Bänk

Wu: rehab, lätta bänk
+
A CGBP: 3×30-50 kg, 2×55-65 kg, 1×70-80 kg (5 kg-steg)
B PC: 3×60-80 kg, 2×90-100 kg, 1×105 kg (10 kg-steg)
C Bänkdrag, 60 kg, 3 x 10 reps
D Platetwist, 25 kg, 50 reps

En grym drag på klubben. Härligt med tävling, roligt! Idag var det dags att testa bänk och power clean, det gick bra!

Massa nya filmer på: http://vimeo.com/user1646083

Tester i Sala

”Hinderbana”

Arbetsrelateradbana på tid:
1. Kryp under hinder, spring 15 m till trappa, spring upp för trappan (ca 15 m fallhöjd)
2. Dra upp fylld 20 l dunk i smalt rep, sänk ner dunken kontrollerat
3. Spring ner för trappan, 15 m till hindret som man kryper under
4. Skruva i 3 st skruvar (ca 2 tum) i planka ovanför huvudet
5. Släpa ca 70 kg docka med ”brandmannagrepp” 2×20 m
6. Spika i 3 st spikar (ca 4-5 tum) i planka ovanför huvudet
7. Gå armgång i stege, ca 7-8 m
8. Släpa sandfylldslang, 20 m lång – ca 30 kg: 30 m + uppför trappa (ca 3-4 m fallhöjd) + 30 m, ned för trappa + 40 m
9. Springa 40 m till nästa station
10. Sätta sig på underlag och dra in sig själv 30 m
11. Såga av stock med fogsvans (ca 20 cm) med fogsvans x 2
KLAR!
Tid: ? (ca 15 min)

Lite annorlunda från senast. Slangkorgen var utbytt med ”sandslangen” som tog betydligt mer tid och krävde lite mer eftertanke (den kan fastna lite här och där). Att såga av 2 bitar av stocken istället för bara 1 var BRUTALT, men jag tänkte till och gjorde 2 färdiga spår att såga i innan armarna var helt slut. Stod mest och hoppade på slutet med statiska armar precis som senast. Återigen så var mjölksyra i armar och grepp det som var mest utmanande. Bland de bättre tiderna tror jag, trots att dunken fastnade i en fläkttrumma på väg ned fick dra upp och ned den några gånger för att den skulle gunga förbi. Fick hur som inte reda på tid den här gången.

Innan detta även lite annat som var lite svettigt som att ta sig igenom ett bursystem i 3 våningar utan visuellt hjälpmedel (dubbla skoskydd på masken – precis som förra gången) och det tog ca 10 min. Inga simtester den här gången tyvärr, kände verkligen att jag hämtat igen simmarformen och hade klarat mig ungefär lika bra som senast. Det viktigaste jobbtest och intervju jag har gjort hittills i min karriär. Håll tummarna!

Spring & sim

Igår

Wu: Springa lite, utfallsteg, rehab, någon pull up
+
function
COVP Chin Ups x 6
Run 200 m @ 90%: Rullband, 16 km/h, 10% lutning
rest 2 min
COVP Chin Ups x 6
Run 400 m @ 90%: Rullband, 16 km/h, 8% lutning
rest 3 min
COVP Chin Ups x 6
Run 600 m @ 90%: Rullband, 16 km/h, 6% lutning – in i väggen efter 200 m, resten mellan 10-14 km/h
rest 4 min
COVP Chin Ups x 6
Run 800 m @ 90%: Rullband, 12 km/h, 4% lutning – vägg igen efter 100 m, resten mellan 10-12 km/h
COVP Chin Ups x 6

Idag

A Rehab
B Plaska runt, lite under ytan och dyk
C Fristil @ 95% 25 m x 6 – vila 1-5 min

Kom på att jag kan göra det svårare med lutning trots att bandet inte går snabbare än 16 km/h, funkade bra i början med sedan gjorde rullbandet kaoz med mig. Nästan så jag undrade om jag höll på att bli sjuk, funderade på att lägga av ett tag, men det var bara alldeles överjävligt jobbigt. Längre vilor hade nog funkat helt enkelt och en hård lärdom i pacening. Tack OPT!

Tog det även lugnt med pull upsen i passet. 30 strikta känns inte alls nu, ska öka långsamt, samma med bänk som jag ska testa på söndag. Skulle egentligen gjort det idag, men det var inte läge inför testerna på lördag. Kändes bra i vattnet och ruskigt avslappnat pass även om bastun fortfarande är trasig. Ångbastun fick duga. Återkommer till helgen, då smäller det!

Kondistest

Wu: Rehab + några curl+press av ölfat 15 min + function for reps: 2 min slam ceiling balls, 7 kg: 60 reps, ub 2 min Russian KBS, 32 kg: 55 reps 2 min 4-point burpees: 30 reps 2 min double unders: 32 reps Tog mer på ryggen än vad jag trott att köra SCB, förmodligen för dåligt uppvärmd rygg. Tvingad att bryta svingar i 2 set iom att jag började kompensera med axlarna och snett dessutom. 4-point utan armhävning är bara skitsegt, trött dessutom. DUs har jag tydligen glömt hur man gör när man är trött, så det gick åt skogen. Återhämtade mig iaf snabbt efter.

Vattenintervaller

Wu: veva armar i ångbastun, glömde gummibandet + function från 4/12 A 2 x Simma 100 m @ 80% – gåvila 2 min B 4 x Simma 100 m @ 90-95% – gåvila 4 min Gjorde om passet inför jobbtester på lördag. 80% simning betyder 30 sek per 25 m nästan oavsett om det är 100 m (2 min) eller 1000 m, märkligt. Ökar jag bara lite mer blir det snabbt väldigt jobbigt. Nu simmade jag 10-15 sek snabbare varje ”B-vända” med fristil varannan längd. Sista vändan var riktigt vidrig. Nu blir det lugna pass resten av veckan.

Renodlat rehabpass

Wu: Rehab 15 min

+
function
A1. close grip push up @ 40X1; 8,8,6,6,4
A2. bent over kettle bell row @ 20X0; 12,10,8,6,12: 2×28 kg sista 2×24 kg
B. powell raises @ 3010; 6/arm x 3: 7 kg
C. FLR on rings – accumulate 180 sec: 2 sets with 45 sec rest btw

Tror jag snodde titeln från Monster-Jocke, förhoppningsvis bjuder han på det och inte går MMA on my ass

Det här är Monster-Jocke om någon undrar vem jag pratar om!

M-dagen

Morgon A Simning, valfritt 100 m B Fristil, 12 x 25 m @ 85-90% – vila ca 1 min Kväll Wu: Rehab 15 min + function Row 60 min for max meters: 13642 m Upp i ottan med Davvo, när jag såg vad som var på dagens pass så blev det fokus på teknik och intervall. Värmde inte upp med gummibandet nu heller, större skillnad på morgonen, bra att veta. Tog igen missad rehab på kvällen innan rodden. Den var jobbig på så många sätt att jag inte ens orkar ta upp dem, men träningen dagarna innan tog mer än jag trott. Gick ut för hårt, missade 14 k som jag ville ta, men nöjd att jag satt kvar på härket hela 60 min. Isbad igen och förhoppningsvis en skön vilodag imorrn. Varvade med fler och färre drag. Dampern på 6.