Hem » Björn

Inlagd av Björn den Aug 27, 2012 i Björn | 0 kommentarer

Måndag 13/8
Vila

Tisdag 14/8
Skulle köra en arbetsrelaterad cirkel men avbröts av larm – sammantaget 20 min lätt ”allround-träning” 

Onsdag 15/8
Lätt träning inför tänkt persdag – lite olika prehab och 20 min på crosstrainer (skönt för överkroppen efter Cindy-fadäsen)

Torsdag 16/8
PERSDAG…meeeen, översvämning på klubben efter störtskur som drabbade hela Uppsala. Inget pajjade men 5 h funktionellt styrketest när grejer skulle torkas istället för träning.

Fredag 17/8
Sista dagen på jobbet i Strängnäs, gjorde försök på presspers under ca 30 min. 72 kg lätt men varken 80 eller 77 kg gick upp.

Lördag 18/8  - Lördag 25/8
Vandring i fjällen: Jämtlandstriangeln, ca 5 mil på 3 dagar, ca 17 kg packning: SJUKT SKÖNT!

Söndag 26/8
Försenade persförsök:
A Press: 70 kg lätt, 77 kg fail.
B Sittande press m skivstång: 72.5 kg fail
C Frontböj: 137 kg, pb! (fail x 2 på 140 kg) 
D Sittande hantelpress 2 x 27 kg: 4 reps, pb

Måndag
Vila

Där kom uppdateringen till slut! Viket i Strängnäs är tyvärr över, men hoppas få chansen att ställa upp under hösten. Fler träningspass där jag inte behöver ha larmberedskap ger utrymme för lite tuffare upplägg. Efter en osynkad översvämning så drog jag och Emma iväg till fjällen. Hade alldeles för tung packning för vad vi skulle göra (gå mellan fjällstationer) men det blev ju lite test och träning av det hela. Småseg i ländryggen (troligen pga att jag inte värmde höftböjare i kombo med packning så klart) men annars oförskämt fräsch av vandrandet. Vi avslutade vistelsen med att ta oss upp 45 min blandat med ett par backlöpningsvändor på Getryggen utanför Storulvån utan packning och det kändes lekande lätt. Ner på 45 min och där känns ju att knäna belastas extra.

Under sommaren har jag fått upp mitt frontböj till den nivå jag ville ha och känner mig rätt stark även om jag är rejält ovan att lyfta tungt på riktigt. Pressen var något jag gjorde bara för att testa om det funkade med samma upplägg som med böjen. Gick förvånansvärt bra tills själv 1RM-försöken. Flera reppers dock på vägen dit och sedan hantelpress 2×27 kg som gick upp 2 reps. Jag har även blivit bättre på längre distanser även om inget regelrätt test har gjorts förutom 60 min marsch och rodd. Tänkte springa 5 k på fredag och se hur det ligger till där.

Jag får se hur hösten blir. Framgent fortsatt press, men mer varierat än tidigare, och simning. Kommer även göra ett försök att till sist komma igång med brottning, blir det inte den här hösten så blir det aldrig av. Sen så är det tänkt att jag ska springa Tjurruset 6/10 som dock hamnar väldigt otajmat direkt efter en USA-bevistelse där vi bland annat ska vidareutbilda oss i OPTs och Las Vegas läror. Blir nog mest att ta sig runt, men det ska så klart förberedas för det med.

Press är fortsatt väldigt dagsformsbaserat för mig och kommer nog fortsätta vara det. Handlar om att flytta fram lägstanivån och nu tar jag 70 eller lite mer på any given day vilket är ett framsteg. Hantelpress har gått något framåt under skivstångspressperioden, tyvärr fick jag ingen film på det eftersom det var något jag bara gjorde på väg hem för att jag var irriterad på missade presspers. Såg iaf bättre ut än det HÄR men inte lika bra som detHÄR för några månader sedan.

Gick väldigt bra efter en lätt 125a som sista uppvärmningsvikt. Något kilo till kanske finns, men missade på 140, avbröt när jag blev snurrig. Fler rep-pers på 3 och 5RM finns nog att hämta, men det får bli en annan gång. Ska bli intressant att se hur bakböjen och marklyft ligger till, för att inte tala om sittvändning.

Resten av veckan före veckan V
 

Torsdag
A Frontböj 2x2x130 kg – pb!
B Press 2x2x76 kg – pb! – set 1 1 rep, fail på andra, snedlastad (2.5 kg borta från hö-sida)

Fredag
15 set av
Rodd 1:45 min @ z1 + 15 sek @ 100%
Snitthastighet (cirka) 15 sek intervaller: Första 5 ca 1:26 - Andra 5 ca 1:23 - Sista 5 ca 1:20 min / 500 m

Lördag
A1 Jump Squat @ 21×1, 111 kg x 2 x 6
A2 Press, bakom nacken, 61 kg x 2 x 6
A3 Pull ups semisup, 32,5 kg x 2 x 6
Var tredje minut

Söndag
5 min hopprep och 5 min specifik uppv
+
20 min amrap aka ”Cindy”
5 pull ups, kip
10 pushups, ”smala”
15 benböj utan vikt
Resultat: 16 varv + 5/4 reps

Började med att damma på lite pers, kändes bra! Skön rodd där första 10 min var uppvärmning, förvånad att jag fortsatte förbättra sista 10 min! Har gjort om lättare böjdagar till lite svårare men med lite andra rörelser. Jump squat från paus i botten var ett infall och inte något jag skulle rekommendera, åtminstone inte med den vikten. Press bakom nacken att variera mot vanlig press har känts riktigt bra, även om de inte blir så ”lätta”. 80% pull ups kändes bra, ska variera grepp även i fortsättningen.

Till sist en klassisk ”wod” efter att träningsdagen blivit svårplanerad pga jobb på stationen. Tänkte att jag kanske skulle bryta armhävningar i femmor från första början och försöka hålla mig till ett varv per minut, men jag körde på och träffade väggen och började bryta armhävningar redan varv 5, som jag var klar med på ca 4:30 min (långt ifrån den HÄR känslan och väldigt mkt långsammare). Körde långsamma böj för att hinna återhämta vilket jag så klart inte gjorde. Hade jag brassat på och brutit mer och tidigare så kanske jag inte hade varit jättelångt ifrån HÄR men verkligen inte slagit det. Av att titta på böj-bilden från 3 år sedan så fick det mig att inse att mina luft-böj inte alls var så djupa längre. Kanske annan fotplacering, kanske plattare skor, kanske sämre rörlighet. Har kvar skorna så jag ska ta bild av ett böj när jag kommer hem. Hur som fler armhävningar i ett pass än vad jag gjort på ca 1.5 år, får se hur det behandlar mig

Hem » Björn

Inlagd av Björn den Aug 7, 2012 i Björn | 0 kommentarer

Måndag
Vila

Tisdag

Dag
A Press 4x4x68 – set 3 3 reps – 4RM pers
(40 breda pu mellan set, även vid uppvärmning)
B 55 ttb i 5 set+
KvällA 20 min eliptiskt, z1-z3B Rullband: Ca 45 sek ökande sprint, sista 20 @ 95 % var fjärde minut, gåvila ca 6 km/h mellan x 6 set – tot ca 8 km

OnsdagBadminton 1 h – spö av Burra och Poffen den här gången, 5-0 i set

Torsdag
A Frontböj 4x4x117 kg – 4RM pers

Fredag
A1 Press, 5x2x61
A2 Bakböj @ 21×1 5 x 2 x 111 kg

LördagVila

SöndagA Press 3x3x72  - set 1 och 3: 2 reps – 3RM persB Frontböj 3x3x123 – set 1: 1 rep (tappade balansen på set 1) – 3RM pers

Måndag
A Press bakom nacken 61 x 2 x 6 set
B Bakböj emom @ 21×1 111 x 2 x 6 set

Tis-Onsdag
Vila / z1 löpning ev

Det var den veckan! Inte vackra lyft alla gånger och det har återigen handlat om att få passen gjorda snarare än att kunna spexa runt en massa. På torsdag ska det lyftas tungt igen.

Hem » Björn

Inlagd av Björn den Jul 30, 2012 i Björn | 0 kommentarer

Torsdag
Ca 2, 5k på 12 min
200 utfall, obrutna, ca 5 min
Press 65 x 5 x 3 set, pb
Totalt 8 x 5 strikta Pull ups m varierat grepp btw press

Fredag
Lunch
10 set varannan minut av
1 däckvält, 300 kg
5 burpees
30 double unders (ca 45 sek/varv)
+
Kväll
60 min 6,5 km 22 kg utr (pb)

Lördag
Vila

Söndag
1k rodd, 5 min stretch, Ca 7 uppvärmningsset press och böj
Press /böj lätta 61/104 kg x 2 x 6 set
Pu 3×22,5 kg + 5strikta + 7kippade, 3 set

Tränade lite mer. Pers i press och att vandra snabbt med utrustning. Letar fortfarande efter den optimala löparpreppen. Utfallsteg innan är alltid bra och ibland behövs det även innan de pass jag bara springer Z1. Får se hur det känns nästa vecka, pers i press och frontböj varannat lyftarpass för att det ska hålla. Just ja, har fått ett nytt stor-däck av Jonas E på klubben, invigde det i fredags, stort tack!

Sommarrötan…men vändningen finns runt hörnet!

Måndag
Badminton 1h – med Mats, men fick pisk av Henke och Burra

Tisdag v 29
A1 bakböj 110 kg @ 31×1 x 6 x 2
A2 press 60 kg x 6 x 2
A3 semi sup pull up 22,5 kg x 6 x 2
Var 3e minut
+
Badminton 1h, med Mats, fick pisk igen av Henke och Burra

Onsdag
Vila

Torsdag
Mapish arb rel 10 min uppv
+
3 varv av (i 22 kg utrustning)
5 lyft av docka till axel (70 kg)
100 m farmers m slang, 2×26 kg
10 däckflipp (100 kg)
30 släggslag på däck
100 m farmers m slang, 2×26 kg
Tid: ca 30-35 min – sjukt roligt!

Fredag
Vila

Lördag-Söndag
Inställd träning

Måndag v30
Vila….men även Press kb 36 kg / arm – 40 fixas säkert med lite uppvärmning

Tisdag
Pc upp till 116 och 117 kg (båda pb, några misslyckade på 118 kg)

Onsdag
1k löpning ca 4 min
3 varv 20 släggslag 10 däckvält (100 kg)
Bs 5x5x110 kg

TTB-striktish, 3 x 15 reps

Vem hade kunnat tro att 80 h arbetsveckor och ingen dag med vila på 10 dagar skulle slå tillbaka förr eller senare…MEN som vanligt blir ofrivillig vila ett tillfälle att ta ett trevligt lyft och försöka persa. Pressen var inte aktuell, styrkevändning gick desto bättre. Istället för att försöka öka frontböjet så körde jag samma vikt i bakböj. Kändes väldigt bra för höften som blivit lite stel (troligen av mkt frontböj faktiskt). Nu hoppas jag få en stabil träningsperiod tills det är dags att vandra i fjällen v34.

Kånka-veckan

Lördag
Map från v17 (med skillnaden ingen längre vila efter hälften)

5 min amrap – vila 3 min x 8
10 svingar, höga, 20 kg
5 6-point burpees
2 PU, ctb, @ 11×1
30 double unders
2 ring dips @ 20×1
10 sit ups
20 utfallsteg 
Dnf 5e varvet (2/vända strax under 5 min) – fick ont i högra foten och bröt direkt, troligen lite överansträngd av däckflippar dagen innan
+
10 min ad 155 cals

Söndag
Vila

Måndag v 28
A 1rm sittpress: 65 kg (tangerat, lätt) – 70 kg, pb – 75 kg, f (inte ens förbi huvudet)
B Pull pron/sup: 42 kg på båda (tangerat pers)

Tisdag
Vila

Onsdag
Mapish kånka 4 h – leverans, en massa ton fram och tillbaka

Torsdag
Z1 kånka 3 h – fixa lager + beställningar, lite lugnare tempo än dagen innan

Fredag
Fm:
Z1 kånka 2h – mer lagerfix
Em:
Emom frontböj, 105 kg, 5 reps x 6 set: fail set 5 rep 4 + 5-3-3 reps
Kväll (direkt efter böj):
Est, map: brandlarm (Enköpings-näs kyrka) – kånka en massa prylar och lugn rökdykning, kyrkan står kvar.
Artikel 1 och artikel 2

Lördag
10 min eliptical z1
A1 press 60 kg 6 x 5 reps
A2 pullup, 5 reps, 22,5 x 3 – 20 – 17,5 – 15 kg – var fjärde minut
10 min rodd z1

Söndag
Rodd 60 min – mål 2:08-09 min / 500 m
Resultat: 2:04 min / 500 = 14506 m, pb 

Pers i press igen och troligen i pull ups där största vinsten var att det inte värkte i bröstmuskeln efter max ed supinerat grepp som jag nu faktiskt är lite svagare i än pron. Ruskigt seg i ryggen efter veckan så Emom-böj var dömt att misslyckas, överger nog det hur som. Direkt på ett intressant larm i en kyrka där byggnaden även räddades. Sedan semisupinerade pull ups i lördags där pressar kändes lätt igen. Rodden igår tänkt som Z1 men jag kunde hålla en högre takt än tänkt, så då började jag nästan fundera på 15000 m. Blåsor i händerna efter denna 

Rejält mkt bättre än senast för ett halvår sedan när jag rodde runt 13600 m. Kondisen har blivit bättre, men svårt att säga exakt hur mkt, men jag har blivit väldigt mkt bättre på att sätta en hållbar takt, bara att titta på antal drag. Kändes som Z1 fram till sista 20 min då jag insåg att jag kunde nå över 14500 m vilket jag också gjorde efter en ”sprint” sista 500 m.

Veckans tjofräs

Torsdag förra veckan:
Glömde att jag började med ett varv runt stationen på 4:10 min (det är nog 1 k trots allt)

Söndag
Sittande bakom nacken 1RM: 60 70 f 65 lätt (tangerat pers) – hade 5 kg steg som minst, hade nog kunnat öka lite
Pron pu 42 kg, pb
Press 70 f – wtf! dålig pressdag
Hspu 4 reps…som sagt
Fs wu + 3 x 2 x 105 kg
Bs wu + 3 x 2 x 130 kg
Press 3 x 2 x 60 kg
Hspu 3 x 2 reps
5 pron pu mellan set, tot 30 reps

Måndag
Löpning 3 k 15:15 min
16 x 30 sek – vila 1-1:15 min - Drag/push växlande
Tgu situp 3 x 5 reps / sida x 24 kg
1h row @ 1111 15-12-9 x 24 kg

Tisdag
Gå runt stationen med 22 kg utrustning 60 min: 6 km (drack 1 l, gick ner 1 kg ändå)

Torsdag
50 utfall Löpning 1 k (ca 4:20 min)
EMOM frontböj 105 kg x 6 x 4 reps
Press 60 kg x 6 x 4 reps – f 6e set 3 reps
Ca 30 reps hängande magövning

Fredag
Tire flip heaven!
Martin å Björn 200 vält, 200 kg: 13:29 min

Så lite tid, så mycket träning (typ, har ingen koll på vad som är mkt längre). Imorrn flås, vila söndag, tyngdlyfta på måndag osv

Ett par sköna träningsdagar

Torsdag

A 5 set av 1 PS + 5 OHS: 50 kg (+ några lättare set)
B 3 x 1 min sled pull, 60 kg
C 9 set av 20 sek jobb med släde +80 kg @ 95% – 1:40 vila – varannat set med sled pull varannat sled push m ringar i brösthöjd

Fredag

10 set av
10 wb, 8 kg
1h-farmers, 55 kg, 15 m + 15 m (andra handen)
10 höga svingar, 24 kg
35 double unders
Inom 3 min, resten vila

Lördag

Löpning @ Z1-2, 3 varv runt stationen: 15:30 min (5:10 min / varv)
+
5 set av
Wind mill @ 3011, 8 kg, 5 reps / hand 
Brutalbänks sit ups @ 20×0, 5 reps
+
Rodd 3 k @ Z1: 14 min (varvade olika tekniker för stretch: ryggdrag, långt drag och upp på tårna längst in, knäna utanför armar och långt in)
+
3 set av 5 kosacker, oviktade och långsamma (hö+vä = 1 rep)

Oplanerat pass igår. Riktigt roligt men alldeles för tung 1h-farmers för att platsa i en MAP för mig, spec eftersom uppvärmning inte hanns med. Det straffade sig idag och jag fick rejäl ländryggskramp trots ordentlig uppvärmning med bla 50 gungande utfall mm, la ner efter 3 av 6 tänkta varv runt stationen. In i gymmet och jympa istället.

Sjukvecka = persvecka

Måndag
Skyffla sand i skottkärra, sen uppför backe från stranden, tippa och upprepa x 5 set (ca 25 min)

Torsdag
Clean & Press upp till 70-75, pb-77.5, fail-76, pb!
+ försök till 3RM 70 kg: fail – 2 x 70 kg, pb

Fredag
Löpning @ Z1, 5 varv runt stationen, ca 30 min
EMOM Frontböj, 2 x 105 kg x 6 set
EMOM Press, 2 x 60 kg x 6 set

Måndag
Röjsåg @ Z1, ca 4 h 

Onsdag
Löpning Z1-Z4, ökande varje varv x 4 varv, ca 23 min
EMOM Frontböj, 3 x 105 kg x 6 set
EMOM Press, 3 x 60 kg x 6 set – fail efter set 5, klarade alla reps men vilade mer 

Naturligtvis sjuk och hängig efter 2 hetsiga veckor med för mycket sittande i bil och roligheter på helgerna. Idag känns det som om det äntligen släppt. Kommer fortsätta med löpningen runt stationen som uppvärmning tills det blir för tufft och sedan lägga det som avslutning. De säger att vändan runt är 1 k, hoppas det inte stämmer, iofs dras väl takten ner av många kringelikrokar. Roligt att pressen har gjort ett litet hopp framåt förresten! Kroppsviktspress…bw för ca 5 år sedan

Jerk pers!

Torsdag
Behind the neck split jerk: 40-45-50-55-60-65-70-75-80-85-90-95-100-105-110 kg, pb!

Fredag
Vattenlivräddningsövning, ca 30 min

Otippat pers igår, roligt! Även otippat att det inte var att komma under stången som var problemet utan att ställa sig upp och hålla bålen, det får bli mer ok eller nåt. Körde fö bakom nacken eftersom axlarna var rejält sega och stela efter rycken i onsdags. Idag fick det räcka med plask i dräkt. Ledigt i helgen och tillbaka till lite mer organiserad träning på måndag nu när utbildningsveckan är över.

https://vimeo.com/44062996

Övning & tyngdlyftning

Tisdag
Rökdyknings- och sökövning, ca 30 min aktiv tid och rejält varmt

Onsdag
Rökdyknings- och sökövning, ca 30 min
+
A Hang power snatch, 2 reps: 20-25-30-35-40-45-50-55-60-65-70, f (1 rep, pb)-70 kg (pb!)
B TnG power snatch, 5 reps: 50-55-55-55 kg
C1 Pull ups, pron – strikta, 5 x 5 reps
C2 Dips så djupt det gick, 5 x 5 reps
D Ab wheel på knäna, 3 x 10 reps

Ruskig varm rökdykningsövning igår, lyft flyttade idag när det var kall rök vi övade i. Pers i lyft men sedan var kraften slutligen slut. Istället för att ge mig på mer ryck och OHS så blev det rehab och ass-övningar.

Senaste dagarna

Fredag
Rökdyknings- och sökövning, ca 30 min aktiv
Måndag
Rökdyknings- och sökövning, ca 30 min aktiv
Vila ca 3 h
A Split jerk cluster 1.1.1.1.1 x 4 : 70-80-85-90 kg 
B Push press 5-5-5: 70-75-70 kg

Det blir mer övning blandat med tyngdlyftning den här veckan.

Rörigt

Tisdag
 Kånka beställning = Z1 ”nånting” 30 min

Onsdag

Gjorde ovanstående med Emma (mycket trevligt!) och innan det här gjorde jag 4 min amrap ringrodd (90 cm höjd på ringar), 56 reps. Borde klarat minst 63 reps enligt ett test (bw i kg / 65 x 50 reps på 4 min för att klara en pull up) som går ut på att se att man har tillräckligt starka och uthålliga skuldror för uppgiften. Mina överarmar dog vilket väl säger en del om mina överarmar och inte om pull-up förmågan (gjorde 10 strikta ett par min efter testet). 

Torsdag
BB-complex, 1 PC 1 SC 3 FS 1 SJ: 50-60-70-80-85-90-95 kg, f (missade jerken)

Lite stressigt senaste dagarna och idag blev det mest pannkaka. Mycket nu, återkommer om nya jobbet i Strängnäs, det blir hur som en kanonsommar!

Böj, ryck & pliktskyldig press

A Dagens tyngsta frontböj, 1RM om möjligt: 120-131, f-125 kg
B Hang power snatch 5-5-5: 40-40-45 kg
C Power snatch 3-3.3: 55-60-65 kg, pb (?)
D Squat snatch 2-2-2: 60-60-60 kg
E Heaving snatch balance 1-1-1: 65-70-75 kg
F1 Snatch balance 1-1-1: 60-60-60 kg
F2 2KB press 3 x 6-8 reps: 2 x 24 kg x 6 reps

Ett riktigt mastodontpass, mest pga att jag la till dagens tyngsta böj. Ville se var jag ligger där, men blev lite övermodig när jag hoppade upp till 131 kg för att casha in pers, ja, vilket jag inte gjorde. 125 kändes däremot helt ok, innan sommaren är slut så vill jag nå närmare 140 i frontböj, är det för mycket begärt???

https://vimeo.com/43387836

Har blivit lite seg på vägen ned, säkert pga allt excentriskt arbete.

Ryck och liknande är fortfarande väldigt lynnigt för mig, råkade bli några extraset och ”heaving” var alls inte meningen. Mot slutet fick jag dock till det med snatch balance även om det inte var snyggt. Vad som också är lynnigt är pressarna över huvudet, blev inte alls särskilt mkt lättare av att strunta i tempo och lyfta kbs istället. Det får ta sin tid, för det måste banne mig bli bättre.

https://vimeo.com/43388130

Mest action i den här filmen, så den får pynta bloggen, massor av nya filmer på vimeo-kanalen. Skönt träningspass med trevligt umgänge idag!

3 dagar

Torsdag
A. Build to a 1rm power clean and jerk: 100 kg
B. Hang squat clean 2, 2, 2, 1, 1, 1; rest 3 min: 90-90-90-95-100-105 + 110 kg
C. Front squat clusters 1.1.1.1.1×3; rest 15 sec/rest 3 min (90% 1rm
for all sets): 117 kg
D. Jerk balance – övning med 20-30-40 kg

Fredag
10 min amrap @80%:
5 burpee box jumps 20″
5 toes to bar
10 air squats
20 calories airdyne
Rest 5 min
10 min amrap @80%
5 ghd sit ups
10 back extensions
10 push ups
200m row
Rest 5 min
10 min row @80%
Rest 5 min
Upprepa ovanstående amraps en gång till men inte rodden
Resultat: 1 – 5 varv, 2 – 5 varv, Rodd: 2:03.5 min / 500 m, 3 – 4 varv +5,5,10,4 cal 4 – 5 varv

Lördag
Airdyne @ Z1 60 min – skaka ut benen var femte minut om det behövs.

Lyftningen i torsdags gick över förväntan, pos-op-pers med vikt över huvudet även om det är tydligt att det är lite si och så med snabbheten och stabiliteten. Vändningarna gick dock hur bra som helst trots att det var lite ringrostigt, började försiktigt och lassade sedan på mer och mer och slutade på ett pers med 110 kg i hsc. Dagens rackare var lurig. Missade målet på jämna varv med 16 cals, burpee-boxhoppen blev plötsligt väääldigt jobbiga och gick upp och ned på slutet. Helt urvriden som en trasa efteråt och ser inte direkt fram emot morgondagens återhämtningspass eller vad man ska kalla det. Bra att logga i förväg så att jag inte smiter undan

Aparapirapimap

3 set, med mål att få samma antal reps/cals på intervaller, av:
5 min amrap @80%
3 chin ups
3 burpees
3 box jumps 24″ (step down)
Rest 3 min
5 min cals airdyne @80%
Rest 3 min
Resultat: 9 varv + 3-5 re reps på alla, 78-82 cals på AD
+
A1 Db/kb press 3 x 6-8 @ 3010: 6x2x22 kg db, 8x2x20 kg kb, 8x2x20 kg kb (stående)
A2 Db ext rot 3 x 6-8 @ 3010: 9 kg x 8 reps – ful sistarep på alla

Upp och ner och hit och dit. Benen sega från gårdagen så lådhoppen blev jobbiga, faktiskt så pass att jag troligen hade fått det väldigt jobbigt om jag försökt öka med ett varv. Ingen skillnad i upplevd känsla med pressa stående så from nu gör jag det förutom vid testning, går även över till kettlebells ett tag.

Nya tester

A. Squat snatch 1RM på 4 tunga försök: 70 kg - video
B. Power snatch 1RM på 4 tunga försök: 72.5 kg - video
C. OHS 1 RM på 4 tunga försök: 85 kg - video
D. Amrap 6 PS + OHS @ 80% av squat snatch, 56 kg: 24 reps

Sliten efter helgen, men för dagens pass spelar det nog ingen som helst roll, möjligen på D-delen men där sänktes resultatet mer av att juvelerna fick sig en smäll ett par gånger. PS hade jag säkert fått upp mer efter fler försök, väldigt ringrostig i tekniken. Märks dock att det inte är lika stabilt OH och att jag inte är så snabb in under stången. Hur som helst roligt att jag inte blivit mkt sämre på det här.

Testdag

Lunch

A Split squats, 2 x 37 kg @ 3010: 8 reps, hö / vä
B Team 300 FY med Martin (10 min amcap): 347 cals

Eftermiddag + kväll
A Db ext rot, 11.5 kg @ 3010: 6 reps, vä – 7 reps, hö
B Powell raise, 11.5 kg @ 3010: 8 reps, vä / hö
C Seated db press, 2 x 22 kg @ 3010: 6 reps

Såja, hade tänkt att träna lite också, men det blev bara testning. Kan fortfarande inte pejsa ordentligt så 10 min-härket blev riktigt jobbigt sista 4 min. Något frustrerande med alla assistansövningar, förutom split squats stampar de på samma ställe även om formen blivit bättre. Får se hur det är om 3-4 veckor till. Nu drar vi iväg för att titta på folk som tävlar crossfit, ska blir riktigt roligt och skönt med lite mini-semester innan jobbsommaren drar igång på allvar!

Löpa & lyfta

Tisdag
Lätt löpning + 50 utfallsteg
+
Run 30 sec @ 90% aer effort
Run 30 sec @ 50% effort x 10
(walk 5 min)
Run 45 sec @ 90% aer effort
Run 30 sec @ Z1 effort x 8
(walk 5 min)
Run 60 sec @ 90% aer effort
Run 30 sec @ Z1 effort x 4
+
5 min Z1 löpning barfota

Onsdag
1 A 1 PS 3 S-balance x 3: 55 kg
B Power clean clusters 2.2.2×3; rest 15 s: 90 kg
C SG PP 4-6 x 5: 70-72.5-75-77.5 (5 reps)-80 kg (4 reps)
D1 Db ext rot 6-8 / arm x 3: 9.5 kg (8-6-6 reps)
D2 Handstående, submax x 3 (20-30-30 sek)

Löpningen kändes bra, men lufsade mest runt i vilorna efter första delen, men kom lika långt på snabbare vändorna. Slet mer än vad jag hade hoppats, men återhämtad tills idag. Snatch balance känns bättre och bättre, men ryck har en bit kvar. Pushpressarna känns nyttigt och snabbt jobbigt efter 3-4 reps. Handstående för sorgligt dåligt.

 https://vimeo.com/42720138

Clustret kändes fint, men det blev ingen höjning på vikterna för att axeln (alltså ej den opererade sidan som är hur bra som helst) kändes stel.

Äntligen måndag

A1 Split squat @ 3010 x 6-8 x 3: 29.5 kg (8 reps)
A2 Seated db press @ 3010 x 6-8 x 3: 19.5 kg (8-8-6 reps)
B1 Powell raise @ 3010 x 6-8 x 3: 10 kg (8 reps)
B2 FLR, 90 sek x 3
C 8 x 5 HPCJ, 40 kg, 5 burpees, afap – varannan minut: 24-24-22-20-21-DNF-21-21 sek

Råkade ha 10 kg på powell raise av misstag, men det kändes bra om än jobbigt. Split squats börjar bli jobbigt för greppet, åtminstone i kombo med hantelpress som kryper fram som en snigel. Testar alla möjliga avslutningar för att lära känna motorn och se vad jag klarar.

https://vimeo.com/42573121

Något liknande var otroligt länge sen. Stången rullade in i mig under burpees på set 6, därav DNF

Stock & MAP-ish

A Tung, ej max, stockpress: 87 kg, pb
B Jämfotahopp: 260 cm, pb
C 5 set av 200+200 m löpning @ 80-85% var fjärde minut: 1:18, 1:18, 1:20, 1:21, 1:20 min
vila ca 10 min
D 5 set av 2 varv av 5 ghd-su, 5 höga svingar, 32 kg, 3 ringdips @ 1011, 3 chins @ 1011 var fjärde minut: 1:49, 1:55, 1:53, 1:51, 1:53 min

Tungt att vända stocken pga gårdagens utfall, men kunde plocka ett pers ändå. Hittar inget högre jämfota hopp och länge sen jag testade hur som helst så det blir pers där med. Har nog ffa blivit bättre på att koordinera rörelsen. Avslutade med test av löpning och höga svingar i MAP-format, men borde ha ökat intensiteten något, men jag ville hålla nere volymen pga ovana rörelser. Höga svingar m 32an gick bra, se film. Skön träningsdag igen!

https://vimeo.com/42450576

Efter lite stånk och stön så kom den upp!

Utfall av träningen

Morgon:
Lufs @ Z1: 15 min

 Lunch:
A. Utfallssteg med skivstång, PC till bakom nacken på varje set, 4/4 x  4: 70-75-80-85 kg
B1. Sittande hantelpress@30X0, 2-3 x 3: 22-22-24.5 kg x 3 + 27 x 2 reps
B2. Viktad Back extension@30X0, 8-12 x 3: 15-15-20 kg x 12 reps
C Sittande hantelpress@30X0, amrap x 2 – 22 kg x 6, 22 kg x 5 reps
D1 Sled drag backwards 50m, 50 kg x 3
D2. Repklättring utan fötter 3 x 3 – höll emot på väg ner set 1 och rep 1 på set 2-3

Har mobiliserat utåtrotatorerna ganska hårt senaste dagarna och jag tror det börjar ge resultat, men det är lite irriterat. Kom ändå ut på en lufs iom att jag vaknade tidigt imorse och hakade på Martins pass senare. Hur som flera rep-pers i utfallsteg och hantelpress. Släden var som manna för mina knän, skönt att jag äntligen prickade in uppehållsväder! Jösses vilken skön träningsdag!

Hantlar är det nya svarta!

Träning

Tisdag


10 set av 1 min amrap double unders – 1 min vila
80, 79, 80, 73, 77, 70, 71, 63, 75, 74 reps
+
3 set av 1 min amrap av följande övningar  (1 min vila mellan övningar): utfallsteg/situps/1h-farmers 30+30 sek:
40/28 reps/48 kg
43/31 reps/48 kg
42/29 reps/48 kg


Onsdag


Morgon
Z1-jogging: 15 min


Lunch
A 3PS + 3 Snatch balance: 50 kg
B Snatch grip PJ, 70 kg, 4-6 reps x 5: 4 reps på 3e (miss vid nedtagning) annars 6 reps
B1 Russian step up, 60 kg, 6-8 reps/ben x 3: 8 reps
B2 Db ext rot @ 3010, 8 kg, 6-8 reps/arm x 3: 8 reps

Insåg att det skulle blivit bisarra mängder DUs om jag fortsatt på inslagen bana. Räkna innan, note to self, men intressant att typ 750 reps känns ung som 350 för inte så länge sen. Bättre kontroll på allt, hade hoppats på längre löpning med fick lägga tiden på att laga en cykel istället.

Om ändå Karate Kid lärt sig step ups!

Nya milstolpar

Söndag

Roddsprinter 30 sek – vila 4.5 min x 4

Måndag

A1 Split squats @ 3010, 3 x 8 reps – 27 kg
A2 Seated db press @ 3010, 3 x 8 reps – 17 kg
B1 Elbows out db row @ 3011, 3 x 8 reps – 17 kg
B2 Dips @ 3010, 3 x 8 reps
C 8 set av 5 däckflippar, 200 kg, varannan minut (mellan 16-20 sek per set)
D 1 stenlyft, 105 kg

Extravila på lördag och testrodd jämfört med den HÄR, hade jag kommit ihåg att den var så lik den tidigare så hade jag rott en till för att vara säker på att se när resultatet börjar droppa.

https://vimeo.com/42150458

Inte upp till axeln direkt, men så såg det inte ut förra året heller Väldigt skönt att känna att däckflipparna gick så pass bra. Och jepp, det här däcket är lite tyngre än det som flippades i Orminge!

Blandat

Torsdag

A 3 HPS + 3 Snatch balance: 45 kg
B Snatch grip push jerk 5 x 6 reps: 65 kg

Fredag

2 varv  + 10 reps på 5 min av
10 switch lunges
3/3 russian step up (40 kg)
30 double unders
3 wall walks
vila 3 min
2 varv på 4 min av
10 kb-benböj (2×20 kg)
3/3 russian step ups (45 kg)
30 double unders
vila 4 min
3 varv på 5 min av
6 power clean (50 kg)
15 double unders
3/3 russian step ups (50 kg)
15 double unders
vila 3 min
3 varv på 5 min av
6 power clean (50 kg)
15 double unders
3/3 russian step ups (50 kg)
15 double unders
vila 5 min
8-9 varv på 5 min av
hand över hand repklättring m fötter i marken
2 toes to bar (striktish)

Blandad kompott idag. Hade väl tänkt att upprepa intervallerna m PC på alla, men jag kom ihåg min krampande ländrygg för en gångs skull. Det här var en bra lösning.

https://vimeo.com/32742078

Tidigare film av hand-över-hand övningen, men den här gången lite längre ner.

Lägenhetsgymma

10 varv på 10 min av
10 svingar, 24 kg
6 armhävningar
10 benböj
3/3 stående rodd, 24 kg 
vila 5 min
10 varv på 10 min av
10 grod sit ups (eller vad  det heter fötterna ihop så att man slappnar av i höftböjaren)
3/3 stående rodd, 24 kg
10 utfallsteg på stället
vila 5 min
5 varv på 10 min av
1h-farmers, vä, 30 m
1h-farmers, hö, 30 m
5 elephant walks på stället, upp och ner med armar
Det bästa med att träna tidigt på dagen är att det är gjort. Trodde nästan att jag inte skulle få till någon träning när dagens lista var avbockad och jag var tvungen att dra iväg på en grej på kvällen. Kryssade runt i lägenheten och på sista farmersvändan var det bara att slå på spisen i farten (gick förbi där) och sedan var det bara att steka dagens köttfynd från lokala butiken.

https://vimeo.com/41873495

Betydligt bättre träningseffekt än de 30 sek-intervaller jag gjorde dagen innan!

Tillbaka till byggarfabriken

A1 Split squat @ 3010 x 6-8 x 3: 2 x 24 kg (8 reps)
A2 Db ext rot @ 3010 x 6-8 x 3: 7 kg (8 reps)
B1 Seated db press @ 3010 x 6-8 x 3: 16 kg (6 reps)
B2 Powell raise @ 3010 x 6-8 x 3: 7 kg (8 reps)
C1 Tåhäv, 1 fot åt gången, @ 2111 x 8 x 3
C2 Curls, varannan arm @ 1111 x 8 x 3: 16 kg
+
8 x 50 m sprint @ 100% – vila ca 1.5 min
Split squatsen stabilare men inte prickfritt. Db ext rot bättre än tidigare men powell raise blev jobbigt i den här kombon, man måste stabilera mer än man tror vid sittande press med hantlar. Kombinationen av rörelser stör lite, så när alla är baserade på stabilitet och förhållandevis låga vikter så är det nog bäst att ha upplägget A-B-C-D än som ovan. Tror inte det tar längre tid och enklare att hålla strikta vilor vilket var svårt nu. Pressen fö sämre än när jag gjorde 3 set för 2 veckor sedan, men betydligt bättre form den här gången. Testade lite curls (feel the burn) men kommer nog hålla mig till repklättring. Tåhäv var dock skönt innan sprinter, men jag kunde inte ösa på nämnvärt. Är nog mer sliten än vad jag vill erkänna

https://vimeo.com/41846495

Överhuvudtaget svårt att hitta en standard för hantelpress, men det är så här (och inte så här) jag vill göra när jag slutligen gör 2×30 kg eller något åt det hållet…kan dröja.

Lyfta i Orminge

http://www.youtube.com/watch?v=qCxFbVBUb3c

Jocke klippte ihop lite, så tills jag orkar göra en egen så njut av det här!

För ganska precis ett år sedan och innan skadan jag drog på mig i slutet av juli,  lyfte vi grejer och ställde ner dem hos Orminge Strongman. I år var det dags igen! Uppladdningen var märkligt lik, förra året gjorde jag en drös PC dagen innan, i år en massa ropeslams visseligen men massor av PC ett par dagar innan. De här resultaten fick jag på förra årets äventyr:

Stocklyft, 1RM: 80 kg, pers!
Stocklyft, 70 kg, 1 min amrap: 8 reps
Farmers walk, amfap 2×90 kg: 32.9 m, pers!
Farmers hold: 2×130 kg, ca 3-4 sek, 2×110 kg, ca 14 sek + 24 sek
Truck pull, ca 4 ton och 20 m: 2 försök, lite bättre på andra någon meter från mål
Conans cirkel, ca 180-190 kg: 3 + 9/10 varv
Däckvält, ca 300 kg, 4+4 vält: 1:45 min
Stenlyft till 1 m: 105 kg – 120 kg – 140 kg, f

I år var det jag, Monster-Jocke, Erik och Mackan som lyfte. Fredde var snäll nog att hålla gymmet öppet, men hade blivit sjuk precis innan. Det tunga däcket och stenlyften skippades i år, främst på grund av olika krämpor och rehab, men även till fördel för ett litet medley. Det hela gick över förväntan och jag persade på alla övningar mot förra året, dock ej på trucken men den är lite ojämn och så gjorde vi den efter Conans den här gången:

Stocklyft, 1RM: 85 kg, pers!
Stocklyft, 70 kg, 1 min amrap: 9 reps, pers!
Farmers walk, amfap 2×90 kg: 56,8 m, pers!
Farmers hold: 2×110 kg, 32,75 sek, pers!
Conans cirkel, ca 180-190 kg: 4 + 1/12 varv, pers!
Truck pull, ca 4 ton och ca 15 m: 2 försök, lite bättre på andra
Däckvält, mindre däcket, ca 190-200 kg, 4+4 vält: 37,53 + 29,47 sek, pers!
Medley, 15 m fram och tillbaka: duck walk 100kg, ställ på släde, spring tillbaka hämta 2×20 kg och tillbaka och ställ på släde, släpa till utgångspunkt: 42 + 33,81 sek, pers!

Märktes att jag inte var fullt så explosiv som förra året och lite svagare överarmar (trodde inte det var möjligt), däremot är jag mer råstark och greppet är ofantligt mycket bättre. Ska även tillägga att Conans kändes ”annorlunda” i år, främst jobbigt för andningen men inte i övrigt iom att jag trycktes ihop (kunde knappt andas sista varvet), och när jag tänker efter kan det bero på svagare armar och något svagare överkropp. En kombo för att få starkare överarmar/skuldror och behålla greppstyrkan vore att lägga in repklättring bara med armar 1-2 gånger i veckan som tillägg. Kanske även laborerar med att lägga in vanliga curls (hör och häpna).

 https://vimeo.com/41760370

Tänkte att det skulle bli en jämförelse för Jocke med tidigare medley-tider, men den här gjordes lite annorlunda märkte jag.

Sedan bjöds det återigen på härlig grillbuffé hemma hos Jocke, men vetitusan om det blev pers här eftersom vi fick fika innan. Dessutom hade jag tydligen en bra motståndare i form av Mackan i ätning. Eftersom jag skriver så här lite efter så kan jag konstatera att jag inte alls är lika krossad i år mot hur det kändes förra året, kan ju bero på att jag verkligen har tagit det lugnt senaste 36 h eller för att några av de riktigt tunga lyften skippades (mega-däck och sten). Ser fram emot nästa gång!

Trötta vuxna och pigga ungar!

Rep

8 set av
10 rope slams, 2händer + ca 15 sek ”rep-vågor”, varannan hand (ca 30 sek)
Gåvila ca 3:30 min (sopa gården mm)
Hade tänkt göra 20 rope slams rakt igenom (vilket tog ca 30 sek) men det tog alldeles för mkt på ländryggen, så jag bytte till ovanstående efter 2 set. Hade jag värmt upp kanske det hade funkat bättre, nu sänktes intensiteten lite väl. Att vikta utfallen igår var lite överkurs så jag skrotade split squats idag. Det får bli som tillägg efter morgondagens äventyr hos Orminge Strongmen!

Kändes som tunga svingar, sjukt!