Run 15 k...eller hur

Här kommer jag under dagen posta en träning som INTE är spring 15 km.

10 varv i Röbobacken, extended version
Tid: 26 min

Ett varv ungefär 400 m som är uppdelad ca 100 m nerför en brant backe - ca 100 m svagt nedför sedan svagt uppför - ca 100 m uppför en VÄLDIGT brant backe - ca 100 uppför måttligt brant backe. Nöjd med tiden men jag gick ut för hårt. Första 4 varven på 8 min och så gick jag nästan halva 7:e varvet.

Efter middag tränade jag lite mer:

3 Varv på tid av 20 Pullups, 20 Cross-Chops (16 kg kb), 20 Situps
Tid: 5.37 min
+
3-3-3 Deadlift
120kg, 130kg, 140kg

Cross-chopsen var jobbigast (10 hö/10 vä) och nästa gång skulle nog jag gjort Knees-to-elbows om jag inte hade en GHD-bänk. Hade pronerat grepp på marklyften och de genomfördes endast för att Martin gjorde det igår.

"Viking Helen"

Three rounds for time:
Row 400 meters
24 kg Kettlebell X 21 high swings
12 Pull-ups
Tid: 8.45 min (pr)

Roligt att ta den under nio men jag kände mig inte alls het efter en lång dag på jobbet. Fegade medvetet med rodden. Swingsen jobbigast som vanligt och så hade jag jättesvårt att kippa första ronden av någon anledning. Nytt pr iaf.

Bekämpa vilodagen!

100 push ups
50 dips mellan stolar
10 strikta pull ups i dörrkarm

Dryckesvanor på sommaren kan ju som bekant sätta käppar i hjulen för hälsosamt leverne. Att gamla bekanta hälsar på och att det har varit bröllop underlättar inte direkt. Tvingade fram en miniträning idag trots allt. Att ovanstående kändes skitjobbigt säger det mesta. Misslyckades med att ta mig till träningslokalen men jag försöker åtminstone bekämpa vilodagen.

Subbad "Jeremy"

Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:
95 pound Overhead squats - Sub. 32.5 kg
Burpees
Tid: 5.14 min

Efter tio raka timmar i taxin (ja, nästan) så var jag tvungen att röra på mig. Har någon skum känning i vänster axel efter "500 pull ups-veckan" så jag skalade tio kilo. OHS obrutna första, 8-7 andra och 5-4 tredje. Burpees obrutna så klart. Gillade den här.

Weighted pull-ups

W-PU:
24 kg, 1 x 5
16 kg, 1 x 5
34 kg, 1 x 1 (pr)
16 kg 7 x 3

Ostrukturerat och hetsigt, hade inte tid med ngt annat. Började lite för tungt, men fick iaf ett till pr!

Prick 7 2 k

Rodd 2000m
Tid: 7.00 min (pr)

Höll ett öga på deltiderna: 500m - 1.43 min, 1000m - 3.28 min, 1500m 5.17 min (?) 2000m - 7.00 min. Kroppsvikten för något hekto över 75 kg. Den här gången hade jag skor på mig till skillnad från senast. Kändes som om benen somnat i 5-10 min efter träningen. Bestående känslan var dock att jag var sur eftersom jag var 4-5 tiondelar från Sub 7 2 k.

Senare blev det ett till pass:
Wu: Med 20 kg stång - 3 x 10 Push jerk, 3 x 10 OHS
+
Push jerk 3-3-3-3-3-2 reps
50-55-60-65-70-75 kg (pr)
+
Nedvarvning: 3 x 10 OHS, 20 kg

Kändes rätt bra, gjorde det i joggingskor så det blev lite probs med balansen ibland. Har för mig att en singel på 75 kg är pr.

Grupp-WOD!

Repklättring, ca 4 m, 3-2-1 längder
KB high swing, 24 kg, 15-12-9
Ring dips, 15-12-9
Tid: 5.08 min

Jag, Martin, Jocke, David och Jonas hade samlats på HFCU i Uppsala för att träna tillsammans. Innan wod:en körde jag lite teknikträning, men var lite disträ eftersom jag ville dra ut och jobba så snart som möjligt. Var som vanligt irriterad på mina sega ring dips, borde tagit i mer på de andra två övningarna. Så här i efterhand hade det nog varit snäppet roligare att köra "Fight Gone Bad" tillsammans. Hur som helst riktigt trevligt att köra ett helt gäng för en gångs skull!

Sjukt osmickrande bild förresten där jag gör mitt bästa att likna älgen på min tisha.
Mer ingående på Martins blogg!

Pain ball med mera

Igår var det svensexa och av någon anledning trodde jag att det skulle bli vila och bärs. Bärs var spot on, men vila var det bara att glömma. Bla körde vi Paint ball i 3 timmar. Har aldrig gjort det förr och det var sjukt roligt och jobbigt. Vi kom ifrån stugan vi åkte till väldigt sent så jag missade seminariet med Murilo Bustamente idag. Trodde jag var alldeles försenad så jag tog inte med mig grejer till klubben...lagom till att passet började. Bakis och grinig drog jag hem, vilodagen blev alltså idag istället.

Push it, push it real good!

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
15 Push-ups
12 Ring dips
52.5 kg Push-press, 9 reps
Resultat: 4 varv + 15 pu, 1 rd

Trots att jag blev förvarnad av Martin så blev jag förvånad över hur slut man blev i alla "push-muskler". Ring dips var helt klart drygast för mig. Försökte kippa, men det gick inte så bra. Hade det varit lättare push pressar så hade man kanske fått upp pulsen lite mer.

Repklättring

Antal rep längder, ca 4 m, på 5 min:
Resultat: 9

Ville testa lite efter jobbet. Första två var enbart med armarna och på 45 sekunder så jag brände nog ut mig lite där. Då fick jag istället öva med att använda benen med premiärskavsår på vaden som bieffekt. Fick in tekniken men armarna hade tvärdött så det blev inte så många längder.

Lugna marklyft

Deadlift 5-5-5-5-5 reps
50-70-90-110-130 kg

Klämde in lite marklyft när jag ändå hade vägarna förbi. Körde med handflatorna mot mig på alla lyft. Lite nedvärmning med 1 x 10 med 50 kg och en repklättring utan hjälp med ben.

Studenternas IP

Four rounds for time of:
Run 400 meters
50 Squats
Tid: 9.58 min

En förbättring med en halvminut från senast (23/2: 10.30 min). Sprang på Studenternas IP nedanför Ackis i Uppsala. Skönt att springa på en riktig bana. Hade fortfarande sådan träningsvärk i mina hamstrings så jag tänkte inte så mycket på att det var jobbigt konditionsmässigt, svårt att ta ut ett ordentligt löpsteg i början. Det gjorde att jag faktiskt kunde dra på sista varvet när benen blivit lite uppvärmda. Körde med min kompis Jon som hängde med bra och fick en tid på 10.20 min.

HSPULPU

For time:
15 Handstand push-ups
1 L Pull-up
13 Handstand push-ups
3 L Pull-ups
[...]
3 Handstand push-ups
13 L Pull-ups
1 Handstand push-up
15 L Pull-ups
Tid: 24.37 min

Första gången jag kör den här utan förkortade HSPUs. Började kippa i slutet av 11/5-ronden. Känner mig fortfarande skakis efter en vecka mättad av alkohol och träning. Seg i baklåren / höftextensorerna från igår och L-pu är ju inte särskilt snälla mot höftböjarna, så benen är ordentligt misshandlade.

WOD-invigning av ringarna med PR!

Complete as many rounds in 30 minutes as you can of:
Walking Lunge, 12 steps
15 Glute-Ham Sit-ups - Sub. 30 Anchored sit ups
15 Hip Extensions - Sub. 30 Good Mornings, barbell
5 Muscle-ups
Resultat: 8 varv + 12 WL

Trodde jag skulle fastna på MU:sen eftersom jag blev så förnedrad igår, men det gick helt ok. Delade upp 3-2 och på fjärde varvet blev det 5 raka vilket är personligt rekord. 40 MU i en WOD är väl också ett slags PR.
Extra roligt att jag inte hade en enda misslyckad MU, vilket iofs inte betyder att alla var särskilt snygga. Så här i efterhand blev det jobbigast för benen vilket var ganska överraskande.

Rep & ringar!

Jag och Martin satte upp rep och ringar i taket på Hilti idag. Givetvis invigde vi utrustningen, men jag var alldeles för sliten och bakis för att göra en riktig WOD. Lyckades iaf med en riktig Muscle up och några repklättringar. Martin körde dock på bra. För att få någon slags träning bar jag tillbaka stegen vi lånat. Det var ganska precis 1 km med pekande och skrattande folk hela vägen.

"Angie"

For time:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
Tid: 15.44

Slog det senaste med över 4 minuter (2008-04-24: 20.16 min). Hade lite mer taktik den här gången och försökte hålla 20 pull- / push ups varje minut (5 min resp. 5.30 min). När jag började med sit upsen hade det gått 10.30 min och det tog ca 3.30 min. Squatsen tog precis som förra gången strax under 2 min. Mycket nöjd!

Istället för CFT

Shoulder press, 50 kg, 5 x 3
Back squat, 90 kg, 5 x 3
Dead lift, 130 kg, 5 x 3

Vill fortfarande chilla med både fot och knä. Löpning kändes inte som ett alternativ och händerna är fortfarande för ömma för "Angie".

Klättring

Bouldering, ca 1.5 h

Jag, Martin och Jocke drog ut till klättringsklubben i Länna (www.rockwater.se). Riktigt skoj att testa på för första gången! Klurigt som attan och riktigt jobbigt för fingrarna. Det här vill jag göra igen!

MMA

1.5 h MMA på kvällen. Nästan bara gris-fys, så ja, det var jobbigt. Ska väl tillägga att det även var ordentligt brutalt. Karaktärsbyggande.

WOD & Chesticles!

Bänkpress, 65, 70, 72.5, 75 kg, 1 x 5 på varje vikt
+
WOD:
5 rounds for time of:
125 kg Deadlifts, 5 reps - Sub. 100 kg
10 Burpees (with clap overhead while airborne)
Tid: 4.30 min

Testosteronet flödar när tre grabbar börjar bänka bara så där. Många high-fives och osmakliga skämt avverkades. När vi kommit till sans så var det dags för WOD:en. Jag skalade rejält och tog det försiktigt med tanke på foten, sedan någon dag har jag även känningar i högra knät. Säkert för att jag gått konstigt.
Hade jag dragit på med marklyften så hade det absolut varit Fran-känsla på den här. Roligt!

"Viking Helen"

Row 400 m
21 KB high swings, 24 kg - sub. vanliga swings
12 Pull-ups
Tid: 8.18 min

Testade high swings men eftersom jag behöver parera mer med fötterna (ont i högra som sagt, men det blir bättre) i övre läget så fick det bli vanliga istället.
Efter testade jag lite fler nya PU med bröstet i stången efteråt. Man kommer behöver bryta groteskt mkt oftare när dessa är med i crossfit-WODs. Veckoresultatet blev således över 500 PUs vilket är något slags rekord i sig.
Körde fö med klubbkompisen Andreas som har börjat hårdträningen inför en proffs MMA-match i höst. Han gjorde 40 kg SDLHP istället för PU pga en gammal skada. Bra jobbat, han ger sig inte direkt i första taget.

WU: Testade den nya pull up-standarden, dvs att toucha med bröstet i stången istället för att bara få hakan över. Jobbigt, men fullt görbart i en WOD
+
With a continuously running clock do one pull-up the first minute, two pull-ups the second minute, three pull-ups the third minute... continuing as long as you are able.
Resultat: 18 min + 11 pu, PR: 182 PU!!
+
OHS, 20 kg, 3 x 10

Gjorde några OHS för att mjuka upp axlarna. Har blivit lite seg av över 450 PU den här veckan.

Glömde bort lite träning innan OHSen. Shoulder press pyramid till dagens max och sedan ner:
50-52.5-55-57.5-60, fail-57.5-55-52.5-50 kg

Project HSPU?

25 Hand Stand Push Ups
75 Dips

Kom hem väldigt sent från jobbet men ville göra något ändå. Gjorde lite om vartannat medan jag smuttade på ölen. Nu kan jag glömma Project Pistol på ett tag men jag är ju också dålig på HSPUs. Dags att köra igång Project HSPU?

Pull-push

WU: 20 L-pull ups
+
Antal varv på 20 min av
12 pull ups / 12 push ups
Resultat: 12 varv + 9 pu

Variant av en wod för ett tag sedan. Bara push ups för att spara foten. 153 pu var ganska överraskande med tanke på gårdagen. Hade tänkt göra L-pu istället men jag kom på bättre tankar och gjorde en omstart.

Ont i foten

Det har jag haft sedan i fredags, men först nu har jag fått den undersökt. Med största sannolikhet en bristning i plantaraponeurosen på högra fotens undersida. Hade gärna skyllt på jobbet, men jag kan nog härleda skadan till Clean High Pullsen jag gjorde förra torsdagen. Tror dessutom jag gjorde dem utan skor (jepp, dumt) vilket kan förklara en sned belastning mot senan när man flekterar tårna (när hälarna lyfter från golvet).
Ett par veckor behöver jag nog hitta på egna övningar, skala ordentligt och skippa maxlyft helt. Riktigt surt.

"Lynne"

Five rounds for max reps of:
Body weight bench press, 75 kg / Pull-ups
Resultat:
8/34, pr x 2!
5/27
4/22
4/20
5/19
26+122=148, pr (22/2, 115)

Högt över förväntan efter hur mörbultad jag fortfarande kände mig efter gårdagens pass. Extra skoj med tre nya pr i en wod. Fick passning på de två sista av Emil som var där och tränade med Thai Micke. Känner att BP-filmerna på crossfit.com verkligen hjälpt tekniken men den är långt ifrån bra.
Slet fö upp en valk i högra handen, den första på länge, eftersom jag struntade i att tejpa. Kunde aldrig föreställa mig att jag skulle dra av över 100 PU!