Kettlebells och åter kettlebells

Wu: DUs amrapx3: 139 (pers!), 62, 56 reps + 10 2KB snatch med 2×8 och 2×12, 3×2 reps strikta MUs

+
A. 2 KB snatch 10-8-6-6-6: 16-20-24-20-20 kg
B1. 2 KB clean & push press 8-6-4-2: 20-20-24-28 kg
B2. Broad jump 4×3: 8-8.3 m per vända
C Back Squat: 3×70-3×100-3×110-1×120-1×120 + 3x5x100 kg
D1. Overhead walking lunge 3×20: 2×8 kg kb
D2. 2 KB high pull 3×12: 2×20 kg kb

Kul med pers i double unders igen, men kan har varit 149, tappade räkningen och började tänka efter och mycket riktigt så missade jag ganska omgående. Lika bra att säga 139, lättare att ta nästa gång Snatch med 2 KBs är en nyhet för mig, har testat 2×16 för men inte så här pass sammansatt. 2×24 för 8 reps gick men var riktigt tungt. Sänkte till följande. Fegade kanske lite på push pressarna, men jag var redan trött i ländryggen (oket igår tog nog mer än jag trott). Benböjen var ren katastrof tekniskt, övergick till arbetsset och sen var det skön stretch med utfallsstegen och nyttigt för axlar och skuldror. Helt genomarbetad och så blev det en del gjort i vilorna också! Kanske ska ta över 2h-pass-fanan från CrossFit Dave nu när han ska bli farsa!

Längtar redan till nästa vårstädning, sjukt mysigt!

Ok, helt ok!

Prowler push utan extravikt: 5 x 20+20 m
+
Ok-gång, 20 m
+80 kg
+120 kg
+140 kg
+160 kg
+170 kg

Ville putta släde så det blev några längder som uppvärmning, tog ca 3 min och var rätt jobbigt sista vändan. Jag kände mig stark och det kändes fint i övre delen av ryggen. Inte marklyftsstället, utan mer frontböjstället. För övrigt passar det ju helt klart in som en ”funny walk”.

http://vimeo.com/22952872

Lättlurad!

Fick förresten ett meddelande från Kattis. Hon och Jennie ska till Spanien och spela rugby för Svenska landslaget:

”Nu far Jennie och jag och spelar lite rugby i Spanien en vecka, European Trophy. Jennie hade ett fantastiskt genombrott i träningslandskampen mot Finland i lördags. Hon firade sin födelsedag och debut i landslaget med flera poäng och starka genombrott. Vi är 5 uppsala-spelare i landslaget i år och första matchen går mot Frankrike på lördag, sedan Finland och värdlandet Spanien. Förhoppningsvis står det lite match-rapporter på rugby.se, och UNT har precis förvarnat om att de har mitt nummer. Laget är i en uppbyggnadsfas och vi spelar utan press på vinster, men går självklart ut för att vinna varje boll.

Så jag tackar för hård träning och skall se hur långt det räcker nu. Det är tufft att spela match varannan dag. Egentligen får man inte spela internationella matcher utan två vilodagar, men de gör undantag för oss damer för att vi inte har råd att vara borta så långa turneringar.” -Katarina

Extra tufft för damerna mao med mindre vila mellan matcherna. Vi hoppas verkligen att vi hjälpt Kattis och Jennie att bli bättre rugbyspelare och vi är övertygade om att de ger sitt yttersta för landslaget, lycka till!

Veckoinlägget

Hoppas jag hinner med fler updates, knappt så att jag själv kommer ihåg vad jag gjort. Tur att Martin pyntar med lite videos så länge så att man har något att kolla på mellan varven!

Onsdag – Lunchpass med CF Ua!

Amrap på följande övningar med rullande klocka:
6 min – Double unders
5 min – 1h swings alternerande arm, 20 kg
4 min – 6-point burpees
3 min – Utfallssteg
2 min – KB-front squat, 20 kg
1 min – Peak outs
[Totalt 21 min - 648 reps]

Sjukt roligt att köra med gänget! Följ länk till inlägget. 350 reps på DUs, kunde faktiskt hoppat i en högre takt återhämtade mig mellan seten snabbare än vad jag trodde. På övriga övningar var FS grisigast, puh! Ingen bildpynt från dagen men istället:

En grym bild på Virginie och mamma som testar de deras nya kettlebells, underbart!

Torsdag – Krattning, frivändningar & överraskningspress!

Lättare vändningar upp till 3×90 HPC
Krattning ca 20 min
Några PC 3×90 till 3×100
Krattning ca 20 min
PC 2x3x100 och 4 försök på 110
Krattning ca 20 min

Roligt att 3×90 i HPC kändes hur lugnt som helst, härom veckan så gick det inte med samma stång jag körde med idag. Tekniken är dock väldigt skiftande, fortfarande ovan men styrkan finns där. Lite irriterande att inte 110 gick upp, slängde upp den väldigt högt, men kan inte racka ordentligt (fortfarande). Lite frontböj fixar säkert det. Gjorde ett set PC där jag medvetet testade olika fotpositioner (film här), kändes överlag skumt, men kanske mina Dr Martens blivit för slitna för att vara bra att lyfta i?

http://vimeo.com/22708612

Dagens roligaste var när jag testade några fler reps på 70 så fick jag för mig att pressa upp den och det gick hur bra som helst, det trodde jag verkligen inte! Inte pers eller så, men jag har ju haft lite problem med axeln på senaste tiden, men inte idag!

Fredag – Krattning, eldning & pressar!

1h-press med stång: upp till 30 kg på hö/vä
+
10 set av
5 pressar, 50 kg
Krattning ca 10 min

Sedan fullbordades kalaset med en hederlig brasa och en god middag, härligt! Testade även unilateral press med skivstång, bla med tom stång och rotation i toppen. Säkert asbra för axeln, för så kändes det

Emma körde med tom stång och push pressar, filar på tekniken, här kommer persen hagla!

Söndag – Sol, premiärbad & pull ups

10 varv av
5 strikta pull ups
Sola, läsa tidningen, ditten och datten ca 10-15 min
+
3 set amrap: 11-13-11 reps

Sommarvärme på solsidan av båthuset. Drog in mellan varven och gjorde pull ups. Lite skiftande på sista amrap kanske beroende på att jag testade lite olika hur jag vred händerna. På stång är supinerade lättast med på ringar vetitusan. Soft häng iaf och så fick jag ett infall att hoppa i vattnet:

http://vimeo.com/22858803

Skönt, men inte direkt läge att simma, åtminstone inte utan våtdräkt

Måndag – Testpressande på BBG

Clean & press: upp till 1×36 med hö/vä, 2×32 med hö/vä
+
3 varv
Press, 24 kg, 5/5 reps
Clap pull ups, 5 reps
+
Lite bottoms up och annat

Inspirerat pressande av Martins äventyr. Känns bättre för axeln att kunna luta sig lite. Gjorde total 3 ettor med hö/vä på 36 kg, vilket jag inte gjort förr, och bästa gjordes utanför film så klart Clap-PU var en test för axeln det med, gick finemang, med lång uppvärmning så borde kippande pus inte bara några probs längre. Här kommer iaf pressen som fastnade:

http://vimeo.com/22855799

Som björnen i vattnet

Vilodag, men jobb på Fyris gör det enkelt att hoppa i plurret på en halvlång rast efter att vi lagt om till 50 m-banor.

Fristils armtag med dolme, 2×50 m
Sidopositionssimning med fenor, 2×50 m
Ryggsim m fenor, 2×50 m
Fristil m fenor, 2×50 m
Bröstsim, 50 m @ 80%
Bröstsim, 50 m @ 95% – 50 sek

Kändes så pass bra i axeln att jag testade att dra på lite på sista längden. Överhuvudtaget väldigt skönt att simma i 50 m-längd, kändes avslappnat att slippa tänka på vändning, men det kan också vara att det är 3e dagen i rad jag simmar. Idag blir det lunchträning med gänget på CrossFit Uppsala, härligt!

Update

Mycket trevligt att hälsa på Emma i Bryssel! Många härliga restauranger, god dricka och sällskapet var av världsklass! Väl hemma åkte jag raka vägen till Gävle för att jobba under ett kortare vår-stopp på Korsnäs. 2 lugna pass och massor av promenader i Bryssel sen ett lättare på Korsnäs. Riktigt sliten efter långa jobbpass, så jag skippade trapphusvändan den här gången. Snart är det dags för mig att skruva upp tempot igen efter härligt lugna träningsveckor efter test-hetsen som resulterade i vikariat hos Rätj Sala-Heby. Tyvärr funkar inte att följa OPT just nu, det är alldeles för fokuserat på Crossfit-VM, men något blir det så klart!

Sen så ska man så klart ha en air dyne om man är ett tokigt fan av OPT, som Mosa!

Fredag

Wu: Rodd 1k, ca 4 min, hopprep ca 5 min
+
A Axelrehab med ringar, ca 20 min (en del i filmen nedan)
B 5 set av 5 strikta dips, 5 ”extra djupa” bakböj (55 kg)
C Laterala benböj, 20 kg, 3 x 5/5 reps
D Bulgarian Split Squats, kroppsvikt, 3 x 10/10 reps
E 3 set av 25 ”GHD” sit ups, 25 good mornings (30 kg)
F Press 1-1-1: 60 kg
G Press 3-3-3: 55 kg
H Press 5-5-5: 50 kg
I Obrutna strikta pull ups 6-5-4-3-2-1 reps

http://vimeo.com/22435613

Skönt pass som delvis gick ut på att slå ihjäl 2.5 h i väntan på lunch med Emma. Avslutade med 15 min i bastu, mer av den här varan! Mycket roligt att jag kunde pressa utan smärta, men jag tog det försiktigt. Slog nästan CrossFit Dave i långt pass med många delar, men det är svårt att slå mästaren!

Måndag

A Löpning Z1-2 ca 15 min
B 10 x [10-12 sek backsprint, 50-48 sek vila]
C Löpning Z3 ca 10 min

Löpning i underbart väder genom Bryssels gator och en park. Där hittade jag ett perfekt träd att hänga upp ringarna i då jag hälsar på igen i maj! Jag längtar redan!

Tisdag

A 3 strikta CTB pull ups x 10
B 4 ”laterala” strikta pull ups (toucha varannan axel i stången) x 10

Under pauser i arbetet på Korsnäs. Insåg efter några timmar att jag stod vid en tjock stång jag kunde hänga i!

Torsdag

Leverens- och lagerpass: flytta runt 3 ton utrustning i totalt ca 4.5 h

Äntligen nya fina kettle bells! Kristofer hade möjlighet att hjälpa till, stort tack till honom!

Fredag

A Några axelövningar
B Del av OPT-pass:
3 tough power clean: 90 kg

5 box jumps – 24″ AFAP

20 double unders AFAP

rest 5 min x 3

+

3 tough DL: 170 kg

5 burpees AFAP

20 double unders AFAP

rest 5 min x 3

Inser att inte OPT funkar nu, kanske hoppa på när Martin och Mosa gör det igen. Drog iaf av det här passet, marklyften är det tyngsta jag lyft (förutom när jag testade oket med runt 180 kg) på 5 månader. Kändes helt ok och inga konstigheter i ryggen alls dagen/dagarna efter och då var jag rejält trött i ländryggen sedan dagen innan. Skönt!

En grym bild på Mosa tagen av Manne, blir man inte lite sugen att skaffa björntischan och bli lika grym som honom!?

Söndag

Simning, valfritt och lugnt, 15 min
Bensparks intervaller 10 x [15 sek - vila 45 sek]

Fortfarande väldigt trött efter en slitig vecka, så det fick räcka med ett lugnt simpass. Tekniken fanns där, men tyvärr gjorde axeln ont ganska fort. Några korta övningar med armtag och sedan fokusera på benspark kommer bli simpassen ett bra tag framöver.

Anledningen till tröttheten var inte minst en lång middag med Petrus F och gänget som var tillägnad vildsvinet Rainer, tack för det!

Måndag

Wu: testa rörelser bla 6-7 c&j med 60 kg innan A-del och 3 x 20+20 m sled push (40 kg) och ett dussin HPC (60 kg) innan B-del
+
OHS-walk, 60 kg, 5 x [20+20 m]
3 varv av
Hang power clean, 60 kg, 6 reps
Sled push +40 kg, 20 m
Springa tillbaka 20 m
HPC, 6 reps
Springa till släde 20 m
Sled push, 20 m
[ca 1:30 min jobb, ca 2 min vila mellan]
Vila 4 h
Simning, ca 5 min
Bensparksövningar ca 20 min

Grymt glad att OHS-gången gick så pass bra, det betyder att det bara är den dynamiska pressen och till viss del dragövningar som är problem för axeln. Roligt att ha en släde hemma så att man kan springa ner och träna lite även om man inte hinner till klubben. Nu blir det jobb på fyris till sent och simning på den långa rasten. Den här veckan blir det några gruppass med CF Ua och funktionell vårstädning hemma i Gävle, det blir en skön vecka med finbesök!

http://vimeo.com/22550490

Ojojoj, vad säger man, trött?

Försvinner väg gen

5 varv av
3 squat clean heavy

rest 10 sec

AMRAP Push Ups

Resultat: 90 kg i alla vändningar, 40-25-15-15-15 reps pshu

+

Row sprints:

25 sec @ max effort

Rest 3:35 x 5
Resultat: Glömde fota men 1:22.5 min/500 m var bästa och jag såg 1:18 som lägst

Skön att träna i vår nya fina lokal, tokhärligt! Benen fortfarande sega (!) men jag ville vända upp några kilon. Efter en del dividerande så valde jag att leva som jag lär och lade mig på 90 i alla set. Funkade bra, kändes värre för varje gång men jag fick upp alla. Armhävningar är ett skämt och rodder sköna. Aktiv vila med dammsugaren under vilorna. Hann fö bara med halva OPT idag, men det har ju inte varit särskilt strikt senaste tiden. Nu försvinner jag iväg igen för att hälsa på Emma och är tillbaka på tisdag. Bon voyage som det heter!

Dagarna går

Ja tusan vad roligt det var att bli anställd som brandman i Sala-Heby över sommaren! Firade med en pava vin, så visst blev jag lite bakis och har slappnat av rent allmänt under veckan. Gick ju inte att göra annat när det var dags för kurs och annat. Hur som helst så ogillar verklgen det här med att gå runt och ladda för test/tävlingsdagar, ffa under den tiden som inte är träningstid (det är ju bara träning), men under perioder är det nödvändigt för mig. Nu är det avslappning som gäller och så ska jag resa iväg och hälsa på Emma. Nästa vecka kommer jag nog in i lite rutiner igen.

Nedan är veckans träning, men till att börja med måste ni kolla på den här videon, även om ni sett den tidigare, helt underbar:

http://www.youtube.com/watch?v=cM5A1K6TxxM

Måste varje pass vara så här? Nej, men när det är dags, då är det banne mig dags!

Tisdag

Wu: Lite Burgener-wu och komplexet på 35 och 37.5 kg
+

A. 5 sets:

Power Snatch x 1

Snatch Balance x 2

OHS x 3

Hang Squat Snatch x 2

rest 3 min – weight must go up per set: 40-42.5-45-47.5-50 kg

+
B1 Standing row 3 x 3 x 60 kg
B2 Strict dips 3 x 10 reps

Onsdag

På Coaches Prep, dag 1:

Wu: Allmän, ledarledd
+
Amrap 8 min med kompis:
En gör amrap hang squat snatch under den tiden det tar den andre att göra 8 KTE
Resultat: 73 reps totalt (tror jag gjorde 45-50 av dem med 30 kg)

Samt massor av förevisningsövningar, trötta ben. Kändes ok, men olyckligt att det var så likt dagen innan. Ont i axeln dagen efter, men det gick över.

Sjukt rolig kurs och det var roligt att åka dit med Martin och Mosa!

Torsdag

Coaches prep, dag 2:

Wu: Allmän + specifik, C&J upp till 80 kg
+
Squat Clean & Jerk: 3 x 2 x 90 kg
PC & Jerk 2 x 90 kg

Samt återigen massor av förevisningsövningar, nu även ömmande kring höftkulorna, jag är ovan att tillbringa mycket tid i end-range. PC & Jerk kändes oförskämt lätt, att fånga djupt tog musten ur mig. Precis som förr alltså. Ruskigt mör i benen efter de här dagarna, hade tänkt att vila till lördag, men det gick ju bara inte!

Fredag

Games Open wod 2 – 15 min amrap av
9 marklyft, 70 kg
12 armhävningar med handlyft i botten
15 boxhopp, 60 cm
Resultat: 9 varv + 19 reps

Fastnade hårt på armhävningar, värre än vad jag trodde att jag skulle göra, så jag tillbringade mycket tid liggandes på mage. Hade varit trevligt med uppvärmning, men jag tror inte jag hade fått så mycket bättre resultat för det. Mycket roligt att köra efter CrossFit-hjältarna och i en allmänt skön feststämning!

http://vimeo.com/21836449

Gogogo, trött!

Lördag

Simning, lätt, 15 min

Otroligt sega ben, ffa vader. Kunde inte få till någon vettig teknikträning, lugn Z1-takt.

Söndag

Ingen regelrätt träning, men jag gick med ca 15 kg packning i 35 min. Skönt för vaderna som började göra ont på allvar.

Måndag

Löpning till Fyris @ Z2-3: ca 12 min
Vila 6 h
Löpning hem @ Z2-3: ca 11 min
Vila 5 h
Wu: banka med hammaren på däcket några min, flippa däcket några gånger, power cleana stora sandsäcken några gånger
+
A HPC 3x3x80 kg
B PC 3x1x90 kg PC
C 5 x 30 sek ”hill sprint” 80%, vila 2 min
D Axelrehab ca 10-15 min

Fortfarande en bra bit från min värsta explosiva tid. Ville testa med 90 och gjorde första HPC, kändes väldigt tungt så övriga 2 gjordes från golvet. All tynglyftning är ovan och det känns idag, på ett skönt sätt ska jag tillägga. Testade Martins ”band idé” för löning. Lite för tungt för mina slöa ben men förvånansvärt flåsigt. Avslutade med lite olika för axeln. Idag är benen fortfarande trötta och skön vilodag.

Stöt på Coaches Prep: Notera att främre foten släpar efter. September-lyftningen var längesen!