Borde ha skippat lördagspassen förra helgen, kände på mig innan att det inte var en bra idé, men den nya GHD-bänken stod och skällde vid dörren och behövde rastas. Sen var det ju svårt att utvärdera inför den dagens andra pass, det kanske skulle kännas så illa? Svårt att dra i nödbromsen, man lever och lär.
Hur som helst så kraschade jag och helt kastad ur träningsloopen kommande dagar. Tur i oturen så hamnade den här svackan samtidigt som jag extraknäcker på Korsnäs, 12h pass i 5 dagar sätter P för ordnad träning och en hel del mat och vila blir naturligt…även om jag använder trapporna istället för hissen.
Tillbaka och lyfter vikter vilken dag som helst…
…och kör hårt på after worken. Veckans dance off!
Alltså helt förstörd idag. Litet recoverypass blev det dock, sprang till kvällspasset jag skulle hålla:
ca 3.3 km @ Z1, ca 16-17 min
Tog en minut eller två mer än vad jag trott, men det var verkligen inte skönt för vaderna halvvägs in, så jag slog väl av på takten. Träningsvärken i vaderna från i måndags satt fortfarande i till gårdagens pass med runt 400 double unders, så det var kanske inte rätt beslut att springa framfotalöpning idag. Time will tell. Hade tänkt springa hem, men svalde stoltheten och tiggde skjuts. Tack Jonty!
Dagens pass:
Testing:
Part 1:
A1 Sprinter, 50 m x 10, x 8, x 6, x 4, x 2
A2 GHD-sit ups 50,40,30,20,10 reps
Tid: 17:50 min
rest 4 hours
Part 2:
50,40,30,20,10 rep rounds for time;
Unbrokenish Thrusters, 2 x 9.5 kg
Unbroken Double Unders
Tid: 35:44 min
Kändes som om jag blev överkörd flera gånger av den truck som det där 200 kilosdäcket satt på. Blev några ändringar på dagens pass, men det blev rövmos av mig ändå.
Tog mig äntligen tid att skruva ihop GHD-bänken även om det fattades 4 stycken 10 mm brickor i värsta IKEA-stil. Nåja, bänken skulle användas så det fick duga och den lyckdes trasa sönder mig ändå. Rectus femoris och hela gänget muskler på lårens framsida klagade infernaliskt och jag blev tvungen att bryta flera gånger. Löpningarna var bra avvägda och sög den sista biten varje vända. Apropå blickar så fick jag några huvudskakningar när jag plötsligt rusar ut ur det stängda garaget för att kuta fram och tillbaka på bakgården, in i garaget för stänga om sig igen…det var ju nollgradigt.
”Fick” vila längre inför andra delen eftersom min polare Esset kom förbi på en kaffe. Tack! Ändringen från wallballs till thrusters gjorde att jag inte behövde bry mig om ”pricksäkerhetsdelen” av passet, men istället blev det jobbigare för axlarna. Klarade nätt och jämt 50 obrutna på första försöket där vänsterarmen levde sitt eget liv (sjukt skoj, se video). Innan 40-varvet hade jag gjort ungefär 200 DUs så jag var lite trött i axlarna. Kroknade redan på 23 reps. Testade igen och föll på 20. Bestämde mig för att minst bryta seten i två istället för obrutet, dvs 20-20/15-15/10-10. Hade ju iofs kunnat vänta 10-20 min och testat igen, men det kände inte så konstruktivt. Ville även hoppa lite hopprep. Och där var passets vinst. Efter en frustrerande start på hoppandet (återigen, se videon) så satt de obrutna seten på 1-2a försöket. Alltid något!
Både lättnad och frustration i en 3 min-förpackning! 
Dagens pass:
2 x välta däck, 200 kg
Sprint 40 m @ 95% effort
rest 3 min x 5
Rest 10 min
5 x [Power Clean x 1, Front Squat x 1 Hang Power Clean x 1]: 80-80-85-90-90 kg
(every 90 sec on the timer)
Rest 10 min
10 burpees AFAP
Static Ring hold to fatigue: 54-32-23 sec
rest 2 min x 3
Roligt att välta lite däck, äntligen har vi ett eget! Seg i ländryggen, jag tror det beror på rodden i onsdags. Svårt att välja damperinställning när man är ute efter max-watt på korta sprinter, den här gången kanske 10an var lite väl högt. Känner fö fortfarande av vaderna från framfotalöpningen i måndags, så det kanske get en föraning om hur Äspöloppet kommer kännas
Från där den här bilden är tagen så var det minsann jag som puttade däcket! Jaja, nu ska jag sluta. Martin gjorde hästjobbet, bra där! 
Dagens pass:
Anaerobic Alactic Endurance
Row Sprints:
[20 sec @ maximal effort, rest 2:40] x 8 (Active rest 5 min b/t round 4-5)
Average: 637.75 w (122.125 m/r)
rest 8+ hours
CP-Strength Endurance
As many rounds in 15 minutes:
5 weighted chin ups – 26.5 kg
7 OHS – 60 kg
Resultat: 6 varv + 5/2 reps
Vaknade tidigt idag med. Funderade på att springa eftersom jag anmält mig till Äspöloppet den 27e november (se video nedan) och behöver all löpning jag kan komma över, men samtidigt var jag intresserad av över hur många watt jag kunde skrapa ihop, så jag väntade lite och tokrodde alldeles innan CF Uas lunchpass. Gick helt ok, kroknade på 3 sista intervallerna, hoppades på att jag skulle hinna återhämta mig bättre.
På kvällen, 6.5 timme senare, var det dags igen. Viktade pull ups och OHS i en amrap. Lyckades se fel på 45/55 lbs när jag räknade ut vikten så jag råkade skala upp vikten på PU, men samtidigt gjorde det inte SÅ mycket eftersom jag ändå fastnade på OHS. Jelly-ben och svårt med balansen. Fö fick jag en lustig start när jag först gjorde 5×26.5 kg PUs och så kom en kille och tog hanteln. Orkade inte tjafsa så jag började om med 5×21.5 istället och då ställde han tillbaka 26.5-hanteln! Då fortsatte med 26.5 ovetandes om vilket läge jag hade att ”skala ner” till rätt vikt…rxd, schmxd
Min kompis Erik W, som även är medlem i CF Ua, uppmärksammade om detta och vi skakade hand på det innan vi hann fundera så mycket över det hela. Har vi tur får vi sällskap! Uppförsbacke hela loppet, exakt samma lutning som på rullbandstestet, så det blir en tokigt lång variant utan extravikt. Kanon helt enkelt!
Dagens pass:
Base Strength:
A1. Clean Grip DeadLift 3 x 5: 110-115-120-125-140 kg
A2. Ring Dips + weight vest – your choice amrap (-1) x 5: 7,7,7,6,5 reps (8.5 kg, strict)
B1. KB Pistol – 16 total alternating per rep x 4: 5 kg plate in front of me
B2. Ring HandStand Push Ups @ 31X1; amrap (-1) x 4: fail (skippade ringarna), 1, 1, 2 reps on floor
C. L Sit – amsap x 5 sets; rest 45 sec b/t sets: 11, 3, 7, 2, 2 sec on floor
Vaknade tidigt, kunde inte somna om, drog och tränade. Det är så grymt att kunna lyfta hemma eller någonstans i närheten, gear up people!
På clean grip-lyften började jag alldeles för lätt, men var fortfarande lite morgontrött så jag reflekterade inte över att det ”bara” var 5 set. Dipsen, med en hantel mellan benen, blev väl som väntat efter gårdagen men pistolerna gick finemang, det tar sig! Hade fixat till ett ställe där jag kunde göra Ring-HSPU (bredvid benpressen) men det var rent ut sagt livsfarligt att försöka där, men vad gjorde det, axlarna var tokstekta och jag klarade knappt vanliga på golvet. Borde ha kört typ 5 x handstående + 3 sek ner för att få till några reps. L-sits har mycket med balans att göra, speciellt på golvet, men med 45 sek vila så blev jag trött väldigt snabbt. Frulle på det och attackera resten av dagen!
Dagens pass:
Part 1 – Aerobic Power/IWT:
12 unbroken power snatch – 52.5 kg
90 sec 10 meters sprinter @ 90%
rest 2 min x 3
rest 5 total minutes b/t sets
12 unbroken push press – 55 kg
90 sec burpee broad jumps @ 90%
rest 2 min x 3
rest 5 total minutes b/t sets
5 sets:
15 knees to elbows
10 sec rest
15 push ups
10 sec rest
rest 8 + hours
Part 2 – Aerobic:
Run 30 min @ Z1 pace (2×15 min)
(conversation pace)
Teamade upp med Martin på lunchen, good times! Lite stress så jag glömde skorna, men jag körde ute på mattan så det spelade ju ingen större roll. Släppte på rycken för att ta nytt grepp när jag började pressa ut, vet inte om det räknas som unbroken, men det står ju inte ”touch n go” så jag kör på det. Både PS och PP kändes förvånansvärt bra. Burpee broad jumpsen var dock komiskt svåra efter alla ryck. Sedan var det bara att bita ihop och göra KTE/PshU-grejen. KTE gick bättre än väntat och armhävningarna precis så dåligt som väntat. Orkade inte räkna något överhuvudtaget idag, skönt att slippa det ibland.
På kvällen, faktiskt efter +8 h vila (brukar vara svårt att få in) så drog jag ut på löptur. Svängde förbi Sven, Nadja och lilla Disa och tjabbade lite så det blev en 5-10 min paus mitt i. På första delen började the good ol ländryggskramp, säkert pga alla ryck och hopp på lunchen, och på andra delen blev kanske lite snabbare än Z1 för jag ville se om det kom tillbaka. Det gjorde det inte, gäller att värma upp om jag definitivt vill slippa det där.
A. AMRAP Sets of 5 reps of BWT (male) and 3/4 BWT (female) OHS in 12 minutes: 80 kg (fail)
B. AMRAP Sets of 1 rep of 1/2 BWT (male) and 1/3 BWT (female) Weighted Chin Up in 6 minutes: 3 reps, 41.5 kg
C. AMRAP shoulder to overhead – 155#/105# in 3 minutes: 12 reps
Hade 45 min att jobba med innan road trip med boysen och behövde skippa vila mellan delarna. Ffa hade jag behövt värma och stretcha axlarna mer och gjort några tunga OHS innan jag körde igång. Nära 5×80 i OHS men jag låste inte ut höften i toppen när jag dubbelkollade. Tokstel i axlarna på ”C” där det var SJ för hela slanten. Såja, ägg och bacon och 6 h bilfärd, tjohoo!
Dagens pass:
Hill Sprints:
[20 sec @ maximal effort 2:40 rest active rest] x 12 – 6 min active rest b/t round 6-7
1-2: max distance, reference
3-4: -5 m
5-6: -8 m
7-8: -5 m
9-12: -8 m
Whoa, vilken sätt att starta dagen på! Jag har så fantastiskt mycket lättare att motivera mig själv till sprinter än långdistans, men jag ångrar mig lika mycket mitt i att jag ändå inte sprang en lång sträcka istället Efter första vändan, intervall 1-6 så var jag totalt slut. Återhämtade flåset bra på långvilan i mitten, men syran i benen satt kvar. Explosiviteten var borta och jag var tvungen att kompensera med kortare steg i intervall 7-12, vilket bara gav mer mjölksyra. Inte lika jobbigt som senast, men då var det 30 sek sprinter. Fö visste jag inte att Karlsrogatan var så trafikerad 0730-0830. Någon tutade och vinkade, tror det var en brandmannakollega från praktiken, men det var lite svårt att se genom minna igenimmade glasögon
Min sub 7 min på 2 k rodd börjar sjunka in. Först lite besviken för att jag kände att jag hade mer att ge, men det fick bli en liten film för att komma ihåg att det faktiskt var en big deal för mig!
Dagens pass:
A1. Front Squat @ 30X0; 2-3 x 7; rest 10 sec: 90-95-100-102.5-105-2×107.5-2×105 kg
A2. Back Squat @ 30X0; amrap x 7; rest 2 min: 7-5-2-4-2-3-3 reps
A3. L Pull Ups @ 31X1; amrap (-1) x 7; rest 3 min: 7-7-6-5-5-5-5 reps
B. Hang Squat Clean - build quickly on the minute to a heavy single with perfect form: 60-70-80-90 kg
C1. Mixed Grip Chin Ups @ 31X1; 5 x 4; rest 10 sec: 4 x 5 reps
C2. Chin Ups – 10 AFAP x 4; rest 2 min: pron/sup, broken
(use same barbell for back squat as front squat; perform front squat reps; rest 10 sec while bar on rack; then perform amrap @ tempo!!!; mix grip per set on chin ups – one palm facing you, one palm away)
Brukar ju ta bort tempon och vilotider när jag klipper över dagens pass, men idag var det verkligen viktigt att understryka HUR SJUKT JOBBIGT det är att kombinera excentrisk rörelse utan paus vare sig i botten eller topp! Riktigt nöjd med FS 3×105 och 2×107.5 i det tempot, på amrap-delen handlade det mest om att lista ut när man kunde andas. Svårt!
På HSC har jag gjort 100 tidigare i år (se video) men idag var det stopp på 90 efter som perfekt form efterfrågades. På Mixed-pull ups missade jag lite i tempo och reps, hade jag inte tagit extra sekund i toppen och botten hade jag nog kunnat lägga på lite vikt…men bara lite. CTB gick inte att göra i squashgymdörren (som iofs är 60×190 cm och inte 60×150 som jag drog till med igår) eftersom jag slog i armbågarna. Att inte hålla mixed är tillräckligt svårt eftersom stången snurrar, så jag nöjde mig med det. Jisses vilket mastodontpass så här på morgonen, nu blir det brunch!
HSC från januari, det var väl ungefär här som frivändningarna började lossna på allvar!
No comments:
Post a Comment