| Wu: foam roller, rehab, böj upp till 120 + Fortsatt seg vecka men peppade till böjen. Rep-pers igen! Borde fö ha kört mer plankor, gh-situps och liknande tidigare i böj-cykeln men det har väl glömts bort av all rehab. Har fö fått fria tyglar av sjukgymnasten. Bara att köra så länge det inte gör ont mao, så jag testade några armhävningar och pull ups vilket gick över förväntan! http://vimeo.com/31261472 Ny vinkel! Såg lättare ut än hur det kändes. |
+
A HBBS 2 x 6 x 116 kg
Datsit.
http://vimeo.com/31144610
+
A Bakböj med båda händer, upp till 100 kg
B HBBS, 5 x 5 x 123.5 kg
C Marklyft med båda händer, upp till 1×125 på SL-DL.
D1 BSS, 18 kg viktväst, 3 x 8/8 reps
D2 Ringrodd, 45° viktväst, 3 x 8 reps
E Testa support (ca 45 sek) och pressar (bottoms up, 2×8 kg, 10 reps)
Böjen var fan inte lätta idag. Allmänt dekis, kändes iofs ok under passet, men varken före eller efter. Och just ja, förutom att post-op-persen haglar igen så är både 5×123.5 kg och 1×125 kg i SL-DL all time-pers. Lätt!
http://vimeo.com/31082093
Ett vingligt SL-DL på 125 kg, äntligen lika stark som Monster-Jocke i ett marklyft! 
| Wu: Flytta grejer & städa, lite böj, lätta ringrodd + Skönt att frontböjet är tillbaka, det här var en bra bit från max. Testade nya viktvästen också. http://vimeo.com/30940129 Klassiskt källar-rave! |
+
A Böj med båda händerna: HBBS 5×70 kg, FS 1×100 kg
B HBBS 6 x 6 x 116 kg
C Marklyft med båda händerna: upp till 1×120 kg
D1 GH-sit ups 4 x 15 reps
D2 Reverse hyper, oviktad, 4 x 15 reps
Post-op-persen haglar, frontböj och mark idag, sen så tror jag faktiskt att 6×116 kg i hbbs är all time high. Säger väl en del om hur lite jag böjer. Måste skärpa mig till tyngre vikter nästa vecka. Över 4.2 ton böj, det mesta jag gjort sen den där dagen i juni förresten. Avslutade med lite bålgrejer, GH-bänk och så bökade om i lagret nån timme.
http://vimeo.com/12399981
5×80% från förra året, trodde jag hade 6 reps-passet, men nej. Roligt att jämföra mot dagens:
http://vimeo.com/30801918
Mer konsekvent djup och bättre på att använda baksidan av låren i böjet och dagens citat efter att ha varit tyst på tidigare set: ”Det går lite lättare om man låter.”
| A Kånka runt vikter 1 h, höjdpunkter: Farmers 2×32 kg, några marklyft med 2 händer (5×80 och 1×116 som mest). 5×60 i hbbs med BÅDA händerna B HBBS 2 x 6 x 116 kg Jäääkligt trött efter en helt fantastik helg. Nästan så att det blev tungt, men det var ju LÄTT!
http://www.youtube.com/watch?v=AMHeu47A-LQ Superhärlig film om varför man ska pyssla med stenlyft, eller pumpa-lyft för den delen! ”Ganska” naturlig rörelse. |
A FS: 1×50, 1×80 kg
B HBBS 2x6x115 kg
C Hopprep, speedrope, ca 200 reps, 85 obrutna som bäst
Ett kilo lättare för att kontorsnissarna snott 0.5-kilos vikterna, stod där och marklyfta i sina jeans och finskor, naturligtvis utplacerade så att man som vanligt fick klämma in sig i ett hörn. Man får väl tacka att de värmde upp med att bära in flera ton utrustning. Nytt post operativt frontböjrekord, trots en icke-existerande uppvärmning så gjordes bakböjen på 5-6 min och var så jävla lätt.
Frontböjen visade sig vara en bra övning att slänga in i uppvärmningen för att se framsteg med skadan och samtidigt värma inför resten av passet, ska ta och börja slänga in marklyft nästa vecka.
| Fredag: A Rehab osv, Frontböj: 70 kg, HBBS 3×100, 2×110 kg Lördag: A Extra lång rehab med några extraövningar: assisterad pull up (grönt band), assisterad armhävning (2 gröna band) Bakböjen börjar kännas vana och skavsåret i nacken läker, men det krävs längre uppvärmning för höften i framtiden. 2or kändes lätta med 2 min vila. Lägger nog på 1 min vila per rep i fortsättningen. Roligt att rycka iaf med lite gratispers, känns även förvånansvärt bra med frontböj. Pull ups och armhävningar är jag naturligtvis väldigt försiktig med. Kände mig väldigt seg och trött i kroppen under helgen, kanske pga nya övningar eller småförkylning. Hur som blir det benböj imorrn. http://vimeo.com/30275042 Som Martin hintar på slutet så är det ju 60 kg i 1h-ryck som är målbilden |
+
A Frontböj, inge ont och så: 60 kg
B HBBS, 3 x 6 x 116 kg
C 1h-ryck med hantel, drop sets, 5 varv med 36, 28.5, 23.5, 21, 18.5, 7 kg
D 1h-ryck från häng med stång, 4 x 5 x 20 kg
Behövde inte sänka vikterna som jag trott, träningsvärken var borta. 3 min vila mellan set. Testade lite 1h-ryck också. Förresten, from 1/11 är jag frisk enligt papper och tjänst i Sala redan uppe på arbetsförmedlingen, så det är bara att köra nu. Måste i poolen asap.
http://vimeo.com/30097111
Lite inkonsekvent med tekniken men det är ju väntat. Kommer nog bli lika förvånad när jag fixar 6x6x116 kg som jag blev förra året med 100 kg.
+
A FS, tyngsta utan smärta: 50 kg
B HBBS, 2 reps: 110-110-116-116-116-116 kg
C Hopprep ca 9 min (6 min su, 3 min du)
Så har första veckan av 6 av den ryska benböjscykeln påbörjats. Jag räknar på förra årets max på 145, vilket blir mer än nog att tampas med, sedan läggs annat in i mån av tid och ork. Först kommer rehab, därefter behöver jag vänja upp mig vid hopp och löpning. Kommer inte slaviskt följa procenten och idag kapade jag några kilon från ett par set pga träningsvärken som vägrat försvinna från i fredags. Förmodligen blir det lite åt samma håll på onsdag.
http://vimeo.com/12112409
Glömde att filma idag men kändes det som @4124 så det var inte mycket att se. Det får bli en film från första passet från förra årets ryssexa istället.
