Full rulle

Wu: Oppes axelprehab med 6 kg, 3 x 10 reps + höftstretch mellan varven + A1 Bottoms up clean and press, 12 kg, 3×8/8 reps A2 Pull aparts, blått band, 3 x 25 reps B1 CG Bänk, 3 reps: 70-75-80-85-90-90-85-80-75-70 kg B2 Klappande push ups 10 x 5 reps C Välta däck, ca 100 kg, 1 x 20 reps D 5 varv av Split leg sandbag rotational clean, 20 kg, 5/5 reps Sprint 20+20 m Vila 20 min Skogsbrandsbekämpning, 2 h Vilken dag! Massor av övning under dagen bla med hög-höjdsutrustningen och skärsläckaren och sedan ett skönt pass på det. Testade ett däck jag kan använda i en metcon, för lätt för att ha fristående. En annan kom ihåg är att borde gjort färre reps på SLSRC el tagit ur någon av innersäckarna. Dagen toppades med att ge sig ut och släcka ytterligare en skogsbrand. Trött!

Det blev några fler pass

Fredag Wu: Rodd 1 k (strax under 4, 10 damper, 19-20 drag/min), några lätta Kb-övningar + 100 get ups på tid, 16 kg, handbyte efter varje rep: 25 min Och en hel del stretch på det. Kände mig helt ledbruten. Härligt nog fick jag till bastu i Gävle innan jag drog till Sala med 13°c i havet, SÅ mycket härligare än isbad i badkaret, men båda does the trick. Delade upp i 4 längre set, trots krämporna så skalade jag några minuter mot senast, förmodligen mest för att det inte var så mycket syjunta över det hela. Pga tidsbrist blev jag tvungen att välja mellan bastu och jordgubbar på em, då var det tur att jag fick i mig tårta på fm! Soft midsommar! Söndag A1 Oppes axelprehab, 5 kg, 3 x 10/10 reps A2 Death march, 2×21.5 kg, 3 x 20 steg A3 BSS, 2×5 kg, 3 x 10/10 reps B 7 set av 5 muscle clean, 60 kg Sled push, +30 kg, 20 m Sled drag, +30 kg, 20 m Vila ca 1.5-2 min C Plate pinch, 2×15 kg bumper, 3xmax D Snurra upp 20 kg med vristerna, håll emot på vägen ned, 3 x inåt/utåt Vila 4 h A1 Windmill, 12 kg, 3 x 10/10 reps A2 Bottoms up press, 10 kg, 3 x 10/10 reps A3 1 GM + 1 BS, 40 kg 3 x 10 B 5 set med 20 kg kb 6 x snatch 6 x pp 6 x fs 6 x croc row 6 x 1h-swing byt hand Vila ca 1-2 min Behövde verkligen dagens första pass, en kvarts grundlig uppvärmning och prehab för att sedan härja loss med leksakerna! Helst skulle jag ju hitta en kulle och springa skiten ur den, men det fick bli med släde istället. Lite extra greppträning på det. Var meningen att jag skulle komma tillbaka starkare på andra delen men jag var trött och hade lite ont i högra höften. Höftontet släppte mot slutet av komplexet, men är förmodligen något som måste kollas upp. Hade i höstas och försvann sedan när jag inte gjorde squat cleans och nu kom det tillbaka när jag gjorde några lätta i jympaskor. Nåja, på komplexet körde jag afap för att sedan vila så mycket jag ville. Måndag Farmers walk, 20 m: 150-160-160 kg Vila 4 h Grupp-wod, 4 pers – en jobbar åt gången, nästa påbörjar swings när den innan är på sista delen Amrap 20 min av 15 swings, 32 kg 20 m sandsäckslöpning, anyhow, 20 kg 20 m sandsäckslöpning, zercher carry, 20 kg 20+20 m ”såsiga slangkorgen” aka ”matkasse-löpning” 2×20 kg Resultat: 7 varv Inspirerande att se Martin göra farmers så jag kunde inte låta bli att gå någon vända. Greppet är uselt, måste göra något åt det, men nu har jag iofs börjat med det. Grupp-woden på kvällen skulle egentligen vara längre och malande, men vi övade så länge så det blev lite tidsbrist. Ett kort och intensiv stafettpass kändes fint det med. Funderade på att bära slangkorg på slutet, men hittade en ny användning för sandsäckarna och höll i båda handtagen som en ica-kasse. Grymt jobbat av kollegorna där Tobbe körde med 32an alla varven! Mer vikt skulle det bli, 2×100 kg gick Martin 23 meter med, och det var med våra greppdödare till handtag!

Midsommarveckan

Tisdag http://vimeo.com/25542519 Big Dawg Brent och hans fru Cara på besök! Sliten idag så jag agerade kameraman. Kunde inte sitta helt still och testade utfallssteg upp till 80 kg inför en tokig wod jag tänkte göra innan nästa veckoledighet. Insåg iofs när jag klev på vågen att jag borde köra på 83 Onsdag Wu: Ultimate shoulderprep, hps femmor med hantlar upp till 2×21.5 kg, några lättare bänkpressar + Close Grip Benchpress 1RM: 100, pb – 110, pb! – 115, f – 112.5 kg, pers igen! + 7 varv av 80 m sprint @ 95% – jogga lugnt tillbaka som vila http://vimeo.com/25467437 Jätteroligt att träna med Emma, hon gjorde 5 x 5 marklyft med 50 kg och sprintade med mig! Blev tyvärr lite sliten i höftböjaren på höger sida, skulle uppvärmt med mina utfallssteg och några fler lugna sprinter än den enda som jag gjorde. Torsdag Wu: 50 utfallsteg + Innebandy, 3 mot 3 i liten sal med små mål, 60 min Första gången jag kört så här hård innebandy sen -98, och då var det så klart på stor plan och med avbytare. Efter 30 min var jag helt slut och gubbarna sa ”då byter vi planhalva”. Jag garvade åt skämtet…men insåg snart att det inte var ett skämt. Till slut så vann mitt lag en oerhört jämn match med något måls fördel. Start och stopp i alla möjliga riktningar och hård närkamp (den där bredbenta, titta över axeln och hitta någon att passa-stilen funkade inte riktigt om man säger så) non-stop i 60 min gjorde mig FULLSTÄNDIGT slut. En annan Björn, som är över 60 år, såg inte hälften så trött ut som jag gjorde. Lite orolig för att göra illa mig, men det åkte ju ut ur fönstret efter den där första halvan. Det känns i fotlederna att man inte är van vid det här, som att köra t-lines i 60 min med max 10 sek paus mellan intervallerna. Överhuvudtaget är jag väldigt imponerad av kollegorna i gruppen och kan ju konstatera att jag minns varför jag tyckte det var roligt med innebandy för 13 år sedan. Får se vad jag orkar med ikväll, har nattpasset på midsommarafton, förmodligen blir det 100 lätta tgu eller något i den stilen. Ha en trevligt midsommar allihopa och lycka till på level 1 certet imorrn till alla som praktiserar där!

Ricky FTMFW!

Wu: lite överkropps prehab, ställa om oket från zercher-höjd till ok-höjd…inte helt enkelt att göra själv (nudge,nudge till den som gjorde det) + “Clint” 5 varv 3×7 m promenad med oket, +160 kg (ca 210 kg tot) 20 GH Situps Time: 13 min + 2×50 tire strikes med släggan Tränade med Emma idag, riktigt skoj att peppa varandra! Inte helt ojobbigt att ställa ner och plocka upp oket 2 ggr varje varv, men hey, det är ju träning man håller på med! Tog det lugnt på GHDn, senast jag gjorde så här många var i höstas, men det kändes helt ok (no pun intended) och som en bra avvägning. Dagens stora händelse var så klart: RICKY BRUCH FTMFW!

Söndagspass

50 utfallssteg + Löpning @ Z1: 15 min + A1 Slag med hantel 8 kg, 5 x 15/15 A2 Armhävningsplanka, sträck ut varannan hand och håll 1-2 sek i toppen, 5 x 10/10 reps B1 Snatch balance, övning med stång 5 x 5 reps B2 Snurra upp 10 kg med vristerna, håll emot på vägen ned, 5 x inåt/utåt Lugn löpning men kände ändå av ländryggen trots utfallsteg innan. Idag hade jag nog behövt göra benböj också. Det började regna så jag tog min tillflykt till squashgymmet. Ingen slägga att slå på däck med, ingen kb att köra figure-8 med heller så det blev slag med hantel. Kändes bättre med s-balance i löpardojor med häl än i chucky-ts, inte så konstigt. Lite greppträning på det, mest mjölksyra, ska försöka komma ihåg att greppa tungt någon gång i veckan. http://vimeo.com/25303679 Grymt impad av insatserna på gårdagens pass, onwards and upwards!

Squashgym

Fredag

A. Senders 5×6
B1. Bulgarian split squat 5 x 12: 20 kg
B2. Pull aparts, blått band: 5 x 30 reps
C1. CG Bench press 5 x 5: 80-80-85-85-90 kg
C2. Good mornings 5 x 15 reps: 3×20 kg, 2×30 kg

Längesen och de har inte blivit lättare med tiden. Oskönt kring skuldran, skulle eg gjort ringrodd, förutspår att jag måste jobba runt det där under hela sommaren. Synd. Varje pass med CGBP är pers, inte kört det särskilt ofta. Fortsätter med det eftersom axelvärken riskerar komma tillbaka annars.

Lördag

A.Depth jump + broad jump x15 jumps
B. 1 Power snatch, 3 sgpp, 3 ohs x 5: 50 kg
C. Speed pulls, sumo-dl, 2 x 10 sets: 130-135-140-145-150-150-145-140-135-130 kg
D1. Good mornings 3×8: 50 kg
D2. Knees through elbows 3×15

Inga oly-skor och då är det ingen idé att göra snatch balance för mig, inte tillräckligt rörlig för det. Fick in en del välbehövlig teknik och det var längesen som ryck kändes så lätt! På C så testade jag tunga sumo-lyft för första gången som omväxling och för att spara ryggen. En hel del stretch och uppvärmning innan detta pass, kändes bra.

(se http://vimeo.com/user1646083/videos för filmer)

Sled push

Wu: Lite olika med bumpers i nävarna, löpning 1 k, Sled push u extra vikt 20+20 m
+
Sled push, 2 x 20+20 m,(+20 kg)
Sled push, 5 x 10+10 m (+40-40-50-50-50 kg)
Sled push, 2 x 20+20 m,(+20 kg)

Fick sällskap av JO som körde på av bara tusan, mycket imponerande och inspirerande av någon som är närmare 60 år, snacka om målbild! Därefter blev det välbehövlig stretch, kändes skönt kring skuldran men behövdes även för ländryggen som blev mer sliten av måndagens lyft än vad jag först trott.

TSS-pass & Matt Wichlinski seminarie!

Wu: Lite olika KB-övningar, några lätta av A-delens och B-delens övningar innan arbetsset + A. Power clean + Front squat + hang clean x 8 sets: 70 kg B. Box squat, 100 kg x 3 x 10 sets + 12 rounds for time Standing row in cable thing, 80kg x 4 Push ups x 8 Bodyweight squats x 12 Time: ca 9 min Fick bra stretchtips för nedre del av trapzen från Pete på girya.se, tack för det, kändes skönt! Använde kabel-dragarn för stretch på jobbet, sen band hemma. Hittade läge där det inte alls gör ont så jag gjorde roddvarianten ist för tänkta pull ups. Kanske lite övermodig, men gjorde inte alls ont under passet, lite småmör just nu. Fö dog framlåren på avslutningen, men jag fick kramp på baksidan på bussen. Rätt nöjd att jag skippade släden idag, men det blir mer av den vara med gruppen imorrn För er som är intresserade av Matt Wichlinskis seminarie 10/7, se till att betala för er plats så fort som möljigt! Det har redan börjat dimpa in betalningar och även från folk som inte står med som intresserade på facebook-eventet, bara att slå till och njuta av en skön söndag i juli!

Överflödigt med tummar?

Fat bar grip deadlift, 50 x 70 kg: 9:55 min

10 reps efter knappt 1:30. Halvvägs lite över 4 min. Kunde knappt hålla med tummarna så på de flesta reps så försökte jag bara vrida in handlederna så mkt som möjligt med ett pronerat grepp. Inte särskilt kul eller jobbigt, men nyttigt. Ordentligt seg efter helgen, så jag nöjer mig så och ser om jag kan öka takten på tis-ons. Förresten så har jag fräschat upp anatomin och det verkar som om det är trapezius nedre fäste som fått sig en kyss (som drar skuldran nedåt bakåt) och inte rhomboiderna (som drar skuldrar uppåt bakåt) så därför går tex denna övning alldeles utmärkt.

Kanske lite tidigt att bli nostalgisk över lokalbytet, men det är ju verkligen fantastiskt hur bra det blivit på vårt nya ställe, men så klart efter en hel del slit, penga- och tidsåtgång. Stort tack till alla som hjälper och stöttar oss!

Peeling

Farmers walk, 2×65 kg, 220 m, ca 20 min

Heeeelt slut, alltså innan passet. Kunde inte köra med 2×80 kg som var förhoppningen och skulle eg gå 400 m, men att bara marklyfta det kändes tungt, så det gick bara inte. Första 100 m på ca 5 min, 10 m vändor fram och tillbaka. Sedan gick det utför och jag hade besämt att lägga ner efter ung 20 min. Greppet behöver förbättras, därför jag gjorde det här, men ibland blir man lack på reality checks. Positivt är dock att jag kan gå farmers trots skuldran, probs uppstår när den dras nedåt-bakåt (som i pull up tex) inte uppåt bakåt som i farmers. Sen ser det ut som om jag får över 2 mils cykling också, är lite sen till kalas.

Grymt mysig grillning igår, tack för det!

Det är lätt, DET ÄR LÄTT!

Wu: Boxhopp submax 110 cm x 10, några ohs, dl och pp innan de delarna, spec axel/skulder värmning och stretch

+
A OHS 5 x 4 reps: 45-50-55-60-65 kg
B Snatch grip DL 5 x 4 reps: 100 kg x 5 set
C Push Press 5 x 4-5 reps: 70x5x2 set, 70x4x2 set, 80x4x1
D 2KB complex, 2×12 kg, på minuten i 15 min gör 5 swings, 5 squats, 5 press

Ricky Bruchs ord hjälpte till på passet. Trots en massa krämpor så kändes det ok. Extremt ovant med OHS, väldans ont i händerna, men bålstabiliteten har blivit bättre. Tyvärr fick jag ont i vänster lår, trodde först det var träningsvärk deluxe, men det försvann inte under komplexet trots att jag höll vikten riktigt låg. Känns lite som en mini-lårkaka, men blir säkert bättre tills imorrn då jag tänkte ge mig på lite farmers. Kanske lite mer cykling senare, men annars är huvudsaklig fokus på mat och öl.

Chopping block

WU: 2 Muscle cleans + 2 FS + 2 PP: 4×40 kg, 1×50 kg, några bakböj upp till 80 kg + A Squat 60% x submax, 65% x submax, 70% x MAX effort reps: 10×87.5 kg, 10×95 kg, 37×101 kg (!) B1 Close grip bench press 60% x submax, 65% x submax, 70% x MAX effort reps: 10×66 kg, 10×71 kg, 15×77.5 kg B2 2KB high pull, 2×8 kg, 3×15 reps C AMRAP 5 min 20 double unders, 15 push ups, 10 box jumps 24#: 2 varv + 20/15/8 reps Fortfarande ont vid ena skuldran, tror att det är nån av rhomboiderna som bråkar, så allt med drag tar jag det väldigt lugnt med. Idag var fokus på max effort reps både på böj och bänk. Efter böjen undrade hur jag skulle kunna göra något överhuvudtaget, minst sagt slut efter max-setet som tog 4 min! På avslutningen var DUs inga probs, men jag kunde knappt räta ut kroppen på armhävningarna och bänken hade gjort sitt, så jag fastnade där som vanligt. Av ren självbevarelsedrift så blev det isbad på det och dubbelt mot vanligt, 6×2 min, men visst har jag träningsvärk idag. Värre blir det nog, återstår att se! http://vimeo.com/24818530 Helt sjukt roligt pass, ett sånt man kommer komma ihåg ett tag!

Smörja lederna

Swipes, 2×5 kg, 5 x 10 reps Skin the cat, 5 x 3-5 reps Lite av varje bla ovanstående och viktad skin the cat. Ganska behagligt några reps med 2×1.5 kg på anklarna och gjorde även en viktad hanging leg raise med 2×3 kg, tungt, men det gick. Krampade nästan på framlåren i slutet av rörelsen! Isbad under em, nice! Om ni missat det så släpper Martin strongman-följetong, nu inne på tredje delen. Deadlift hold och truck pull! :) http://vimeo.com/24713792

Mellanpass

Wu: rodd ca 500 m

+
A Farmers walk, 2×29 kg, 10 x 35 m
B1 Db-HPC, 2×21.5 kg, 5 x 10 reps
B2 Bottoms up kb-press, 10 kg, 5 x 5/5 reps
C Amsap hänga i stång x 3

Gjorde även lite skulder-prehab igår kväll, avlastade ring rodd. Känner av ett ställe efter veckans tunga lyft och det har blivit aningen värre för varje dag. Senaste dagarna har nog gjort sitt också. Kunde inte göra strikta pull ups utan värk idag och jag skrotade de tunga lyft jag tänkt göra. Det löser sig säkert med lite vila.

Ingen stång eller gren att hänga upp ringarna i? En dörr och handduk löser det! Rulla ihop en handduk som du lägger i remmarna som du lägger över dörren. Handuken funkar som ankare och vips kan du göra rodd, ring push ups och annat! Tips från Matt Wichlinski!

Varmt idag

Rökdykning (kall och varm): ca 2 h + Skogsbrandsbekämpning: ca 5 h En del tunga lyft på rökdykningen (dockor, grejer) och en rejäl värmebelastning. Sen följde vi ut på skogsbrand i närheten av Västerfärnebo. Även varmt ute i skogen, efter en timme eller så så handlade det mest om eftersläckning. Ganska trött efter idag, lite dåligt med vatten inledningsvis men återhämtningen är det inget fel på. Här har det hunnit bli ett kalhygge vid böjen till skogsvägen, som nu även brunnit till största delen.

Hinderbana

Hinderbana på Ärna!

Tider: Björn / Blomman:
1 2:50 min / 2:37 min
Vila ca 2 min
2 2:33 min / 2:38 min
Vila ca 5 min
3 2:29 min / 2:53 min

Med Martins stukning i minnet så hade jag inställningen att ta det lugnt. Det sabbades så klart av att Blomman spöade mig första varvet, tog det lite väl försiktigt och behövde flytta på en grej, så sen var det bara att dra ner kepsen och köra. Man blev mer och mer reckless för varje varv, så det var lika bra att lägga ner efter 3 omgångar. Vi hade fått tillräckligt med skrubbsår vid det laget. Långbyxor nästa gång.

Hängde med Blomman ut till Ärna, han jobbar där så jag fick följa med in, trevligt!

Allt möjligt

Cykling , ca 30 min
+
3 varv av nedanstående under ca 20 min
2 set per hand med 12 kg kb, 6 reps på varje övning:
Ryck
Hand to bell clean
Cannonball push press
Goblet squat
Byt hand
+
1 set per övning med 20 kg sandsäck
Alternating split leg sandbag rotational clean , 2/2
Sandbag walking lunge, 2/2
Sandbag get up, 1/1
Push ups, 10
Pull ups, 6
+
Flippa däck x 10 (under 1 min)

Oplanerad cykeltur startade passet, glömde nyckeln och var tvungen att rejsa lite fram och tillbaka. Tog vägen över torget och persade med 6 min från dörr till dörr. Rekommenderar inte att försöka slå det. Tanken för dagen var bara en genomblödare med kettle bells och sandsäckar idag, men däcket behövde rastas. Känns ungefär som en påverklin på runt 90 kg.

Rätt mör av de senaste dagarna, så det blev ett isbad på det (3 x 2 min – 2 min vila).

”Logan”

“Logan”
8 min amrap av
Yokewalk 3×5 m (ca 190 kg)
1 Clean + 5 Push press (60 kg)
Resultat: 5 varv + 7 m (bw: 80 kg)

Värmde med att ta fram grejer och göra några reps av varje samt min axel-stretch-rutin. Avslutade med 10 min amrap stuva om i lagret och så blev det 2×10 min räser-rejs.

En härligt dag, mer av det tack!