http://vimeo.com/18120740
Wu: PC + PP (40-80 kg, 10 kilos steg), skotta uppfarten
+
2 x [PC + 3 PP], 80 kg
3 x 3 PP, 80 kg
PJ: 70, 80, 90, 100-f,
+
2 varv av
3 x [Bära 50 kg vikter ca 30 m, Springa i snödriva med höga knän 30 m]
Vila 2-3 min
Strongman toss, 8.7 kg tegelsten x 8
Amsap L-sit x 3: 28 - 20 - 18 sek
Tillbaka till Gävle för att fira jul! Fick en tidig julklapp iom att jag kunde svänga förbi Korsnäs och förnya mitt rullbandstest med Cykel-Magnus. Tack så hemskt mycket och för att du också tycker att det behövs fler tokiga personer som oss! 
Rullbandstest: 14% lutning, 5.6 km/h, 6 min med utrustning
(+3 min uppvärmning och avslutning), maxpuls: 173
+
Löpning – ökande hastighet: Z3-4, 1 km, 14% lutning: 7:15 min
Vila 3-4 min
Löpning – samma hastighet, 8.1 km/h: Z3-4, 1 km, 14% lutning: 7:23 min
+
Cool-down: 8 min promenix, 14%, 4.5 km/h
Varav ca 2 min med så långa steg som möjligt, ca 1 min med russian-step ups (ja, utan att gå upp på nåt)
Det lättaste rullbandstest jag gjort och dessutom med trevligt sällskap! Pratade hela testet, ingen sån här ”vara tyst period” sista minuten vilket ibland har hänt. Det lättaste jag kommer ihåg var för ett år sedan, men då var pulsen högre, idag var den aldrig över 173 och den här gången väger jag 2-3 kg mer. Trots att vaderna fick sitt under helgen, så kändes det bra och blev faktiskt bättre ju varmare jag blev. Här har jag nog backlöpningen att tacka! Funderade på att dra iväg till trapphuset, men att jogga dit i svettiga kläder lockade inte, så jag stannade i pannrumsgymmet och sprang lite mer, andra vändan i strumpor för vadstretch och avslutade med lite bulgarisk höftmos. Skulle gärna sprungit en kilometer till, men ursäkten heter tidsbrist.
A. 20 x 25 m fristilsarmtag med dolme
B. 10 x 25 m fristil @ 90%
På intervju, kanske blir något efter nyår. Passade på att simma. A-delen byggde upp mjölksyra i axlarna, simmade som snabbast på 23 sek men runt 30 på de flesta, nästan lika mycket vila som simning med en lite längre paus efter 10 längder. Totalt tog det 20 min. Sedan testade jag sprinter med bentag och simmade på 20 sek ett par gånger och lite långsammare på de sista. Längre vilor den här gången och det tog väl en kvart. Glömde dra armtaget hela vägen ner till midjan när jag började sprattla med benen, men jag kom på mig själv! Testade fö att slappna av mer i handen efter att ha sett en CF Endurance-film, kändes bra och idag fick jag även till en lite bättre huvudposition i vattnet, inte så mycket vrid hit och dit.
Nästan 2 år sedan sist, trodde det var längre, men jag hade smusslat in ett pass när jag hälsade på nån helg från Lund. Det här blev andra passet på 2.5 år, kanske kan jag klämma in det tredje i mellandagarna. Riktigt roligt, tack Farbror Jits!
http://vimeo.com/17975705
Gör som så många andra de senaste dagarna och kontakta CrossFit Uppsala för de bästa presenterna man kan tänka sig! God jul! 
En sån här hoppa på tåget-vecka träningsmässigt. På väg tillbaka efter lite sjukdom och vilket har satt stopp för de intervall- och löppass jag borde göra. Försökte dock ta igen missad greppträning och hade siktet inställt på den där gamla klassikern ”Got Grip?” men tyvärr var mattan upptagen med gästande ålänningar som brottades, så det blev lite annat:
Wu: 500 m rodd, några marklyft, några PC
+
3 x [marklyft + PC] – 100 kg
+
”Got biceps?.”
Växla mellan 100 kg marklyft och towel pull ups med 15/15, 12/12, 9/9, 6/6, 3/3 reps.
Tid: 5-6 min
+
Välta däck 12 reps
Obrutna reps på marklyften, gött för baklåren. Towel-pu var striktish tills slutet och alldeles för mycket biceps än om jag klättrat rep. Summan blev inte så mkt greppträning som jag hoppats, skulle skippat tumgrepp eller nåt. Dampade ur när jag hämtade mina folköl på kylning och välte däcket några gånger. Tänkte göra 5or några gånger, men det var för kallt för fingrarna så en tia (1:30 min) och någon till fick räcka.
Tidigare:
A. Fristil 20×25 m – merparten med dolme
B. Dyka 4.3 m x 5 – ETT andetag för varje dyk
Senare:
A. Frontböj (3or förutom på 110): 50-60-70-80-90-100-110-90 kg
B. Hang power clean, 60 kg, 20 obrutna
Har varit full rulle de senaste dagarna. Skulle inte kalla att jag varit inaktiv, men det har inte blivit särskilt jobbigt eller haft med teknik att göra så träning har det inte varit. Lite småsnuvig har man ju så klart också blivit. Simningen gick ok, även om det kändes som om dagens pass gick åt till att vänja mig att simma med dolme igen, tack för inköpstipset Jonty!. Fick även bra tekniktips från random ex-simmare i speedos, tack för det med! Dyken gjordes fö utvilad som ett test efter trevlig pratstund med Mosa som gjorde 100 burpees på tokiga 5:10! Här har jag mer att hämta, hade säkert 10 dyk på rad i mig idag och på en bra dag lätt 20 dyk...utan andetag.
http://vimeo.com/17886087
Någon timme senare gick jag förbi nya garagegymmet när jag ändå lade ringar och rep på lådan. Lite jeanslyft, där jag stannade på 2×110 kg och sen kom jag ju på att idag var det ju greppträning (missade klättringen) så jag dampade ur fullständigt och gjorde 20 obrutna HPC. Och vad kan man säga om Meindl-kängor? Mycket bättre komfort men inte lika bra att lyfta skrot med som Dr Martens 
Hade ambitioner att vara med på CrossFit Uppsalas morgonpass, men det visade sig att den beställning på 220 kg jag skulle göra iordning tog ett tag att flytta på. Lite klassisk ”flytta vikter från A till B” mao (blev faktiskt lite svettig) med en massa benböjande medlemmar runt i kring!
På kvällen hakade jag på till Rockwater med Martin och Cykel-Martin, roligt! Speciellt när man blir mött av supertrevliga Roger! Funderade på hur längesen jag var där, 1.5 år sedan visade det sig, men jag kom ju iväg några gånger i Lund. Då var fokus iofs topprepsklättring. Vi höll väl på i ungefär en timme och jag sysslade mest med blåa leder och det lossnade lite här och där. Sedan blev det mer dampgymnastik:
Ring push-ups 5×5 reps, några uppskalade varianter här och där
Roll out i ringar 2×5 reps
Några strikta muscle ups och sedan lärde jag mig forward roll to support! Firade med att göra 9 reps på raken!
1. Simma 300 m (uppvärmning, ingen tidsstress)
2. Livräddning med boj: simma 25 m med boj, rädda person (en annan som sökte jobbet: Erik) och simma tillbaka 25 m med boj
3. Livräddning på tid: Simma 25 m valfritt (fristil)+hämta dock från 5.3 m+livrädda 25 m – 55 sek
4. Direkt efter 3: Kolla livstecken på drunknad ”person”, därefter HLR – 30 kompressioner, 2 inblås osv tills stopp
5. Hoppa från 5an, hämta docka från 5.3 m djup upp till bassängkant
6. 5 nerdyk och hämta ringar på 5.3 m djup, max 5 andetag vid ytan
Som vanligt på de här testerna så är det inte helt självklart vad som kommer, det skiljer sig alltid lite för att man ska ha ett visst överraskningsmoment, men vissa grejer återkommer så klart. På 3an så har jag ju övat klockrent. Gick inte ut 100% eftersom jag inte visste vad som skulle komma, plus att man ska vara fräsch inför HLR (4an). På HLR, dvs hjärt-lungräddning, är det bara att nynna på Stayin Alive om man tappar takten, det ska vara runt 100 bpm med kompressionerna. På sista delen blev det nästan lite OPT över det hela. Det enda träningsprogram därute som stipulerat ett visst andetag mellan övningar, vilket så klart förberedde mig inför det oförutsedda, tack OPT!
http://www.youtube.com/watch?v=qaQQ0BqxPDM&feature=player_embedded
RIM-rekordet på 45 sekunder, min tid blev 55 sekunder, en bit kvar minsann. Enda tiden jag kan jämföra med är ca 1:40 i våras, men då skulle jag simma 25 m längre. Hur som helst helnöjd med sub 1 min!
Det visade sig att de har intervjuer en annan dag. De ville mest se att man kunde simma och det gick ju bra, fick tom lite beröm för mina 55 sekunder på 3an, sen blir man kallad senare. Så det blev ett ”kanske” så länge.
Sedan drog jag till klubben för att hålla lunchpass. Under tiden att jag väntade på att folk skulle duscha så blev det lite dampgymnastik inspirerat av Mannes handstående äventyr så:
A1 5 x 3.5 m repklättring utan att använda benen
A2 5 x öva handstående 4-5 försök
+
4 x [Fristil 25 m 95%+direkt till dyk utan paus 4.3 m+ryggsim bara med ben 25 m]
Har försökt tänka på det där med S-drag, enklare att vrida upp kroppen för att andas när jag gör så, man ska ju inte ”sträcka på nacken” så mycket för det om jag hajjat rätt. Känns iaf bra, att nå tillbaka till vårens nivå gick förvånansvärt fort, nu gäller det att bli bättre. Iofs borde jag bogsera någon som väger 100 kg, det var inte helt enkelt att livrädda Marcus aka Icebear, men nyttigt. Train hard, fight easy osv
http://vimeo.com/3314832
Måste ju väga upp The NYBA från igår. En annan färgstark legend är Genki Sudo som ovanligt nog lyckades sluta på topp. We are all one!
Helgpass på drift efter att ha träffat en kompis jag inte sett på 2.5 år (i kombination med obegränsad tillgång till vin). Skönt att komma iväg idag istället! Fel tid att simma men det var trevligt ändå. Lång och lugn session, ska på badvaktstest i veckan, så det är ingen idé flippa ur träningsmässigt och se till att öva teknik:
Värma upp, öva simteknik och lite olika simövningar bla: Simma bassänglängd under ytan, livräddningsbogsering 2 längder, 2 x 5 dykvändor till 4.3 m djup, 3 x 50 m fristil @ 90% direkt till att dyka 4.3 m
Sen körde jag lite midline-stability med en medicinboll men 4×1 min plankan var basen. Kändes bra med simningen även om jag snabbt blir flåsig på fristilen, men 50 m fristil i 90% direkt till dyk funkar utmärkt. Tyvärr kunde jag inte testa den kombinationen och lägga på livräddning eftersom det var så mycket folk. Förresten, en glad nyhet:
http://vimeo.com/4270509
En av MMA-världens mest färgstarka personligheter, Phil ”The NYBA” Baroni är återigen tillbaka! På nyårsdagen 2011 är blir det match i UFC 125!
A 10 x [hoppa i från bassängkant + fristilsim 25 m + dyka 4.3 m + ryggsim med bentag + ta sig på upp på bassängkant], ca 15 min
B ca 50 reps hollow rock (1 rep = fram och tillbaka)
Fristilssimmandet gick över förväntan, givetvis blev tekniken sämre när jag blev trött, men jag ville se hur dålig den blev. Inte så farligt dålig visade sig, överlag gick det bättre än vad jag vågade hoppas på, men jag ska kolla var jag kan köpa en sån där dolme för att öva armtaget. Träffade fö Mosa som lyfte skrot och gjorde metcons. Trevligt!
A TGU, 24 kg, amrap 15 min: 30 reps
B Figure-8, 24 kg, 25 reps per arm
Blev lite snurrig och illamående av det här, men kanske för att jag är så ovan med TGU så att jag höll andan eller något, senast jag gjorde många var nog ganska precis ett år sedan. Kan iofs lika gärna vara middagen som var rätt stor. Kändes hur som fint för bålen. Fö passar nog att köra ett TGU-projekt nu ovanligt bra, men den närmaste veckan blir det simning som basträning.
http://vimeo.com/17345568
Även om jag gillade Äspö-Simons recension av vår insats i Äspöloppet (trots om vi bara bad om resultaten) så kunde jag inte låta bli sammanfatta lite ytterligare. Helgen var väldigt rolig och givande!
Varför gjorde jag det här? Den här hösten har jag tävlat 3 gånger vilket är mer än på flera år och helt självvalt till skillnad från ”tävlingarna” i våras, dvs tester för brandmannajobb. Jag upplevde då och tidigare att det var svårt att tända till och ladda inför tester/tävlingar som man vet ska komma, då jag faktiskt har ganska lätt att tända till och prestera när det händer något oförutsett eller oplanerat.
Syftet med höstens tävlingar har främst varit att bli bättre på att förbereda sig veckor inför specifik tävlingsdag, inte bli så nervös och uppskruvad veckan innan tävlingsdagen och att ladda bättre under själva tävlingsdagen. Specifikt syfte med Äspöloppet var att jag behövde ett startskott för löpningen, mer om det längre ned.
http://vimeo.com/17362690
11:22 min på 3 km löpning från början av juni 2009. Sedan dess har jag blivit rejält mycket mer all-round, ffa starkare men sämre på distansen.
Först och främst så har det gått alldeles utmärkt att följa en programmering som flera veckor innan bygger upp tåligheten inför skitdryg belastning, både fysiskt, mentalt och tekniskt. Tex har det varit ganska lätt att motivera sig att träna och lägga ner extratiden på dagens 2a eller 3e pass om man vet att ”det och det datumet måste jag förbereda mig för” och/eller ”om jag inte gör det kommer veckan efter blir jäkligt jobbig”. Att tokköra flera pass om dagen borde ingen göra om man inte har specifika mål med den extra träningsvolym det ger. Precis som att den som inte ska tävla/prestera extra bra något speciellt datum inte borde periodisera sin träning allt för mycket. Nervositeten för veckan innan tävlingsdag har blivit mindre och mindre oavsett om man visste vad som skulle komma eller inte. Innan Äspöloppet var jag oförskämt oberörd tills alldeles 1-1.5 h innan startskottet, då jag började med förberedelserna. Det har funkat perfekt, även om mindre nervositet gjorde att jag tog lite mindre allvarligt på kost och dygnsrytm veckan innan, men det är inte alltid man kan påverka det som man vill så det gör inte så mycket.
Resultatet med höstens experiment har alltså varit väldigt lyckat! Men vill/ska jag verkligen träna så här? De senaste dagarna har jag klivit ett steg tillbaka och funderat över framtidens träning, hann ju inte med det efter CrossFit SM.
Kort sagt: Nej, upplägget för min träning borde inte vara så här.
Att träna inför tävling eller med ett specifikt (och smalt) mål har varit bra att få känna på, det är inget jag ångrar och syftet är uppfyllt. Detta pecis som när jag testade en benböjs-cykel med Catalyst i somras så är det medvetet placerat på året iom att väldigt få brandmannatester görs mellan maj-dec.
http://vimeo.com/13135610
Resultatet av benböjscykeln: stronger!
Och vad spelar det för roll? Jo, när det gäller brandmannatesterna så blir man ofta kallad tätt inpå testerna och får därför svårt att förbereda sig sig på samma sätt som jag gjort den här hösten. Dessutom kan flera tester hamna inom samma period. Dvs jag måste återigen gå tillbaka till rötterna som jag tränade innan år 2010 och ha en högre lägsta nivå hela tiden snarare än att försöka toppa högsta nivån till specifika datum. Dvs träna på och långsamt öka prestationsförmågan utan för stora toppar och dalar.
Nu ska man skilja på HUR jag tränar (dvs antal pass, volym, intensitet) mot VAD jag tränar (dvs om det är något speciellt fokus eller bara så brett som möjligt). Även om det det tråkigaste beslut jag tagit, så tråkigt att jag får se hur väl det går att följa, så har jag insett att jag måste träna SPECIFIKT mot ett antal brandmannatester. Det Moment 22 jag som arbetslös brandman har hamnat i är att testerna för att bli brandman inte är jämförbara med vad jag tror att man behöver och kommer dra mest nytta av som brandman. Eller ja, när jag tänker efter är det inte direkt ett Moment 22. Jag måste ju först klara testerna och få ett jobb innan det andra spelar någon roll.
För testerna behöver man helt enkelt inte vara så stark, de enda gångerna som maxstyrka mäts är i vissa av RIM-testerna som inte har något med att söka jobb att göra. Det beror så klart på var man ligger på skalan, men jag och många som är betydligt svagare än vad jag är, behöver INTE bli starkare för att klara av testerna på en hög nivå. Däremot så behöver man vara uthållig inom spannet 10-15 min, antingen i form av löpning eller arbetsrelaterad bana, samt ha specifik uthållighet / mjölksyratålighet i vader, grepp och även andra områden som tex axlar (beror på test). Specifika discipliner man behöver bli bra på (om man redan har fixat det här med vattenpsyke, höjdrädsla, klaustrofobi mm) är främst löpning (ca 3 k) och simning (ca 200 m). Sen så ska man bli så bra bra och säker på dessa områden att man kan göra dem tätt inpå eller i olika kombinationer (det förekommer).
http://www.youtube.com/watch?v=qaQQ0BqxPDM&feature=player_embedded
Det RIM-test som förutom 3 km löpning även är relevant för jobbtester som brandman.
Alla andra roliga egenskaper och övningar som jag blivit bättre på kommer behöva lämna plats åt att bli bättre på att springa och simma. Det vore väldigt roligt om jag hittar en bra kombination där jag åtminstone inte blir sämre i allt det jag ökat och blivit bättre på den senaste tiden, samtidigt som jag blir REJÄLT mycket bättre på 3km löpning, 200 m simning + livräddning i vatten samt fixa ländryggs-problemet. Håller på med en lista över prioriteringsområden, men var fokus måste ligga är uppenbart.
Som avslutning får jag meddela att nästa CrossFit-tävling är 18/12 hos CrossFit Örebro och därefter OPTs 16/1, får se om jag eller någon annan från CF Ua kan vara med men bara för att man tränar inför det okända datumet så behöver man inte strunta i att tävla vid andra tillfällen
Tills vidare sammanfattas loppet bäst av Äspö-Simon som var vänlig nog att sms:a en recension av loppet när vi var på väg norrut efter att ha avverkat 3.6 km onwards och 450 m upwards nere i Oskarhamns testanläggning:
”Tjena Björn, beklagar att du kom sist i bilen Troligen har du någon annan god egenskap i livet än uppförskondition, dvs något som är mer värt än dom andra har tillsammmans. Du klockades på 28:28 (plac . 36). Sven tog guldet i bilen på 24:57 (28), blotta 2 sek före spurtlooser Erik (29). Bittert för Erik! Jon var lite anonym men inte långt ifrån Sven & Erik med sina 25:25 (32). Bra jobbat! Totalt sprang 73 pers, vann gjorde återigen Mikael Kristensen på 18:24. Agnes damvinnare på 26 min. Trevlig resa hem boys, inga vallar nu. Almtuna ner i div.1, heja IKO!
MVH – Simon”
Sjukt jobbigt och sjukt bossad av Erik, Sven och Jon. Framför allt sjukt roligt!
Lite olika på centralbadet. Skumt och välbehövligt för axlarna att simma fristil. En del under vattnet, dyka och så. Vattenpsyket är inte bra men inte kasst. Lika länge i bastun, den var alldeles för sval.
http://vimeo.com/15814348
Då var det dags. På lördag ska jag, Jon, Erik och Sven tänkte springa 3.6 km backe.
Springa lite
Några ghd sit ups och back extensions
Lite skivstångsgympa med tom stång (russian step ups, back-, front squat)
Lite trapphopp
Springa lite
Skruvade lite på min ghd-bänk. Måste säga att jag är lite missnöjd med prestandan, väldigt ranglig och trögt att ändra läge (tur att jag har en del smörjfett från servningen av fog-fighters på Korsnäs). Helt klart bättre än alternativen, men så billig var den faktiskt inte, förväntade mig mer. Nåja. Lite stretch och väcka musklerna idag. Har hållit mig precis på rätt gräns för vad vaderna pallar med, vilket kändes när jag gjorde ett gäng trapphopp i stairmastern.
Spexigt värre, men snart ska vi bära varandra. Jag teamade med Sven och önskade att han hade återgått till 190-90 kg som på gymnasiet. Tyvärr har han ju fått muskler sen han började träna med oss, så att han väger närmare 100 pannor kändes de sista 20 m…speciellt andra vändan
Löpning @ Z1, ca 10 min
till botten av Carolinabacken
+
2 x Buddy-carry i backe: Sven, 98 kg
fr Nedre- till Öfvre Slottsgatan – Aktiv vila: jogga ner, bli buren, jogga ner igen – totaltid ca 10 min
+
5 x Jaktsprint i backe: springa på led (Z3), längst bak spurtar fram (Z4), upprepa
fr Nedre Slottsgatan till Slottet – Aktiv vila: gå ner – totaltid ca 30 min
+
Löpning @ Z1, ca 10 min
hem
Äntligen klara. Kände mig rätt färdig med backen efter tre vändor men Erik hetsade på, team-work! Synd bara att jag själv inte hetsade på till en till vända buddy-carry, nästa gång
Träning med Jon och Erik inför Äspöloppet. Vi dammade bokstavligen av rullbandet. Tyvärr var lutningen lite för låg, men det kändes att det gick uppför. Repetition Z1-Z5 takt, se länk.
Löpning @ Z1, ca 15-17 min (till lokalen)
+
Rullbandslöpning med 10%
1 km – 8 km/h (Z1)
vila ca 15 min
1 km – 9 km/h (Z2)
vila ca 15 min
+
Löpning @ Z2, ca 10 min (till backen på Slottets baksida)
+
3 x Backintervall, ca 1 min (Z3-Z4)
Aktiv vila, gå ner, ca 2 min
+
Löpning @ Z1, ca 10 min (hem)
Jon föreslog baksidan av Slottet istället för Carolinabacken. Grym avslutning på dagen OCH på backen
10 x sprinter, ca 100 m (25 m flackt+75 m backe): ca 28-32 sek
Gå ner, aktiv vila 2-2.5 min
Mer snö i Gävle än vad jag trodde, men det gick att springa ändå. Borde tagit en längre vila mellan sprint 5 och 6. Inte så mkt kvalitet på de tre sista. Fick dock en ”dra upp knäna-shining”. Förmodligen det ryska steppandet som väckt höftböjarna till liv.
+
A. Russian Step Ups, 3 x 12-15/leg @ 1110 tempo, 40 kg
rest 45 sec b/t legs
B. 6 x 50-60 sec high knee skipping
rest 1:30-1:45 min
Kallt som fasen idag! Kom på att Carolinabacken alltid är isfri pga att den är uppvärmd, men dessvärre inte luften 1.7-1.8 m över marken. Hade ingen lust att utsätta lungorna för 5-10 minus idag, vilket resulterade i lite fler step us och hoppa hopprep med höga knän. Det blir en längre promenad på en timme eller så lite senare. Uppdaterar (så klart) om jag skulle avvika från planerna.
Tabata hollow rock / superman-rull mash up (4 på varje
+
Intervall-Cindy
4 x 5 min amrap av
5 hoppande rep-pull ups
10 push ups
15 air squats
Vila 2 min
Jäkligt roligt att köra med gänget, ersatte vanliga pull ups med hoppande rep pull-ups, annorlunda. Armhävningarna kändes bättre än härom veckan, men jag nådde inte 7 varv i första vilket jag borde kunna. Kanske tur det, blev väldigt trött ändå.
Kväll:
A Russian Step Ups, 2 x 21.5 kg, 5 x 10 reps/ben
B1 Russian Step Ups – ingen vikt, 3 x 25 reps/ben
B2 Trapphoppsvändor, 3 x 3 varv – hoppa upp så många steg som möjligt åt gången, jogga ned
C. 10-8-6-4-2 reps av GHD/GHR
Fick tips från OPT att ryska step ups var the shizzle om man ville bli bättre på backlöpning och eftersom det var isgata i mitt kvarter så var det bara att göra det istället för intervall-löpningen jag planerat. Första gången jag testar step ups så jag vet egentligen inte vilken vikt jag ska gå på. Hantlar, som jag hade idag, ska jag nog undvika. Blev mest trött i greppet. På GHR kom jag upp till 90° på första varvet men sjönk allt eftersom.
Just ja, strongman-snubbarna var i squashgymmet så jag var bara tvungen att testa stockpress, eller ja, push jerk gjorde jag. Kändes skumt i ryggen och la ner på 2×72 kg, men något i minnet om att MonsterJocke avrått från denna övning.
+
10 trapphopp och lite stretching
Mest armarna som är trötta efter lördagen, men när jag började springa så gnällde baksidan av kroppen. Ländryggskramp deluxe! Mjukade upp med några trapphopp och knådning. T-minus någonting inför Äspöloppet den 27e, så jag kommer styra över träningen mot löpning de kommande två veckorna samtidigt som jag kommer snegla på OPTs programmering.
Här hängde vi mellan passen. Stort tack till Herman och Johanna som sålde prylar åt oss!
Bilden ovan är den enda jag tog den här gången, så jag hoppas att Martin gör en finfin sammanfattning om upplevelsen, han har ju tid nu när inga resultat ska läggas upp Hoppas även på film som man kan titta tillbaka på när upplevelsen sjunkit in, jag har tyvärr inget material alls, bilden ovan blev den enda jag tog under hela dagen
Pass 1
Springa ca 600 m tillsammans – tiden stannas när alla är i mål
Placering: 7e plats, ingen aning om tid
+
Pass 2
Direkt när alla är i mål startas nästa del där varje deltagare rullas in i en 4 min amrap av 1 min pull ups, 1 min wallballs, 1 min toes to bar, 1 min swings (Martin började, sedan jag, Anna och Linda)
Placering: 1a plats, närmare 300 reps totalt
Taktiken var givetvis att springa så snabbt som möjligt, försöka att inte komma sist utan att bränna sig totalt inför amrapen. Martin har haft betydligt bättre flåsträning de senaste veckorna än mig så det var givet att han tog täten i löpningen och jag var kanin för tjejerna. Ingen av oss är särskilt bra på att löpa, så här var vi nog lite väl försiktiga, men samtidigt kände man sig rätt fräsch när nästa del började. Martin kom väl in 20-30 sek före oss, så det var hans vila, jag fick en minut, Anna 2 min och Linda 3 min.
På nästa del taktikade vi alldeles utmärkt. Tjejerna presterade tokbra även om jag inte har mer koll än att Anna gjorde över 20 pull ups totalt, Linda gjorde persade med 11 pull ups i rad och swingade oavbrutet i en minut! Själv visste jag att pull ups var lätt den snabbaste övningen för mig, stämmer nog på hela CF Uas lag, så jag gjorde 40 pull ups för att knapra in reps. Wall ballsen var på 10 kg för killar till 3 m och 8 kg för tjejer till 2.5 m. Crossgyms stora fluff bollar användes och det var SKITSVÅRT! Missade väggen några gånger, 3-4 underkända, och storleken gjorde den svår att fånga. Till slut tog släppte jag varje reps och tog den på studsen. 15 reps slutade det på och dags att roteras in i TTB. Här missade vi alla lite på att det var svårt att höra när WB-tiden började ta slut, ville hellre göra fler TTB eftersom den borde vara en snabbare rörelse, men det visade sig lika bra att det inte blev så. Efter allt kippande så var magen bra jäkla trött och armarna började bli rejält trötta. Fick inte alls till någon kip och jag skrapade bara ihop 11 reps. Nu var det dags för swings och greppet var STEKT! Ville hålla i KBn hela minuten men det gick inte, började få repetitioner underkända och ställde ner. Sen kastade jag bort KBn när greppet inte lydde, plockade upp den och fick iväg någon till. 20 reps slutade jag på med 4-5 nekade reps. HELT SLUT, jag återhämtade mig sämst i hela laget så jag tackar innerligen att det inte var typ 3 varv…då hade jag iofs inte gått ut så hårt
Pass 3
Med en gemensam stång utan rack, på 8 min, få upp så mycket som möjligt med lyften Squat Snatch, Front Squat, Squat Clean och Jerk. Man måste bestämma vem som gör vilket lyft: Anna – Squat Snatch, Linda – Front Squat, Squat Clean – Björn, Jerk – Martin
Placering: 1a plats med 317.5 kg
1 min vila – ta på sig viktväst (10 kg för för killar, 5 kg för tjejer)
Pass 4
På tid: förflytta 8×15 kg och 8×10 kg 30 m från A till B och när alla vikterna är framme förflytta 30 m från B till A. Man får bara bära EN viktplatta åt gången. När alla är tillbaka gör 10 burpees per person.
Placering: 2a plats på ca 2.5 min
Totalplacering: 1a plats och Sveriges bästa CrossFit-lag!
På första hade vi nästan komiskt bra taktik. Vi var tokdrillade och hade gjort alla våra önskelyft efter 3.5 min! Anna tangerade pers med 27.5 kg, Linda persade med 70 kg, jag tangerade pers med 110 kg och Martin persade med 110 kg! Därefter blev det en cirkus med två frustande wanna-bee tonåringar (jag och Martin) som grymtade och drömde drömmar om 115 kg. Två gånger försökte jag vända det, hade lätt tagit det som power clean som jag var uppskruvad, men jag var för instabil i botten (tack för tekniktipsen Simon, fram med höften!). Då lyfte jag, Anna och Linda upp 115 för Martin att stöta, men det gick inte. Fortfarande tid över! Anna fick testa på 30 kg och Linda på 75 kg och det var riktigt nära att de fixade den vikten. Alla avslutade med missade lyft vilket nog bara taggade oss inför nästa del.
Viktvästen på och ta plats. 15 kg plattor för killarna och 10 kg för tjejerna hade vi bestämt. Jag och Linda tog täten med varsin platta och Martin och Anna tätt bakom! Här hade vi bestämt högertrafik vilket gjorde att jag nästan knockade Anna och Linda efter första vändan. De hade sinnesnärvaron nog att ändra till vänstertrafik på deras kant så att vi sprang med varandra istället för mot varandra (om ni hajjar). Phew, nära ögat! Här trodde jag att jag och Martin skulle hinna ikapp Anna och Linda och köra en extravända, men på A till B-varvet så var så inte alls fallet. Jag fick vila någon sekund innan alla var framme till B för att sedan bära tillbaka allt igen. Mjölksyran i baklåren började vakna till liv men det kändes som om man trummade på rätt bra. Tjejerna höll i skitbra även på detta varv men inför den allra sista så sprang jag en extra vända vilket gjorde att iaf Anna och Martin fick pusta någon sekund innan jag och Linda var framme. Vi dumpade vikterna sedan våra kroppar rakt i golvet för att göra 10 burpees. Här hade CrossFit Malmös lag Dirty Dancers (med Karl Dyall i spetsen) fixat ett litet försprång men under burpeesarna rejsade vi förbi och tog 2a platsen i det eventet! Full effort is full victory, så sant så sant! Här är återigen filmerna som Ludde la upp:
Mitten av event 3.
Slutet av event 4.
Totalt blev vi alltså 1a och vi fick stå på pallen och ska få diplom för insatsen! En burk fiskolja fick vi också, så det får man väl ta och testa. Med tanke på träningsvärk idag så är jag helt otroligt tacksam att det inte var högre volym på vår tävling än det var, det är nog alla förutom Martin Väldigt roligt allt som allt, vi ses på passet ikväll, då blir det något inspirerat av vår upplevelse!
Pull ups 2 x 10, snabba, tänka på andningen
TTB 2 x 10, snabba, tänka på kippen
Några wallballs
+
Hang squat clean 40 kg 3 x 6-7 reps
Squat clean till 90 kg
Kort sprint med viktplatta, 5 x 20 m
Några trapphopp
Peaking:
A. Power Snatch - 50 kg x 3 x 2 set
B. Squat Snatch – 35 kg touch and go x 5 x 3 set
C. Run 200 m @ 90% x 2 - ingen tid, testade bara
Lite sent påtänkt, har ju iofs tänkt på det förr, men kom gärna med ett länktips om var man kan köpa en foam roller. Önskar att vi sålde det med!
Behövde göra något extra idag, hade tänkt vila, för att mjuka upp ländryggen. Så…
Ett gäng trapphopp, lite hopprep, ryckteknik och lätta OHS
+
30,20,10 reps
OHS – 40 kg
Dips, breda
Cirka 9-10 min på sista med tanke på att nästan två techhouselåtar spelades klart. Stretchade lite extra och försökte foam-rolla på min 24 kg kettle bell. Pat Sherwood hade tydligen gjort det en gång under en wod pga ländryggssmärta, det är väl inte att rekommendera, kanske under extrem kramppanik dårå.
Trappan!
Wu: 3 x trapphoppsvända + 20 ub double unders, några vändningar på 50-60 kg
+
1. Start @ 70 kg on the barbell and on the minute for as many minutes perform 1 squat clean; add 5kg to barbell per minute.
rest 5 min
2. Using the weight you finished with Dead Lift it on the minute for 2 reps every minute; add 10kg to barbell per minute.
Resultat: 110 kg squat clean (115 kg f), 2×180 kg DL (1×190 kg + f)
+
HSPU övning 5 min (fortfarande ont i axlarna, så det fick räcka)
Ville inte skippa det här passet eftersom jag ville testa lite tungt innan tävlingen. Nu är det slut med det och jag ska väl snickra ihop något den kommande veckan. Hade dålig form på cleansen, tippade framåt och drog för tidigt med armarna, men kändes ok med explosiviteten. Kom ihåg det där vad Martin sa om att ”äta talk” så jag smetade faktiskt på lite på axlarna över 100 kg. Kanske hjälpte det? Mark kändes bra, har aldrig gjort 2RM, än mindre på minuten så det är ju lite svårt att jämföra. Kände mig iaf inte lika het som den där gången i pannrummet, men det var ju väntat, har varit sjuksvag på senaste tiden och expansionkärlsboost får man ju inte varje dag!
Träning tillsammans med Linda och GymnastAnna igår inför CrossFit SM nästa helg. Två korta pass, en med fokus mot det tunga och en med fokus på det lätta och snabba. Jätteroligt! Kanske lyfter jag lite mer tungt idag, nånting blir det iaf innan kvällens pass jag håller i, ses då!
Speed and Power peak:
A. Split Jerk – 1,1,1,1,1: 70-80-90-105,f-105 kg, pb!
+
3 rounds for time all out:
35 double unders
25 push ups
15 chin ups, mixed grip
Tid: 8:10 min
Roligt att kalla pass för ”peak” hit och dit för mig, med tanke på hur lite jag tränat på sista tiden. Även roligt att persa i split jerk, oväntat med tanke på hur axlarna varit den senaste tiden, väntat med tanke på hur lätt 105 bakom nacken kändes i söndags. Värmde upp axlarna ordentligt med gummibandstretch, det lönade sig. På metconen gick push ups sämre än någonsin och double unders bättre än någonsin i en metcon. Ursäkter: missade första SJ på 105 för att jag blev snurrig i bollen, kassa armhävningar pga sega axlar och att högreps var längesen (duger det Jocke?)
3 set på tid av
10 PC, 70 kg
2 trapphoppsvändor (ca 3.5 m total stigning)
5/5 1h db squat clean, 31.5 kg
10 burpees (så högt som möjligt-ish)
1: 3:05 min 2: 3:00 min 3: 3:30 min
Något snabbare på andra pga T&G-PC. Db squat cleans sög, speciellt när jag tjongade till ”juvelerna”. Iaf skönt att svettas lite på morgonkvisten.
Jisses vad jag har mått pyton de senaste 2 veckorna. Skumt pyton, inte ”horisontallägeochkräkasheladagen-pyton” utan mer ett ”lågintensivt-pyton”. Kanske stress, kanske överträning (som då ev kulminerade med dubbelpasset på lördagen för 2 veckor sedan), kanske sjukdom (men vad?), kanske alla i kombination. Har ju försökt komma tillbaka några gånger men det har gått så där. Får se när det löser sig. I söndags blev det iaf ett feelgood-pass med CrossFit Uppsalas tävlande lag i SM:
Roligt att köra hela gruppen! Även roligt 105 kg i stöt bakom huvudet, 110 kändes inte alls omöjligt. Idag blev det lite morgonträning:
A1 Pushpress 3-2-1-1-1-1: 50-60-70-80-85-85 kg
A2 Strikta CTB pull ups, sup grepp: 3 reps x 5
B 5 set av 20 obrutna double unders + 4 trapphopp (ca 3.5 m rakt upp)
Ok, även om allt överhuvudet kräver nötning för mig, det kändes att det var längesen. Pull ups kan jag inte göra tungt för tillfället. Men så över till nästa återknytning till dagens rubrik:
Mitt intyg från Svenska Livräddningssällskapet damp ner i lådan, så nu är jag officiellt certifierad badvakt. Det påminde mig om nästa träningplan, dvs börja simma igen, det underlättade Emma med att ge mig ett tiokort på Centralbadet. Tack älskling!
En alludering till Martins repgymnastik (inspirerat av Summers smått suspekta filmer, se där, jag kunde vara sarkastisk trots utebliven video ) Skämt å sido så handlar det för mig bara att hoppa upp på hästen igen efter veckans träningsledighet, ja förutom då jag gick och sprang i trappor och lyfte Korsnäs-kettle bells på 85 kg. Kommer att, på test, ligga en dag efter så att jag kan planera bättre och få ner träningstiden (främst set up-tiden). Inte lika roligt, men jag måste.
Springa lite lätt, tappa mobilen i marken, suck. Ha mobilen i vanten istället för tröjans ärmficka
+
Löpning: 4 x [Z4, 2min, Z1 2 min] + 9 min Z1 löpning
Totaldistans: ca 5.2 km (25 min)
+
Muscle up-övning: Klarade att göra från häng utan false grip, testade någon gång sedan 5 reps på raken
Kunde inte pacea Z4 överhuvudtaget, tokdog med 30 sek kvar de 2 första intervallerna. De sista 2 Z4 gick bättre, men det var nog mest för att jag var trött till att börja med. Kom längre än vad jag trodde på det här upplägget. Ländryggen klagade av för dålig uppvärmning och vaderna krampade lite efter passet. Muscle upsen kändes bra, come back i båthusgymmet. Ringarna sitter rätt brett, 60 cm, men det gick ok ändå.
Muscle ups utan false grip: the movie
Idag blev det teoretisk löpning istället för den praktiska varianten.
Borde ha skippat lördagspassen förra helgen, kände på mig innan att det inte var en bra idé, men den nya GHD-bänken stod och skällde vid dörren och behövde rastas. Sen var det ju svårt att utvärdera inför den dagens andra pass, det kanske skulle kännas så illa? Svårt att dra i nödbromsen, man lever och lär.
Hur som helst så kraschade jag och helt kastad ur träningsloopen kommande dagar. Tur i oturen så hamnade den här svackan samtidigt som jag extraknäcker på Korsnäs, 12h pass i 5 dagar sätter P för ordnad träning och en hel del mat och vila blir naturligt…även om jag använder trapporna istället för hissen.
Tillbaka och lyfter vikter vilken dag som helst…
…och kör hårt på after worken. Veckans dance off!
Alltså helt förstörd idag. Litet recoverypass blev det dock, sprang till kvällspasset jag skulle hålla:
ca 3.3 km @ Z1, ca 16-17 min
Tog en minut eller två mer än vad jag trott, men det var verkligen inte skönt för vaderna halvvägs in, så jag slog väl av på takten. Träningsvärken i vaderna från i måndags satt fortfarande i till gårdagens pass med runt 400 double unders, så det var kanske inte rätt beslut att springa framfotalöpning idag. Time will tell. Hade tänkt springa hem, men svalde stoltheten och tiggde skjuts. Tack Jonty!
Dagens pass:
Testing:
Part 1:
A1 Sprinter, 50 m x 10, x 8, x 6, x 4, x 2
A2 GHD-sit ups 50,40,30,20,10 reps
Tid: 17:50 min
rest 4 hours
Part 2:
50,40,30,20,10 rep rounds for time;
Unbrokenish Thrusters, 2 x 9.5 kg
Unbroken Double Unders
Tid: 35:44 min
Kändes som om jag blev överkörd flera gånger av den truck som det där 200 kilosdäcket satt på. Blev några ändringar på dagens pass, men det blev rövmos av mig ändå.
Tog mig äntligen tid att skruva ihop GHD-bänken även om det fattades 4 stycken 10 mm brickor i värsta IKEA-stil. Nåja, bänken skulle användas så det fick duga och den lyckdes trasa sönder mig ändå. Rectus femoris och hela gänget muskler på lårens framsida klagade infernaliskt och jag blev tvungen att bryta flera gånger. Löpningarna var bra avvägda och sög den sista biten varje vända. Apropå blickar så fick jag några huvudskakningar när jag plötsligt rusar ut ur det stängda garaget för att kuta fram och tillbaka på bakgården, in i garaget för stänga om sig igen…det var ju nollgradigt.
”Fick” vila längre inför andra delen eftersom min polare Esset kom förbi på en kaffe. Tack! Ändringen från wallballs till thrusters gjorde att jag inte behövde bry mig om ”pricksäkerhetsdelen” av passet, men istället blev det jobbigare för axlarna. Klarade nätt och jämt 50 obrutna på första försöket där vänsterarmen levde sitt eget liv (sjukt skoj, se video). Innan 40-varvet hade jag gjort ungefär 200 DUs så jag var lite trött i axlarna. Kroknade redan på 23 reps. Testade igen och föll på 20. Bestämde mig för att minst bryta seten i två istället för obrutet, dvs 20-20/15-15/10-10. Hade ju iofs kunnat vänta 10-20 min och testat igen, men det kände inte så konstruktivt. Ville även hoppa lite hopprep. Och där var passets vinst. Efter en frustrerande start på hoppandet (återigen, se videon) så satt de obrutna seten på 1-2a försöket. Alltid något!
Både lättnad och frustration i en 3 min-förpackning!
Dagens pass:
2 x välta däck, 200 kg
Sprint 40 m @ 95% effort
rest 3 min x 5
Rest 10 min
5 x [Power Clean x 1, Front Squat x 1 Hang Power Clean x 1]: 80-80-85-90-90 kg
(every 90 sec on the timer)
Rest 10 min
10 burpees AFAP
Static Ring hold to fatigue: 54-32-23 sec
rest 2 min x 3
Roligt att välta lite däck, äntligen har vi ett eget! Seg i ländryggen, jag tror det beror på rodden i onsdags. Svårt att välja damperinställning när man är ute efter max-watt på korta sprinter, den här gången kanske 10an var lite väl högt. Känner fö fortfarande av vaderna från framfotalöpningen i måndags, så det kanske get en föraning om hur Äspöloppet kommer kännas
Från där den här bilden är tagen så var det minsann jag som puttade däcket! Jaja, nu ska jag sluta. Martin gjorde hästjobbet, bra där!
Dagens pass:
Anaerobic Alactic Endurance
Row Sprints:
[20 sec @ maximal effort, rest 2:40] x 8 (Active rest 5 min b/t round 4-5)
Average: 637.75 w (122.125 m/r)
rest 8+ hours
CP-Strength Endurance
As many rounds in 15 minutes:
5 weighted chin ups – 26.5 kg
7 OHS – 60 kg
Resultat: 6 varv + 5/2 reps
Vaknade tidigt idag med. Funderade på att springa eftersom jag anmält mig till Äspöloppet den 27e november (se video nedan) och behöver all löpning jag kan komma över, men samtidigt var jag intresserad av över hur många watt jag kunde skrapa ihop, så jag väntade lite och tokrodde alldeles innan CF Uas lunchpass. Gick helt ok, kroknade på 3 sista intervallerna, hoppades på att jag skulle hinna återhämta mig bättre.
På kvällen, 6.5 timme senare, var det dags igen. Viktade pull ups och OHS i en amrap. Lyckades se fel på 45/55 lbs när jag räknade ut vikten så jag råkade skala upp vikten på PU, men samtidigt gjorde det inte SÅ mycket eftersom jag ändå fastnade på OHS. Jelly-ben och svårt med balansen. Fö fick jag en lustig start när jag först gjorde 5×26.5 kg PUs och så kom en kille och tog hanteln. Orkade inte tjafsa så jag började om med 5×21.5 istället och då ställde han tillbaka 26.5-hanteln! Då fortsatte med 26.5 ovetandes om vilket läge jag hade att ”skala ner” till rätt vikt…rxd, schmxd
Min kompis Erik W, som även är medlem i CF Ua, uppmärksammade om detta och vi skakade hand på det innan vi hann fundera så mycket över det hela. Har vi tur får vi sällskap! Uppförsbacke hela loppet, exakt samma lutning som på rullbandstestet, så det blir en tokigt lång variant utan extravikt. Kanon helt enkelt!
Dagens pass:
Base Strength:
A1. Clean Grip DeadLift 3 x 5: 110-115-120-125-140 kg
A2. Ring Dips + weight vest – your choice amrap (-1) x 5: 7,7,7,6,5 reps (8.5 kg, strict)
B1. KB Pistol – 16 total alternating per rep x 4: 5 kg plate in front of me
B2. Ring HandStand Push Ups @ 31X1; amrap (-1) x 4: fail (skippade ringarna), 1, 1, 2 reps on floor
C. L Sit – amsap x 5 sets; rest 45 sec b/t sets: 11, 3, 7, 2, 2 sec on floor
Vaknade tidigt, kunde inte somna om, drog och tränade. Det är så grymt att kunna lyfta hemma eller någonstans i närheten, gear up people!
På clean grip-lyften började jag alldeles för lätt, men var fortfarande lite morgontrött så jag reflekterade inte över att det ”bara” var 5 set. Dipsen, med en hantel mellan benen, blev väl som väntat efter gårdagen men pistolerna gick finemang, det tar sig! Hade fixat till ett ställe där jag kunde göra Ring-HSPU (bredvid benpressen) men det var rent ut sagt livsfarligt att försöka där, men vad gjorde det, axlarna var tokstekta och jag klarade knappt vanliga på golvet. Borde ha kört typ 5 x handstående + 3 sek ner för att få till några reps. L-sits har mycket med balans att göra, speciellt på golvet, men med 45 sek vila så blev jag trött väldigt snabbt. Frulle på det och attackera resten av dagen!
Dagens pass:
Part 1 – Aerobic Power/IWT:
12 unbroken power snatch – 52.5 kg
90 sec 10 meters sprinter @ 90%
rest 2 min x 3
rest 5 total minutes b/t sets
12 unbroken push press – 55 kg
90 sec burpee broad jumps @ 90%
rest 2 min x 3
rest 5 total minutes b/t sets
5 sets:
15 knees to elbows
10 sec rest
15 push ups
10 sec rest
rest 8 + hours
Part 2 – Aerobic:
Run 30 min @ Z1 pace (2×15 min)
(conversation pace)
Teamade upp med Martin på lunchen, good times! Lite stress så jag glömde skorna, men jag körde ute på mattan så det spelade ju ingen större roll. Släppte på rycken för att ta nytt grepp när jag började pressa ut, vet inte om det räknas som unbroken, men det står ju inte ”touch n go” så jag kör på det. Både PS och PP kändes förvånansvärt bra. Burpee broad jumpsen var dock komiskt svåra efter alla ryck. Sedan var det bara att bita ihop och göra KTE/PshU-grejen. KTE gick bättre än väntat och armhävningarna precis så dåligt som väntat. Orkade inte räkna något överhuvudtaget idag, skönt att slippa det ibland.
På kvällen, faktiskt efter +8 h vila (brukar vara svårt att få in) så drog jag ut på löptur. Svängde förbi Sven, Nadja och lilla Disa och tjabbade lite så det blev en 5-10 min paus mitt i. På första delen började the good ol ländryggskramp, säkert pga alla ryck och hopp på lunchen, och på andra delen blev kanske lite snabbare än Z1 för jag ville se om det kom tillbaka. Det gjorde det inte, gäller att värma upp om jag definitivt vill slippa det där.
A. AMRAP Sets of 5 reps of BWT (male) and 3/4 BWT (female) OHS in 12 minutes: 80 kg (fail)
B. AMRAP Sets of 1 rep of 1/2 BWT (male) and 1/3 BWT (female) Weighted Chin Up in 6 minutes: 3 reps, 41.5 kg
C. AMRAP shoulder to overhead – 155#/105# in 3 minutes: 12 reps
Hade 45 min att jobba med innan road trip med boysen och behövde skippa vila mellan delarna. Ffa hade jag behövt värma och stretcha axlarna mer och gjort några tunga OHS innan jag körde igång. Nära 5×80 i OHS men jag låste inte ut höften i toppen när jag dubbelkollade. Tokstel i axlarna på ”C” där det var SJ för hela slanten. Såja, ägg och bacon och 6 h bilfärd, tjohoo!
Dagens pass:
Hill Sprints:
[20 sec @ maximal effort 2:40 rest active rest] x 12 – 6 min active rest b/t round 6-7
1-2: max distance, reference
3-4: -5 m
5-6: -8 m
7-8: -5 m
9-12: -8 m
Whoa, vilken sätt att starta dagen på! Jag har så fantastiskt mycket lättare att motivera mig själv till sprinter än långdistans, men jag ångrar mig lika mycket mitt i att jag ändå inte sprang en lång sträcka istället Efter första vändan, intervall 1-6 så var jag totalt slut. Återhämtade flåset bra på långvilan i mitten, men syran i benen satt kvar. Explosiviteten var borta och jag var tvungen att kompensera med kortare steg i intervall 7-12, vilket bara gav mer mjölksyra. Inte lika jobbigt som senast, men då var det 30 sek sprinter. Fö visste jag inte att Karlsrogatan var så trafikerad 0730-0830. Någon tutade och vinkade, tror det var en brandmannakollega från praktiken, men det var lite svårt att se genom minna igenimmade glasögon
Min sub 7 min på 2 k rodd börjar sjunka in. Först lite besviken för att jag kände att jag hade mer att ge, men det fick bli en liten film för att komma ihåg att det faktiskt var en big deal för mig!
Dagens pass:
A1. Front Squat @ 30X0; 2-3 x 7; rest 10 sec: 90-95-100-102.5-105-2×107.5-2×105 kg
A2. Back Squat @ 30X0; amrap x 7; rest 2 min: 7-5-2-4-2-3-3 reps
A3. L Pull Ups @ 31X1; amrap (-1) x 7; rest 3 min: 7-7-6-5-5-5-5 reps
B. Hang Squat Clean - build quickly on the minute to a heavy single with perfect form: 60-70-80-90 kg
C1. Mixed Grip Chin Ups @ 31X1; 5 x 4; rest 10 sec: 4 x 5 reps
C2. Chin Ups – 10 AFAP x 4; rest 2 min: pron/sup, broken
(use same barbell for back squat as front squat; perform front squat reps; rest 10 sec while bar on rack; then perform amrap @ tempo!!!; mix grip per set on chin ups – one palm facing you, one palm away)
Brukar ju ta bort tempon och vilotider när jag klipper över dagens pass, men idag var det verkligen viktigt att understryka HUR SJUKT JOBBIGT det är att kombinera excentrisk rörelse utan paus vare sig i botten eller topp! Riktigt nöjd med FS 3×105 och 2×107.5 i det tempot, på amrap-delen handlade det mest om att lista ut när man kunde andas. Svårt!
På HSC har jag gjort 100 tidigare i år (se video) men idag var det stopp på 90 efter som perfekt form efterfrågades. På Mixed-pull ups missade jag lite i tempo och reps, hade jag inte tagit extra sekund i toppen och botten hade jag nog kunnat lägga på lite vikt…men bara lite. CTB gick inte att göra i squashgymdörren (som iofs är 60×190 cm och inte 60×150 som jag drog till med igår) eftersom jag slog i armbågarna. Att inte hålla mixed är tillräckligt svårt eftersom stången snurrar, så jag nöjde mig med det. Jisses vilket mastodontpass så här på morgonen, nu blir det brunch!
HSC från januari, det var väl ungefär här som frivändningarna började lossna på allvar!
Igår blev dagen lite knäpp och för att göra en lång historia kort så blev det vilodag igår istället för idag. Kanske inte spelar så stor roll, det visar sig imorrn när jag får reda på nästa pass. Dagens träning var iaf rätt hård och efter frukost drog jag iväg till squashgymmet för del 1:
5 sets @ 95%:
20 ring dips
20 unbroken chin ups
20 GHD sit ups – sub sit ups + ca 30°
20 squats
20 GHD extensions – sub GHR med armhävningsassistans
rest 2 min b/t sets
Resultat: 1 – 3:45, 2 – 4:33, 3 – 5:32, 4 – 6:28, 5 – 8:08 min
TOTAL krasch, till synes värre än den Martin hade, men det var många som klagade på bloggen över den här. Illamående redan efter varv 2 och dipsen blev löjligt jobbiga ungefär där. Sit upsen var otroligt mkt jobbigare än vad jag tänkt, men jag ändrade till den varianten istället för KTE för att jag vill spara greppet. Nöjd med obrutna pull ups i dörröppningen som är typ 60×150 cm, börjar bli bekväm med mixat grepp. Var inte i fas ett tag efter det här och jag tänkte att nu får jag ta tag i kosten igen, har slarvat lite efter tävlingen i Danmark. 6.5 h senare var det dags för del 2:
Row 2K
+
AMRAP Double Unders in time remaining in 10 minute time cap
Resultat: 6:56 min, pb! + 24 double unders
Målet med dagens pass var att göra en ”Martin”, dvs ro under 7 min (det måste vara ett pers) + 5 double unders ”Martin” tog för mig 7:56 min och jag var faktiskt lite besviken över att jag inte var lika förvirrad och trött som Martin var när det begav sig (se video nedan), inte för att jag inte var trött. Det var jag verkligen, men jag vek mig mellan 1000-1500 m, började få rövkramp och tvivla på det där perset, men tog igen det på sista 500 m. Dampern var satt på 7 och den borde kanske ha varit på 6, planen på 30 drag per minut och få mer flås än mjölksyra försvann rätt snabb. Hur som ruskigt nöjd med sub 7 min i 2 k-rodd, det var över 2 år sedan jag gav mig på det på allvar, vilket ledde till prick 7 min. Skönt att ha det gjort, nu behöver jag aldrig ro igen
Simon och Martin i OPT-tävlingen i januari i år. Fantastiskt roligt hur Martin bara får till 5 double unders på 3 minuter efter ett otroligt roddpers som även galärslaven Simon rodde hem!
Det ska även bli sjukt roligt att tävla på CrossFit SM 2010, arrangerat av CrossFit Nordic! Kolla in sidan, massor av rolig info och boka in 13/11 i almanackan, för då smäller det i Solnahallen i Stockholm! CrossFit Uppsala har all anledning att komma vi ställer upp i lag: jag, Martin, Linda och Anna S samt Simpe som ställer upp i den individuella tävlingen! Kom och hejja på oss!
A1. Seated BB Press Waveload @ 31X2; 6,4,2,6,4,2: 40-50-60, 50-55-62.5kg
A2. Supinated Paused Weighted CTB Chin Ups @ 31X2; 4-5 x 6: no extra weight 5 reps x 4, 8 kg 5 reps x 2
B. Shoulder Press: 1×71 kg, pb! 1×71 kg
Andra gången jag gör sittande press och den här gången gick det betydligt bättre än senast för ett halv år sedan. Det känns ju lite fånigt, men det är väl ett sätt att eliminera knärörelser (ofrivillig push) och tvinga fram en stabil bål (man märker rätt snabbt om man är i obalans). I CTB-PU var det svårt att hålla sig kvar med bröstet mot stången, men när jag väl lade på vikt så kändes det lättare! I sittande press kändes 62.5 fö mycket lätt, så efteråt blev jag sugen på att persa tredje passet i rad och tog en säker ökning på 1 kg i SP:
Svart bälte i shoulder press! Så kändes det iaf första gången, men Martin antydde att jag fuskade, så jag gjorde det igen. Inte lika lätt, riktigt tungt, men det gick vägen (även om inte allt hamnade på film)!
A. Hang Squat Snatch knee cap – 3 x 3 tech work: 40 kg
B. Power Clean Waveload – 3,2,1,3,2,1,3,2,1,3,2,1: 1: 80, 82.5, 85 kg, 2: 87.5, 90, 92.5 kg, 3: 95, 97.5, 100 kg, 4: 105 (pb), 107.5 (pb), 110 kg
C. Omni Toes to Bar – 12 reps/set x 5 (dvs pricka med fötterna på olika ställen varje gång): unbroken
Ville testa waveloaden jag missade i fredags, så det blev lite ändring på dagens träning. Skönt att öva ryckteknik. Det behövs ju som sagt 1-2 gånger i veckan. När det fällde PC-historien så var jag väldigt nöjd med den sista vågen på: 3×105, 2×107.5 och 1×110 kg! Det där med omni-TTB var rätt intressant, speciellt i en smal dörröppning med väldigt lite chans att kippa. Såg ut som ett skadeskjutet cirkusdjur. Tur att det var folktomt. Hann inte med någon del 2 idag men jäklar vad jag cyklade fort.
A1 Back Squat @ 40×0: 50-60-70-80-90-100-110-120-125 kg
A2 BSS @ 26.5 kg in each hand amrap – right leg: 6 left leg: 10 reps
B1 Close Grip Bench Press (40 cm) @ 40×0: 50-60-70-2×80-100 kg
B2 Regular benchpress: 110 kg, pb!
B3 Strict pu MIXED grip: 21.5-26.5-31.5-36.5-41.5 kg
C1 CGPB @ 40×0, 85 kg: 5 reps
C2 Strict pu MIXED grip, 31.5 kg: 2 reps
Det blev lite mash-up, gårdagens pass med en del från i förrgår som ”uppvärmning”. Nöjd med böjen, ville inte lägga på för mkt eftersom jag haft ont i lederna hela veckan. Överhuvudtaget har jag varit tröttare och mer sliten än vad jag först trodde att jag skulle bli. Kändes ganska lugnt på söndag trots allt, så det blev lite extravila, men nu ska jag vara tillbaka.
Körde fö i squashgymmet och när en annan person kom in frågade jag direkt om han kunde vara spotter efter en lätt 100 i tempot 40×0. Här skulle persas i good ol bänk och 110 gick upp ut särskilt stora problem! 110-klubben, finns det en sån? Aja, skönt att ha det överstökat
Precis så kändes det under nästan hela tävlingsdagen av Fit as Bleep CrossFit Challenge på CrossFit The Royal Danish Life Guards norr om Köpenhamn. Men jag ska väl börja i rätt ände av berättelsen. Till att börja med så har Danne, Chris, David, Joel, Jenny, Sarah, Johan & Johan och Richard skrivit om helgen. Givetvis även Martin och Simon från CF Uppsala, men här kommer ett till inlägg!
Gatloppet!
Till att börja med (igen) så var det hur grymt som helst att vara en del av CrossFit Uppsala gänget där nere och i den bredare cirkeln även OPT-gänget. Min domare på Event 4, mumlade ”Do you follow OPT?”. ”Yes.” tyckte jag. Han ba ”Make James proud.” Martin meddelade senare att han heter Greg Soneff och har tränat med OPT ett bra tag. ”I think I saw an old Dawg Soneff in there as well?” tyckte OPT när han postade min film på bloggen. Hur som helst en trevligt gemenskap!
Att vara där nere bland hela bloggosfären, massor av danskar och en skitsnygg italiensk klick var mycket inspirerande. Jon som nu bor i Skåne och Rickard från CrossFit Nordic tävlade inte, men gled runt och peppade och pratade om tryck och TRYCK. För att inte tala om the head judge Mads Jacobsen, bra jobbat! Massor av bekanta ansikten från crossfit-världen men även andra otippade bekantskaper dök upp. Tex gamla klasskompis Niklas från Gävle, som nu är brandman i Malmö, och Cissi som gick nån termin över mig på sjukgymnastprogrammet för några år sedan och som nu bor i Kalmar och tränar med CrossFit Kalmar!
En helt tokigt vältränad Annie, som fick problem i finalen eftersom poängen nollställdes efter varje event.
Dagen innan tävlingen lullade vi runt och åt, åt lite mer, skaffade mat för morgondagen, stretchade och åt ännu mer. Lite mer kolhydrater än vanligt, testade lite på Oppes ordination. På dagen D kändes det lugnt och färden till tävlingen lugnare med en kopp kaffe i handen MEN det regnade. Oh well, som om man gnäller när det är taskigt väder på renodlade utomhussporter…vänta det gör man ju, men vi bestämde oss för att inte låta det röra oss i ryggen. Överhuvudtaget så var vårt fokus VÅR prestation och att göra ALLT så bra som möjligt, fina repetitioner, inte stressa men inte söla, tänk på maten, drick vatten, värm upp, stretcha, fokus, ge allt och ha ROLIGT! Vi var väldigt avslappnade i vårt gäng, för att sedan tända till innan tävling och sedan komma ner på jorden och blicka framåt. Det här var EN av dagens vinster för mig, eftersom jag i andra tävlingssammanhang har svårt för att koppla av och när jag gjort det, så har jag kopplat av för mycket.
En av de ganska gå bilder jag tog, eller vänta, det var ju Rickard som tog den här!
Tävlingen gynnade biffar som även kunde lite skills (se Event 1) men det var väldigt roligt och inte överdrivet belastande volymmässigt. Jag måste säga att jag nu i efterhand förstår mer hur de tänkte för att göra det roligt och spännande för publiken (därför nollställda poäng efter event 2-4) och vara tillmötesgående mot sina sponsorer (därför användandet av massor av tunga grejer). Hur som helst väldigt grymt arrangerat och det är sannerligen så att om man har synpunkter på smågrejer så gäller devisen: gör det bättre själv!
CF Total 2 – vändning, overhead squat, bänk.
Mina resultat:
EVENT 1 – SKILLS (2 min tidsgräns på varje)
Repklättring 6 m – lätt, men vissa tokar drog sig upp med bara armarna som om de hade 10 sek på sig
Squat Snatch 70 kg - 2 st PS och sedan en till och ett pers i banken på 1 min!
HSPU 10 reps – Skulle låsa ut extra mkt i toppen och det var jag lite nojig inför. Safeade på 3-3-2-2 reps
Double unders, 30 unbroken reps - Två snabbmissar och sedan en lyckad på typ 37 reps, ville vara säker
Pistoler 10/10 reps – Växlade ben och lyckat innebar pers! Mkt fokuserad, tror domaren garvade lite åt mig
Rodd 500 m under 1:35 min - Rodde lugnt in på 1:32, några djupa andetag och påt igen…
Muscle ups 7 reps – lätt på 4-3 reps
Mycket glad att jag klarade alla. Ryck, HSPU och hopprep är grejer som kan ställa till det för mig (historiskt) men det är nog dags att revidera den sanningen. Pistolerna var helt klart största skrällen, men lite seg i benen blev jag, så jag sparade krutet på rodden. Helfräsch efter den den är och vidare till nästa!
EVENT 2
AMRAP 7 min – räkna reps ej löpning
5/5 32 kg KB-Ryck
60 m Sandbag run
10 Burpees
60 m Sandbag run
Resultat: 70 reps
La mig på en bra nivå, mentalt och fysiskt, ingen stress och så tänkte jag på hur jag ställde ner grejer för att undvika lera. På sista vändan sprintade jag och sprang 60 m sandsäck i onödan eftersom tiden precis var slut. Kände mig riktigt fräsch ganska omgående efteråt och hela den här ”jag kunde gjort lite mer-grejen” ploppade upp, men det räckte för att ta sig vidare. Skoj!
EVENT 3
Under 9 min med max 3 försök på varje övning gör 1RM på
Overhead Squat: 80 – 90 kg, pb!
Bänk: 100 – 105 kg
Frivändning: 110 kg – 120, fx2
Totalt: 305 kg
Hade bestämt mig innan att bara göra 2 försök om jag inte missade på allt utom frivändning. På OHS var det rätt tänkt, men på bänk var 105 så pass lätt att jag borde testat en ökning. Oh well, istället för att bänka 110 så tog jag det hur som lätt i vändning. Hade bestämt mig innan att jag hellre tog 120 i vändning än att taktiköka för att ta sig vidare, alla monster skulle ändå bara bänka sig förbi mig. Så jävligt taggad lastade jag på 120 och WOOOOOPS så kastar jag iväg stången när jag tappar greppet. Helt övertygad om att stången var tjockare än en eleiko (vilket jag NU inte är lika övertygad om, hehe) så surnade jag, dammade händerna rejält och gav mig på den igen nästan omgående. Tooookigt nära! Det visade sig att jag hade över en minut kvar och givetvis borde jag vilat mer, istället blev jag förvirrad och försökte bestämma mig om jag skulle rigga om till bänk eller OHS men lyckades inte. Trodde inte jag hade en chans att ta mig vidare, men det visade sig att ett par starkingar underskattat OHS och därför missat det helt. Vidare till EVENT 4! Sjukt roligt, att nå fjärde eventet var ett önskemål! Ölen hade ju hägrat, men det var bara att ladda om och köra!
EVENT 4 – Barbell Gauntlet
Genomför squat clean (el PC+FS), overhead anyhow, backsquat, overhead anyhow, klar! Börja på 60 kg, 5 kg ökning till 105 kg
Resultat: 95 kg!
Jami skojade till det i början, och jag med tydligen, men efter 70-stången började även han fokusera lite
Det här var helt sjukt! Ett gatlopp med stänger som låg sjukt nära varandra och publiken tätt inpå. Trots att Jami spexade loss i början så höll jag fokus och tänkte på Martins mantra: ”Ingen squat clean. Ingen bärs. Ingen split jerk. Ingen bärs. Du får efterpressa på 105 kg!” Jag tänkte knappt på publiken utan bara på den stång som stod framför mig, min domares instruktioner och en hel del peppande från höger och vänster. Önskemålet var att orka med 90 kg men det blev ytterligare en stång, vände upp 100 och missade stöten (det hade varit tangerat pers). Testade att vända igen men fastande i botten. Kände mig rätt tom efter, men efter att man suttit och tittat på resten så sjönk hela upplevelsen in. Helt fantastiskt!
Anders klarade alla stänger i gatloppet och kom femma i finalen efter en otrolig spurt mot besten Robert!
För att ta mig vidare så hade jag behövt ta alla stänger och persat i C&J med 5 kg, men Björnen var trött och hade gett sitt, så nu var det bara att luta sig tillbaka och njuta av spektaklet. När allt var klart så drog vi ut i Köpenhamn och åt så pass mycket mat att det fortfarande fanns plats för några öl. Sedan var det bara att knyta sig och ta sig hem dagen efter. Allt gick smidigt, inga förseningar, konstigt! Väl hemma så har jag varit mycket trött och haft mycket att tänka tillbaka på. Finalen var förövrigt härligt förvirrande som det mesta i tävlingen, the perfect storm, och sammanfattas bäst i den här filmen som även visar vårt härliga Uppsala-crew!
Imorrn är det slut på vilan. Lite trött i fortfarande men jag hoppas på ett skönt ”kom igång-pass”…snälla! Nåja, det får OPT bestämma. Har ni förresten sett CF Sälens nya tischor? Check it out! För att inte tala om CrossFit Nordics nya asgrymma t-shirts med mycket TRYCKsvärta i sig? ASGRYMHET!
En riktigt rolig helg har det varit, men nu är jag för trött för att skriva det inlägg tävlingen är värd. Kort sagt kan man säga att det var en väldigt välorganiserad tävling med duktiga domare under Mads vakande öga och att det var jätteroligt att delta. Fina resultat från CrossFit Uppsalas fem tävlande, nästa mål är CrossFit SM den 13e nov! Tills ett inlägg kommer, förmodligen imorrn, så kan ni bläddra igenom lite bilder
Stort tack till Martin, Linda,Simon och Daniel för ert trevliga sällskap, kanonfina insatser (full efforts!) och härliga pepp!
Hittade även en sida där det lagts ut en massa oklippta filmer. I DEN HÄR visas Event 4 innan finalen. Jag står bakom Jami i blåtröja och Simon lite längre bak i ett gatlopp av skivstänger, en väldigt speciell upplevelse!
Ytterligare ett stort grattis till Janne, som tränar hos oss, och Johanna till deras nyfödda dotter Sigrid! Det slog alla helgens mödor!
Ha en skön fredagseftermiddag med Mattias och ladda inför hemmapasset på söndag. Vi kommer vara utslagna (förhoppningsvis på ett bra sätt) och inte ha några möjligheter att hålla det ordinarie söndagspasset. SÖNDAGSPASSET ÄR ALLTSÅ INSTÄLLT MEN DET KOMMER LÄGGAS UT HEMMAPASS på söndagsmorgonen. Leta upp en kompis att träna med eller något halvtungt att bära, håll utkik!
Länkar till helgens tävling:
http://fitasfuck.wordpress.com/2010/09/24/25-sept-2010-day-of-competition/
http://fitasfuck.wordpress.com/fit-as-fuk-crossfit-challenge-25-sept-2010/program/
http://fitasfuck.wordpress.com/fit-as-fuk-crossfit-challenge-25-sept-2010/photosvideos/
Förhoppningsvis blir det rejält med uppdateringar, annars får ni vänta in våra reseberättelser, vi ses nästa vecka!
En sista lättis innan resan till den danska myllan:
Front Squats: 3×70-2×80-1×90 kg
Row: 3 x (15 sec sprint, vila 2:45 min)
Några reps av:
muscle ups
snatches 40 kg
CTB-pu
HSPU
double unders 3×30 ub
rope climbs
pistoler
Här kunde man hållit på länge, känner att det är mycket jag behöver öva på. En känsla som förstärks av att man vet vad som kommer, hoppas det inte är så på CF SM den 13/11! (nudge, nudge) Spänd förväntan inför det hela, hoppas tävlingen blir minst lika rolig som efterfesten! Nu kör vi onwards, upwards och downwards till Danmark!
Dagens pass:
Part 1
Run 20 min @ Z1 (upp mot Eriksberg och tillbaka)
Active rest 6-7 min
Part 2
A. 5 x 10 unbroken double unders
B. Snatch + 3 Snatch Balance, 3 sets: 50 kg
C. Snatch High Pulls – 2 sets x 2 reps: 80 kg
+
3 sets of
5/5 pistols
20 unbroken double unders
10 toes to bar
Soft uppmjukning med gårdagens föreskrivna löpning. Inspirerad av Martins musikval igår så blev det Farväl Falkenberg i lurarna. Upp till rummet, hämta lyftarskor och iväg till squashgymmet. Hoppade lite som första del för att sedan snabbt gå på ryck och snatch balance. Har aldrig känts så lätt och flytande trots liten specifik uppvärmning, kul! Lade till den sista för att öva lite, la till TTB återigen av inspiration från Martin. Övade mig i att växla mellan att ”fulhoppa”, dvs så jag kommer bli tvungen att göra om jag ska hoppa trött, och ”finhoppa” som jag så klart gör vanligtvis
Pistolerna kändes överjävligt bra, även om jag är stel och det göra lite ont i bottenläget på mitt skadade knä från i somras. Hur som en STOR förbättring, återigen utan att öva, konstigt som fan. Kändes överlag jäkligt skönt och bra trots att jag har lite träningsvärk från söndagens benböj. Gjorde att jag även avslutade med dagens tredje inspiration: Mobility Wod, 13 min i benböj(med stöd för ryggen) och även lite höftböjarslashers nu när jag skriver blogginlägg.
