Från arkivet

Hittade en del gammalt material! Ibland är man seg, skulle inte jag börja uppdatera här ofta tex? Hur som så klipper jag ihop något inom kort. Ser fram emot nästa gång men innan året är slut så kommer jag nog lyfta stock och bära ok här i Uppsala. Tydligen är det också gubb-brottning på schemat nu på lördag!

Garage Gym Norrlandet

En sjukt härlig vecka i Gävle förra veckan: jobba lite, lyfta grejer, byta däck, såga och hugga ved, klippa löv och så klart en massa bastande.



Veckan gav även ett pers med 105 kg i push press, tror nog jag kan få upp samma i stocklyft med tanke på hur det såg ut ;)

Back to basics

Här händer det inte mycket och ursäkta ett uttjatat uttryck, men nu är det en period av långsammare lyft, prehab, innebandy, simning och sånt.



Nämen! Ett rejält presspers. Starke-Adolf-press är räddningen för mig när skivstångspressen står still. Har även gjort 515 cals på 30 min på Airdyne (15 x 90 sek - vila 30 sek) i jämna takt, vilket mest tyder på att jag blir bättre på att pace:a. Om man nu ska sätta något mål så vill jag slå detta med råge, gärna 10% mer, på 30x30/30 för att sedan ta upp kampen med 10 min aka 300 FY (så nära jag kan komma).

Äntligen!

Brutalbänk, några lyft & funderingar inför hösten

Nu får vi se om Monster-Jocke slår mig, hejja-hejja! :)



1x150 där jag inte vågade andra repet (utan tempo har jag 2x145 som pers efter böjcykel för 1.5 år sedan) också men Mattias satte sitt glansiga innebandyarsel i vägen som vanligt ;)



Och en på 100 men den var inte lika snygg, fumlade med rack-positionen och kom av mig till vändningen. Riktigt bra form på lyftet för att vara jag, känns lite svag mellan skulderbladen men rörligheten är ok.



3RM definitivt, men vem räknar dem egentligen! ;) Nära att jag började lassa på 85 för pers i styrkeryck för det här kändes verkligen busenkelt :)

Sen så följde studieresa i hur man dricker bärs och grillar i söder, håller på att hämta mig från sviterna, men tog en lätt frontböj på 2x120 och muscle clean&press på 1x70 kg. Idag en härlig aerob historia på olika stationer.

Får se vilket träningsmål jag sätter upp, sommaren blev lite för rumphuggen med lite för mycket jobb för att göra annat än att hålla näsan över ytan (i år igen). Nu lutar det åt att nästa mål blir att ta samtliga pers i OPTathlon samt att ta upp simning och kanske...trumvirvel innebandy! Men den där sista är ungefär som brottningen tror jag ;)

Nöjd!

Power snatch: 80 kg, 2xf på 83

Mark ca 90%: 200 kg

Reverse hyper, +90 kg, 3 x 15 reps
Ttb 3 x 15 - kan småsnacka under seten, en bra greppdag tar jag lätt 40 reps ;)

80 börjar jag kunna ta så fort jag har en vilodag innan och använder magnesium, inte riktigt som 110 i pc har blivit men nästan ;) Hur som så börjar jag "ta i" alldeles för mkt när jag ställer in mig på högre vikter. Det här vet jag ju egentligen och bristen på ren teknikövning (och min bröstmuskelskada givetvis) är anledningen till att jag bara ökat runt 7 kg på både PS och PC sedan hösten 2009. Stora skillnaden är att kluster-situationer och att jag mitt högsta lägsta har höjts och det är jag väl eg nöjd med.

Fö brukar jag alltid vara knäckt, inte bokstavligen men nästan, av maxtunga marklyft så jag skippade ett persförsök även om 200 kändes riktigt bra och avrundade med reverse hyper och hängande benlyft. Känner mig fullständigt återhämtad idag. Intressant att se om några set reverse hyper skulle ta udden av effekten av ett maxtungt marklyft

Power-pers!

1:14 min / 500 m glimrade till på roddmaskinen när det blev lite hets på brandstationen (pers m 2-3 sek). Bara jag sätter mig och ror 20 k på roddmaskinen under 1:28 min (borde vara "lätt") så är jag befäst roddmästare i samtliga distanser på brandstationen, något måste jag ju göra eftersom jag håller mig från Klassikern som pesten ;)

Tangerade hpc-pers ganska lätt med 1x110 kg - Fult, men kass uppladdning, inget magnesium osv osv så jag kan nog inkassera pers "när som helst"

Pushpress-pers på 3x90 kg och 1x100 kg - 2-5 kg mer att hämta på båda, längesen det testats, bekräftar att det är den snabba utlåsningen som är problemet, inte styrkan

Ska bli intressant att se var marklyftet ligger. Böjen är iaf off efter att hållit mig på lite väl låga vikter under sommaren, men sitter marklyftet hyffsat så är jag nöjd.

Fö latjade jag lite med brandmannatestet på stationen:

Brandkåren dag

Wu: allmänt + 50 utfall

Under 90% aerobt tempo gör

-Brandmannatesst: 5:53 min (pb)

bära tillbaka utr / aktiv vila 6 min

-Brandmannatest: 6:13 min

aktiv vila / återställning 15 min

Består av:
upp och ner för trappor m 2xliten slangkorg
upp för steg m hajkrokar, ner för trappa
släpa 70 kg docka ca 25 m
30 press anyhow ca 20 kg
dra in 50 m vattenfylld slang
bära 4 slangkorgar till 25-50-75-100 m

[OTROLIGT varmt, tänkte göra en sista, men skippade för larmberedskapen, tog 2 slangkorgar åt gången, för att pressa tid ta alla 4 på en gång samt spring i första trappan, kommer ändå återhämta sig på stegen, kan nog ta sub 5 min]

Testar mest muskulär uthållighet i benen med ett visst mått av mjölksyra om man är "normalstark", är man svag så blir det lite mer av ett styrketest med sämre tid annars som ovan, fast värre, men det är få som ens pallar jobba till sig mjölksyra har jag märkt. Påminner tidsmässigt om Attundas test (det som Erik & Mackan gjorde) men det här testar arbetskapacitet lite bättre. Ska ge det ett ärligt försök till sub 5, vore ju roligt om man fick det på film också :)

Power-pers

60 min pb

Brandkåren natt:
60 min amrap gå med utrustning (ca 25 kg)
6.86 km / h (pb)

[sprang lite på sista km och fick 6:51 min / km som tempo på sista 860 m, men alltså runt 9 min / km gång i övrigt]

Kass uppdatering osv men roligt att den här satt. Vanlig löpning är som vanligt dålig och ännu sämre om jag lyfter i träningen (lätt för att bli spänd i ländrygg/höftböjare), en "återhämtningslöpning" (med ökande tempo = behöver värma mer innan jag springer) gav 5 km på 28 min. Senaste pers är från i höstas på typ 23 min, långt kvar till 2010-2011 löpningsformen (3 k 11:44, 5 k ca 20-21 min)...men insåg att jag vägde ca 7 kg mindre då ;)

Värt att nämna är att:

Hang power snatch 2 x 75 kg (pb) satt lätt, även vanlig power snatch på 80 men över det så är jag för långsam under.

Samma visa på power clean, har verkligen försökt få 120 vid 2 tillfällen. 110 är det nya 100 och den vikten kan jag ta i uttröttat tillstånd tom, 3x110 blandat med löpning härom dagen.

Allt som är riktigt tungt OH känns kasst, har övat för lite och mest testat helst enkelt men skulderövningarna (powell raise mm) börjar sacka efter så det kan bero på det med.

Långsam styrka är inte testad på ett tag förutom en massa utfall och tyngdlyftningsböj, men troligen ok, ja förutom press som jag testade: 70 kg sittande bakom nacken press vilket är helt ok med mina mått mätt. 

Inte ens en vecka mellan inläggen nu!

Långsamt:
Bakböj, high bar, 165 kg (+5 kg, 1.5 år gammalt pers) - kändes djävulskt bra, gjorde 161 först. Missade 2xbw för att jag käkat för mkt gluten senaste tiden och gjorde ett halvhjärtat försök på 171

Snabbt:
Power clean & jerk: 111 kg (+1 kg, 8 mån gammalt pers) - mest för sakens skull, behöver jerka mer

Klart bältet hjälper, men vill inte chansa. Förra gången 160 så hade jag jeans vilket säkert hjälpte då med. Hur som så blev jag "ganska" glad:

Böj och pull ups-pers!

Snabbt
Power clean 2.2.2 100 kg (10 sek vila mellan 2or) - hur lätt som helst, 3RM 110 är 3RM, kan bli pers nästa nästa vecka

Långsamt
Frontböj 140 kg (+2.5 kg, 9 mån gammalt pers)

Kroppsvikt
Pull ups, inte strikta, 47 reps (+2 reps, 2.5 år gammalt rekord)

Kondis
Sprang till Centralbadet och simmade i några hundra meter, mest vattenvana och bastu

Mixad kondis
Tex
2x
30 sek airdyne 550 w - vila 30 sek
30 sek burpees utan armhävningar, 12 reps - vila 30 sek
30 sek 8 1h-ryck vä, 8 hö, 16 kg - vila 30 sek
30 sek pull ups, inte strikta, 20 reps - vila 30 sek

Och lite annat, kändes lätt att upprepa pull ups om 20 reps, även airdyne känns bättre om jag får göra annat mellan. Usch! Fronböjperset, lite förvirrat firande av perset, men det bjuder jag på:

Jaja, jag vet!

Dålig på bloggandet, men senaste tidens träning har varit rent ut sagt kass. En sån här "hålla näsan över vattenytan-period". Som vanligt hindras man inte från pers, bara att hitta något man inte gjort på länge, kanske dags att göra "Fran"? 2009 senast ;)


Snabbt:
Squat clean, paus 1 sek i botten, 110 kg - kändes...kanon faktiskt, hade jag varit mindre mogen hade jag vänt 120 kg tills jag hade klarat det ;)
Snatch 75 kg - alibipers eftersom jag aldrig fångat det i "botten"
Power snatch 80 kg - lätt, men efterpress, fick hybris och testade 85 (som much for "mogen") några gånger, drar upp det till pannhöjd men drar inte mig in under, onödigt!

Långsamt:
OHS, 100 kg! - på tredje försöket, gjorde en 0.99 rep innan men även om det hade varit roligt att lägga upp det resultatet så ville jag faktiskt göra en hel rep ;)

Kroppsvikt
Striktish muscle up, 100 kg! - ja du hörde rätt! Alltså bw+kläder+skor+bälte (85 kg) samt 15 kg vikter = 100! ;)

Kondis:
Ett simpass - att simma under ytan kommer snabbt tillbaka men drar i mig en massa vatten vilket gör 24 h lite otrevliga (rinner vatten ur näsan).

Mixadkondis med:

5 set av
500 m rodd
50 cals på AD
400 m löpning
Totaltid: 34:45 min

Hade jag bara balanserat över något och lyft en sten eller vält något mellan varje set så hade det varit väldigt nära Rockyjogg. Trevligt, betydligt trevligare än att springa 6-7 km.

Och:

spring 1.1 k, ta tid: 4:38 min

vila 5 min

spring 1.1 k, ta tid: 4:38 min (!)

vila 5 min

10-1 av marklyft@75kg, burpees utan hopp: 4:52 min

vila 10 min

80-60-40-20 DU, 

12-9-6-3 pullups

12-9-6-3 OHS@40kg

[alltså första varvet 80-12-12, andra 60-9-9 osv]: 9:11 min (för många DUs)

vila 5 min

10-8-6-4-2 KB snatch@24kg vänster sen höger

10 boxhopp@60cm mellan varje ryckvända" : 6:29 min

Sjukt jobbigt, men jag tänkte "äh" eftersom jag ändå skulle vila 4 dagar eftersom vi drog till Danmark för att titta på Regionals och träffa folk, trevligt!

Små steg

...tills jag är igång med bloggandet igen. Ska som sagt försöka få in det senaste halvåret även om det bara är intressant för mig.

Senaste veckans höjdpunkter

Snabbt:
Bakom nacken sg push jerk 6 x 90 kg (3x100 från veckorna innan säger väl iofs mer)
1 power snatch 5 ohs: 70 kg
Power snatch: 79 kg (rätt lätt men väldigt off, pers på 82.5 från i julas)
Clean & jerk: 99 kg (jerk otroligt off, la ner där, pers på 110)

Långsamt:
Close grip bänk 20x0: 110 kg (post-op-pers, all time på 112.5)
Bakom nacken press: 1x67.5 kg (kändes off, pers 72. 5kg)
Powell raise @ 30x0: 8x10 kg (pers på 12)
Bakböj @ 20x1, 125 kg x 4 x 6 set

Kroppsvikt:
Pull up: 40 kg (+bältet och 84,8 kg bw (!) - pers med tanke på ökad bw)

Kondis:

200 m simning (ouppvärmd): ca 4 min (som vanligt mao, stumnade rejält i serratus anterior, även det vanligt om jag inte simmat på länge och hoppar i ouppvärmd)

10 min double unders 485 reps (pers typ 510)

10 min airdyne (30/30): 202 cals
30 min airdyne (30/30): 582 cals (kroknade rejält efter första 10 min)

och till sist

Badminton: 6 vunna set 7 förlorade, vinst 2 av 5 matcher

Har inte vunnit en match sen jag började i Strängnäs, men nu börjar det lossna! Kan det vara så att jag kommit upp i den magiska 10-15 gånger-gränsen? ;)

Uppdatering för senaste halvåret på ett ungefär

Hem » Björn » Uppdatering för senaste halvåret på ett ungefär

Inlagd av Björn den Apr 18, 2013 i Björn | 0 kommentarer

Tanken är att jag ska fortsätta träningsblogga på http://crossfitbear.blogspot.se/ där allting startade en gång…eller ja, på girya.se startade det men den är nerlagd nu!

Här var senaste träningsinlägget på den här sidan: http://www.crossfituppsala.se/2012/09/25/5-k-rodd-aka-man-far-trasmak-nar-man-forsoker-ta-i/ och det var alldeles innan vi drog iväg till Scottsdale, Arizona, för att vidareutbilda oss hos OPT.

Det kom liksom ivägen för bloggandet, utvecklingen på CrossFit Uppsala har varit exponentiell med tillhörande merjobb, men jag har noterar alla resultaten så de kommer snart i efter hand på blogspot:en! 

Fick en spark i röven av Monster-Jocke, som (i vår krets) troligen är den enda som varit konsekvent (om än sporadiskt) med träningsbloggandet de senaste 5 åren, så jag tar och försöker sammanfatta i några filmer:

Sept 2012. Misslyckat försök på 3 reps. Något hade blivit helt off i bakböjet från senaste träningsperioden under sommaren. Visste inte riktigt vad det berodde på, men avfärdade det som ren ovana. Nu har jag förstått att det berodde på ett överdrivet fokus på frontböj som accentuerade en obalans i höften jag haft hela livet. Det är något som jag i princip återhämtat mig från nu när jag för ett par månader sedan lyckades få hjälp med detta.

Sept 2012. Instabil över huvudet även om press är ganska hög.

Sept 2012. Oavsett om böj och press känns lite off så kan jag slänga runt power cleans som vanligt (skulle säkert dragit 220 i mark redan här).

Okt 2012. Grymt rolig dag med pers i C&J (110), tresteg (8.6 m har jag för mig), rowrepeats (1:32+1:31) och sedan fullständigt krossad på 3 k löpning med krampande quads (som de flesta på den här tävlingen)

Okt 2012. Fortfarande dåligt böj, se ovan, en maxtung på 142.5 kg, 5 kg från dåvarande frontböj.

Okt 2012. Börjar bli starkare OH, fortfarande dålig på ryck (kommer aldrig bli ”bra”)

Nov 2012. Fortsätter löna sig med OH-fokus, ökade på split jerken.

Dec 2012. Höstterminens nästa tävling. Sjukt rolig dag på klubben, inledde med ett styrkeryck på kroppsvikten, 82.5 kg!

Jan 2013. Började casha in pers efter att jag fått stabilare skuldror.

Jan 2013. 30 mus på tid.

Jan 2013. Bästa back levern hittills, skulle säkert dragit 220 kg i mark den här dagen också.

Feb 2013. Testar sumomarklyft för första gången, en lätt på 200 kg, men var vuxen den här dagen och skippade pershetsen.

Mars 2013. ”Metcon”, första på länge och som ett test att se om jag kan latja lite mer utan att få ont, som jag faktiskt fick av både oktober och december utmaningen. Roligt att jag inte är så långt efter Martin också. Mission accomplished!

Mars 2013. Laborerar med boxböj, känns bättre på lägre vikter.

Mars 2013. Maxstyrka OH verkar vara ok, men jag är för långsam och har problem att låsa ut = måste öva mer på snabbare övningar

Mars 2013. Böj på brandkårn, jobbade upp till dagens tyngsta, tror det här ger guld på RIM-medaljerna, och grabbarna tjabbar i Smith-maskinen så klart 

April 2013. Tänkte göra en 3a på 130 men fegade ur. Just nu är jag mest bara ovan med böjen, det känns bra, så därför drar jag igång en modifierad rysk böjcykel i syftet att bli van vid tungt på ryggen igen och se vad mitt nuvarande max är, inte att öka mot mitt gamla som är 160…en gång för längesen 

April 2013. Under crossfit-opens sista vecka drog jag 3×190 och 1×220 kg i mark. Kändes riktigt bra, men var sänkt en vecka efter det. Open gick fö helt ok och jag kunde leka av mig utan att få ont någonstans, så där fick jag några vuxenpoäng extra.

April 2013. För att avrunda open så drog jag hem och bytte däck i vinterovädret och ägnade mig åt min favoritsyssla i ungefär en timme. Funderar över framtida träningsperiod, troligen mycket böj, löpning och rullbandstestande i kombination med tyngdlyftning och teknikövningspass.