Thrusters

Wu: Rodd, 1k
+
Thruster 1-1-1-1-1-1-1 reps
40 - 50 - 60 - 65 - 70 - 75 - 82.5 kg (pr)

Magen var så paj att jag var tvungen att sitta upprätt i hela draget för att kunna ro. "Nicole" var bara att glömma. Allt gjorde ont men ville inte låta träningsvärken komma i vägen för pr-försöket och det funkade ju! Nu blir det bärs och välbehövlig vila fram till måndag. Äntligen!

Brutalbänken

Wu: Rodd, 1k
+
Five rounds for time of:
30 Glute-ham sit-ups
25 Back extensions
Tid: 12.30 min

Som ni ser är det lite problem att göra en riktigt GHD-sit up i en brutalbänk. Jag körde varianten här åt höger, men det är ju bättre med den jag gör på den nedre bilden. Tyvärr glider man ut om man ska göra många reps och till slut hänger man i knävecken, vilket slutar i en mer isolerad brutalbänks-sit up.

Hade mina farhågor innan jag körde igång och trodde fasen jag skulle avlida efter andra varvet. Eftersom ländryggen började krampa under tredje varvet, så glömde jag bort hur ont det gjorde i magen. Good stuff! Får väl se om jag pallar med något imorrn, kanske thrusters, kanske inte.

EDIT: Väldigt matt i magtrakten, men inte så farligt som för vissa andra tack och lov. En lustig effekt av detta pass är träningsvärk på halsens framsida (eller sternocleidomastoideus för att vara exakt). Det krävdes tydligen en del att få upp skallen också.

Underbara...

"Barbara"

Five rounds, each for time of:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
Rest precisely three minutes between each round.

1 3:25
2 3:27
3 4:42
4 6:05
5 6:25
Totaltid: 24:04

Push upsen jobbiga redan första varvet (!). Pull upsen bröts efter tredje varvet. Sit upsen var nog värst. Illamående sista två varven. Jobbigare än vad jag trodde, men det är nog reaktionen för de flesta som gjort den här.

DIEnstagssimning

Bröstsim 20 min, 36 längder

Faktiskt ett pr med 900 m, detta trots att jag fick kryssa mellan frustande valrossgubbar och fladdertanter. 1 k bröstsim på 20 min var tydligen inte helt orealistiskt. Imorrn blir det "Barbara", så det blir väl lite av ett eldprov.

CrossFit Total

Wu: Rodd, 1k
+
Shoulder Press, 60 - 62.5 - 63.5 kg
Back squat, 110 - 120 - 125 kg (pr)
Deadlift, 155 - 160 - 170 kg (pr)
CFT: 358.5 kg (pr)
+
Front squat, 80 - 90 - 105 kg (pr)

Väääldigt nöjd med det här passet, det var precis tre månader sedan jag gjorde CFT och den senaste månaden har varit en katastrof träningsmässigt, men ändå lyckas jag faktiskt öka lite. Det bästa är väl att det inte alls kändes så tungt. SP var ett verkligt max, 63.5 fick jag kämpa för, men BS och DL var oförskämt lätta.
Eftersom mina polare ville spela "fotbollsbadminton" så passade jag på att testa Front squat. Nu blev det jobbigt, men jag fick upp 105 kg efter en del stånkande och ytterligare ett pr noterades!

Söndagssimning

Bröstsim 20 min, 32 längder

Har fortfarande inte tillgång till nätet, så det får bli uppdatering när jag kommer åt en dator. Igår simning, idag CFT.

CF-seminarium i juni!

Jag och Martin anmälda 6-7/6 i Köpenhamn, så då får vi banne mig vara i gammal hederlig form så att vi inte blir slaktade i deras Crossfit Butcher´s Lab.

Skönt, då kommer man iväg och Martin behöver inte längre ha dåligt samvete...även om jag tror att det gick över ganska fort ;)

Löpning & rodd

Löpning på rullband, ca 1.5-1.6 km, 14.5 km/h
+
Tabatarodd, 4 ronder, 419 m

Tänkte springa en Cooper (3km) men jag lyckades bokstavligen dra i nödbromsen och löpbandet tvärstannade. Då tappade jag sugen och gick över till rodden och drog några varv. Idag kändes allt segt men det är väl kanske inte så förvånande. Vila imorrn. Mitt nät har fö kraschat, plickar på lånad dator, hoppas det fixar sig snart.

EDIT: Det syns ju att jag inte direkt hade klipp i benen. På sista gav jag allt och kom inte upp i mer än 110 m med 45 drag. Kanske har att göra med att motståndet var inställt på 5?

"As rx'd" för första gången på lääänge

Five rounds for time of:
45 pound barbell Overhead walking lunges, 50 feet
21 Burpees
Tid:12:22 min

Stegade upp 15-16 m vilket blev ca 15 OH-lunge steps vilket kändes förvånansvärt lätt, men det berodde väl mest på nästa vidriga övning. Burpeesarna bröt jag konsekvent (!) 11-10, det hade jag nog gjort även om jag känt mig i form. Hade faktiskt tänkt att skala till tre varv, men det kändes ok så jag körde hela. Gissade på någonstans mellan 10-15 min så jag är nöjd.

Testade även att ställa in tabataronder på den nyaste roddmaskinen och dra lite med 5 i motstånd. Kändes lite lättare att accelerera och jag drog förhållandevis lätt 114 och 109 m, men sen fick det räcka.

Hang Power Clean

WU: Rodd 1 k
+
Hang power clean 1-1-1-1-1-1-1 reps
40 - 50 - 60 - 65 - 70 - 75 (pr) - 80 kg (pr)
HPC, 60 kg, max reps: 18
+
15 kg viktskiva med raka armar mot golvet till ovanför huvudet, 20 reps
Tabata pushups: 8 x 8 = 64 reps

Så, då har jag persat för första gången i år, men det var ju ett tag sen jag gjorde HPC-ettor. Sen så hoppade jag också på Max reps-tåget och spöade mina 10-15 kg lättare antagonister (David och Jonas). Försökte filma men kameran dog, det fick bli bilder istället. Den sista träning var lite på skoj i väntan på lunchen, sånt kommer jag nog behöva lägga ner om jag ska komma igång med riktig Crossfit-träning. Efteråt gjorde vi två losstagningsinsatser som som kändes onödigt jobbiga pga träningsivern.

Nu ska jag iväg och simma lugnt med mina korridorare Kalle och Elin på Högevallsbadet. EDIT: 32 längder på 20 min, målet får bli 40 längder, dvs 1 k på 20 min.

Straffarbete

5 varv av
400 m rodd
15 Push ups
30 Sit ups
Tid: ca 20 min
+
Deadlift, 100 kg, 30 reps (1 x 10, 4 x5)

Det första var tänkt som en uppvärmning men jag blev rätt spöad trots en lugn takt. Missbedömde sit upsen, till slut blev de riktigt jobbiga med ett lustigt skavsår som följd (alldeles under svanskotan). Marklyften var rent straffarbete utspritt över ca 10 min eftersom jag blev lite sur.

Såg förresten att dagens var "Mr Joshua", en ren slump att min slöträning liknar det där, men det är ju ett roligt sammanträffande.

Håll tummarna!

Har fortsatt att följa var fjärde CF-dag, så idag "Rest Day", men imorrn blir det andra bullar. Ska iofs hitta på egna övningar / göra vad jag känner för veckan ut, så regelrätt Crossfit blir det inte tal om.
Det kommer snabbt visa sig om jag pallar träning, men nu får det fan vara nog med vila. Har tom börjat kontemplerat att peta i mig konstiga pulver för att få lite energi (se den lilla bilden, fick en påse när jag hjälpte till med en flytt i höstas) . Min triatletpolare säger iofs helt seriöst att han sänker 2 (!) Red Bull innan han ger sig ut på långa cykelpass (5-8 h) så det kanske funkar att dunka i sig flytande fruktsocker och koffein, men jag är tveksam till hela grejen. Bananer fo life!

Promenad

45 min

Ont i knät och skavsår på ena foten. Enda "träningen" hela veckan. Drömmer mig bort till sommarformen. Crossfitpojkarna 2008:

CF var fjärde dag

"Rest Day"

Men jag hoppas att jag snart kan följa det oftare än så. Sjukdomen har gått över i nån bihålegrej. Nästa vecka kanske? Under tiden: Dance Floor Dale.

Sjuk. och summering av 2008

Sjuk för första gången i år, alldeles för tidigt. Förhoppningsvis går det över fort eftersom på måndag är det belastningsövning. Det beskrivs som det jobbigaste som många någonsin gjort. Det blir väl inte samma dödsångest som när man försökte döda oss i bassängen i höst men jobbigt kommer det att bli. Om jag inte tillfrisknar är det inte så smart att ge sig på det här.

För övrigt har jag kommit igång med masserandet, det dröjer innan jag kan tjäna några stålar på det projektet, men det är skoj att lägga till i kunskapssäcken.

Glömde förresten tillägga hur mycket träning jag fick ihop under förra året. Resultatet blev 246 träningsdagar under 2008 det vill säga ett 2-1 förhållande till skillnad från Crossfits rekommenderade 3-1.
Årets avslutning hade de sämsta två månaderna träningsmässigt med endast 31 träningsdagar (14+17), vilket är dels influensans och dels julens fel. De "bästa" var januari (26) och oktober (25) men det är ju egentligen för mycket med ett 5-1 i snitt. Hade jag inte klappat ihop mot slutet hade jag kommit upp i närmare 260 träningsdagar, men vad gör det jag slog ju Martin med två dagar ändå ;)

Tillbaka i plurret

Bröstsim, 500 m, ca 12 min
+
3 varv av
10 KTE i ribbstol
10 Push ups

Tekniken satt som den skulle, kanske dags att öka på längden och / eller börja lära mig crawl.

Reality check

WU: Rodd, 2k, 7:27
+
5 varv av
3 Weighted Pull-ups, 18.5 kg (varv 1-2) / 10.5 kg (3-5)
5 Strict Pull-ups
7 Kipping Pull-up
Tid: Typ 25 min

Hade tänkt att göra den här, men det sket sig riktigt hårt. Gjorde första varvet obrutet (som man tydligen skulle göra på alla varv!?) vilket straffade sig, min uthållighet i greppet är som bortblåst. Har iofs aldrig varit bra på varken viktade eller strikta PU men det här var bara löjligt. Wellwell, ett plus var iaf att rodden inte kändes vidrig.

Just ja, på em blev det dörrforcering. Så det blev även en del bändande i ståldörrar med koben (kofot heter tydligen så här nere).

Just ja igen, det blev faktiskt lite badminton också. Jag fick spö för det mesta, men jaga fjäderboll räknas som träning!

Ett år har passerat...

Äh, skit i det, nu är det Beach 2009 som gäller! Jepp och vad blir det för årsmål för träningen egentligen? Här kommer några förslag och reflektioner:

Bort med julkulan!
Årets viktökning blev 2 kg (som mest 80.6 på vågen). Inte så mycket om man jämför med förra julens 4 kg, men allt satte sig på magen. Jag vill komma i mina cheap mondays igen, mjukisbyxor är för kroppsbyggare.

Bättre metcon-form!
Visst klarade jag det där racer-passet innan jul, men är det illa ställt med formen och greppet verkar försvunnit. Nåja, jag vill klara av allt jag gjorde förra året fast bättre...ja, även rodden god dammit!

Bli tyngdlyftarstark!
Bänk och curls i all ära, men jag vill få en stabilare form på alla lyft, bli lite starkare och lära mig OHS och ryck nån jävla gång.

Bli mer av en Sommers-pojke!
Alltså mer gymnastisk, rutorna kommer väl på köpet. Inte så avancerat, typ klara av en flera MUs även om jag tränat dagen innan. Under denna rubrik finns även att klara min första ordentliga Pistol och öka på mina HSPUs till över pinsam nivå.

Mer arbetsrelaterad träning!
Eller det jag kallar "Brandmannatest" när jag sätter etiketter på träningen. Träning i larmställ typ en gång i veckan, på måndag kör det igång med ett värmepåverkanstest som antagligen är oändligt jobbigare än vår lilla bastuträning. En "Firefighter Fran" eller något i den stilen ska genomlidas innan terminens slut!

Triatlet!
Njaaa, måste väl springa 10 km antar jag, bara för att ha gjort det liksom. Som mest har jag sprungit 8 km och det var väl typ 12 år sedan. 3 km har jag tänkt förbättra, men annars är löpning bara ett nödvändigt ont. Kanske lite fler intervaller?
Cykla ska det definitivt bli en del av, jag räknar med att låtsasvintern i Lund försvinner i slutet av februari så då blir det åka av!
Simningen är ett projekt som jag tänker ta upp redan på fredag. Bättre på att simma och att klara av ytvattenlivräddningen är målet.

Årets första i minus 14

Under uppeldning av bastun och lite under själva bastandet:

5 varv av:
2 LPUs, 4 "strikta" PUs, 8 PUs, 16 hoppande PUs

Pinsamt jobbigt det där, musklerna har väl transporterats från överkroppen till röven. En lite video blev det igen, men jag misslyckades med att redigera ner filmen så den fick inte plats, några stillbilder blev det dock.