Jympa på land och i vatten

Tidigare:
2 x 45/45 sek sidoplanka
Skin the cat 3×3 reps
Öva levers 5-10 min – satte en klockren backlever!

Senare, simning:
10 längder lugnt tempo, olika stilar
5 min trampa vatten – hjälpa till så lite som möjligt med händerna
10 längder lugnt tempo, olika stilar
+
3 x [5 dyk till 4.3 m med max ett andetag vid ytan, vila ca 1 min]
2 dyk efter varandra utan andetag mellan

Lite halvt vilodag, så jag tog fram ringarna när jag svabbade mattan. Skönt med skin the cat för axelpartiet känns i trapzen efter farmers trots modest vikt. Nästan ett år sedan jag gjorde ett seriöst försök på levers med rak kropp. Fick till ett bättre djup den här gången och höll lägsta positionen 3-4 sekunder utan större problem. Inte lika lätt med front lever

http://vimeo.com/19401146

Senare ville jag mest plaska runt lite. Att bara vistas i vatten är bra för mig, hela den här grejen med att vänja sig vid att man inte kan andas när man vill och så. De sista dyken kändes väldigt mycket bättre än när jag testade det innan jul. Med lite bättre syreekonomi så borde jag kunna ta runt 5-6 dyk på ett andetag, men då kommer jag hellre jobba på att simma under vatten för maxlängd. Har även fått klartecken från Jon B att skaffa speedos, det är tydligen inte bra att simma i långa shorts, så äntligen fick man en anledning!

Jogg & lek

Löpning:
5 min @ Z1
5 x [3 min @ Z3 + 2 min aktiv vila]
5 min @ Z1
+
Dra in släde arm över arm, släde+20 kg, 4 x 18 m
Dra in släde+40 kg, 4×18 m
Battling ropes, 4×10/10 reps (vä/hö)
Reverse hypers utan vikt, 4×10 reps

Första ordentliga löpningen sedan alldeles innan jul, då kändes både rullband och löpsteg bättre än på länge, men nu krävs det nog något pass innan kroppen vänjer sig. Good ol ländryggskramp, glömde stretcha ordentligt innan. Traskade förbi garaget efteråt och förökte hitta ett bra ”dra hem slang-substitut”. Att fästa rep i släden gick bra, men underlaget/friktionen är det som avgör hur mkt vikt som är lämpligt. Nu var det ganska snöigt. Testade även att battla med repet och att göra Reverse hypers på GHD-bänken. Det funkade, men inte med vikt vilket man helst ska göra, men det var skönt ändå.

Comin up, comin up

Dagens test från OPT:

3 varv på tid av
25 höga swings, 32 kg
25 pull ups
Tid: 11:45 min

Senare:

Farmers walk, 2×45 kg, 10 x 20 m

Ville göra något som jag kunde jämföra med andra, så jag tog och gjorde dagens OPT-test när jag ändå fixade på klubben, städade och fyllde på förråd. KAT-A-STROF! Även om det var väntat så dog greppet löjligt snabbt efter varv 1 på runt 2 minuter och återhämtningen är ju som den är. Avslutade med en rejäl stretchomgång och simtekniksnack med Jon B, tack för det! Även roligt att se nyblivna svartbältarn Claes och brunbältarn Kolskyfflarn, imponerande gossar! Efter att jag lämnat tillbaka bilen till Jon F (tack och tack igen!) så blev det en promenix hem och blev inspirerad att inviga farmershandtagen. Var lite kallt så jag behöll handskarna på vilket säkert var bra för greppet. Hur som fantastiskt härligt att vara sjukdomsfri, härifrån kan det bara gå uppåt!

The best of what´s left

Simma 200 m, fritt simsätt: 4:00 min (gjort på 3:58 och 3:54 min tidigare)
Livräddning i vatten – start i vatten, simma 25 m, dyka och hämta docka, livrädda 25 m: 57 sek (senast 55 sek, men då var start från bassängkanten)
+
Rullbandstest: Godkänt, 10 högre i puls än testet innan julen
Vila 5 min
”Varvet” – bära 2×20 kg slangkorg ca 40 m med vändning, släpa 70 kg docka ca 10 m över hinder och tillbaka, dra in 50 m vattenfylldslang, gå upp för trappa med 2×20 kg slangkorg: 1:41 min

Sämre form än vad jag är i nu kan jag faktiskt inte minnas, men iaf bra att veta var lägstanivån ligger. Rivig i halsen efter testdagen men jag blir nog inte sjuk igen, det borde jag faktiskt slippa. Simningen blev ungefär lika mot tidigare test pga att jag blivit lite bättre tekniskt. Rullbandet gick som det brukar under/strax efter sjukdom och jag är väldigt tacksam till att bubblaren ”Varvet” (som jag inte visste vad det skulle innebära) var en sprint och inte något på 10-15 min. Där hade jag nog tom kunnat ta dagens bästa tid om jag inte missförstått instruktionerna lite…kunde ju fått ett sånt där berömt schablonavdrag av tiden?

Snart så

A 7 x 1 Hang Power snatch + 2 OHS, 50 kg
B Marklyft 3×127.5 kg, 3×132.5, 142.5 kg x 3 x 8
C 3 varv 5 strikta ring dips, 5 strikta pull ups
D 3 x 5 windshield wipers

Ovant med tyngdlyftningen men bättre allt eftersom. Ovant att lyfta tungt också, men det hänger nog lite ihop med att jag kör med dött stopp, så det där andetaget mellan är lite ovant det med. Lite annat på det, ingen huvudvärk, men jag passade mig för pulshöjande aktivitet ändå.

Rockwater.se

Bouldering, 1.5 h
Muscle ups, strikta, 10-15 reps

Efter en fartfylld eftermiddag blev det soft klättring och några muscle ups med det härliga gänget på Rockwater. Tack för alla klättertips! De stänger tyvärr ner sista januari, men på sikt så är tanken att hitta nytt. Hoppas i Uppsala! Fick plötslig huvudvärk igen mot slutet på varje MU-set, fick hur som till 4 i rad som bäst.

Några lyft

Några bilder på våra nya t-shirts och hoodies, kolla HÄR. Åsså lite träning efter uppvärmningsreps:

A. Power Clean + Push Press, 70 kg, 3 x 3 reps
B. Power Clean + 3 Front Squat, 80 kg, 3 x 3 reps
C1 Power Clean: 90-90-100-100 kg
C2 Några trapphopp mellan varje PC-set
D. Back Squat, 90 kg, 4 x 8 reps
E. Good Mornings, 50 kg, 2 x 8 reps

Känns bättre idag, men så fort anstängningen blev lite högre så kom huvudvärken smygande. Väldigt ringrostig i dessa rörelser, men det löser sig med lite övning. Men någon finisher då? Foggedaboutit! Började huffa och puffa vid rep 5 på BS och när jag gjort 8 så var konditionsträningen fullbordad. Inte bra fysisk status, men det är på väg åt rätt håll iaf.

Comeback-pers & tischor

5-10-15-20-25-20-15-10-5 obrutna DUs: ca 2:20 min
+
1 set maxreps double unders: 102 reps, pers!

Dagens fantastiska pass började och slutade med uppvärmningen, men det blev ändå ett comeback-pers och dessutom i den helt nya björntischan! Börjar huffa och puffa efter mini-flightsim och maxrepsförsöket gav mig en blixtrande huvudvärk och det var väl bara att fatta hinten och lägga ner. Det vore fö skoj att kunna hoppa oavbrutet i 2 min, men det är verkligen inget jag kommer träna på. Tyvärr är hela huvudet fullt av snor vilket inte direkt underlättar simning heller, men jag hoppas på att kunna fortsätta smygstarten imorrn med eller utan vatten, det behövs verkligen.

Nya t-shirts och hoodies har anlänt idag, mer om det imorrn. Tills dess kan ni avnjuta vår helt nya tröja bredvid två helt crazy färger, lila och illgult, med det gamla trycket:

250 kr kostar den i mitten, alla andra t-shirts 200 kr som vanligt. Vi har även hoodies med rundloggan för 550 kr. Mer om det imorrn som sagt, men undrar ni något så kontakta mig på bjorn.uddenfeldt@crossfituppsala.se

Pinsamt & nyttigt

A. Axelpress. 47.5 kg, 3 x 8 reps, 1×5 reps/1/1/1 rep + 42.5 kg, 1 x 7 reps
Vila 3 min
B1 Bänkpress, 42.5 kg, 4 x submax: 20, 18, 14, 12 reps
B2 Mixed grip pull ups, 4 x submax: 20, 18, 14, 12 reps
Vila 3 min
C Farmers, 2 x 20 kg, 2 x amsap, 1 min vila: 3:22 min, 1:52 min

Har väl varit medveten om att uthålligheten i axlarna är dålig, men usch ändå! Tror inte 4 min vila hade gjort någon skillnad och jag sänkte inför sista där jag inte heller nådde 8 reps. Så klart dålig teknik och yadayada men det borde helt enkelt varit en lättare vikt. På B-delen skulle jag nog kört max, tog submax som en ursäkt att lägga av. Överhuvudtaget lite risig idag, så jag bytte flåsavslutningen mot grepputhållighet. Gick runt i gymmet i maklig takt, runt rummet, upp och ner för trappor och så. Vänstern gav sig långt tidigare.

Lyfta & simma

Måndag

Marklyft, 127.5 kg, 3×8 reps + amrap -2 (12 reps)
+
Fristil @ 80 % x 5 längder
Fristil @ 90-95% x 5 längder

Tisdag

A Bröstsim @ 85%, 150 m
B 7 x Fristil med dolme @ 80-85% 50 m, vila ca 1 min
C 2 x Dyka från kant, fristil 1 längd, dyka 4.3 m, grodspark tillbaka @ 95 %, vila ca 1 min

Behöver få in lite volym, så istället för ett tungt pass per vecka, så blir det två lättare istället med ett rep-schema ihopknåpat av compadre Martin! Tog det lugnt med amrapen som kändes tung, jag tror marklyften förra veckan inverkade, men det kanske skulle kännas så. Kör med dött stopp på varje rep vilket jag inte brukar göra på amraps, det jag har att jämföra med är t&g-lyft på 21×100 kg, 14×130 kg, 10×142.5 kg.

Fö noterade jag att toppnoteringen av bw på 84.5 kg satt i när jag vägde mig igår, 81.5 kg dagen innan julafton. Tur att det inte är cooper-test än på ett tag. Nästa brandkår jag är kallad till är redan 28/1, men de hade också en arbetsrelaterad bana istället för löpning och simtesterna är helt i linje för vad jag tränar

Uppstartsvecka & glada nyheter!

Veckan mellan jul och nyår var kroppen inte i balans, förmodligen inte så mycket med kosten att göra som den exponering av en viss 1.5 åring (Astrid) i ett par dagar. När man känner sig lite sjuk så blir det tyvärr för mig, och förmodligen många med mig, en betydligt sämre kosthållning då när man borde äta så bra som möjligt! Mycket skräpmat mao vilket säkert påverkade vecka 1 2011 negativt. Nyårsutmaningen gick alldeles utmärkt, och jag fick en tid på 14:40 min, double unders har aldrig varit så enkla! Därefter blev det en planka på 3 min blankt med CF Ua-gänget på årets första gruppträning där jag hade siktet inställt på Peter, men borde ha haft det på Anna, hon vann!

Belastningen på nyårspasset ”Sylvester” blev dock lite för hög speciellt eftersom jag strök uppvärmningen (pucko!) vilket ledde till en lättare inflammation i axlarna. En vecka senare är jag återställd och siktet inställt på nya datum: 9e februari är nästa testdag för brandmannajobb! Det ser ut att vara ett roligt test, en PAFF-bana (Personlig Arbetsförmåga Fys) istället för Cooper-testet, som uppskattningsvis tar 15-20 min och kommer ställa krav på greppstyrka och en bra submax-nivå (man kan inte gå för hårt eftersom det är en hel del koordinationsmoment inbakade). Det ska bli roligt! Här kommer iaf träningsveckan som gått:

Måndag

Low bar back squat: 2or från 60 till 130 kg, med 10 kilos-steg + 1×140 kg

Toksliten från dagen innan, ont överallt, så jag ville testa något nytt men ändå hålla igång. Har inte gjort regelrätta LBBS på länge. 1×140 kg kändes som en bit från max, men rejält mörbultad lade jag ned. Någon gång ska jag fixa småvikter

Onsdag

A1 Marklyft 5 x 6 reps: 3×140 kg t, 2×150 kg
A2 KB-push press 4 x 6 reps/arm: rehab 3x16kg och 1×20 kg
A3 Repklättring 4×1 – övade på ”snabba” varianten, kändes bra
+
21-15-9 av KB-front squat/1h-swings (20 kg) – 2:51 min

Var med på CrossFit Uppsalas lunchpass, Simpes sista pass innan han ska börja jobba i Stockholm. Tog det ganska lugnt med vikterna efter att ha blivit mycket bättre i axlarna än dagen innan. Läs förresten Simons hejdå-text, HÄR, mycket trevlig läsning!

Torsdag

Gjorde CF UAs hemmapass på Trettondagen innan middagen. 12 min av bålstabilitet (hälften aktiv tid). Riktigt jobbigt, inte minst för att jag var trött från gårdagens marklyftande.

Fredag

A1 Close Grip Bench Press, 70 kg, 3 x 8 reps
A2 Bulgarian Split Squats, 2×16 kg KBs, 3 x 12 reps/ben
B 3 x [1 Power Snatch 60 kg, 3 repklättringar, "snabba" varianten]
+
2 x 1 min armhävningsplanka, sträck varannan hand framför dig

Lite av varje, både ryck och BSS sög jag på big time! I efterhand borde jag satt mig på roddmaskinen och kört intervaller, men jag trodde att jag skulle åka skidor till helgen i Gävle. Tyvärr drog ju regnrusk och plusgrader in så första längdskidåkningen på ca 15 år blev inställd. Kanske om 15 år?

GLADA NYHETER!

Årets första och sega träningsvecka hade dock flera glada nyheter! Till att börja med så har jag och Martin skrivit på kontrakt för en lokal! Det kommer bli helt otroligt awesome med ett eget ställe som man kan träna och umgås i, välkomna ska alla träningsglada människor vara och hör av er om ni vill hjälpa till!

Och inte nog med det! Vår nya webshop har öppnat, www.primalfitness.se, här sköts postorderbeställningar automatiskt och man kan se våra övriga produkter för avhämtning (tex bumpers). Inom kort kommer shopens utbud att utökas, bland annat med rehab/prehab-verktyget foam-rollers! Beställningar för avhämtning sköts fortfarande direkt av oss, och om det är något ni undrar över hemsidan, så skicka era funderingar och avhämtningsbeställningar till bjorn.uddenfeldt@crossfituppsala.se. Allt för att vi kan förbättra den i framtiden!

Done deal!

Tänka sig! CrossFit Uppsala har tagit steget och idag skrev Björn och Martin på kontrakt för en helt egen lokal!

Fantastiskt roligt och visst blir det en hel del jobb innan allt är klart, men det är det värt! Under våren kommer våra medlemmar kunna studsa runt i ett eget hus på Bergsbrunnagatan 9! Flytten från de lokaler vi delar med Hilti Fightcenter Uppsala på Säbygatan 5 blir bara på ett par hundra meter. En av de stora förändringar som kommer att ske är att vi nu kan ha kvällspass i veckodagarna samt genomföra andra tillställningar och seminarier på helger! Vi vill även passa på att ge ett stort tack till Hilti Fightcenter för den tiden som gått och understryka att vårt samarbete kommer fortsätta!

Merparten av upprustningen av den nya lokalen kommer ske från mitten av februari till mitten av mars. Exakt datum kommer komma lite senare, men blir vi klara tidigare så kan vi flytta in på det nya stället tidigare. Om ni känner några duktiga snickare, svetsare, skrotupplagsägare, duschkabinssäljare och andra som kan vara till hjälp så tipsa oss gärna! Möjlighet att personligen och handgripligen hjälpa till kommer så klart också finnas och belönas, så hör av er om ni vill hjälpa till!

Onwards and upwards, nu kör vi!

Året det händer?

Jomen så är det, det händer nog en hel del inom kort dessutom! Håll i hatten snart åker karusellen!

Sista passet 2010:

Julutmaningar!

Första passet 2011:

Nyårsutmaning!

Nuvarande mål:

Redan pratat om, men sammanfattningsvis:

• bli bättre på simning och löpning (3k)
• inte bli svagare
• klippa mig (nyligen gjort, tack Palle!) och skaffa ett jobb

Det gick snabbt och inte så mkt text heller, då blir det lite utfyllnad:

http://vimeo.com/18120740

37 views är alldeles för lite när jag ändå la ner tre kvart av dan före dan på att göra den här, så titta för tusan! Synd att jag inte har ett par skidor eller griller, men då får man springa i drivorna istället. Sällan har en vinter varit så bra som i år, hoppas det är kallt ända till mitten av mars, då kommer värmen!