Power-pers!

1:14 min / 500 m glimrade till på roddmaskinen när det blev lite hets på brandstationen (pers m 2-3 sek). Bara jag sätter mig och ror 20 k på roddmaskinen under 1:28 min (borde vara "lätt") så är jag befäst roddmästare i samtliga distanser på brandstationen, något måste jag ju göra eftersom jag håller mig från Klassikern som pesten ;)

Tangerade hpc-pers ganska lätt med 1x110 kg - Fult, men kass uppladdning, inget magnesium osv osv så jag kan nog inkassera pers "när som helst"

Pushpress-pers på 3x90 kg och 1x100 kg - 2-5 kg mer att hämta på båda, längesen det testats, bekräftar att det är den snabba utlåsningen som är problemet, inte styrkan

Ska bli intressant att se var marklyftet ligger. Böjen är iaf off efter att hållit mig på lite väl låga vikter under sommaren, men sitter marklyftet hyffsat så är jag nöjd.

Fö latjade jag lite med brandmannatestet på stationen:

Brandkåren dag

Wu: allmänt + 50 utfall

Under 90% aerobt tempo gör

-Brandmannatesst: 5:53 min (pb)

bära tillbaka utr / aktiv vila 6 min

-Brandmannatest: 6:13 min

aktiv vila / återställning 15 min

Består av:
upp och ner för trappor m 2xliten slangkorg
upp för steg m hajkrokar, ner för trappa
släpa 70 kg docka ca 25 m
30 press anyhow ca 20 kg
dra in 50 m vattenfylld slang
bära 4 slangkorgar till 25-50-75-100 m

[OTROLIGT varmt, tänkte göra en sista, men skippade för larmberedskapen, tog 2 slangkorgar åt gången, för att pressa tid ta alla 4 på en gång samt spring i första trappan, kommer ändå återhämta sig på stegen, kan nog ta sub 5 min]

Testar mest muskulär uthållighet i benen med ett visst mått av mjölksyra om man är "normalstark", är man svag så blir det lite mer av ett styrketest med sämre tid annars som ovan, fast värre, men det är få som ens pallar jobba till sig mjölksyra har jag märkt. Påminner tidsmässigt om Attundas test (det som Erik & Mackan gjorde) men det här testar arbetskapacitet lite bättre. Ska ge det ett ärligt försök till sub 5, vore ju roligt om man fick det på film också :)

Power-pers

60 min pb

Brandkåren natt:
60 min amrap gå med utrustning (ca 25 kg)
6.86 km / h (pb)

[sprang lite på sista km och fick 6:51 min / km som tempo på sista 860 m, men alltså runt 9 min / km gång i övrigt]

Kass uppdatering osv men roligt att den här satt. Vanlig löpning är som vanligt dålig och ännu sämre om jag lyfter i träningen (lätt för att bli spänd i ländrygg/höftböjare), en "återhämtningslöpning" (med ökande tempo = behöver värma mer innan jag springer) gav 5 km på 28 min. Senaste pers är från i höstas på typ 23 min, långt kvar till 2010-2011 löpningsformen (3 k 11:44, 5 k ca 20-21 min)...men insåg att jag vägde ca 7 kg mindre då ;)

Värt att nämna är att:

Hang power snatch 2 x 75 kg (pb) satt lätt, även vanlig power snatch på 80 men över det så är jag för långsam under.

Samma visa på power clean, har verkligen försökt få 120 vid 2 tillfällen. 110 är det nya 100 och den vikten kan jag ta i uttröttat tillstånd tom, 3x110 blandat med löpning härom dagen.

Allt som är riktigt tungt OH känns kasst, har övat för lite och mest testat helst enkelt men skulderövningarna (powell raise mm) börjar sacka efter så det kan bero på det med.

Långsam styrka är inte testad på ett tag förutom en massa utfall och tyngdlyftningsböj, men troligen ok, ja förutom press som jag testade: 70 kg sittande bakom nacken press vilket är helt ok med mina mått mätt.