48 burpees

48 burpees
Tid: 2:22 min
+
50 PU
50 KTE

Filmade för första gången. Fick föräldrarnas gamla kamera som är ljusår bättre än den jag hade innan. Filen blev dock lite för stor. Ska försöka minska ner den, så kan ni få se hur roligt det är med burpees i minusgrader vid havet. Fö svårt att hålla räkningen som ni ser. 13 första varvet.

EDIT: 2009-01-02 - Så där ja, nu är den uppe, tyvärr blev det första och sista videon med den här kameran. Tappade den rakt på linsen efter 5 dagars intensivt fotande...och jag var inte ens full när jag gjorde det. En sån där fin sammanfattning som Martin gjorde kommer när jag börjar träna igen. Gott nytt hörni, 2009 blir nog bra det.

Smarrig jul!

Efter att den här matveckan är över så ska man nog ta till vara på Jack Lalannes råd. Då kanske man pallar av att göra det här (se tomtenissen ovan) när man är på 90 år. För egen del har det blivit lite promender och slöfys (i väntan på att badkaret ska bli fullt eller bastun varm). God jul, jag tänker äta ett tag till innan det är dags för detox.

Uppsalahelg

5-5-5-5-5 Front Squat:
50kg, 70kg, 75kg, 80kg, 85kg
+
Teamwod:
2x21-15-9 Pullups, Burpees
Tid: 5:38 min (dvs ca 2:50 per person)

Skoj att köra lite med Martin och så blev det några front skvåts också. Lite trötthet mot slutet gjorde att vi slog av på takten, så jag skulle nog säga att runt 2:40 min ligger gränsen för hur snabbt det är fysiskt möjligt att göra 21-15-9 av Pullups och Burpees.

Sommarjobb?

Rullbandstest med extravikt:
6 min på rullband med 14% lutning
Hastighet: 5.6 km/h Extravikt: Hjälm, vadderad overall med "ryggsäck" med tubar. Totalt: 24 kg
+
Back squat:
60 kg, 3 x 5
80 kg, 3 x 5

Det visade sig att jag kunde söka sommarjobb som brandman, men tyvärr upptäckte jag detta igår. Två dagar efter sista ansökningsdatum. Givetvis riktigt irriterande, speciellt eftersom jag letade jobb i november, men då hade inte annonsen publicerats.
Jaja, det var bara att fixa ett nytt rullbandstest, fixa simintyg (vilket gick väldigt smidigt tack vare behjälpliga lärare i Revinge) och skicka in en ansökan ändå. Kanske har de överseende och prioriterar mig eftersom SMO-utbildningen är meriterande.

Testet då? Asjobbigt! Dels för att jag körde i mina conversedojor, vilket inte gör det hela lättare för vaderna, och så slet utfallsstegen från igår en hel del på benen. Betydligt jobbigare än senast, men det skyller jag på ovanstående bortförklaringar. Efteråt blev det några BS som sker så sällan. Fokus på teknik och djup.

Juppejuluppehåll!

Wu: Tabatarodd, 9 vändor / 896 m, och några lätta marklyft
+
Five rounds for time of:
22.5 kg dumbbell lunge, 10 alternating steps
22.5 kg dumbbell high swing, 15 reps
Tid: 7.23 min
+
Nedvarvningsrodd, 1 k
Plankan 3 x 1 min

Hade återigen ingen aning om vad jag skulle göra i gymmet. Blev inspirerad av Martins tabatarodd för ett tag sedan, så jag värmde upp med det, sen så kom jag ihåg den där hantel-wod:en. Pallade inte hålla hanteln som Jon gjorde, så jag höll den hängande istället vilket var lite taskigt mot greppet. Efter 2 varv på 2 min behövde jag vila lite mellan varven, 1.5 km slang gjorde väl sitt, men den var oväntat jobbig.
Nu är det äntligen juluppehåll men jag åker inte hemmåt förrän på fredag, så kanske blir det mer lågkvalitativ träning imorrn istället för vila.

Rök & 1.5 km slangkorg

Rökdykning två vändor, jobbigt och roligt, mycket dra slang och jobba lågt. När det blev lite dödtid gick jag en 1.5 km slinga med full utrustning (21 kg) och släpandes på en slangkorg (16 kg). Hade tänkt ta två korgar men jag hittade bara en. Det var nog lika bra, tillräckligt jobbigt för greppet trots alternerandet av vilken hand jag bar den i. Kändes precis som den gamla goda tiden när man inte hade hjul på resväskorna. Tiden: ca 17 min.

Sedan ville min polare och samåkare Simon träna efter vår redovisning av fysisk aktivitet under värmepåverkan (kanske kommer det en video om detta). Tänkte göra push jerks-passet (istället för split jerks) men jag hade ingen lust, seg från igår och förmiddagens aktiviteter, så det blev lite allt möjligt. "Höjdpunkter":

Push jerk:
55 kg 2 x 5 / 60 kg 2 x 3 / 65 kg, 3 x 1
Max Brutalbänks-sit ups: 19 reps
Max Back extensions: 31 reps
Testade rörelserna i Bear-komplex och gjorde lite OHS-övning med 20 kg

Måndagschock i Revinge!

Five rounds for time of:
125 kg Deadlift, 5 reps
10 Burpees
Tid: 3:59 !!!

Jag hade ett önskemål på sub 6 min så jag blev sjukt förvånad när jag tittade på klockan. Efter två varv låg jag på strax över 2 min, men sedan kändes marklyften lätta av någon anledning och plötsligt gick det undan som tusan, men jag trodde inte att kunde hålla takten än mindre öka. Allt obrutet!
Jag har ju varit tveksam till hur det står till med mina metcons, speciellt de korta, men den här och senaste veckans wod:s pekar ju på en positiv riktning. Otroligt nöjd!

Pluggpaus

Bröstsim, 500 m, 11 min

Tog en liten pluggpaus. Tekniken tar sig och andningen likaså. På gränsen till behagligt.

Äntligen fredag!

Three rounds for time of:
50 cm Bänkhopp, 50 reps
85 kg Deadlift, 21 reps
30 Pull-ups
Tid: 19:27 min

Efter insatsexamination, som gick riktigt bra, blev det första långa wod:en på länge. Bröt inte hoppen, marklyften blev 7:or och pull upsen tior för det mesta. Jobbigt för greppet, men det kändes bra. Nu blir det bärs i mängder!

Grace!

WU: Rodd 1 km (4 min) och några marklyft på 60 kg
+
"Grace"
30 Clean&Jerk, 60 kg (Overhead anyhow)
Tid: 4:52 min (PR)
+
Bänk, 80 kg, 1 x 5
Tabata push ups (4 ronder): 10-10-10-9

Martin utmanade mig och jag tog hans tid, yes! Helt ok teknik, en del fula nersläpp mot slutet. Höll en ganska jämn takt på 6 reps / min. Nu börjar den här bli riktigt flåsig. Helnöjd med resultatet!

Familjesim?

2 x 250 m (bröstsim och crawl)
Dykning - 5 m, 5 ggr på 10 min

Sedan lite träning i en ribbstol medan jag funderade över hur jäkla lätt och ledigt det ser ut när expertsimmarna tränade:

3 varv av
Knees To Elbows, 10 reps
Push ups, 10 reps

Efter avslutad dykning frågade en medelålders småbarnspappa: "Var är familjesimmet någonstans?" Fortfarande lite yr och desorienterad efter dykningarna viftade jag bort mot barndelen där alla rutschkanor, skumgummigiraffer och annat skit fanns. "Jaha, är det därför du och två russin [hänvisning till de äldre simmarna] är här. Jag som trodde DEN HÄR delen var familjesimmet." Jomenvisst tänkte jag, så var det utrett, två steg senare förstod jag att han försökte dissa mig. Han får nog fila på det där. Kanske tom säga till mig när jag dyker bredvid honom och hans osnutna ungar.

Pers i Uppsala

Passade på att lunchträna med Martin och Mattias, började med några SP men sedan struntade jag i deras biffträning och gav mig på en liten metcon som Martin "utmanade" mig i för ett tag sedan.

21-15-9 på tid av Pullups, Burpees
Tid: 3.10 min
+
Max antal pull ups: 40 (PR)

Det inte bara blev pers idag, det var även en pers. Kippade efter andan i kanske en halvtimme efter Martins lilla metcon. Trodde helt ärligt att jag skulle vara nära 2 min av någon anledning. Martin och Mattias kände sig djävligt nöjda med sin slöa biffträning och skrattade gott åt mig. Det var verkligen länge sedan jag mådde så här efter ett pass, härligt!

Passade på att försöka mig på ett pers i pull ups nu när jag var tillbaka till den gamla hederliga "Uppsala stången". Tack till Martins "Du tar 40!" när jag låg på kanske 22, trodde inte riktigt på det men det gick ju alldeles utmärkt!

EDIT: Snodde bilden från Martins blogg. Den är något missvisande, så där pass nöjd var jag verkligen inte vid det tillfället, det är liksom inte så att jag hänger vid handfatet för att dricka vatten.

Flyttdag

Idag är det vila, men igår var det flyttdag i ett par timmar...eller funktionellt styrketest som jag förr kallat det.

Rökdykning

För första gången med varm rök. Slitigt men jag hade tänkt träna mer, tyvärr var vi tvungna att burna in till stan eftersom en kursare skulle med tåget. På bilden: Oskar - tripp, Björn - trapp, Erik - trull.

En halvtimme i gymmet

Bench press:
50 kg, 2 x10
75 kg, 1 x 5
70 kg, 1 x 10
Back squat:
60 kg, 2 x 10
Front squat:
60 kg, 2 x 10
Tabata push ups:
10 - 10 - 10 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5
Total: 65

Kör lite freestyle den här veckan mest eftersom jag inte ville halka dit och bli sjuk igen. Framöver kommer det bli svårt att följa crossfit.com pga resor men träning kommer det bli.

Tillbaka i plurret

Simning 2 x 250 m
+
Vattenjogg med Aqua bälte 150 m

Jocke undrade ju hur snabbt jag simmar. 10 längder tog i hyffsat lugn takt 5 min. Tekniken kändes bra idag. Sedan såg jag en snubbe som sprang i vattnet så jag var bara tvungen att fråga vad han höll på med. Han, Daniel, är en långdistanslöpare och han sprang i vattnet med en sk Wet West / Aqua bälte som omväxling för att spara lederna. Fick testa västen några vändor. Riktigt jobbigt, främst för axlar (!) och vader, ett roligt sätt att variera vattenträningen...med risk för att det ser ut som vattengympa :)

Bastuträning, minus bastun

Fortsättningen av passet igår:

2 x 5 min av
Gå upp på plint, 10 reps
Lyft upp två korgar med smalslang ( 2 x 16 kg) på plinten, 5 reps
Kryp runt en sträcka som är lika lång som 2 längder i bastun

Istället för larmställ och luftpaket (21 kg) så hade jag vanliga träningskläder och en viktad ryggplatta som finns i gymmet (24 kg). Det vill säga samma pass utan värmepåverkan. Plinten var aningen högre än bänkraden i bastun men det hela kändes så klart mycket lättare eftersom jag slapp värmepåverkan helt och hållet. Maxpuls på 180, men snittet låg betydligt lägre. Mattetalen och ihopskruvningen av luftpaketet gick väldigt mycket snabbare Den största skillnaden var vätskeförlusten. Idag förlorade jag 0.3 kg istället för 1.1 kg igår. Allt som allt skoj, roligt att göra något annorlunda.
På bilden ser ni Simon till vänster (kontrollant), mig i mitten (testoffer) och Alex till höger (foto).

Bastuträning

Idag kunde jag anstränga mig för första gången sedan i tisdags. Härligt! Ett litet test vi hittade på för att undersöka värmepåverkan skulle genomföras. Testet utfördes i bastu (85 grader) i fullt larmställ med luftpaket och skyddsmask (21 kg). Det handlade om att göra ett funktionellt arbetsprov och att jobba i så jämn takt som möjligt under tidsperioden. Efter första 5 min skulle jag lösa relativt lätta mattetal och efter andra skruva ihop ett luftpaket, båda på tid.

2 x 5 min av
Gå upp på första bänkraden, 10 reps
Lyft upp två korgar med smalslang ( 2 x 16 kg) på första bänkraden, 5 reps
Kryp runt på första bänkraden, 2 längder

Hann med ungefär 4-5 varv / 5 min. Vi kollade pulsen varje minut och hur jag uppfattade ansträngningen på borgskalan. Som mest var jag uppe i 192 slag / min. Eftersom jag fortfarande är lite seg från förkylningen så skalade vi till 2 istället för de tänkta 3 varven, men frågan är om luften hade räckt. Trycket gick från 255 bar till 120 bar på 11 min. En annan intressant grej är att jag gick ner 1.1 kg svett.
Detta ska jämföras med ett identiskt test utan värmepåverkan. Dvs inte utföra testet i en bastu och ha en 21 kg ryggsäck istället för larmstället. Fortsättning följer!

Fö var detta riktigt roligt och jag ska nog klämma in träning i larmställ. Det var ju ett tag sedan jag funderade på det senast, men snart ska man väl göra en riktig "Fire Fighter Fran". Jaja, jag vet, skynda långsamt, men känslan av att bli släppt på grönbete gick inte att ta miste på!