Dödsmatch mot bassängen

Lund-Revinge: 44 min

Skönt att vara tillbaka i cykelsadeln, en soft morgontur. Funderade på att träna innan em-lektionen i badhuset. Tack och lov så struntade jag i det, för annars hade jag nog avlidit i bassängen. Något av det absolut jobbigaste jag någonsin gjort!

Simpass inför kursen "Vattenlivräddning"
Tid: 2 h 2o min

Denna introduktion gick ut på att göra oss ödmjuka inför uppgiften och inte överskatta vår förmåga. Det lyckades. I ett senare skede kommer vi få möjlighet att bli certade vattenlivräddare genom Svenska Livräddningssällskapet om jag förstod det hela rätt.

Började lugnt med 500 m uppvärmning och sedan följde de mest bisarra övningar man kan komma på i vatten. Exempel är: "tåget" med tre pers ska jobba som en kropp: en agerar armar, den i mitten håller är dödvikt och den längst bak agerar ben. Eller simma med endast en arm och ett ben och med den andra armen ska man samtidigt hålla fast det andra benet, sedan byter man och simmar tillbaka. Orkar inte ens dra upp allt. Givetvis en del bogsering av kursare, vilket visade sig vara rätt tugnt efter alla övningar. Efter att jag inte rört basängkanten på en timme krampade båda mina ben efter två dykningar till botten av bassängen (5 m djup) och jag fick rädda mig själv och försöka stretcha ut det värsta, sedan var det bara att fortsätta.

Det här går inte att jämföra med en WOD eller något annat träningspass. Det här är mer likt baskermarschen i lumpen (det jobbigaste jag någonsin gjort), där jag någonstans mitt i somnade jag gående och vaknade upp i ett dike sekunder senare. När den psykiska påfrestningen är minst lika stor som den fysiska går man in i något slags survival-mode, bara att försöka klara nästa grej utan att slösa energi på något annat än uppgiften. Nu kanske man låter dramatisk, men det var helt sjukt påfrestande om man inte var en simmare eller fridykare.

Detta var en liten eye-opener för det jag redan anat: jag är kass på att simma och det är något jag kommer behöva träna på. Simning på helgerna blir nog planen. Varför har förresten inte crossfit simning högre upp på agendan? Dvs förrutom det uppenbart meckiga med simhall osv. Har funderat på det förr men än mer nu. Nej nu ska jag ge mig, chocken lägger väl sig snart...och förhoppningsvis krampkänningarna som sitter i över 4 timmar efter avslutat pass!

Crossfit i Uppsala & PR!

Sitter nere i Skåne efter en nära på 8 h lång tågresa. Trodde jag skulle göra 30 MUs så här på morgonkvisten och vakna till lite men jag glömde mitt passerkort i Lund. Det får bli en sammanfattning av gårdagen istället (mer utförligt på Martins blogg):

"WOD 1"
12-10-8-6-4-2 reps av
Pullups
Burpees
Tid 2:56 min...eller var det 2:53?

Den inledande wod:en gick helt ok med tanke på att jag fortfarande kände mig rätt bakis. Segt i början men sen så flöt det på. Till min förvåning kom jag tvåa strax efter Jonas. Man blev lite rivig i halsen av den här, men jag blev lite pigg av den så tyvärr kunde jag inte fortsätta att skylla på att jag var bakis inför andra. Henke blev riktigt sliten, vilket han skyllde på mig...eller hur det var ;) Och så var det dags igen typ 1 timme senare:

"WOD 2"
3 Rope Climbs(4m)
15-12-9 rep rounds of
60kg Hang Power Clean
Handstand Pushup
3 Rope Climbs(4m)
Tid 12:58 min

Ja, vad säger man, HSPUs är inte min starka sida. Kippade från början med en hel del tveksamma reps. Stockholmskillarna undrade först vad jag höll på med. Hade tydligen inte sett någon som behövde kippa HSPUs. Tack för den! ;) HPC försökte jag göra fort som bara den, tom obrutet sista varvet. Repklättringen var inga probs.

Jäkligt skoj att träna med Daniel, Jon och Johan för första gången. Hann ju även träffa Jocke (skadad) och Mattias (jättebakis) som inte kunde vara med och köra. Hoppas man kan vara med någon fler gång framöver!

Just ja, glömde ju bort att jag tog ett PR igår! 7 MUs i rad och inte alls långt ifrån 8! Lite plåster på såren för de 30 jag missade idag.

Virituell skyffling

For time 30, 25, 20, 15, 10, and 5 rep rounds of:
Virtual shoveling
Push-ups
Tid: 13.12 min

Lustig övning det där. Var lite osäker på hur jag skulle göra exakt, nästa gång går det nog lite smidigare.

"Viking Nicole" & jobbiga medtrafikanter

Wu: Pulstest.
Till för att se vilken puls har jag vid gång (ca 90), snabb gång (ca 110), jogging (ca 150) löpning (ca 175). Tog ungefär 15 min. Intressant att veta.
+
"Viking Nicole"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Row 400 metersMax rep Pull-ups
Varv och pull up antal (totalt: 93):
1: 26
2: 15
3: 13
4: 12
5: 10
6: 9
7: 8

Klarade precis sista varvet tidsmässigt. Det blev lite såsigt eftersom jag återigen var tvungen att ta mig tvärs över gymmet mellan rodd och pu-stång...trodde jag. Hade kvar pulsmätaren och det visade sig att jag konstant hade mellan 160-170 första 10 min och 170-175 de följande 5 min och under de sista 175-185! Greppet dog givetvis, men det är ju bara att kolla på pu-antalet för att förstå det.

Revinge-Lund: 42 min

Vingliga pensionärer, klungor av kids, "söndagscyklare" i bredd, tvärstannande bilar, rödljus...ja, det var inte många rätt på vägen in. Hade återigen pulsmätaren och den låg på största delen av turen strax över 160 med 177 som topp i en seg backe.

"Vilodag"

Lund-Revinge: 45 min

Hinner inte med något annat än cykling idag. Med tanke på att bara lördag är planerad vilodag den här veckan var det nog lika bra.

Brandmannatest & "Isabel"

Rullbandstest med extravikt:
6 min på rullband med 14% lutning
Hastighet: 5.6 km/h Extravikt: Hjälm, vadderad overall med "ryggsäck" med tubar. Totalt: 24 kg

Testade den här hastigheten för snart ett halvår sedan, då var det tungt eftersom jag hade all vikt i en ryggsäck (hade missuppfattat lite). Det var inga problem att klara av men jobbigt för vaderna och så var det allmänt varmt eftersom man skulle ha ett underställ på sig.

Innan jag cyklade hem testade jag en lätt variant av gårdagens wod. Några reps var inte snygga, men jag börjar få kontinuitet i tekniken. Det tar sig. Nästa gång 40 kg.

"Isabel"
Snatch 30 kg, 30 reps
Tid: 6.40 min
+
Revinge-Lund: 38 min

EDIT 2008-09-25: Hörde att man precis som med "Grace" kunde köra "power-varianten" så då kan jag nog höja vikten till 50 kg på nästa "Isabel".

Löpning & snatch

Lund-Revinge: 44 min
+
"Coopers Test"
Löpning 3 km
Tid: 11.40 min
+
Snatch, x-antal reps upp till 40 kg (pr)

Som Martin påpekade så är den den variant som vi använde inte exakt som ursprungliga Coopers test, men det underlättar ju att inte behöva springa runt på en 400 m-bana. Nöjd med tiden, siktade bara på att klara 13 min. Första halvan tog 5.55 min och andra 5.40 min. Ska väl tillägga att jag trodde att jag skulle få vila minst 1-2 h innan testet, men det blev istället direkt efter cyklingen. Duathlon?

Blev sedan inspirerad att träna snatch av dagens wod "Isabel" (tänkte testa den senare i veckan). 40 kg är faktiskt pr men kändes väldigt lätt och kontrollerat. Det var tre månader sedan jag tränade ryck så det var väl på tiden ;)

Nu har jag äntligen förstått...

...vad Martin snackade om angående att försöka göra en wod i ett "vanligt" gym. Folk fattar liksom inte att de ska hålla sig undan om man rycker i en massa fria vikter. Menmen, det gick ju bra.

Wu: Rodd ca 900 m, några test lyft med bar stång och med 40 kg
+
"Grace"
60 kg Clean and Jerk, 30 reps
Tid: 5.52 min (pr!)
+
Nedvarvning med lite pull ups, knees to elbows och 500 m rodd (1.43 min)

Tränade på Gerdahallen i Lund. Ett jättegym med massor av onödig utrustning. En riktigt bra lyftarplatta var den stora behållningen, plus att det finns en avdelning för sjukgymnastik. Tekniken kändes helt ok, plus att det var lite befriande att kunna släppa vikten hur som helst. Tog min förra tid med långt över en minut. Hade tänkt sikta på sub 7 eftersom jag kände mig sliten, nu fick det bli sub 6 istället :)

Ännu en ny variant

"Viking Michael"
Three rounds of
Row 800 m
25 GHD-situps
25 90 degree back extensions
Tid: ca 18 min

Revinge-Lund: 43 min

Det tog lika lång tid med 25/25 på GHD-bänk (eller Brutal-bänk som alla andra säger här) som med 50/50 av vanliga sit ups och good mornings. Detta trots att jag fick ta mig genom hela gymmet för att komma till roddmaskinen. Kommer väl fortsätta att laborera med den här, har ju aldrig lyckats göra den "på riktigt".

Lugn "Fran" & Beep test

Lund-Revinge: 43 min

Wu: Lite rodd (500 m, 1.50 min) och några test-thrusters
+
"Fran"
21-15-9
40 kg Thrusters
Pull-ups
Tid: 4.58 min
+
"Beep test"
Tid: 11.50 min

Bröt precis som senast och tog det lugnt. Roligt att det blev sub 5 med inställningen "nu tar jag det piano". Flåsigt, javisst, men inte alls utmattad.
Invigde fö ringarna i jumpasalen och gjorde en femma av Muscle ups. Även om de hänger i flera meter långa vajrar så kändes det ok.
Sedan blev det Beep test. Tog mig till nivå 11:10, enligt en formel förbrukade jag nästan 4 liter syre / min. När jag använde en rodd-formel på min bästa tid på 500 m på Concept 2 kom jag upp i nästan 4.9 liter syre / min. Med allt prat om syreförbrukning blev jag sugen att testa en wod med tuber...kanske det snart är dags för en "FireFighter Fran" ;)

"Virtual Fran"

Idag blev det en oplanerad vilodag. Känner av småförkylningar ganska omgående om jag sovit dåligt, vilket är fallet den senaste veckan.
Ingen träning alltså men en fejk wod hann jag med. Tyckte videon om hur snabb "Fran" egentligen kunde bli var ganska rolig, så jag testade en "Virtual Fran". Min tid blev 1:45 min (pr!) med simulerad kip och byte av luft-stång. Ungefär så roligt kan man ha det i ett litet studentrum ;)

Chefen

"The Chief"

Max rounds in 3 minutes of:

60 kg Power cleans, 3 reps
6 Push-ups
9 Squats

Rest 1 minute. Repeat for a total of 5 cycles.

1. 5 rounds + 3 pc
2. 4 rounds + 3
   
3. 4 rounds + 3
   
4. 4 rounds
   
5. 4 rounds

Revinge-Lund: 39 min

Blev riktigt jobbigt för ländryggen under power cleansen efter andra varvet och efter tredje drog jag upp skavsår på båda tummarna, annars gick det bra. Squatsen var oväntat jobbiga som Jocke påpekade.

Clean & Jerk

Lund-Revinge: 45 min

Wu:
GHD sit ups, 1 x 10
15 kg stång till hakan, 1 x 45 reps
Bänkpress, 30 kg, 1 x 35 reps
+
Clean and Jerk 3-3-3-3-(3/2)-(3/1) reps
50 kg - 60 - 65 - 70 - 72.5 (fail) - 72.5(fail)

Testade tre av övningarna i det sk "Stadstestet" som uppvärmning. Inga probs men lite jobbigare än vad det kanske ser ut. Klarade inte att stöta treor 72.5 kg med en hårsmån, så jag testade en till men jag var för trött och klarade bara en stöt på sista. Frivändningarna gick dock alldeles utmärkt.
Ang cyklingen så kommer jag testa att cykla åt ett håll mån-tors och samåka åt andra. På fre får det bli en övervägning. Det funkade utmärkt att cykla t&r samma dag, men det blev på bekostnad av crossfit-träningen. Inte bra.

Valfrihet!

T&R Lund-Revinge, Totalt: 44 km / 85 min

"Randy"
Power snatch, 35 kg, 75 reps
Tid: 7.39 min

Jag valde "Randy" eftersom jag till skillnad från Martin tyckte den var ganska rolig. Jobbigt för greppet. Ovanligt med valfrihet i crossfit, men jag brukar iofs modifiera det mesta. Cyklingen tar iaf genomgående 5 min längre på väg ut än in, morgontrötthet eller svag lutning är väl anledningen.

Lynne-variant

Five rounds for max reps of:
Body weight bench press - 75 kg, Pull-ups, Body weight back squat - 75 kg

1 10/25/12
2 6/21/8
3 4/16/8
4 3/15/8
5 3/14/16

Tot: 26/91/52

Bänkpressen började bra, men reps-antalet sjönk som en sten. Iofs samma total som senaste "Lynne". Det är betydligt svårare att göra PU-på den stång jag använder här eftersom den är så hal. Den yttre delen med tejp känns för bred, men det kanske är lika bra att testa. Bra träning för underarmarna. Fegade med back squatsen. Tittar man på vad jag gjorde sista vändan så borde jag gjort runt 15-20 i början för att sakta gå ner.
Just ja, det blev skjuts ut idag trots allt. Imorrn blir det t&r med cykling. Frågan om jag hinner med något mer.

Blixtsnabbt!

Revinge-Lund: 39 min (pr!)

Blev inget löpande så jag tog i lite mer på cyklingen (fick skjuts in igår och ut i morse). Ingen motvind och rastlöshet slutade med en medelhastighet av nästan 34 km/h i 22 km! Ska väl tillägga att jag gjorde det utan ryggsäck och det var säkert gynnsamt. Ska kanske köpa den där väskan trots allt...
Imorrn blir det cykling u, dagens wod (bänk, pu, back squat) och sedan skjuts igen. Jobbar mig sakta upp i mängd på cyklingen, det suger musten ur mig men det är riktigt roligt!

Vilsen & Fight Gone Bad-variant

Morgon, Lund-Revinge: 54 min (27 km)

Försökte hitta en alternativ cykelväg till Räddningsverket. Gick så där. Först cyklade jag fel och sedan så upptäckte jag att den sista delen av "cykelvägen" var en grusväg.

Lunch, Fight Gone Bad-variant
2 varv av
20 Thrusters, 35 kg
20 SDHP, 35 kg
20 Push press, 35 kg
20 "Bänkhopp"
20 Burpees
Tid: ca 12 min

Upptäckte för sent att vi inte fick träna direkt efter skolan pga personaltid i gymmet. Helt obegripligt. Så jag sprang tillbaka och bytte om efter uppäten lunch. Inte så trevligt att ge sig på med mat i magen, så det fick bli två varv istället för tre. Kände även av ländryggen lite under Sumo-lyften så det var nog lika bra.

"Linda"...typ

Morgon, Lund-Revinge: 45 min

Lunch, skalad och avbruten "Linda"
10-9-8-7 reps av
Marklyft, 95 kg
Bänkpress, 70 kg
Frivändning, 50 kg
Tid: 16.10 min

Blev lite ont om tid, så jag skippade uppvärmning. Dumt. Fick avbryta eftersom jag krampade rejält i ländryggen. Hade ändå inte haft tid att avsluta

Eftermiddag, Revinge-Lund: 42 min

En snabb tur in för att hinna med en rea i en cykelaffär. Tyvärr visade det sig att det var utplockat eller så var det bara en lockrea. Inga inköp även om jag blev assugen på en transportväska som man kunde fästa under sadeln (för att slippa cykla med ryggsäck hela tiden). Det skulle få plats med två matlådor och hålla för 5 kg, men den kostade 780 kr. Cykelprylar är asdyrt! Hittade iaf ett praktiskt verktyg för 75 spänn.

Marklyft

Wu:
Hang power clean, 60 kg, 3 x 5
Marklyft, 60 kg, 2 x 5 100 kg 2 x 5
OHS, stång, 7 x 10
+
Deadlift 3-3-3-3-3 reps
130-140-145-150-155 (pr)

Bara wod:en idag eftersom jag tog bussen ut och fick skjuts hem. Gjorde en riktig genomkörare som uppvärmning med OHS mellan de andra två övningarna. Helnöjd med 155 kg, nu känns det verkligen som att jag kan höja marklyftet rejält.
Åt höger ser ni mig och en rejäl lyftarplatta. Bakom mig syns en GHD-bänk och PU-stång och lite annat. Nedan kan ni se en snubbe som tränar funktionellt a la brandman, dvs drar slang i gymmet ;)

Tramp & back squat

Morgon, Lund-Revinge: 22 km
Tid: 43 min

Lunchträning:
Wu: Några med stång och 50 kg. Gjorde 10 OHS med 10 kg stång mellan backböjen.
+
Back Squat 3-3-3-3-3 reps
60-70-80-90-100 kg

Tog det lugnt, återigen med tanke på cyklingen men även för att vi hade en del tunga övningar där vi bla kopplade slang på tid. Skoj!

Eftermiddag, Revinge-Lund
Tid: 47 min

Push jerk & cykling

WU: PU / Dips / OHS, första med kvast sedan med stång. 3 x 10 av varje
+
Push jerk 3-3-3-3-3 reps
50-55-60-65-70 kg
+
Cykling, Revinge-Lund: 22 km
Tid: 47 min

Tog det lugnt med push jerksen eftersom cyklingen väntade. Tekniken sitter allt bättre. En ordentlig motvind gjorde cyklingen riktigt tung när man var ute på de skånska fälten utan skyddande träd.

Cykel och frivändningar

Cykling, Lund-Revinge: 22.25 km
Tid: 44.13 min

Snittade på ca 30 km/h med högsta hastighet på 43 km/h. Kommer väl inte redovisa så här noga i fortsättningen men det var ju premiärturen. Bilade in med några klasskompisar (som jag åker ut med imorrn), men innan passade vi på att gymma lite.

WU: PU / Dips / OHS, första med kvast sedan med stång. 3 x 10 av varje
+
Frivändning (Clean):
3 x 5 av 40 kg och sedan 50 kg
3 x 3 av 60 kg och sedan 65 kg
1 x 3 av 67.5 kg och sedan 70 kg
Singlar med 72.5, 77.5 och till sist 82.5 kg. Nytt pr!

Omstart

WU: Rodd 3 x 500 m (ca 1.37 min / 500 m)
+
Weighted pull ups
20 kg 1 x 3
25 kg 5 x 1
Pull ups / Dips
2 x 10 / 2 x 10

Nu är jag på plats i Lund och inflytt med tillhörande öldrickande är överstökat. Invigde gymmet i Revinge med en snabbträning. Tack och lov finns allt man behöver, pull up-stången var dock lite halkig. Nästa vecka ska det vara genomgång av träning med en föreläsare. Det ska bli intressant. Imorrn blir det premiärcykling, 2 mil till Revinge och tillbaka.