http://vimeo.com/18120740
Wu: PC + PP (40-80 kg, 10 kilos steg), skotta uppfarten
+
2 x [PC + 3 PP], 80 kg
3 x 3 PP, 80 kg
PJ: 70, 80, 90, 100-f,
+
2 varv av
3 x [Bära 50 kg vikter ca 30 m, Springa i snödriva med höga knän 30 m]
Vila 2-3 min
Strongman toss, 8.7 kg tegelsten x 8
Amsap L-sit x 3: 28 - 20 - 18 sek
Tillbaka till Gävle för att fira jul! Fick en tidig julklapp iom att jag kunde svänga förbi Korsnäs och förnya mitt rullbandstest med Cykel-Magnus. Tack så hemskt mycket och för att du också tycker att det behövs fler tokiga personer som oss! 
Rullbandstest: 14% lutning, 5.6 km/h, 6 min med utrustning
(+3 min uppvärmning och avslutning), maxpuls: 173
+
Löpning – ökande hastighet: Z3-4, 1 km, 14% lutning: 7:15 min
Vila 3-4 min
Löpning – samma hastighet, 8.1 km/h: Z3-4, 1 km, 14% lutning: 7:23 min
+
Cool-down: 8 min promenix, 14%, 4.5 km/h
Varav ca 2 min med så långa steg som möjligt, ca 1 min med russian-step ups (ja, utan att gå upp på nåt)
Det lättaste rullbandstest jag gjort och dessutom med trevligt sällskap! Pratade hela testet, ingen sån här ”vara tyst period” sista minuten vilket ibland har hänt. Det lättaste jag kommer ihåg var för ett år sedan, men då var pulsen högre, idag var den aldrig över 173 och den här gången väger jag 2-3 kg mer. Trots att vaderna fick sitt under helgen, så kändes det bra och blev faktiskt bättre ju varmare jag blev. Här har jag nog backlöpningen att tacka! Funderade på att dra iväg till trapphuset, men att jogga dit i svettiga kläder lockade inte, så jag stannade i pannrumsgymmet och sprang lite mer, andra vändan i strumpor för vadstretch och avslutade med lite bulgarisk höftmos. Skulle gärna sprungit en kilometer till, men ursäkten heter tidsbrist.
A. 20 x 25 m fristilsarmtag med dolme
B. 10 x 25 m fristil @ 90%
På intervju, kanske blir något efter nyår. Passade på att simma. A-delen byggde upp mjölksyra i axlarna, simmade som snabbast på 23 sek men runt 30 på de flesta, nästan lika mycket vila som simning med en lite längre paus efter 10 längder. Totalt tog det 20 min. Sedan testade jag sprinter med bentag och simmade på 20 sek ett par gånger och lite långsammare på de sista. Längre vilor den här gången och det tog väl en kvart. Glömde dra armtaget hela vägen ner till midjan när jag började sprattla med benen, men jag kom på mig själv! Testade fö att slappna av mer i handen efter att ha sett en CF Endurance-film, kändes bra och idag fick jag även till en lite bättre huvudposition i vattnet, inte så mycket vrid hit och dit.
Nästan 2 år sedan sist, trodde det var längre, men jag hade smusslat in ett pass när jag hälsade på nån helg från Lund. Det här blev andra passet på 2.5 år, kanske kan jag klämma in det tredje i mellandagarna. Riktigt roligt, tack Farbror Jits!
http://vimeo.com/17975705
Gör som så många andra de senaste dagarna och kontakta CrossFit Uppsala för de bästa presenterna man kan tänka sig! God jul! 
En sån här hoppa på tåget-vecka träningsmässigt. På väg tillbaka efter lite sjukdom och vilket har satt stopp för de intervall- och löppass jag borde göra. Försökte dock ta igen missad greppträning och hade siktet inställt på den där gamla klassikern ”Got Grip?” men tyvärr var mattan upptagen med gästande ålänningar som brottades, så det blev lite annat:
Wu: 500 m rodd, några marklyft, några PC
+
3 x [marklyft + PC] – 100 kg
+
”Got biceps?.”
Växla mellan 100 kg marklyft och towel pull ups med 15/15, 12/12, 9/9, 6/6, 3/3 reps.
Tid: 5-6 min
+
Välta däck 12 reps
Obrutna reps på marklyften, gött för baklåren. Towel-pu var striktish tills slutet och alldeles för mycket biceps än om jag klättrat rep. Summan blev inte så mkt greppträning som jag hoppats, skulle skippat tumgrepp eller nåt. Dampade ur när jag hämtade mina folköl på kylning och välte däcket några gånger. Tänkte göra 5or några gånger, men det var för kallt för fingrarna så en tia (1:30 min) och någon till fick räcka.
Tidigare:
A. Fristil 20×25 m – merparten med dolme
B. Dyka 4.3 m x 5 – ETT andetag för varje dyk
Senare:
A. Frontböj (3or förutom på 110): 50-60-70-80-90-100-110-90 kg
B. Hang power clean, 60 kg, 20 obrutna
Har varit full rulle de senaste dagarna. Skulle inte kalla att jag varit inaktiv, men det har inte blivit särskilt jobbigt eller haft med teknik att göra så träning har det inte varit. Lite småsnuvig har man ju så klart också blivit. Simningen gick ok, även om det kändes som om dagens pass gick åt till att vänja mig att simma med dolme igen, tack för inköpstipset Jonty!. Fick även bra tekniktips från random ex-simmare i speedos, tack för det med! Dyken gjordes fö utvilad som ett test efter trevlig pratstund med Mosa som gjorde 100 burpees på tokiga 5:10! Här har jag mer att hämta, hade säkert 10 dyk på rad i mig idag och på en bra dag lätt 20 dyk...utan andetag.
http://vimeo.com/17886087
Någon timme senare gick jag förbi nya garagegymmet när jag ändå lade ringar och rep på lådan. Lite jeanslyft, där jag stannade på 2×110 kg och sen kom jag ju på att idag var det ju greppträning (missade klättringen) så jag dampade ur fullständigt och gjorde 20 obrutna HPC. Och vad kan man säga om Meindl-kängor? Mycket bättre komfort men inte lika bra att lyfta skrot med som Dr Martens 
Hade ambitioner att vara med på CrossFit Uppsalas morgonpass, men det visade sig att den beställning på 220 kg jag skulle göra iordning tog ett tag att flytta på. Lite klassisk ”flytta vikter från A till B” mao (blev faktiskt lite svettig) med en massa benböjande medlemmar runt i kring!
På kvällen hakade jag på till Rockwater med Martin och Cykel-Martin, roligt! Speciellt när man blir mött av supertrevliga Roger! Funderade på hur längesen jag var där, 1.5 år sedan visade det sig, men jag kom ju iväg några gånger i Lund. Då var fokus iofs topprepsklättring. Vi höll väl på i ungefär en timme och jag sysslade mest med blåa leder och det lossnade lite här och där. Sedan blev det mer dampgymnastik:
Ring push-ups 5×5 reps, några uppskalade varianter här och där
Roll out i ringar 2×5 reps
Några strikta muscle ups och sedan lärde jag mig forward roll to support! Firade med att göra 9 reps på raken!
1. Simma 300 m (uppvärmning, ingen tidsstress)
2. Livräddning med boj: simma 25 m med boj, rädda person (en annan som sökte jobbet: Erik) och simma tillbaka 25 m med boj
3. Livräddning på tid: Simma 25 m valfritt (fristil)+hämta dock från 5.3 m+livrädda 25 m – 55 sek
4. Direkt efter 3: Kolla livstecken på drunknad ”person”, därefter HLR – 30 kompressioner, 2 inblås osv tills stopp
5. Hoppa från 5an, hämta docka från 5.3 m djup upp till bassängkant
6. 5 nerdyk och hämta ringar på 5.3 m djup, max 5 andetag vid ytan
Som vanligt på de här testerna så är det inte helt självklart vad som kommer, det skiljer sig alltid lite för att man ska ha ett visst överraskningsmoment, men vissa grejer återkommer så klart. På 3an så har jag ju övat klockrent. Gick inte ut 100% eftersom jag inte visste vad som skulle komma, plus att man ska vara fräsch inför HLR (4an). På HLR, dvs hjärt-lungräddning, är det bara att nynna på Stayin Alive om man tappar takten, det ska vara runt 100 bpm med kompressionerna. På sista delen blev det nästan lite OPT över det hela. Det enda träningsprogram därute som stipulerat ett visst andetag mellan övningar, vilket så klart förberedde mig inför det oförutsedda, tack OPT!
http://www.youtube.com/watch?v=qaQQ0BqxPDM&feature=player_embedded
RIM-rekordet på 45 sekunder, min tid blev 55 sekunder, en bit kvar minsann. Enda tiden jag kan jämföra med är ca 1:40 i våras, men då skulle jag simma 25 m längre. Hur som helst helnöjd med sub 1 min!
Det visade sig att de har intervjuer en annan dag. De ville mest se att man kunde simma och det gick ju bra, fick tom lite beröm för mina 55 sekunder på 3an, sen blir man kallad senare. Så det blev ett ”kanske” så länge.
Sedan drog jag till klubben för att hålla lunchpass. Under tiden att jag väntade på att folk skulle duscha så blev det lite dampgymnastik inspirerat av Mannes handstående äventyr så:
A1 5 x 3.5 m repklättring utan att använda benen
A2 5 x öva handstående 4-5 försök
+
4 x [Fristil 25 m 95%+direkt till dyk utan paus 4.3 m+ryggsim bara med ben 25 m]
Har försökt tänka på det där med S-drag, enklare att vrida upp kroppen för att andas när jag gör så, man ska ju inte ”sträcka på nacken” så mycket för det om jag hajjat rätt. Känns iaf bra, att nå tillbaka till vårens nivå gick förvånansvärt fort, nu gäller det att bli bättre. Iofs borde jag bogsera någon som väger 100 kg, det var inte helt enkelt att livrädda Marcus aka Icebear, men nyttigt. Train hard, fight easy osv
http://vimeo.com/3314832
Måste ju väga upp The NYBA från igår. En annan färgstark legend är Genki Sudo som ovanligt nog lyckades sluta på topp. We are all one!
Helgpass på drift efter att ha träffat en kompis jag inte sett på 2.5 år (i kombination med obegränsad tillgång till vin). Skönt att komma iväg idag istället! Fel tid att simma men det var trevligt ändå. Lång och lugn session, ska på badvaktstest i veckan, så det är ingen idé flippa ur träningsmässigt och se till att öva teknik:
Värma upp, öva simteknik och lite olika simövningar bla: Simma bassänglängd under ytan, livräddningsbogsering 2 längder, 2 x 5 dykvändor till 4.3 m djup, 3 x 50 m fristil @ 90% direkt till att dyka 4.3 m
Sen körde jag lite midline-stability med en medicinboll men 4×1 min plankan var basen. Kändes bra med simningen även om jag snabbt blir flåsig på fristilen, men 50 m fristil i 90% direkt till dyk funkar utmärkt. Tyvärr kunde jag inte testa den kombinationen och lägga på livräddning eftersom det var så mycket folk. Förresten, en glad nyhet:
http://vimeo.com/4270509
En av MMA-världens mest färgstarka personligheter, Phil ”The NYBA” Baroni är återigen tillbaka! På nyårsdagen 2011 är blir det match i UFC 125!
A 10 x [hoppa i från bassängkant + fristilsim 25 m + dyka 4.3 m + ryggsim med bentag + ta sig på upp på bassängkant], ca 15 min
B ca 50 reps hollow rock (1 rep = fram och tillbaka)
Fristilssimmandet gick över förväntan, givetvis blev tekniken sämre när jag blev trött, men jag ville se hur dålig den blev. Inte så farligt dålig visade sig, överlag gick det bättre än vad jag vågade hoppas på, men jag ska kolla var jag kan köpa en sån där dolme för att öva armtaget. Träffade fö Mosa som lyfte skrot och gjorde metcons. Trevligt!
A TGU, 24 kg, amrap 15 min: 30 reps
B Figure-8, 24 kg, 25 reps per arm
Blev lite snurrig och illamående av det här, men kanske för att jag är så ovan med TGU så att jag höll andan eller något, senast jag gjorde många var nog ganska precis ett år sedan. Kan iofs lika gärna vara middagen som var rätt stor. Kändes hur som fint för bålen. Fö passar nog att köra ett TGU-projekt nu ovanligt bra, men den närmaste veckan blir det simning som basträning.
http://vimeo.com/17345568
Även om jag gillade Äspö-Simons recension av vår insats i Äspöloppet (trots om vi bara bad om resultaten) så kunde jag inte låta bli sammanfatta lite ytterligare. Helgen var väldigt rolig och givande!
Varför gjorde jag det här? Den här hösten har jag tävlat 3 gånger vilket är mer än på flera år och helt självvalt till skillnad från ”tävlingarna” i våras, dvs tester för brandmannajobb. Jag upplevde då och tidigare att det var svårt att tända till och ladda inför tester/tävlingar som man vet ska komma, då jag faktiskt har ganska lätt att tända till och prestera när det händer något oförutsett eller oplanerat.
Syftet med höstens tävlingar har främst varit att bli bättre på att förbereda sig veckor inför specifik tävlingsdag, inte bli så nervös och uppskruvad veckan innan tävlingsdagen och att ladda bättre under själva tävlingsdagen. Specifikt syfte med Äspöloppet var att jag behövde ett startskott för löpningen, mer om det längre ned.
http://vimeo.com/17362690
11:22 min på 3 km löpning från början av juni 2009. Sedan dess har jag blivit rejält mycket mer all-round, ffa starkare men sämre på distansen.
Först och främst så har det gått alldeles utmärkt att följa en programmering som flera veckor innan bygger upp tåligheten inför skitdryg belastning, både fysiskt, mentalt och tekniskt. Tex har det varit ganska lätt att motivera sig att träna och lägga ner extratiden på dagens 2a eller 3e pass om man vet att ”det och det datumet måste jag förbereda mig för” och/eller ”om jag inte gör det kommer veckan efter blir jäkligt jobbig”. Att tokköra flera pass om dagen borde ingen göra om man inte har specifika mål med den extra träningsvolym det ger. Precis som att den som inte ska tävla/prestera extra bra något speciellt datum inte borde periodisera sin träning allt för mycket. Nervositeten för veckan innan tävlingsdag har blivit mindre och mindre oavsett om man visste vad som skulle komma eller inte. Innan Äspöloppet var jag oförskämt oberörd tills alldeles 1-1.5 h innan startskottet, då jag började med förberedelserna. Det har funkat perfekt, även om mindre nervositet gjorde att jag tog lite mindre allvarligt på kost och dygnsrytm veckan innan, men det är inte alltid man kan påverka det som man vill så det gör inte så mycket.
Resultatet med höstens experiment har alltså varit väldigt lyckat! Men vill/ska jag verkligen träna så här? De senaste dagarna har jag klivit ett steg tillbaka och funderat över framtidens träning, hann ju inte med det efter CrossFit SM.
Kort sagt: Nej, upplägget för min träning borde inte vara så här.
Att träna inför tävling eller med ett specifikt (och smalt) mål har varit bra att få känna på, det är inget jag ångrar och syftet är uppfyllt. Detta pecis som när jag testade en benböjs-cykel med Catalyst i somras så är det medvetet placerat på året iom att väldigt få brandmannatester görs mellan maj-dec.
http://vimeo.com/13135610
Resultatet av benböjscykeln: stronger!
Och vad spelar det för roll? Jo, när det gäller brandmannatesterna så blir man ofta kallad tätt inpå testerna och får därför svårt att förbereda sig sig på samma sätt som jag gjort den här hösten. Dessutom kan flera tester hamna inom samma period. Dvs jag måste återigen gå tillbaka till rötterna som jag tränade innan år 2010 och ha en högre lägsta nivå hela tiden snarare än att försöka toppa högsta nivån till specifika datum. Dvs träna på och långsamt öka prestationsförmågan utan för stora toppar och dalar.
Nu ska man skilja på HUR jag tränar (dvs antal pass, volym, intensitet) mot VAD jag tränar (dvs om det är något speciellt fokus eller bara så brett som möjligt). Även om det det tråkigaste beslut jag tagit, så tråkigt att jag får se hur väl det går att följa, så har jag insett att jag måste träna SPECIFIKT mot ett antal brandmannatester. Det Moment 22 jag som arbetslös brandman har hamnat i är att testerna för att bli brandman inte är jämförbara med vad jag tror att man behöver och kommer dra mest nytta av som brandman. Eller ja, när jag tänker efter är det inte direkt ett Moment 22. Jag måste ju först klara testerna och få ett jobb innan det andra spelar någon roll.
För testerna behöver man helt enkelt inte vara så stark, de enda gångerna som maxstyrka mäts är i vissa av RIM-testerna som inte har något med att söka jobb att göra. Det beror så klart på var man ligger på skalan, men jag och många som är betydligt svagare än vad jag är, behöver INTE bli starkare för att klara av testerna på en hög nivå. Däremot så behöver man vara uthållig inom spannet 10-15 min, antingen i form av löpning eller arbetsrelaterad bana, samt ha specifik uthållighet / mjölksyratålighet i vader, grepp och även andra områden som tex axlar (beror på test). Specifika discipliner man behöver bli bra på (om man redan har fixat det här med vattenpsyke, höjdrädsla, klaustrofobi mm) är främst löpning (ca 3 k) och simning (ca 200 m). Sen så ska man bli så bra bra och säker på dessa områden att man kan göra dem tätt inpå eller i olika kombinationer (det förekommer).
http://www.youtube.com/watch?v=qaQQ0BqxPDM&feature=player_embedded
Det RIM-test som förutom 3 km löpning även är relevant för jobbtester som brandman.
Alla andra roliga egenskaper och övningar som jag blivit bättre på kommer behöva lämna plats åt att bli bättre på att springa och simma. Det vore väldigt roligt om jag hittar en bra kombination där jag åtminstone inte blir sämre i allt det jag ökat och blivit bättre på den senaste tiden, samtidigt som jag blir REJÄLT mycket bättre på 3km löpning, 200 m simning + livräddning i vatten samt fixa ländryggs-problemet. Håller på med en lista över prioriteringsområden, men var fokus måste ligga är uppenbart.
Som avslutning får jag meddela att nästa CrossFit-tävling är 18/12 hos CrossFit Örebro och därefter OPTs 16/1, får se om jag eller någon annan från CF Ua kan vara med men bara för att man tränar inför det okända datumet så behöver man inte strunta i att tävla vid andra tillfällen
