Äspöloppet 2010

Tills vidare sammanfattas loppet bäst av Äspö-Simon som var vänlig nog att sms:a en recension av loppet när vi var på väg norrut efter att ha avverkat 3.6 km onwards och 450 m upwards nere i Oskarhamns testanläggning:

”Tjena Björn, beklagar att du kom sist i bilen Troligen har du någon annan god egenskap i livet än uppförskondition, dvs något som är mer värt än dom andra har tillsammmans. Du klockades på 28:28 (plac . 36). Sven tog guldet i bilen på 24:57 (28), blotta 2 sek före spurtlooser Erik (29). Bittert för Erik! Jon var lite anonym men inte långt ifrån Sven & Erik med sina 25:25 (32). Bra jobbat! Totalt sprang 73 pers, vann gjorde återigen Mikael Kristensen på 18:24. Agnes damvinnare på 26 min. Trevlig resa hem boys, inga vallar nu. Almtuna ner i div.1, heja IKO!

MVH – Simon”

Sjukt jobbigt och sjukt bossad av Erik, Sven och Jon. Framför allt sjukt roligt!

Plaskplask

I plurret, ca 30 min

Lite olika på centralbadet. Skumt och välbehövligt för axlarna att simma fristil. En del under vattnet, dyka och så. Vattenpsyket är inte bra men inte kasst. Lika länge i bastun, den var alldeles för sval.

http://vimeo.com/15814348

Då var det dags. På lördag ska jag, Jon, Erik och Sven tänkte springa 3.6 km backe.

Skruva, hoppa mm

Springa lite
Några ghd sit ups och back extensions
Lite skivstångsgympa med tom stång (russian step ups, back-, front squat)
Lite trapphopp
Springa lite

Skruvade lite på min ghd-bänk. Måste säga att jag är lite missnöjd med prestandan, väldigt ranglig och trögt att ändra läge (tur att jag har en del smörjfett från servningen av fog-fighters på Korsnäs). Helt klart bättre än alternativen, men så billig var den faktiskt inte, förväntade mig mer. Nåja. Lite stretch och väcka musklerna idag. Har hållit mig precis på rätt gräns för vad vaderna pallar med, vilket kändes när jag gjorde ett gäng trapphopp i stairmastern.

Carolinabacken

Spexigt värre, men snart ska vi bära varandra. Jag teamade med Sven och önskade att han hade återgått till 190-90 kg som på gymnasiet. Tyvärr har han ju fått muskler sen han började träna med oss, så att han väger närmare 100 pannor kändes de sista 20 m…speciellt andra vändan

Löpning @ Z1, ca 10 min
till botten av Carolinabacken
+
2 x Buddy-carry i backe: Sven, 98 kg
fr Nedre- till Öfvre Slottsgatan – Aktiv vila: jogga ner, bli buren, jogga ner igen – totaltid ca 10 min
+
5 x Jaktsprint i backe: springa på led (Z3), längst bak spurtar fram (Z4), upprepa
fr Nedre Slottsgatan till Slottet – Aktiv vila: gå ner – totaltid ca 30 min
+
Löpning @ Z1, ca 10 min
hem

Äntligen klara. Kände mig rätt färdig med backen efter tre vändor men Erik hetsade på, team-work! Synd bara att jag själv inte hetsade på till en till vända buddy-carry, nästa gång

Björn Inga kommentarer » | Edit

Backträning, Z1-Z4

Träning med Jon och Erik inför Äspöloppet. Vi dammade bokstavligen av rullbandet. Tyvärr var lutningen lite för låg, men det kändes att det gick uppför. Repetition Z1-Z5 takt, se länk.

Löpning @ Z1, ca 15-17 min (till lokalen)
+
Rullbandslöpning med 10%
1 km – 8 km/h (Z1)
vila ca 15 min
1 km – 9 km/h (Z2)
vila ca 15 min
+
Löpning @ Z2, ca 10 min (till backen på Slottets baksida)
+
3 x Backintervall, ca 1 min (Z3-Z4)
Aktiv vila, gå ner, ca 2 min
+
Löpning @ Z1, ca 10 min (hem)

Jon föreslog baksidan av Slottet istället för Carolinabacken. Grym avslutning på dagen OCH på backen

Björn Inga kommentarer » | Edit

Snöbacke

10 x sprinter, ca 100 m (25 m flackt+75 m backe): ca 28-32 sek
Gå ner, aktiv vila 2-2.5 min

Mer snö i Gävle än vad jag trodde, men det gick att springa ändå. Borde tagit en längre vila mellan sprint 5 och 6. Inte så mkt kvalitet på de tre sista. Fick dock en ”dra upp knäna-shining”. Förmodligen det ryska steppandet som väckt höftböjarna till liv.

Kallt

Wu: 5 min hopprep, olika varianter + 15/15 RSU med stång

+
A. Russian Step Ups, 3 x 12-15/leg @ 1110 tempo, 40 kg
rest 45 sec b/t legs
B. 6 x 50-60 sec high knee skipping
rest 1:30-1:45 min

Kallt som fasen idag! Kom på att Carolinabacken alltid är isfri pga att den är uppvärmd, men dessvärre inte luften 1.7-1.8 m över marken. Hade ingen lust att utsätta lungorna för 5-10 minus idag, vilket resulterade i lite fler step us och hoppa hopprep med höga knän. Det blir en längre promenad på en timme eller så lite senare. Uppdaterar (så klart) om jag skulle avvika från planerna.

Björn Inga kommentarer » | Edit