Jösses vad oväntat. Som Fredde skulle sagt så var greppet ”som gjutet”! Dagens mål var att persa i mark och testa om 10 sek-intervaller på airdyne faktiskt skulle funka. Båda målen uppfylldes med råge!
Tisdag
5 min @ Z1
+
Max cals 60 sek airdyne: 47 cals
+
5 min @ Z1
Onsdag
A 1RM CGBP, mål 100 kg: 100 kg
B 1RM dip, mål 28 kg: 28 kg
C 6RM seated db press @ 3010, mål 2×29 kg: 2×21.5 kg
D Tabata situps, mål snitt 12 reps: 15 reps (+1)
E Split squats @ 3010, mål 2×14 kg: 2×16 kg
Hade tänkt att göra några fler tester på tisdag, men eftersom jag knappt kunde gå 20 min efter 60 sek airdyne så fick det strykas. Bänkade in mig i 100 klubben igen och bevisade för mig själv hur ojämn jag är i pressen (C-delen), men dips kändes väldigt lätt. Tog det dock lugnt där iom att det var första viktade dipsen sedan skadan. Split squats var jag bättre på än vad jag trodde även om viktat är lite vingligt.
Tisdag
Fystest i Strängnäs: Anaerobic lactic capacity test – nästan 330 w på testcykel
Torsdag
A1. Clean Grip Dead Lift @ 4211; 4-5 x 5: 110 kg
A2. Ring Dips – amrap x 5: 10 reps (last set last 2 kipping)
B. 1 Arm Heavy KB Standing Row @ 1010; 12-20/arm x 3: 20 kg 12-15 reps @ tempo
Fredag
5 sets @ 95%:
15 toes to bar: ubx3, 12+3, 9+singles
Run 400 m
rest walk 5 min b/t sets
Måndag
A. hang power clean – knee cap pause – 4 x 5: 70-75-80-85-90 kg
B. Behind neck PP, 5 x 3 @ 21×2 : 50-60-70 kg
+
25 w-pu, 16 kg, in 20 min
Svårt att få någon ro att träna under veckan med fullt ös på Program Design med James. Under helgen försökte jag slappna av hemma i Gävle. Med den information jag fick av veckan så förstår jag att jag inte borde fortsätta med function-gruppen. Dagens första övning (på en prio-dag) säger väl allt:
A1. Back Squat @ 2010; 15-20 x 3; rest 2 min
Tanken är att en ”nybörjare” som ”hör hemma” i function-gruppen inte kan ta ut sig tillräckligt för att bli totalt förstörd av det här. Själv har jag förra årets ”Chopping Block” färskt i minnet och får ta det här passet som en hint från OPT att jag måste byta grupp eller programmera mig själv (vi pratade lite om det förra veckan när jag körde roddsprinter med för kort vila mot vad jag behövde). Iofs kanske det inte skulle bli tillräckligt hög vikt med det här tempot för att sabba mig en vecka framöver, men sammantaget gäller att jag bör göra något annat. Idag får det bli ett kondispass med våra nya airdynes (kanske testa ett set av det där tempot, lite sugen blir man) och sedan lägga upp planen för vad jag bör/ska göra fram till sommaren.
http://vimeo.com/40450018
Härligt ”som manna för själen-pass” med Emma på Norrlandet!
Lördag
Function
1 2kb-clean 3 push press: 2×28 kg
3 max vertical jump – 2 sec b/t jumps
15 KBS tough: 48 kg
rest 3 min b/t sets x 4
+
Row Sprints:
30 sec max effort
rest 3 min b/t sets x 4: 182-188-182-175 m
Söndag
Function
50,40,30,20,10 rep rounds for time:
Double Unders
Sit Ups anchored
Time: 6:55 min, pb
+
Seated behind the neck press, heavy not 1RM: 65 kg, pb
Sjukt intressant helg, jag är helt blown away! Framför allt flera väldigt bra verktyg för att utvärdera en person snabbt och se vad man behöver jobba på. Själv har jag löjligt dålig rotation i axlar och i höger höft + adductorer i höger sida. Dessutom har jag en dålig bänk/press/rotation-ratio och som jag behöver hålla ett öga på. Har hållit på med db ext rot och powel raise sedan jag såg inlägget på OPT för ett bra tag sedan, men inte uppmärksammat att procentsatserna blivit sämre.
http://vimeo.com/39971139
Ser tyngre ut än vad det var, var nära att börja pressa ojämnt (som jag gjorde med stående press härom dagen) så jag slog av på takten lite. Kunde gjort mer mao! 
Vi har även blivit introducerade för flera intressanta ratios att jobba efter och använda vid utvärdering vilket bla klargjorde varför jag gjort sittande press vid både ett och två tillfällen tidigare. Uppskattar min bänk till något över 100 så en sittande press på 65 ger ett ratio som visat sig vara hälsosamt i en jämförelse med många atleter. Inte så ”skämmigt” längre med den här rörelsen. ”Annie” var mest som en bisak, inte jobbigt annat än att magen tar slut och persade lätt iom att det var ”ganska” länge sen jag gjorde den här.
A CG-BP 5 x 3 x 90 kg
B Elbows out single arm row @ 3111, 7 kg, 5 x 5 / arm
+
2 set av
90 sek amrap
5 svingar, 32 kg
5 armhävningar
Vila ca 5-7 min
Egentligen vilodag men jag passade på att bänka lite när vi ändå skulle preppa på klubben inför imorgon. Startar ny linjär ökning med bänk, 3or den här gången, men precis när jag skulle börja med bänkdraget så påpekade OPT att det förkortade rörelseomfånget i övningen (bänken och bröstet är ju i vägen) hindrar det jag försöker åstadkomma. Han gillar hellre stående rodd eller elbows out-rodd med en lägre och mer kontrollerad rörelse. Elbows out-rodd kändes riktigt bra, men samtidigt har nog tyngre roddar-rodd hjälpt mig att klara av tyngre marklyft efter långt uppehåll, så det har säkert sin plats. Åtminstone om man inte kan köra tyngre marklyft för tillfället. Hakade på gamlingarna på slutet mest på skoj, har vanlig träningsdag imorrn med pressar och lite roddsprint, tufft att få reda på vad som kommer direkt från OPT! 
http://vimeo.com/39901835
Tränat med OPT! Då kan man checka av det från sin lista!
Onsdag
Simning:
10 x 50 m fristil med fenor
2 x 50 m bröstsim
Function
5 sets:
Back Squat tough 5: 100-110-120-125-110 kg
rest 10 sec
COVP strict chin ups, supinated: 10 reps (set 5 last 2 kipping)
rest 5 min
Torsdag
Function
Run 5K time trial 26:30 min
Helt sjukt sega dagar, iaf trevlig morgonsimning med David H. Löpningen idag var nog det sämsta jag gjort någonsin, men det finns så klart ursäkter. Helt sjukt roligt att James ”OPT” Fitzgerald är i stan, så det var ju smått surrealistiskt när jag lommade in efter värdelös löpning och kunde få coachning av självaste OPT om hur jag kan slippa ländryggskramper när jag springer. Onwards and upwards!
Yay, äntligen är han här!
Wu: Axelrehab, lätta ryck och drag, några lådhopp
+
function
A. Snatch Pulls to nipples – 3 x 3 @ 80% effort: 60 kg
B. 1 Power Snatch + 5 OHS x 5 sets: 40 kg
C. KBS, russian – 15 x 3 tough: 48 kg
Samma dag som det postades, sjukt skönt, hoppas det kan fortsätta så. Back on track! Ändrade dock B-delen med fler OHS och färre ryck.
Onsdag
Stretch och foam rolling
+
Rullband 8 min 5.6 km/h 14% lutning utan vikt
Torsdag
Testdag i Strängnäs
1. Rullband 6 min 5.6 km/h 14% med 24 kg utrustning
2. Arbetsrelaterad bana:
Spring upp och ner för 4 våningar med 2xsmalslang (ca 16 kg st)
Klättra upp för stege 3 våningar med ”haj-krokar” och ta sig ner
Släpa docka, ca 75 kg, ca 30 m
Pressa vikt på stång, ca 30 kg, över huvudet från axel till över huvudet 30 reps
Dra in 50 m vattenfylld smalslang
Bär ut 4 korgar grovslang (ca 25 kg st) och ställ en på varje markering uppmärkt på: 25-50-75-100 m (gjorde 2 vändor)
Klar: ca 10 min
+
Vila 2 min, gå över planka fram och tillbaka och läs intrstruktioner för nästa test som var klaustrofobi och rökdykningsövning, tog ca 15-20 min och var småjobbig efter testet innan
3. Simning 200 m: 3:52 min, pb! (HÄR finns sammanfattning från tidigare gånger)
+
Med start i vattnet, simma 25 m, dyk 3.4 m och hämta ring, dyk 3.4 m och hämta dock, bogsera kamrat 25 m: 1:19 min
Kändes bra men återhämtningen mellan pass var inte bra, speciellt mellan simningens 2 delar. Märktes att jag varit sjuk helt enkelt, men jag känner bra vad jag klarar och vilken takt jag kan lägga mig i vilket faktiskt räckte till pers i simningen med varannan vända fristil och varannan bröst.
Fredag
Function
4 sets
1 squat clean
5 front squat
9 strict sup covp pull ups
30 double unders
(walk rest 5 min b/t sets – attempt to increase loads per set: 70-75-80-85 kg
http://vimeo.com/39488402
Oavigt och conversedojor, lika bra, sliten från dagen innan.
Lördag
Tafatt försök att simma, alldeles för sliten från firande dagen innan, men jobbade på fötterna hela dagen så det fick bli återhämtningspasset…
Söndag
function
A1. standing press – 1,1,1,1,1,1,1: 50-55-60-65-67,5-72,5 (pb)-75 kg (f)
A2. weighted chin up, pronated – 1,1,1,1,1,1,1: 6,5-11,5-16,5-21,5-26,5-34,5 (pb)-38 kg (f)
Bw: 83.6 kg (184 lbs)
Press: 72.5 kg (160 lbs): 0,87
W-pu: 34.5 kg (76 lbs): 0,41
Viktbältet gick sönder så jag övergick till hantlar med lite väl stora hopp i vikten. Pressen ok, men sned, kom inte över huvudet på 75.
Måndag
Repklättring med armarna upp och ner 3.5 m x 3 vändor
+
”Jackie”
Row 1K – 3:30 min
50 thrusters – 2×8 kg kettle bells, standing rest 2 times
30 chin ups – ub
Time: 6:52 min, pb!
Roligt med ett pers i en gammal hederlig metcon som jag gjorde senast för 3 år sedan och dessutom damma på med 30 obrutna kippade (!) pull ups på slutet. Hade inte tänkt att kippa på några veckor till iaf, men det kändes riktigt bra och jag har hur som ingen överdriven ”skorpion-kip” som vissa.
Stort tack till mina brandmannapolare Markus och Simon nere i Skåne för bilden, ibland kan man nästan tro att det ligger i Göteborg!
Efter testdag och intervju hos Räddningstjänsten Strängnäs så fick jag äntligen ett vikariat för i år. Minst sagt, ÄNTLIGEN!
Uppdaterar senaste veckans träning snart, pers i press och viktad pu med pronerat grepp, annars business as usual. Nu ska jag jag bestämma upplägg fram till 7/6 då jag börjar mitt vikariat, det var ju ändå slutet av jobbsökarsäsongen, men skönt att kunna koncentrera sig på annat än rullband ett tag.
