Ny hemsida!

Nu är vi, "Uppsalamaffian", samlade under ett tak och klättrar mot nya höjder. Hej då blogspot nu blir det .se istället tillsammans med Martin och Jocke:

http://www.crossfituppsala.se/

Check out CrossFit Uppsala! The blog is in swedish but the work-outs mainly in english (when copy-pasted from mainsite hehe). Please contact Martin or Björn, both level 1 certed, if you want to train properly in Uppsala, Sweden.

Martin and Björn

"Nasty Girls"

3 rounds for time of:
50 Squats
7 Muscle-ups
60 kg Hang power cleans, 10 reps
Tid: 8:54 min, pr

För första gången ger jag mig på den här. Fick bra draghjälp av Martin eftersom jag började 30 sek efter för att vi inte skulle krocka på Muscle upsen. Där bröt jag mycket klokt (obrutet/3-2-2/2-2-2-1) och behövde därför inte slösa energi på misslyckade försök. HPC blev obrutna rakt igenom även om det satt långt inne på sista varvet. Squatsen var mest nasty. Mellantider: 2:15, 5:15 min. Allt som allt ytterligare en rolig WOD!

Slitvarg i Sunnersta

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
52.5 kg Hang clean, 15 reps
12 Ring dips
21 Sit-ups
Resultat: 5 varv + 7 HC

Totalt dampig behövde jag absolut köra något innan UFC-tittandet hos Martin. Två varv inga problem, sedan började jag få det kämpigt med dipsen. Därefter blev allt jobbigt. Var övertygad om att jag åtminstone slog Martin, men det blev "bara" lika. Den här gillade jag skarpt!

PS Martin fick välja bilder som tack för lånet av datorn. Fan vad man ser ut när man sliter :) DS

Övaövaöva

Har varit krasslig sedan någon dag så då passade det utmärkt att öva på svagheter: pistoler och Handstående armhävningar. Med pistoler är problemet främst balansen och med HSPUs uthålligheten men jag märkte också att jag nästan alltid släpper spänningen i magen. Testade flera pistol-varianter och kom fram till att den fristående med hantlar som motvikt var den bästa. Nackdelen med den är iofs att jag inte övar rörligheten i fotleden/vaderna. Avslutade med en:

"Mes-Mary"
3 varv av
5 HSPU
10 Pistoler (alternerande med 2x2.5kg hantlar som motvikt)
15 PU
Tid: 14 min ?

Ska jag göra en "Mary" som föreskrivet (och få något ut av den) så måste jag göra ettor på HSPUs från början.

CrossFit seminariet i Köpenhamn

Ja, då hittade jag lite lugn och ro för att skriva mina tankar om seminariet. Träningen har jag ju redan skrivit om HÄR så den lämnar jag därhän.

Tyvärr missade ju jag och Martin det senaste seminariet inom vettigt avstånd men nu blev det äntligen av. Eftersom jag i princip bor i Danmark, Lund, så tog det bara ca 1.15 h att ta sig dit dörr till dörr. Smidigt.

Vi tog oss dit redan på fredagen och först hittade vårt "vandrarhem" Hotel Løven för att sedan hitta det psykedeliska Butcher´s Lab där seminariet skulle äga rum. Där rådde febril verksamhet så vi hejjade lite för att sedan knata vidare. På gatorna i centrum var det party precis överallt med rock, techno och reggae ekandes mellan husen. Allt låg väldigt centralt. Vi ville gärna tro att det alltid var så här i Köpenhamn. Lite bärs och mat på det så somnade man gott.

På lördagen körde det igång med ett femtiotal ivriga seminariedeltagare och ett mycket härligt mottagande. Astrevligt och inspirerande att få träffa tränare som Pat Sherwood, Chuck Carswell, Jenni Orr och framför allt Mads Jacobsen. Störtskön snubbe, i närheten av honom känner mig lika fåordig som ärke-norrlänningen JudoJohan :)

Mycket basic första dagen precis som Martin skrivit om lite mer detaljerat. Riktigt bra med tips för hur och vad man kan korrigera för att få den man coachar på rätt spår. Vi fick så klart öva en hel del, men jag hade gärna sett att vi hade fått test-coacha lite mer. Då hade väl iofs kursen blivit en dag längre. Lördagen avslutades med träning, FRANtastic! Sedan blev det så klart en del öl, vi var ju trots allt i Danmark.

Söndagen blev mer teoriinriktad, där det både väcktes frågor och annat föll på plats. Föreläsningarna om kost och hur hårt man kan plöja fram i WODarna kändes bra och gav ökad förståelse för hur man tänkt. Programmeringsdelen var rolig men lite förvirrande, förmodligen på grund av tidsbrist. Hur som helst befriande att höra att de inte menar att man slaviskt ska följa main-site utan gärna ser att vi försöker själva. Allt för att kunna anpassa träningen och inte komma med ursäkter.

En sak blev jag dock väldigt förvånad över. Snacket om Abmat:en. Helt plötsligt talade de om att man skulle isolera magen. Trodde jag hörde fel. Ja ba: "Ekskjus me, did you säj att the abmat was supposed to help to include the höftflexorerna more in the sit-up?" De ba, nej, för att isolera. Skumt, fattade inte grejen, speciellt när man innan (om GHD-bänken) snackat om att man vill få med höftböjaren iliopsoas för att undvika ländryggssmärtor. Innan diskussionen kom igång så byttes samtalsämnet. Nåja, det var ju INTE så att de inte uppmuntrade oss att ifrågasätta, det var nog bara inte vana vid det.

Tog tillfället i akt att försöka få svar på min fundering om bristen på bålrotation på main-site. Pat sa att de helt enkelt ansåg dessa rörelser som allt för "sport specific" (tex kampsport) och att man inte såg en stor vinst med dessa rörelser för den breda massan. Då får man mer ut av att öva de stabila basövningarna som typ marklyft, frontböj och de andra sju grundövningarna. Starkare muskler för just bålrotation skulle dock kunna underlätta "vardagliga" sysslor som till exempel skotta (grus, snö...) och kliva ur en bil (många gånger, yrkestrafik). Men visst, jag förstår vad han menar, och oftast när man roterar bålen under belastning i det vardagliga livet så beror det på att man gör en rörelse "fel". Återigen kom vi tillbaka till det här med egenprogrammering. Om man saknar något så är det ju bara att slänga in!

Allt som allt var det väääldigt roligt och sjukt peppad blev man att köra igång med träning, coachning och ta över Worst ass-gymmens kunder. Hoppas den här snöbollen fortsätter rulla och blir något riktigt stort!




PS Bilderna på citaten på väggarna tyckte jag var jätteroliga...men ingen här hemma fattar. Är detta crossfit-humor eller bara min och de dejlige danskarnas humor? DS

Sherpa WOD?

Promenad med stora ryggsäcken (26.5 kg):
Sträcka: 5 km
Tid: 47 min

Nja, idag liknade det mest ett submaximalt rullbandstest. Hade inte packat upp så jag tog tillfället i akt när jag skulle ta en promenix med Emmapemma.

Gävle & "Sherpa WOD"!

Packade "det nödvändigaste" aka "allt jag fick plats i väskorna" för att sedan ta mig norrut till Gävle. Till att börja med behövde jag ta mig till stationen kl 0500 på morgonen vilket var lite av en pärs. Allt eftersom svettdropparna rann ner längs med pannan så blev jag mer och mer intresserad för hur mycket packningen egentligen vägde. Mycket visade det sig.

Sträcka: 1.5 km
Tid: ca 20 min

Stor ryggsäck: 26.5 kg
Liten ryggsäck: 9.2 kg
Massagebänk: 14.5 kg
+
Resväska med hjul: 19.3 kg

Totalvikt packning: 69.5 kg

I helvette att det här var en vilodag ;)

80/20?

Wu: Ett tiotal PC och liknande med 60 kg och lite uppmjukning med bara stången
+
"Grace"
30 Clean&Jerk, 60 kg (Overhead anyhow)
Tid: 4:25 min (PR)

Vi pratade en hel del om "Grace" som exempel under helgen, så långsamt med säkert blev jag sugen på ett försök. Att jag kände mig sliten efter helgen såg jag bara som en möjlighet. Som Chuck snackade om så är det ju bra att utsätta sig för påfrestningar i alla möjliga tillstånd...även om jag tyckte den här idén om att med flit äta sig proppmätt och sedan ge sig på typ "Fran" var lite väl magstark. Sen så verkar ju Chuck till största delen äta pulver, så han köper nog inte riktigt det där själv ;)

I lurarna hade jag ett tabata-spår och planen vara att köra 4 reps/20 sek och sedan vila 10. Det gick faktiskt utöver förväntan (20 reps på 2:22 min), men sen fick jag problem med viktklämmorna på ena sidan och då kom jag av mig och tappade räkningen. Ville inte riskera en "fail" så jag gjorde några extra. Slutade faktiskt med 34 reps på 5:07. Nöjd, sub 4 är helt klart inom räckhåll, även om push-jerken till största delen lyste med sin frånvaro. Men det här med 80% klockrena och 20% halvdassiga (pratade om att runt där kan man sikta om man ska få ut maximal intensitet) kanske inte gäller när det är "anyhow"? Jag menar, jag tyckte inte jag gjorde mer än en-två tveksamma reps, men jag blandade PP och PJ hej vilt. Hur som helst kändes det bra, träningsvärken glömdes bort så fort jag började med första repetitionen.

"Grace" from Björn Uddenfeldt on Vimeo.

Nu måste jag packa för att sedan åka norrut imorrn, så sammanfattningen av certifieringen får dröja lite till. Hej då Lund!

Certified CrossFit Level 1 Instructor

Tjohoo, äntligen är man tränare "på riktigt"! Rolig och späckad helg, återkommer med en utförligare uppdatering om hur kursen var som helhet med lite roliga bilder med mera. Tills dess får ni nöja er med den träningen vi hann med.

Lördag

Tabata squats, bottom to bottom, 4 min, ca 120 reps
(minst 14 reps och 17 som mest)

Lite senare:

"Fran"
21, 15, 9 av
40 kg Thrusters (21-15-5/4)
Pull ups (21-9/2/2/2-3/2/1/1/2)
Tid: 5:00 min

Först sur, sedan helnöjd. Sur för att jag aldrig har dött så hårt på pull ups någon gång. Stången på Butcher´s Lab var riktigt hal och insåg inte att magnesium fanns att låna. Helnöjd eftersom thrusters aldrig har känts så lätta. En tio meters staplande fram och tillbaka till stången lade ju också på en del "onödig" vila, så jag har nog fortarande en sub 4 min i mig.

Söndag

Maxvarv på 10 min av
"Matthopp", ca 50 cm, 10 reps
Sumo-deadlift High Pull, 24 kg KB, 10 reps
Armhävningar på knäna, 10 reps
Resultat: 11 varv and change

En WOD som Chuck och Jenni knåpade ihop. Hade svårt att komma igång med en vettig "hopptakt" så där förlorade jag lite i början, sedan var det jämna plågor. Allt obrutet men ruggigt flåsigt. Här slog Martin mig med ett varv, men jag slog ju honom på "Fran" så det jämnar väl ut sig ;)

På em hade vi fyra stationer med träning för kipping pull ups, ryck, muscle ups och double unders. Pull ups kan jag så klart redan kippa, men det var en kille där som var rätt säker på butterfly-kip så jag fick en del tips och till slut satt den. Tyckte jag kunde den för typ ett år sedan, men sedan har kunskapen fallit i glömska. Nu gäller det att som med allt den här helgen att repetera och öva mycket. Nåja, ryckövningen kändes riktigt bra och DUsarna sög som vanligt. Muscle upsen satt sen tidigare men idag kunde jag sätta mina första L-Muscle ups och därtill en tvåa! Martin hade redan innan visat sina skills så CrossFit Uppsala stod för Muscle up:andet på den här certifieringen, bookah! Skön avslutning på helgen!

EDIT: Nu är jag, Martin och Jocke anmälda till CrossFit SM 2009 den 5:e september, sådärja!

Att hålla sig i skinnet...

Laddar inför CrossFit seminariet i Köpenhamn nu i helgen, var sugen att gå på boxning idag, men jag lyckades hålla mig i skinnet. Det är nog bäst att komma dit utvilad och träningssugen, sen så behövde handen lite extra daltning. Istället för träning tänkte jag passa på att sammanfatta vad jag hittills uppnått av mina riktiningsmål i början av året:

Julkulan
Borta!

Metcon-formen
Tillbaka till sommarformen, med skillnaden att jag blivit starkare och mer explosiv så jag upplever korta metcons som lättare. Rodden och längre metcons är jämna plågor.

Tyngdlyftarstyrkan
Det tar sig. Benböjen, marklyften och frivändningarna kryper långsamt uppåt och nu har jag klarat ett av två årsmål. Jag ville ju "lära mig OHS och ryck nån jävla gång". Nu när det känns som om OHS lossnat lite kan jag äntligen ge mig på ryck på allvar!

Sommerspojken
Ja, till min förvåning klarar jag av 3 strikta muscle ups så där är det väl bara att bygga på. Pistoler och HSPUs övas det lite på, med betoning på lite, så det bör väl vara mer. Efter gårdagens pass känns iofs inget omöjligt ;)

Den arbetsrelaterad träningen
Det har det inte blivit mycket av, men all funktionell träning som jag fått av CrossFit har så klart hjälpt mig på de fysiska delarna av utbildningen. Några dagar har vi så klart slitit hund på insatser, men det har inte blivit något ytterligare som till exempel en Fire Fighter Fran som jag faktiskt utlovade. Det finns ursäkter, men jag tar och skippar det.

Triatleten
Löpningen har jag kommit igång med nu på sista tiden, bland annat noterade jag till min förvåning nytt rekord på 3 km härom dagen. Testar så smått med ny löpstil a la Pose och har tänkt att lägga in några teknikpass...som kommer att resultera i en del junk-miles, suck!
Cyklingen blev det inte alls mycket av tyvärr, missbedömde helt hur snabbt det blev varmt på morgonen här nere och då vann latmasken i mig och det har blivit en massa (trevligt) bilande med polaren Simon istället.
Simningen tog sig absolut, badvaktutbildning och steg 1 livräddare avklarade, men det ska bli mer i sommar är det tänkt.

Cykling & OHS, ja tack!

Lund-Revinge: 47 min (23 km)
+
Front squat 1-1-1-1-1
70 - 90 - 110 - 115, fail - 70 kg

En skön sistatur för terminen med en avstickare in mot centrum, behövde ta ut lite pengar. Väl framme kände jag mig uppvärmd nog att köra frontböj. Tangerade personbästa, 115 kg tar jag nog en bra dag och 120 är ett långsiktigt mål.

Softade lite, drack kaffe i väntan på en hälsokoll och insåg att jag kunde hinna med OHS-övning. Skippade femmorna och testade istället var mitt OHS-max ligger. Hade fortfarande inte käkat lunch, kändes som om jag hade energi ändå. Vägde mig under passet och vågen stannade på 77.6 kg.

Overhead Squat 1-1-1-1-1-1-1-1-1
45 - 50 - 55 - 60, pr - 65, pr - 70, pr! - 75, PR! - 77.5, PR!! - 80 kg, PR!!!

Ojojoj vilken överraskning! 65 kg var målet! Det kändes som den där gången jag plötsligt drog upp över 90 kg i frivändning! Bra djup, kände mig ovanligt rörlig. Undrar vad jag gjort för att förtjäna att ta kroppsvikt i OHS?

Det här måste firas med en bild! Jag och Emma på vårbalen i Uppsala för två veckor sedan:

Värmebölja & "Coopers test"

Ingen organiserad uppvärmning, försökte mest få liv i mina ben. Pose-teknik var bara att glömma, det satte mitt söndagspass P för. Kom för en gångs skull ihåg att göra några djupa benböj vilket hjälper mot mitt skumma ländryggskrampande. Åsså iväg:

Hade bestämt mig för att precis som senast, för över åtta månader sedan, ta rygg på fysmonstret Alex. Alex som för övrigt slog sitt eget skolrekord på 500 m rodd igen, den här gången på otroliga 1:21.6 min! Det visade sig återigen ett bra drag även om han långsamt drog iväg. Första halva av sträckan gick på 5:37 min och då började jag bli trött på allvar. En annan kursare började då flåsa mig i nacken så det var bara att trampa på.

"Coopers Test"
Löpning 3 km
Tid: 11:22 min, pr

Andra halvan alltså på 5:45, det kändes som mer. Helnöjd, hade varit helnöjd om jag tangerat mitt förra på 11:40 också. Destå mer helnöjd! Mitt långsiktiga mål på sub 11 min verkar inte så skrattretande längre.

Just ja, Holwaster som vann dagens heat sprang in på under 10 min. Han jagar typ 9:30 min, det är däremot en löjlig tid för mig ;)

Slita i gymmet & slappa på beachen

eller "Jonathan Livingstone Krågejävel"


"Erin"
Five rounds for time of:
40 pound Dumbbells split clean, 15 reps
21 Pull-ups
Tid: 16:28 min

Första gången som föreskrivet, förra gången råkade jag ta för lätta hantlar. Var inte riktigt mentalt med i matchen och det blev inte lättare av att pull upsen kändes gristunga. På fjärde varvet började valkar dras upp men slutet var ju nära. Mådde inte helt bra, måste vara helgen som spöat mig...eller hela veckan tidigare...eller vaffan, det är ju en hjälte-wod för tusan, det ska ju vara jobbigt!
Efter passet kunde jag inte äta upp, vilket är EXTREMT ovanligt, så jag är nog rätt risig trots allt. Menmen, fick möjlighet att gymma mer efter mitt avbrutna matlådeförsök och gav mig på några singlar med thrusters. Efter lite djungelvrålande så fick jag upp 85 kg vilket faktiskt är PR.

Sedan drog vi ut till Lomma och badade. Vädret var underbart och det kändes som om sommaren har kommit på allvar. Idag kändes det skit samma att det ska bli kallt och ruskigt senare i veckan.