Söndag
Guldbojen:
Del 1: 4:35 min – 35 sek från Elitbojen
Del 1:15 min – under 10 sek för Elitbojen
Måndag
Wu: Rehab och en massa grejer i 30 min bla 3 varv med 10 reps på varje av rotatorcuff in/ut och drag nedåt/uppåt bakåt med gummiband, powell raises m 7 kg och double unders (ca 30 reps)
+
A Press 5x5x60 kg
B COVP Pull ups 5x5x20 kg
Tillägg: Support i ringar 2 set, 2×16 kg oh-hold 2 set, 3×5 rinddips
Missat pass i helgen lite hängig så jag var inte sugen på att springa ute som var tänkt. Extra stel i axeln, beror nog lite på att jag gjorde Guldbojen ouppvärmd, hann klämma in det på en rast. På del 2 är jag ”elit” men på del 1 måste jag vara 35 sek snabbare för att förtjäna Elitbojen. Behövde iaf värma i 30 min innan axeln kändes, alltså inte den opererade (som känns kanon!), tillräckligt uppvärmd för 5×5-pers. Börjar nästan undra om det inte är 5RM till och med? Hittade bara den HÄR som jämförelse.
http://vimeo.com/36296114
Sista setet, kändes tyngre än vad det såg ut. Måste spänna magen mer och även ta ner den snabbare, lite varannan gång jag gjorde det effektivt. Även tänka på andning osv osv, allt sånt blir viktigare nu när det blir tyngre.
Pull ups har jag kategoriserat bättre och jag hittade en femma på 24 för 3.5 år sedan och 4x5x21.5 kg med mixat grepp i kass stång (squashgymmet) hittades från i somras. Så även om det kändes tungt och segt idag så är det ju persnivåer även på pull ups! Nu blev jag ännu mer nyfiken på hur långt jag kan ta 5×5, men det tog en faslig tid det här, nästan 1.5 h med uppvärmning (och städning mellan set). Hade även ärende på gamla stället så då hann jag med lite tillägg, trevligt att fixa ring dips för första gången sen skadan. Kändes jätteskönt, men lite vobbligt.
Tisdag
A Rehab
B Rodd 30 sek @ 100 % – 2 min vila x 4: 186 – 185 – 180 – 174 m
Torsdag
Test på Järfälla brandstation – se video nedan – ca 4 min
Vila 6 h
A Rehab
B Bänk 5x5x85 kg
C Bänkdrag 5x5x85 kg
Hakade på Martin A och B på lite rodd i tisdags, vila igår och test idag. Kändes bra och det gick undan. Bänken senare kändes HUR bra som helst, roligt, ökning nästa vecka!
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=d8HLyCRBf_I
Vi körde inne, annars samma som det här.
http://vimeo.com/36101705
Wooops, råkade göra 6 reps på set 2. Känns riktigt bra!
No comments:
Post a Comment