Under kniven

Skadade mig i lördags på hinderbanan i Karlberg. Sprang inte ens banan utan gick igenom den med en kompis. Skulle ta mig ned på ”ett säkert sätt” från ett hinder man helt och hållet borde hoppat ner från. På väg ned högg jag tag i hindret med vänstra armen och plötsligt poppade det till i axelregionen. Det visade sig ganska omgående vara något som gått sönder i bröstmuskeln. Har träffat ett gäng olika läkare och varit på magnetröntgen under veckan och idag har jag fått reda på att det blir operation troligen nästa vecka. Muskelfästen till pectoralis major har delvis gått av. http://www.youtube.com/watch?v=469CqN1-2nQ Det här är en total freak accident, en väldigt ovanlig skada dessutom och det resulterar naturligtvis att jag inte kan jobba resten av brandmannavikariatet. Inte mycket mer att säga. Update när jag opererats.

Kanonkulor, skivstänger, däck, sten, hammare & andra leksaker

A1 2 kettlebell snatch 12, 10, 8, 6, 4: 16-20-24-28-28 kg A2 Hindu pushups – 12, 10, 8, 6, 4: långsammare och långsammare för varje set B1 Bench press – 10, 8, 6, 4: 70-75-75 (f, 4 reps)-75 kg B2 Ring dips – 4 x 5 B3 Rope climb, hand over hand, 2.5 m, eccentric descending – 4 x 1 Rest 20 min 20-15-10 reps of 2 KB swing - 2×20 kg GHD-sit ups Sledge strikes Time: 6:13 min + 3 sets of 1 stone lift, 105 kg 5 tire flips, 200 kg Taggad att träna idag! Tyvärr blev jag så rastlös att jag blandade med dips och repklättring när det blev trafikstockning vid bänken. Dessa skulle jag gjort efteråt. Pannkaka! Efter det så vilade jag lite med lite kontorsjobb och sen så avslutning nere i källaren. Ville köra med 2×24 på avslutningen, 1×48 hade ju gått, men det är lite skumt och annorlunda att köra med 2 så jag tog lättare vikt. Det sista var mest ett test som gjordes i lugn takt, första gången jag flippar däck och lyfter sten sen jag fick ont i vänstra trapezius nedre del i början av juni. Kändes bra! Nu blir det vila över helgen, dock blir det sån där vila som man behöver vila efter.

Barfotaböj

Wu: Höftstretch, lyfta docka (75kg) ca 10 reps med höfterna lågt, FS i power rack – racka av i botten, stanna kvar nere och plocka upp vikten igen och ställa sig: 5 x 3 reps med 60 kg + A1 Front squat work up to 4 x 8: 70-80-80-90 kg A2 Pull ups 4 x submax: 4 x 10 reps B1 Farmers carry 4 x 100 m up and down 2 stairs (15 steps each), 2 x 26.5 kg B2 CG Push ups 4 x 20 C Row, rest 2 min btw sets 500 meters (1:41 min) 400 meters (1:19 min) 300 meters (58 sek) Lång uppvärmning lönade sig. Var inte alls sugen. Att lyfta dockan (el något otympligt) med höfterna lågt kändes som bra wu-grej. Ska man lyfta tungt på riktigt så ska man nog ha höfterna högre som när vi lyfte sten. Frontböj-varianten var något hört Rickard W prata om. Kändes riktigt bra, både för höft och positionering, det hänger ju ihop. Började lite försiktigt, även för att skuldran har gnällt vid tunga lyft på framsidan och lika på strikta pull ups. 90 x 8 reps kändes dock inte som några problem alls och inte pull upsen heller! Rodden sög dock något kopiöst. Mest mentalt, men mina baklår har varit rätt sega av alla good mornings de senaste dagarna.

Zzzz & komplex

Söndag

Löpning @ Z1: 22 min + Isbadsintervaller

Tisdag

A Ultimate shoulderprep x 3 varv
B Oppes axelrehab x 3 varv
C BB-komplex:
Snatch grip deadlift x 6
Hang Power Snatch x 6
Over head squat x 6
Push Press behind neck x 6
Good mornings x 6
Bent over row x 6
RDL x 6
Resultat: 30-40-45-47.5-47.5-45 kg (fail, tappade på RDL, lade ner)

Sjukt skön löprunda med Emma i söndags. Isbadet blev som…isbadet på Z1-löpningen. Lite väl lång uppvärmning/prehab för axlarna idag och glömde bort höften helt. Missade att det var OHS på schemat. Hur som underskattade jag komplexet och borde nog hållit mig konsekvent på 40 el strax över. Rycken var iaf inte alls begränsande faktorn, de kändes mycket bättre idag (tänka sig, 2 ggr på en vecka gör underverk). Det var greppet som satte P som vanligt, hjälpte inte att jag vilade 5 min innan sista vändan så då la jag ner, det var ändå dags att basta.

Parträning & jobbträning

Fredag

A Indian clubs – swipes mm, lite ult-should-prep, lätta bänk, hopprep mm
B1 CG Bänk, 90 kg: 5-4-4-4-5 reps
B2 Pull aparts, blått band, 5 x 20 reps
+
4 varv av
15 swings, 36 kg
50 double unders
Tid: 4:55 min

Axeln kändes skum, skulle eg kört 5-4-3-2-1 i bänk men ville inte lägga på mer vikt. efter 5-4 så gjorde istället så att jag fortsatte så länge det kändes bra, så jag hade nog kunnat fixa 5×5 med 90 med lite längre vilor.

http://vimeo.com/26534146

Roligt att träna med Emma och extra kul att hon spöade mig i avslutande metcon!

Lördag

A Power jump + broad jump x 12
B PS+HPS+OHS+HS: 30-40-45-50-55-60 (4xfail på HS)-60 kg!
C PC+PJ: 60-65-70-75-80-85 kg
D PC+SJ: 90-90-90 kg

Vila 4 h

A1 Good morning, 40 kg, 5 x 10 reps
A2 Fat grip standing row, 2×15 kg bumpers, 5 x 12 reps
A3 Switch lunges 5 x 20 reps
B Sled push, +50 kg, 10 x 10+10 m: 9:30 min

Ringrostig tyngdlyftning, men döh, jag har ju inte direkt övat den senaste tiden. Hade svårt att få till HS på slutet av komplexet, men till slut så. PJ är fortfarande värdo för axlarna, åtminstone när jag inte gjort gummistretch (hade inget band). SJ känns bättre men jag började bli trött, så jag la ner där. Delade upp passet iom annat vi gjorde på stationen under dagen. Skönt att få till några slädvändor på slutet av dagen, körde 10+10 ungefär på minuten.

Bad & boll

Igår:

A Volleyboll: 1.5 h
B Oppes axelprehab och några bottoms-up pressar

Idag:

A Ultimate shoulderprep, lätta 1h-styrkeryck
B 1h-styrkeryck: upp till 36.5 kg per arm, 41.5 kg på höger med efterpress
C Styrkeryck, 5-6 ettor på 50 kg
D 1h-styrkeryck, 36.5 kg, 10 ettor per arm
+
Isbad 30:33 min

Senare:

A Simning, runt 10 längder
B Dyk till 4.3 m 10 ggr med 1 andetag vid ytan

Och lite andra grejer på Centralbadet. Tydligen blängde nån surt på mig när jag simmade upp och ned, nåja, inte så att man är där varje dag direkt. Lite snurrigt mot slutet och svårt att tryckutjämna när jag ville iom syreskulden/paniken, men egentligen var det ju lugnt som med det mesta under vatten om man tar det lugnt. Volleyboll igår, 2 mot 2 i 3 matcher där jag förlorade samtliga men riktigt roligt var det ändå. Blev faktiskt rätt flåsigt i sanden och det kändes i benen av alla nätdueller. Skruvar man tillbaka klockan ytterligare så övade jag vattenlivräddning på jobbet härom dagen. Det kändes bra och så paddlade jag en del med Hansabrädan också.

Jag gav mig in i maratonmatchen mot Martin iom att jag bara hade 6 isblock i frysen. Kändes knappt första 15, lite hutter efter 20, jobbigt runt 25 och då kändes 30 som en bra mål. Säkert lika länge i ett varmt bad efter det, skönt!

Feel good

Wu: Olika hopp, lätta fs och mark, olika stretch mellan set

+
A1 Frontböj, 50 kg, 5 x 5 reps
A2 BSS, 5 x 8/8 reps
B1 Marklyft, 2or: 140-150-160-170-185, pb-170-160-150-140 kg
B2 Hopp rakt upp, 90%, 9 x 3 reps
C Gå runt med slangkorgar på plant underlag, 2×27 kg, amsap x 3

Trasig känsla som dock försvinner när jag blir varm. Förkylningen verkar ha släppt, men struntade i flåset ändå. Hade tänkt varva slangkorgsvändor med släde. Tog ett rent fåfängt pers med 2×185 kg i marklyft, var meningen att jag skulle hållit mig kring 90-95% alla set, men det kändes bra att få persa lite. Feel good.

Här ser vi en sled-high pull, kan köras tungt som tusan, har inte tänkte på den här övningen men Matt Wichlinski har ju så många bra idéer! Hade fö glömt bort att jag pressade ganska bra igår. Först 6 reps med 2×28 kg kb och sedan 5 reps med 2×32 kg. Tack för påminnelsen Martin!

Förkyld & seminarie med Matt Wichlinski

Fredag: Löpning ca 3 km + Volley boll 45 min Lördag: Skogsbrandsbekämpning 4 h Söndag: Seminarie med Matt Wichlinski 7 h Drog på mig nån slags lågintensiv förkylning förra helgen. Inget all-out men precis så att alla småskador känns mycket värre och en allmän trötthet har brett ut sig. Skuldertestet funkade dock med tanke på omständigheterna. Det var dock svårt att inte bli pigg igår när det var seminariedag med Matt W. Störtskön snubbe fylld till brädden av träningserfarenheter, härligt! Sjukt trevligt att ha Matt på besök! Kolla in hans sida www.tssathletics.com

Kettlebell-komplex, slangdragning & skuldertest

Wu: Lätt KB-övnignar i ca 10 min + 1 kb-complex, 20 kg, 10 rounds, each within 2 min, complete: 5 clean & press, left 5 clean & press, right 10 goblet squats 5 standing rows, left 5 standing rows, right 5 push ups with right hand on kb 5 push ups with left hand on kb + 10 rounds of Pulling in 20 m sandfilled hose, 50 kg, and dragging it out again Time: ca 10 min Gjordes på gårdagens nattpass, kändes bra. Trapezius krånglar mindre, men det strålar upp mer mot nacken. Foten jag vrickade är lite öm fortfarande. Höger axel känns av igen trots att simning var ett tag sedan, bänk är kanske boven eller att vi välte en bil fram och tillbaka med hjälp av stegar förra passet. Höger höft känns bättre, men något strålar längs med skräddarmuskeln. Även inne i en dålig sömnperiod just nu, men pigg när jag väl tränar. Kommer inte på något mer just nu. Idag så testade jag skuldran (alltså nedre del av trapezius) lite och gjorde 10 x 3 reps av strikta pull ups. Avslutade med att hålla statiskt i toppen 30 sek och handstående statiskt 60 sek. Gjorde inte ont. Får se imorrn. Har fö stretchat axel med gummiband varje dag ett tag, men jag saknar isbadet. Har bökat om i frysen och får iaf plats med 6 islådor, det får räcka. Whoa! Pumped! Matt W plockas upp på fredag! Martin får lyckan att hänga med honom på lördag då jag jobbar ute i Sala, men jag kommer tillbaka lagom till seminariet på sön 10/7. Det börjar fyllas upp, men platser finns fortfarande, klicka HÄR för info.

Kom igång-pass

Wu: Allmän + jämfotahopp 8 x 2 reps, några vändor med skivstången
+
A PS+OHS+SS/PS: 40-45-50-50-55-57.5-60-60 kg
B PS+OHS+SS: 50-50-50 kg
C1 2db PC, 2×29 kg, 4×5 reps
C2 CG Push ups: 4 x 20 reps
D1 Single leg DL, 50 kg, 3 x 8/8 reps
D2 Drag till hakan, 35 kg, 3 x 20 reps

Samt att jag sprang en vända med stationens nya leksak: en 20 m slang fylld med sand! Upp och ner för trappor osv, tog ca 3 min. Lyckades vricka ena foten iom att jag inte knytit skon. Smart. Ödets ironi var dock att single leg dl (som jag aldrig gjort) kändes precis som den rehab jag behövde för foten. Lyfte vikter i vagnhallen, kändes störtskönt även om golvet lutade lite. Inga squat snatch över 55 kg. Funderar nästan på att skaffa ett par extra lyftarskor till stationen, men det lär väl inte hända. Allt var hur som oerhört segt, men det hör till helgens aktiviteters efterdyningar.

Hanky jobbade på bra, men han trodde att han skulle slippa sånt här bara för att han gifte sig i smyg i Vegas.

Lunchpass

Wu: Plyometrics, 15-20 hopp, uppvärmningslyft, hopprep

+
A1 Bakböj, 3 reps: 100-105-110-115-120-125, f (1 rep)
A2 Jämfotahopp, ca 90%, 6 x 2 reps
B Powerclean, 1 rep: 70-75-80-85-90-95-100-105-110, f
C1 Swings, 48 kg, 3 x 10 reps
C2 HSPU, 3 x 4 reps

Ett riktigt skräppass, borde vilat, men har inte tid under helgen. Att träna med Emma vägde upp när jag gick runt och svor, samt att jag inte hade ont någonstans (bla första morgonen på 3 veckor jag vaknat upp utan värk i skuldran) så det slutade på plussidan! Emma gjorde BS 5×3 reps med 40 kg med hopp mellan set, waiters walk 5 x 10+10 m med 12 kg och 5 x 10 swings med 20 kg plus plankor. Tokfin teknik, härligt att se!

Uppvärmning!

Nu är det fredagsfyyyys

Wu: Övning innan: rapellering och bårfirningoch ta fram grejer till fysen

+
”Fredagsfys”
Gör nedanstående med en kompis. Utrustning: fullt larmställ, underställ, och skyddsmask med ståltuber (ca 24 kg utr):

10 varv upp och nedför trappa med 15 steg med 2 slangkorgar med 63 mm slang (2×27 kg). Varannat varv.
5 varv upp för slangtornet i spiraltrappa, 15 m fallhöjd, tillsammans med kompis
Dra kompis på underlag 20+20 m
Dra in sig själv i rep sittandes på underlag 20 m

Resultat: ca 25 min tog det hela. Hade 55 bar kvar i flaskorna (nödluft dras vid 50) av ett paket med ca 300 bar. Svettades ca 1.5 kg.

Fredagsfysen gjordes på en torsdag den här gången. Snack om att byta vändan i slangtornet mot att släpa halvtung släde i sele ca 20 m. Skulle bli liknande belastning men slita mindre på kroppen, ffa på högerbenet iom att spiraltrappan snurrar åt det hållet. Själv såg jag till att försöka trycka ifrån med vänsterben på väg upp och gick nästan åt sidan ibland. Hur som helst gick det bra med kontrollerad andning, men gele-ben efteråt och en rejäl värmebelastning. Gyrosrulle och jordgubbar med glass på det!