Sågning sökes!

Wu: Lite rodd, Lite med 20 kg-stång: SP, OHS, Ryck
+
Shoulder Press 1-1-1-1-1-1-1 reps
50 - 55 - 60 - 62,5 - 63,75 (1,25 för mkt på vänster sida), 65, fail - 62,5, fail
+
SP 50 kg x 5 och några ryck med 30, 35 och 40 kg

Snabb lunchträning. Hjärnsläpp efter 62,5 och höjde bara på vänster sida. Gick inte alls efter det, men nöjd ändå, man blev ju rätt sliten i axlarna efter igår. Vill gärna få lite feed-back på mina ryck så jag filmade idag:

Ryck, 40 kg from Björn Uddenfeldt on Vimeo.

Jag ser ju flera fel som jag misstänkte sedan innan, det blir väldigt tydligt med film. Ryckmästarna inbjuds att såga, det behövs!

Sumogymnast

Five rounds for time of:
95 pound Sumo-deadlift high-pull, 21 reps
21 Ring dips
Tid: 19:57 min

Hade ingen tid med uppvärmning så de första varvets obrutna SDLHP fick stå för det. Taktikbröt dessa 11-10 i fortsättningen. Av Ring dips blev det mest treor. Eventuellt lyckades jag bränna mig på första varvet (klar ca 2:20) men jag brukar ju klappa ihop på den övningen. Har fortfarande svårt att kippa upp dessa av någon anledning. Målet var runt 20 min så jag får väl vara nöjd. Nu grillning och öl.

Gone in 60 seconds!

21-15-9 reps
40 kg Squat snatch / Power snatch + OHS
Pull-ups
Tid: 23:40 min

Träning på LTK igen. Mycket folk den här gången, väldigt blandat. Ungar spridda över lyftarplattorna så jag fick klämma in mig mellan curl- och latsmaskinerna. En unge ba "vad är det där bra för", jag ba "explosivitet och så blir man rörlig i axlar och höft bla bla". Tror jag tappade honom när jag inte sa nyckelorden "axlar", "rygg", "mage" osv osv. De flesta är ju som bekant mer intresserade av anatomi än funktionella rörelser.

Det gick inte att göra CTB-pull ups på deras stång så jag kastade in handduken mentalt och körde ett teknikpass med pull ups som pulshöjare. Det var ett halv år sedan ryck var på tapeten så det var välbehövligt. Fick väl kanske till ett halvt dussin godkända ryck, men det flesta väldigt osnygga.

Efteråt gick ut till löparbanan alldeles utanför. Härligt väder. Kubbade 400 m allt vad jag hade. Även det ett halvår sen sist och jag blev väldigt positivt överraskad:

400 m from Björn Uddenfeldt on Vimeo.

Efter de rysliga rycken så är jag lite snäll mot mig själv och räknar det som ett nytt pr på 60 blankt! En bit från den här herren, men riktigt nöjd över att jag inte försämrat. Det har ju gått riktigt dåligt att springa på löpband över de kalla månaderna.

"Danny" fast bättre!

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
25 inch Bänk Jump, 30 reps
52,5 kg Push Press, 30 reps
30 Pull-ups
Resultat: 2 varv + 30 hopp

Ajaj, inte riktigt nöjd, siktade på tre varv men det kändes stört omöjligt. Kanske ska man skylla på sjätte träningsdagen i rad, kanske på att jag hade rökdykt alldeles innan och druckit alldeles för lite vatten. Jäjäjä.

Första varvet tog hela 8 min och vid 17 min var jag klar med andra. I alla fall helnöjd med utförandet, jag har en tendens att fuska med PP, men inte den här gången. Istället för en låda använde jag två bänkar och det blev exakt 24 inches / 61 cm. Pull ups försökte jag använda till vila men det gick så där. På videon nedan ser ni andra halvan då jag håller på med andra varvet och börjar på tredje:


"Danny" from Björn Uddenfeldt on Vimeo.

EDIT: Haha, gjorde ju för många push pressar, det skulle varit 20 reps. Nu blev jag nöjd igen! Förresten, på sista bänkhoppen bjuppar jag på sån där fysisk komik som The Load gjorde härom dagen...även om hans var roligare ;)
EDIT 2009-05-28: Det visade sig dessutom att bänkarna var 25 inches. Det här passet blir bara jobbigare och jobbigare ;)

Istället för CrossFit

så blev det:

Boxning, 1h

Dagens pass Filthy Fifty är jäkligt meckigt att göra, så jag brukar skippa det om jag inte har någon att köra med. Det blev ett byte till kampsporten istället.

RAAAAAAAH!

Wu: Rodd 1k, Gång / löpning 15% lutning 500 m, BS-treor på 50, 60 och 70 kg
+
Back Squat 3-3-3-3-3 reps
80 - 90 - 100 - 110 - 115 kg
+
Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps
120 - 130 - 140 - 150 - 160 - 175, pr! - 180 kg, PR!
+
Push ups, 10 x 10

Idag gick lyftandet utmärkt, synd att jag glömde kameran bara, det hade varit guld att filma lyften idag. Nåja, det kommer väl fler tillfällen.

Idag hade jag tid för ett lååångt gympass på 1,5 h så jag såg till att värma upp ordentligt. Egentligen var jag mest inställd på marklyften och BS-treorna var mer tänkt som uppvärmning inför dem. Det kändes dock så pass bra att jag tangerade resultatet Teater-Danne presterade igår. Precis som honom kände jag mig riktigt mörbultad från dagarna innan men samtidigt "just idag är jag stark"-stark. Funderade en kort sekund på att försöka mig på 120 kg, men gjorde istället det till min startvikt på marklyften.

Redan på 130 kg kändes det lite småjobbigt för greppet, men när jag började lyfta lite snabbare på nästa vikt så gick det bättre. Ja, varje ökning kändes faktiskt lättare på något konstigt sätt. Efter 160 kg stod jag och funderade på att tangera men hoppade direkt till 175 kg. Nytt pr! Ja, vaffan, varför inte hoppa upp till 180? Ett riktigt segt lyft (påminde om Martins filmade lyft på 185 kg) men jag slet och drog påeldad av mina kursare. RAAAAAAAH! Pang tjong och så var det klart!

Tidigare har greppet varit ett problem uppåt 160 kg men inte idag av någon anledning, starkast var jag med vänstern supinerad och högern pronerad. Just ja, inget lyftarbälte (även om jag stod och försökte få på mig ett) och inget magnesium. Grymt nöjd...sen så kom jag ihåg mina funderingar om bättre lyft men sämre metcons. Lite tabatainspirerat armhävande på det så kändes det bra igen.

Rocky?

Boxning, 1.5 h

Idag betalade jag avgiften så nu ska det inte bara bli Rockygym utan även boxning på "allvar". Runt tio pass tänkte jag skrapa ihop innan jag drar norrut. Dagens, som de tidigare passen, borde egentligen kallas "fys med boxningsteknik och mer fys". Skönt med lite omväxling efter fiaskot igår.

Under dagen var jag och mina kursare Emil, Simon och Johan på ett studiebesök. På vägen hem svängde vi förbi stenbrottet vid Knivsåsen. Ett riktigt härligt utfklykts- / cyklingsmål att se fram emot!

Härdsmälta

"Angie"
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
Tid: 19:30 (wtf!)

Ja det här gick ju käpprätt, åtminstone om man har vetskapen att mitt pr är under 15 min på denna. Pull upsen gick lika snabbt som senast men sedan tog det tvärstopp. Ingen kräm kvar alls. Armhävningarna tog nästan 10 min vilket är dubbelt mot senast och helt otroligt jävla långsamt. Jag får väl se imorrn om det beror på en begynnande sjukdom eller om mjölksyretåligheten verkligen har blivit så kass över julen. Pest eller kolera liksom.

Filmade eländet och då upptäckte dessutom att mina squats var för grunda. Nej usch, det får istället bli en stilstudie på hur jag gjorde mina Inverted burpees igår...ett pass som inte direkt gick till världshistorien det med.

Söndagsrullning

Men då menar jag inte "rulla" som i "rulla på mattan" aka brottas. Idag masade sig en lagom bakis Björn ut för att göra:

100 Inverted burpees
Tid: 16:20 min

Beroende på hur man ser det så bryter man alltid eller aldrig. Genomförandet är ju så pass långsamt. Det tog cirka 20 reps innan jag kom ihåg hur man gjorde men sedan var samtliga upp till jämfota utan att sätta i händerna i marken eller parera allt för mycket med benen. Hade en koll på tiden vid 50 reps: strax över 8 min, så jag hade ju en jämn hastighet. Imorrn blir det den där konstiga träningsvärken på hela baksidan av kroppen.

Festen då? Jo den var lyckad! På bilden ser ni Dubbuya som glömt att tvätta händerna efter sitt senaste beslut.

Rockygymmet på bakgården

Efter en lång och slö dag kom jag igång när det var dags att planera morgondagens temafest. Upptäckte att Systemet hade rea! Det blev en amerikansk bärsa som var nedsatt med runt 30 %. Saranac Black Forest heter den och med rabatten får man VÄLDIGT mycket öl för pengarna.
Uppvärmd efter en öl och cykeltur så blev jag sugen att röra lite på mig. Det är inte alla som har möjlighet att stajla hängandes i klippor, posera på varma breddgrader eller för all del få plats i sin lägenhet ("nä, jag är inte bitter"). En annan får nöja sig med att Rockygymma på bakgården. Till att börja med testade jag Chest to bar Pull ups:

Kanske inte helt bright att börja med den övningen. Gjorde lite olika övningar: Knees to elbows, hanging leg raise, L-pull ups för att sedan upptäcka cementblocken som står staplade längs med väggen. Först ut blev Dips:

Ja det gick ju alldeles utmärkt, men kanske lite instabilt men det är ju bara bra. Omfördelning av blocken för att sedan göra djupa push ups:



Kändes bra det med. Började lyfta blocken. Lite shoulder press och några front squats:

Lite knepigare men jag tvingades verkligen att tänka på tekniken vilket inte direkt är ett minus. Blocket känns ganska tungt men det är nog främst för att det är svårt att hålla i, runt 25 kg skulle jag gissa, men det kanske är någon i korridoren som har en våg. Tvättställningen är egentligen lite för tjock för att göra pull ups på, men när jag ställde tillbaka cementblocken kom jag på en underskattad variant. Jumping pull ups:

Detta ser ju fördjävligt ut, men det är ju en ypperlig vinkel för mina gamla mjukisbyxor från innebandytiden för ett decennium sedan. Härligt häng! Men det som ser ut som skit kan vara bra skit och så var fallet med dessa. Den enda PU-varianten som inte tar stryk av den tjocka stången. Det här blev ju en presentation av mitt hemmagym. Så kan det gå när man har en hemmakväll på en fredag och inväntar morgondagens ölfloder. Hörs!

Badvaktsprov

Del 1: Hoppa från 3m, simma ca 50 m - dyk till 5 m hämta upp 90 kg-docka - bogsera dockan ca 15 m
Del 2: Hämta lealös person (lärare) från mitten av bassängen med badring - bogsera in, dra upp, stabilt sidoläge
Del 3: Skrådyk från kanten till mitten av bassängen och hämta upp 90 kg-docka - byt till lealös person som sedan vaknar upp och börjar veva - lugna ner och bogsera in, dra upp, stabilt sidoläge
Del 4: HLR på dock i cirka 5 min

Ett på pappret ganska lätt prov som istället blev ganska jobbigt. Så här i efterhand borde jag övat mer med 90 kg-dockan vi använde samt simmat lite den senaste veckan som jag hade tänkt. Det jag simmat det senaste halvåret hjälpte så klart ändå, men jag trodde allt att det skulle vara lite lättare. Nåja, det gick ju helt ok, med andra ord blev jag godkänd. Nu kan jag bli badvakt på riktigt till skillnad från killen här ovan, ÄNTLIGEN!

"D.T."

Five rounds for time of:
70 kg Deadlift, 12 reps
70 kg Hang power clean, 9 reps
70 kg Push jerk, 6 reps
Tid: 23:21 min

Efter att jag lyckats övertala Martin (ja just det, säg inget annat!) så gjorde vi den som föreskrivet. Det fanns nån slags överenskommelse att om att man fick sluta efter 3 varv med äran i behåll, men det kortet behövde inte dras. Mattias var också med men gjorde 60 kg på HPC och PJ. För min del var PJ jobbigast men HPC blev rätt dryga när greppet började ge upp och valkar slets upp. Det blev en del film också men regisserandet överlåter jag till Martin "Dämonen" Altemark (länk till Martins inlägg med film). Riktigt bra insats av oss alla!

Lunchmazzles

Wu: Snatches, 16 kg kb, Swings, 24 kg kb
+

30 Muscle-ups for time
Tid: 9:18 min

Återigen ett Uppsalapass. Smet iväg från "jobbet", ingen ville åka taxi idag, så då är det skönt att dra iväg ett pass. Lustigt nog tittade Martin in när jag höll på med uppvärmingen. Han hade dock träningsdejt med JudoJohan idag så han försvann snabbt.
Greppet var inget problem idag, skavsår en bit upp på underarmarna men det kändes ändå tyngre än väntat. Försökte låsa ut så mycket som möjligt i bottenpositionen. 20 Mus på 5 min är lite bättre än senast, men sedan tog det stopp. Satsade på 4 MUs / min men det kanske inte var det smartaste att försöka göra dem som fyror. 3 MUs / 45 s nästa gång? Samesame, but different.

Fick inte plats med hela filmen. Man skulle ha ett sånt därnt videoklipparprogram så man slipper härja i kameran, det hade tagit evigheter att klippa bort alla vilor. Jag tror förresten det här var första gången jag inte fick igång flåset på det är passet.

Påsksherpa

Härlig vila har det varit sedan dubbelpasset i torsdags. I fredags satt jag i taxin hela dagen och missade brottningskalaset i Uppsala vilket förmodligen gjorde mig en hundring rikare och väldigt stel. Det gäller att prioritera men den här gången blev det nog lite fel. Gör om, gör rätt till nästa gång.


Sedan bar det av till Gävle för att hälsa på hela familjen. Igår satte träningsvärken igång på allvar, stelheten likaså, men ihärdigt krattande, en promenix och trevligt sällskap med Emma gjorde susen. Idag blev det vårstädning på allvar och det har väl blivit massor av krattande, släpande och bärande. Alltid lika skönt att få skörda frukten av crossfitträningen i vad jag kallar funktionellt styrketest! Och förresten, vädret har varit STRÅLANDE!

Dubbelt upp

Walking lunge 30 m - 21 Pull-ups, 21 Sit-ups
Walking lunge 30 m - 18 Pull-ups, 18 Sit-ups
Walking lunge 30 m - 15 Pull-ups, 15 Sit-ups
Walking lunge 30 m - 12 Pull-ups, 12 Sit-ups
Walking lunge 30 m - 9 Pull-ups, 9 Sit-ups
Walking lunge 30 m - 6 Pull-ups, 6 Sit-ups
"TILT, TILT! BONUSVARV!"
Walking lunge 30 m - 3 Pull-ups, 3 Sit-ups
Tid: 10:28 min

Dagen började med en släng av hypokondri, men det behövdes tydligen bara lite mer sovmorgon. Efter att jag släpat mig iväg till Carolina Rediviva, pluggat några timmar och lunchat med Emma så var det dags för träning. Den där räk och ägg mackan jag åt innehöll alldeles för mycket majonäs vilket nästan straffade sig. Mådde lite illa så sit-upsen blev det jobbigaste i dagens första wod. Batteriet på kameran dog men lika att jag lägger ut denna snutt med tanke på mitt gnällande på Martin och Mattias steg, så här finns nu min Walking lunge för världen att skåda! Det slog tilt i hjärnan på slutet och jag fick till ett bonusvarv, tjohoo! Ordentligt uppvärmd gick jag direkt över till pushande och pressande:

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
50 - 55 - 60 - 65, PR! - 66 kg, fail
Push press 3-3-3-3-2 reps
60 - 65 - 70 - 75, pr - 80, fail
Push Jerk 5-5-5-5-3 reps
40 - 50 - 60 - 70, pr - 72.5, fail (snedviktad)

Det gick riktigt bra jämfört med när jag senast gjorde hela passet för ett halvår sedan. Försökte göra det för inte så länge sedan, det gick inge vidare, så mina förhoppningar var lågt ställda. Döm om min förvåning när jag förhållandevis lätt fick upp 65 kg i SP, nytt pr utan att ha tränat axelpress överhuvudtaget! Push- / pressandet gick helt ok efter det. Kom inte ihåg mina tidigare resultat men det visade ju sig att jag satte pers två gånger till, väääldigt nära att få upp 80 kg i PP. Eftersom det tiltade igen och jag satte på 2.5 kg mer på vänstra sidan, gick sista försöket på PJ käpprätt. Lade ner efter det och rullade hem på cykeln. Tydligen funkar det ibland alldeles utmärkt med en metcon innan styrkepass, istället för tvärtom som nog de flesta skulle välja.

Kombinationslyft

Wu: Rodd, 1k, olika lyft med 30, 40 och 60 kg
+
Hang power clean and jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
65 - 70 - 75 - 80 - 85, fail - 82.5, fail - 82.5 kg (pr x 2?)

Idag körde jag tungvrickaren hangpowercleanandjerk. Ett pr oavsett om man delar upp lyftet i två delar eller inte. Jag tar nog HPC pr (förr 80 kg) istället för HPC & Jerk. Första försöket pr väger ju inte lika tungt. Trots hängighet pga dålig sömn gick det helt ok, men någon boxning ikväll blir det inte, vill inte locka fram sjukdomen så här innan långledighet över påsk.

Pippi på filmer

Lund-Revinge: 45 min

Kall morgontur, 2-3 grader, när jag är tillbaka på cykeln efter påsk så förväntar jag mig betydligt varmare väder. Hemskjutsad igen senare på em igen, hade nog orken kvar men jag och Simon skulle göra en skoluppgift så det fick bli dagens ursäkt. Innan lunch blev det ett första försök på "Nancy", vilket visade sig bli en "Nästan Nancy":

Wu: Några OHS med 30 och 40 kg
+
"Nästan Nancy"
Five rounds for time of:
360 meter run
40 kg Overhead squat, 15 reps
Tid: 14:20 min

Tyvärr visade det sig (när jag drog in cykeln för att kolla) att fyra varv i salen endast var 360 m vilket givetvis inverkar på "Nicole" för några dagar sedan och "Helen" härom veckan. Jag får ta ett extra halvvarv i fortsättningen. Ändå helnöjd med tiden, hade ingen aning om hur mina handleder skulle reagera vilket även är anledningen till att jag fegar väldigt på OHS. Avslutade dock med två obrutna varv så jag får väl se till att värma upp bättre i fortsättningen.

Idag fick jag besök av tre kursare (Viktor, Axel och Hampus) som intresserat sig för CrossFit och de körde dagens wod. Roligt med fler som fastnar och viljan finns där vilket syns på bilden på Axel. "Inte en millimeter till." som han sa efteråt men roligt hade de.

Testade fö att hänga upp kameran i fotbollsmålet vilket nästan straffade sig (ca 50 sek) eftersom Anton sparkade boll mitt i allt. I övrigt inte särskilt spännande förrutom när jag trodde att Axel skulle spy (ca 7 min). Filmade mest för att jag fått pippi på, just det, filmande. Racka gärna ner på min bristfälliga teknik på OHSen. Mer vikt på hälarna och djupare är väl min egen analys. Fö hörs det väldigt tydligt hur tungt jag springer. Försökte faktiskt korrigera mot slutet.

Träning bland cyklarna

Three rounds for time of:
21 L-Pull-ups
9 L-Towel Pull-ups
Tid: ca 20 min

Hade väl egentligen inte tänkt att träna idag, men jag kom på att jag kunde göra en lättare variant av wod:en härom dagen alldeles utanför dörren. Gick kanske ut lite för hårt, men jag är nöjd med formen. Det kändes knappast som en metcon så jag lablar det som viktade pull-ups i brist på något annat. Ja just det, stativet till kameran fick sig en premiär:

Glömde förresten sammanfatta stegräknandet. Den senaste veckan blev det ca 6000 om dagen, vilket var mindre än veckan innan, men ovanpå det så har jag cyklat 7,8 mil. Resultatet blev en piggare björn som definitivt gått ur idet. Vardagsmotion är helt klart underskattat vilket kanske är självklart men jag har aldrig varit med om en liknande pendlingssituation förr (bil från dörr till dörr), så det är bra att ha den vetskapen svart på vitt.

Cykelturism

Lund - Odarslöv - Igelösa - Håstad - Lund: 63 min (28.3 km)

Återigen en lugn helgtur med cykeln, den här gången norr om stan. Ungefär mellan Odarslöv och Igelösa kändes beläggningen som grusväg sammanfogat med klister, de utmärkta cykelvägarna är inte alltid anpassade till fina räsercyklar.
Nervös för punktering så sänkte jag farten och insåg, ja, det är så här det är att vara på cykelturism. Vid Igelösa kom en hund och hälsade på mig, precis så där som i västernfilmer när jycken jagar efter hästarna som rider genom staden och strax därefter en allé med en herrgård. Även om löven inte slagit ut så känns det att sommaren är på väg!

Losstagning & boxning

Idag var det fantastiskt härligt väder och vi tillbringade hela dagen utomhus. Först fiktiva kemolyckor och på em tre losstagningsövningar. Dvs klippa sönder bilar och rädda tanter (eller ja, en tant: Siv). Lite ringrostiga var vi allt, skolan har prioriterat teori på senaste tiden (???), men det tog sig och vi gick därifrån med ett leende på läpparna (som på bilden från förra terminen). Snart är det sommar!

På kvällen var det dags att dra till boxningssällskapet för tredje gången. Träningen är lite ostrukturerad, det passar mig bra, då kan man lägga ribban efter dagsformen. En hel del uppvärmingsfys och en del slagserier som vanligt. Det tar sig. Efter 1.5 h träning så började folk försvinna. Tydligen var träningen över. Ostrukturerat som sagt, men väldigt trevligt. Jag började hoppa lite hopprep och då gick en snubbe, Ola, helt oprovocerat fram och lånade ut ett bättre hopprep än de snören som klubben hade. När jag i omgångar studsat runt i nästan en kvart kom Ola fram igen. Han ville visa hoppteknik. 30 sekunder senare hade jag gjort några prickfria double unders! Jag brukar ju krampaktigt dra upp benen (nästan som en tuck jump), men man ska tydligen ha raka ben och skjuta fram fötterna under hoppet. Att det ska vara så svårt, jag har ju sett flera filmer förr men det har inte registrerats. Tack Ola!

Morgontur & brutalbänk

Lund-Revinge: 41 min (22 km)

Första gången i år som jag cyklar ut. 5 grader varmt/kallt, men det var inga problem. Efter en aktiv förmiddag så blev det lunchträning:

Five rounds for time of:
30 Glute-ham sit-ups
25 Back extensions
Tid: 14:02 min

Den här gjorde jag i slutet av januari och då gick det en och en halv minut snabbare. Kanske berodde det på "ordentligare" utförande, det är ju svårt att göra korrekta GHD-sit ups på brutalbänken (som jag svamlade om senast). Jag var iofs bra jävla trött i benen efter morgonturen så det kan ju också ha inverkat. Trist pass, men å andra sidan så krävs inte så mkt tankeverksamhet så det är ju bara att gå in i gymmet och köra.

På eftermiddagen började värken sätta in, så då blev den skönaste lösningen att stuva in cykeln i bilen för att sedan dra igång årets första grill med Simon, Markus och Gustav. Härligt!