Fredag
Simma 25 min, teknik
Lördag
Rehab, 3 x 30 pull aparts med näst lättaste bandet höjdpunkt
Söndag – lunch
Wu: Hopprep, cykel, rodd
+
A Oppes axelprehab – 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, på 3. 2×4 kg), 3 x 10 reps
B Press: 40-50-60-65-70 kg
C1 Ring Dips 5 x 5 reps
C2 RDL: 5×50, 5×80, 5×110 DL: 140, 170 kg + 180 kg
EDIT: Middag
A 1 1/4 hbbs 5x5x70 kg
B GH-situps 3 x 20 reps
C GH-raises 3 x 10 reps
Några sköna dagar, testar mig fram efter att ha vila överkroppen senaste 10 dagarna eller så. Press var grymt tungt idag, kanske bara dålig uppladdning, men post-op-pers med 1×70 kg. Dips kändes jätteskönt, mark ok, men det kändes att det var längesen jag lyft några tunga reps.
http://vimeo.com/37052000
Lätt, men 70 jättetungt.
http://vimeo.com/37052163
All-time-pers i mark med 180 kg i clean grip-marklyft och det kändes inte alls särskilt tungt för greppet. Märkligt!
Lunch
Skotta, 40 min
Middag
Wu: Rehab, någon bänkdrag
+
A Bänkdrag, 5x5x90 kg: 4-4-5-4-4 reps
Dålig fokus på första och för lite vila på resten som gjordes på 10 min.
http://vimeo.com/36926665
Hade nog behövt 20 min för att fixa alla.
Wu: Rehab + powell raise 7 kg
+
A 30 sek double unders – 1-2 min vila x 3: 55 – 58 – 40 reps
B Rullband 10% lutning ståendes på 25 kg-bumpers (10 cm), ca 27 kg ryggsäck, 1 min 4.5 km/h + 6 min 5,6 km/h
C Nedvarvning utan ryggan gå runt och lite på bandet i ca 10-15 min
Forcerade double unders är jag lika bra som tidigare, gjorde några vändor där jag hoppade avslappnat men föll på runt 50 reps 2-3 gånger. Blev trött sista vändan och snubblade 3-4 ggr. Flight sim-tiden skulle nog inte vara så bra nu. Avslutade med rullband och råkade ha några kilon extra och ingen aning om exakt lutning. Hemskt jobbigt, nyttigt!
http://vimeo.com/36841911
Hoppa fram en minut i taget el nåt, stor humor på slutet då jag ser ut som en sprattelgubbe och nästan ramlar av.
Torsdag
Tester Södertörn: 3 k löpning, Rodd 500 m, 1 pull up, 1 brutalbänk, rullband 4.5 km/h, 8 bänk 45 kg, 8 drag till hakan 25 kg (?)
Lördag
5 varv med viktväst 18 kg
5/5 bulgarian split squats
2 min rullband 10% lutning, 6 km/h
Söndag
Simning 25 min, benspark och teknik
Måndag
1. Badvaktsprov på fyris:
Check up på badvaktsfysen, som senast men gjorde hela i badvaktskläder
2. Kvällspass på klubben:
4 varv med viktväst 18 kg
3 min rullband 10% lutning 7 km/h
Vila 2 min
+
Hänga ut och hålla statiskt med mage och quads från gh-bänken, 3 x 1 min – 1 min vila
Lite lätt värk i vänster axel sen förra veckan, vilar överkroppen en vecka. Lite synd att jag inte hann med 5x5x90 i bänk och drag, en annan dag. Nu är kan det vara tester varje vecka ett tag framöver så det handlar mest om att hålla igång och inte dra på sig för mycket träningsvärk.
Lunch
A Simma 15 min, teknik
B Bastu, 15 min, soft
Middag
Wu: Diverse vändningar och annan uppvärmning
+
A HPC: 5×50, 5×60, 3×70, 3×80, 3×90, 2×100 kg
B HBBS: 8×50, 1×90, 1×140 kg
Två softa pass även om jag klantade till sista repetionen på frivändningen, jag får ta och släppa ner vikten mellan reps om det ska vara så här tungt eller åtminstone använda klämmor. Benböjet kändes bra med tanke på omständigheterna. På simningen repeterade jag lite tekniktips jag mindes från i våras.
http://vimeo.com/36365388
No comments:
Post a Comment