Pressar & pushar

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
55 - 57.5 - 60 - 62.5 - 63.5 kg
Push press 3-3-3-3-3 reps
60 - 65 - 67.5 - 70 - 72.5 kg (pr)
Push Jerk 5-5-5-5-5 reps
60 - 62.5 - 65 - 67.5 - 70 kg (fail, 4 reps)
+
Just ja, avslutade med en front-squat 5:a på 70 kg.

Gött att klara 63.5 kg i SP igen, lite kvitto på att det inte bara var flyt. En trea med 72.5 kg på PP är ett litet pr och en PJ fyra på 70 kg har jag nog aldrig gjort, men det räknar jag banne mig inte. Har problem att dyka in under stången, dels teknik, dels stel i axlarna. Idag kände jag igen den gamla hederliga lyftar-tråkigheten. From nu, kl 14:18, tänker jag jobba på fyllan som kompensation.

Fick fö en fråga om min vikt. Idag, innan lunch, vägde jag 76 kg.

So fresh and so clean!

WU: Rodd, totalt 1k, x-antal cleans till 65 kg
+
Squat clean 1-1-1-1-1-1-1 reps
70 - 75 - 80 - 85 (pr) -87.5 (pr!) - 90 (pr!!) - 92.5 kg (PR!!!)

Fan alltså, så här skoj har jag aldrig haft under ett lyftar-pass! Riktigt bra form på allt utom sista som jag fick upp efter en del stånkande. Man kanske ska skippa hela den här crossfit-grejen och bli tyngdlyftare istället? ;)

Simning (fail)

Efter tio längder upptäckte jag att jag fått ett skärsår på tån på väg ner i bassängen. Med tanke på alla kissungar så avbröt träningen. Lite skit samma egentligen eftersom jag bara var ute efter en pluggpaus med bastu.

Krossat PR!

"Elizabeth"
21-15-9 av
Squat clean, 60 kg
Ring-dips
Tid: 10:48 min (pr)

Jag som tippade runt 15 och så blev det PR med 9 min! Gjorde den för ett halvår sedan, så jag har så klart blivit lite starkare i frivändningar, men framför allt har jag fått en betydligt bättre teknik. De extra marklyften igår höll på att straffa sig, krampkänningar i ländryggen efter första varvet, men det gick rätt bra ändå. Bröt lite hur som helst, men nästa gång blir det lite mer struktur för då tänker jag sikta på sub 10!

EDIT: Som "kom ihåg" inför nästa så ska jag lägga till att efter första varvet låg jag strax över 4 min och efter andra strax under 8 min.

Just idag är jag stark?

"CFT"
Shoulder press: 60 - 62.5 - 63.5 (pr) - 65 kg (fail)
Back squat: 100 - 115 - 120 kg (pr!)
Dead lift: 160 - 165 (pr) - 167.5 (pr!!) - 170 kg (fail)
CrossFit Total: 351 kg (pr!!!)
+
Dead lift, 100 kg, 3 x 10
Cross Chops, 16 kg DB, 3 x10/10

Blev lite girig så jag testade en rep till på både SP och DL, men summan var en riktig rekorddag! Extra roligt med tanke på att jag var osäker om jag ens skulle klara 60 kg i SP och helt plötsligt kändes inte 65 kg alls omöjligt. 120 kg i BS gick som en dans, men trots att mitt max förmodligen ligger en bit högre, vill jag fortfarande skynda långsamt. 170 kg i DL var inte alls långt ifrån, det berodde mest på trötthet efter alla max-försök. Efteråt tränade jag lite mer av bara farten.

Innebandy: 45 min

Hakade på lite innebandy ikväll. Halkigt, bökigt, ovant, förvånansvärt jobbigt och riktigt roligt!

Söndagssimning / -springning

2 x 250 m
Hämta docka från 5 m djup, 10 ggr
Två längder undervattensdykning

Höll på i ungefär 45 min. Såg till att vara där tidigt för att slippa alla trampolin-kids. Börjar få en mycket bättre linje i vattnet och så glider jag längre mellan simtagen. Kanske lite intervallöpning senare om det slutar regna...

...det slutade inte regna men efter att ha pluggat i över 4 h så sket jag fullständigt i det. Kände mig dock seg efter morgonens pass, plus snöt vatten under hela dagen (WTF!?), så jag nöjde mig med att ta mig till banan (bredvid Bollhuset i Lund), äntra mig in över staket, kubba allt vad jag hade ett varv och hem igen. Har aldrig tagit tid på 400 m förr så jag får väl betrakta det som ett PR.

Till och från banan: 1+1 km
+
400 m lopp: 1:01 min (pr)

Totaltid: 14.15 min (Medelpuls: 164, Maxpuls: 192)

Missad vilodag

Borde vilat idag men eftersom vi samåker (cykling är nu förpassat till helger / kvällar) så lyfte jag lite vikter i gymmet tills det var dags att åka. Det mest minnesvärda var:

Shoulder Press, 50 kg, 3 x 5
HPC, 60 kg, ca 10 reps
Cleans, ca 10 reps

Tog också två Power Cleans på 70 kg och försökte ta en SP på 60 kg men misslyckades. Förmodligen inte ett tecken på att jag blivit svagare i SP, men definitivt inte starkare på de senaste halvåret.

EDIT: Måste ta reda på varför jag kännt mig så sliten den senaste tiden, så jag ska verkligen försöka sova ordentligt den kommande veckan. Jag misstänker för lite sömn...idag berodde det på årets baksmälla.

Crossfit Blogg Battle: 0-2

Jason, avbruten
100 squats
5 MU
75 squats
10 MU
50 squats
10 MU (avbröt: 5 MU, 25 squats, 20 MUs kvar)
Tid: +15 min?

Blev taggad att köra den här efter gårdagens bloggande. Råkade dock stänga av tiden och när jag upptäckte detta försvann ALL motivation att fullfölja. Det gick riktigt segt mot slutet så for the record hade jag inte slagit Davids tid på runt 22:23 min. Får väl skylla på att ringarna hänger i 5 m långa vajrar och att jag inte hade hunnit slutföra pga lunchträning ;)
Som straff / plåster på såren så gjorde jag ett fåfängt försök att klara Jonas variant med armhävningar och marklyft, 90% av kroppsvikt, på under 4 min:

5 rounds for time of
15 Deadlift 67.5 kg
15 Pushups
Tid: 4:59 min

Obrutna marklyft med mixat grepp och osnygg form på sista två vändorna. Bröt push ups from tredje varvet, tror jag bröt sista 5 ggr, ojojoj. Hatten av till David och Jonas!

Högre intensitet, mer illamående

5 rounds
12 burpees
12 pull-ups
Tid: 5:54 min

Gjorde en halv wod igen och jagade Jonas tid. Av någon anledning trodde jag att jag skulle orka en till wod skalad till hälften men det var ju bara att glömma. Gick ut hårt igen, 3 varv på strax under 3 min, fjärde 1.20 min och sista 1.40 min. Obrutet första 3 sedan bonkade jag rejält och bröt allt. Bonkning brukar aldrig hända eftersom jag vanligtvis tänker på att taktikbryta, men det är väl nyttigt att gå in i väggen ibland, vågar inte spekulera i vad 10 varv skulle tagit. Fick alla "Fran-symptom" av den här och i min vridna crossfit-hjärna var det ett kärt återseende. Det skvallrar även om att jag dragit ner lite för mkt på den här sortens pass, borde inte bli SÅ himla förstörd av det här. Glömde fö matlådan hemma så det blev satsumas, bananer och solroskärnor till lunch. Paleo?

EDIT: Bonkning har fortfarande aldrig skett efter rättelse från en viss Messerschmidt. Att ta så fruktansvärt slut under tiden man gör en så pass kort wod är iaf ovanligt för mig.
Förresten så gjorde Speal alla 10 varv på 8 min blankt...10 varv, helt sinnesrubbat!

Teknik & halv wod

Teknikövning på olika lyft med stång (dead lift, front squat mm) under hela förmiddagen. Fick in en del repetitioner men sedan ville jag träna lite "på riktigt".
Hade inte tid med mer än en halv wod, vilket förmodligen var lika bra, är fortfarande halvseg av någon anledning. Gick förmodligen ut lite hårt, 4 varv på 5.30 min, men jag uppnådde mitt mål iaf. För första gången kändes thrusters lättast. Greppet tvärdog av HPC och SDLHP!

Complete as many rounds as possible 10 minutes of:
40 kg Thruster, 5 reps
40 kg Hang Powercleans, 7 reps
40 kg Sumo Deadlift High-pull, 10 reps
Resultat: 6 varv

Ryck & badminton

WU: Några thrusters, HPC & SDHP med stång
+
Snatch 1-1-1-1-1-1-1 reps 30 - 35 - 37.5 - 40 - 42.5 - 45 (fail) - 45 (power snatch) - 45 kg (pr)

Kände mig inte het idag, men man får väl vara nöjd med ett litet pers. De låga vikterna i ryck känns fortfarande som en mental spärr, men det är väldigt ojämnt i tekniken. Blev trött i grepp och ben av det här lilla (!), så det var väl tur att min kursarkompis Simon gav mig skjuts i morse.

Avslutade med att få pisk i badminton under en halvtimme(0-3) samme kursare. Jag har fått sjukt dåligt bollsinne, men jag fick iaf beröm för "snabba reflexer" när Simon märkte att jag blev lite gramse.

Återhämtningshelg

Var tvungen att ta en oplanerad vilodag i fredags och det har fortsatt hela helgen eftersom jag fick finbesök av min tjej Emma. En lugn helg med teater, film, mycket vila och lite alkohol var precis vad jag behövde. Härligt!

Nya tag imorrn, dags att jobba upp träningsvärken igen, planen är cykling och ryck.

Löpträning med pulsklocka

Uppvärmning: 1 km löpning (Snittpuls ca 160)
+
Backträning, springa uppför 30 sekunder, jogga ner och upp igen i 10 vändor
Tid: ca 13 min (Snittpuls ca 180, maxpuls 196)
+
Nedvarvning: 1 km löpning (Snittpuls va 170)

Poängen var att man skulle springa lika långt varje vända, men det blev längre och längre eftersom jag tog det lite lugnt i början. Kändes helt ok, men en vilodag hade nog varit smartare. Mage och höftböjare börjar göra ont från gårdagens träning, det värsta har nog inte kommit ännu.

30 Squat cleans, 150 GHD sit-ups

For time:
60 kg Squat clean, 10 reps
50 GHD Sit-ups
60 kg Squat clean, 8 reps
40 GHD Sit-ups
60 kg Squat clean, 6 reps
30 GHD Sit-ups
60 Squat clean, 4 reps
20 GHD Sit-ups
60 kg Squat clean, 2 reps
10 GHD Sit-ups
Tid: 17.32 min

Stela ben, säkert pga cyklingen igår, kom inte igång med cleansen förrän på tredje varvet. GHD-situpsen var skitdryga första varvet, gick ut för hårt, sedan blev det tior och en lite mer kontrollerad skitdryghet. Ska bli spännande att se hur magen påverkas av detta, känner mig fortfarande kraftlös 3 h efter wod:en. Höftböjarna blev även de slitna, ett kvitto på en funktionell sit-up.

Cykling & marklyft

Lund-Revinge: 40 min
+
Deadlift 3-3-3-3-3 reps
130-140-145-150-130

Det gick jäkligt snabbt att cykla ut idag, så snabbt att jag hann med DLsen innan föreläsningen. Men det var knappt. Hann inte vila upp mig för att försöka mig på ett tangerat PR på 155, så jag fick gå ner istället, men den gången med pronerat grepp.

Revinge-Lund: 20+27 min

Oerhört dryg motvind fram till Södra Sandby, där jag gjorde ett ärende, för att sedan fortsätta.

Axelpressande

Seven rounds for time of:
35 kg Shoulder Press, 21 reps
21 Back extensions
Tid: 25.46 min

Axlarna dog givetvis, av någon outgrundlig anledning fick jag för mig att sjuor gick bra senast. 3:or rakt igenom skulle varit det absolut smartaste. Krökte ryggen rejält mot slutet, men i övrigt bra form eftersom jag gjorde den framför en spegel. BE var väldigt lätta, den mesta tiden gick att klättra upp på "brutalbänken".

Lyckades fö rengöra cykeln lite väl bra igår, avfettning i bakdrevet (eller vad det heter) var ingen bra idé, men om jag har tur är jag igång redan imorrn. Dessutom missade jag ett förmodligen skitroligt klätterpass med sele eftersom hallen blivit dubbelbokad med en barngrupp. Dessa ungar förföljer mig!

EDIT: Cykeln fixad. 200 spänn fattigare och en erfarenhet rikare.

Bad & lek

Simning: 2 x 250 m, samt lite teknikträning vid bröstsim och livräddning (bogsering och upptag)

Det är jävligt mycket bad & lek på badhus idag. Barnfamiljer i motionsbanan och Tydligen jätteviktigt att folk får hoppa eftersom annars blir inte badhusen populära. När 4-5 skräniga ungar tar 2/3 av bassängen, avstängd för hopptornen, så börjar man ju undra om det verkligen stämmer. Motionssimmare är förpassade till extremt tidiga eller sena tider. Det är nog dags att kolla upp exakt när innan jag lackar på riktigt. Simtekniken går åtminstone frammåt.

Tvärstopp

"Ryan", skalad efter två ronder

Five rounds for time of:
7 Muscle-ups / 7 ring-dips,16 pull-ups i handbollsmål
21 Burpees

Tid: 25 min

Lunch-träning utan mycket tid till uppvärming. Med tanke på hur hårt gårdagens tog insåg jag att det skulle gå käpprätt åt helvette. Efter fem misslyckade försök på sista MUn i andra varvet var det bara att inse fakta: jag skulle inte hinna innan nästa föreläsning. Substitut för 7 MUs blev 7 ringdips och 16 PUs i ett handbollsmål. Jag skyller på att jag gjorde den här cykelns wod:ar i "fel" ordning...eller nåt. Jag bröt åtminstone inte burpeesarna. Yesss.

Revinge-Lund: 48 min

Trötthet i benen och en ordentlig motvind från det platta och leriga skånska landskapet, gjorde att mellantiden var 26 min, men jag återhämtade mig lite när jag kom in bland de skyddande alléerna. Kanske berodde det också på dåligt pumpade däck? Har fö skjutit upp cykelvård alldeles för länge. Ursäkterna haglar idag.

Första punkteringen

Lund-Revinge: 42 min + 30 min

Efter en kvart åkte jag över en sten. Tack och lov hade jag med mig extraslang, men lite grejer fattades, så det tog en halvtimme innan jag var up n´runnin´.

Senare:

"Erin"...skalad visade det sig.
Five rounds of
15 2 x 10 kg Dumbbells split cleans / Db power cleans
21 Pull-ups
Tid: 11.56 min

Hade tänkt att göra "Ryan" men det var nån jäkla barngrupp från Revinge IF i gympasalen så jag kom inte åt ringarna. "Erin" visade sig vara en oväntat slitig wod.

Körde DB-split cleans de två första varven, men jag bytte till DB-power cleans eftersom jag suger på de förstnämnda. Behöver öva. Iaf obrutet till sista varvet (8-7) vilket gjorde sitt med PU-uppdelningen: Första varvet 11-10, sedan 7-7-7 2-3:e och 6-5-5-5 de sista. Det var VÄLDIGT längesen jag upplevde PU så här jobbiga, trodde jag kunde hålla 11-10 rakt igenom. Tidsmässigt gjorde jag de tre på 6 min och sedan blev det 3 min /rond. Var tvungen att stå och skaka liv i händerna. Så här i efterhand borde jag fortsatt med split cleansen eftersom balans-delen av wod:en försvann lite, men den kändes bra ändå. Härligt med lite Crossfit igen!

EDIT: Visade ju sig att jag har problem med engelskan, det skulle ju vara 2 x 18 kg inte 18 totalt. Gör om gör rätt, men någon helt annan dag.

Livräddning i bassängen

Vattenlivräddning, teknik
Tid: 3 h

Ganska jobbigt trots den lugna takten. Har nog blivit lite förkyld eller så är det bara för att jag sovit dåligt. Återigen ont i knät, men nu börjar det ta sig teknikmässigt. Upptäckte att det är en stor fördel att vara vig i höften för ordentliga "grodbentag"...vilket jag inte är. Öva på helt enkelt.
Det är nog lika bra att det blir ganska låg intensitet den här veckan, men jag kanske kvicknar till redan imorrn, man vet ju aldrig.

Cyklist ihjälkörd i Lund

Revinge-Lund: 43 min

Som igår. Mycket att göra och seg. Blev iaf påmind om att det gäller att hålla ögonen öppna. En cyklist ihjälkörd igår på en gata jag korsar varje dag.

Äntligen måndag

Lund-Revinge: 44 min

En trött och seg dag resulterade i endast cykling.

Back in the shit

Simning, 7-800 m och lite annat
Tid: ca 45 min

Tillbaka till Högevallsbadet. Simmade 500 m bröstsim igen, lite snabbare den här gången, och testade lite crawl-teknik och simma under vatten. Förrutom underben (både plantar- och dorsal flexorer, wtf?), händer (...), nacke och ländrygg (trots att jag hade simglasögon idag) blev jag trött i biceps (!). Det är väl överflödigt att säga att min teknik suger.

Eftersom mina polare supit ut sig idag så kommer det bli lite mer bad och lek imorrn.

Back squat

Back Squat 5-5-5-5-5 reps
60 - 80 - 90 - 95 - 100 kg
+
3 x 5, 60 kg

Ingen cykling idag men jag kunde inte hålla mig helt borta från träning. Fortfarande seg, från 90 kändes det riktigt tungt. Varvade ner med 60 kilos back squats så djupt jag kunde, borde öva på det mer, men jag är som alltid nojig för mitt höger knä. Testade fö några TGU med hantel, det var längesen, ska nog slänga in det som uppvärmning.

Cleans och motvinden

Wu:
Cleans, först ett tiotal med bara skivstången sedan 1 x5 med 35, 40, 45, 50 kg
+
Continuous Cleans, 60 kg, 1 rep min 1, 2 reps min 2 osv.
Resultat: 6 min + 5 reps (26 reps)

Just idag kände jag mig inte så stark...och inte så kvicktänkt. Blev instant-full och tänkte bort stöten. Kanske pga de senaste dagarnas träning.

Revinge-Lund: 50 min

Motvinden från helvetet tog nästan död på mig på väg hem. Blött som fan och iskallt. Långsammaste cyklingen hittills. Kanske dags för en vilodag.

Rodd & Push Jerk

Wu:
Intervallrodd, 4 x 500 m, 1 min vila mellan varje
1 1:40 min
2 1:45
3 1:49
4 1:49

Trodde jag skulle återhämtat mig bättre från gårdagen eftersom det inte gör så ont i benen, men oj vad fel jag hade. Toksega ben! Eftersom jag drog in i det sista blev det typ 2080 m totalt. Nåja, det var ju uppvärmning, sen gick jag till skivstången:

Push Jerk 5-5-5-5-5 reps
50 kg - 55 - 60 - 65 - 67.5 (pr)
+
Push Jerk 1-1-1-1-1
70 kg - 75 - 80 (pr) - 82.5 (efterpress) - 85 (fail, gick över till en front squat)

Här kan jag definitivt öka när tekniken blir bättre. Femman med 67.5 kg kändes ungefär lika som den första på 50 kg eftersom jag fått in flytet. Blev lite morsk och ville persa mer, så jag gick över till ettor. Använde nog onödigt mycket armstyrka idag med tanke på mina gele-ben.
Ingen cykling idag, tappade nycklarna utanför dörren (nu upphittade).