Sjukvecka = persvecka

Måndag
Skyffla sand i skottkärra, sen uppför backe från stranden, tippa och upprepa x 5 set (ca 25 min)

Torsdag
Clean & Press upp till 70-75, pb-77.5, fail-76, pb!
+ försök till 3RM 70 kg: fail – 2 x 70 kg, pb

Fredag
Löpning @ Z1, 5 varv runt stationen, ca 30 min
EMOM Frontböj, 2 x 105 kg x 6 set
EMOM Press, 2 x 60 kg x 6 set

Måndag
Röjsåg @ Z1, ca 4 h 

Onsdag
Löpning Z1-Z4, ökande varje varv x 4 varv, ca 23 min
EMOM Frontböj, 3 x 105 kg x 6 set
EMOM Press, 3 x 60 kg x 6 set – fail efter set 5, klarade alla reps men vilade mer 

Naturligtvis sjuk och hängig efter 2 hetsiga veckor med för mycket sittande i bil och roligheter på helgerna. Idag känns det som om det äntligen släppt. Kommer fortsätta med löpningen runt stationen som uppvärmning tills det blir för tufft och sedan lägga det som avslutning. De säger att vändan runt är 1 k, hoppas det inte stämmer, iofs dras väl takten ner av många kringelikrokar. Roligt att pressen har gjort ett litet hopp framåt förresten! Kroppsviktspress…bw för ca 5 år sedan

Jerk pers!

Torsdag
Behind the neck split jerk: 40-45-50-55-60-65-70-75-80-85-90-95-100-105-110 kg, pb!

Fredag
Vattenlivräddningsövning, ca 30 min

Otippat pers igår, roligt! Även otippat att det inte var att komma under stången som var problemet utan att ställa sig upp och hålla bålen, det får bli mer ok eller nåt. Körde fö bakom nacken eftersom axlarna var rejält sega och stela efter rycken i onsdags. Idag fick det räcka med plask i dräkt. Ledigt i helgen och tillbaka till lite mer organiserad träning på måndag nu när utbildningsveckan är över.

https://vimeo.com/44062996

Övning & tyngdlyftning

Tisdag
Rökdyknings- och sökövning, ca 30 min aktiv tid och rejält varmt

Onsdag
Rökdyknings- och sökövning, ca 30 min
+
A Hang power snatch, 2 reps: 20-25-30-35-40-45-50-55-60-65-70, f (1 rep, pb)-70 kg (pb!)
B TnG power snatch, 5 reps: 50-55-55-55 kg
C1 Pull ups, pron – strikta, 5 x 5 reps
C2 Dips så djupt det gick, 5 x 5 reps
D Ab wheel på knäna, 3 x 10 reps

Ruskig varm rökdykningsövning igår, lyft flyttade idag när det var kall rök vi övade i. Pers i lyft men sedan var kraften slutligen slut. Istället för att ge mig på mer ryck och OHS så blev det rehab och ass-övningar.

Senaste dagarna

Fredag
Rökdyknings- och sökövning, ca 30 min aktiv
Måndag
Rökdyknings- och sökövning, ca 30 min aktiv
Vila ca 3 h
A Split jerk cluster 1.1.1.1.1 x 4 : 70-80-85-90 kg 
B Push press 5-5-5: 70-75-70 kg

Det blir mer övning blandat med tyngdlyftning den här veckan.

Rörigt

Tisdag
 Kånka beställning = Z1 ”nånting” 30 min

Onsdag

Gjorde ovanstående med Emma (mycket trevligt!) och innan det här gjorde jag 4 min amrap ringrodd (90 cm höjd på ringar), 56 reps. Borde klarat minst 63 reps enligt ett test (bw i kg / 65 x 50 reps på 4 min för att klara en pull up) som går ut på att se att man har tillräckligt starka och uthålliga skuldror för uppgiften. Mina överarmar dog vilket väl säger en del om mina överarmar och inte om pull-up förmågan (gjorde 10 strikta ett par min efter testet). 

Torsdag
BB-complex, 1 PC 1 SC 3 FS 1 SJ: 50-60-70-80-85-90-95 kg, f (missade jerken)

Lite stressigt senaste dagarna och idag blev det mest pannkaka. Mycket nu, återkommer om nya jobbet i Strängnäs, det blir hur som en kanonsommar!

Böj, ryck & pliktskyldig press

A Dagens tyngsta frontböj, 1RM om möjligt: 120-131, f-125 kg
B Hang power snatch 5-5-5: 40-40-45 kg
C Power snatch 3-3.3: 55-60-65 kg, pb (?)
D Squat snatch 2-2-2: 60-60-60 kg
E Heaving snatch balance 1-1-1: 65-70-75 kg
F1 Snatch balance 1-1-1: 60-60-60 kg
F2 2KB press 3 x 6-8 reps: 2 x 24 kg x 6 reps

Ett riktigt mastodontpass, mest pga att jag la till dagens tyngsta böj. Ville se var jag ligger där, men blev lite övermodig när jag hoppade upp till 131 kg för att casha in pers, ja, vilket jag inte gjorde. 125 kändes däremot helt ok, innan sommaren är slut så vill jag nå närmare 140 i frontböj, är det för mycket begärt???

https://vimeo.com/43387836

Har blivit lite seg på vägen ned, säkert pga allt excentriskt arbete.

Ryck och liknande är fortfarande väldigt lynnigt för mig, råkade bli några extraset och ”heaving” var alls inte meningen. Mot slutet fick jag dock till det med snatch balance även om det inte var snyggt. Vad som också är lynnigt är pressarna över huvudet, blev inte alls särskilt mkt lättare av att strunta i tempo och lyfta kbs istället. Det får ta sin tid, för det måste banne mig bli bättre.

https://vimeo.com/43388130

Mest action i den här filmen, så den får pynta bloggen, massor av nya filmer på vimeo-kanalen. Skönt träningspass med trevligt umgänge idag!

3 dagar

Torsdag
A. Build to a 1rm power clean and jerk: 100 kg
B. Hang squat clean 2, 2, 2, 1, 1, 1; rest 3 min: 90-90-90-95-100-105 + 110 kg
C. Front squat clusters 1.1.1.1.1×3; rest 15 sec/rest 3 min (90% 1rm
for all sets): 117 kg
D. Jerk balance – övning med 20-30-40 kg

Fredag
10 min amrap @80%:
5 burpee box jumps 20″
5 toes to bar
10 air squats
20 calories airdyne
Rest 5 min
10 min amrap @80%
5 ghd sit ups
10 back extensions
10 push ups
200m row
Rest 5 min
10 min row @80%
Rest 5 min
Upprepa ovanstående amraps en gång till men inte rodden
Resultat: 1 – 5 varv, 2 – 5 varv, Rodd: 2:03.5 min / 500 m, 3 – 4 varv +5,5,10,4 cal 4 – 5 varv

Lördag
Airdyne @ Z1 60 min – skaka ut benen var femte minut om det behövs.

Lyftningen i torsdags gick över förväntan, pos-op-pers med vikt över huvudet även om det är tydligt att det är lite si och så med snabbheten och stabiliteten. Vändningarna gick dock hur bra som helst trots att det var lite ringrostigt, började försiktigt och lassade sedan på mer och mer och slutade på ett pers med 110 kg i hsc. Dagens rackare var lurig. Missade målet på jämna varv med 16 cals, burpee-boxhoppen blev plötsligt väääldigt jobbiga och gick upp och ned på slutet. Helt urvriden som en trasa efteråt och ser inte direkt fram emot morgondagens återhämtningspass eller vad man ska kalla det. Bra att logga i förväg så att jag inte smiter undan