CFT-light

Shoulder Press: 62.5, fail-60, fail-55 kg
Back squat: 90-95-100 kg
Deadlift: 120-135-145 kg
CFT: 300 kg

Underskattade hur trött jag blivit av de senaste dagarna, det borde man kanske räknat ut. Det fick bli en light-version och jag skalade Crossfit Total-vikten med 10% och siktade på 300 kg istället för 330+.

MMA

MMA-sparring, 45 min

Ett till pass idag, lätt och avslappnat med en minifys på slutet. Kom lite sent pga en klädrea. Jäkligt macho ;)

Roligare än den ser ut att vara

Seven rounds for time of:
35 kg Shoulder Press, 21 reps
21 Hip extensions, fötter i ringar ca 20-25 cm ovanför mattan
Tid: 23.28 min

HE med fötterna i ringar på låg höjd är en variant av ett substitut för hip / back extension. Läste om den i CrossFit Journal från förra månaden som Martin tipsade om: Scaling Up CrossFit Workouts with Rings. Räknas eg inte som en "uppskalning", men som ett en ersättning om man inte har GHD-bänk. Kändes ordentligt i ländrygg och baksidan av låren trots att de var lite för lågt satta. Egentligen skulle ringarna vara på 30-40 cm höjd. Den tar hur som helst betydligt mer än att köra Good Mornings som substitut.

Situpssitupssitupssitups

CFWU
+
For time:
50 Sit-ups
50 Double-unders
50 Sit-ups
Walking Lunge, 50 steps
50 Sit-ups
50 Burpees
50 Sit-ups
Time: 14.40 min

Inte världens roligaste kanske, men skön omväxling från alla tunga övningar. Allt obrutet förrutom burpees (givetvis) som delades upp 5 x 10. Nej, nu ljög jag. DU:sarna bröts otroligt mycket, med som mest två i rad.

Muscle ups på ringar

Det blev ytterligare ett pr idag. Drog iväg några MU på ringar, 4 x 1, även om Martin klagade på att jag inte sträckte ut armarna ordentligt i bottenläget. Första gången jag försöker så det var ju roligt. Så här nöjda var vi efter dagens skörd (Fr höger: Björn, Martin, Mattias P):

PR x 3 och vilodagar.

Overhead squat 1-1-1-1-1 reps
45-47.5-50-52.5-55 kg (pr)

Front squat 1-1-1-1-1 reps
70-80-85-95-102.5 kg (pr)

Back squat 1-1-1-1-1 reps
80-95-102.5-110-115 kg (pr)

OHS kändes helt ok, "borde" nog ha gått högre men ett PR är ett PR är...äh. BS kändes stabilt och jag klarar definitivt mer. Riktigt nöjd med FS som var den som jag var närmast vad jag klarar av i dagsläget, det sista försöket tog säkert 5-10 sekunder.

Kollade fö hur många vilodagar jag haft i år: 52 av 168 (08-01-01 till 08-06-16) vilket är precis 10 över crossfits 3/1-cykel. Jag tänkte försöka knapra in det där under sommaren och hoppas på att jag slipper bli sjuk.

Hang Power Snatch

WU: HPS, barbell 3 x 10
+
1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 (-1) reps
40-42.5-45-47.5-47.5-50-52.5-52.5-55, fail-55, fail-55 kg (pr)

Inte blev det Pistol-träning, istället slängde jag iväg en wod från förra veckan. Även detta välbehövlig övning med tanke på hur skakigt det kändes över 50 kg, men det berodde nog lite på att jag började bli lite trött i greppet. Egentligen borde jag tagit lite högre vikter, men jag hade inte tid att vila mellan försöken (rast från jobbet).
På näst sista tog jag i för kung och fosterland och slungade vikten upp och förbi huvudet så att jag tappade stången bakåt. Det gick bra men jag blev så irriterad att jag drog direkt efter och satte den.