Kånka-veckan

Lördag
Map från v17 (med skillnaden ingen längre vila efter hälften)

5 min amrap – vila 3 min x 8
10 svingar, höga, 20 kg
5 6-point burpees
2 PU, ctb, @ 11×1
30 double unders
2 ring dips @ 20×1
10 sit ups
20 utfallsteg 
Dnf 5e varvet (2/vända strax under 5 min) – fick ont i högra foten och bröt direkt, troligen lite överansträngd av däckflippar dagen innan
+
10 min ad 155 cals

Söndag
Vila

Måndag v 28
A 1rm sittpress: 65 kg (tangerat, lätt) – 70 kg, pb – 75 kg, f (inte ens förbi huvudet)
B Pull pron/sup: 42 kg på båda (tangerat pers)

Tisdag
Vila

Onsdag
Mapish kånka 4 h – leverans, en massa ton fram och tillbaka

Torsdag
Z1 kånka 3 h – fixa lager + beställningar, lite lugnare tempo än dagen innan

Fredag
Fm:
Z1 kånka 2h – mer lagerfix
Em:
Emom frontböj, 105 kg, 5 reps x 6 set: fail set 5 rep 4 + 5-3-3 reps
Kväll (direkt efter böj):
Est, map: brandlarm (Enköpings-näs kyrka) – kånka en massa prylar och lugn rökdykning, kyrkan står kvar.
Artikel 1 och artikel 2

Lördag
10 min eliptical z1
A1 press 60 kg 6 x 5 reps
A2 pullup, 5 reps, 22,5 x 3 – 20 – 17,5 – 15 kg – var fjärde minut
10 min rodd z1

Söndag
Rodd 60 min – mål 2:08-09 min / 500 m
Resultat: 2:04 min / 500 = 14506 m, pb 

Pers i press igen och troligen i pull ups där största vinsten var att det inte värkte i bröstmuskeln efter max ed supinerat grepp som jag nu faktiskt är lite svagare i än pron. Ruskigt seg i ryggen efter veckan så Emom-böj var dömt att misslyckas, överger nog det hur som. Direkt på ett intressant larm i en kyrka där byggnaden även räddades. Sedan semisupinerade pull ups i lördags där pressar kändes lätt igen. Rodden igår tänkt som Z1 men jag kunde hålla en högre takt än tänkt, så då började jag nästan fundera på 15000 m. Blåsor i händerna efter denna 

Rejält mkt bättre än senast för ett halvår sedan när jag rodde runt 13600 m. Kondisen har blivit bättre, men svårt att säga exakt hur mkt, men jag har blivit väldigt mkt bättre på att sätta en hållbar takt, bara att titta på antal drag. Kändes som Z1 fram till sista 20 min då jag insåg att jag kunde nå över 14500 m vilket jag också gjorde efter en ”sprint” sista 500 m.