Squashgymma

A 5 varv av
Pull ups, supinerade, 7 reps
Farmers, 2×20 kg, ca 50-60 m, upp och ner för trappor 2 ggr
Double unders, 30 reps
ca 13-14 min
B1 Cuban Press, 20 kg, 3 x 5 reps
B2 Stående rodd, 2×21.5 kg, 3 x 10 reps
C1 Power clean, 60 kg, 3 x 5 reps
C2 Trapphopp, 3 x 4 reps

Allt obrutet på första förutom hopprepen där det blev typ 4 missar. Avslutade med lite viktad rehab och PC-comeback. SJUKT ovant att dra från marken, när jag tänker efter så kanske jag inte gjort det på 7 månader.

http://www.youtube.com/watch?v=lGZbZgp0BE8

Kändes bra det här, önskar jag hade lika rörliga axlar som den här killen.

Dips & annat

Wu: Axelrehab, band duck walk
+
A1 Ring dips, 5 x 7 reps
A2 OHS, 20 kg, 5 x 5 reps
B 3 varv av
Släpa Viktor, 80 kg, ca 20 m
Stock-clean & press, 52 kg, 5 reps
Fat grip rodd, 10/10 reps
ca 6 min
C GH-sit ups 4 x 15 reps

Dips kändes bra men förvånansvärt jobbigt med med OHS, kändes att det var 7 månader sedan, hade tänkt det som teknikträning men det får vara egen del i fortsättningen. Kommer jobba upp till 5×10 reps i dips och sedan kanske lägga på lite vikt. Fick lite bråttom mot slutet, hade tänkt att köra en 20 min cirkel, men det blev lite tyngre och kortare istället.

http://vimeo.com/37597101

Rökdykardockan Viktor och jag. Kristian plågar sig själv utanför bild till höger.

Simskola

Lördag

Simma med fenor:
A Fristil 100 m
B Fristil med start varje 90 sek: 6 x 50 m
C Fristil, sprint, 3 x 25 m – glasögonen pajjar

Söndag

A Fristil med fenor, start varje 60 sek: 10 x 25 m – ca 17-18 armtag per sträcka
B Fristil, start varje 60 sek: 10 x 25 m - ca 23-24 armtag per sträcka

Tung i huvudet under helgens badvaktande, alldeles för varmt, förstår verkligen inte varför man ska iväg till tropiskt klimat. Det hänger i fortfarande, kanske lite förkyld, så jag tar vila idag. Pratade lite teknik med Simmar-Mattias och hans tips är att bara att nöta benspark och då och då varvat med fenor för att få lite flyt på det hela. Korta sträckor hellre än längre. 1 ggn per vecka i snitt tyckte han var på tok för lite när man kommit över nybörjartröskeln, jag håller med. Tills vidare handlar träningen handlar mest om teknik och håll i gång ett tag fram över, test nästan varje vecka.

Road trip

Tester i Säffle

På land, förmiddag, med full utrustning (24 kg):

Rullband 5.6 km/h, 2 min uppvärmning lägre lutning + 6 min 14 % lutning
+
Gå iväg till nästa station utomhus ca 50 m
Ta slangkorgar (ganska lätta) gå 30 m till torn och upp i tornet som hade 5 (?) våningar
Dra upp 25 m tom slang som hänger ut, släng ner slang, gå ner med slangkorgar
Toucha med järnspätt i marken och sedan i ruta över huvudet 6 (?) ggr, gå till nästa station 30 m
Slänga ut 25 m grovslang, dra ut den helt (kubba 25 m fram och tillbaka) och sedan dra in den, gå till nästa station 20 m
Banka med slägga upp och ner i tunna på sidan 15 ggr
Dra docka (väldigt lätt) ca 30 m, KLAR!
Tid: 5 min

I vatten, på eftermiddag, simbrillor tillåtna:

Simma 500 m
Livräddning: 25 m, hämta docka på 3.5 m, livrädda docka 25 m, simma tillbaka 25 m, bogsera kamrat 25 m
Hoppa från 3 m
Dyka från kant, hämta föremål, simma tillbaka, upp på kant. Föremål på cirka 6-9-12-15 m från kant

Rolig road trip med anledning av en mycket trevlig testdag på brandkåren i Säffle där jag passade på att svänga förbi min kompis Gustav och in på CrossFit Karlstad med Per på väg dit och CrossFit Örebro med Benny och Kristian på väg hem. Stort tack för maten Gustav och Benny!

Håll igång

A Med 18 kg viktväst, 20 utfallsteg, 20 laterala benböj
B 5 set med viktväst, 18 kg
6/6 bss
2 min rullband, 10% lutning, 6.5 km/h
C1 Reverse hyper, oviktad, 3 x 10 reps
C2 Situp-planka, oviktad, 3 x 1 min

Lite fler bss än senast, lite snabbare rullband. Reverse hyper mest för att ländryggen började krampa lite sista minuten, borde börja vikta dessa.

http://vimeo.com/37130942

Ytterligare en otroligt spännande film.

Simma, rehab & dips

Fredag

Simma 25 min, teknik

Lördag

Rehab, 3 x 30 pull aparts med näst lättaste bandet höjdpunkt

Söndag – lunch

Wu: Hopprep, cykel, rodd
+
A Oppes axelprehab – 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, på 3. 2×4 kg), 3 x 10 reps
B Press: 40-50-60-65-70 kg
C1 Ring Dips 5 x 5 reps
C2 RDL: 5×50, 5×80, 5×110 DL: 140, 170 kg + 180 kg

EDIT: Middag

A 1 1/4 hbbs 5x5x70 kg
B GH-situps 3 x 20 reps
C GH-raises 3 x 10 reps

Några sköna dagar, testar mig fram efter att ha vila överkroppen senaste 10 dagarna eller så. Press var grymt tungt idag, kanske bara dålig uppladdning, men post-op-pers med 1×70 kg. Dips kändes jätteskönt, mark ok, men det kändes att det var längesen jag lyft några tunga reps.

http://vimeo.com/37052000

Lätt, men 70 jättetungt.

http://vimeo.com/37052163

All-time-pers i mark med 180 kg i clean grip-marklyft och det kändes inte alls särskilt tungt för greppet. Märkligt!

Reality shoveling & bänkdrag

Lunch

Skotta, 40 min

Middag

Wu: Rehab, någon bänkdrag
+
A Bänkdrag, 5x5x90 kg: 4-4-5-4-4 reps

Dålig fokus på första och för lite vila på resten som gjordes på 10 min.

http://vimeo.com/36926665

Hade nog behövt 20 min för att fixa alla.

Rullband

Wu: Rehab + powell raise 7 kg
+
A 30 sek double unders – 1-2 min vila x 3: 55 – 58 – 40 reps
B Rullband 10% lutning ståendes på 25 kg-bumpers (10 cm), ca 27 kg ryggsäck, 1 min 4.5 km/h + 6 min 5,6 km/h
C Nedvarvning utan ryggan gå runt och lite på bandet i ca 10-15 min

Forcerade double unders är jag lika bra som tidigare, gjorde några vändor där jag hoppade avslappnat men föll på runt 50 reps 2-3 gånger. Blev trött sista vändan och snubblade 3-4 ggr. Flight sim-tiden skulle nog inte vara så bra nu. Avslutade med rullband och råkade ha några kilon extra och ingen aning om exakt lutning. Hemskt jobbigt, nyttigt!

http://vimeo.com/36841911

Hoppa fram en minut i taget el nåt, stor humor på slutet då jag ser ut som en sprattelgubbe och nästan ramlar av.

Senaste veckan

Torsdag

Tester Södertörn: 3 k löpning, Rodd 500 m, 1 pull up, 1 brutalbänk, rullband 4.5 km/h, 8 bänk 45 kg, 8 drag till hakan 25 kg (?)

Lördag

5 varv med viktväst 18 kg
5/5 bulgarian split squats
2 min rullband 10% lutning, 6 km/h

Söndag

Simning 25 min, benspark och teknik

Måndag

1. Badvaktsprov på fyris:
Check up på badvaktsfysen, som senast men gjorde hela i badvaktskläder
2. Kvällspass på klubben:
4 varv med viktväst 18 kg
3 min rullband 10% lutning 7 km/h
Vila 2 min
+
Hänga ut och hålla statiskt med mage och quads från gh-bänken, 3 x 1 min – 1 min vila

Lite lätt värk i vänster axel sen förra veckan, vilar överkroppen en vecka. Lite synd att jag inte hann med 5x5x90 i bänk och drag, en annan dag. Nu är kan det vara tester varje vecka ett tag framöver så det handlar mest om att hålla igång och inte dra på sig för mycket träningsvärk.

Simma & lyfta

Lunch

A Simma 15 min, teknik
B Bastu, 15 min, soft

Middag

Wu: Diverse vändningar och annan uppvärmning
+
A HPC: 5×50, 5×60, 3×70, 3×80, 3×90, 2×100 kg
B HBBS: 8×50, 1×90, 1×140 kg

Två softa pass även om jag klantade till sista repetionen på frivändningen, jag får ta och släppa ner vikten mellan reps om det ska vara så här tungt eller åtminstone använda klämmor. Benböjet kändes bra med tanke på omständigheterna. På simningen repeterade jag lite tekniktips jag mindes från i våras.

http://vimeo.com/36365388

Det här lyftet kändes bäst. Rätt nöjd med 2×100 kg också även om jag som sagt inte var nöjd med hur sista repet gick.

Nästan elite

Söndag

Guldbojen:

Del 1: 4:35 min – 35 sek från Elitbojen

Del 1:15 min – under 10 sek för Elitbojen

Måndag

Wu: Rehab och en massa grejer i 30 min bla 3 varv med 10 reps på varje av rotatorcuff in/ut och drag nedåt/uppåt bakåt med gummiband, powell raises m 7 kg och double unders (ca 30 reps)
+
A Press 5x5x60 kg
B COVP Pull ups 5x5x20 kg

Tillägg: Support i ringar 2 set, 2×16 kg oh-hold 2 set, 3×5 rinddips

Missat pass i helgen lite hängig så jag var inte sugen på att springa ute som var tänkt. Extra stel i axeln, beror nog lite på att jag gjorde Guldbojen ouppvärmd, hann klämma in det på en rast. På del 2 är jag ”elit” men på del 1 måste jag vara 35 sek snabbare för att förtjäna Elitbojen. Behövde iaf värma i 30 min innan axeln kändes, alltså inte den opererade (som känns kanon!), tillräckligt uppvärmd för 5×5-pers. Börjar nästan undra om det inte är 5RM till och med? Hittade bara den HÄR som jämförelse.

http://vimeo.com/36296114

Sista setet, kändes tyngre än vad det såg ut. Måste spänna magen mer och även ta ner den snabbare, lite varannan gång jag gjorde det effektivt. Även tänka på andning osv osv, allt sånt blir viktigare nu när det blir tyngre.

Pull ups har jag kategoriserat bättre och jag hittade en femma på 24 för 3.5 år sedan och 4x5x21.5 kg med mixat grepp i kass stång (squashgymmet) hittades från i somras. Så även om det kändes tungt och segt idag så är det ju persnivåer även på pull ups! Nu blev jag ännu mer nyfiken på hur långt jag kan ta 5×5, men det tog en faslig tid det här, nästan 1.5 h med uppvärmning (och städning mellan set). Hade även ärende på gamla stället så då hann jag med lite tillägg, trevligt att fixa ring dips för första gången sen skadan. Kändes jätteskönt, men lite vobbligt.

Test på Järfälla brandstation

Tisdag

A Rehab
B Rodd 30 sek @ 100 % – 2 min vila x 4: 186 – 185 – 180 – 174 m

Torsdag

Test på Järfälla brandstation – se video nedan – ca 4 min

Vila 6 h

A Rehab
B Bänk 5x5x85 kg
C Bänkdrag 5x5x85 kg

Hakade på Martin A och B på lite rodd i tisdags, vila igår och test idag. Kändes bra och det gick undan. Bänken senare kändes HUR bra som helst, roligt, ökning nästa vecka!

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=d8HLyCRBf_I

Vi körde inne, annars samma som det här.

http://vimeo.com/36101705

Wooops, råkade göra 6 reps på set 2. Känns riktigt bra!