklubbor för att det ska bli bra, men nu råkar vi faktiskt ha 2 av just den storleken han latjar med i den här videon

Kettlebells och åter kettlebells

Wu: DUs amrapx3: 139 (pers!), 62, 56 reps + 10 2KB snatch med 2×8 och 2×12, 3×2 reps strikta MUs

+
A. 2 KB snatch 10-8-6-6-6: 16-20-24-20-20 kg
B1. 2 KB clean & push press 8-6-4-2: 20-20-24-28 kg
B2. Broad jump 4×3: 8-8.3 m per vända
C Back Squat: 3×70-3×100-3×110-1×120-1×120 + 3x5x100 kg
D1. Overhead walking lunge 3×20: 2×8 kg kb
D2. 2 KB high pull 3×12: 2×20 kg kb

Kul med pers i double unders igen, men kan har varit 149, tappade räkningen och började tänka efter och mycket riktigt så missade jag ganska omgående. Lika bra att säga 139, lättare att ta nästa gång Snatch med 2 KBs är en nyhet för mig, har testat 2×16 för men inte så här pass sammansatt. 2×24 för 8 reps gick men var riktigt tungt. Sänkte till följande. Fegade kanske lite på push pressarna, men jag var redan trött i ländryggen (oket igår tog nog mer än jag trott). Benböjen var ren katastrof tekniskt, övergick till arbetsset och sen var det skön stretch med utfallsstegen och nyttigt för axlar och skuldror. Helt genomarbetad och så blev det en del gjort i vilorna också! Kanske ska ta över 2h-pass-fanan från CrossFit Dave nu när han ska bli farsa!

Längtar redan till nästa vårstädning, sjukt mysigt!

Update

Mycket trevligt att hälsa på Emma i Bryssel! Många härliga restauranger, god dricka och sällskapet var av världsklass! Väl hemma åkte jag raka vägen till Gävle för att jobba under ett kortare vår-stopp på Korsnäs. 2 lugna pass och massor av promenader i Bryssel sen ett lättare på Korsnäs. Riktigt sliten efter långa jobbpass, så jag skippade trapphusvändan den här gången. Snart är det dags för mig att skruva upp tempot igen efter härligt lugna träningsveckor efter test-hetsen som resulterade i vikariat hos Rätj Sala-Heby. Tyvärr funkar inte att följa OPT just nu, det är alldeles för fokuserat på Crossfit-VM, men något blir det så klart!

Sen så ska man så klart ha en air dyne om man är ett tokigt fan av OPT, som Mosa!

Fredag

Wu: Rodd 1k, ca 4 min, hopprep ca 5 min
+
A Axelrehab med ringar, ca 20 min (en del i filmen nedan)
B 5 set av 5 strikta dips, 5 ”extra djupa” bakböj (55 kg)
C Laterala benböj, 20 kg, 3 x 5/5 reps
D Bulgarian Split Squats, kroppsvikt, 3 x 10/10 reps
E 3 set av 25 ”GHD” sit ups, 25 good mornings (30 kg)
F Press 1-1-1: 60 kg
G Press 3-3-3: 55 kg
H Press 5-5-5: 50 kg
I Obrutna strikta pull ups 6-5-4-3-2-1 reps

http://vimeo.com/22435613

Skönt pass som delvis gick ut på att slå ihjäl 2.5 h i väntan på lunch med Emma. Avslutade med 15 min i bastu, mer av den här varan! Mycket roligt att jag kunde pressa utan smärta, men jag tog det försiktigt. Slog nästan CrossFit Dave i långt pass med många delar, men det är svårt att slå mästaren!

Måndag

A Löpning Z1-2 ca 15 min
B 10 x [10-12 sek backsprint, 50-48 sek vila]
C Löpning Z3 ca 10 min

Löpning i underbart väder genom Bryssels gator och en park. Där hittade jag ett perfekt träd att hänga upp ringarna i då jag hälsar på igen i maj! Jag längtar redan!

Tisdag

A 3 strikta CTB pull ups x 10
B 4 ”laterala” strikta pull ups (toucha varannan axel i stången) x 10

Under pauser i arbetet på Korsnäs. Insåg efter några timmar att jag stod vid en tjock stång jag kunde hänga i!

Torsdag

Leverens- och lagerpass: flytta runt 3 ton utrustning i totalt ca 4.5 h

Äntligen nya fina kettle bells! Kristofer hade möjlighet att hjälpa till, stort tack till honom!

Fredag

A Några axelövningar
B Del av OPT-pass:
3 tough power clean: 90 kg

5 box jumps – 24″ AFAP

20 double unders AFAP

rest 5 min x 3

+

3 tough DL: 170 kg

5 burpees AFAP

20 double unders AFAP

rest 5 min x 3

Inser att inte OPT funkar nu, kanske hoppa på när Martin och Mosa gör det igen. Drog iaf av det här passet, marklyften är det tyngsta jag lyft (förutom när jag testade oket med runt 180 kg) på 5 månader. Kändes helt ok och inga konstigheter i ryggen alls dagen/dagarna efter och då var jag rejält trött i ländryggen sedan dagen innan. Skönt!

En grym bild på Mosa tagen av Manne, blir man inte lite sugen att skaffa björntischan och bli lika grym som honom!?

Söndag

Simning, valfritt och lugnt, 15 min
Bensparks intervaller 10 x [15 sek - vila 45 sek]

Fortfarande väldigt trött efter en slitig vecka, så det fick räcka med ett lugnt simpass. Tekniken fanns där, men tyvärr gjorde axeln ont ganska fort. Några korta övningar med armtag och sedan fokusera på benspark kommer bli simpassen ett bra tag framöver.

Anledningen till tröttheten var inte minst en lång middag med Petrus F och gänget som var tillägnad vildsvinet Rainer, tack för det!

Måndag

Wu: testa rörelser bla 6-7 c&j med 60 kg innan A-del och 3 x 20+20 m sled push (40 kg) och ett dussin HPC (60 kg) innan B-del
+
OHS-walk, 60 kg, 5 x [20+20 m]
3 varv av
Hang power clean, 60 kg, 6 reps
Sled push +40 kg, 20 m
Springa tillbaka 20 m
HPC, 6 reps
Springa till släde 20 m
Sled push, 20 m
[ca 1:30 min jobb, ca 2 min vila mellan]
Vila 4 h
Simning, ca 5 min
Bensparksövningar ca 20 min

Grymt glad att OHS-gången gick så pass bra, det betyder att det bara är den dynamiska pressen och till viss del dragövningar som är problem för axeln. Roligt att ha en släde hemma så att man kan springa ner och träna lite även om man inte hinner till klubben. Nu blir det jobb på fyris till sent och simning på den långa rasten. Den här veckan blir det några gruppass med CF Ua och funktionell vårstädning hemma i Gävle, det blir en skön vecka med finbesök!

http://vimeo.com/22550490

Ojojoj, vad säger man, trött?

Dagarna går

Ja tusan vad roligt det var att bli anställd som brandman i Sala-Heby över sommaren! Firade med en pava vin, så visst blev jag lite bakis och har slappnat av rent allmänt under veckan. Gick ju inte att göra annat när det var dags för kurs och annat. Hur som helst så ogillar verklgen det här med att gå runt och ladda för test/tävlingsdagar, ffa under den tiden som inte är träningstid (det är ju bara träning), men under perioder är det nödvändigt för mig. Nu är det avslappning som gäller och så ska jag resa iväg och hälsa på Emma. Nästa vecka kommer jag nog in i lite rutiner igen.

Nedan är veckans träning, men till att börja med måste ni kolla på den här videon, även om ni sett den tidigare, helt underbar:

http://www.youtube.com/watch?v=cM5A1K6TxxM

Måste varje pass vara så här? Nej, men när det är dags, då är det banne mig dags!

Tisdag

Wu: Lite Burgener-wu och komplexet på 35 och 37.5 kg
+

A. 5 sets:

Power Snatch x 1

Snatch Balance x 2

OHS x 3

Hang Squat Snatch x 2

rest 3 min – weight must go up per set: 40-42.5-45-47.5-50 kg

+
B1 Standing row 3 x 3 x 60 kg
B2 Strict dips 3 x 10 reps

Onsdag

På Coaches Prep, dag 1:

Wu: Allmän, ledarledd
+
Amrap 8 min med kompis:
En gör amrap hang squat snatch under den tiden det tar den andre att göra 8 KTE
Resultat: 73 reps totalt (tror jag gjorde 45-50 av dem med 30 kg)

Samt massor av förevisningsövningar, trötta ben. Kändes ok, men olyckligt att det var så likt dagen innan. Ont i axeln dagen efter, men det gick över.

Sjukt rolig kurs och det var roligt att åka dit med Martin och Mosa!

Torsdag

Coaches prep, dag 2:

Wu: Allmän + specifik, C&J upp till 80 kg
+
Squat Clean & Jerk: 3 x 2 x 90 kg
PC & Jerk 2 x 90 kg

Samt återigen massor av förevisningsövningar, nu även ömmande kring höftkulorna, jag är ovan att tillbringa mycket tid i end-range. PC & Jerk kändes oförskämt lätt, att fånga djupt tog musten ur mig. Precis som förr alltså. Ruskigt mör i benen efter de här dagarna, hade tänkt att vila till lördag, men det gick ju bara inte!

Fredag

Games Open wod 2 – 15 min amrap av
9 marklyft, 70 kg
12 armhävningar med handlyft i botten
15 boxhopp, 60 cm
Resultat: 9 varv + 19 reps

Fastnade hårt på armhävningar, värre än vad jag trodde att jag skulle göra, så jag tillbringade mycket tid liggandes på mage. Hade varit trevligt med uppvärmning, men jag tror inte jag hade fått så mycket bättre resultat för det. Mycket roligt att köra efter CrossFit-hjältarna och i en allmänt skön feststämning!

http://vimeo.com/21836449

Gogogo, trött!

Lördag

Simning, lätt, 15 min

Otroligt sega ben, ffa vader. Kunde inte få till någon vettig teknikträning, lugn Z1-takt.

Söndag

Ingen regelrätt träning, men jag gick med ca 15 kg packning i 35 min. Skönt för vaderna som började göra ont på allvar.

Måndag

Löpning till Fyris @ Z2-3: ca 12 min
Vila 6 h
Löpning hem @ Z2-3: ca 11 min
Vila 5 h
Wu: banka med hammaren på däcket några min, flippa däcket några gånger, power cleana stora sandsäcken några gånger
+
A HPC 3x3x80 kg
B PC 3x1x90 kg PC
C 5 x 30 sek ”hill sprint” 80%, vila 2 min
D Axelrehab ca 10-15 min

Fortfarande en bra bit från min värsta explosiva tid. Ville testa med 90 och gjorde första HPC, kändes väldigt tungt så övriga 2 gjordes från golvet. All tynglyftning är ovan och det känns idag, på ett skönt sätt ska jag tillägga. Testade Martins ”band idé” för löning. Lite för tungt för mina slöa ben men förvånansvärt flåsigt. Avslutade med lite olika för axeln. Idag är benen fortfarande trötta och skön vilodag.

Stöt på Coaches Prep: Notera att främre foten släpar efter. September-lyftningen var längesen!