Ingen CFT...

... som Martin gissade på men back squat är ju en rätt av tre.

WU: CFWU + Back squat, 50 kg, 5
+
Back Squat 3-3-3-3-3 reps
70-80-90-95-100 kg
+
Back squat 1 x 1, 105 kg (PR)

Jag hade hoppats lite på CFT eftersom jag visste att jag skulle slå mitt senaste back squat, så det fick bli en extra rep på slutet. Lite skakigt idag. Dels så gick jag ner längre än förr (börjar bli lite vigare) men framför allt skyller jag på att Martin yrslade om teknik som han inte ens använde själv ;)

Då var jag ikapp

Bilden, snodd från Martins blogg: Martin (tv) och jag in action.

Torsdag
7 rounds for time of:
40kg Sumo-deadlift high-pull, 10 reps
Ring dips, 10
Tid: 12.48

Bröt ringdipsen ordentligt, ett par treor och ettor men flest tvåor. 70 ringdips är jobbigt, men lättare än vad jag förväntade mig.

2008-02-25 till 2008-02-27

Måndag
Shoulder press: fail (60kg)-1-1-1-1-1 reps, 57.5 kg
Push press: 3-3-3-3-3 reps, 60 kg
Push Jerk: 5-5-3-fail-2 (65 kg)-3-fail-2 (62.5)-4-fail-1 (60kg) reps

Det är märkligt hur omöjligt det verkar för mig att ta 60 i shoulder press när jag tycker det är ganska enkelt att ta 57.5...det kommer väl. Push press kan jag nog försöka med 62.5 nästa gång. 62.5 kg borde jag även lagt mig på push jerk, eventuellt ta 60 om jag jag inte får tillfälle att öva tekniken. Den blir lite lurig när man börjar bli trött.

+
MMA, 1.5 h
Roligt pass med konsekvent dålig timing. Måste köra mera om det ska bli någon tävling den här terminen.

Tisdag
Five rounds for time of:
Row, 500 m (2.5 k / 9.45 min)
50 Squats
30 Good mornings, 20 kg
Tid: 22.12 min (Jämna varv på ca 4.15 min)

Med tanke på hur trött jag var i benen så är jag helnöjd. Skönt att få vila händerna.

Onsdag
SW, 1.5 h

2008-02-22 till 2008-02-24

Fredag
Wu: Situps: 50-40-30-20-10 med 100 hopprepshopp mellan varje.
+
"Lynne"
Max reps av bänkpress bw (75kg) och pullups. 5 ronder
7/21
5/20
4/17
4/17
4/16
Total: 24 + 91 = 115, pr
Senast 102, samma antal BP men jag hade mkt bättre form den här gången. Gick direkt till pu-stången vilket jag inte gjorde senast. Körde AFT-kip (eller vad den heter), ville öva, det tröttade ut mig men det gick ju undan. Vilade ett par min mellan varje.
+
Hang squat clean
40 kg, 4 x 3
50 kg, 3 x 3
Tog det lugnt eftersom jag var rätt sliten i underarmarna plus att jag behöver öva in en bättre teknik.
+
Front squat
70 kg, 3 x 1 - 80, 3 x 1 - 85 - 90 - 95 (pr) - 100 (PR!)
Riktigt nöjd med att avsluta med rejält personbästa efter en slö vecka.

Lördag
Four rounds for time of:
Run 400 meters
50 Squats
Tid: 10.30 min

Lyckades nässla mig in på Studenternas IP. Skönt att springa på en riktig bana, inget att snubbla på osv. Fö lite out of body experience när jag såg min skugga när jag sprang. Det var först då jag insåg att det gick ganska snabbt...det kändes verkligen inte som det. Hade nog brutit squatsen lite om det inte hade varit för att jag insåg att jag kunde slå Martins tid

Söndag
"Eva", modified
Five rounds for time of:
Row, 1k (1+5:4 min / 1k 2-4: 4.30 min Totalt: 21.30 min / 5k)
24 kg Kettlebell high swing, 40 reps (1-3+5: 2 x 20, 4: 4 x 10 Totalt: 200)
30 Pull-ups (1-4: 3 x 10, 5: 10+5+4+4+3+2+2 Totalt: 150)
Tid: 59.51 min

Första tre varven tog 30 min. Då kom en klubbkompis och jag behövde givetvis prata med honom, det hade ingenting att göra med att mina underarmar var helt körda...för att inte tala om händerna. Såg till att tejpa om flera gånger, så de klarade sig ganska bra trots allt. Hade nog kunnat klara det på under 50 min, men då hade händerna varit slamsor. Gissade fö på 40 min, haha.

2008-02-12 till 2008-02-15

Tisdag
"Nate", modifierad
Så många ronder som möjligt på 20 av
2 Muscle ups (på stång)
4 Hand stand push up (subbed: först en viktskiva, sedan två...till sist tre)
11 KB-swings, 24 kg (istället för 8 med 32 kg)
Resultat: 8 + 2 MU, 3 HSPU

Riktigt nöjd med att jag klarade av så pass många MU utan några problem. Bara två misslyckade försök. HSPU är fortfarande riktigt kassa, men det ger sig nog. Försökte tänka på att dra ihop skulderblader när jag gjorde swings. Har slarvat med det.

Onsdag
"Randy"
35 kg Power snatch från marken, 75 reps (15-15-10-10-10-5-5-5)
Tid: 8.52 min

Kändes mest i underarmarna, men även vaderna. 15 reps är onödigt, nästa gång kommer jag börja med 10 reps åt gången och köra det så länge som möjligt. Under 8 nästa gång, så då kommer jag nog titta lite mer på klockan under tiden (10 reps / min).

Har fortfarande inte bestämt mig om jag ska köra "Fran" idag. Jag inbillar mig att det kommer bli ett bättre resultat om jag kör den imorrn med Martin istället. Planen kommer iaf att vara följande: Thrusters 1a: 11-10, 2a: 8-7, 3e: 5-4. När det gäller pullups siktar på maxantal med högst ett break. Förmodligen blir det typ: 1a: 15-6 2a 10-5 3e 9.

Torsdag
Warmup: Deadlift, 60 kg - 3 x 10, 90 kg 3 x 5
Deadlift, 120 - 130 - 140 - 150 - 152.5 - 155 (fail) - 150

Det blev alltså inte "Fran" idag. Det misslyckade försöket idag berodde på greppet. Förmodligen lite trött från igår, jag kände av det redan på uppvärmningen. Tar iaf 150 utan problem, så det blir definitivt försök på 160 kg nästa CFT.

Fredag
"Fran"
21-15-9 of
Thrusters, 40 kg
Pullups
Time: 5.15 min, PR!

Thrusters, 1st: 11-10, 2nd: 8-7, 3rd: 5-4. Pu, 1st: 21, 2nd: 8-7, 3rd: 5-4. Hade väl 2-3 riktigt dåliga thrusters och pullups, men jag krossade min förra tid på 8.45 min! Nöjd ändå med andra ord. Det gjorde mycket att jag hade en bättre plan för thrusters, att mina pullups gick så pass bra och att jag körde samtidigt som Martin. Upptäckte efteråt att jag slitit upp stora blåsor och så var jag snurrig, illamående och hade rethosta nästan en timme efter avslutat pass. Fasen vad skoj det ska bli att slå nästa tid!

Mer träning, jag skulle ändå låsa upp lokalen. Tog det väldigt lugnt, fortfarande lite tagen från lunchpasset:
OH-squat, 20 kg, 3 x 10
Shoulder press, 40 kg, 3 x 10
Back squat, 60 kg, 3 x 10

2008-02-06 till 2008-02-11

Wednesday
Push Jerks 3-3-3-3-3-3-3, 40kg, 50kg, 55kg, 60kg, 70kg (1st fail), 70 kg

Next time I´ll skip the easier ones, do a CFWU or something and go for 60 straight away (but I won´t try more than 75...I think)

Evening: Submission wrestling, 1.5 h

Fredag
25 Walking lunge steps (obrutet...så klart)
20 Pull-ups (obrutet, otippat!)
50 Box jumps, körde på 50 cm bänk (obrutet)
100 hopprepshopp (som mest ca 30 i följd)
20 Knees to elbows (obrutet)
25 Ring dips (4-3...sen gick det käpprätt, enbart 2or och 1or)
40 Kettlebell highswings, 24 kg (20-20 / 15-15?? körde kanske bara 30, var lite trött i skallen)
30 Sit-ups, unanchored (obrutet)
20 Hang squat cleans, 40kg skivstång (9-11)
25 Good mornings med 20 kg stång (obrutet)
30 Wall ball shots, 4kg boll, högre kast än vanligt (20-10)
45 stycken towel-pullups (3or och 2or, tog ca 8 min)
Tid: 27.49

Absolut störst problem med ring dips och towel-pullups. Hang squat clean och framför allt pullups var förvånansvärt lätt. Fick till en riiiiktigt bra kip på pu och var inte ett dugg trött efter 20. Jag förutspår att jag kommer braka igenom mitt gamla rekord på 23 när tillfälle ges. Hoppa hopprep är en av de där projekten som man kanske borde ta tag i snart (samt OHS, HSPU, MU mm).
Ingen mer engelska förresten. Har ju varit skoj att öva sig lite, men det är ju uppenbarligen ingen som inte behärskar svenska som läser min blogg.

Söndag
Löpning, ca 3 km
Tid: ca 14 min

Kände att jag var tvungen att göra något trots bakfyllan. Har lite ont i axlarna så jag får se hur det blir med marklyft dagarna framöver. Tyvärr krampar jag fortfarande i korsryggen efter ca 2 km, hade förhoppningen att det skulle ha försvunnit sen i somras.

Måndag
MMA, 1.5 h

Kändes lika jobbigt som back in the day när man var nybörjare. Teori 1: Lite övertränad just nu. Teori 2: "Det blir bara jobbigare destå bättre man blir." -Martin. Jag har börjat köra 100% från start. Tack för den crossfit.com. Förr maskade jag nog lite inför sparringen...hjälpte väl inte att jag körde med Claes. Nog för att Bielkheden kastar runt honom (http://www.youtube.com/watch?v=pWwAKS9LwhQ), men där är iaf inte jag än.

2008-02-02 till 2008-02-05

Saturday
"Tabata something else", totally 32 rounds, 15.50 min
Pullups, 64, 8-8-8-8-8-8-8-8
Pushups, 90, 12-12-12-12-12-12-10-8
Situps - anchored, 96, 13-13-13-13-12-11-11-10
Squats, 139, 16-16-16-17-17-17-18-22
Total: 389 (6/1, 332)

Almost no warmup, so I was a bit surprised. Maybe not perfect form on all the reps, but it was good enough for me. I´ll try to shoot past total 400 next time with more pullups (9x8) and squats (18x8).

Monday
Wu: CFWU, Back squat 50 kg x 5
+
Back Squat 3-3-3-3-3 reps
70-80-85-90-100 kg

Tuesday
"Joshie", modified, 16 kg kb,
3 rounds of
Snatch, right arm, 21
L-pullups, 21
Snatch, left arm, 21
L-pullups, 21
Time: 27.34 min

All snatches unbroken but I had bad form on the L-pullups after the first round. L-pu 1st round: 7-7-7, 6-5-5-5, and then mostly 3s and 2s. Almost felt I should´ve subbed with strict pullups because I didn´t really got my heart rate going. My buddy Esset did a subbed version and he was pretty messed up with double vision and what not. I was like "naah, I also wanna feel like that", I know, I´m probably going to regret that tomorrow.

----

"I bet you didn't do squat snatches (you wouldn't have done done it unbroken, I'm willing to bet my life on that)? Those are sooo much worse than powersnatches that it isn't even funny. Here's a video: http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_DBSnatch.wmv

Otherwise: Good job!" / Martin

I almost thought about changing to 24 kg, but now I see that wont be necessary, hehe. / Björn

2008-01-29 till 2008-02-01

Tuesday
"Grace", scaled to 40 kg
Clean + push press, 30 (3 x 10)
Time: 4.22 min

Not that hard but good "clean"-practice. I surtainly needed that, but I´m thinking 50 kg next time. Couldn´t do jerks because there was too little space, not that I needed to with only 40 kg.

Wednesday
Sw+MMA, 2.5 h

Thursday
3 rounds of
Thrusters, 40 kg, 15
Pull ups, 15
Dead lift, 100 kg, 15
HSPU, ca 10 cm above ground, 15 (last round totally messed up and subbed with static handstand (10 s/HSPU), shoulder press (40 kg) and lastly push press (40 kg)
Time: 24.11

I was disappointed after this one, mainly because my HSPUs really suck, but I noticed something encouraging. This was "Fran" and "Diane" put together, but the total time for this one was better than the total when I did those two separately (8.45+16.22).
Today: 10 k rowing, I´m not running in this weather.

Friday
Row, 5 k
Time: 20.17
+
Shoulder press, 40 kg, 30 (10 x 1, 5 x 4)
Static handstand, 15-40 sec x 5

There´s a lot of reasons why I didn´t do the full 10 k, but first and foremost: OMG THAT WAS BORING! Decided to call it quits after 4.5 k and at least try to beat my last 5 k-time, and I did with a few seconds. Not much, but what the hell. The handstands was just as long as I could hold my balance.

2008-01-24 till 2008-01-28

Thursday
Wu:
1h-swing, 24 kg kb, 3 x 15/15
OHS, barbell, 3 x 10
+
OHS 40 kg, 7 x 1
Clean 40 kg, 1 x 7

The heaviest OHS I´ve done. Now I have no excuse of not doing them...damn. Planned to do 60 kg cleans but it was still sore from yesterday, it was just 8 h rest between the workouts.

Friday
Wu: Row, 1k
+
"Nasty girls"...subbed
3 rounds of
Squats 50
Pullups 28, Ringdips 7
Hang powerclean, 50 kg, 10
Time: 18.53 min

Sunday
Wu: Row, 2k+some OHS, Pushpresses, Snatches with barbell
"CFT"
Shoulder press, 60kg (failx2)+55, 57.5, 60 (fail)
Back squat, 90kg, 100
Deadlift, 90kgx3, 120x2, 150, 157.5 (fail), 157.5, 160 (fail)
Total: 315
+
OHS, 40 kg, 4 x 5
Clean, 60 kg, 5 x 1
Front squat, 60 kg, 4 x 5

Was so surprised that I didn´t make 60 kg SP, that I did the BS in between to boost the confidence (100 kg is a big improvement since last time). 57.5 kg felt fairly easy but 60 kg was impossible...strange. Did a few wu-lifts before going for the heavy deadlifts. Could´ve probably made 160 kg DL if not for the nasty blister I got on my left hand this friday. Btw I did PR on all three and of course also a new total PR (2008-01-02: 270)! I will read the official rules until next time, because I´m obviously cheating.
Did some more work afterwards, my cleans where so horrible that I decided to do front squats instead.

Monday
"Cindy"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Result: 22 rounds, PR!

Evening:
MMA, 1.5 h

2008-01-19 till 2008-01-23

Saturday
"Nancy"...kind of
Five rounds of
Row, 500 m
OH-squat, 30 kg, 15
Time: 22 min

Did the 2500 m in 10 min so I don´t think I could´ve done that much faster. It´s my first time trying 30 kg OH-squat. Did 3 x 5 but the last round I got the technique right so I did that one unbroken. I pretty happy since I predicted 4 min / round.

Sunday
CFWU
Deadlift x 7
140-145-147,5-150-150-150-152,5 kg (PR 4 times!)
+
MMA, 1 h

Very pleased with the deadlifts, especially since I´m a bit sore in my right shoulder from the OH-squats yesterday. Next CFT I´ll try 155 kg, but I don´t think I should try to lift heavier until then.

Monday
As many rounds as possible in 20 min of
5 HSPU (reduced height ca 10 cm)
10 L-pullups
15 steps, walking lounge
Total: 8 rounds + 5 HSPU

The L-pullups where harder than expected. The HSPU´s is a project in progress. MMA later today, but I really need to rest tomorrow.

MMA, 1.5 h

Wednesday
Row, 4 x 400m, 2 min rest between rounds
Time: ca 12 min
+
SW, 1.5 h

The fastest 400m was 1.36 / 500m, the slowest 1.49 / 500m.
Was planning to do 4 x 500 m to se if I could do 2 k sub 7 with rest in between. I realized that it would be too tough to wrestle afterwards if I did.

2008-01-15 till 2008-01-18

Tuesday
Warmup: Row, 2k
+
Filthy Fifty aka Chuck Norris, modified
50 boxjumps, ca 50 cm (unbroken)
50 regular pullups (5 x 10)
50 high swing, 16 kg (2 x 25)
50 walking lounge steps (unbroken)
50 knees to elbows (10+10+10+9+6+5...shooting for 5 x 10)
50 push press, 20 kg (2 x 25)
50 good mornings, 20 kg (2 x 25)
50 wallball shots, 4 kg (25+15+10)
50 burpees (5 x 6, 2 x 10)
50 tuck jumps (5 x 10)
Time: 32.37 min

Almost 5 min better than last time 6 weeks ago. The big difference was that I had a wu this time and I paced myself better. After the goodmornings the time was ca 20.30 min. Like last time it really slowed down during the burpees but I sucked it up pretty good during the tuck jumps. Next time I´ll try to press the lounge steps, good mornings and wallball shots.

Wednesday
Row, 5k
Time: 20.20 min
+
Some work with 40 kg barbell:
Cleans, 4 x 5
Press, 1 x 10, 2 x 5

First time rowing 5 k and I aimed for between 20-21 min. I did the last km a bit faster (ca 3.50) than the first 4 ( ca 4.07 / km). Next time I´ll definitely do better, maybe under 20 min.

Thursday
"Lynne"
Max rep of benchpress, bw (75kg), and pullups for 5 rounds
5/17
5/17
5/17
5/16
4/11
Total: 24+78=102

The first round went bad, probably because I didn´t warm up (I should always do CFWU or 2 k rowing). Then I tried to pace myself (I know I´m supposed to do max reps) to avoid unpleasant surprises with the barbell. It feels like I waste alot of energy readjusting and not being able to "kip" properly since I´m slipping on the metal bar. Btw, I didn´t go straight to the pu-bar (if someone thinks I did a lot of pullups).

Friday
Wu, Swings 24 kg kb, 4 x 25
+
SW, 1h

It was a long time since I used a kb for warmup, really felt it in my arms. Will continue with this to improve my grip (since I´m complaining about it when I do pullups).

2008-01-10 till 2008-01-14

Thursday
"Michael", modified
3 rounds of
Row, 1k
Good mornings with barbell, 50
Situps, full with anchored feet, 50
Time: 25.11 min

All unbroken, but I really cramped up in my lower back as predicted. First round of rowing 3.40 min and the other two ca 4.10, so I´ll try rowing faster next time.
Btw. If I have to sub, from now on I will always sub each: 400 m Run with 500 m Row, back extensions with GM with barbell and situps (ghd) with anchored situps.

EDIT 2008-02-28: When I sub running 400 m with rowing 500 m it actually makes it easier because I get a lower pulse, so I will stop doing this. 400 m run = 400 m row

Friday
"Diane"
21-15-9
Deadlift, 100 kg
HSPU with reduced height (ca 10 cm)
Time: 16.22 min

Saturday
"Fran"
21-15-9 of
Thrusters, 40 kg
Pullups
Time: 8.45 min

...instead of Elizabeth. Thrusters, 1st: 14-5-2, 2nd: 5-5-5, 3rd: 3-3-3. Pu, 1st: 7-7-7, 2nd: 8-7, 3rd: 5-4.
Tried to do the thrusters unbroken the first round, but that was a mistake. Bleh! Well, next time I´ll at least try to do sub 8 min.

Monday
MMA, 1.5 h
+
Pullups, 1st min - 1, 2nd - 2 and so on...
Result: 12 min + 8
(tired after training...last time 13 min + 5, total 96 pu)

2008-01-05 till 2008-01-09

Saturday
Warmup: Row, 2k
Powerclean
60 kg. 3-3-3-1 fail+3
65 kg, 2-1 fail+1
+
Benchpress, 50kg, 3 x 10
OH-squat, 20 kg, 3 x 10

Never tried powercleans before so I didn´t want to go too heavy. 60 kg felt easy so I put on 5 kg more and it also went ok. Will aim higher next time, but first I need to practice some technique. "Tabata something else" tomorrow, but probably with some modification. Will at least aim to do even rounds.

Sunday
"Tabata something else", totally 32 rounds, 15.50 min
Pullups, 53, 7-7-7-7-7-7-6-5
Pushups, 77, 10-10-10-10-10-10-9-8
Situps, 79, 15-6-10-8-10-10-10-10
Squats, 123, 15-15-15-15-15-15-15-18
Total: 332

The plan was Pull 7x8, Push 10x8, Sit 15x8, Squat 19x8 and to reach the total 400.
I´m blaming the "poor" pullup number on the 120 the other day (bleeding blisters again). Pushups are always harder than I think. I did a "full" sit up with anchored feet and it wasn´t that hard but each one took longer than planned (realised that after the first work period, so I screwed the first two up). Somewhat the case with the squats, but I would lie if I said I wasn´t tired. Next time I´ll shoot for a total of 60+90+100+130=380

Monday
MMA, 1.5 h (nice to be back)
+
Front squat, 1 x
40-50-55-60-65-70-75-80-85-90 kg (PR!)

Had only done 70 kg at most, but I don´t really consider that a PR attempt. I guess this tells me I could do ALOT more than 80 kg in back squat
Btw...my bw is now around 80 (actually 80.4 at 1st january, yikes), but I guess I could do these weights at my normal bw 75 kg.

Wednesday
SW, 1.5 h
+
Five rounds of
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats

Pathetic attempt to do a Cindy, had no energy left. Actually looking forward to "Michael", but I´m guessing my lower back will regret that statement.

2007-12-31 till 2008-01-03

Monday
5 rounds of
Row, 400 m
Squats, 50
Superman (instead of backextensions), 30
Time: 25 min

Tuesday
"Helen", modified
3 rounds of
Row, 400 m
High swings 24 kg kb, 21
Pullups, 12
Time: 10.37
1st ca 3 min and all unbroken, then ca 3.45/round. Pullups 2nd 6-6, 3rd 3-3-3-3.

Wednesday
Warmup - Row, 2000m
CFT (all are pr)
Deadlift, 135 kg
Backsquat, 80
Shoulderpress, 55
Total: 270 kg

Did the same weights as before since I barely trained during dec (EDIT: noticed that I by mistake increased the deadlift with 5 kg, so it´s actually a new pr). Went surprisingly easy. Probably could´ve done 15 kg more on the DL and BS and 5 kg more on the SP. Next time total should be over 300 kg. Some more training:

Shoulder press
1 x 1, 55kg
1 x 5, 50kg
3 x 10, 40kg
Knees to elbows, 5 x 10
+ SW, 30 min

Thursday
Pullups, 120 (6 x 10, then 2 or 3 and then 1 or 2 at a time)
Ringdips, 30 (2 x 7, 2 x 3, 2 x 2, 6 x 1)
Time: 28.27 min

That was just silly. I had 60 pu left after 10 min and I nearly stopped when my blisters started to bleed...but I didn´t stop and now my hands look like shit and sting alot but I made it! Next time I´ll try to be smarter with the reps and use gloves or something.

Första inlägget

Innan jag börjar posta på allvar så ska jag lägga in vad jag tränat sedan årsskiftet. Började slentrianträna crossfit övningar, med fokus på kettlebells, redan i somras men det är först nu som jag följer systemet på allvar.

Jag har haft en del ledskador genom åren, främst knän och armbågar, men nu är jag helt återställd. Detta trots att jag lyfter tyngre och oftare än någonsin. Att jag går runt med träningsvärk och har uppslitna händer nästan jämt är en annan historia.

Och för er som trodde att det här är något fånigt nyårslöfte så har ni FEL!