Mer sånt

Wu: kort med gummiband, pc 20-70 kg + function 8 hang power clean moderate weight: 70 kg x 3 90 sec push up plank to broad jumps continuous @ 90%: 12 reps x 3 rest 2 min x 3 (rest 6 min) 3 sets of 10 tough KBS to eye level: 48 kg x 3 90 sec row @ 90%: 450 m – 404 m – 420 m rest 2 min x 3 För jag behöver ju uppenbarligen det här med intervaller och gärna rodd. Hade tänkt köra riktiga burpees idag men hann inte värma upp tillräckligt, så jag skippade den delen, kändes jobbigt ändå. Blev panik mellan set 1 och 2 på andra delen så jag sänkte dampern från 8 till 7 (gör ALDRIG det) mellan setet. Dagens roligaste var att jag oväntat fick träffa kirurgen när jag hade möte med sjukgymnasten. Han tyckte att läkningen hade gått hur bra som helst och släppte ut mig på grönbetet officiellt, härligt!

Böj & bad

Lunch Wu: några utfall, lite gummiband, FS 2or 40-80 kg + function A. front squat 5,4,3 + 5 @ 30X1: 110 (pb) – 115 (pb!) – 120 (PB!) – 100 kg B1. Pronated covp pull ups: 8-6-6-5 reps B2. Support on bar: 4 x ca 1 min C. ghd back ext’s @ 1010; 15 x 3: check Eftermiddag A 200 m bröst sim: ca 4 min B Fristil 25 m x 6 @ 90-95% – vila 60-90 sek Skippade tempot första 3 seten på lunchpasset och persade lite istället. 4 min vila mellan seten, kändes def som om jag kunde lagt på mer både på 5RM och 3RM, perset lives to another day! På eftermiddagen gjorde jag en grej av att inte värma upp, hoppade i och körde bara. Inga känningar alls men armarna blev rätt trötta, fick ingen exakt tid, kan ha varit lite mindre, lite mer, men känns som en bra lägsta nivå. Pers är inte så värst mkt snabbare. Blev hemskt trött av sprinterna på slutet. Och ett isbad på kvällskvisten, kommer somna som en stock. http://vimeo.com/32869761 Nytt 5RM, LÄTT! http://vimeo.com/32870178 Nytt 3RM, inte så LÄTT!

Lätt och ledigt

Wu: ingen rehab, vanlig uppvärmning + Function från 27/11 3 rounds for time: Run 400 m – rullband(16 km/h, 1° lutning) 20 GH-situps 20 jumpsquats Tid: 9 min + Press och grepp: 5 set av 2kb press, 16 kg, 5 reps, Farmers, 2×36 kg, 40 m (obrutetx3, sista 28+12 m) Otroligt seg start på rullbandet, kom igång någorlunda efter runt 30 sek. 16km/h var är max på rullbandet vilket kändes långstamt första vändan. Det vore väl förmätet av mig att säga att jag kunde kapa 45-60 sek av tiden eller så kan vi väl säga att inofficiell tid är 8 min? Ändrade om och lade till för att passa skadan, men upptäckte efteråt att slam ceiling balls hade varit en utmärkt ersättning! http://vimeo.com/32782621 Reinventing the slam ball with Emma!

Triple trouble

Wu: Rehab, ass-pshu, bu-press, svingar, kasta tennisboll + Function från 26/11 3 rounds for time: Row 500 m – 1:44, 1:49, 1:52 min 20 Russian KBS – 32 kg, ub 10 4 point-burpees – lugn och fin, ingen push up, ub Tid: 10:39 min + Greppträning: ”Spåkulan” utan extravikt, 4 x 10-15 sek (vä/hö), Hand över hand i rep, ner till parallellt med fötter i backen 3 x 1 min Premiärpass för mig med våra nya roddmaskiner, tjohoo! Höga svingar är inte ok ännu, så jag ökade på lite vikt istället. Svingade mest med ryggen, seg i benen, så nog lika bra att det inte blev 36an jag först tänkt. Inga armhävningar, pressarna förra passet tog lite, så jag nöjde mig med assisterade i uppvärmningen. http://vimeo.com/32741930 10-15 sek av och på rodd blir det inga supertider av, men jag blev ju trött hur som, så roddtiderna hade väl rasat mer om jag bytt övning snabbare. Skulle nog kört med lite högre damper än 7an så här i efterskott.

Testpass & plask

Lunch

Wu: Rehab, pressar, hopprep, ringrodd, indian clubs
+
function från 24/11
A. 2KB-press, 3 reps: 20-24-28 kg
B. 2KB Bent Over Row 4 x 10: 16-20-24-28 kg
C. RDL to below knee cap @ 3011; 12,9,6: 100 kg
D. Tung, men ej max, etta i mark: 170 kg

Middag

Wu: Mer rehab med band 15 min
+
A Simma runt @ Z1 i 20 min
Bastu

Till att börja med: Kallad till tester på Räddningstjänsten Sala-Heby 10/12, det känns riktigt roligt!

Helt fel tempo första RDL setet, glömde bort. Körde utan tumgrepp på 9/6-seten som greppträning och la till tung etta (pronerat tumgrepp) som test och för att jag var rätt fräsch. På stående rodd körde jag alldeles för mesiga vikter. Lite smådrygt att uppvärmningen är lika lång som passet på simningen, men det är det som krävs. Helt oklar med vilka vikter att köra med på lunchpasset.

http://vimeo.com/32680678

Gissa vilken sida jag skadade i somras

http://vimeo.com/32680598

Testade lite indianklubbor för första gången sen skadan, kändes riktigt skönt.

En dag efter

function från 22/11 Wu: Rehab, 10 hspu med grönt+blått band, 2×5 reps, 5 kg, mixed grip pu + A. chin ups weighted pron grip @ 21X0; 4 x 3 reps: 5-10-15-20 kg B 1-15 Russian KBS breathing ladder – 32 kg (1 swing, 1 breath, 2 swings, 2 breaths…) ca 14 min C Farmers walk 2×36 3 x 1:20 min (första amsap, sedan samma sträcka men brutet) function från 23/11 Wu: Städa och feja, pc+fs 40-80 kg + 3 sets @ 95%: 1 Power Clean + 8 Front Squat Row 600 m (rest 7 min b/t sets) 1: 90 kg – 2:04 min (1:43.7/500) 2: 90 kg – 2:08 min (1:46.7/500) 3: 90 kg – 2:11 min (1:49.2/500) En dag efter både med inlägg och pass. Åkte till CrossFit Karlstad för att hälsa på Per W och lämna prylar, så var det som fick fokus den dagen och inte så mycket annat. Det blir ett riktigt fint ställe där borta, så tell your friends! Passet blev alltså framskjutet till igår istället. Testade att inte andas under kb-seten (det är eg inte meningen) och bara andas i vilorna vilket blev rätt likt undervattensimning. Det var lite det jag var ute efter, kommer göra någon variant på det här igen. Tyvärr kan jag fortfarande inte ta i i pull ups med supinerat grepp förresten, men en 3a på 20 med pronerat grepp är jag nöjd med! http://vimeo.com/32575695 Kanske småknäpp idé men det liknar mycket av det jag tycker är svårt med att simma under ytan. Ta det lugnt, hålla ihop tekniken, andas kontrollerat, inte tvivla på att man klarar det. Teknikbiten hade jag lite svårt med På dagens pass så hade jag faktiskt planer på att jobba upp till 100 kg i kombinationen, vilket bara visar på hur länge sen det var jag rodde lite längre intervaller (+400 m). Återhämtade mig inte så värst bra i vilorna, it all good, det kommer. http://vimeo.com/32621037 Bara att gå in på vimeo-kanalen om ni vill se det sista setets lyft

Spadag

Wu: Rehab m gummiband, 15 min + A Simma, olika, 15 längder B Fristil @ 95 %, 3 längder – vila ca 1 min C Bastu 2 x 5 min Soft simmardag med ordenlig rehab-uppvärmning, funkade utmärkt att ta i för fullt på fristilen. Enda nackdelen är att efter bastu och kalla duschar man blir så lugn att man bara vill gå att lägga sig WOHAH!

Back squat is back!

Wu: Lite hopprep, uppvärmningsböj till 2×120 + A. HBBS – 5,5,5: 125-130-135 kg (pers på alla!) B. BB forward lunges – 5/leg x 3: 70 kg C1 2KB-press: 16-20-24-24 kg C2 Strict covp pull ups, amrap, pronated grip: 10-8-7-5 reps Fick en möjlighet att snygga till perset i 5RM från böjcykeln. Kändes riktigt bra men framför allt eftersom jag kunde böja med båda armar på stången och skippa jits-bältet. Härligt! Tog igen lite missade pressar och pull ups från igår (sen postning som jag missade). Tog det försiktigt, men här går det snabbt framåt! http://vimeo.com/32400671 Grymt soft träning idag med gänget. Emma var också med och fixade 5×50 = pers!

Morgonsimning

Wu: Axelrehab 6-7 min + A Simning @Z1-2, valfritt, 500 m (ca 12 min) B Fristil @ Z3, teknik, 6 x 25 m Med nya CFUa-medlemmen och barndomskompisen Davvo. Tyvärr ingen bastu igen, men simningen kändes kanon!

Löpning i precis fel årstid

Wu: 3 varv av rehabgrejer med band, 20 ub du, 20 utfallsteg + höga sparkar

+
function

3200 m time trial på rullband: 12:39 min (ca 1:34 min/400 m)

Längsta löpningen (om man räknar bort någon Z1 här och där) sen testerna i Hudiksvall för 8 månader sen. Då var det faktiskt fläckvis halt, men idag var det snorhalt, så därför blev det löpning inne. Idag skulle alltså motsvara 11:45 min på 3k men det säger ju mer om hur mkt lättare det är på rullband än i ”verkligheten” än att det skulle vara nära min Hudik-tid på 11:38 min. Onwards and upwards helt enkelt!

Function-funktionellt

Wu: 3 varv av 20 ub du, 8/8 utfallsteg, 5 pu m blått gummiband, 3 knees through elbows m böjda armar + function 5 sets of Lunge with something heavy on your shoulder/back for 20 steps: 40 kg sandbag, ub AMRAP Wide Grip Strict COVP Chin Ups @ 1210: 7-4-4-3-4 reps 15 knees through rings, bent arms, focus on abs, not hips: broken, v-ups 4e-5e set + KB Snatch, övning – 7 min: 8-12-16-20-16-12-6 kg, 5/5 reps per steg Ca 5-7 min/set med vila. Sandsäcken kändes lätt på axlarna med var tung att c&j så det var förmodligen bra, till skillnad från att köra tyngre med stång. Post-pec-operation pers på pull ups! Kändes skumt kring axeln trots att jag körde med böjda armar på ”through rings-grejen”, så jag skippade det efter ett par reps i 4e setet och körde v-ups på resten. Ryck kändes bra, så klart mkt bättre på höger arm. Passade på att öva Cotters alternativa ryckteknik.

Första function-passet & publicerad igen!

Morgon:

Simning, ca dubbelt mot förra gången

Eftermiddag:

function

A. AMRAP Rope Climbs in 10 min – ca 3.5 m: 15 reps

B. FLR on rings – 300 sec accumulated

C. GHD Raises – 10 x 3

Betydligt längre vilor än föreskrivet dels eftersom jag gjorde A på gamla stället eftersom de har ett längre rep och sedan har vi precis fått ett par ton prylar som behövde tas om hand. Bära grejer i 4 h ska väl kanske läggas till som ”D”. Skönt att vara igång, men OJ vilken svag överkropp jag har fått.

Grymt roligt att bli publicerad på hemsidan igen! Sen så är det ju roligt att vara tillbaka på OPT, första function-passet idag!

Summan av kardemumman

Wu: ca 35 min – rulla på skummet, 2or hbbs 60-110 m 2 händer
+
A HBBS, 1×120, 1×30, 1×140, 152.5 kg (pb), 155 kg (f)
B FS, 1×100, 1×122.5 kg (pb), 1×130 kg (PB!)

Så där ja. Fick min 5% ökning av 6 veckors rysk benböjscykel utan en enda repetition missad. Gjorde en ”CF Dave” och hade 152.5 som ”skamgräns”, 155 som ”nöjdgräns” och 160 som ”drömgräns” vilket sket sig när uppvärmningen på 140 kändes kass (vilket dock inte syns på videon). Efter måste-vikten på 152.5, se nedan, så blev jag så klart girig och ville öka mer. Efter ett par walkouts på 180-190 kg så kändes vikten lätt på axlarna men jag orkade helt enkelt inte.

http://vimeo.com/32032508

6 veckors böjande utan en miss och 5% ökning i 1RM och ett par rep-pers på det. Rätt trist, men det funkar.

Kanske skulle använt lyftarbältet ändå? Kanske hade mer bålträning gjort att jag orkat med? Osv osv. Hur som så surnade jag och laddade om till frontböj. Efter 145 i bakböj från förra årets cykel så passade jag på att ta 120 i frontböj. Det gick ju bra, så varför inte nu? Sagt och gjort, persade 122.5 hur lätt som helst och sedan så…

http://vimeo.com/32032743

Jo, jag blev väl ”ganska” glad!

Rullbandstest

A Rullbandstest: 14% lutning, 5.6 km/h, 6 min med utrustning (+3 min uppvärmning och avslutning), maxpuls: 183 B HBBS, 2or, 60-100 kg C HBBS 2 x 6 x 110 kg D Kroc-rows, 21.5 kg, 3×10 – Bottoms up press, 10 kg, 3 x 10/10, Amsap hänga i stång x 3, Hollow rock: 1min (ca 35 reps) Blev inbjuden till Sala på rullbandstest, trevligt att träffa gänget igen! Samma puls som rullbandstestet i januari i år, till skillnad förra gången då jag var småsjuk, så var jag nog mest ovan den här gången. Bäst upplevda hittills, och en bra nivå att eftersträva, var för knappt ett år sedan när jag hade Cykel-Magnus som testledare (han ska fö ha en eloge för att han gav mig möjligheten att göra test på Korsnäs igen). Dvs mer löpning/backlöpning/rullband/vadstretch får att nå dit, inte att bara springa runt i tyngdlyftardojor hela dagarna. Kändes hur som helst hellugnt. Några benböj och annat efter det, sen rulla hem för att skicka in ansökan till jobbet. Var ligger du på skalan? Läs Monster-Jockes inlägg för all del!

Vecka 6

Wu: 30-40 min foamrull och benböjs 2or med båda händer från 60 till 110 kg varvat med rehab + HBBS 1×120, 1×130 kg + A HBBS 2 x 2 x 145 kg B Walk out, 160 kg, 2 x ca 20 sek + Marklyft 1 x 160 kg C Rullband m viktväst, 18 kg, 10% lutning, 3 min 6 km/h + 3 min 6.8 km D GH-sit ups m viktväst, 18 kg, 3 x 10 reps E Plate twist, 25 kg, 50 reps Tog i för mkt i lördags med tanke på bara 1 vilodag mellan, ffa höll jag på med övningar jag inte gjort på länge = garanterad träningsvärk. Lite dumt och det straffade sig nästan. Hade svårt att tagga igång idag och andra setet var katastrof, men kanske bara för att det börjar närma sig max. 130 var faktiskt skitlätt. http://vimeo.com/31746926 Andra repet för ovanlighetens skull lite djupare än det första. Lite irriterad över att jag inte jobbat hårdare med bålträning, känner att jag kollapsar lite i botten, men det kanske kan avhjälpas med lyftarbälte när det ska persas på fredag. Däremellan blir det några lätta böj och rullbandstest i Sala, börjar dra ihop sig till jobbtester igen, säsongen har börjat. Ooooouuuu!

Sluttampen

Torsdag Prowler-invigning av Strandbodkilen, mest uppvärmning men en vända på strax över 1 min som nära nog tog död på mig. Lördag A1 HBBS 2 x 6 x 116 kg A2 Kb-side bend, 36 kg, 3 x 10 / Plate twist, 20 kg, 3 x 20 A3 Hollow rock, 3 x 10 / Stelbenta mark, 36 kg, 3 x 10 http://vimeo.com/31570306 Det kommer mera!

Mån-tis

Måndagsspäkning

Wu: 30 min mob-övningar, mest ankelgrejer, och uppvärmningslyft upp till 110 kg hbbs med båda händerna, amrap DU 91 reps
+
A1 HBBS 2 x 6 x 116 kg
A2 Varvat med olika rehabövningar
B HPC upp till 90 kg
C Rullband med 10% lutning:
2 x 1 min 6 km/h med dubbla viktvästar (36 kg) – 1 min vila
2 x 1 min 6,5 km/h
2 x 1 min 7 km/h
1 min löpning utan viktvästar 8-10 km/h – 1 min vila
1 min löpning 10-12 km/h
D 3 varv av 10 reverse hyper, 10 gh-situps, 5 armhävningar, 5 pull ups (10 ringrodd på sista varvet)

STORT genombrott med HPC. Hade ingen aning hur det skulle kännas och började på 20 kg och gick uppåt med 10 kg-steg. Rullbandet var också ett test, väldigt jobbigt för ländryggen, eg är det lite fel område att träna för rullbandstest (vaderna blir tröttast först) men klart bra om jag vill springa Äspöloppet eller liknande igen. Lite rehabcirkel på slutet där pull upsen var för tunga, skulle lagt mig på 3 reps.

I plurret

Bröstsim 2 x 25 m
Grodsim 2 x 25 m
Crawl 2 x 25 m
Undervattensim 2 x 25

Testade även att dyka. Inga konstigheter, märker ju att axelområdet är försvagat vilket inte är så konstigt, men det som oroar är att det stramar i bröstmuskeln när jag sträcker ut armen helt över huvudet. Förhoppningsvis bara att stretcha och mjuka upp vilket förhoppningsvis bastun ordnade idag.

Sen så har jag nog blivit lite stel i nedre delen av ryggen, vilket jag hoppas alla reverse hypers jag tänkt göra råder bot på. Skulle vilja kunna säla mig fram genom vattnet som riktiga simmare, skulle nog underlätta för bensparken en del.