Strongmanwod #1

Wu: 1 stenlyft med 105an (alldeles för tungt för att ha i passet), 3×130 i mark, några Deathmarch med 2×20, några låtsassten lyft på varje vikt nedan
+

8 Stones to the Shoulder–16 Burpees (ca 55 kg)
4 Stones to the Shoulder–8 Burpees (ca 65 kg)
2 Stones to the Shoulder–4 Burpees (ca 75 kg)
Tid: 4:20 min
+
70 strikta pull ups (växlar pron/sup-grepp)
Tid: ca 15 min (första 50 på strax under 10)

Historiskt, den första wod:en måste bara göras, så jag bytte bort marklyften idag. Sen är det ju synd att man bara har en sten och att den är ”ganska” tung. Tur att vi är uppfinningsrika och använder oss av en trasig skivstång tills dess att mindre stenar införskaffats! Hade en jäkla tidsbrist, så det fick räcka med lite pull ups på det.

Förresten blev det lite sk ”fart-lek” på cykeln 4 vändor a 10 min idag. Eller ja, en på 9 min, pers dörr till dörr från hemmet till klubben. Tiden när jag i snitt gick 1 h om dagen (nov-mars) är verkligen över, men nu är övergångsperioden över (då jag rör mig mindre lågintensivt) och nu lär jag väl sitta på cykeln nästan lika länge varje dag. Om inte så blir det nog nån löptur, det känns verkligen att sommaren är här!

Martin visar hur det görs. Han är förjäkla stark för att vara svagast i hela världen!

Strongman-wod

KB press / push press, 2×24 kg, 8 reps
Flytta följande från A till B (30 m), spring tillbaka och hämta stuff, ingen speciell ordning:
Dra släde baklänges (+50 kg)
Farmers walk, 2×55 kg
Prowler push (+20 kg)
Sandsäck zercher carry (30 kg?)
Burpees, 8 reps
Resultat: 5 varv på ca 50 min (runt 2:30-3:30 min per varv, runt 6-7 min vila)

Ville väl egentligen benböja men lät mig övertalas av Martin och Mattias så slädarna åkte fram. Tur var väl det. Ett sånt här pass vill man gärna vara några stycken på. Dels för att kånka fram allt, dels för att man gärna vill lägga ner ganska omgående annars. Vi upplevde det lite olika men sammanfattningsvis: sjukt jobbigt! För mig så började det bra och gick långsamt utför, värst var faktiskt ca 5-10 min efter passet. Skulle nog fokat på djupare andetag när jag lufsade tillbaka för att hämta nya grejer att släpa. Det är ju någonting jag måste tänka på med skyddsmasken på, så det skadar ju verkligen inte att tänka på annars också. Fö borde man komma på en motsvarighet för “Fran-hosta” men för känslan när man drar och puttar prowlers…Prowler-sjukan?

Hajjade inte riktigt vad de sålde men jag gillade affischen. Gymnast som gör marklyft, väldigt crossfit!

Förra veckan

Sunkig träningsvecka, men det var nog välbehövligt. Orminge strongmen körde ju fullständigt slut på mig, men roligt var det! Mest uppenbart, men det visste jag iofs, är att greppet och dragstyrkan behöver bättras på för att hänga med min hyffsat starka rygg.

På mån-tis blev det lite cykling som gick över till total vila ons-tors när det inte släppte. Jag ville vila upp mig inför helgens övningar i Sala. Kanske berodde slitenheten på lite lite sömn och mycket mycket stress, men hur som är extravila då och då aldrig fel (bara man hoppar upp på hästen senare). Jag passade dock på att göra lite power snatches i fredags eftersom träningsabstinensen blev för stor. Squat snatches gillar inte axeln ännu (har den nånsin gjort det?), så det får bli läxa med OHS tills den gör det. Hellugnt upp till 60 men på 65 kg så behövde jag tänka till lite. Uppenbart att det där med att rycka en gång i veckan för att bibehålla tekniken (och minst 2 ggr för att förbättra) har väldigt mycket sanning i sig.

Under helgen kunde gänget på CrossFit Uppsala avnjuta en episk helg med CrossFit Reebok. Här har Martin skrivit lite och här Christian från Team Reebok. Jätteroligt att höra att det var så lyckat! Tyvärr kunde jag inte medverka själv eftersom mitt vikariat på Räddningstjänsten i Sala har börjat och som inleds med 2 övningshelger för att sedan gå på det rullande schemat. Den första övningshelgen hade några fysiska moment vid sidan om teorin: snabbinsatser vid brand i byggnad (jisses vad sjukt det är att springa i trapphus med skyddsmask), vattenlivräddning (benpaddlandet på Fyris har verkligen gett resultat) och djurlivräddning (även om kossan ”Doris” bestod av däck och metall). Förutom det ingick vi i styrkan på ett par larm som avbröt övningen, men vi kunde strax återgå. Eftersom jag lånade bil så passade jag för övrigt på att skjutsa dit en släde och lite bumpers, vilket var uppskattat av kollegorna. Det kommer bli väldigt lärorikt, spännande och roligt att arbeta och träna den här sommaren!

I lift things up and put them down

Lördag Powercleans 70-80-90-100-105-110-116 kg, f Ville vända lite innan söndagen för att se vad jag kunde ta hyffsat utvilad. Ovanstående lyft gjordes på ca 5 min, sedan vilade jag lite längre och missade två till på 116 kg. Fick lite hybris, men det kändes som att persförsök var det ända rätta idag! http://vimeo.com/24090085 Söndag Stocklyft, 1RM: 80 kg, pers! Stocklyft, 70 kg, 1 min amrap: 8 reps Farmers walk, amfap 2×90 kg: 32.9 m, pers! Farmers hold: 2×130 kg, ca 3-4 sek, 2×110 kg, ca 14 sek + 24 sek Truck pull, ca 4 ton och 20 m: 2 försök, lite bättre på andra någon meter från mål Conans cirkel, ca 180-190 kg: 3 + 9/10 varv Däckvält, ca 300 kg, 4+4 vält: 1:45 min Stenlyft till 1 m: 105 kg – 120 kg – 140 kg, f Grymt soft och jobbigt mastodontpass på 4h på Orminge Strongman med Martin, Monster-Jocke, Jens och den mänskliga lyftkranen Fredrik. Stocklyft har jag gjort en gång och lade ner på 2×72 kg. Idag kändes det betydligt bättre och ett lätt pers på 80 kg ett annat var även 2×90 kg farmers, men där spelar det ganska stor roll vilka handtag man har. Resten är ju också pers, men kan inte räknas som att man TAGIT pers som Jocke tydligt underströk. Farmers walk och hold gick ungefär som väntat med tanke på greppet men att dra trucken blev jag lite besviken av, här spelade draget större roll än vad jag trott! På nästa, Conans cirkel, hämtade jag igen lite och slog Monster-Jockes gamla rekord. Han visade så klart var skåpet, eller klumpen, skulle stå och persade nytt! Stenlyften gick helt ok, men nu började man bli sliten. Skoj att 120 gick upp, men 140 kunde jag inte rubba. Sedan fick vi en massiv grillunch av Jocke, det satt riktigt fint och en enkel seger kunde bärgas. Äntligen! http://vimeo.com/24087681 Mer av den här varan, både av träningen av filmen!

Tränarträff

WU: Axelstretch, 2 övningar x 3 + några ryck och stöt med kb

+
Down the ladder!
10 KB snatches left
10 jerks left
10 KB snatches right
10 jerks right
9…
Result: 12:45 min @ 24 kg kb, ub
+
25 Burpee + pullups: 1:49 min

Roligt att köra ett lunchpass med tränarna, man träffas inte så ofta som man vill, men så är det väl med alla vänner? För mig var det lite av ett test att gå på 24an, det gick hur bra som helst, men trots stretch lär det dröja innan stöt med KB känns naturlig för mig. Den avslutande övningen har jag faktiskt aldrig gjort mer än att testa en enstaka rep någon gång. Det blev upphopp direkt till striktish pu för mig, vid fler reps hade kip varit nödvändig. Missade iaf stången en gång, hilarious!

Lynnigt väder

A Flight Simulator: 11-11:30 min
B Viktade pull ups, mixed grip, 4 x 5 x 21.5 kg
C1 Croc-rows, 21.5 kg, 3 x 10/10
C2 Handstående till failure (magen mot vägg) x 3
D Snatch grip press, 20 kg, 3 x 10
E Swipes med 5 kg-platta per hand, 3 x 10
F Sprinter @ 95-100%, 5 x 80 m – lugn jogg tillbaka som vila

Nä, inte ens en ordvits för att jag gjorde ”Lynne” eller nåt. Skönt att nå till F-del, känns inte som ett riktigt pass om man stannar vid B-C liksom Hur som helst var tanken egentligen att jag skulle köra backsprinter men kom helt av mig när det började regna. Drog in till squashgymmets dammiga och lugna vrå (även om världens skummaste bland-cd spelades idag). Tänkte damma av (häpp! där kom den) en mini-flight sim som kort uppvärmning, men missade upp till 20 el 25. Lackade lite och fortsatte på en full Flight sim och missade bara 2 ggr till och det på rep 1 i resp set. Gick aningen snabbare på väg ned än upp.

http://vimeo.com/23955132

Förmodligen världens tråkigaste 10 min att titta på, men jag tänkte att det kan vara intressant hur jag tacklar problemet att inte förhasta sig. Håller ihop tekniken ganska bra förutom mot slutet på vissa set. Andningsvodoo mellan set, färre andetag den här gången än senast för några månader sedan, nu 6-10 när det jag låg på runt 25-50 reps.

Därefter var jag en duktig pojke och axelstretchade i ca 10 min där jag fokade på att ”öppna upp” bröstet (armarna bakom dig hållandes i räcke, fram med bröstet, sänk dig ned) och att mjuka upp rotatorcuffen med gummiband (grönt band, ladda upp rejält). Pull ups kändes kass och jag bröt vid 4 set och gick över till lite halvorganiserad rehab på slutet. När jag gick ut hade det blivit strålande väder och då kunde jag inte låta bli att köra några sprinter på fotbollsplanen i närheten. Världens godaste chorizogryta på det och en väldigt nöjd Björn.

http://www.youtube.com/watch?v=wwnwqjl_8jg

Rifs Blog har återuppstått! Alltså han som gjorde ”how to tape your hands-inlägget” för jättelänge sen. Såg en skön övning för axlarna, man behöver nog inte indianklubbor för att det ska bli bra, men nu råkar vi faktiskt ha 2 av just den storleken han latjar med i den här videon

Prehab & rehab för axeln

Måndag Simning, 15 min, teknik Fristil 25 m @ 95-100% x 5: 18-20 sek Tisdag A. Ultimate shoulder prep B. 1h KB Push Press 5×5/5: 28kgx3, 32×2 C1. Floor Press 4×4: 80, 85, 90×2 C2. 1h bent over row 4×8/8: 28kgx2, 32×2 D. Get ups 6×2/2: 20×2, 24×4 + 10 varv av 15 seconds work, 15 seconds rest alternerande mellan swings och push ups KB swing: 32 kg, 9 reps x 10 Push ups: 4×13 reps, 2×11, 2×10, 2×9 Igår så fick jag återigen möjlighet att stretcha 30-40 min innan passet. Tog det lugnt, vilodag, men kunde inte låta bli att testa axeln på slutet. Kändes asbra! 18 sek är nog pers också för en längd (med start i bassängen) och likaså 22 sek i bröstsim. Skönt att veta precis vad jag behöver göra för att förbereda axeln inför tungt pass (max). Dagens övningar blev skön rehab för axeln, även om det maxades lite i de sista varven med armhävningar på avslutningen. Floor press har jag inte förstått poängen med, men för mig var det extremt tydligt att jag går ner ojämnt med armarna när det är ett plant golv under, mycket nyttig erfarenhet!

Any given sunday

Del 1 – innan jobbet A. Stair jumps 20×1 submax B. Back Squat 95 kg x 2 x 10 C. Fatbar grip, max hold l/r x 4 – ena sidan på stång med +37.5 kg 3h vila Del 2 – lunchpass på jobbet Simma under ytan med start från kant, 57 m, pb! Simteknik, 20 min (bla försöka sig på vändning) 2 vändor bröstsim, 95-100%, 22 sek på båda (inga probs för axeln) 6 h vila Del 3 – efter jobbet A. DL+HPC+FS+SJ, start på 50 kg, öka 5 kg efter varje vända: upp till 100 kg (tangerat pb) B. C&J: 105 kg, PB! +C&J 100 kg, mkt bättre teknik, kändes lätt! C. DL, pron hookgrip : 140×3, 150×3, 160×3 D. DL, mixed hookgrip: 180×1, 200×1, PB! Grym träningsdag idag! Bakböjen kändes bra på morgonen och på den korta lunchsimningen började jag med att persa undervattensim igen! Efter att ha tangera c&j i komplexet på kvällen så kändes ytterligare ett pers på sin plats. Fixade 105! Typ allt gick fel i lyftet (se nedan), men pers är ett pers! Sänkte en femma och gjorde 100 en gång till, kändes väldigt lätt! Värt att nämna är att jag gjorde ca 45 min axelmobilitet på jobbet under tiden jag bevakade bassängen, det hjälpte absolut i simningen och förmodligen även tyngdlyftningen flera timmar senare. http://vimeo.com/23768253 Stöten gick uruselt, men vikten gick upp ändå! Marklyften var tänkt mest som ett grepptest, vilket det iofs också blev. När 3×160 kändes lätt med pronerat grepp så började det rycka i perstarmen igen. Drog upp en jättelätt på 180 och sedan lite pepp och upp med 200! Inte helt a-ok, tappade greppet i toppen (utan att kunna stå nån sekund) precis som när jag drog upp 195 för ett år sedan. Väldigt pepp och jag flög på moln i flera timmar efter, natural high! http://vimeo.com/23768492 Blev grinig när vänstern gav sig igen, men fcuk that! Jag räknar den här och nu blir det dessutom enklare att räkna ut %-lyft

Kaffe och komplex

Wu: hopprep, stretch, ditten datten + A Zercher squat 6x4x60 kg B 2KB-komplex, 2×12 kg, antal varv på 30-40 min av 5 snatches, 5 c&j, 5 fs, 5 swings, 5 stående rodd, 5 armhävningar på KBs Resultat: 15 varv (efter ca 34:30 min) Soft pass men mina guns gör ont som tusan av alla dragövningar. Ovan volym, ovana övningar och så blir det så. Tog ca 10 min in i komplexet innan jag var så varm och trött att det inte spelade någon roll längre, men då blev istället greppet det begränsande faktorn. Ville köra korta vilor med obrutna komplex så det var en passande vikt. Z-squats var precis så obekvämt som jag trodde. http://vimeo.com/23693615

Krabban & hävstång

Wu: Ultimate shoulder prep, några PP

+
A. Push Press 6x3x70 kg
B. CG Bench Press 3x5x70, 2x5x80 kg
C. Strikta pu 4 x submax reps: 10-8-8-7 reps
D1. Row 4 x 200 meters – ca 1:33 takt
D2. Crab walk 4 x 30 meters – avigt, man är ju inte en unge längre
E. Max hold Back lever x 5: 8 sek, pb – inte tillräckligt lågt x 2 – 8 sek – 12 sek, pb!

CGBP funkar bra för axeln, men den var lite stel för PP (kunde inte racka ordentligt heller) så där höll jag låga vikter (som dock kändes tunga. Krabb-gång var ju inte igår man gjorde, nån brottningsuppvärmning kanske och kändes faktiskt i baklåren efter rodden men även skönt för axlarna. Levers satt fint idag, börjar hitta rätt djup snabbare och då har man ju mer ork kvar när man slipper den excentriska delen.

http://vimeo.com/23636165

Ser lite annorlunda ut än förra gången, men jag är nöjd! Sjukt svårt att andas förresten, bröstet trycks ihop troligen pga stela axlar och det är svårt att andas med magen när bålen är så pass spänd. Man är ju inte direkt solbränd förresten

Tillbaka!

A MU-snatch: 3x5x40 kg
B Deadlift, mixed grip: 4x6x140 kg
C1 Deathmarch 3×20 – 2×21.5 kg
C2 KTEx20/Excentric leverx20/Hollow rockx20
D Ring rodd, 100 reps: ca 6:20 min
E Sprinter 8 x 40 m 90% – jogga tillbaka: ca 5 min

Ölhävararmen fick massor av träning i Bryssel och apostlahästarna likaså. Sällskapet var så trevligt, vädret var så bra och ölen så god att det inte blev någon träning där nere i Belgien (hur lyckades van Damme?). Idag var jag dock ruskigt sugen att köra igång igen och det är alltid ett gott tecken när man vilat några dagar. Marklyften kändes lätta med 2 min vila mellan set och jag laborerade lite med hastighet och startposition. Grymt skönt att dra ut i solen och köra lite ringrodd och sprinter. På ringrodden ska jag komma ihåg att hålla ut armarna lite från kroppen i draget, får sån jäkla pump i överarmarna och missar skuldrorna annars.

Ikväll drog jag förbi och tittade på CF Uas fotbollsfalang, tyvärr förlorade vi (Mattias sträckte sig, så det var nog därför) men Martin gjorde iaf mål! Roligt att se, jag kom nästan ihåg hur det var att jaga en boll, även om det var väldigt länge sen!

10RM?

A Power jump + Broad jump x 10
B HCHP 5x5x50 kg
C Back squat: 10RM, sedan -5%x10, sedan -5%x10: 105 – 97.5 – 90 kg
D 2 varv av
Reverse lunges med 2×21.5 kg på axlarna 10/10 reps
Knees through elbows 15 reps
Stående rodd, 50 kg, 10 reps
Swing, 41.5 kg hantel, 12 reps

Gjorde även ett gäng BS på 50-60 kg och sedan ettor med 10 kg-steg upp till 100. Kändes bra, ffa så undvek jag att höften gjorde ont (får ibland lite ont vid höger höftkula). Testade att stå lite rakare med fötterna och det funkade bra. Har aldrig gjort 10RM så jag visste inte riktigt vad jag skulle gå på. Hittade den HÄR för att få ett hum och borde lyssnat mer på den, fixade iaf 10×105 som jag gick in som mål att fixa men max var det inte. Kändes dock lagom och alla böj kändes skitjobbiga efter 6-7 reps. Få till andningsrutin och mer bestämdhet i rörelsen är ännu viktigare vid höga reps. Nu drar jag iväg ännu en sväng till Bryssel, ska tydligen vara fortsatt kanonväder där, så det blir nog något utepass. Tillbaka på onsdag!

Ryck & bänk

Wu: Ultimate shoulder prep, PS+OHS+HS 20-40 kg

+
A PS+OHS+HS x 5: 45 kg
B Tungt ryck: 65 kg (ps)
C 1 Squat snatch + 4 SGPP x 4: 50 kg
D CGBPx8 reps: 60-70-70-70 kg
E Ring dips, 2xsubmax: 20-20 reps (kip)

Ruskigt ovant att rycka och inte blir det bättre av att man oroar sig för axeln. Känns som lite omstart när det gäller tyngdlyftning i allmänhet och ryck i synnerhet. Får se det positiva och börjar om med att bli bättre i sittvändningar och ryck än styrkevarianterna.

Fler pass

Fredag

A. Ultimate shoulder prep, 2×12 reps på varje av:
-plate front raise-DB lateral raise-BB muscle snatch-band or strap facepull
B1. 2 KB Jerk 3 x 12: 2×16, 2×16, 2×20 kg
B2. Romanian deadlift 3 x 8: 70-90-100 kg
C1 Seesaw Incline DB bench press 3 x 12 / arm: 2×12 kg
C2 Ring rodd 3 x max reps: 20-15-15 reps
D 10 varv av 15 sek jobb, 15 sek vila, alternerande med
-KB swings
-burpees
Resultat: 9 swings med 28 kg på alla, 5 burpees på 6 varv – 8 burpees på 4 varv

Kort om tid så i princip ingen mer vila än att ändra vikter / gå till nästa grej. Armarna vaknade till i mitten av D, så då kunde jag öka på till Martins takt, han var också med på sista delen

En juste buffé på fredagspasset, sedan vila under helgen med massor av god mat och dricka. Här är söndagens brunch, yummy!

Måndag

5 varv av
3 x lyft ”sten” till huvudhöjd, 65 kg
6 x HSPU – rygg mot vägg
9 x Hantelböj, 2×21.5 kg
12 x Pull ups
Farmers walk 50-60 m med hantlar, 3 vändningar
Vila: 2:30 min
Resultat, varv:
1 – 3:37 min – 2×41.5 på farmers
2 – 3:58 min – 2×31.5 på farmers
3 – 4:21 min
4 – 5:39 min
5 – 4:45 min – 2×21.5 på farmers

Roligt pass! Alldeles för tunga farmers och något för långt. Tog dessutom mer på ländryggen än jag någonsin kunde föreställt mig, men det är i kombination med att jag glömde utfallssteg i uppvärmningen. Greppet på vänstra handen gav upp fullständigt så på sista varvet var jag ändå tvungen att bryta flera gånger. De dalande tiderna berodde enbart på greppet. HSPU kändes helt ok faktiskt, inte för att de var så många. Nyttigt värre och roligt!

En ”sten” av en trasig stång, har en hemma för tillfället, men det finns en på Bergsbrunnagatan också! Hade först ett hinder som jag lyfte över men fick sällskap i squashgymmet och lyfte upp den så högt jag kunde ist efter första varvet.