Skön dag, minst sagt!

Det började med att skicka iväg beställningar från helgen och den bästa försäljningsveckan ever, sen så fick jag samtal från Räddningstjänsten Sala-Heby…och jag fick vikariatet till sommaren, helt underbart! Sen så blev det mer pulande med CF Ua/Primal Fitness, ölinköp inför fredagens häng tack vare att jag fått låna bil av Jon F, tackar! Sen vidare till da club och Svens premiärpass, men först get ups:

100 get ups på tid, 16 kg, byt hand efter varje rep
Tid: 29 min
+
5 varv av 1 min double unders, 1 min vila
Resultat: 106 reps, pers! – 85 – 80 – 76 – 82 reps

Get upsen tog fasligt lång tid, ja typ dubbelt mot vad jag trott. Handbytet är nog boven och hur som helst skön rehab för min onda axel. Snackade lite med David och Andreas som klokt nog vilade efter helgens cert, men ändå ville svänga förbi, och sedan hoppade jag in i sista delen av CF Uas pass med the Sven vid spakarna. Persade DUs första minuten (senast 102 reps) som jag lyckades göra obruten, övriga intervaller missade jag 3-4 gånger. Knappt andfådd första vändan som jag alltså bröt först när tiden var över, så jag vetitusan om den där magiska bench marken på 2 min obrutna DUs är så långt borta. Det vore helt awesome! Nu flyger jag på moln och är sjukt glad. Kanske blir lite bakis imorrn, men det är det värt och sen så blir det ju CF-kurs ons-tors för mig och Martin också, det blir bara bättre och bättre!

Test och åter test

Hudiksvall 2011-03-23

1. 3 k: 11:38 min

Vila 3 h

2. Hopp över 2 m: check (testsnubben uppskattade till 230 cm, men jag vet inte jag)
3. Greppmätare: vä – 640 N, hö – 690 N
4. Bänk, 30 kg, maxreps: 69
5. Drag till hakan, 15 kg, maxreps: 79
6. 500 m rodd, damper 8: 1:28.7 min, pers!

Löpningen var den bästa sedan 11:22 min för nästan 2 år sedan, sjukt nöjd, inte minst för att det var sämre förhållanden den här gången. På gymtesterna var det bara att maxa. Positivt överraskad att grepptestet blivit rejält mkt bättre än senast jag testade för ett år sedan. Massivmjölksyra i axlar efter bänk och drag till hakan, men det är inget jag ror med. Stumma ben från löpningen inverkade dock på rodden. Borde kört på 7an som i Kalmar, och jag låg länge på 1:28.2 men benen var för trötta. Pers ändå, härligt! Svårt att jämföra bänk och drag till hakan med tester jag gjorde på skolan för ett år sedan, eftersom de är gjorda i en viss takt, men jag är helnöjd då jag alltjämt är kass på bänk och drag till hakan var verkligen till hakan (touch) och inte ett par cm som det brukar. Här är för över 2 år sedan, även då i en viss takt man skulle göra. Svårt att jämföra med Södertörn också, andra vikter. Väldigt nöjd med dagens resultat!

Sala, 2011-03-26

Arbetsrelateradbana på tid:
1. Kryp under hinder, spring 15 m till trappa, spring upp för trappan (ca 15 m fallhöjd)
2. Dra upp fylld 20 l dunk i smalt rep, sänk ner dunken kontrollerat
3. Spring ner för trappan, 15 m till hindret som man kryper under
4. Skruva i 3 st skruvar (ca 2 tum) i planka ovanför huvudet
5. Släpa ca 70 kg docka med ”brandmannagrepp” 2×20 m
6. Spika i 3 st spikar (ca 4-5 tum) i planka ovanför huvudet
7. Gå armgång i stege, ca 7-8 m
8. Bära slangkorg, 2×20 kg, uppför trappa (ca 3-4 m fallhöjd), gå 30 m, nerförtrappa
9. Springa 30 m till nästa station
10. Sätta sig på underlag och dra in sig själv 30 m
11. Såga av stock med fogsvans (ca 20 cm) med fogsvans, KLAR!
Tid: 10:48 min

Vila 45 min

Simtester med start från kant:
1. Simma 50 m fritt, simma 50 m med livboj, bogsera kamrat med livboj 50 m
Tid: 3:41 min
Vila ca 8 min
2. Simma 20 m, skrådyk 5 m till ca 2 m, hämta docka och bogsera tillbaka
Tid: 52 sek
Vila ca 3 min
3. Simma max under ytan
Resultat: 50 m

På den arbetsrelaterade banan var det solklart att mjölsyra i armar och grepp var det som var det största testet för mig. Detta gjorde också att jag inte blev så utpumpad av detta som jag befarat. Momentet att slå in spik behövde man lugna ner andningen för och se till att slagen blev bra, make em count! Första spiken blev lite sne, men övriga 2 gick finemang. Resten var en no brainer, bara köra på och stora drag på underlags-dragningen (10) och löpningen (9) blev några extrasekunder som övriga slapp iom att slangkorgarna hamnat på fel sida. Men jag var snabbast ändå om jag förstod det rätt, roligt!

På simningens första del blev det 3e bästa tid och när jag tittade på de andra fick jag bra tips hur man simmar snabbt med livboj utan någon i: bara att simma som vanligt och putta den framför dig, de enkla lösningarna är de bästa ibland! Därefter klassikerna 25 m simma-dyk-bogsera 25 m. Eftersom bassängen inte var så djup behövde vi dyka tidigare för att simulera större djup. En sprint som passar mig och även där fick jag bästa tid! På max under ytan gick jag ut först och rätt osäker på hur uppgifterna innan skulle påverka, 25 m är ju skamgränsen med start i bassängen, men mer än så borde jag ta från kanten oavsett hur trött jag är. Det gjorde jag också, 50 m från kanten blev resultatet, men där kunde jag sparkat ifrån igen och fått några extrameter innan jag avbröt. Det gjorde killen som gick ut sist med kommentaren ”jag fick nästan lite dåligt samvete” eftersom jag tipsat om det under tiden han väntade. Det bjuder jag på och delad 2a plats på sista grejen!

Det här var en sjukt rolig testvecka på härliga räddningstjänster i vårt avlånga land. Även skönt att känna att formen är tillbaka efter en minst sagt knackig start på träningsåret och en liten vinterkräksjuka i februari. Hade även ett skönt isbad i torsdags och det känns verkligen som om det funkar vid återhämtning, ett tips från Björnen! Nu är målet att njuta av resten av helgen med Emma och unna sig några öl, yummy!

En hektisk vecka

Tisdag

Simteknik, 30 min: Bensparksfokus och visa på skillnad med armtag med el utan bra kroppshållning. Tänka mer lever-hållning än hollowrock-hållning eftersom benen sjunker ner då.

Vila 4 h
Wu: Bla 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, 3×8 reps).

+

A. Hang Power Snatch – 3 x 3 @ 80%: 50 kg

B. Snatch Balance – 3 x 3 easy effort: 35 kg

C. 5 sets @ 97-100%:

5 clean and jerk – 135/95#

10 burpees

15 ring rows

rest walk actively 6 min b/t sets
Resultat: 1:18 – 1:26 – 1:20 – 1:14 – 1:26 min (oerhört seg)

Onsdag – Björns födelsedag (16/3)

Simning: 6 x benspark 25 m inom 2 min, starta sedan nästa: 32-44 sec (hemskt de 2 sista intervallerna, mycket nyttigt!
Rest +6 h
”Bears Birthday Party Gone Bad”: runt 430 reps

http://vimeo.com/21135807

Lugnt första varv, men man kraschar ju ändå, tack Martin!

Torsdag

A. Front Squat @ 20X0; 3,2,1: 100 – 105 – 110 kg (barfota, helt ok, men svårt att hålla tempo

B. Power Snatch – build to a tough single quickly – leave some: 60 kg (inget pang alls, inte jättetungt, men inte snyggt)

C. Power Snatch touch and go – 5 reps; rest 1 min x 3 – light and fast: 30 – 35 – 40 kg

+

Row 10 sec @ max effort, 3 min 50%, Row 15 sec @ max effort, 3 min 50%, Row 20 sec @ max effort: Runt 600 W vid max och 1:20-1:22 min/500 m (borde kunna dra under 1:20, tror faktiskt att dampern var lite trasig, kändes lite väl lätt för inställningen)

Fredag

Simning:
2 x Längd under ytan, vila 10-15 sek
200 m simning, start varje 30 sek: 3:58 min (fokus på bröstsim, inte helt nöjd, kunde vila ca 5 sek första 3-4 längderna sedan blev det vändning på en gång och missade 30 sek 2 ggr, dåliga vändningar och titta på klockan tog tid, ökade på slutet för att komma under 4 min med 50 m fristil)
4 x längd bröstsim @ Z3: 28-30 sek (inte stor skillnad tidsmässigt mot ovan, måste ta det lugnt och glida lite även när jag tar i på bröstsim)
5 dykningar till 5.2 m med ett andetag mellan (lätt! mycket lättare än i december i en 1 m grundare bassäng, hade kunnat fortsätta ett tag)

Lördag

Bära en massa prylar: 2 h
Vila 2 h
Amrap 10 min
30 double unders
15 hang power snatch, 35 kg
Resultat: 5 varv + 39 reps

Klämde in mot bättre vetande. Ingen uppvärmning, tog det lugnt. Målet var 5 varv, försökte nå 6 när jag såg att jag hade tid, men jag ökade för sent. Trött i nacken efter detta, säkert många andra anledningar också men note to self: träna ALDRIG ouppvärmd och gärna inte när jag är så stressad som jag var.

Söndag

Axelrehab:
1. Drag från raka armar till händer till höra, händer, axlar, armbågar i samma linje 2. DB Ext Rot 3. Powell Raise 4. Trap 3 Raise (8.75 kg på 1 övr 6 kg, 3×8 reps – inget annat denna dag, HELT slut)

Måndag

Wu: 50 benböj, 50 utfallsgång, ca 5 min, blev lite stum i benen men jag tror det hjälpte ländryggen
+
Löpning, ca 10 min @ Z1
Löpning, ca 5 min @ Z3 (om 3 k-tempo så Z4-5)
+
Isbad, ca 10°c, 3 x [2 min, vila 2 min] + varm dusch och bad och massor av mat!

Då är jag ikapp med resultatdokumentationen! En oerhört hektisk vecka där det var absolut nödvändigt att få in mycket träning pga att jag ska på 2 tester den här veckan. 80h jobb, i snitt 5 h sömn/natt i 2 veckor satte sina spår. Helgens träning blev total pannkaka och där skulle jag lagt ned antingen den ena eller den andra verksamheten. Hade kunnat vara bättre med kosthållningen också, men helt ok med mina mått mätt. Sköna 7 h sömn både sön och mån-kväll och premiär för gruppträning i en helt ny och fin lokal lugnar nerverna!

http://vimeo.com/20138438

Svårt att fatta att det här bara är en månad sen och då skulle ni sett källaren!

Test imorrn, tyvärr ingen simning och mest fokus på löpning, men den kändes lätt igår på återhämtningspasset. Inte konstigt det, jag vägde 79 kg när jag vägde mig för 2 h sedan! Byebye 70s-big, hello 90s-small! Skämt å sido så känns det riktigt bra förutom att stelheten kring nacken inte riktigt vill ge med sig. Jag hoppas att det släpper tills på lördag då det är tester igen och den här gången med mer fokus på arbetsrelaterat test, har hört att det ska vara asjobbigt, härligt!

På torsdag blir det återhämtningspass igen med lugna härliga dagar och finbesök av finfina fin-Emma över helgen! Härligt att ha någon som kan badda min panna och räcka mig vinglaset när jag är utslagen efter den dagens tester! Uppdaterar på sön el mån, känner verkligen för att flippa ur träningsmässigt ett tag efter den här veckan. Tävling/tester är banne mig inte roligt, speciellt inte när det verkligen spelar roll. Hörs, wish me luck!

Bad & isbad

A Bentag med fenor 100 m
B Bentag med fenor armtag då och då 100 m
C Bröstsim 100 m
D Bentag med fenor och dyna (varannan fram/rygg) 200 m
E1 2 x 50 m fristil @ 80-85% 50-55 sek sek
E2 2 x 50 m armtag med dolme @ 80-85% 45-50 sek

Första delen med bentag och fenor har hjälpt läget i vattnet väldigt mycket. Bröstsimmet har blivet bättre med väldigt små korrigeringar, knappt så att det är värt att simma fristil, så då får jag väl bli ännu bättre där. Märktes när jag simmade E-delen. Lite knäckande att jag simmar snabbare med dolme och bara armtag eftersom min position i vattnet och bentagen är för dåliga (blir bättre med dolme). Fick dock tröst av Simmar-Björn som sa att det fanns tävlingssimmare som är bättre bara med armtag och struntar i bentaget, men med tanke på hur ont jag fick i axeln av det så är det inget att satsa på.

Genomvarm drog jag hem och invigde isbadet på allvar: 3 x 2 min isbad, 2 min vila + dusch och varmt bad. Den varma duschen var nog det som gjorde mest ont och det varma badet gjorde mig så avslappnad att jag nästan slocknade. Hur skönt som helst!

Hinderbana på BBG & lite pull ups

http://vimeo.com/20954920

Det kommer bli världens härligaste träningsställe det här, med er hjälp blir det helt underbart!

Lördag

20 min amrap av
5 marklyft, 100 kg
50 m sandsäckslöpning, 20 kg
40 m farmers walk, 2×45 kg
Ner till källare, upp för trappa med sandsäck
30 double unders
Resultat: 8 varv + 5 DL, 50 m löpning
+
Bonusvarv (filmen) + resten så att det totalt blev 10 varv

Söndag

FLYTTDAG: Kånka massor av vikter med fint folk
+
A Mixed grip PU 4 x 3 x 20 kg
B Max reps strikta COVP-Pull ups med pronerat grepp: 13 reps
C Back extensions 3 x 20 reps

Helnöjd med lördagstestet och trevligt att träna med Martin. Det här var planerat sen innan men VÄLDIGT likt OPTs testdag som jag kanske gör ändå i veckan, roligt sammanträffande! Idag blev det mest flytta grejer och några pull ups. B-delen är nog ok för mig, men jag blev snopen att jag blev trött så snabbt eftersom de första 7-8 kändes extremt lätta. Testade även isbad i morse, skönt, så nu finns 8 matlådor med is i frysen. Synd att man inte hade en bastu hemma också

Rest day = laundry day

Träning i onsdags:

2 varv av
30 squat cleans, 42.5 kg
250 m rodd (damper
Tid: 8: 42 min

Vila 90 min

25 hspu
25 double unders
55 swings, 32 kg
25 double unders
25 burpees
Tid: 12:17 min

Träning igår:

A 10 min Single unders + variationer
B TGU, 25 reps/arm, 21 kg db
C 4 x 10 ub KTE – 20 sek vila
D1 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, 3×8 reps)
D2 40 – 30 – 30 reps utfallssteg
E 10 min Single unders + variationer

I ondags var det test. Där var det bara att konstatera att jag ännu inte kommit in i loopen. Fortfarande en massa träningsvärk sen dagarna innan och allmänt seg. Paceade inte alls och gick ut hårt och falnade efter ung halva tiden, fanns inget klipp till rodden. På nästa del ägnades +6 min till handstående, sen gjorde jag de snabbaste DUs i världshistorien och öste på resten som kändes bra. Tänka sig, man blir inte bättre på att pressa över huvudet om man inte tränar för det. Mycket nyttigt och skönt torsdagspass. TGU är en återkommande grej jag borde göra mer och jag tyckte nog att det var svårare med hantel än med KB, men det är säkert för att jag är lite instabil i axlarna. Lade till axelrehab, kommer göra det 1-2 ggr i veckan.

I tisdags gick en av de vikter vi köpte för att komplettera sönder i två delar när jag tappade den i golvet. Helt bisarrt och en anledning till att hellre använda sig av bumpers, men de vill vi ju gärna att till förfogande till våra kunder!

Idag är det skön vila och passade tid för tvättning, överhuvudtaget är det bra att planera in lågintensiva sysslor som att städa, klippa gräs, tvätta osv på vilodagar och inte bara sitta på röva. Kommande 2 veckor blir det lite modifiering i programmeringen då jag blivit kallad till intervju och tester på två ställen 22/3 och 26/3. Tyvärr måste jag boka om en resa till Emma pga 26/3-testet, så jag hoppas verkligen att det blir värt det, det blir all-in.

Inbjuden

Dagens pass:

Wu: Måla 2 h, upp till 90 på benböjen
+
A Back squat, 3-3-3: 110-115-115 kg
B Snatch balance, 3-3-3: 30-40-45 kg
C Oppes axelprehab – 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, 3×8 reps)
D CTB Pull ups, 20 unbroken x 3: 1×20 ub + 2×5 strikta covp

Osäker på böjen idag, men det tog sig, sista var bäst och innan den funderade jag på att sänka vikten. Ont i höger axel så SB blev lätt och så lade jag till axelövningarna som jag glömt senaste veckan, men jag har ju målat så mkt så det gör väl något! På pull upsen kändes det inte värt att pressa på pga axeln, men ett set med 20 ctb kändes lätt!

Idag har jag, som alla våra nuvarande medlemmar, blivit inbjuden till det nya bokningssystemet! Det är så att man kan grina för hur bra det är! Tipsa era kompisar och bekanta som är sugna att surfa in på: www.crossfituppsala.se/bokning och registrera sig omgående!

Jag har även blivit inbjuden till Fit as bleep 2 som går av stapeln slutet av augusti. Tydligen var jag topp 20 i tävlingen hur nu det gick till. Det var ju roligt senast men lite väl tidigt att bestämma sig, jag hoppas fortfarande på att vara väldigt upptagen med jobb i sommar.

Gårdagens

…pass:

part 1:

A. Hang Power Clean – build to a tough 1: 95 kg

B. KBS – 5 sets of 15 tough ones: 1×40 kg, 4×48 kg (2×24 kg, ryska)

C. Stelbenta mark, 48 kg- 10 x 3

D. Anchored Sit Ups – 30 x 4: obrutna

rest 6+ hours

part 2:

2 x [Row 3 min @ 90% - Row 3 min @ 50%]

Vila 4 min

4 x [Row 2 min @ 90% - Row 2 min @ 50%]

Vila 4 min

6 x [Row 1 min @ 90% - Row 1 min @ 50%]

Medel – 90%: 1:45 min/500 m, 50%: 3.06 min/500 m

Ruskigt ringrostig på tyngdlyftningen, 95 kg kändes inte så farligt men jag missade på 100. Ville testa 15 reps med 40 över huvudet, men sedan bytte jag till tyngre men låga svingar för att få till höftextensionen. Sit ups blev sega under sista setet och ett otrevligt skavsår dök upp för första gången på ett år. Rodden var helt löjlig, missuppfattade den lite men det blev jobbigt hur som. Orkade knappt dra på 50% vändorna utan försökte mest skifta position. Sjukt obekvämt, träsmak i ändalykten är bara förnamnet!

< ="text/">#gallery-1 { margin: auto; }#gallery-1 .gallery-item { float: left; margin-top: 10px; text-align: center; width: 25%; }#gallery-1 img { border: 2px solid rgb(207, 207, 207); }#gallery-1 .gallery-caption { margin-left: 0pt; }

Tester & mega-pull ups

Dagens test:

A. Pushpress 60 kg, öka 5 kg varje 30 sek, håll på så länge som möjligt. En miss är tillåten per viktökning – 90 kg (2a försöket)
Vila 2 min
B. Box jumps, 50 cm, amrap 90 sek – 60 reps
Vila 2 min
C. Rodd, amcap 90 sek – 42 cals
Vila 2 min
D. 30 Muscle Ups på tid – 10:00 min
Vila 2 min
E. 1 mile löpning – 6:50 min

Som back in the day när man måste preppa hela gymmet för att kunna genomföra sin träning! Helnöjd med pushpressen, det där var nog runt mitt gamla max. I övrigt sög det hårt. Fick bra flyt på BJ efter knepig start, har inte varit bra på dem, men vill gärna bli bättre. En bra egenskap, precision och spänst! Rodden blev så klart lidande av hoppen, men värre än väntat. På MUs var jag rejält trött och körde singlar från start med förhoppning att komma under 10 min, men det blev 10 min på pricken! 10 efter ca 2:20 min, halvvägs efter ca 4:30 min, så där misslyckades jag med att pacea. Sista delen på löpband, väldigt segt, men enkelt att hålla takten

Mindre segt kändes det när jag med andan i halsen tog mig till Bergsbrunnagatan 9, där höll Peter på att fixa till omklädningsrummen för fullt. Det blir så jäkla fint! Sen dök Andreas J och Sven upp och snyggade till väggarna med mig och Martin. Ni är välkomna imorrn from kl 1100 fram till 1830 och hjälpa till eller bara svänga förbi och kolla in framstegen! Sen är det ju pass som vanligt kl 1900 på Säbygatan 5!

Dubblis

Dagens pass:

Del 1:
Wu: Diverse plyo-hopp, se nedan. Styrkeryck 20-40 kg
+
5 set av
3 jobbiga styrkeryck från häng: 50-55-57.5-55-55 kg
1 min träningscykel med okänt motstånd (men det sög iaf)
Vila 8 min mellan set

Del 2:
Simning, 20 min, bentagsfokus
Tabata-Trampa vatten med fristilsbentag, 3:50 min

Roligt att rycka! Kändes väldigt bra med de lätta plyometriska övningarna innan rycken, men jag överdrev och latjade runt mellan seten vilket gjorde mig trött, men vaffan ska man göra i 4×8 min annars? Kom på att det fanns en skruttig cykel i squashgymmet så jag satt på den ist för rodd. Kände mig som den där tjocka killen som cyklar framför boxaren i Punch Out. Bytte del 2 mot simning, vill hålla bollen i rullning, men det var lite ringrostigt när jag försökte mig på samma övningar som senast. Sjukt svårt att få till bentaget, så det blev lite tabata med sånt.

http://vimeo.com/20597275

Skön löpning & träning med Mosa

Dagens pass:

Del 1:
Wu: 10 min foam rolling och 5 min höftrull, benböj mm
+
Löpning 20 min @ Z1
Långa trappsteg, 12/ben

Del 2:
A Handstående armhävning i ringar: 1 rep + ca 10-15 sek statiskt x 3, sen så några wall walks
B Armhävning i ringar: 12-12-10-10 reps
C Ringdips: 10-8-6 reps
D Finnen med litet frånskjut, 3 x 15 reps

Grymt skön löpning idag ävev om jag drattade på ändan en gång. Rullade runt ett tag innan, mycket ”skönt”! På del 2 fick jag påhälsning av Mosa bland målarburkarna. Han är sjukt bra och sjukt rolig! ”Bara latjar lite.” om sin uppvärmning med en Flight-sim på runt 10 min. Och just ja, han pratade med mig mest hela tiden han gjorde den

En skön dag

Dagens pass:

A. Power Clean 2,2,2,2 – 90-95-95-90 kg
B. Power Clean x 1/Thruster x 1: 60-65-70-75-80 kg
C. KBS, 32 kg – 3×21 unbroken
Vila 3 h
4 sets:
Row 30 sec @ 95%, vila 2:30 min – ca 175 m på alla
4 sets:
25 unbroken sit ups, vila 1 min

Upp tidigt, dricka kaffe och äta frulle, promenera ner för att hålla pass, se sjukt rolig jympa på vägen (se nedan), hålla pass med härligt folk, träna själv, städa och feja på klubbhuset någon timme, träna igen, äta jättemycket mat, gå hem, fixa lite, jobba lite, dricka kaffe, samtala med trevligt folk, skriva inlägg