Rodd

Onsdag

A Bänkdrag 5x5x60 kg
B Bänk 5x5x60 kg
C Tabatarodd: 841 m – värsta någonsin

Nästa år kanske jag får fram filmen på den här, men kaoz var det och det syns nog. Lyckades knappa in fel 2 ggr innan, så det hade nog inte behövt gå riktigt så här illa. Förmodligen lärde jag mig något av det här, ffa att knappa in maskinen rätt.

Torsdag

Tabatarodd: 862 m – pejsad

Behövde lite revansch, faktiskt tagen från dagen innan fortfarande, så jag undvek Dr Mjölksyra. Tack och lov pers med 3 meter mot senast, men i övrigt i princip identisk.

Julhelgen

Torsdag

Bänk 5x5x55 kg
Bänkdrag 5x5x55 kg

Kändes segt, men jag var nog allmänt trött efter en slitig vecka. Skippade simningen också.

Lördag – julafton

HBBS, 1RM: 155 kg (pb) + 160 kg (PB!)

http://vimeo.com/34162325

Kände mig utvilad och 155 var väldigt lätt (se vimeokanalen) så då var det bara att kavla upp ärmarna och gå mot drömvikten! Årets julklapp!

Söndag – juldagen

7 varv av
10 4-point burpees
25 double unders
Tid: ca 8:30 min

Har varit lite hängig, så jag har undvikit flås, men det gick bra att dra på lite efter något varv. Double unders verkar ha kommit tillbaka, gick bra trots trötthet mot slutet.

Tisdag

Press 5x5x45 kg
Pull ups 5x5x5 kg

http://vimeo.com/34249584

Tränade lite med föräldrarna idag, trevligt! Kom ihåg fel på pressen, skulle haft 42.5, men det kändes bra så jag fortsätter nog där. sedan ner till båthusgymmet, passade på att testa ifån-kameran också.

10 min rodd

Wu: Rehab, pressar 20 kg, gummibands-pu
+
Function
A1 Press, 40 kg, 5×5
A2 Pull ups, 2.5 kg, 5×5
B As many calories as possible in 10 min: 206 cals, pb

Förvånansvärt lätt med press, förvånansvärt tungt med pull ups. Lyckades slå mitt 10 min rodd-rekord med råge, väntat, men ett pers är ett pers! Målet var 200 kallisar så det blev lite bonuspoäng. Klipper in mina tankar från OPT på ungefärliga minuter:

1-2: Maybe 1300 cals on average is a good idea
3-4: Maybe not
5-6: 200 will be hard
7-8: My legs is starting to hurt. Thankful I got a few cals ahead of 200 on average.
9-10: Martin is screaming in my ear. Technique is falling apart but being able to row faster anyways. Thank you Martin!

http://vimeo.com/33967256

Fy satan vad svårt det ska vara att böja på benen!

Senaste dagarna

Fredag

Lätt simning med Davvo och Jonty, plask-plask i 30 min

Lördag

Wu: Rehab, frontböj upp till 5×70
+
Function
5 sets @ 95%:
5 tough Front Squat constant movement: 100 kg
10 GH-situps
Row 20 sec max effort: 121 / 121 / 119 / 120 / 117 m
(rest walk 5 min actively b/t sets – keep all sets for FS same load and challenging)

Stannade till en halv sekund på sista setets frontböj och drog inte det sista draget på intervallen vilket gjorde att jag missade 120. Rätt besviken, men kändes som ett kvalitétspass ändå. Sen försökte jag dricka all öl inom räckhåll i 12 h framöver. Var nästan på väg att träna idag, hann iaf med lite rehab, men blev tacksamt nog tvungen att hjälpa till med en sjukling, så en extra vilodag innan det blir det här:

http://vimeo.com/33867403

Tycker det känns vidrigt bara att kolla på. Du kunde ju försökt göra det lite trevligare Martin! Kanske lite musik? Usch! Har gjort det förr på roddmaskin, inget imponerande resultat direkt, 184 cal vill jag slå, å andra sidan vill jag också slå 115 kg i power clean

HPC, 1 x 110 kg!!!

Wu: Rehab, HPC 20-80 kg
+
Function
A. Hang Power Clean – 2,2,1,1,1: 90-95-100-105-110 kg (pb!)
B. Russian KBS x 21 tough: 40-48-48 kg
C. Reverse hyper, bw, 3 x 10 reps

Eh, vad som kan hända från en dag till en annan, helt plötsligt känns inte 120 i PC så avlägset längre. Inget perfekt lyft på 110 men kändes inte alls som max. Vad hände!?

http://vimeo.com/33722278

Här gör jag min bästa Klokov/Ricky-imitation!

Hitta lunken

Wu: plocka undan grejer+rehab
+
A CGBP 5x5x50 kg
B Bänkdrag 5x5x50 kg
C function
5 min @ 80%:
10 lunges
10 sit ups: 7-8 rounds
rest 3 min fixa i gymmet
5 min @ 80%:
10 step ups
10-15 sek push up planka
rest 3 min fixa i gymmet
5 min @ 80%:
5 gh-situps
10 squats: 8-9 rounds

Vecka 1 på A och B, sen vanliga function. Plankor ist för armhävningar och gh-situps istället för ttb. Kändes fint med benböj i platta skor, rehab varning! Tappade räkningen på allt iom att jag snick-snackade och fixade med grejer. Öste på lite mot slutet, så det var inte 80%. Svårt att hitta lunken, det var ju det jag skulle lära mig!

Vecka 1

Wu: Rehab (3 varv av 20 ub du, 10 gummibands in/ut rot, 10 curls, 10 bu-press), press 20-30 kg, pu några reps
+
A1 Press, 37.5 kg, 5×5
A2 Pull up, pronerat, 5×5
B 15 x 20 ub double unders, 5-6 andetag mellan set – vid miss: 3 andetag sedan påt igen (tot 5 missade)

Stort tack till Monster-Jocke för diskussion och feed-back om hur progressionen för att komma tillbaka till tyngre vikter kan se ut. Han har också haft en ruptur, men i hälsenan, så han har varit lite testkanin ett par veckor. Perfekt!

Kommer köra press/pu + bänk/bänkdrag en gång per vecka av varje i upp till 1.5-2 mån framöver och förhoppningsvis hamna på nivåer jag tyckte var bra även innan skadan. B-delen var en modifierad variant av dagens OPT under tiden en låskille kom och fixade. Han trodde nog att jag var tokig, det ligger nog något i det.

Bänk

Wu: rehab, lätta bänk
+
A CGBP: 3×30-50 kg, 2×55-65 kg, 1×70-80 kg (5 kg-steg)
B PC: 3×60-80 kg, 2×90-100 kg, 1×105 kg (10 kg-steg)
C Bänkdrag, 60 kg, 3 x 10 reps
D Platetwist, 25 kg, 50 reps

En grym drag på klubben. Härligt med tävling, roligt! Idag var det dags att testa bänk och power clean, det gick bra!

Massa nya filmer på: http://vimeo.com/user1646083

Tester i Sala

”Hinderbana”

Arbetsrelateradbana på tid:
1. Kryp under hinder, spring 15 m till trappa, spring upp för trappan (ca 15 m fallhöjd)
2. Dra upp fylld 20 l dunk i smalt rep, sänk ner dunken kontrollerat
3. Spring ner för trappan, 15 m till hindret som man kryper under
4. Skruva i 3 st skruvar (ca 2 tum) i planka ovanför huvudet
5. Släpa ca 70 kg docka med ”brandmannagrepp” 2×20 m
6. Spika i 3 st spikar (ca 4-5 tum) i planka ovanför huvudet
7. Gå armgång i stege, ca 7-8 m
8. Släpa sandfylldslang, 20 m lång – ca 30 kg: 30 m + uppför trappa (ca 3-4 m fallhöjd) + 30 m, ned för trappa + 40 m
9. Springa 40 m till nästa station
10. Sätta sig på underlag och dra in sig själv 30 m
11. Såga av stock med fogsvans (ca 20 cm) med fogsvans x 2
KLAR!
Tid: ? (ca 15 min)

Lite annorlunda från senast. Slangkorgen var utbytt med ”sandslangen” som tog betydligt mer tid och krävde lite mer eftertanke (den kan fastna lite här och där). Att såga av 2 bitar av stocken istället för bara 1 var BRUTALT, men jag tänkte till och gjorde 2 färdiga spår att såga i innan armarna var helt slut. Stod mest och hoppade på slutet med statiska armar precis som senast. Återigen så var mjölksyra i armar och grepp det som var mest utmanande. Bland de bättre tiderna tror jag, trots att dunken fastnade i en fläkttrumma på väg ned fick dra upp och ned den några gånger för att den skulle gunga förbi. Fick hur som inte reda på tid den här gången.

Innan detta även lite annat som var lite svettigt som att ta sig igenom ett bursystem i 3 våningar utan visuellt hjälpmedel (dubbla skoskydd på masken – precis som förra gången) och det tog ca 10 min. Inga simtester den här gången tyvärr, kände verkligen att jag hämtat igen simmarformen och hade klarat mig ungefär lika bra som senast. Det viktigaste jobbtest och intervju jag har gjort hittills i min karriär. Håll tummarna!

Spring & sim

Igår

Wu: Springa lite, utfallsteg, rehab, någon pull up
+
function
COVP Chin Ups x 6
Run 200 m @ 90%: Rullband, 16 km/h, 10% lutning
rest 2 min
COVP Chin Ups x 6
Run 400 m @ 90%: Rullband, 16 km/h, 8% lutning
rest 3 min
COVP Chin Ups x 6
Run 600 m @ 90%: Rullband, 16 km/h, 6% lutning – in i väggen efter 200 m, resten mellan 10-14 km/h
rest 4 min
COVP Chin Ups x 6
Run 800 m @ 90%: Rullband, 12 km/h, 4% lutning – vägg igen efter 100 m, resten mellan 10-12 km/h
COVP Chin Ups x 6

Idag

A Rehab
B Plaska runt, lite under ytan och dyk
C Fristil @ 95% 25 m x 6 – vila 1-5 min

Kom på att jag kan göra det svårare med lutning trots att bandet inte går snabbare än 16 km/h, funkade bra i början med sedan gjorde rullbandet kaoz med mig. Nästan så jag undrade om jag höll på att bli sjuk, funderade på att lägga av ett tag, men det var bara alldeles överjävligt jobbigt. Längre vilor hade nog funkat helt enkelt och en hård lärdom i pacening. Tack OPT!

Tog det även lugnt med pull upsen i passet. 30 strikta känns inte alls nu, ska öka långsamt, samma med bänk som jag ska testa på söndag. Skulle egentligen gjort det idag, men det var inte läge inför testerna på lördag. Kändes bra i vattnet och ruskigt avslappnat pass även om bastun fortfarande är trasig. Ångbastun fick duga. Återkommer till helgen, då smäller det!

Kondistest

Wu: Rehab + några curl+press av ölfat 15 min + function for reps: 2 min slam ceiling balls, 7 kg: 60 reps, ub 2 min Russian KBS, 32 kg: 55 reps 2 min 4-point burpees: 30 reps 2 min double unders: 32 reps Tog mer på ryggen än vad jag trott att köra SCB, förmodligen för dåligt uppvärmd rygg. Tvingad att bryta svingar i 2 set iom att jag började kompensera med axlarna och snett dessutom. 4-point utan armhävning är bara skitsegt, trött dessutom. DUs har jag tydligen glömt hur man gör när man är trött, så det gick åt skogen. Återhämtade mig iaf snabbt efter.

Vattenintervaller

Wu: veva armar i ångbastun, glömde gummibandet + function från 4/12 A 2 x Simma 100 m @ 80% – gåvila 2 min B 4 x Simma 100 m @ 90-95% – gåvila 4 min Gjorde om passet inför jobbtester på lördag. 80% simning betyder 30 sek per 25 m nästan oavsett om det är 100 m (2 min) eller 1000 m, märkligt. Ökar jag bara lite mer blir det snabbt väldigt jobbigt. Nu simmade jag 10-15 sek snabbare varje ”B-vända” med fristil varannan längd. Sista vändan var riktigt vidrig. Nu blir det lugna pass resten av veckan.

Renodlat rehabpass

Wu: Rehab 15 min

+
function
A1. close grip push up @ 40X1; 8,8,6,6,4
A2. bent over kettle bell row @ 20X0; 12,10,8,6,12: 2×28 kg sista 2×24 kg
B. powell raises @ 3010; 6/arm x 3: 7 kg
C. FLR on rings – accumulate 180 sec: 2 sets with 45 sec rest btw

Tror jag snodde titeln från Monster-Jocke, förhoppningsvis bjuder han på det och inte går MMA on my ass

Det här är Monster-Jocke om någon undrar vem jag pratar om!

M-dagen

Morgon A Simning, valfritt 100 m B Fristil, 12 x 25 m @ 85-90% – vila ca 1 min Kväll Wu: Rehab 15 min + function Row 60 min for max meters: 13642 m Upp i ottan med Davvo, när jag såg vad som var på dagens pass så blev det fokus på teknik och intervall. Värmde inte upp med gummibandet nu heller, större skillnad på morgonen, bra att veta. Tog igen missad rehab på kvällen innan rodden. Den var jobbig på så många sätt att jag inte ens orkar ta upp dem, men träningen dagarna innan tog mer än jag trott. Gick ut för hårt, missade 14 k som jag ville ta, men nöjd att jag satt kvar på härket hela 60 min. Isbad igen och förhoppningsvis en skön vilodag imorrn. Varvade med fler och färre drag. Dampern på 6.