Deadlift + "Kelly"

CFWU
+
Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps
90 - 100 - 110 - 120 - 130 - 140 - 150, fail - 110

Kände mig seg redan i uppvärmningen så jag tog det lugnt. Greppade med båda handflatorna vända mot mig för att öva lite på greppet.

Senare:

"Kelly"

Five rounds for time of:
Run 400 meters - Sub row
30 Box jump, 24 inch box
30 Wall ball shots, 8 kg ball

Tid: 25.36 min

Fick håll så det blev sjukt jobbigt i tredje rundan. 24 inch lådan var grymt jobbig jämfört med 20 inches, men allt som slet det ganska jämt.

Testdag

Rullbandstest med extravikt:
6 min på rullband med 14% lutning
Hastighet: 4.5 km/h Extravikt: Hjälm, vadderad overall med 24 kg "ryggsäck" med tubar.

Det visade sig att man bara behövde gå i 4.5 km/h vilket gjorde det hela offantligt mycket lättare. Det värsta var snarare att jag fortfarande har träningsvärk efter fredagsträningen och CFT-söndagen. Nåja, avklarat hur som helst. På väg hem svängde jag förbi klubben och gjorde dagens wod. Det gick seeeegt. Borde ta vilodag imorrn, får se hur det går med det.

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
55 - 57.5 - 60 (fail) - 57.5 - 57.5
Push press 3-3-3-3-3 reps
57.5 - 60 (2.5 mer på vänst, hjärnsläpp) - 57.5 - 60 - 65
Push Jerk 5-5-5-5-5 reps
55 - 55- 57.5 - 60 - 65 (sista rep = fail)

135 pull ups

With a continuously running clock do one pull-up the first minute, two pull-ups the second minute, three pull-ups the third minute... continuing as long as you are able.

Tid: 15 min + 15 pull ups

Bröt först den 14:e minuten (10-4), sedan 5-5-5 och 4-4-4-3. Var ändå inte så sugen på att fortsätta så det var nog lika bra att jag inte drog iväg den sista ;)

Kväll: 1 h Thaiboxning

Kunde inte gå på MMA-passet, så det blev ett soft nybörjarpass istället.

"CrossFit Total"

Shoulder Press, 50 - 60 - 62,5 (pr)
Back squat, 80 - 90 - 100
Deadlift, 150 - 155 - 160 (pr)
CFT: 322,5 kg (pr)

Tog det lugnt med benböjen eftersom jag fortfarande är seg i efter rullbandet i fredags, men också för att jag lovat att inte ta max utan spotter (så minst 5 kg högre CFT nästa gång). Extra nöjd med axelpressen, men marklyft måste jag öva mer på. Tekniken kändes så där, måste tänka mer på grepp och axlar. Tänkte vara med och brottas, men det var så skönt att soft-träna för en gångs skull så jag lät bli. Jag tar och helgar CFT-dagen.

Massor av träning

"Gwen"

Clean & Jerk 15-12- and 9 reps (40 kg)
Touch and go at floor only. Even a re-grip off the floor is a foul. No dumping. Use same load for each set. Rest as needed between sets.
40 kg var en bra första vikt, höjer något kilo nästa gång.

Rullbandstest med extravikt:
6 min på rullband med 14% lutning
Hastighet: 5.6 km/h Extravikt: 30 kg i ryggsäck

Konditionstestet man ska klara för att få söka till brandman. Var lite styv i korken och tog 30 kg istället för 24 kg. Snubblade runt en hel del och det var svårt att hålla balansen när ryggsäcken gled runt och vaderna tog slut redan efter 2 min. Ramlade nästan av en gång, men Martin puttade upp mig. Eftersom vi tränade på Friskis & Svettis så tog jag tillfället i akt och testade GHD-bänken:

50 GHD-sit ups (obrutna!)

Senare: 1 h MMA och Submission wrestling

Roligt att köra med Tommy, Claes, Palle mfl. Det går ju segt, men bara det är roligt så. Tung dag det här. Vila imorrn.

Rodd och bålträning

Four rounds, each for time of:
800 meter row
1 2.45 min 2 2.50 3 2.53 4 2.45

Vilade 2-3 min mellan1-3, sista blev det mer vila eftersom jag lagade en desinfektionsmojäng och det syns i resultatet. Det blev riktiga spaggetti ben efter den här. Senare blev det nästa wod men betydligt lättare än angivet. Jag kan ju faktiskt inte gör GHD-sit ups och back extensions på klubben, men det var nog lika bra det ;)

Five rounds for time of:
30 Anchored sit-ups
20 Good mornings (missade att det egentligen skulle vara 25)
Tid: 8.09 min

Lätt och hetsigt, in och ut på en kvart.

"Fran"

Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:

40 kg Thruster (11-10, 8-7. 5-4)
Pull-ups (21, 8-7, 6-3)

Tid: 4.32 min, PR!

Det är konstigt vad "Fran" gör mot mig både mentalt och fysiskt. Hade bestämt mig att jag skulle köra den och under dagen smög sig nervositeten på. Försökte att tänka på något annat och att jag kanske skulle köra rodd istället, det har ju gått bra. Så blev det inte. Drog ut på tiden, gjorde lätta uppvärmningsövningar och eye-ball:ade stången i säkert en kvart. Tänkte till slut "Skit samma, försöker med PR och går det inte kan jag skylla på att jag slöat och krökat sen i fredags." Sagt och gjort.

När jag väl körde igång så kändes alla thrusters riktigt tunga och det brann i vaderna innan första 21 var över. I slutet av andra ronden thrusters började jag fundera på att ge upp att slå PR, men jag slog bort tanken och drog på. Inför tredje var tiden 3:10 min och då kändes det bättre.

Det var nog smart att bryta på samma sätt som tidigare, plus att jag bara vilade när jag bröt övningar och inte mellan thrusters och pull ups. Thrusters-tekniken kändes solidare, även om själva genomförandet gick väldigt segt. Pull ups:en blev OPT-kippade första ronden och sedan som vanligt. OPT-kip går snabbare men sliter mer på armarna men sliter mindre på greppet, med vanliga är det tvärtom. Åtminstone för mig. Tack vare ett välbehövligt tejp-tips från Martin så slapp jag återigen få blodiga händer. Tackar och här är länken: http://rifsblog.blogspot.com/2007/05/how-to-tape-your-hands.html