A. Ultimate shoulder prep, 2×12 reps på varje av:
-plate front raise-DB lateral raise-BB muscle snatch-band or strap facepull
B1. 2 KB Jerk 3 x 12: 2×16, 2×16, 2×20 kg
B2. Romanian deadlift 3 x 8: 70-90-100 kg
C1 Seesaw Incline DB bench press 3 x 12 / arm: 2×12 kg
C2 Ring rodd 3 x max reps: 20-15-15 reps
D 10 varv av 15 sek jobb, 15 sek vila, alternerande med
-KB swings
-burpees
Resultat: 9 swings med 28 kg på alla, 5 burpees på 6 varv – 8 burpees på 4 varv
Kort om tid så i princip ingen mer vila än att ändra vikter / gå till nästa grej. Armarna vaknade till i mitten av D, så då kunde jag öka på till Martins takt, han var också med på sista delen 
En juste buffé på fredagspasset, sedan vila under helgen med massor av god mat och dricka. Här är söndagens brunch, yummy!
Måndag
5 varv av
3 x lyft ”sten” till huvudhöjd, 65 kg
6 x HSPU – rygg mot vägg
9 x Hantelböj, 2×21.5 kg
12 x Pull ups
Farmers walk 50-60 m med hantlar, 3 vändningar
Vila: 2:30 min
Resultat, varv:
1 – 3:37 min – 2×41.5 på farmers
2 – 3:58 min – 2×31.5 på farmers
3 – 4:21 min
4 – 5:39 min
5 – 4:45 min – 2×21.5 på farmers
Roligt pass! Alldeles för tunga farmers och något för långt. Tog dessutom mer på ländryggen än jag någonsin kunde föreställt mig, men det är i kombination med att jag glömde utfallssteg i uppvärmningen. Greppet på vänstra handen gav upp fullständigt så på sista varvet var jag ändå tvungen att bryta flera gånger. De dalande tiderna berodde enbart på greppet. HSPU kändes helt ok faktiskt, inte för att de var så många. Nyttigt värre och roligt!
En ”sten” av en trasig stång, har en hemma för tillfället, men det finns en på Bergsbrunnagatan också! Hade först ett hinder som jag lyfte över men fick sällskap i squashgymmet och lyfte upp den så högt jag kunde ist efter första varvet.
No comments:
Post a Comment