"Jason-variant"

CFWU
+
For time:
100 Squats
10 Ring-dips
75 Squats
20 Ring-dips
50 Squats
30 Ring-dips
25 Squats
40 Ring-dips

Tid: 17.45 min

Gjorde återigen en av Martins wod-varianter. Inte för att jag fick skavsår i söndags, men jag har haft sjukt ont i överarmarna (biceps) och nästan funderat om jag fått en inflammation. 50 MU var alltså inte ett alternativ, men 100 ring dips kommer nog kännas rätt bra det med :)

Squatsen obrutna och dipsen gick "bra" för en gångs skull. Första två blev tior. Tredje femmor och treor. Sista tvåor och ettor mot slutet (sista 40 tog ca 7 min).

Presspass

Shoulder Press 3-3-3-3-3 reps
40-45-50-55-60 kg

Kändes stabilt. Testade att tangera mitt SP-rekord på 62.5 kg men krafterna var slut. Testade även att snatcha stången med 30 kg. Inga problem med båda armarna. Skoj, tyngsta snatchen hittills.

EDIT: Messerschmidt Martin påpekade att det var en One arm power snatch jag gjorde. Så sant.

Martins variant...

...av wod:en härom dagen:
300 hopprepshopp sen två minuter vardera (utan vila emellan) av:
Rodd
30kg Thrusters
8kg Medicine ball cleans
Double-unders
Pullups
Resultat: 43 cal + 35 + 35 + 20 + 40 = 173

Bara 20 på DU, är helkass på dem fortfarande, men det var över förväntan. Med.ball cleansen har jag aldrig gjort och det var lite svårt att få flyt på det hela. Siktade på 40 i snitt och det var väl bara på DU som det inte var realistiskt. Helnöjd med 40 PU med tanke på att armarna fortfarande gör ont från i söndags. Totaltid ca 13 min.

Lätt, egentligen vilodag

CFWU
+
100 swings, 24 kg kb

Övade lite teknik. Dra ner vikten (för snabbare swing) och lite high swings.

Äntligen!

MMA, 1.5 h

CLAES KROKNADE FÖRE MIG! Han såg ganska trött ut redan efter halva träningen, så när sparringen kom igång så bjöd jag givetvis upp till dans. Har aldrig sett honom så slut, och själv sa han att det nästan bara har hänt på tävling och att "det är sista gången jag kommer till träningen". Jag tror han skojade. Som pris fick jag en Gainomax eftersom jag glömt mina bananer.

Vilodagen?

Inför dagens pass (gårdagens wod) så kanske man ska satsa på något som sparar greppet. Lyssna och se på Mike G:
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_MikeGButterflyPullups.mov
EDIT: Tydligen ska det vara mer skonsamt för greppet och snabbare än kippen som OPT mfl använder sig av. Själv tycker jag att det är ganska lätt att halka av när man får upp flåset.

Three rounds for time of:
Run 800 meters
50 Pull-ups
Tid: 20.12 min

Blev förvånad över hur jobbig löpningen var, mycket på grund av att jag knappt kunde svänga på armarna efter pu. Gick nästan halva sista och det var där som pullupsen också blev riktigt jobbiga.

Dra och tryck

Five rounds of:
Deadlift, 3 reps
Handstand push-ups, max reps
1 120 - 6
2 140 - 6
3 140 - 5
4 140 - 4 + 1
5 150 - 5

Har aldrig marklyft så tunga treor förr så jag är nöjd. 140 kändes bra, 150 var dumt. Fem strikta HSPUs i rad som mest, balansen är ett stort problem. Tippade ut på 4:e men jag drog av en till ändå.

Egen variant

CFWU
+
Swing, 24 kg, 50
Burpees, 30
Swing, 24 kg, 40
Burpees, 40
Swing, 24 kg, 30
Burpees, 50
Tid: 13.29 min

Körde inte high swing, men det skulle jag nog gjort. Swingsen var lite lätta i jämförelse med de alltid skitjobbiga burpeesarna.

Bläh!

For time:
75 Push-ups
40 kg Sumo-deadlift high-pull, 50 reps
50 Ring Dips
20kg Weighted Pull-ups, 30 reps - Sub. 10 kg
25 Handstand Push-ups
Tid: 27.21 min

Den här hade som sagt Martin gillat men det fattades bara Snatch med stång så hade alla mina sämsta övningar varit samlade i en enda crossfit-övning.
Tom under sumo-lyften, som inte borde vara så tunga, så kom jag på mig med kass form med stången för långt ut. Efter ring dipsen, som gick oväntat snabbt (7 min...suck), så tog det stopp. Jag hade en tid att passa så jag insåg att jag behövde skala pull upsen...DRASTISKT. Nu tog de 6.35 min, med 20 kg vågar jag inte ens gissa på hur lång tid det hade tagit. Stoltheten fick mig att kippa istället för att köra sub på HSPUsarna...som tog 8 min. BLÄH!

Halv wod + slö-Cindy

2 ronder av
15 clean & jerk, 40 kg
Row 400 m
Tid: 9.05 min
+
Slö-Cindy: 12 ronder (60/120/180)

Tog och visade repen för en kompis till Palle och körde samma takt som honom. Därför körde jag bara halva woden (1 av 3 i den här cykeln). Trodde nog att det skulle gå lite snabbare, hade jag kört hela hade jag nog hunnit med 5 ronder.
Nåja, kan man inte kippa är man stekt på Cindy, Angie och allt annat med stora volymer pu´s och det märkte ju Fredrik som jag körde med. Fö så försöker Palle utmana mig och Martin på Cindy-rekord. Ska se till så att han lär sig att kippa, då kan han nog bli en formidabel motståndare.

Kampsport

MMA, 1.5 h

Första gången på ett tag. Lugna sparringronder hjälpte. Det kommer nog bli lite pick-and-choose med CrossFit i en vecka eller så, dvs tills det att Martin starkt kommer tillbaka!

Marklyft, singlar

Wu, marklyft med 80, 100 och 120 kg.
+
Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps
140-145-147.5-150 (fail)-140-140 (fail)-140 (bytte grepp)

Ville testa marklyft med båda handflatorna mot mig för att träna greppet lite. Det är otroligt mycket svårare än ena handflatan mot och andra ifrån på stången. Till sist bytte jag grepp för att känna att 140 inte är så svårt. Några tips för att bättra greppet?

Fö roligt att se Palle göra "Cindy" efter lite påtryckning från min sida. Han klarade 17 ronder. Ingen kip gjorde sitt så jag lät hans fuskiga armhävningar slajda.

Sub 4 min!

"Fran"

Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:
40 kg Thruster (11-10, 8-7, 5-4)
Pull-ups (21, 8-7, 5-4)

Tid: 3.58 min, PR!!!

Gick ner, struntade i att dra ut på det hela och WHACK, PR med nästan 30 sekunder. Mycket bättre balans under thrusters och cyklisk Speal/AFT/OPT-kip under nästan alla PU:s var den stora skillnaden. Illamående i en halvtimme, men nöjd som fan.

Det är förresten lustigt hur jag 1: Alltid tror att jag kommer orka med något mer efter "Fran" och 2: Även tror att skavsår kommer inverka. Det är ju inte så att man stannar upp och liksom"Fan vad ont jag har i handen" (en irriterande efterlämning av 30 MU:s).

Förresten igen: Inför sista ronden var tiden 2.45, senast 3.10. Bra att komma ihåg inför nästa gång...som förhoppningsvis dröjer.

Senare:
30 min MMA-sparring med Kolskyfflarn

OHS

CFWU
OHS, 3-3-3-3-3 (20-20-30-40-40 kg)
+
Overhead Squat
3-3-3-3-3-3-3 reps
40-45-45-47.5(1-fail)-47.5-50-52.5 kg

Jobbade mig upp långsamt och hittade tekniken allt eftersom. Känns som om OHS var för längesen. Drog upp vikten med en Hang power snatch och Power snatch mot slutet. Helt ok mot slutet. Hade gärna ökat vikten lite och filat ett tag till, men jag hade inte tid.

Muscle-ups

30 Muscle-ups for time (på stång)
Tid: 7.35 min

Den här cykeln fick bli omvänd eftersom jag fortfarande är seg efter den händelserika helgen (vilket medförde en extra vilodag). Nästan 1.30 min snabbare än senast vilket förmodligen mest beror på jämnare uppdelning. Försökte göra varannan höger - vänster armbåge upp men det misslyckades redan efter 5 MU. Skulle vara roligt att testa det här på ringar.

Intervallöpning

Slängde mig för att springa lite intervaller. Hade ingen klocka, men försökte ta ut 800 m sträckor på mapmyrun.com. Totalt ca 2.5 km på 15-20 min. Det gick riktigt värdelöst, vaderna var stumma från marklyften igår. Hinner inte med mer idag.

"Diane"

Idag ska jag göra den "på riktigt". Kan ju inte sluta tjata om hur kass jag är på HSPUs så jag tänkte skriva en kommentar innan det bär av. Det får ta den tid det tar, siktar på 30 min. Seriöst.

"Diane"
21-15-9 reps of:
100 kg Deadlift
Handstand push-ups
Tid: 17.35 min

Det gick ju överraskande bra. Var iofs noga med att inte bränna mig så det blev nästan bara singlar i HSPU. I början av andra varvet gjorde jag dock 3 i rad vilket är pr. Jag är som sagt inte bra på det här, men tekniken tar sig. Marklyften gjorde jag på 4-5 min, med lite studs eftersom jag gjorde det på en matta (11-10, 8-7, 5-4). Känns som det kvittar till HSPU tar sig.

"Elizabeth-light"

21-15-9 reps of:
Clean 40 kg
Ring dips
Tid: 11.45 min

Ville vara snäll mot mina knän så jag skalade den rejält. Behövde även teknikövning.

Burpees, weee!

Wu: cykling ca 15 min
+
For time:
50 Burpees
Jump one foot above reach each rep.
Tid: 3.00 min

Oj då! Brukar iofs göra 50 på ca 5 min som snabbuppvärmning, men jag blev lika överraskad som när jag gjorde 7.07 min på 2k rodd. Drog ut på gräsmattan direkt efter kneget och taktiken var 15 reps / min, men det trodde jag faktiskt inte att jag kunde hålla. Jag skulle haft en kontrollant, då hade det känts mer ligit ;)

Press & Push

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
50-52.5-55-57.5-60-62.5 (fail)
Push press 3-3-3-3-3 reps
60-62.5-65-67.5-70
Push Jerk 5-5-5-5-5 reps
50-55-57.5-60-65

Hade tänkt att försöka på 70 kg även i push jerk, men det får bli någon annan gång. Förresten extra nöjd med 70 kg i push press. Har inte testat den vikten med en endaste repetition förr.

"Murph"

For time:
1 mile Run (1.6 km)
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run
Tid: 55 min

Har varit i Gävle några dagar och tyckte att det var dags att köra igång efter extravilan. Av någon anledning föll inte polletten ner förrän jag läste Jockes blogg där han jämförde den med "Eva". Trodde den här skulle bli rolig. Pu gick iaf sämre än vanligt och det skyller jag på att jag gjorde det på en rörlig trapets nu när jag verkligen börjar få in kippen (samma trapets som jag iofs har mitt pu-pr på). Resten var ren pina, började känna av håll under squatsen (!) som sedan höll i sig under sista löpsträckan. Grannarna tittade konstigt på mig när jag stapplade fram. Jag hade iaf tur med vädret.