Igår blev dagen lite knäpp och för att göra en lång historia kort så blev det vilodag igår istället för idag. Kanske inte spelar så stor roll, det visar sig imorrn när jag får reda på nästa pass. Dagens träning var iaf rätt hård och efter frukost drog jag iväg till squashgymmet för del 1:
5 sets @ 95%:
20 ring dips
20 unbroken chin ups
20 GHD sit ups – sub sit ups + ca 30°
20 squats
20 GHD extensions – sub GHR med armhävningsassistans
rest 2 min b/t sets
Resultat: 1 – 3:45, 2 – 4:33, 3 – 5:32, 4 – 6:28, 5 – 8:08 min
TOTAL krasch, till synes värre än den Martin hade, men det var många som klagade på bloggen över den här. Illamående redan efter varv 2 och dipsen blev löjligt jobbiga ungefär där. Sit upsen var otroligt mkt jobbigare än vad jag tänkt, men jag ändrade till den varianten istället för KTE för att jag vill spara greppet. Nöjd med obrutna pull ups i dörröppningen som är typ 60×150 cm, börjar bli bekväm med mixat grepp. Var inte i fas ett tag efter det här och jag tänkte att nu får jag ta tag i kosten igen, har slarvat lite efter tävlingen i Danmark. 6.5 h senare var det dags för del 2:
Row 2K
+
AMRAP Double Unders in time remaining in 10 minute time cap
Resultat: 6:56 min, pb! + 24 double unders
Målet med dagens pass var att göra en ”Martin”, dvs ro under 7 min (det måste vara ett pers) + 5 double unders 
Simon och Martin i OPT-tävlingen i januari i år. Fantastiskt roligt hur Martin bara får till 5 double unders på 3 minuter efter ett otroligt roddpers som även galärslaven Simon rodde hem!
Det ska även bli sjukt roligt att tävla på CrossFit SM 2010, arrangerat av CrossFit Nordic! Kolla in sidan, massor av rolig info och boka in 13/11 i almanackan, för då smäller det i Solnahallen i Stockholm! CrossFit Uppsala har all anledning att komma vi ställer upp i lag: jag, Martin, Linda och Anna S samt Simpe som ställer upp i den individuella tävlingen! Kom och hejja på oss!
A1. Seated BB Press Waveload @ 31X2; 6,4,2,6,4,2: 40-50-60, 50-55-62.5kg
A2. Supinated Paused Weighted CTB Chin Ups @ 31X2; 4-5 x 6: no extra weight 5 reps x 4, 8 kg 5 reps x 2
B. Shoulder Press: 1×71 kg, pb! 1×71 kg
Andra gången jag gör sittande press och den här gången gick det betydligt bättre än senast för ett halv år sedan. Det känns ju lite fånigt, men det är väl ett sätt att eliminera knärörelser (ofrivillig push) och tvinga fram en stabil bål (man märker rätt snabbt om man är i obalans). I CTB-PU var det svårt att hålla sig kvar med bröstet mot stången, men när jag väl lade på vikt så kändes det lättare! I sittande press kändes 62.5 fö mycket lätt, så efteråt blev jag sugen på att persa tredje passet i rad och tog en säker ökning på 1 kg i SP:
Svart bälte i shoulder press! Så kändes det iaf första gången, men Martin antydde att jag fuskade, så jag gjorde det igen. Inte lika lätt, riktigt tungt, men det gick vägen (även om inte allt hamnade på film)!
A. Hang Squat Snatch knee cap – 3 x 3 tech work: 40 kg
B. Power Clean Waveload – 3,2,1,3,2,1,3,2,1,3,2,1: 1: 80, 82.5, 85 kg, 2: 87.5, 90, 92.5 kg, 3: 95, 97.5, 100 kg, 4: 105 (pb), 107.5 (pb), 110 kg
C. Omni Toes to Bar – 12 reps/set x 5 (dvs pricka med fötterna på olika ställen varje gång): unbroken
Ville testa waveloaden jag missade i fredags, så det blev lite ändring på dagens träning. Skönt att öva ryckteknik. Det behövs ju som sagt 1-2 gånger i veckan. När det fällde PC-historien så var jag väldigt nöjd med den sista vågen på: 3×105, 2×107.5 och 1×110 kg! Det där med omni-TTB var rätt intressant, speciellt i en smal dörröppning med väldigt lite chans att kippa. Såg ut som ett skadeskjutet cirkusdjur. Tur att det var folktomt. Hann inte med någon del 2 idag men jäklar vad jag cyklade fort.
A1 Back Squat @ 40×0: 50-60-70-80-90-100-110-120-125 kg
A2 BSS @ 26.5 kg in each hand amrap – right leg: 6 left leg: 10 reps
B1 Close Grip Bench Press (40 cm) @ 40×0: 50-60-70-2×80-100 kg
B2 Regular benchpress: 110 kg, pb!
B3 Strict pu MIXED grip: 21.5-26.5-31.5-36.5-41.5 kg
C1 CGPB @ 40×0, 85 kg: 5 reps
C2 Strict pu MIXED grip, 31.5 kg: 2 reps
Det blev lite mash-up, gårdagens pass med en del från i förrgår som ”uppvärmning”. Nöjd med böjen, ville inte lägga på för mkt eftersom jag haft ont i lederna hela veckan. Överhuvudtaget har jag varit tröttare och mer sliten än vad jag först trodde att jag skulle bli. Kändes ganska lugnt på söndag trots allt, så det blev lite extravila, men nu ska jag vara tillbaka.
Körde fö i squashgymmet och när en annan person kom in frågade jag direkt om han kunde vara spotter efter en lätt 100 i tempot 40×0. Här skulle persas i good ol bänk och 110 gick upp ut särskilt stora problem! 110-klubben, finns det en sån? Aja, skönt att ha det överstökat
Precis så kändes det under nästan hela tävlingsdagen av Fit as Bleep CrossFit Challenge på CrossFit The Royal Danish Life Guards norr om Köpenhamn. Men jag ska väl börja i rätt ände av berättelsen. Till att börja med så har Danne, Chris, David, Joel, Jenny, Sarah, Johan & Johan och Richard skrivit om helgen. Givetvis även Martin och Simon från CF Uppsala, men här kommer ett till inlägg!
Gatloppet!
Till att börja med (igen) så var det hur grymt som helst att vara en del av CrossFit Uppsala gänget där nere och i den bredare cirkeln även OPT-gänget. Min domare på Event 4, mumlade ”Do you follow OPT?”. ”Yes.” tyckte jag. Han ba ”Make James proud.” Martin meddelade senare att han heter Greg Soneff och har tränat med OPT ett bra tag. ”I think I saw an old Dawg Soneff in there as well?” tyckte OPT när han postade min film på bloggen. Hur som helst en trevligt gemenskap!
Att vara där nere bland hela bloggosfären, massor av danskar och en skitsnygg italiensk klick var mycket inspirerande. Jon som nu bor i Skåne och Rickard från CrossFit Nordic tävlade inte, men gled runt och peppade och pratade om tryck och TRYCK. För att inte tala om the head judge Mads Jacobsen, bra jobbat! Massor av bekanta ansikten från crossfit-världen men även andra otippade bekantskaper dök upp. Tex gamla klasskompis Niklas från Gävle, som nu är brandman i Malmö, och Cissi som gick nån termin över mig på sjukgymnastprogrammet för några år sedan och som nu bor i Kalmar och tränar med CrossFit Kalmar!
En helt tokigt vältränad Annie, som fick problem i finalen eftersom poängen nollställdes efter varje event.
Dagen innan tävlingen lullade vi runt och åt, åt lite mer, skaffade mat för morgondagen, stretchade och åt ännu mer. Lite mer kolhydrater än vanligt, testade lite på Oppes ordination. På dagen D kändes det lugnt och färden till tävlingen lugnare med en kopp kaffe i handen MEN det regnade. Oh well, som om man gnäller när det är taskigt väder på renodlade utomhussporter…vänta det gör man ju, men vi bestämde oss för att inte låta det röra oss i ryggen. Överhuvudtaget så var vårt fokus VÅR prestation och att göra ALLT så bra som möjligt, fina repetitioner, inte stressa men inte söla, tänk på maten, drick vatten, värm upp, stretcha, fokus, ge allt och ha ROLIGT! Vi var väldigt avslappnade i vårt gäng, för att sedan tända till innan tävling och sedan komma ner på jorden och blicka framåt. Det här var EN av dagens vinster för mig, eftersom jag i andra tävlingssammanhang har svårt för att koppla av och när jag gjort det, så har jag kopplat av för mycket.
En av de ganska gå bilder jag tog, eller vänta, det var ju Rickard som tog den här!
Tävlingen gynnade biffar som även kunde lite skills (se Event 1) men det var väldigt roligt och inte överdrivet belastande volymmässigt. Jag måste säga att jag nu i efterhand förstår mer hur de tänkte för att göra det roligt och spännande för publiken (därför nollställda poäng efter event 2-4) och vara tillmötesgående mot sina sponsorer (därför användandet av massor av tunga grejer). Hur som helst väldigt grymt arrangerat och det är sannerligen så att om man har synpunkter på smågrejer så gäller devisen: gör det bättre själv!
CF Total 2 – vändning, overhead squat, bänk.
Mina resultat:
EVENT 1 – SKILLS (2 min tidsgräns på varje)
Repklättring 6 m – lätt, men vissa tokar drog sig upp med bara armarna som om de hade 10 sek på sig
Squat Snatch 70 kg - 2 st PS och sedan en till och ett pers i banken på 1 min!
HSPU 10 reps – Skulle låsa ut extra mkt i toppen och det var jag lite nojig inför. Safeade på 3-3-2-2 reps
Double unders, 30 unbroken reps - Två snabbmissar och sedan en lyckad på typ 37 reps, ville vara säker
Pistoler 10/10 reps – Växlade ben och lyckat innebar pers! Mkt fokuserad, tror domaren garvade lite åt mig
Rodd 500 m under 1:35 min - Rodde lugnt in på 1:32, några djupa andetag och påt igen…
Muscle ups 7 reps – lätt på 4-3 reps
Mycket glad att jag klarade alla. Ryck, HSPU och hopprep är grejer som kan ställa till det för mig (historiskt) men det är nog dags att revidera den sanningen. Pistolerna var helt klart största skrällen, men lite seg i benen blev jag, så jag sparade krutet på rodden. Helfräsch efter den den är och vidare till nästa!
EVENT 2
AMRAP 7 min – räkna reps ej löpning
5/5 32 kg KB-Ryck
60 m Sandbag run
10 Burpees
60 m Sandbag run
Resultat: 70 reps
La mig på en bra nivå, mentalt och fysiskt, ingen stress och så tänkte jag på hur jag ställde ner grejer för att undvika lera. På sista vändan sprintade jag och sprang 60 m sandsäck i onödan eftersom tiden precis var slut. Kände mig riktigt fräsch ganska omgående efteråt och hela den här ”jag kunde gjort lite mer-grejen” ploppade upp, men det räckte för att ta sig vidare. Skoj!
EVENT 3
Under 9 min med max 3 försök på varje övning gör 1RM på
Overhead Squat: 80 – 90 kg, pb!
Bänk: 100 – 105 kg
Frivändning: 110 kg – 120, fx2
Totalt: 305 kg
Hade bestämt mig innan att bara göra 2 försök om jag inte missade på allt utom frivändning. På OHS var det rätt tänkt, men på bänk var 105 så pass lätt att jag borde testat en ökning. Oh well, istället för att bänka 110 så tog jag det hur som lätt i vändning. Hade bestämt mig innan att jag hellre tog 120 i vändning än att taktiköka för att ta sig vidare, alla monster skulle ändå bara bänka sig förbi mig. Så jävligt taggad lastade jag på 120 och WOOOOOPS så kastar jag iväg stången när jag tappar greppet. Helt övertygad om att stången var tjockare än en eleiko (vilket jag NU inte är lika övertygad om, hehe) så surnade jag, dammade händerna rejält och gav mig på den igen nästan omgående. Tooookigt nära! Det visade sig att jag hade över en minut kvar och givetvis borde jag vilat mer, istället blev jag förvirrad och försökte bestämma mig om jag skulle rigga om till bänk eller OHS men lyckades inte. Trodde inte jag hade en chans att ta mig vidare, men det visade sig att ett par starkingar underskattat OHS och därför missat det helt. Vidare till EVENT 4! Sjukt roligt, att nå fjärde eventet var ett önskemål! Ölen hade ju hägrat, men det var bara att ladda om och köra!
EVENT 4 – Barbell Gauntlet
Genomför squat clean (el PC+FS), overhead anyhow, backsquat, overhead anyhow, klar! Börja på 60 kg, 5 kg ökning till 105 kg
Resultat: 95 kg!
Jami skojade till det i början, och jag med tydligen, men efter 70-stången började även han fokusera lite
Det här var helt sjukt! Ett gatlopp med stänger som låg sjukt nära varandra och publiken tätt inpå. Trots att Jami spexade loss i början så höll jag fokus och tänkte på Martins mantra: ”Ingen squat clean. Ingen bärs. Ingen split jerk. Ingen bärs. Du får efterpressa på 105 kg!” Jag tänkte knappt på publiken utan bara på den stång som stod framför mig, min domares instruktioner och en hel del peppande från höger och vänster. Önskemålet var att orka med 90 kg men det blev ytterligare en stång, vände upp 100 och missade stöten (det hade varit tangerat pers). Testade att vända igen men fastande i botten. Kände mig rätt tom efter, men efter att man suttit och tittat på resten så sjönk hela upplevelsen in. Helt fantastiskt!
Anders klarade alla stänger i gatloppet och kom femma i finalen efter en otrolig spurt mot besten Robert!
För att ta mig vidare så hade jag behövt ta alla stänger och persat i C&J med 5 kg, men Björnen var trött och hade gett sitt, så nu var det bara att luta sig tillbaka och njuta av spektaklet. När allt var klart så drog vi ut i Köpenhamn och åt så pass mycket mat att det fortfarande fanns plats för några öl. Sedan var det bara att knyta sig och ta sig hem dagen efter. Allt gick smidigt, inga förseningar, konstigt! Väl hemma så har jag varit mycket trött och haft mycket att tänka tillbaka på. Finalen var förövrigt härligt förvirrande som det mesta i tävlingen, the perfect storm, och sammanfattas bäst i den här filmen som även visar vårt härliga Uppsala-crew!
Imorrn är det slut på vilan. Lite trött i fortfarande men jag hoppas på ett skönt ”kom igång-pass”…snälla! Nåja, det får OPT bestämma. Har ni förresten sett CF Sälens nya tischor? Check it out! För att inte tala om CrossFit Nordics nya asgrymma t-shirts med mycket TRYCKsvärta i sig? ASGRYMHET!
En riktigt rolig helg har det varit, men nu är jag för trött för att skriva det inlägg tävlingen är värd. Kort sagt kan man säga att det var en väldigt välorganiserad tävling med duktiga domare under Mads vakande öga och att det var jätteroligt att delta. Fina resultat från CrossFit Uppsalas fem tävlande, nästa mål är CrossFit SM den 13e nov! Tills ett inlägg kommer, förmodligen imorrn, så kan ni bläddra igenom lite bilder
Stort tack till Martin, Linda,Simon och Daniel för ert trevliga sällskap, kanonfina insatser (full efforts!) och härliga pepp!
Hittade även en sida där det lagts ut en massa oklippta filmer. I DEN HÄR visas Event 4 innan finalen. Jag står bakom Jami i blåtröja och Simon lite längre bak i ett gatlopp av skivstänger, en väldigt speciell upplevelse!
Ytterligare ett stort grattis till Janne, som tränar hos oss, och Johanna till deras nyfödda dotter Sigrid! Det slog alla helgens mödor!
Ha en skön fredagseftermiddag med Mattias och ladda inför hemmapasset på söndag. Vi kommer vara utslagna (förhoppningsvis på ett bra sätt) och inte ha några möjligheter att hålla det ordinarie söndagspasset. SÖNDAGSPASSET ÄR ALLTSÅ INSTÄLLT MEN DET KOMMER LÄGGAS UT HEMMAPASS på söndagsmorgonen. Leta upp en kompis att träna med eller något halvtungt att bära, håll utkik!
Länkar till helgens tävling:
http://fitasfuck.wordpress.com/2010/09/24/25-sept-2010-day-of-competition/
http://fitasfuck.wordpress.com/fit-as-fuk-crossfit-challenge-25-sept-2010/program/
http://fitasfuck.wordpress.com/fit-as-fuk-crossfit-challenge-25-sept-2010/photosvideos/
Förhoppningsvis blir det rejält med uppdateringar, annars får ni vänta in våra reseberättelser, vi ses nästa vecka!
En sista lättis innan resan till den danska myllan:
Front Squats: 3×70-2×80-1×90 kg
Row: 3 x (15 sec sprint, vila 2:45 min)
Några reps av:
muscle ups
snatches 40 kg
CTB-pu
HSPU
double unders 3×30 ub
rope climbs
pistoler
Här kunde man hållit på länge, känner att det är mycket jag behöver öva på. En känsla som förstärks av att man vet vad som kommer, hoppas det inte är så på CF SM den 13/11! (nudge, nudge) Spänd förväntan inför det hela, hoppas tävlingen blir minst lika rolig som efterfesten! Nu kör vi onwards, upwards och downwards till Danmark!
Dagens pass:
Part 1
Run 20 min @ Z1 (upp mot Eriksberg och tillbaka)
Active rest 6-7 min
Part 2
A. 5 x 10 unbroken double unders
B. Snatch + 3 Snatch Balance, 3 sets: 50 kg
C. Snatch High Pulls – 2 sets x 2 reps: 80 kg
+
3 sets of
5/5 pistols
20 unbroken double unders
10 toes to bar
Soft uppmjukning med gårdagens föreskrivna löpning. Inspirerad av Martins musikval igår så blev det Farväl Falkenberg i lurarna. Upp till rummet, hämta lyftarskor och iväg till squashgymmet. Hoppade lite som första del för att sedan snabbt gå på ryck och snatch balance. Har aldrig känts så lätt och flytande trots liten specifik uppvärmning, kul! Lade till den sista för att öva lite, la till TTB återigen av inspiration från Martin. Övade mig i att växla mellan att ”fulhoppa”, dvs så jag kommer bli tvungen att göra om jag ska hoppa trött, och ”finhoppa” som jag så klart gör vanligtvis
Pistolerna kändes överjävligt bra, även om jag är stel och det göra lite ont i bottenläget på mitt skadade knä från i somras. Hur som en STOR förbättring, återigen utan att öva, konstigt som fan. Kändes överlag jäkligt skönt och bra trots att jag har lite träningsvärk från söndagens benböj. Gjorde att jag även avslutade med dagens tredje inspiration: Mobility Wod, 13 min i benböj(med stöd för ryggen) och även lite höftböjarslashers nu när jag skriver blogginlägg.
