Bakis...

...och det på årets hittills varmaste dag, 27 grader i skuggan! På den positiva sidan så verkar det som om förkylningen gått över. Drog mig ut till Rocky-gymmet för att kvickna till:

30 Chest to bar pull ups (6 x 5 reps)
Tid: 2:10 min

Knastrade lite i händerna när valkarna kom till liv. Kanske blir det mer lite senare.

Lite senare:

Löpning, ca 7 km, 38 min

Blev lite längre än vad jag tänkt. Försökte springa på främre delen av foten och det kändes helt ok trots baksmälla med mera.

Tabata-test

Tabata push-ups, 94 reps

Höll 12 reps till sista där jag kroknade med 10 reps. Det verkar som om det tar sig. Kan ju också berott på att jag vilat gym-musklerna i över en vecka. Oroväckande flås efteråt, helt frisk är jag nog inte, så det får räcka så här.

Fruity Rudy

Tyvärr blev jag förkyld efter allt badande, följden av det blev att jag såg klart tv-serien Generation Kill. En mycket välgjord berättelse om det senaste Irak-krigets inledningsskede. Serien är baserad på boken med samma namn av Rolling Stone reportern Evan Wright.

Rudy "Fruity Rudy" Reyes är en av rollinnehavarna i serien där han spelar sig själv. Denne ex-marine är ett träningsfreak med Bruce Lee som stor förebild och har en fantastiskt rolig hemsida där han bland annat gör reklam för sitt träningskoncept "Hero Living". Just ja, han sysslar med yoga också, påminner inte lite om vår pokerspelande Crossfit-vän! ;)

Tylösand avklarat!

Herregu vad slitigt det var, men givetvis väldigt givande. Vi har härjat runt i alla möjliga vattenmiljöer och lärt oss en del metoder för att få in en nödställd till land. Idag blev det lite spännande eftersom det blåste upp rejält och en kompis fick sig en smäll mot klipporna. Det gick dock bra men som i tidigare försök att ha ihjäl oss så lär man sig respekt för vattnet.

Vi är nu utbildade i steg 1 i vattenlivräddning. Steg 2, för att bli certifierad livräddare, kan man göra på en 2 veckors kurs som visade sig vara ganska billig. Det ska jag nog ta upp i framtiden. Fö ska jag nog inhandla ett par simfenor i sommar, jäklar vilken skjuts man fick!

Inför Tylösand

Efter torsdagsträningen har det bara varit kröka och föda så långt ifrån paleo man kan komma. Nog lika bra det. Kände mig assliten efter "tvillingarna" så det fick väl bli en oplanerad "lågvolymsvecka" eller vad man brukar säga när man inte orkar träna. Nu blir det ytvattenlivräddning i Tylösand tisdag, onsdag och det lär bli jobbigt.

Och dagens pass är....

Two rounds, of each couplet, for time of:
52.5 kg Thruster, 20 reps
20 L-Pull-ups

750 meter Row
20 Handstand Push-ups
Tid: 39:41 min

Tränade med Martin idag så han fick göra WODen som föreskrivet och jag i omvänd ordning. Jag blev givetvis förnedrad i denna.

13 min tog den första delen trots att jag fastnade lite på de sista pull upsen men vad gjorde det när 40 HSPUs tog 20 min! Nästan den tid som Martin hade på hela rasket (ca 25-26 min). Det var iofs väntat, någon gång släpper det...säkert.

Jo, just det, som uppvärmning blev det 3 strikta muscle ups, det var jag riktigt nöjd med. Orkade faktiskt göra två till efter det där maratonpasset.
Nu med video från Martin, där jag får möjlighet att visa eight-packet och förklara hur mycket jag gillar HSPUs:

Twins from Martin Altemark on Vimeo.

Dagens recept!

Blanda i detta 3 gånger:
1 del tråkigt (Sit ups, 50 reps)
1 del jobbigt (Push ups, 50 reps)
1 del dagens WOD (Squats, 50 reps)
Låt puttra i ca 17 min

Hjälte-wod?

På något vis såg jag fram emot detta eftersom jag hellre har jämnont överallt än bara en del av kroppen, så efter det här axelpasset skulle värken vara komplett. Visste att det var genomförbart, men frågan var hur lång tid det skulle ta:

Row 500 meters
Body weight Bench press, 77.5 kg, 30 reps
Row 1000 meters
Body weight Bench press, 20 reps
Row 2000 meters
Body weight Bench press, 10 reps

Deltider: 9:17 / 21:57 / 33:00 min
Roddtider: 1:45 / 3:40 / 7:52 min

Inför invägningen ångrade jag att jag ätit frukost och tog av skorna som kompensation. Tack och lov stannade vikten på 77.7 kg så det blev 77.5 kg på stången. Uppvärmning kändes även idag överflödig så det var bara att köra igång med 500 m på rodden. Testa fö lite olika damper-inställningar utan att riktigt komma fram till något.

Hade bestämt mig för att inte köra mer än 3 bänk-reps åt gången vilket visade sig funka. Första bänk-omgången blev 10 x 3 reps. Kände mig rätt pigg, men jag hade inget klipp i benen på rodden. Trots detta gick följande kilometer helt ok. På nästa bänk-omgång började jag dock få kramp i baksidan av låren efter ca 10 reps.

Därefter blev det segt. Första kilometern gick väl an, ca 3:50, men sedan kom jag på mig att fuska med roddtagen och var ibland uppe i 34-35 drag i minuten (vill hålla mig på max 30) och då började jag flåsa mer...så pass mycket mer att jag tittade mig om efter en papperskorg. Jag slapp dock använda den och haltade iväg till bänken igen. Började med en fyra, och sedan 2:or och 1:or med kramp efter varje set.

Det blev väl inte riktigt som jag tänkt mig, men ganska jämna tider blev det. Under 30 känns görbart, det hade jag aldrig tippat. Helnöjd med att fullfölja, den här tyckte jag var tillräckligt jobbig för att vara en hjälte-wod!

Lömskt pass & sparring

Four rounds for time of:
100 ft Walking lunge, carrying 30 pound dumbbells
25 inch Bänk Jump, 30 reps
30 pound Weighted pull-ups, 20 reps
Tid: 25:54 min

Sammanfattning: Ett lömskt pass där jag underskattade walking lunge och överskattade pull upsen. Två bänkar visade sig vara 25 inches och inte 24, vet inte hur mycket det inverkade.

Jag blev så pass stum i benen efter hantel-traskandet att jag tyckte det ibland var lättare att hoppa upp i nåt slags frivändningsskutt och ibland att hoppa ner jämfota. Gjorde en vurpa på tredje varvet som jag tyvärr inte fick med på film. Skrapade upp benet lite och på samma varv insåg jag att jag kunde dra på lite med pull upsen. Det första och sista varvet diffade inte mycket, jag tror det beror på att pull upsen gick snabbare och bänkhoppen långsammare allt eftersom. Fö tyckte jag det här passet påminde väldigt mycket om "Danny" härom veckan.

Ruskigt trött efteråt så jag pallade inte med HSPU-övningen jag tänkte lägga till. Lovar att ta igen!

Kväll:
Boxning, 1h
+
Tabata - "V-push ups", 58 reps

Pallrade mig iväg till boxningen eftersom det var enda möjligheten den här veckan. Äntligen sparrades vi lite, lättlättlätt sparring men det var precis vad jag behövde. Kom ihåg mitt löfte tidigare så jag gjorde lite axel-tabata.

Första varvet av dagens WOD:

WOD 2009-05-17, round 1 from Björn Uddenfeldt on Vimeo.

Sista varvet av dagens WOD:

WOD 2009-05-17, round 4 from Björn Uddenfeldt on Vimeo.

Klåfingrig

Jag tänkte ta en vilodag, men kunde inte hålla mina klåfingrar borta från tabatan.

Tabata push-ups, 84 reps

Höll 11 reps / rond till sista där det blev 7 reps. En mer än förra gången ;)

Tabata air-squat, 103 reps

Det är på tiden att fixa mina fuskiga air-squats. Gjorde så korrekt som möjligt första ronden, 12 reps, och fortsatte med det till sista. Då hade jag mjukats upp tillräckligt för att ta i lite mer och slutade på 19 reps. Fick faktiskt upp pulsen lite för att inte tala om da pump, tack för det Dr Tabata!

Nerskalat & rörigt

Lunch:

"Mary-variant"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Supported Handstand Push-ups
10 Supported One legged squats
15 Pull-ups
Resultat: 9 varv + 5/10 reps

Ja, det var väl dags att ge sig på "Mary", om än en nerskalad variant. Både HSPU och Pistoler har jag svårt med, så det blev varianter på dessa (se bilder). Passade på att fila lite på kippen med överdrivna rörelser, värsta skorpion-svansen på de flesta (se bild). Stor respekt till er som gör den här som föreskrivet!

Eftermiddag:

Max reps Brutalbänks sit-ups: 30 reps (+5)
Några Turkish Get-ups med 21 och 16 kg
Bänkpress, 3 x 90 kg
Max reps Back Extensions: 65 reps

Efter föreläsningarna blev det lite mer träning men väldigt rörigt. Började med Brutalbänks Sit-ups. 30 reps är faktiskt ett avklarat mål som sattes upp när jag gjorde några tester. Hängde kvar och gjorde några extra, men det är knappast något som räknas till totalen. TGU var evigheter sedan och de var TUNGA. Visst att magen nyss fått sig en smäll, men det var tungt för axlarna med, ajajaj, inte bra. Över till nästa bänk. En trea med 90 kg åkte upp till min förvåning. Avslutade återigen med Brutalbänken men vände på mig och maxade B-extensions. Började bli tungt efter 30, men sen bara flöt det på, kan nog göra några fler.

EDIT 2009-05-28: Tänkte bara lägga till att dagen innan den här så hade vi insatsövningar hela dagen vilket slet rätt hårt. Påminnelse för mig själv när jag kollar vilan, dvs gårdagen räknas inte.

Lack-boost!

Rullbandstest med extravikt:
6 min på rullband med 14% lutning
Hastighet: 5.6 km/h Extravikt: Hjälm, vadderad overall med "ryggsäck" med tubar. Totalt: 24 kg
+
Power clean 1-1-1-1-1-1-1 reps
70 - 75 - 80 - 85 - 90, fail - 90, fail, grrrr - 80 kg
+
Squat Clean 1-1-1-1-1 reps
80 - 85 - 90, fail, power clean!? - 95, fail, power clean, WTF!? - 95 kg, PR!

Ja, dagen började med årets obligatoriska rullbandstest. Egentligen behöver man bara göra 4.5 km/h, men vår fys-lärare Lasse-Pinnen har gett sig fan på att hela vår klass ska klara 5.6:an. Idag gick det betydligt lättare än senast trots att jag även denna gång körde i Converse-dojor vilket gör det hela jobbigare för vaderna. Kanske var jag mindre sliten, kanske för att jag stretchade lite innan eller så har jag helt enkelt blivit bättre på detta test. Efter påhejning av Simon, tjockt pannben gjorde att han fixade det, var det dags att lyfta skrot.

Power Cleansen gick till en början upp oförskämt lätt, men det tog tvärstopp på 90. Med tilltagande irritation missade jag ännu en gång och slängde av 10 kg och 80 flög upp. 90 skulle fasen upp idag så jag gick över till Squat Cleans.

80, 85 kg, inga problem. Dags för 90, började fokusera betydligt mer nu innan varje lyft...grejade det, men nu en PC när jag försökte göra en Squat Clean!? Jaja, då försöker jag mig på att persa SC, jag orkar ju uppenbarligen dra upp skiten. 95 kg...wtf, Power Clean igen!

Blev inte ens glad för att jag tangerat mitt PC-pers utan lackade ur ordentligt. Gick runt och mumlade ett tag. Gick fram och pang, under stången...men det var seeeegt att ställa sig upp. Gnnnn (påhejade av okänd elev) och så var man återuppstånden, YES!

CrossFit Uppsala på CrossFit Nordic

CrossFit Uppsala fick lite gratisreklam på CrossFit Nordic. Extra roligt att Martin fick cred för sina senaste träningsfilmer, bra jobbat!

Boxning?

I helvette heller...

Stenhård jävla fys, 80 min

Jag måste ge tränaren Ola en eloge, han knäckte mig nästan. Det sista vi gjorde var en nackövning liggandes på rygg. Jag tror jag såg ut ungefär så här:

Skvåts & annat

Back Squat 5-5-5-5-5 reps
80 - 90 - 100 - 110, pr - 100 kg
+
BS-femma, 60 kg, stretch-set
Tabata push-ups, 83 reps

Gav mig på BS-femmor efter den fantastiska uppvärmningen Max reps L-Pull ups: 11, vilket jag banne mig tror är pr. Gjorde lite allt möjligt under vilorna. Testade bla Sots press, 15 kg, vilket kändes jobbigt, haha. Upptäckte ett nytt skolrekord: Chins - 23 reps. Gjorde ett försök med brett grepp, vilket märkligt nog var kravet, och stupade redan vid 11. Kanske något att sikta på?

På BS-vikter under 100 stannade jag i bottenläget gung-stretchade lite och sen upp. Skönt! Fick en mental spärr att öka. Det slog mig att jag kört samma vikter som när jag gjorde BS-treor härom dagen. Fegade ur, nöjd ändå. Avslutade med armhävningar och höll 11 / set tills åttonde och sista. Det tar sig.

Junk miles!

Löpning, 5 junk miles (ca 8 km)
Tid: ca 43 min

Jag brukar ju prata mig varm om effektiv träning och så vidare, men idag blev det några riktiga löpar-junk miles!

Drog ut med min polare Kalle (som jag nämnt förr, bla här & här). Jag brukar skoja med honom och hans Beach 2009-träning, men det visade sig att en gammal fotbollsspelare som börjat disco-gymma är en bättre löpare än mig. Jag kände mig som en sån där internet-krigare som snackar om hur kampsportarna "borde" göra i ringen, men som i realiteten inte kan göra ett dyft. Det var bara att garva och lunka vidare.

Idag tänkte jag verkligen på att försöka efterlikna Pose-running och att aldrig slänga fram benet framför kroppen och landa på hälen. Som väntat lite jobbigt för fot och vader och oväntat jobbigt för framsidan av låren. Nåja, allt som allt ok. Det bästa var väl att Pose-teknik passade utmärkt för långsam junk miles-stil!

Vi avslutade med att springa till LTK för att titta på en styrkelyftstävling eftersom min kursare Kristian var där och tävlade. Han hade precis tagit 200 kg i back squat (han väger 84 kg), detta med "lindor och allt", men det är ju starkt hur som. Fick bita mig i tungan när megabiffar snubblade runt i lyftartröjor och frustade. Nog för att jag tycker det är löjligt, men att gå och flabba på deras tävling är respektlöst. Så vi drog vidare. Fattar fortfarande inte grejen, de är ju starka ändå, skippa tajtsen!

Gott och blandat

Push Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
60 - 65 - 70 - 75 - 80 - 85, pr - 85, fail

Värmde upp med lite PJ-övning med stång. Lade sedan på till 30 kg och gjorde några ryck och några varianter på den. Rycket kändes lite stabilare, det kanske tar sig?
När lyftarplattan blev ledig så körde jag igång. Försökte tänka på den feed-back Jon gav Danne om rackpositionen igår. Det hjälpte! På 70 kg gjorde jag nog den bästa repetitionen, klockren, typiskt att det inte blev filmat just då. Jag tror hela vinsten var att jag inte dippade så mycket med benen, vilket jag gör på videon nedan. På den sista repetitionen överdrev jag detta men jag dök inte under tillräckligt snabbt: fail. Fö sköt pr-vikten lite för långt fram så jag var tvungen att justera lite med axlarna efteråt, men jag räknar det inte som efterpress. I´ll allow it!

Push Jerk, 85 kg from Björn Uddenfeldt on Vimeo.

Sedan slängde jag av 25 kg från stången och gjorde följande:

60 kg Squat Clean, 30 reps
Tid: 6:46 min

Eftersom dagens CrossFit-pass var "Grace" och att jag missade "Elizabeth" härom dagen, så blev det en mash-up av dessa. Det kändes väldigt ovant med frivändningar, stel och halvdassig teknik, så det var välbehövligt. Filmade även detta, i fortsättningen ska jag nog tänka lite mer på kameravinkel. Video:

Squat Clean, 60 kg, 30 reps from Björn Uddenfeldt on Vimeo.

Rallarsving

Boxning, 1 h

Kände mig slö idag, men som jag lovat mig själv, så blir det hellre ett halvpass av boxningen än att strunta i det helt. Med min logik går jag dock dit och tokkör i en timme istället och får säkert samma träning fysiskt. Teknikträningen lider så klart av den taktiken och jag tror att tränarna där tycker jag är lite knäpp. Det bjuder jag på!

För övrigt så gillar jag att boxningen ger den där bålrotationen som man missar till mångt och mycket om man bara följer CrossFit HQ.

Dra ups!

Five rounds for time of:
3 Weighted Pull-ups, 20 kg
5 Strict Pull-ups
7 Kipping Pull-up
Antal set: 14 (3-3-2-2-4)
Tid: ca 16:30
+
5 Weighted Pull-ups, 20 kg
10 Weighted Pull-ups, 16 kg

Både färre set och snabbare än senast. Jag är nöjd. Fick väl lite gliringar för att jag "kippar" upp mina viktade pull ups (20 kg i viktbälte), så efteråt blev det några fler "på riktigt" (KB i foten).

Förvirrat

Wu: Lite snatches, swings mm med kettle bellsen och en FS trea på 50 kg
+
Front squat 3-3-3-3 reps
70 - 80 - 85 - 90 kg

Därefter lyckades jag klanta till det och för att göra en lång historia kort så tappades en vikt och stället böjdes till. Struntade i den sista trean. Jag och Martin funderade över vad vi skulle göra sedan och det blev vår Tag Team WOD (film):

Teamwod:
2 x 21-15-9 Pullups, Burpees
Tid: 5:24 min, pr
+
21 straff-pull ups

När vi gjorde den här i december (5:38 min) så gissade jag på att gränsen för hur snabbt man kan göra den här är ungefär på 2:40 / person. Vi gav vårt yttersta och nådde det nästan, men på väg dit tummades det lite med formen. Iofs så gjorde jag i förvirringen 22-16-10 av pull ups så det kanske jämnar ut sig, haha!

Just ja, straff-pull upsen var för att jag klantade mig igen. För att återigen göra en lång historia kort så behövde vi starta om efter att Martin redan gjort 21 obrutna pull ups. Han såg så lessen ut så jag lovade att ta igen dem. Martin propsade dock på att jag skulle göra dem efteråt så att det inte skulle inverka på tiden. Tack för det!

Träffade förresten min lilla brorsdotter Astrid idag. Jättefin och jätteliten! Ska ta och göra en WOD tillägnad henne, hyllning CrossFit-style! ;)

Tabata-fnatt

Hade tänkt att träna, sen inte, sen så ångrade jag mig. Tabata-straffträning, försöker komma på ett sätt att få mig att bli mer uthållig i axelregionen:

Tabata-push ups 8 x 20 sekunder, 76 reps

Tänkte kolla hur långt jag kunde hålla 100 reps-tempo. Inte länge visade det sig: 13 x 3 - 12 - 7 - 6 x 3. Bättre än igår, men det var väntat eftersom då struntade jag i pacening. Avslutade med en HSPU-variant, stående i ett "V" för att få det här att likna ett pass (8 reps som mest för att plana ut i 4 x 5 reps):

Tabata - "V-push ups" 8 x 20 sekunder, 40 reps

Min fundering om "all-out" alternativt "pacening" är det bästa för att öva upp uthålligheten / mjölksyretåligheten i ganska isolerade delar av kroppen? Detta är alltså inte konditionskrävande så jag lutar åt att reps-pacening är bättre. Vad tycker ni?

Tabata-katt & nybliven farbror!

Jag har inte varit snäll mot världens katter de senaste dagarna, men man kan ju inte göra alla glada. Eget pass idag igen med idiot löpning och armhävningar rakt in i väggen. Allt om Tabataintervaller, förklaringar, ljudspår med mera finns här. En riktigt bra länk som jag fick på tips av Martin.

Tabata-löpning 8 x 20 sekunder, cirka 800 m (?)

Sprang i en allé i skydd från ett litet sommarregn. Stegade upp den till cirka 150 m efter en rejäl uppvärmning (en tabatarond löpninglight, lite benböj mm), jag ville ju inte råka ut för en måndagsmisär så här på en söndag. Första två intervallerna hann jag med hela allén, sedan gick det snabbt utför. Ungefär mitt i började det bli jobbigt för axlarna, jag använder tydligen överkroppen rätt mycket i löpningen, och mot slutet var jag mest bara stum överallt. Tror nog jag klarade målet på 800 m, svårt att veta exakt eftersom start och stopp blev på olika ställen hela tiden. Fy fan vad jobbigt, "Fran-hosta" i en kvart efteråt. Bara att linka hem för att straffträna lite mer:

Tabata-push ups 8 x 20 sekunder, 69 reps

Började "starkt" med 17 och 15 reps, för att sedan plana ut med 10 och sedan tvärdö med 4 reps den fjärde ronden. Efter det blev tre sexor och en femma. Kasst som vanligt, behöver gneta mer med tabatas, men vad gör det? Idag blev jag en stolt farbror! Mer om det imorrn!

Cykeltur

Lund - Kävlinge - Lund: 76 min (29,7 km)

Jag behövde verkligen komma igång efter Valborg fyllt av öl och skräpmat. Det goda vädret har hållt i sig så det blev en cykeltur. Det tog cirka 30 min till Kävlinge där jag lallade runt i en kvart för att sedan cykla hem.

Väl hemma blev det 50 pull ups i olika former (strikta, CTB, kippade). Upptäckte ett nytt tillskott till Rockygymmet, ett plank, så mot det blev det en HSPU-femma. Det kändes lika segt som vanligt, så jag testade lite olika avlastningsvarianter. Lika bra att ta tag i det där nu när "alla" börjar stajla med full ROM-HSPU.

Skulle gärna bjudit på en bild av Skånes blommande rapsfält, men jag glömde kameran. Istället blir det en "arty" bild från årets första pick-nick i stadsparken.