Peaking:
A. Power Snatch - 50 kg x 3 x 2 set
B. Squat Snatch – 35 kg touch and go x 5 x 3 set
C. Run 200 m @ 90% x 2 - ingen tid, testade bara
Lite sent påtänkt, har ju iofs tänkt på det förr, men kom gärna med ett länktips om var man kan köpa en foam roller. Önskar att vi sålde det med!
Behövde göra något extra idag, hade tänkt vila, för att mjuka upp ländryggen. Så…
Ett gäng trapphopp, lite hopprep, ryckteknik och lätta OHS
+
30,20,10 reps
OHS – 40 kg
Dips, breda
Cirka 9-10 min på sista med tanke på att nästan två techhouselåtar spelades klart. Stretchade lite extra och försökte foam-rolla på min 24 kg kettle bell. Pat Sherwood hade tydligen gjort det en gång under en wod pga ländryggssmärta, det är väl inte att rekommendera, kanske under extrem kramppanik dårå.
Trappan!
Wu: 3 x trapphoppsvända + 20 ub double unders, några vändningar på 50-60 kg
+
1. Start @ 70 kg on the barbell and on the minute for as many minutes perform 1 squat clean; add 5kg to barbell per minute.
rest 5 min
2. Using the weight you finished with Dead Lift it on the minute for 2 reps every minute; add 10kg to barbell per minute.
Resultat: 110 kg squat clean (115 kg f), 2×180 kg DL (1×190 kg + f)
+
HSPU övning 5 min (fortfarande ont i axlarna, så det fick räcka)
Ville inte skippa det här passet eftersom jag ville testa lite tungt innan tävlingen. Nu är det slut med det och jag ska väl snickra ihop något den kommande veckan. Hade dålig form på cleansen, tippade framåt och drog för tidigt med armarna, men kändes ok med explosiviteten. Kom ihåg det där vad Martin sa om att ”äta talk” så jag smetade faktiskt på lite på axlarna över 100 kg. Kanske hjälpte det? Mark kändes bra, har aldrig gjort 2RM, än mindre på minuten så det är ju lite svårt att jämföra. Kände mig iaf inte lika het som den där gången i pannrummet, men det var ju väntat, har varit sjuksvag på senaste tiden och expansionkärlsboost får man ju inte varje dag!
Träning tillsammans med Linda och GymnastAnna igår inför CrossFit SM nästa helg. Två korta pass, en med fokus mot det tunga och en med fokus på det lätta och snabba. Jätteroligt! Kanske lyfter jag lite mer tungt idag, nånting blir det iaf innan kvällens pass jag håller i, ses då!
Speed and Power peak:
A. Split Jerk – 1,1,1,1,1: 70-80-90-105,f-105 kg, pb!
+
3 rounds for time all out:
35 double unders
25 push ups
15 chin ups, mixed grip
Tid: 8:10 min
Roligt att kalla pass för ”peak” hit och dit för mig, med tanke på hur lite jag tränat på sista tiden. Även roligt att persa i split jerk, oväntat med tanke på hur axlarna varit den senaste tiden, väntat med tanke på hur lätt 105 bakom nacken kändes i söndags. Värmde upp axlarna ordentligt med gummibandstretch, det lönade sig. På metconen gick push ups sämre än någonsin och double unders bättre än någonsin i en metcon. Ursäkter: missade första SJ på 105 för att jag blev snurrig i bollen, kassa armhävningar pga sega axlar och att högreps var längesen (duger det Jocke?)
3 set på tid av
10 PC, 70 kg
2 trapphoppsvändor (ca 3.5 m total stigning)
5/5 1h db squat clean, 31.5 kg
10 burpees (så högt som möjligt-ish)
1: 3:05 min 2: 3:00 min 3: 3:30 min
Något snabbare på andra pga T&G-PC. Db squat cleans sög, speciellt när jag tjongade till ”juvelerna”. Iaf skönt att svettas lite på morgonkvisten.
Jisses vad jag har mått pyton de senaste 2 veckorna. Skumt pyton, inte ”horisontallägeochkräkasheladagen-pyton” utan mer ett ”lågintensivt-pyton”. Kanske stress, kanske överträning (som då ev kulminerade med dubbelpasset på lördagen för 2 veckor sedan), kanske sjukdom (men vad?), kanske alla i kombination. Har ju försökt komma tillbaka några gånger men det har gått så där. Får se när det löser sig. I söndags blev det iaf ett feelgood-pass med CrossFit Uppsalas tävlande lag i SM:
Roligt att köra hela gruppen! Även roligt 105 kg i stöt bakom huvudet, 110 kändes inte alls omöjligt. Idag blev det lite morgonträning:
A1 Pushpress 3-2-1-1-1-1: 50-60-70-80-85-85 kg
A2 Strikta CTB pull ups, sup grepp: 3 reps x 5
B 5 set av 20 obrutna double unders + 4 trapphopp (ca 3.5 m rakt upp)
Ok, även om allt överhuvudet kräver nötning för mig, det kändes att det var längesen. Pull ups kan jag inte göra tungt för tillfället. Men så över till nästa återknytning till dagens rubrik:
Mitt intyg från Svenska Livräddningssällskapet damp ner i lådan, så nu är jag officiellt certifierad badvakt. Det påminde mig om nästa träningplan, dvs börja simma igen, det underlättade Emma med att ge mig ett tiokort på Centralbadet. Tack älskling!
En alludering till Martins repgymnastik (inspirerat av Summers smått suspekta filmer, se där, jag kunde vara sarkastisk trots utebliven video 
) Skämt å sido så handlar det för mig bara att hoppa upp på hästen igen efter veckans träningsledighet, ja förutom då jag gick och sprang i trappor och lyfte Korsnäs-kettle bells på 85 kg. Kommer att, på test, ligga en dag efter så att jag kan planera bättre och få ner träningstiden (främst set up-tiden). Inte lika roligt, men jag måste.
Springa lite lätt, tappa mobilen i marken, suck. Ha mobilen i vanten istället för tröjans ärmficka
+
Löpning: 4 x [Z4, 2min, Z1 2 min] + 9 min Z1 löpning
Totaldistans: ca 5.2 km (25 min)
+
Muscle up-övning: Klarade att göra från häng utan false grip, testade någon gång sedan 5 reps på raken
Kunde inte pacea Z4 överhuvudtaget, tokdog med 30 sek kvar de 2 första intervallerna. De sista 2 Z4 gick bättre, men det var nog mest för att jag var trött till att börja med. Kom längre än vad jag trodde på det här upplägget. Ländryggen klagade av för dålig uppvärmning och vaderna krampade lite efter passet. Muscle upsen kändes bra, come back i båthusgymmet. Ringarna sitter rätt brett, 60 cm, men det gick ok ändå.
Muscle ups utan false grip: the movie
Idag blev det teoretisk löpning istället för den praktiska varianten.
No comments:
Post a Comment