Sista Uppsala-träningen på ett tag

Wu: Ringar, skin the cat+L-hang to inverted hang+tucked front lever+tucked back lever tre varv. Kändes bra och så gjorde jag några muscle ups.
+
En MU varje 15 sek i max 20 min
Resultat: 3 min (12 MU)
+
50 PU (10 varje 30 sek)

Trodde jag skulle komma upp i ungefär 10 min, men kippen gick dåligt med ett par misslyckade försök som följd. Det hade varit lättare med 4 MU / min istället för den här varianten. Helt enkelt inte alls på G idag med ev begynnande förkylning med tanke på hur jobbigt det var även med pull upsen. Eftersom det är flytt imorrn ville jag ändå få iväg en sista adjö-träning nere på Hilti med Martin och Mattias.

Min baneman...

...eller ska jag säga övning, HSPU, inledde dagens wod. Det gjorde att jag ville värma upp ordentligt med rodd. Lugn takt strax under 2 min/500 m första 1500 m för att sedan ta i sista 500.

WU Row 2k
Tid: 7.39 min
+
30 Handstand push-ups
40 Pull-ups
50 Kettlebell high swings, 24 kg
60 Sit-ups
70 Burpees
Tid: 19.17 min

HSPUarna tog 5 min, pinsamt dåligt som vanligt. 10 strikta inledningsvis, sedan kippade. Höll igen på PU (4 x10, klar strax innan 7 min) för att palla swingarna som var klara lite efter 10 min (20-15-15). Sit ups delades 2 x 30 följt av burpees som i sin tur delades 7 x 10. Hemsk avslutning. Kände mig inte het idag.

110 Front Squats

Front Squat Pyramid
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10 reps
20-30-40-50-60-70-60-50-40-30-20 kg

Det blev en pyramid viktmässigt istället för att jobba mot max med tanke på mitt något onda höger knä. Det här är även första gången jag testar lite tyngre front squat tior. Ibland så behövs en genomkörare ändå. Mot slutet fick jag faktiskt upp flåset eftersom jag inte vilade mer än att byta vikter efter genomförda 70 kg. Hoppas det känns bra imorrn.

Drag och tryck

Row 800 meters
40 kg Shoulder press, 21 reps
Row 800 meters
40 kg Push press, 21 reps
Row 800 meters
40 kg Push Jerk, 21 reps
Tid: 15.30 min

Axlarna tvärdog på SP, 11-5-3-1-1 säger väl allt. PP delades 7-7-7 och PJ 7-7-4-3. Rodden tog totalt 8.54 min.

Har fö haft mycket att göra på sista tiden och därför inte "hunnit med träning". Det är nämligen så att jag ska flytta ner till Lund nu i helgen. Brandmannautbildningen kör igång på måndag.

"Angie"

100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
Tid: 14.44 min

Var helt övertygad om att jag skulle slå min tid 15.44 min från 11/7 om jag gjorde pull upsen snabbare. 30 första minuten och sedan ganska jämnt fördelat och slutade på 4.10 min (10:or till sista där det blev 7-3). Push upsen tog 5 min och för att klara det bröt jag ganska hårt efter 50 (10 tills dess). Sit ups och squats tog ungefär lika snabbt som senast, men där kan jag nog kapa tid om jag bryter smartare (50-25-25). Ruskigt nöjd!

Inte "Helen"

Wu:
5 varv av
5 Deadlifts, 75 kg
5 Burpees
Tid: 2.00 min
+
5 varv av
10 Deadlifts, 75 kg
10 Burpees
Tid: 4.36 min

Var inte alls sugen på "Helen" så till min glädje mötte jag Henrik och Johannes som precis kört ovanstående. Johannes såg helt utslagen ut så jag blev så klart sugen att testa. Alltid lika skoj att försöka slå ett resultat. Kom iofs på att jag kört den (5 varv - 5/5, då med 100 kg på stången) men det var bara att köra. Missuppfattade antalet så det blev omstart direkt med målet att ta den under 5 min. Det gick, skoj!

"Murph"

1 mile Run (1.6 km)
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run
Tid: 37 min

Fortsatt förvirrad träning. "Murph" idag och den här gången blev det "Cindy-uppdelning" istället för "Angie-uppdelning" av övniningarna. Trots enträget slappande och urformighet så kapade jag 18 min (!) från senaste den 4/5. Snacka om att det spelade roll hur man delade upp pull -/ push ups och squats.

Ostrukturerad igen

10 varv av
5 pull ups
10 knees to elbows
15 push ups
20 air squats
Tid: ca 20 min

Har slöat och ätit de senaste dagarna, men nu fick det vara nog...så jag tränade lite under tiden bastun blev varm. Man ska väl inte överdriva ;)

All work and no play...

For time:
50 Pull-ups
50 Ring Dips
40 Pull-ups
40 Ring Dips
30 Pull-ups
30 Ring Dips
20 Pull-ups
20 Ring Dips
10 Pull-ups
10 Ring Dips
Tid: 29.45 min

Höll över 20 pu i minuten så 3/4 av tiden gick åt till ring dipsen. 150 reps i en wod har jag nog aldrig gjort så det kommer nog att kännas imorgon. Börjar inte kippa förrän jag blir för trött för att göra strikta vilket givetvis är puckat. Kippade fö så hårt from att det var 50 rd kvar så jag skulle inte bli förvånad om jag får träningsvärk i magen.

"Grace"

30 overhead anyhow, 60kg
Tid: 7.12 min

Hade inte tid till annat så jag gjorde den här för första gången och siktade på att slå Martin...vilket jag gjorde :)

Hälsotest & Greppdråparn

Åkte till Stockholm idag för att genomgå läkarundersökning och ytterligare ett konditionstest. Till min besvikelse bestod det endast av maxtest på träningscykel där trögheten i pedalerna ökade för varje minut. Resultatet blev drygt 8 min och 325-330 W i genomfört arbete. Detta betyder att jag är klar att börja utbildningen Skydd mot olyckor nere i Revinge, Skåne. Tyvärr så lade ju Rosersberg ner men det blir nog skoj ändå.

När jag kom tillbaka till Uppsala blev det en nerskalad variant av en wod för några dagar sedan. Trots rejäl nerskalning så blev det något jag vill kalla...

"GREPPDRÅPARN"
Five rounds for time of:
40 kg Hang squat clean, 9 reps
15 ft Rope climb, legless, 3 ascents
Tid: 22.17 min

Körde HS-Cleansen obrutna som straff för nerskalningen. Med 70 kg så hade det iofs tagit flera timmar. Repklättring utan ben var helt bisarrt jobbigt. Trots att jag vilade under klättringen på sista varvet (var tvungen att ta stöd med benen för att inte ramla) så tog sista 3 repklättringarna över 3 min. Jisses.

Håll igång-träning

Gång, löpning ca 8 km
Ringar:
Några Muscle Ups, Skin the Cat, Ice Cream Makers, Wind Shield Wipers mm
Cykling ca 10 km

Ville testa knät med lite lugn träning och så var jag ändå tvungen att hämta cykeln hos Martin. Roligt med ringar, lustigt hur mycket träning man får in när man bara ska "testa lite".

Ont i knät...igen

150 WB-shots utan uppvärmning varkanske inte den smartaste träningen. Trots att jag vilat en hel del så känns det fortfarande. Måste bli bättre på att värma upp och att stretcha, kan få ont ibland bara av att jag känner mig stel. Igår blev det iaf lite cykling.

"Karen"

150 Wallball shots, 8 kg ball
(30-30-30-20-20-20)
Tid: 5.55 min

Kanske ett dussin repetitioner som inte går till historieböckerna, men jag orkade inte bry mig. Kändes tillräckligt duktigt att jag tränade över huvudtaget. Skitjobbigt för axlarna, men konstigt nog inte för benen.

EDIT: Fick ju ont i knät av den här. Är en wod så pass enformig som den här så är uppvärmning ett MÅSTE!

Cykel

Fick låna en cykel av Martin. Roligt att cykla på crossen och så gick det undan (51.7 km/h som mest). En sån här måste jag ha!

"Got Grip"

100kg Deadlift, 15 reps (8/7)
Rope climb, 5 ascents
100kg Deadlift, 12 reps (7/5)
Rope climb, 4 ascents
100kg Deadlift, 9 reps (5/4)
Rope climb, 3 ascents
100kg Deadlift, 6 reps
Rope climb, 2 ascents
100kg Deadlift, 3 reps
Rope climb, 1 ascent
Tid: 6.35 min

Skoj och så fick man sällskap, körde med Martin och Jocke. Jobbigt för greppet så klart, men jag fick till repklättringstekniken så det hjälpte väldigt mycket. Fick in lite chesticles-träning och tog 90 kg i bänk vilket är tangerat rekord (lumpen 2002).

Back- / Front Squat + Clean & Push Jerk = PR x 6

Back Squat 5-5-5-5-5 reps 80-85-90-95 (pr)-100 kg (pr)
Front Squat 1-1-1-1-1 reps 80-85-90-95-100 kg
+
Clean & Push Jerk 1-1-1-1-1
50 - 60 - 65 (pr) - 70 (pr!) - 75 kg (PR!)
+
Clean, 1 x 1
80 kg (PR!!!)

Ville öva front squat så jag gjorde en repetition mellan back squat femmorna. Kändes stabilt. Sedan blev jag inspirerad av Martin och Mattias Clean & Jerk-pass. Gillar inte Split Jerk så jag gjorde Push Jerk istället. Till min förvåning lossnade det rejält med frivändningarna och jag persade ordentligt. Push Jerk på 75 kändes på gränsen så jag valde att "bara" göra en frivändning på 80. Trots ökning på 20 kg så kändes det som om jag hade mer att ge.

Hjärnsläpp

1000m rodd, 21 Thrusters (40kg), 15 Pullups
750m rodd, 15 Thrusters, 12 Pullups
500m rodd, 12 Thrusters, 9 Pullups
2 minuters vila mellan ronderna.

Rond 1: 5.24 min (Rodd ca 1.45 min / 500 m, Thrusters brutna 11/10)
Rond 2: 4.25 min (Rodd ca 1.55 min / 500 m, Thrusters brutna 8/7)
Rond 3: 3.02 min (Rodd ca 2.05 min / 500 m)

Fick hjärnsläpp och gjorde för få thrusters (inne i "Fran-tänket" antar jag). Rodden kändes ovanligt jobbig. Vinglig teknik på thrusters med dålig balans. Pullups gick som en dans. Rolig wod som jag blev riktigt trött av med illamående efteråt eftersom jag fick kramp-känning i magen.

Mazzle ups

30 Muscle-ups for time
Tid: 8.28 min

Första gången 30 MU på tid med ringar, ruskigt nöjd. Höll 4 MU / min upp till 24, de sista sex tog ca 2.30 min. Missade en (den 26:e) och då trodde jag nästan att armarna dött, men de kom igen ganska fort. Körde samtidigt som Martin och han tog ut sig lite väl med 5:or i början.

Värmde fö upp med någon MU och repklättring med Jonas från klubben som jag sprang in i på väg till lokalen. Han klarade sin första MU någonsin på andra försöket (ruskigt nära på första). Nu när han gjort sitt maraton-lopp så kanske han kan värvas till sekten :)

EDIT Hade varit ganska roligt om Jonas fått den här reaktionen: http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFitOldTown_DanWilsonMuscleUp.mov