Split Jerk

Wu: 20 double unders, tog säkert 5 min
+
40/40-45/45-50/50-55/55-60/60-65/65 kg
Totalt 12 reps

Alternerade med höger/vänster ben fram vid stöten. Kändes ok, men jag ska nog testa gå så djupt som möjligt med lätta vikter som övning. Kändes betydligt skakigare än push jerk, vilket var lite förvånande med tanke på att jag hört att den ska vara mer "kraftfull". Kanske svårare att lära sig helt enkelt.

"Helen"

Three rounds for time:
Run 400 meters - Sub. Row 400 m
21 KB high swings, 24 kg
12 Pull-ups
Tid: 9. 39 min

Förbättring med ungefär en minut sedan sist, hade nog kunnat pressa hårdare men målet var bara att komma under 10 min. Obrutet första (ca 2.45 min), andra pull ups: 6-6 (ca 6 min), tredje swings 11-1o & pull ups 6-6. Visst var det jobbigt, speciellt eftersom drog upp skavsåren från muscle upsen härom dagen, men under 9 känns möjligt och borde vara ett mål nästa gång den dyker upp. Handen känns väl ungefär som den ser ut, så det blev en öl på det.

Sub 7 2k, here I come!

Rodd 2000 m
Tid: 7.07 min, PR!

Fattar inte riktigt hur det gick till. Tog den första km på ca 3.35 min och hade energi nog att försöka dra på lite sista 500 m. Målet var redan högt ställt på att hålla 1.50 min / 500 m (7.20 min), så jag är extremt nöjd!

Tränade mer på em:
Wu: Hopprep och du-övning, 10 min
+
5 ronder av
5 Shoulder press, 40 kg
10/10 Push press, 24 kg KB

Muscle ups + clean and jerk

Wu: 10 min hopprep och double unders-övning. Tog 4-5 du med mellanhopp.
+
30 Muscle ups (på stång)
Tid: 8.53 min

Första 8 tog 1 min, efter 3 min hade jag gjort 15. Det blev totalt 6-7 misslyckade försök under de kommande minuterna, så hade jag bara brutit lite smartare hade jag fått en bättre tid. Gick upp med vänstra armbågen först, måste lära mig att köra båda samtidigt eller åtminstone att alternera med högra först. Kändes som om det blev lite snedtränat.

Senare tränade jag lite mer:
Wu: Blandade hopprep med 40 kg clean 1-1-1 och Jerk 50 1-1-1
+
Clean and jerk:
45 kg-47.5-50-52.5-55-57.5-50

Försökte verkligen tänka på tekniken och övade med kvast mellan repetitionerna. Det sista försöket ville jag göra så snyggt som möjligt, så jag gick ner till 50 kg. Det var kändes aldrig tungt, har ju gjort femmor med 65 kg push-jerk förr med så jag borde ju klara betydligt mer bara jag får tillfälle att fila på tekniken.

Istället för "Nicole"...

...så körde jag:
5 ronder av
100 squats
Max pull ups (24-17-21-17-21)
Totalt: 500 / 100 under ca 25-30 min

Trodde jag kunde springa hemma hos föräldrarna, men det hade fallit så mycket snö att det var omöjligt. Tränade under den tid det tog mig att elda upp bastun. Skönt med träning, bastu och ut i snön. Det blev lite vinter trots allt! Roligt med ett nytt PU-pr. Det ska kanske tilläggas att jag gjorde det fullt påklädd med kängor ;)

HSPU+L-PU

Wu: 5 min hopprep (obrutet!) + Shoulder press 20 kg, 1 x 10, 60 kg 1 x 1 (PR!)
+
15 Handstand push-ups - Sub. mits under huvudet på alla
1 L Pull-up
13 Handstand push-ups
3 L Pull-ups
...osv...
3 Handstand push-ups
13 L Pull-ups
1 Handstand push-up
15 L Pull-ups
Tid: 23.03 min (64 HSPU, 64 L-PU)

Började med att hoppa hopprep till electrohouse-musiken som Martin är helt tokig i...eller var det tokig på? 120-130 bpm betyder åtminstone 600 obrutna hopp vilket är en stor förbättring. Nu är D-unders inte långt borta. Värmde upp axlarna lite och jag tyckte det var dags att testa 60 kg i SP. Höll på att fastna i mitten men jag lyckades bita ihop, nytt PR!

Så till gårdagens wod. Jag skulle tro att 3/4 av tiden gick åt till HSPU, men efter att jag klarat "11-5" ronden så såg jag ljuset i slutet av tunneln. När L-pu tog över började jag få upp flåset...och hostan, helt återställd är jag nog inte. L-pu bröt jag iaf inte förrän "5-11" ronden, men destå mer därefter eftersom jag försökte dra upp takten. Det lustiga var att HSPU blev "lättare" och med bättre form mot slutet. Känns som om det börjar lossna.

Intervallrodd

Four rounds for time:
Run 400 meters - Sub. rodd
Rest 2 minutes
1 1.15 min (1.34 min / 5oo m)
2 1.17 min (1.36)
3 1.18 min (1.37)
4 1.18 min (1.37)
Tot: 11.08 min (Rodd 1600 m, Vila 6 min)

Det gick betydligt bättre än senast, klarade målet på under 1.40 min / 500 m och hade bra teknik trots att jag var rätt slut på sista ronden. Jag höll till och med tillbaka lite första ronden eftersom jag visste att mjölksyran skulle komma krypandes. Nästa gång blir målet alla under 1.35 min / 500 m.

"Fight Gone Bad!"

Three rounds of:

Wall-ball, 8 kg ball, 10 ft target (Reps) - 29/24/24
Sumo deadlift high-pull, 35 kg (Reps) - 20/20/20
Box Jump, 20" box (Reps) - 22/20/19
Push-press, 35 kg (Reps) - 30 /20/21
Row (Calories) - 17/13/14

Resultat: 313 (118/97/98)
Tid: 17 min (6+6+5)

Det här var ganska svårt att göra "rätt" när jag själv skulle hålla reda på tiden. Flera gånger stannade jag (innan jag behövde paus) för att kolla tiden och där förlorade jag en del tid. Allra mest på wall-ball shotsen. Push-press var klart jobbigast och där taktik-bröt jag. Sumo-lyften var lättare än väntat, men jag fick en del skrapsår på smalbenen. Så här i efterhand borde jag tagit i lite mer på rodden. Helt ok första gång och jag tog mitt mål på 300.

Såg en video om dagens wod och där har man rodd som första övning, vilket i efterhand känns betydligt mer logiskt med tanke på att man slipper sabba typ 10 sek på att sätta sig tillrätta. Rodd som första övning direkt efter vila nästa gång.

"Nate"

Wu: 5 min hopprep och några pressar och snatches med 16 kg kb.
+
Complete as many rounds in twenty minutes as you can of:
2 Muscle-ups (på stång)
4 Handstand Push-ups - Sub. mits under huvudet
8 2-Pood Kettlebell swings - Sub. 11 swings med 24 kg kb
Resultat: 10 ronder + 2 MU, 1 HSPU

Jävligt seg, stel, trött osv osv. Gjorde den här eftersom jag ändå inte kan hålla ett högt tempo tack vare att jag är kass på HSPU. Förvånad över att det gick så bra, HSPU var det enda jag bröt. Förmodligen koncentrerade jag mig mer på teknik (dvs på MU) och att hålla en jämn takt för att inte ta slut (dvs på HSPU). Hade som gräns att klara 10 ronder innan jag testade riktiga HSPU, så nu är det bara att bita i det sura äpplet nästa gång det är "Nate".

Sjuk...igen

Blev totalt ledbruten efter lördagens övningar som egentligen inte var så värst jobbigt. Under söndagen hade jag ont överallt och var sjukt trött. Visst att jag druckit bärs dagen innan, men det såg inte bättre ut än att jag blivit sjuk igen. Eventuellt kommer jag iväg till kvällens MMA-träning, men jag får återigen skjuta upp ett par wod:ar. Känns lite som spiken i kistan för att brottas i Gävle nu på lördag. Trist.

Snatch + MMA

Klarade inte riktigt av dagens övning så jag körde alla ryckböj på 30 kg ungefär 10 ggr och så blev det ungefär 30 min MMA-sparring med Stålis som ska gå match nästa månad.

"Michael"

Three rounds for time of:
Run 800 meters - Sub. row 800 m
50 Back Extensions - 50 Good mornings
50 Sit-ups
Tid: 19.36 min
+
Sw, 45 min

Hade förväntat mig 22 min på "Michael" så jag blev riktig glad över att ta den under 20 min. Men visst, får jag möjlighet att köra GHD-sit ups så blir det inte lika snabbt. En stor skillnad från förra gången var att jag bestämt mig för att omvandla att springa 800 m till lika långt med rodd istället för 1000 m. Detta för att inte lockas att använda rodden till vila.

Sist jag körde krampade jag i ländryggen (som ofta händer mig), men inte idag och dessutom rodde jag bättre den här gången. I snitt ca 3.40 min / km. Det som var jobbigast var sit upsen, men jag bröt bara en gång andra varvet och två sista. Första varvet tog jag på 6 min, så jag kan nog sikta på 19 min nästa gång.

Vilodag

Dags att behärska mig lite. Efter senaste förkylningen har jag tränat 6 dagar i sträck, och då är det bara söndagens pass som varit lätt. Dagens "Michael" imorrn eller möjligtvis "Filthy Fifty".

Roade mig med att kolla var jag ligger någonstans på "Athletic Skill Standards":

http://crossfitatlanta.typepad.com/CrossFit_Athletic_Skill_Stand.pdf

Jag borde ligga på Level II, men det är flera grejer som jag aldrig testat på checklistan. Bland annat 45 raka thrusters med runt 40 kg, L-sit i 30 sek och Row 2k under 7:30 låter riktigt jobbigt men absolut genomförbart. Det kommer dock ta lååång tid innan jag kan levla till III, då ska man bla kunna ta kroppsvikt i OH-squat, 10 raka HSPUs och 30 raka ring-dips...tre av mina svagaste tekniker.

"Tommy V"

50 kg Thruster, 21 reps (7-3-3-3-2-3)
15 ft Rope Climb, 12 ascents - sub. Towel pull up, 36
50 kg Thruster, 15 reps (3 x 5)
15 ft Rope Climb, 9 ascents - sub. Towel pull up, 27
50 kg Thruster, 9 reps (5-4)
15 ft Rope Climb, 6 ascents - sub. Towel pull up, 18
Tid: 22.57 min

Efter att ha försökt lära 20 gymnasieelever lite kampsportsgrunder var jag psykiskt slut. Det var ett par tjejer som var med på noterna och verkligen tyckte det var skoj, men det var många som inte hade någon lust att anstränga sig. Gaaah, vad gör man? Nåja, skönt att få röra lite på sig efteråt.

50 kg thrusters var SJUKT jobbigt. Trodde inte att det skulle vara så stor skillnad så jag ut lite för hårt första varvet. När det var dags att börja på andra så hade det gått 8 min och det kändes redan bättre. Får väl tacka Martin för att han sms:ade sin tid, annars hade jag nog sölat mer mot slutet ;)

...och så ett brottningspass på kvällen:
SW, 1.5 h

"Linda"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:

Deadlift: 1 1/2 body weight x ca 0.7 = 80 kg
Bench press: body weight x ca 0.7 = 55 kg
Clean: 3/4 body weight x ca 0.7 = 40 kg
Tid: 30.55 min

Trevligt att man hade den här kvar när det kommer "spring 5 km" som wod. Nåja, jag räknar på 75 kg när man snackar kroppsvikt, men jag kände att jag behövde skala mer. Är fortfarande risig efter sjukdom och dumhet.

Jag använde mig av två stångar och tog av och på 15 kg på den lättare, vilket var välkommen vila i början men irriterande på slutet. Ingen puls att tala om när jag var nere på 5 och ca 20 min hade passerat . Oväntat jobbigt under marklyften, cleansen var precis lagom men bänkpressen var riktigt lätt. Nästa gång blir det ring-dips istället för bänkpress, dvs om vi inte skaffat en tredje stång tills dess. Jag tar nog också och skalar lite mindre.

Slö

MMA, 30 min

Höll i passet och det var jämna par så då fick jag tillfälle att slöa till sparringen. Vi körde från stående alltid bra att öva på men det vore bättre om vi hade en högre nivå på thai-kunskaperna. Snart så lurar väl vi dit Thai-David nu när hans axel börjar bli bättre.

Bakisträning

3 rounds for max reps of:
75 kg bench press
Pull-ups
7/22
7/20
5/19

Orkade inte en hel "Lynne" och så började ett bjj pass så det var väl dags att sluta. Så het är man inte när man sprattlar hängandes i en stång i långkalsonger. Mådde illa före, under och efter träningen men nu har jag iaf gjort något.

Hang squat clean 3-3-3-3-3-3-3

30-35-40-42.5-45-50-55 kg
+
50 wallball shots, 8 kg

Det kändes aldrig riktigt tungt, men jag behövde verkligen öva på cleans. Sen så var vi ju tvungna att använda den nya medicinbollen.

"Diane"

21-15-9 reps of:
100 kg Deadlift
Handstand push-ups (sub. ca 10 cm ovanför marken)

Tid: 13.37 min

Förbättrade med ett par minuter från senast (16.22 min) tack förbättrade marklyft. Helt nöjd är jag inte förrän jag kan göra den här med full ROM på mina HSPUs.

Senare på dagen blev det lite mer träning.
Wu: 10 ronder på 10 min av
5 pull ups
10 push ups
15 squats
+
Sw, 45 min

Sjuk

Jag skulle inte ha tränat i lördags, visst var jag seg men jag trodde bara att det var för att jag var bakis. Nu är jag uppe alldeles för tidigt eftersom jag lovade att låsa upp på morgonen när Åke är i Brasilien. Dagens wod "Filthy Fifty" och gårdagens "Linda", som jag oavsett tänkte köra med lägre vikter, tar jag igen senare.

"Angie"

100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats

Tid: 21 min

Aningen besviken, hade som mål att gå under 20 min, men det här var första gången som jag gjorde den "på riktigt". Tvärdog på armhävningarna, men i övrigt gick det hyffsat.