Aparapirapimap

3 set, med mål att få samma antal reps/cals på intervaller, av:
5 min amrap @80%
3 chin ups
3 burpees
3 box jumps 24″ (step down)
Rest 3 min
5 min cals airdyne @80%
Rest 3 min
Resultat: 9 varv + 3-5 re reps på alla, 78-82 cals på AD
+
A1 Db/kb press 3 x 6-8 @ 3010: 6x2x22 kg db, 8x2x20 kg kb, 8x2x20 kg kb (stående)
A2 Db ext rot 3 x 6-8 @ 3010: 9 kg x 8 reps – ful sistarep på alla

Upp och ner och hit och dit. Benen sega från gårdagen så lådhoppen blev jobbiga, faktiskt så pass att jag troligen hade fått det väldigt jobbigt om jag försökt öka med ett varv. Ingen skillnad i upplevd känsla med pressa stående så from nu gör jag det förutom vid testning, går även över till kettlebells ett tag.

Nya tester

A. Squat snatch 1RM på 4 tunga försök: 70 kg - video
B. Power snatch 1RM på 4 tunga försök: 72.5 kg - video
C. OHS 1 RM på 4 tunga försök: 85 kg - video
D. Amrap 6 PS + OHS @ 80% av squat snatch, 56 kg: 24 reps

Sliten efter helgen, men för dagens pass spelar det nog ingen som helst roll, möjligen på D-delen men där sänktes resultatet mer av att juvelerna fick sig en smäll ett par gånger. PS hade jag säkert fått upp mer efter fler försök, väldigt ringrostig i tekniken. Märks dock att det inte är lika stabilt OH och att jag inte är så snabb in under stången. Hur som helst roligt att jag inte blivit mkt sämre på det här.

Testdag

Lunch

A Split squats, 2 x 37 kg @ 3010: 8 reps, hö / vä
B Team 300 FY med Martin (10 min amcap): 347 cals

Eftermiddag + kväll
A Db ext rot, 11.5 kg @ 3010: 6 reps, vä – 7 reps, hö
B Powell raise, 11.5 kg @ 3010: 8 reps, vä / hö
C Seated db press, 2 x 22 kg @ 3010: 6 reps

Såja, hade tänkt att träna lite också, men det blev bara testning. Kan fortfarande inte pejsa ordentligt så 10 min-härket blev riktigt jobbigt sista 4 min. Något frustrerande med alla assistansövningar, förutom split squats stampar de på samma ställe även om formen blivit bättre. Får se hur det är om 3-4 veckor till. Nu drar vi iväg för att titta på folk som tävlar crossfit, ska blir riktigt roligt och skönt med lite mini-semester innan jobbsommaren drar igång på allvar!

Löpa & lyfta

Tisdag
Lätt löpning + 50 utfallsteg
+
Run 30 sec @ 90% aer effort
Run 30 sec @ 50% effort x 10
(walk 5 min)
Run 45 sec @ 90% aer effort
Run 30 sec @ Z1 effort x 8
(walk 5 min)
Run 60 sec @ 90% aer effort
Run 30 sec @ Z1 effort x 4
+
5 min Z1 löpning barfota

Onsdag
1 A 1 PS 3 S-balance x 3: 55 kg
B Power clean clusters 2.2.2×3; rest 15 s: 90 kg
C SG PP 4-6 x 5: 70-72.5-75-77.5 (5 reps)-80 kg (4 reps)
D1 Db ext rot 6-8 / arm x 3: 9.5 kg (8-6-6 reps)
D2 Handstående, submax x 3 (20-30-30 sek)

Löpningen kändes bra, men lufsade mest runt i vilorna efter första delen, men kom lika långt på snabbare vändorna. Slet mer än vad jag hade hoppats, men återhämtad tills idag. Snatch balance känns bättre och bättre, men ryck har en bit kvar. Pushpressarna känns nyttigt och snabbt jobbigt efter 3-4 reps. Handstående för sorgligt dåligt.

 https://vimeo.com/42720138

Clustret kändes fint, men det blev ingen höjning på vikterna för att axeln (alltså ej den opererade sidan som är hur bra som helst) kändes stel.

Äntligen måndag

A1 Split squat @ 3010 x 6-8 x 3: 29.5 kg (8 reps)
A2 Seated db press @ 3010 x 6-8 x 3: 19.5 kg (8-8-6 reps)
B1 Powell raise @ 3010 x 6-8 x 3: 10 kg (8 reps)
B2 FLR, 90 sek x 3
C 8 x 5 HPCJ, 40 kg, 5 burpees, afap – varannan minut: 24-24-22-20-21-DNF-21-21 sek

Råkade ha 10 kg på powell raise av misstag, men det kändes bra om än jobbigt. Split squats börjar bli jobbigt för greppet, åtminstone i kombo med hantelpress som kryper fram som en snigel. Testar alla möjliga avslutningar för att lära känna motorn och se vad jag klarar.

https://vimeo.com/42573121

Något liknande var otroligt länge sen. Stången rullade in i mig under burpees på set 6, därav DNF

Stock & MAP-ish

A Tung, ej max, stockpress: 87 kg, pb
B Jämfotahopp: 260 cm, pb
C 5 set av 200+200 m löpning @ 80-85% var fjärde minut: 1:18, 1:18, 1:20, 1:21, 1:20 min
vila ca 10 min
D 5 set av 2 varv av 5 ghd-su, 5 höga svingar, 32 kg, 3 ringdips @ 1011, 3 chins @ 1011 var fjärde minut: 1:49, 1:55, 1:53, 1:51, 1:53 min

Tungt att vända stocken pga gårdagens utfall, men kunde plocka ett pers ändå. Hittar inget högre jämfota hopp och länge sen jag testade hur som helst så det blir pers där med. Har nog ffa blivit bättre på att koordinera rörelsen. Avslutade med test av löpning och höga svingar i MAP-format, men borde ha ökat intensiteten något, men jag ville hålla nere volymen pga ovana rörelser. Höga svingar m 32an gick bra, se film. Skön träningsdag igen!

https://vimeo.com/42450576

Efter lite stånk och stön så kom den upp!

Utfall av träningen

Morgon:
Lufs @ Z1: 15 min

 Lunch:
A. Utfallssteg med skivstång, PC till bakom nacken på varje set, 4/4 x  4: 70-75-80-85 kg
B1. Sittande hantelpress@30X0, 2-3 x 3: 22-22-24.5 kg x 3 + 27 x 2 reps
B2. Viktad Back extension@30X0, 8-12 x 3: 15-15-20 kg x 12 reps
C Sittande hantelpress@30X0, amrap x 2 – 22 kg x 6, 22 kg x 5 reps
D1 Sled drag backwards 50m, 50 kg x 3
D2. Repklättring utan fötter 3 x 3 – höll emot på väg ner set 1 och rep 1 på set 2-3

Har mobiliserat utåtrotatorerna ganska hårt senaste dagarna och jag tror det börjar ge resultat, men det är lite irriterat. Kom ändå ut på en lufs iom att jag vaknade tidigt imorse och hakade på Martins pass senare. Hur som flera rep-pers i utfallsteg och hantelpress. Släden var som manna för mina knän, skönt att jag äntligen prickade in uppehållsväder! Jösses vilken skön träningsdag!

Hantlar är det nya svarta!

Träning

Tisdag


10 set av 1 min amrap double unders – 1 min vila
80, 79, 80, 73, 77, 70, 71, 63, 75, 74 reps
+
3 set av 1 min amrap av följande övningar  (1 min vila mellan övningar): utfallsteg/situps/1h-farmers 30+30 sek:
40/28 reps/48 kg
43/31 reps/48 kg
42/29 reps/48 kg


Onsdag


Morgon
Z1-jogging: 15 min


Lunch
A 3PS + 3 Snatch balance: 50 kg
B Snatch grip PJ, 70 kg, 4-6 reps x 5: 4 reps på 3e (miss vid nedtagning) annars 6 reps
B1 Russian step up, 60 kg, 6-8 reps/ben x 3: 8 reps
B2 Db ext rot @ 3010, 8 kg, 6-8 reps/arm x 3: 8 reps

Insåg att det skulle blivit bisarra mängder DUs om jag fortsatt på inslagen bana. Räkna innan, note to self, men intressant att typ 750 reps känns ung som 350 för inte så länge sen. Bättre kontroll på allt, hade hoppats på längre löpning med fick lägga tiden på att laga en cykel istället.

Om ändå Karate Kid lärt sig step ups!

Nya milstolpar

Söndag

Roddsprinter 30 sek – vila 4.5 min x 4

Måndag

A1 Split squats @ 3010, 3 x 8 reps – 27 kg
A2 Seated db press @ 3010, 3 x 8 reps – 17 kg
B1 Elbows out db row @ 3011, 3 x 8 reps – 17 kg
B2 Dips @ 3010, 3 x 8 reps
C 8 set av 5 däckflippar, 200 kg, varannan minut (mellan 16-20 sek per set)
D 1 stenlyft, 105 kg

Extravila på lördag och testrodd jämfört med den HÄR, hade jag kommit ihåg att den var så lik den tidigare så hade jag rott en till för att vara säker på att se när resultatet börjar droppa.

https://vimeo.com/42150458

Inte upp till axeln direkt, men så såg det inte ut förra året heller Väldigt skönt att känna att däckflipparna gick så pass bra. Och jepp, det här däcket är lite tyngre än det som flippades i Orminge!

Blandat

Torsdag

A 3 HPS + 3 Snatch balance: 45 kg
B Snatch grip push jerk 5 x 6 reps: 65 kg

Fredag

2 varv  + 10 reps på 5 min av
10 switch lunges
3/3 russian step up (40 kg)
30 double unders
3 wall walks
vila 3 min
2 varv på 4 min av
10 kb-benböj (2×20 kg)
3/3 russian step ups (45 kg)
30 double unders
vila 4 min
3 varv på 5 min av
6 power clean (50 kg)
15 double unders
3/3 russian step ups (50 kg)
15 double unders
vila 3 min
3 varv på 5 min av
6 power clean (50 kg)
15 double unders
3/3 russian step ups (50 kg)
15 double unders
vila 5 min
8-9 varv på 5 min av
hand över hand repklättring m fötter i marken
2 toes to bar (striktish)

Blandad kompott idag. Hade väl tänkt att upprepa intervallerna m PC på alla, men jag kom ihåg min krampande ländrygg för en gångs skull. Det här var en bra lösning.

https://vimeo.com/32742078

Tidigare film av hand-över-hand övningen, men den här gången lite längre ner.

Lägenhetsgymma

10 varv på 10 min av
10 svingar, 24 kg
6 armhävningar
10 benböj
3/3 stående rodd, 24 kg 
vila 5 min
10 varv på 10 min av
10 grod sit ups (eller vad  det heter fötterna ihop så att man slappnar av i höftböjaren)
3/3 stående rodd, 24 kg
10 utfallsteg på stället
vila 5 min
5 varv på 10 min av
1h-farmers, vä, 30 m
1h-farmers, hö, 30 m
5 elephant walks på stället, upp och ner med armar
Det bästa med att träna tidigt på dagen är att det är gjort. Trodde nästan att jag inte skulle få till någon träning när dagens lista var avbockad och jag var tvungen att dra iväg på en grej på kvällen. Kryssade runt i lägenheten och på sista farmersvändan var det bara att slå på spisen i farten (gick förbi där) och sedan var det bara att steka dagens köttfynd från lokala butiken.

https://vimeo.com/41873495

Betydligt bättre träningseffekt än de 30 sek-intervaller jag gjorde dagen innan!

Tillbaka till byggarfabriken

A1 Split squat @ 3010 x 6-8 x 3: 2 x 24 kg (8 reps)
A2 Db ext rot @ 3010 x 6-8 x 3: 7 kg (8 reps)
B1 Seated db press @ 3010 x 6-8 x 3: 16 kg (6 reps)
B2 Powell raise @ 3010 x 6-8 x 3: 7 kg (8 reps)
C1 Tåhäv, 1 fot åt gången, @ 2111 x 8 x 3
C2 Curls, varannan arm @ 1111 x 8 x 3: 16 kg
+
8 x 50 m sprint @ 100% – vila ca 1.5 min
Split squatsen stabilare men inte prickfritt. Db ext rot bättre än tidigare men powell raise blev jobbigt i den här kombon, man måste stabilera mer än man tror vid sittande press med hantlar. Kombinationen av rörelser stör lite, så när alla är baserade på stabilitet och förhållandevis låga vikter så är det nog bäst att ha upplägget A-B-C-D än som ovan. Tror inte det tar längre tid och enklare att hålla strikta vilor vilket var svårt nu. Pressen fö sämre än när jag gjorde 3 set för 2 veckor sedan, men betydligt bättre form den här gången. Testade lite curls (feel the burn) men kommer nog hålla mig till repklättring. Tåhäv var dock skönt innan sprinter, men jag kunde inte ösa på nämnvärt. Är nog mer sliten än vad jag vill erkänna

https://vimeo.com/41846495

Överhuvudtaget svårt att hitta en standard för hantelpress, men det är så här (och inte så här) jag vill göra när jag slutligen gör 2×30 kg eller något åt det hållet…kan dröja.

Lyfta i Orminge

http://www.youtube.com/watch?v=qCxFbVBUb3c

Jocke klippte ihop lite, så tills jag orkar göra en egen så njut av det här!

För ganska precis ett år sedan och innan skadan jag drog på mig i slutet av juli,  lyfte vi grejer och ställde ner dem hos Orminge Strongman. I år var det dags igen! Uppladdningen var märkligt lik, förra året gjorde jag en drös PC dagen innan, i år en massa ropeslams visseligen men massor av PC ett par dagar innan. De här resultaten fick jag på förra årets äventyr:

Stocklyft, 1RM: 80 kg, pers!
Stocklyft, 70 kg, 1 min amrap: 8 reps
Farmers walk, amfap 2×90 kg: 32.9 m, pers!
Farmers hold: 2×130 kg, ca 3-4 sek, 2×110 kg, ca 14 sek + 24 sek
Truck pull, ca 4 ton och 20 m: 2 försök, lite bättre på andra någon meter från mål
Conans cirkel, ca 180-190 kg: 3 + 9/10 varv
Däckvält, ca 300 kg, 4+4 vält: 1:45 min
Stenlyft till 1 m: 105 kg – 120 kg – 140 kg, f

I år var det jag, Monster-Jocke, Erik och Mackan som lyfte. Fredde var snäll nog att hålla gymmet öppet, men hade blivit sjuk precis innan. Det tunga däcket och stenlyften skippades i år, främst på grund av olika krämpor och rehab, men även till fördel för ett litet medley. Det hela gick över förväntan och jag persade på alla övningar mot förra året, dock ej på trucken men den är lite ojämn och så gjorde vi den efter Conans den här gången:

Stocklyft, 1RM: 85 kg, pers!
Stocklyft, 70 kg, 1 min amrap: 9 reps, pers!
Farmers walk, amfap 2×90 kg: 56,8 m, pers!
Farmers hold: 2×110 kg, 32,75 sek, pers!
Conans cirkel, ca 180-190 kg: 4 + 1/12 varv, pers!
Truck pull, ca 4 ton och ca 15 m: 2 försök, lite bättre på andra
Däckvält, mindre däcket, ca 190-200 kg, 4+4 vält: 37,53 + 29,47 sek, pers!
Medley, 15 m fram och tillbaka: duck walk 100kg, ställ på släde, spring tillbaka hämta 2×20 kg och tillbaka och ställ på släde, släpa till utgångspunkt: 42 + 33,81 sek, pers!

Märktes att jag inte var fullt så explosiv som förra året och lite svagare överarmar (trodde inte det var möjligt), däremot är jag mer råstark och greppet är ofantligt mycket bättre. Ska även tillägga att Conans kändes ”annorlunda” i år, främst jobbigt för andningen men inte i övrigt iom att jag trycktes ihop (kunde knappt andas sista varvet), och när jag tänker efter kan det bero på svagare armar och något svagare överkropp. En kombo för att få starkare överarmar/skuldror och behålla greppstyrkan vore att lägga in repklättring bara med armar 1-2 gånger i veckan som tillägg. Kanske även laborerar med att lägga in vanliga curls (hör och häpna).

 https://vimeo.com/41760370

Tänkte att det skulle bli en jämförelse för Jocke med tidigare medley-tider, men den här gjordes lite annorlunda märkte jag.

Sedan bjöds det återigen på härlig grillbuffé hemma hos Jocke, men vetitusan om det blev pers här eftersom vi fick fika innan. Dessutom hade jag tydligen en bra motståndare i form av Mackan i ätning. Eftersom jag skriver så här lite efter så kan jag konstatera att jag inte alls är lika krossad i år mot hur det kändes förra året, kan ju bero på att jag verkligen har tagit det lugnt senaste 36 h eller för att några av de riktigt tunga lyften skippades (mega-däck och sten). Ser fram emot nästa gång!

Trötta vuxna och pigga ungar!

Rep

8 set av
10 rope slams, 2händer + ca 15 sek ”rep-vågor”, varannan hand (ca 30 sek)
Gåvila ca 3:30 min (sopa gården mm)
Hade tänkt göra 20 rope slams rakt igenom (vilket tog ca 30 sek) men det tog alldeles för mkt på ländryggen, så jag bytte till ovanstående efter 2 set. Hade jag värmt upp kanske det hade funkat bättre, nu sänktes intensiteten lite väl. Att vikta utfallen igår var lite överkurs så jag skrotade split squats idag. Det får bli som tillägg efter morgondagens äventyr hos Orminge Strongmen!

Kändes som tunga svingar, sjukt!

Jogg & cirkel

Morgon
Jogging (nästan löpning ibland) @ Z1: 21 min
Lunch
8 x 3 min amrap av
10 utfallsteg, 2×16 kg kb
20 double unders
5 toes to bar
10 boxhopp, 61 cm, gå ner
10 seesaw-press, 2×16 kg kb
Vila 2 min (5 min vila mellan set 4-5)
Resultat: Runt 2 varv per vända, ngt färre på slutet (se bild)
Skön jogg, men för sent för att se rådjur. Gick ut lite för hårt på map-sessionen. Note to self: tror man att man har få reps per övning, gör färre ändå. Samt att det funkar bättre med lite tyngre varvat med väldigt lätt (som senast jag körde med lite längre intervaller).

160 utfallsteg, 320 double unders, 80 ttb, 151 bj och 130 pressar. Många reps blir det.

Fight Gone CP Capacity

A Dagens tyngsta PS, på 10 min: 70 kg
vila 2 min
B Dagens tyngsta PC på 10 min: 110 kg
vila 2 min
C CP Capacity – Amrap 8 min, 90% av B: 23 reps
Tillägg: Db ext rot, 7 kg @ 3010: 3 x 8 reps / arm
Kände mig väldigt långsam men vikterna kändes hyffsat lätta. Kan ha blivit mer påverkad av de tyngre split squatsen från dagen innan än vad jag trott. Hybris och miss på 76 kg i PS (upp till pannan), slarvig 110a i PC och sedan Db ext rot långt senare med korta vilor,  miss på vä på 6 reps 3e set, tog igen dessa. Har svårt att få upp armen sista biten, tror att teres major och / el minor är betydligt svagare mot högern och att jag ev har lite sämre rörlighet där (dock inget som märktes under tester).

https://vimeo.com/41513302

Kändes väldigt lätt, om än fortfarande långsamt och segt, första 7-8 repsen men missade när jag skulle göra rep 9. Tror det berodde på att jag försökte tänka på att använda baksidan mer men glömde att flytta på fötterna. Efter det så blev det bara att försöka hålla sig kvar. Kände mig helt mörbultad efter detta med skrapsår och värk lite här och där. Lite av en milstolpe att ens kunna göra det här överhuvudtaget och axelpartiet känns bra så här dagen efter även om otroligt sega armbågar gjorde att vikten landade på nyckelbenen några gånger.

Single leg & annat

Lördag
TEST
Split squat @ 3010 x 8 / ben – 1 min vila / ben: 2×29 kg / ben
Seated db press @ 3010 x 6: 2×24 kg
Db ext rot @ 3010 x 8 / arm: 10,5 kg / arm
Powell raise @ 3010 x 8 / arm: 10,5 kg / arm
Söndag
A1 Utfallsteg @ 20×0 x 20 steg x 3: 2×20-22-26 kg
A2 Seated press @ 22×1 x 6-8 x 3: 2×16 kg (6 reps)
B1 Db ext rot @ 3010 x 6-8 x 3: 8-7-7 kg (6-7 reps vä, 7-8 reps hö)
B2 Powell raise @ 3010 x 6-8 x 3: 8 kg – 8 reps / arm
B3 Good morning @ 3010 x 8-12 x 3: 40 kg (12 reps)
Onsdag
A1 Powell raise 3010 x 4-6 / arm x 3: 11,5 kg (6 reps/arm)
A2 Split squat @ 3010 x 4-6 / ben x 3: 2 x 36.5 kg (4 reps/ben)
B1 1h-row @ 1010 x 12-20, 20 kg: 20-16-14 reps / arm
B2 FLR på ringar amsap x 3: 1 min – 1:15 min – 1:20 min
+
8 x 5 svingar 5 burpees afap @ 95% varannan minut
19 sek / set (6-7 sek svingar 9-10 sek burpees)
För mycket jobb, för mycket roligt, för lite träning. Under passen behöver jag skära ner volym lite volym och lägga på mer vila så att det bli kvalitét av det hela. Iofs har jag gått snabbare fram i split squat och powell raise än vad jag trott, så en mjukare start än tänkt funkar ju.

https://vimeo.com/41236171

Många testvideos blev det. Här är en, resten finns på vimeo-kanalen. Ska nog hålla hantlarna lite annorlunda för att få längre ROM. Fö var det tydligt hur bla bicep stabiliserar armen i den här rörelsen och hur mkt sämre det var på vänster sida. Det här är den övningen jag bör se till att förbättra mest iom störst sidskillnad. Ska även ta reda på skillnaden mot att göra med kettle bells mot hantlar.