Hem » Björn

Inlagd av Björn den Aug 27, 2012 i Björn | 0 kommentarer

Måndag 13/8
Vila

Tisdag 14/8
Skulle köra en arbetsrelaterad cirkel men avbröts av larm – sammantaget 20 min lätt ”allround-träning” 

Onsdag 15/8
Lätt träning inför tänkt persdag – lite olika prehab och 20 min på crosstrainer (skönt för överkroppen efter Cindy-fadäsen)

Torsdag 16/8
PERSDAG…meeeen, översvämning på klubben efter störtskur som drabbade hela Uppsala. Inget pajjade men 5 h funktionellt styrketest när grejer skulle torkas istället för träning.

Fredag 17/8
Sista dagen på jobbet i Strängnäs, gjorde försök på presspers under ca 30 min. 72 kg lätt men varken 80 eller 77 kg gick upp.

Lördag 18/8  - Lördag 25/8
Vandring i fjällen: Jämtlandstriangeln, ca 5 mil på 3 dagar, ca 17 kg packning: SJUKT SKÖNT!

Söndag 26/8
Försenade persförsök:
A Press: 70 kg lätt, 77 kg fail.
B Sittande press m skivstång: 72.5 kg fail
C Frontböj: 137 kg, pb! (fail x 2 på 140 kg) 
D Sittande hantelpress 2 x 27 kg: 4 reps, pb

Måndag
Vila

Där kom uppdateringen till slut! Viket i Strängnäs är tyvärr över, men hoppas få chansen att ställa upp under hösten. Fler träningspass där jag inte behöver ha larmberedskap ger utrymme för lite tuffare upplägg. Efter en osynkad översvämning så drog jag och Emma iväg till fjällen. Hade alldeles för tung packning för vad vi skulle göra (gå mellan fjällstationer) men det blev ju lite test och träning av det hela. Småseg i ländryggen (troligen pga att jag inte värmde höftböjare i kombo med packning så klart) men annars oförskämt fräsch av vandrandet. Vi avslutade vistelsen med att ta oss upp 45 min blandat med ett par backlöpningsvändor på Getryggen utanför Storulvån utan packning och det kändes lekande lätt. Ner på 45 min och där känns ju att knäna belastas extra.

Under sommaren har jag fått upp mitt frontböj till den nivå jag ville ha och känner mig rätt stark även om jag är rejält ovan att lyfta tungt på riktigt. Pressen var något jag gjorde bara för att testa om det funkade med samma upplägg som med böjen. Gick förvånansvärt bra tills själv 1RM-försöken. Flera reppers dock på vägen dit och sedan hantelpress 2×27 kg som gick upp 2 reps. Jag har även blivit bättre på längre distanser även om inget regelrätt test har gjorts förutom 60 min marsch och rodd. Tänkte springa 5 k på fredag och se hur det ligger till där.

Jag får se hur hösten blir. Framgent fortsatt press, men mer varierat än tidigare, och simning. Kommer även göra ett försök att till sist komma igång med brottning, blir det inte den här hösten så blir det aldrig av. Sen så är det tänkt att jag ska springa Tjurruset 6/10 som dock hamnar väldigt otajmat direkt efter en USA-bevistelse där vi bland annat ska vidareutbilda oss i OPTs och Las Vegas läror. Blir nog mest att ta sig runt, men det ska så klart förberedas för det med.

Press är fortsatt väldigt dagsformsbaserat för mig och kommer nog fortsätta vara det. Handlar om att flytta fram lägstanivån och nu tar jag 70 eller lite mer på any given day vilket är ett framsteg. Hantelpress har gått något framåt under skivstångspressperioden, tyvärr fick jag ingen film på det eftersom det var något jag bara gjorde på väg hem för att jag var irriterad på missade presspers. Såg iaf bättre ut än det HÄR men inte lika bra som detHÄR för några månader sedan.

Gick väldigt bra efter en lätt 125a som sista uppvärmningsvikt. Något kilo till kanske finns, men missade på 140, avbröt när jag blev snurrig. Fler rep-pers på 3 och 5RM finns nog att hämta, men det får bli en annan gång. Ska bli intressant att se hur bakböjen och marklyft ligger till, för att inte tala om sittvändning.

Resten av veckan före veckan V
 

Torsdag
A Frontböj 2x2x130 kg – pb!
B Press 2x2x76 kg – pb! – set 1 1 rep, fail på andra, snedlastad (2.5 kg borta från hö-sida)

Fredag
15 set av
Rodd 1:45 min @ z1 + 15 sek @ 100%
Snitthastighet (cirka) 15 sek intervaller: Första 5 ca 1:26 - Andra 5 ca 1:23 - Sista 5 ca 1:20 min / 500 m

Lördag
A1 Jump Squat @ 21×1, 111 kg x 2 x 6
A2 Press, bakom nacken, 61 kg x 2 x 6
A3 Pull ups semisup, 32,5 kg x 2 x 6
Var tredje minut

Söndag
5 min hopprep och 5 min specifik uppv
+
20 min amrap aka ”Cindy”
5 pull ups, kip
10 pushups, ”smala”
15 benböj utan vikt
Resultat: 16 varv + 5/4 reps

Började med att damma på lite pers, kändes bra! Skön rodd där första 10 min var uppvärmning, förvånad att jag fortsatte förbättra sista 10 min! Har gjort om lättare böjdagar till lite svårare men med lite andra rörelser. Jump squat från paus i botten var ett infall och inte något jag skulle rekommendera, åtminstone inte med den vikten. Press bakom nacken att variera mot vanlig press har känts riktigt bra, även om de inte blir så ”lätta”. 80% pull ups kändes bra, ska variera grepp även i fortsättningen.

Till sist en klassisk ”wod” efter att träningsdagen blivit svårplanerad pga jobb på stationen. Tänkte att jag kanske skulle bryta armhävningar i femmor från första början och försöka hålla mig till ett varv per minut, men jag körde på och träffade väggen och började bryta armhävningar redan varv 5, som jag var klar med på ca 4:30 min (långt ifrån den HÄR känslan och väldigt mkt långsammare). Körde långsamma böj för att hinna återhämta vilket jag så klart inte gjorde. Hade jag brassat på och brutit mer och tidigare så kanske jag inte hade varit jättelångt ifrån HÄR men verkligen inte slagit det. Av att titta på böj-bilden från 3 år sedan så fick det mig att inse att mina luft-böj inte alls var så djupa längre. Kanske annan fotplacering, kanske plattare skor, kanske sämre rörlighet. Har kvar skorna så jag ska ta bild av ett böj när jag kommer hem. Hur som fler armhävningar i ett pass än vad jag gjort på ca 1.5 år, får se hur det behandlar mig

Hem » Björn

Inlagd av Björn den Aug 7, 2012 i Björn | 0 kommentarer

Måndag
Vila

Tisdag

Dag
A Press 4x4x68 – set 3 3 reps – 4RM pers
(40 breda pu mellan set, även vid uppvärmning)
B 55 ttb i 5 set+
KvällA 20 min eliptiskt, z1-z3B Rullband: Ca 45 sek ökande sprint, sista 20 @ 95 % var fjärde minut, gåvila ca 6 km/h mellan x 6 set – tot ca 8 km

OnsdagBadminton 1 h – spö av Burra och Poffen den här gången, 5-0 i set

Torsdag
A Frontböj 4x4x117 kg – 4RM pers

Fredag
A1 Press, 5x2x61
A2 Bakböj @ 21×1 5 x 2 x 111 kg

LördagVila

SöndagA Press 3x3x72  - set 1 och 3: 2 reps – 3RM persB Frontböj 3x3x123 – set 1: 1 rep (tappade balansen på set 1) – 3RM pers

Måndag
A Press bakom nacken 61 x 2 x 6 set
B Bakböj emom @ 21×1 111 x 2 x 6 set

Tis-Onsdag
Vila / z1 löpning ev

Det var den veckan! Inte vackra lyft alla gånger och det har återigen handlat om att få passen gjorda snarare än att kunna spexa runt en massa. På torsdag ska det lyftas tungt igen.