Hem » Björn

Inlagd av Björn den Jul 30, 2012 i Björn | 0 kommentarer

Torsdag
Ca 2, 5k på 12 min
200 utfall, obrutna, ca 5 min
Press 65 x 5 x 3 set, pb
Totalt 8 x 5 strikta Pull ups m varierat grepp btw press

Fredag
Lunch
10 set varannan minut av
1 däckvält, 300 kg
5 burpees
30 double unders (ca 45 sek/varv)
+
Kväll
60 min 6,5 km 22 kg utr (pb)

Lördag
Vila

Söndag
1k rodd, 5 min stretch, Ca 7 uppvärmningsset press och böj
Press /böj lätta 61/104 kg x 2 x 6 set
Pu 3×22,5 kg + 5strikta + 7kippade, 3 set

Tränade lite mer. Pers i press och att vandra snabbt med utrustning. Letar fortfarande efter den optimala löparpreppen. Utfallsteg innan är alltid bra och ibland behövs det även innan de pass jag bara springer Z1. Får se hur det känns nästa vecka, pers i press och frontböj varannat lyftarpass för att det ska hålla. Just ja, har fått ett nytt stor-däck av Jonas E på klubben, invigde det i fredags, stort tack!

Sommarrötan…men vändningen finns runt hörnet!

Måndag
Badminton 1h – med Mats, men fick pisk av Henke och Burra

Tisdag v 29
A1 bakböj 110 kg @ 31×1 x 6 x 2
A2 press 60 kg x 6 x 2
A3 semi sup pull up 22,5 kg x 6 x 2
Var 3e minut
+
Badminton 1h, med Mats, fick pisk igen av Henke och Burra

Onsdag
Vila

Torsdag
Mapish arb rel 10 min uppv
+
3 varv av (i 22 kg utrustning)
5 lyft av docka till axel (70 kg)
100 m farmers m slang, 2×26 kg
10 däckflipp (100 kg)
30 släggslag på däck
100 m farmers m slang, 2×26 kg
Tid: ca 30-35 min – sjukt roligt!

Fredag
Vila

Lördag-Söndag
Inställd träning

Måndag v30
Vila….men även Press kb 36 kg / arm – 40 fixas säkert med lite uppvärmning

Tisdag
Pc upp till 116 och 117 kg (båda pb, några misslyckade på 118 kg)

Onsdag
1k löpning ca 4 min
3 varv 20 släggslag 10 däckvält (100 kg)
Bs 5x5x110 kg

TTB-striktish, 3 x 15 reps

Vem hade kunnat tro att 80 h arbetsveckor och ingen dag med vila på 10 dagar skulle slå tillbaka förr eller senare…MEN som vanligt blir ofrivillig vila ett tillfälle att ta ett trevligt lyft och försöka persa. Pressen var inte aktuell, styrkevändning gick desto bättre. Istället för att försöka öka frontböjet så körde jag samma vikt i bakböj. Kändes väldigt bra för höften som blivit lite stel (troligen av mkt frontböj faktiskt). Nu hoppas jag få en stabil träningsperiod tills det är dags att vandra i fjällen v34.

Kånka-veckan

Lördag
Map från v17 (med skillnaden ingen längre vila efter hälften)

5 min amrap – vila 3 min x 8
10 svingar, höga, 20 kg
5 6-point burpees
2 PU, ctb, @ 11×1
30 double unders
2 ring dips @ 20×1
10 sit ups
20 utfallsteg 
Dnf 5e varvet (2/vända strax under 5 min) – fick ont i högra foten och bröt direkt, troligen lite överansträngd av däckflippar dagen innan
+
10 min ad 155 cals

Söndag
Vila

Måndag v 28
A 1rm sittpress: 65 kg (tangerat, lätt) – 70 kg, pb – 75 kg, f (inte ens förbi huvudet)
B Pull pron/sup: 42 kg på båda (tangerat pers)

Tisdag
Vila

Onsdag
Mapish kånka 4 h – leverans, en massa ton fram och tillbaka

Torsdag
Z1 kånka 3 h – fixa lager + beställningar, lite lugnare tempo än dagen innan

Fredag
Fm:
Z1 kånka 2h – mer lagerfix
Em:
Emom frontböj, 105 kg, 5 reps x 6 set: fail set 5 rep 4 + 5-3-3 reps
Kväll (direkt efter böj):
Est, map: brandlarm (Enköpings-näs kyrka) – kånka en massa prylar och lugn rökdykning, kyrkan står kvar.
Artikel 1 och artikel 2

Lördag
10 min eliptical z1
A1 press 60 kg 6 x 5 reps
A2 pullup, 5 reps, 22,5 x 3 – 20 – 17,5 – 15 kg – var fjärde minut
10 min rodd z1

Söndag
Rodd 60 min – mål 2:08-09 min / 500 m
Resultat: 2:04 min / 500 = 14506 m, pb 

Pers i press igen och troligen i pull ups där största vinsten var att det inte värkte i bröstmuskeln efter max ed supinerat grepp som jag nu faktiskt är lite svagare i än pron. Ruskigt seg i ryggen efter veckan så Emom-böj var dömt att misslyckas, överger nog det hur som. Direkt på ett intressant larm i en kyrka där byggnaden även räddades. Sedan semisupinerade pull ups i lördags där pressar kändes lätt igen. Rodden igår tänkt som Z1 men jag kunde hålla en högre takt än tänkt, så då började jag nästan fundera på 15000 m. Blåsor i händerna efter denna 

Rejält mkt bättre än senast för ett halvår sedan när jag rodde runt 13600 m. Kondisen har blivit bättre, men svårt att säga exakt hur mkt, men jag har blivit väldigt mkt bättre på att sätta en hållbar takt, bara att titta på antal drag. Kändes som Z1 fram till sista 20 min då jag insåg att jag kunde nå över 14500 m vilket jag också gjorde efter en ”sprint” sista 500 m.

Veckans tjofräs

Torsdag förra veckan:
Glömde att jag började med ett varv runt stationen på 4:10 min (det är nog 1 k trots allt)

Söndag
Sittande bakom nacken 1RM: 60 70 f 65 lätt (tangerat pers) – hade 5 kg steg som minst, hade nog kunnat öka lite
Pron pu 42 kg, pb
Press 70 f – wtf! dålig pressdag
Hspu 4 reps…som sagt
Fs wu + 3 x 2 x 105 kg
Bs wu + 3 x 2 x 130 kg
Press 3 x 2 x 60 kg
Hspu 3 x 2 reps
5 pron pu mellan set, tot 30 reps

Måndag
Löpning 3 k 15:15 min
16 x 30 sek – vila 1-1:15 min - Drag/push växlande
Tgu situp 3 x 5 reps / sida x 24 kg
1h row @ 1111 15-12-9 x 24 kg

Tisdag
Gå runt stationen med 22 kg utrustning 60 min: 6 km (drack 1 l, gick ner 1 kg ändå)

Torsdag
50 utfall Löpning 1 k (ca 4:20 min)
EMOM frontböj 105 kg x 6 x 4 reps
Press 60 kg x 6 x 4 reps – f 6e set 3 reps
Ca 30 reps hängande magövning

Fredag
Tire flip heaven!
Martin å Björn 200 vält, 200 kg: 13:29 min

Så lite tid, så mycket träning (typ, har ingen koll på vad som är mkt längre). Imorrn flås, vila söndag, tyngdlyfta på måndag osv

Övning & tyngdlyftning

Tisdag
Rökdyknings- och sökövning, ca 30 min aktiv tid och rejält varmt

Onsdag
Rökdyknings- och sökövning, ca 30 min
+
A Hang power snatch, 2 reps: 20-25-30-35-40-45-50-55-60-65-70, f (1 rep, pb)-70 kg (pb!)
B TnG power snatch, 5 reps: 50-55-55-55 kg
C1 Pull ups, pron – strikta, 5 x 5 reps
C2 Dips så djupt det gick, 5 x 5 reps
D Ab wheel på knäna, 3 x 10 reps

Ruskig varm rökdykningsövning igår, lyft flyttade idag när det var kall rök vi övade i. Pers i lyft men sedan var kraften slutligen slut. Istället för att ge mig på mer ryck och OHS så blev det rehab och ass-övningar.

Senaste dagarna

Fredag
Rökdyknings- och sökövning, ca 30 min aktiv
Måndag
Rökdyknings- och sökövning, ca 30 min aktiv
Vila ca 3 h
A Split jerk cluster 1.1.1.1.1 x 4 : 70-80-85-90 kg 
B Push press 5-5-5: 70-75-70 kg

Det blir mer övning blandat med tyngdlyftning den här veckan.

Vilken väg att ta?

Tisdag

Fystest i Strängnäs: Anaerobic lactic capacity test – nästan 330 w på testcykel

Torsdag

A1. Clean Grip Dead Lift @ 4211; 4-5 x 5: 110 kg
A2. Ring Dips – amrap x 5: 10 reps (last set last 2 kipping)
B. 1 Arm Heavy KB Standing Row @ 1010; 12-20/arm x 3: 20 kg 12-15 reps @ tempo

Fredag

5 sets @ 95%:
15 toes to bar: ubx3, 12+3, 9+singles
Run 400 m
rest walk 5 min b/t sets

Måndag

A. hang power clean – knee cap pause – 4 x 5: 70-75-80-85-90 kg
B. Behind neck PP, 5 x 3 @ 21×2 : 50-60-70 kg
+
25 w-pu, 16 kg, in 20 min

Svårt att få någon ro att träna under veckan med fullt ös på Program Design med James. Under helgen försökte jag slappna av hemma i Gävle. Med den information jag fick av veckan så förstår jag att jag inte borde fortsätta med function-gruppen. Dagens första övning (på en prio-dag) säger väl allt:

A1. Back Squat @ 2010; 15-20 x 3; rest 2 min

Tanken är att en ”nybörjare” som ”hör hemma” i function-gruppen inte kan ta ut sig tillräckligt för att bli totalt förstörd av det här. Själv har jag förra årets ”Chopping Block” färskt i minnet och får ta det här passet som en hint från OPT att jag måste byta grupp eller programmera mig själv (vi pratade lite om det förra veckan när jag körde roddsprinter med för kort vila mot vad jag behövde). Iofs kanske det inte skulle bli tillräckligt hög vikt med det här tempot för att sabba mig en vecka framöver, men sammantaget gäller att jag bör göra något annat. Idag får det bli ett kondispass med våra nya airdynes (kanske testa ett set av det där tempot, lite sugen blir man) och sedan lägga upp planen för vad jag bör/ska göra fram till sommaren.

http://vimeo.com/40450018

Härligt ”som manna för själen-pass” med Emma på Norrlandet!

En grym vecka med pers trots seg månad

Onsdag

Stretch och foam rolling
+
Rullband 8 min 5.6 km/h 14% lutning utan vikt

Torsdag

Testdag i Strängnäs

1. Rullband 6 min 5.6 km/h 14% med 24 kg utrustning

2. Arbetsrelaterad bana:
Spring upp och ner för 4 våningar med 2xsmalslang (ca 16 kg st)
Klättra upp för stege 3 våningar med ”haj-krokar” och ta sig ner
Släpa docka, ca 75 kg, ca 30 m
Pressa vikt på stång, ca 30 kg, över huvudet från axel till över huvudet 30 reps
Dra in 50 m vattenfylld smalslang
Bär ut 4 korgar grovslang (ca 25 kg st) och ställ en på varje markering uppmärkt på: 25-50-75-100 m (gjorde 2 vändor)
Klar: ca 10 min
+
Vila 2 min, gå över planka fram och tillbaka och läs intrstruktioner för nästa test som var klaustrofobi och rökdykningsövning, tog ca 15-20 min och var småjobbig efter testet innan

3. Simning 200 m: 3:52 min, pb! (HÄR finns sammanfattning från tidigare gånger)
+
Med start i vattnet, simma 25 m, dyk 3.4 m och hämta ring, dyk 3.4 m och hämta dock, bogsera kamrat 25 m: 1:19 min

Kändes bra men återhämtningen mellan pass var inte bra, speciellt mellan simningens 2 delar. Märktes att jag varit sjuk helt enkelt, men jag känner bra vad jag klarar och vilken takt jag kan lägga mig i vilket faktiskt räckte till pers i simningen med varannan vända fristil och varannan bröst.

Fredag

Function
4 sets
1 squat clean
5 front squat
9 strict sup covp pull ups
30 double unders
(walk rest 5 min b/t sets – attempt to increase loads per set: 70-75-80-85 kg

http://vimeo.com/39488402

Oavigt och conversedojor, lika bra, sliten från dagen innan.

Lördag

Tafatt försök att simma, alldeles för sliten från firande dagen innan, men jobbade på fötterna hela dagen så det fick bli återhämtningspasset…

Söndag

function
A1. standing press – 1,1,1,1,1,1,1: 50-55-60-65-67,5-72,5 (pb)-75 kg (f)
A2. weighted chin up, pronated – 1,1,1,1,1,1,1: 6,5-11,5-16,5-21,5-26,5-34,5 (pb)-38 kg (f)

Bw: 83.6 kg (184 lbs)
Press: 72.5 kg (160 lbs): 0,87
W-pu: 34.5 kg (76 lbs): 0,41

Viktbältet gick sönder så jag övergick till hantlar med lite väl stora hopp i vikten. Pressen ok, men sned, kom inte över huvudet på 75.

Måndag

Repklättring med armarna upp och ner 3.5 m x 3 vändor
+
”Jackie”
Row 1K – 3:30 min
50 thrusters – 2×8 kg kettle bells, standing rest 2 times
30 chin ups – ub
Time: 6:52 min, pb!

Roligt med ett pers i en gammal hederlig metcon som jag gjorde senast för 3 år sedan och dessutom damma på med 30 obrutna kippade (!) pull ups på slutet. Hade inte tänkt att kippa på några veckor till iaf, men det kändes riktigt bra och jag har hur som ingen överdriven ”skorpion-kip” som vissa.

Stort tack till mina brandmannapolare Markus och Simon nere i Skåne för bilden, ibland kan man nästan tro att det ligger i Göteborg!

Test i Knivsta

Attundas fystest: 4-5 min (förra gången 4:49 min)

Och sen så en del annat som att kräla runt och leta verktyg och klättra stege. Kändes bra, tror jag var snabbare den här gången (snabbare mellan stationer) men återhämtningen efteråt är inte den bästa. Har varit väldigt orkeslös hela veckan innan, förmodligen blev jag lite småförkyld efter senaste testet och motivationen att småträna har inte varit på topp. Anspänningen och urladdningen från alla tester jag varit på tar ut sin rätt. Extravila har nog varit bra hur som, nu måste jag återigen ladda om inför nya tester.

Rullbandsbonus

Rullbandstest 5.6 km/h: Bäst upplevda på säsongen, se nedan

Trevligt att få titta in på Korsnäs fabriksbrandkår och gå ett extra rullband med Cykel-Magnus. Bäst upplevda testet sedan det jag gjorde december 2010, den säsongen jag sprang Äspöloppet, även det med Cykel-Magnus faktiskt! Klar skillnad hur van vaderna är vid belastningen, så innan nästa jobbsökarsäsong så får det bli testrullband en gång i veckan ett tag som upptakt. Rätt skönt att slippa dra på sig mjölksyra i onödan. Det ska väl tilläggas att nu är bästa läget att försöka sig på att maxa, guldmedaljen i RIM-testets rullband är 16 min!

Tester i Gävle

Som manna för själen!

Lördag

Rullbandstest 5.6 km/h: kändes hur bra som helst, bäst den här säsongen, fick inte se resultat

Rodd 500 m, dampern på 10an (ett krav): 1:29.0 min

Bänkpress, 35 kg x 25 reps (50 per minut jämnt tempo)
+
Drag till hakan 25 kg (?) x 30 reps (50 per minut jämnt tempo)

Simtester:

Guldbojen: gick bra, crawlade 100 m utan problem men fick hjärnsläpp och gjorde extra dykning och förlorade kanske 20-30 sek i förvirringen
+
Amrap 3 min
Dyka till botten (3.5 m)
10 ”lumpen armhävningar” – dvs armar till typ 90°, ej bröst i golvet
Resultat: 6 varv + 3 reps
+
5 varv av
Trampa vatten med händerna på huvudet, 50 sek
Trampa vatten med händerna över huvudet, 10 sek
Dyka till botten och upp igen

Söndag

Fysrelaterat som att dra upp 25 kg i hävare på 30 m och ”rökdykarövning”

Arbetsrelaterad bana:
Kasta ut 25 m grovslang
Spring ut med kyrka (som man kopplar slangar i), koppla på grovslangen, spring tillbaka
Spring ut till kyrka och kasta ut dubbelrullad smalslang, kasta ut och koppla på kyrka, spring tillbaka
Spring ut med smalslang igen, men koppla på smalslangen, spring tillbaka
Spring ut med strålmunstycke, koppla på den sammankopplade smalslangen, koppla loss igen och spring tillbaka med strålmunstycke
Spring fram och tillbaka och hämta 2 x smalslang, 1 x grovslang, 1 x kyrka, rulla ihop respektive slang för hand, gå till nästa station 10 m
Släpa docka, 95 kg, med ”under armarna-grepp” ca 25 m med en vändning
Spring till nästa station, ca 75 m
Bär 2 x grovslangkorgar (ca 52 kg) ca 40 m, uppför 2 våningar och ner igen, bär tillbaka till där korgarna plockades upp, KLAR!
Tid: 7:39 min

Det här var nog den mest grundliga testomgången jag varit med hittills på 3 år och ovanstående är bara av fysiska tester, i övrigt fick jag bland annat visa att jag inte är snickare och att det var väldigt länge sedan jag gjorde högskoleprovet. Dagarna var väldigt roliga och givande, men nu är jag också väldigt trött.

Firade med en bastu, men vedeldat tar ungefär 45 min att få upp till 70°c, så jag hann med lite mer träning:

A Log flips, ca 100 kg (?), 7 x 3 reps
B Ring dips, strikta, 5 x 8 reps
C Bastu varvat med isbad x 5 set

http://vimeo.com/37905064

Sedan följde bastu och kallaste isbadet ever, tror jag var i 45 sek som längst. Tok-kallt!

Road trip

Tester i Säffle

På land, förmiddag, med full utrustning (24 kg):

Rullband 5.6 km/h, 2 min uppvärmning lägre lutning + 6 min 14 % lutning
+
Gå iväg till nästa station utomhus ca 50 m
Ta slangkorgar (ganska lätta) gå 30 m till torn och upp i tornet som hade 5 (?) våningar
Dra upp 25 m tom slang som hänger ut, släng ner slang, gå ner med slangkorgar
Toucha med järnspätt i marken och sedan i ruta över huvudet 6 (?) ggr, gå till nästa station 30 m
Slänga ut 25 m grovslang, dra ut den helt (kubba 25 m fram och tillbaka) och sedan dra in den, gå till nästa station 20 m
Banka med slägga upp och ner i tunna på sidan 15 ggr
Dra docka (väldigt lätt) ca 30 m, KLAR!
Tid: 5 min

I vatten, på eftermiddag, simbrillor tillåtna:

Simma 500 m
Livräddning: 25 m, hämta docka på 3.5 m, livrädda docka 25 m, simma tillbaka 25 m, bogsera kamrat 25 m
Hoppa från 3 m
Dyka från kant, hämta föremål, simma tillbaka, upp på kant. Föremål på cirka 6-9-12-15 m från kant

Rolig road trip med anledning av en mycket trevlig testdag på brandkåren i Säffle där jag passade på att svänga förbi min kompis Gustav och in på CrossFit Karlstad med Per på väg dit och CrossFit Örebro med Benny och Kristian på väg hem. Stort tack för maten Gustav och Benny!

Simma, rehab & dips

Fredag

Simma 25 min, teknik

Lördag

Rehab, 3 x 30 pull aparts med näst lättaste bandet höjdpunkt

Söndag – lunch

Wu: Hopprep, cykel, rodd
+
A Oppes axelprehab – 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, på 3. 2×4 kg), 3 x 10 reps
B Press: 40-50-60-65-70 kg
C1 Ring Dips 5 x 5 reps
C2 RDL: 5×50, 5×80, 5×110 DL: 140, 170 kg + 180 kg

EDIT: Middag

A 1 1/4 hbbs 5x5x70 kg
B GH-situps 3 x 20 reps
C GH-raises 3 x 10 reps

Några sköna dagar, testar mig fram efter att ha vila överkroppen senaste 10 dagarna eller så. Press var grymt tungt idag, kanske bara dålig uppladdning, men post-op-pers med 1×70 kg. Dips kändes jätteskönt, mark ok, men det kändes att det var längesen jag lyft några tunga reps.

http://vimeo.com/37052000

Lätt, men 70 jättetungt.

http://vimeo.com/37052163

All-time-pers i mark med 180 kg i clean grip-marklyft och det kändes inte alls särskilt tungt för greppet. Märkligt!

Reality shoveling & bänkdrag

Lunch

Skotta, 40 min

Middag

Wu: Rehab, någon bänkdrag
+
A Bänkdrag, 5x5x90 kg: 4-4-5-4-4 reps

Dålig fokus på första och för lite vila på resten som gjordes på 10 min.

http://vimeo.com/36926665

Hade nog behövt 20 min för att fixa alla.

Rullband

Wu: Rehab + powell raise 7 kg
+
A 30 sek double unders – 1-2 min vila x 3: 55 – 58 – 40 reps
B Rullband 10% lutning ståendes på 25 kg-bumpers (10 cm), ca 27 kg ryggsäck, 1 min 4.5 km/h + 6 min 5,6 km/h
C Nedvarvning utan ryggan gå runt och lite på bandet i ca 10-15 min

Forcerade double unders är jag lika bra som tidigare, gjorde några vändor där jag hoppade avslappnat men föll på runt 50 reps 2-3 gånger. Blev trött sista vändan och snubblade 3-4 ggr. Flight sim-tiden skulle nog inte vara så bra nu. Avslutade med rullband och råkade ha några kilon extra och ingen aning om exakt lutning. Hemskt jobbigt, nyttigt!

http://vimeo.com/36841911

Hoppa fram en minut i taget el nåt, stor humor på slutet då jag ser ut som en sprattelgubbe och nästan ramlar av.

Senaste veckan

Torsdag

Tester Södertörn: 3 k löpning, Rodd 500 m, 1 pull up, 1 brutalbänk, rullband 4.5 km/h, 8 bänk 45 kg, 8 drag till hakan 25 kg (?)

Lördag

5 varv med viktväst 18 kg
5/5 bulgarian split squats
2 min rullband 10% lutning, 6 km/h

Söndag

Simning 25 min, benspark och teknik

Måndag

1. Badvaktsprov på fyris:
Check up på badvaktsfysen, som senast men gjorde hela i badvaktskläder
2. Kvällspass på klubben:
4 varv med viktväst 18 kg
3 min rullband 10% lutning 7 km/h
Vila 2 min
+
Hänga ut och hålla statiskt med mage och quads från gh-bänken, 3 x 1 min – 1 min vila

Lite lätt värk i vänster axel sen förra veckan, vilar överkroppen en vecka. Lite synd att jag inte hann med 5x5x90 i bänk och drag, en annan dag. Nu är kan det vara tester varje vecka ett tag framöver så det handlar mest om att hålla igång och inte dra på sig för mycket träningsvärk.

Simma & lyfta

Lunch

A Simma 15 min, teknik
B Bastu, 15 min, soft

Middag

Wu: Diverse vändningar och annan uppvärmning
+
A HPC: 5×50, 5×60, 3×70, 3×80, 3×90, 2×100 kg
B HBBS: 8×50, 1×90, 1×140 kg

Två softa pass även om jag klantade till sista repetionen på frivändningen, jag får ta och släppa ner vikten mellan reps om det ska vara så här tungt eller åtminstone använda klämmor. Benböjet kändes bra med tanke på omständigheterna. På simningen repeterade jag lite tekniktips jag mindes från i våras.

http://vimeo.com/36365388

Det här lyftet kändes bäst. Rätt nöjd med 2×100 kg också även om jag som sagt inte var nöjd med hur sista repet gick.

Nästan elite

Söndag

Guldbojen:

Del 1: 4:35 min – 35 sek från Elitbojen

Del 1:15 min – under 10 sek för Elitbojen

Måndag

Wu: Rehab och en massa grejer i 30 min bla 3 varv med 10 reps på varje av rotatorcuff in/ut och drag nedåt/uppåt bakåt med gummiband, powell raises m 7 kg och double unders (ca 30 reps)
+
A Press 5x5x60 kg
B COVP Pull ups 5x5x20 kg

Tillägg: Support i ringar 2 set, 2×16 kg oh-hold 2 set, 3×5 rinddips

Missat pass i helgen lite hängig så jag var inte sugen på att springa ute som var tänkt. Extra stel i axeln, beror nog lite på att jag gjorde Guldbojen ouppvärmd, hann klämma in det på en rast. På del 2 är jag ”elit” men på del 1 måste jag vara 35 sek snabbare för att förtjäna Elitbojen. Behövde iaf värma i 30 min innan axeln kändes, alltså inte den opererade (som känns kanon!), tillräckligt uppvärmd för 5×5-pers. Börjar nästan undra om det inte är 5RM till och med? Hittade bara den HÄR som jämförelse.

http://vimeo.com/36296114

Sista setet, kändes tyngre än vad det såg ut. Måste spänna magen mer och även ta ner den snabbare, lite varannan gång jag gjorde det effektivt. Även tänka på andning osv osv, allt sånt blir viktigare nu när det blir tyngre.

Pull ups har jag kategoriserat bättre och jag hittade en femma på 24 för 3.5 år sedan och 4x5x21.5 kg med mixat grepp i kass stång (squashgymmet) hittades från i somras. Så även om det kändes tungt och segt idag så är det ju persnivåer även på pull ups! Nu blev jag ännu mer nyfiken på hur långt jag kan ta 5×5, men det tog en faslig tid det här, nästan 1.5 h med uppvärmning (och städning mellan set). Hade även ärende på gamla stället så då hann jag med lite tillägg, trevligt att fixa ring dips för första gången sen skadan. Kändes jätteskönt, men lite vobbligt.

Test på Järfälla brandstation

Tisdag

A Rehab
B Rodd 30 sek @ 100 % – 2 min vila x 4: 186 – 185 – 180 – 174 m

Torsdag

Test på Järfälla brandstation – se video nedan – ca 4 min

Vila 6 h

A Rehab
B Bänk 5x5x85 kg
C Bänkdrag 5x5x85 kg

Hakade på Martin A och B på lite rodd i tisdags, vila igår och test idag. Kändes bra och det gick undan. Bänken senare kändes HUR bra som helst, roligt, ökning nästa vecka!

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=d8HLyCRBf_I

Vi körde inne, annars samma som det här.

http://vimeo.com/36101705

Wooops, råkade göra 6 reps på set 2. Känns riktigt bra!

Tester i Sala

”Hinderbana”

Arbetsrelateradbana på tid:
1. Kryp under hinder, spring 15 m till trappa, spring upp för trappan (ca 15 m fallhöjd)
2. Dra upp fylld 20 l dunk i smalt rep, sänk ner dunken kontrollerat
3. Spring ner för trappan, 15 m till hindret som man kryper under
4. Skruva i 3 st skruvar (ca 2 tum) i planka ovanför huvudet
5. Släpa ca 70 kg docka med ”brandmannagrepp” 2×20 m
6. Spika i 3 st spikar (ca 4-5 tum) i planka ovanför huvudet
7. Gå armgång i stege, ca 7-8 m
8. Släpa sandfylldslang, 20 m lång – ca 30 kg: 30 m + uppför trappa (ca 3-4 m fallhöjd) + 30 m, ned för trappa + 40 m
9. Springa 40 m till nästa station
10. Sätta sig på underlag och dra in sig själv 30 m
11. Såga av stock med fogsvans (ca 20 cm) med fogsvans x 2
KLAR!
Tid: ? (ca 15 min)

Lite annorlunda från senast. Slangkorgen var utbytt med ”sandslangen” som tog betydligt mer tid och krävde lite mer eftertanke (den kan fastna lite här och där). Att såga av 2 bitar av stocken istället för bara 1 var BRUTALT, men jag tänkte till och gjorde 2 färdiga spår att såga i innan armarna var helt slut. Stod mest och hoppade på slutet med statiska armar precis som senast. Återigen så var mjölksyra i armar och grepp det som var mest utmanande. Bland de bättre tiderna tror jag, trots att dunken fastnade i en fläkttrumma på väg ned fick dra upp och ned den några gånger för att den skulle gunga förbi. Fick hur som inte reda på tid den här gången.

Innan detta även lite annat som var lite svettigt som att ta sig igenom ett bursystem i 3 våningar utan visuellt hjälpmedel (dubbla skoskydd på masken – precis som förra gången) och det tog ca 10 min. Inga simtester den här gången tyvärr, kände verkligen att jag hämtat igen simmarformen och hade klarat mig ungefär lika bra som senast. Det viktigaste jobbtest och intervju jag har gjort hittills i min karriär. Håll tummarna!

Rullbandstest

A Rullbandstest: 14% lutning, 5.6 km/h, 6 min med utrustning (+3 min uppvärmning och avslutning), maxpuls: 183 B HBBS, 2or, 60-100 kg C HBBS 2 x 6 x 110 kg D Kroc-rows, 21.5 kg, 3×10 – Bottoms up press, 10 kg, 3 x 10/10, Amsap hänga i stång x 3, Hollow rock: 1min (ca 35 reps) Blev inbjuden till Sala på rullbandstest, trevligt att träffa gänget igen! Samma puls som rullbandstestet i januari i år, till skillnad förra gången då jag var småsjuk, så var jag nog mest ovan den här gången. Bäst upplevda hittills, och en bra nivå att eftersträva, var för knappt ett år sedan när jag hade Cykel-Magnus som testledare (han ska fö ha en eloge för att han gav mig möjligheten att göra test på Korsnäs igen). Dvs mer löpning/backlöpning/rullband/vadstretch får att nå dit, inte att bara springa runt i tyngdlyftardojor hela dagarna. Kändes hur som helst hellugnt. Några benböj och annat efter det, sen rulla hem för att skicka in ansökan till jobbet. Var ligger du på skalan? Läs Monster-Jockes inlägg för all del!

Vecka 6

Wu: 30-40 min foamrull och benböjs 2or med båda händer från 60 till 110 kg varvat med rehab + HBBS 1×120, 1×130 kg + A HBBS 2 x 2 x 145 kg B Walk out, 160 kg, 2 x ca 20 sek + Marklyft 1 x 160 kg C Rullband m viktväst, 18 kg, 10% lutning, 3 min 6 km/h + 3 min 6.8 km D GH-sit ups m viktväst, 18 kg, 3 x 10 reps E Plate twist, 25 kg, 50 reps Tog i för mkt i lördags med tanke på bara 1 vilodag mellan, ffa höll jag på med övningar jag inte gjort på länge = garanterad träningsvärk. Lite dumt och det straffade sig nästan. Hade svårt att tagga igång idag och andra setet var katastrof, men kanske bara för att det börjar närma sig max. 130 var faktiskt skitlätt. http://vimeo.com/31746926 Andra repet för ovanlighetens skull lite djupare än det första. Lite irriterad över att jag inte jobbat hårdare med bålträning, känner att jag kollapsar lite i botten, men det kanske kan avhjälpas med lyftarbälte när det ska persas på fredag. Däremellan blir det några lätta böj och rullbandstest i Sala, börjar dra ihop sig till jobbtester igen, säsongen har börjat. Ooooouuuu!

Mån-tis

Måndagsspäkning

Wu: 30 min mob-övningar, mest ankelgrejer, och uppvärmningslyft upp till 110 kg hbbs med båda händerna, amrap DU 91 reps
+
A1 HBBS 2 x 6 x 116 kg
A2 Varvat med olika rehabövningar
B HPC upp till 90 kg
C Rullband med 10% lutning:
2 x 1 min 6 km/h med dubbla viktvästar (36 kg) – 1 min vila
2 x 1 min 6,5 km/h
2 x 1 min 7 km/h
1 min löpning utan viktvästar 8-10 km/h – 1 min vila
1 min löpning 10-12 km/h
D 3 varv av 10 reverse hyper, 10 gh-situps, 5 armhävningar, 5 pull ups (10 ringrodd på sista varvet)

STORT genombrott med HPC. Hade ingen aning hur det skulle kännas och började på 20 kg och gick uppåt med 10 kg-steg. Rullbandet var också ett test, väldigt jobbigt för ländryggen, eg är det lite fel område att träna för rullbandstest (vaderna blir tröttast först) men klart bra om jag vill springa Äspöloppet eller liknande igen. Lite rehabcirkel på slutet där pull upsen var för tunga, skulle lagt mig på 3 reps.

I plurret

Bröstsim 2 x 25 m
Grodsim 2 x 25 m
Crawl 2 x 25 m
Undervattensim 2 x 25

Testade även att dyka. Inga konstigheter, märker ju att axelområdet är försvagat vilket inte är så konstigt, men det som oroar är att det stramar i bröstmuskeln när jag sträcker ut armen helt över huvudet. Förhoppningsvis bara att stretcha och mjuka upp vilket förhoppningsvis bastun ordnade idag.

Sen så har jag nog blivit lite stel i nedre delen av ryggen, vilket jag hoppas alla reverse hypers jag tänkt göra råder bot på. Skulle vilja kunna säla mig fram genom vattnet som riktiga simmare, skulle nog underlätta för bensparken en del.

Fler reps

A FB: 5×60,5×70 kg, HBBS: 4×100, 2×110 kg B HBBS, 4 x 6 x 116 kg C Rullband, 6 km/h 10% lutning, 6 min med 20 kg säck över axlarna + 6 min utan säck Frontböjen känns hur bra som helst, klämmer inte på något, ska börja testa gör lätta bakböj med båda händerna på stången (har redan gjort med tom stång). Inga konstigheter med 4 reps, får se hur 5 känns på fredag. Rehab mellan set, man blir lätt uttråkad av mer än 3 min vila så det passade bra där. Rullbandet sög mer än väntat, kanske lite trött rygg från bakböj och kanske var det jobbigare för att jag gjorde det barfota. http://www.vimeo.com/30329137 ”Converting in a moment” 20 min senare, vimeo+ my ass!

Nu är det fredagsfyyyys

Wu: Övning innan: rapellering och bårfirningoch ta fram grejer till fysen

+
”Fredagsfys”
Gör nedanstående med en kompis. Utrustning: fullt larmställ, underställ, och skyddsmask med ståltuber (ca 24 kg utr):

10 varv upp och nedför trappa med 15 steg med 2 slangkorgar med 63 mm slang (2×27 kg). Varannat varv.
5 varv upp för slangtornet i spiraltrappa, 15 m fallhöjd, tillsammans med kompis
Dra kompis på underlag 20+20 m
Dra in sig själv i rep sittandes på underlag 20 m

Resultat: ca 25 min tog det hela. Hade 55 bar kvar i flaskorna (nödluft dras vid 50) av ett paket med ca 300 bar. Svettades ca 1.5 kg.

Fredagsfysen gjordes på en torsdag den här gången. Snack om att byta vändan i slangtornet mot att släpa halvtung släde i sele ca 20 m. Skulle bli liknande belastning men slita mindre på kroppen, ffa på högerbenet iom att spiraltrappan snurrar åt det hållet. Själv såg jag till att försöka trycka ifrån med vänsterben på väg upp och gick nästan åt sidan ibland. Hur som helst gick det bra med kontrollerad andning, men gele-ben efteråt och en rejäl värmebelastning. Gyrosrulle och jordgubbar med glass på det!