MMA

MMA, 1.5 h

Trodde att passet bara skulle vara i 1 h och jag var slut efter 30 min. Helgens partajande lämnade sina spår och träning 7 av 8 senast dagarna har väl inte heller hjälpt. Trodde jag skulle behöva gå av, men avbryta ett pass är ju som sagt vekt.
Konserten i lördags var fö riktigt bra, men det det hårda passet gjorde att utgång nästan låg i farozonen. Hur ofta måste man sätta i sig vätskeersättare precis INNAN man går ut?

Shitstorm in Sunnersta

3 rounds for time of:
Run 800 meters
24 kg Kettlebell high swing, 21 reps
21 Pull-ups
40 kg Thruster, 21 reps
Tid: 24.52

Försökte komma på anledningar att inte göra den här in i det sista, men Martin fick mig på "bättre" tankar. Bröt konsekvent swingsen 11-10, PU 11-10 och thrusters 7-7-7, vilket jag var riktigt nöjd med. Trots proteindryck och kaffe med Baileys i magen, så kändes cykelturen hem riktigt jobbig. Konsert med Bonnie 'Prince' Billy ikväll och vilodag imorrn, ÄNTLIGEN!

Pressa på bänken

10 varv av
50 kg bänkpress, 7
Boxjump, 24", 7
Tid: ca 8-9 min

Mot bättre vetande gjorde jag ett litet pass idag inspirerad av Jockes bänkpressande igår. Det var ju faktiskt ett tag sedan. Var inte ute efter att göra det så snabbt som möjligt men jag tog tid ändå. Skulle egentligen bara köra 7 varv, det tog ca 5 min och kändes väldigt lätt, så jag gjorde en omstart och drog av 3 varv till. Det återstår att se hur det påverkar morgondagens träning.

Snatchträning

Snatch Balance, 20 kg, 7 x 5
Clean High Pull, 1:a 40 kg, 2:a 60 kg, 3-7:e 50 kg, 7 x 5

Behöver öva mer på att rycka, så jag körde sju varv av dessa övningar på tips från Martin. Efteråt ömmade det kring armbågarna, mest pga SB, whiplash i armbågen eller bara behövlig stretching? Kan även få det av ihärdigt svingande med kettle bells eller efter att ha slagit för många raka slag i luften. CHP med 40 var för lätt, 60 för tungt och 50 kg kändes alldeles lagom.

Fight Gone Bad!

Three rounds of:
Row (Calories) 26/18/15
Sumo deadlift high-pull, 35 kg (Reps) 25 /20/15
Box Jump, 20" box (Reps) 21/17/17
Push-press, 35 kg (Reps) 30/20/16
Wall-ball, 8 kg, 10 ft target (Reps) 25/20/18
Resultat: 303 (127/95/81, senast 118/97/98: 313)

Förra gången kändes det mer "Fight Paced Pretty Good", men den här gången gick jag ut för full och gick in i väggen tokhårt. Trodde att det skulle gå bättre med rodd i början och wall-ball sist, men det spelade tydligen ingen roll. Anledningen till att jag fick sämre totalpoäng var dels för att Martin såg till att jag gjorde striktare push pressar, dels för att SDHP, PP och WB blev väldigt mycket jobbigare efter rycken igår. Så jag får nog vara nöjd trots allt.
Övade lite fler ryck med 40 kg. Alla misslyckade, men kändes ganska givande ändå.

Senare:
MMA, 45 min

Sen igen pga jobb. Jag hade ju redan blivit spöad idag så nu fick man dela ut lite istället ;)

Ryck

CFWU + Snatch, 20 kg, 2 x 5
+
Snatch 1-1-1-1-1-1-1 reps
30-32.5-35-37.5, fail-40, fail-40, fail (power snatch)-40 kg
+
OHS, 40 kg, 1 x 13

Snatch är skitsvårt, men det tar sig lite. Power snatch har jag ju varit över 50 kg, bara man slipper gå ner djupt så blir inte balansen ett lika stort problem. Eventuellt mer övning imorrn. Project Pistol började även idag, 5 x 5/5 med stöd i en dörrkarm

5 km pina och ett saftigt PR!

Wod:
5 km löpning
Tid: 20-21 min

Hade ingen bra klocka att ta tid med, men det kändes som om det kvittade. Löpfronten intet nytt. Samma tid, samma smärta i ländryggen. Jävligt irriterande som vanligt. Det kändes lite bättre när jag tänkte tillbaka på mitt ordentliga personbästa tidigare idag:

Max antal pull ups: 32, PR!!!

Gjorde det på en trapets med trähantag (samma som förra pr på 24 pu) och det innebär både för och nackdelar. Roligt att äntligen vara över 30 och framför allt: In your face Martin! :)

Rojdad Cindy

"Cindy on steroids"
Antal varv på 20 min av:
15 pull ups
30 push ups
45 squats
Resultat: 5 varv + 5 pu

Kände mig inte alls het idag, men klarade målet på 5 varv. Pushupsen helt klart jobbigast. "Borde" klara 7 varv med lite smartare uppdelning. Vila imorrn och förmodligen även på söndag. Glad midsommar!

CFT-light

Shoulder Press: 62.5, fail-60, fail-55 kg
Back squat: 90-95-100 kg
Deadlift: 120-135-145 kg
CFT: 300 kg

Underskattade hur trött jag blivit av de senaste dagarna, det borde man kanske räknat ut. Det fick bli en light-version och jag skalade Crossfit Total-vikten med 10% och siktade på 300 kg istället för 330+.

MMA

MMA-sparring, 45 min

Ett till pass idag, lätt och avslappnat med en minifys på slutet. Kom lite sent pga en klädrea. Jäkligt macho ;)

Roligare än den ser ut att vara

Seven rounds for time of:
35 kg Shoulder Press, 21 reps
21 Hip extensions, fötter i ringar ca 20-25 cm ovanför mattan
Tid: 23.28 min

HE med fötterna i ringar på låg höjd är en variant av ett substitut för hip / back extension. Läste om den i CrossFit Journal från förra månaden som Martin tipsade om: Scaling Up CrossFit Workouts with Rings. Räknas eg inte som en "uppskalning", men som ett en ersättning om man inte har GHD-bänk. Kändes ordentligt i ländrygg och baksidan av låren trots att de var lite för lågt satta. Egentligen skulle ringarna vara på 30-40 cm höjd. Den tar hur som helst betydligt mer än att köra Good Mornings som substitut.

Situpssitupssitupssitups

CFWU
+
For time:
50 Sit-ups
50 Double-unders
50 Sit-ups
Walking Lunge, 50 steps
50 Sit-ups
50 Burpees
50 Sit-ups
Time: 14.40 min

Inte världens roligaste kanske, men skön omväxling från alla tunga övningar. Allt obrutet förrutom burpees (givetvis) som delades upp 5 x 10. Nej, nu ljög jag. DU:sarna bröts otroligt mycket, med som mest två i rad.

Muscle ups på ringar

Det blev ytterligare ett pr idag. Drog iväg några MU på ringar, 4 x 1, även om Martin klagade på att jag inte sträckte ut armarna ordentligt i bottenläget. Första gången jag försöker så det var ju roligt. Så här nöjda var vi efter dagens skörd (Fr höger: Björn, Martin, Mattias P):

PR x 3 och vilodagar.

Overhead squat 1-1-1-1-1 reps
45-47.5-50-52.5-55 kg (pr)

Front squat 1-1-1-1-1 reps
70-80-85-95-102.5 kg (pr)

Back squat 1-1-1-1-1 reps
80-95-102.5-110-115 kg (pr)

OHS kändes helt ok, "borde" nog ha gått högre men ett PR är ett PR är...äh. BS kändes stabilt och jag klarar definitivt mer. Riktigt nöjd med FS som var den som jag var närmast vad jag klarar av i dagsläget, det sista försöket tog säkert 5-10 sekunder.

Kollade fö hur många vilodagar jag haft i år: 52 av 168 (08-01-01 till 08-06-16) vilket är precis 10 över crossfits 3/1-cykel. Jag tänkte försöka knapra in det där under sommaren och hoppas på att jag slipper bli sjuk.

Hang Power Snatch

WU: HPS, barbell 3 x 10
+
1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 (-1) reps
40-42.5-45-47.5-47.5-50-52.5-52.5-55, fail-55, fail-55 kg (pr)

Inte blev det Pistol-träning, istället slängde jag iväg en wod från förra veckan. Även detta välbehövlig övning med tanke på hur skakigt det kändes över 50 kg, men det berodde nog lite på att jag började bli lite trött i greppet. Egentligen borde jag tagit lite högre vikter, men jag hade inte tid att vila mellan försöken (rast från jobbet).
På näst sista tog jag i för kung och fosterland och slungade vikten upp och förbi huvudet så att jag tappade stången bakåt. Det gick bra men jag blev så irriterad att jag drog direkt efter och satte den.

"Pretty awesome...

... I think we honored them well." Det här är väl typiskt sådant som jag skulle sopa in under mattan om någon undrade vad crossfit.com handlade om:

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFitByOverload_MemorialDayWorkout.mov

Ibland undrar man ju om de driver med sig själva när de gör en "Heroes wod" där man springer baklänges och andra dagar bara baxnar man om den totala bristen på självdistans.

Få se vad / om det blir träning idag. Oavsett så MÅSTE jag öva pistoler.

"Viking Michael"

Three rounds for time of:
Row 800 meters
50 Good Mornings, barbell
50 Sit-ups, anchored
Tid: 18.29 min

En förbättring med över en minut sedan sist (2008-03-14). Första rodden drog jag inte över 1.40 min / 500 m, andra runt 1.50 / 500 m och sista som högst 1.59 / 500 m. GM och sit ups obrutna. Nästa gång ska jag nog byta GM mot hip extensions med fötterna i ringar på låg höjd. Det ska vara ett bättre substitut för back extension (som det egentligen ska vara i den här wod:en).

Just ja, det här med att ta det lugnt gick väl inte så där jättebra ;)

Vad väger 1 kg?

Jag försökte ta reda på hur mycket jag väger på en eftermiddag innan maten. Försökte ta reda på hur många procent vågen visade fel. Det visade sig inte vara det lättaste. Jag kom fram till följande:
20 kg = 21.2 kg
15 kg = 14.8 kg
10 kg = 9.5 kg
Björn = 75.4 kg
Så, hur mycket väger jag?

CFWU
DL 3-3-3-3
80-100-120-130 kg
+
Deadlift 3-3-3-3-3 reps
135-140-140-145-145 kg

Kändes stabilt. Körde med båda handflatorna mot mig upp till 135 kg, sedan blev det varannan som växlade innan jag gick upp i vikt. Under CFWU övade jag på den cirkulära kippen, som fortfarande är svårt att få till at will.

Jonesball

3 varv på tid av
35 Wallballs (8kg, 3m hög prickyta)
15 Pullups
Tid: 5.21 min

Första ordentliga metcon-passet på ett tag. En Mark Twight workout (vem nu det är?) som jag verkligen gillade. Håller med Martin att den känns lite som "Fran" i kroppen. Blev skakig i benen under workouten och viss "Fran-hosta" uppstod efteråt.
Cirka 3.15 min efter andra och bröt först på tredje varvet: 27-8 på WB (tappade bollen) och 8-7 på PU. En del WB var det nog lite sisådär med höjden, svårt att avgöra när man kippar efter andan.

Tillbaka!

Wu:
OHS, 20 kg, 3 x 10
Back squat, 50 kg, 5 x 1
+
Back squat 5-5-5-5-5
70-80-90-80-70 kg

Nu är jag äntligen tillbaka, men jag tog det extra lugnt och kommer FÖRSÖKA göra det de närmaste dagarna. Skynda långsamt.

Slö vecka framöver

Eftersom jag är med i en medicinsk studie så kommer jag inte träna på en vecka. Nästa tis får jag alltså köra igång, precis som Martin alltså men han har ju en lite roligare anledning med UFC i London osv. Seeegt, men det blir nog lite smygarmhävningar när personalen inte ser.

CFT + Röbobacken

CFWU
+
"CrossFit Total"
Shoulder Press, 60 - 62.5 (fail) - 62.5 (fail)
Back squat, 100 - 105 - 110 (pr)
Deadlift, 155 - 160 - 162.5 (pr)
CFT: 332.5 (pr)
+
5 rundor i Röbobacken. Tid: 5 min

Irriterande att jag inte fick upp 62.5 kg i Sp. Hade tänkt att "bara" tangera mina personbästa, men tjurskalligheten gjorde att jag ville slå lite PR som kompensation. Som Martin sa så är det lite dumt (läs väldigt dumt) att persa BS utan spotter. Kan bara hålla med, men det kändes väldigt lätt och tekniken var bättre.

Eftersom det var så bra väder så cyklade jag iväg och sprang upp och ner för Röbobacken. Senast sprang jag 10 ggr upp och ner på 15-16 min, så jag är nöjd med detta lilla springtest. Nu när de "återställt" rullstensåsen över Bärbyleden så finns det fö en kuperad slinga på kanske 6-700 m med riktigt branta stigningar.