Rodd

Onsdag

A Bänkdrag 5x5x60 kg
B Bänk 5x5x60 kg
C Tabatarodd: 841 m – värsta någonsin

Nästa år kanske jag får fram filmen på den här, men kaoz var det och det syns nog. Lyckades knappa in fel 2 ggr innan, så det hade nog inte behövt gå riktigt så här illa. Förmodligen lärde jag mig något av det här, ffa att knappa in maskinen rätt.

Torsdag

Tabatarodd: 862 m – pejsad

Behövde lite revansch, faktiskt tagen från dagen innan fortfarande, så jag undvek Dr Mjölksyra. Tack och lov pers med 3 meter mot senast, men i övrigt i princip identisk.

Julhelgen

Torsdag

Bänk 5x5x55 kg
Bänkdrag 5x5x55 kg

Kändes segt, men jag var nog allmänt trött efter en slitig vecka. Skippade simningen också.

Lördag – julafton

HBBS, 1RM: 155 kg (pb) + 160 kg (PB!)

http://vimeo.com/34162325

Kände mig utvilad och 155 var väldigt lätt (se vimeokanalen) så då var det bara att kavla upp ärmarna och gå mot drömvikten! Årets julklapp!

Söndag – juldagen

7 varv av
10 4-point burpees
25 double unders
Tid: ca 8:30 min

Har varit lite hängig, så jag har undvikit flås, men det gick bra att dra på lite efter något varv. Double unders verkar ha kommit tillbaka, gick bra trots trötthet mot slutet.

Tisdag

Press 5x5x45 kg
Pull ups 5x5x5 kg

http://vimeo.com/34249584

Tränade lite med föräldrarna idag, trevligt! Kom ihåg fel på pressen, skulle haft 42.5, men det kändes bra så jag fortsätter nog där. sedan ner till båthusgymmet, passade på att testa ifån-kameran också.

10 min rodd

Wu: Rehab, pressar 20 kg, gummibands-pu
+
Function
A1 Press, 40 kg, 5×5
A2 Pull ups, 2.5 kg, 5×5
B As many calories as possible in 10 min: 206 cals, pb

Förvånansvärt lätt med press, förvånansvärt tungt med pull ups. Lyckades slå mitt 10 min rodd-rekord med råge, väntat, men ett pers är ett pers! Målet var 200 kallisar så det blev lite bonuspoäng. Klipper in mina tankar från OPT på ungefärliga minuter:

1-2: Maybe 1300 cals on average is a good idea
3-4: Maybe not
5-6: 200 will be hard
7-8: My legs is starting to hurt. Thankful I got a few cals ahead of 200 on average.
9-10: Martin is screaming in my ear. Technique is falling apart but being able to row faster anyways. Thank you Martin!

http://vimeo.com/33967256

Fy satan vad svårt det ska vara att böja på benen!

Senaste dagarna

Fredag

Lätt simning med Davvo och Jonty, plask-plask i 30 min

Lördag

Wu: Rehab, frontböj upp till 5×70
+
Function
5 sets @ 95%:
5 tough Front Squat constant movement: 100 kg
10 GH-situps
Row 20 sec max effort: 121 / 121 / 119 / 120 / 117 m
(rest walk 5 min actively b/t sets – keep all sets for FS same load and challenging)

Stannade till en halv sekund på sista setets frontböj och drog inte det sista draget på intervallen vilket gjorde att jag missade 120. Rätt besviken, men kändes som ett kvalitétspass ändå. Sen försökte jag dricka all öl inom räckhåll i 12 h framöver. Var nästan på väg att träna idag, hann iaf med lite rehab, men blev tacksamt nog tvungen att hjälpa till med en sjukling, så en extra vilodag innan det blir det här:

http://vimeo.com/33867403

Tycker det känns vidrigt bara att kolla på. Du kunde ju försökt göra det lite trevligare Martin! Kanske lite musik? Usch! Har gjort det förr på roddmaskin, inget imponerande resultat direkt, 184 cal vill jag slå, å andra sidan vill jag också slå 115 kg i power clean

HPC, 1 x 110 kg!!!

Wu: Rehab, HPC 20-80 kg
+
Function
A. Hang Power Clean – 2,2,1,1,1: 90-95-100-105-110 kg (pb!)
B. Russian KBS x 21 tough: 40-48-48 kg
C. Reverse hyper, bw, 3 x 10 reps

Eh, vad som kan hända från en dag till en annan, helt plötsligt känns inte 120 i PC så avlägset längre. Inget perfekt lyft på 110 men kändes inte alls som max. Vad hände!?

http://vimeo.com/33722278

Här gör jag min bästa Klokov/Ricky-imitation!

Hitta lunken

Wu: plocka undan grejer+rehab
+
A CGBP 5x5x50 kg
B Bänkdrag 5x5x50 kg
C function
5 min @ 80%:
10 lunges
10 sit ups: 7-8 rounds
rest 3 min fixa i gymmet
5 min @ 80%:
10 step ups
10-15 sek push up planka
rest 3 min fixa i gymmet
5 min @ 80%:
5 gh-situps
10 squats: 8-9 rounds

Vecka 1 på A och B, sen vanliga function. Plankor ist för armhävningar och gh-situps istället för ttb. Kändes fint med benböj i platta skor, rehab varning! Tappade räkningen på allt iom att jag snick-snackade och fixade med grejer. Öste på lite mot slutet, så det var inte 80%. Svårt att hitta lunken, det var ju det jag skulle lära mig!

Vecka 1

Wu: Rehab (3 varv av 20 ub du, 10 gummibands in/ut rot, 10 curls, 10 bu-press), press 20-30 kg, pu några reps
+
A1 Press, 37.5 kg, 5×5
A2 Pull up, pronerat, 5×5
B 15 x 20 ub double unders, 5-6 andetag mellan set – vid miss: 3 andetag sedan påt igen (tot 5 missade)

Stort tack till Monster-Jocke för diskussion och feed-back om hur progressionen för att komma tillbaka till tyngre vikter kan se ut. Han har också haft en ruptur, men i hälsenan, så han har varit lite testkanin ett par veckor. Perfekt!

Kommer köra press/pu + bänk/bänkdrag en gång per vecka av varje i upp till 1.5-2 mån framöver och förhoppningsvis hamna på nivåer jag tyckte var bra även innan skadan. B-delen var en modifierad variant av dagens OPT under tiden en låskille kom och fixade. Han trodde nog att jag var tokig, det ligger nog något i det.

Bänk

Wu: rehab, lätta bänk
+
A CGBP: 3×30-50 kg, 2×55-65 kg, 1×70-80 kg (5 kg-steg)
B PC: 3×60-80 kg, 2×90-100 kg, 1×105 kg (10 kg-steg)
C Bänkdrag, 60 kg, 3 x 10 reps
D Platetwist, 25 kg, 50 reps

En grym drag på klubben. Härligt med tävling, roligt! Idag var det dags att testa bänk och power clean, det gick bra!

Massa nya filmer på: http://vimeo.com/user1646083

Tester i Sala

”Hinderbana”

Arbetsrelateradbana på tid:
1. Kryp under hinder, spring 15 m till trappa, spring upp för trappan (ca 15 m fallhöjd)
2. Dra upp fylld 20 l dunk i smalt rep, sänk ner dunken kontrollerat
3. Spring ner för trappan, 15 m till hindret som man kryper under
4. Skruva i 3 st skruvar (ca 2 tum) i planka ovanför huvudet
5. Släpa ca 70 kg docka med ”brandmannagrepp” 2×20 m
6. Spika i 3 st spikar (ca 4-5 tum) i planka ovanför huvudet
7. Gå armgång i stege, ca 7-8 m
8. Släpa sandfylldslang, 20 m lång – ca 30 kg: 30 m + uppför trappa (ca 3-4 m fallhöjd) + 30 m, ned för trappa + 40 m
9. Springa 40 m till nästa station
10. Sätta sig på underlag och dra in sig själv 30 m
11. Såga av stock med fogsvans (ca 20 cm) med fogsvans x 2
KLAR!
Tid: ? (ca 15 min)

Lite annorlunda från senast. Slangkorgen var utbytt med ”sandslangen” som tog betydligt mer tid och krävde lite mer eftertanke (den kan fastna lite här och där). Att såga av 2 bitar av stocken istället för bara 1 var BRUTALT, men jag tänkte till och gjorde 2 färdiga spår att såga i innan armarna var helt slut. Stod mest och hoppade på slutet med statiska armar precis som senast. Återigen så var mjölksyra i armar och grepp det som var mest utmanande. Bland de bättre tiderna tror jag, trots att dunken fastnade i en fläkttrumma på väg ned fick dra upp och ned den några gånger för att den skulle gunga förbi. Fick hur som inte reda på tid den här gången.

Innan detta även lite annat som var lite svettigt som att ta sig igenom ett bursystem i 3 våningar utan visuellt hjälpmedel (dubbla skoskydd på masken – precis som förra gången) och det tog ca 10 min. Inga simtester den här gången tyvärr, kände verkligen att jag hämtat igen simmarformen och hade klarat mig ungefär lika bra som senast. Det viktigaste jobbtest och intervju jag har gjort hittills i min karriär. Håll tummarna!

Spring & sim

Igår

Wu: Springa lite, utfallsteg, rehab, någon pull up
+
function
COVP Chin Ups x 6
Run 200 m @ 90%: Rullband, 16 km/h, 10% lutning
rest 2 min
COVP Chin Ups x 6
Run 400 m @ 90%: Rullband, 16 km/h, 8% lutning
rest 3 min
COVP Chin Ups x 6
Run 600 m @ 90%: Rullband, 16 km/h, 6% lutning – in i väggen efter 200 m, resten mellan 10-14 km/h
rest 4 min
COVP Chin Ups x 6
Run 800 m @ 90%: Rullband, 12 km/h, 4% lutning – vägg igen efter 100 m, resten mellan 10-12 km/h
COVP Chin Ups x 6

Idag

A Rehab
B Plaska runt, lite under ytan och dyk
C Fristil @ 95% 25 m x 6 – vila 1-5 min

Kom på att jag kan göra det svårare med lutning trots att bandet inte går snabbare än 16 km/h, funkade bra i början med sedan gjorde rullbandet kaoz med mig. Nästan så jag undrade om jag höll på att bli sjuk, funderade på att lägga av ett tag, men det var bara alldeles överjävligt jobbigt. Längre vilor hade nog funkat helt enkelt och en hård lärdom i pacening. Tack OPT!

Tog det även lugnt med pull upsen i passet. 30 strikta känns inte alls nu, ska öka långsamt, samma med bänk som jag ska testa på söndag. Skulle egentligen gjort det idag, men det var inte läge inför testerna på lördag. Kändes bra i vattnet och ruskigt avslappnat pass även om bastun fortfarande är trasig. Ångbastun fick duga. Återkommer till helgen, då smäller det!

Kondistest

Wu: Rehab + några curl+press av ölfat 15 min + function for reps: 2 min slam ceiling balls, 7 kg: 60 reps, ub 2 min Russian KBS, 32 kg: 55 reps 2 min 4-point burpees: 30 reps 2 min double unders: 32 reps Tog mer på ryggen än vad jag trott att köra SCB, förmodligen för dåligt uppvärmd rygg. Tvingad att bryta svingar i 2 set iom att jag började kompensera med axlarna och snett dessutom. 4-point utan armhävning är bara skitsegt, trött dessutom. DUs har jag tydligen glömt hur man gör när man är trött, så det gick åt skogen. Återhämtade mig iaf snabbt efter.

Vattenintervaller

Wu: veva armar i ångbastun, glömde gummibandet + function från 4/12 A 2 x Simma 100 m @ 80% – gåvila 2 min B 4 x Simma 100 m @ 90-95% – gåvila 4 min Gjorde om passet inför jobbtester på lördag. 80% simning betyder 30 sek per 25 m nästan oavsett om det är 100 m (2 min) eller 1000 m, märkligt. Ökar jag bara lite mer blir det snabbt väldigt jobbigt. Nu simmade jag 10-15 sek snabbare varje ”B-vända” med fristil varannan längd. Sista vändan var riktigt vidrig. Nu blir det lugna pass resten av veckan.

Renodlat rehabpass

Wu: Rehab 15 min

+
function
A1. close grip push up @ 40X1; 8,8,6,6,4
A2. bent over kettle bell row @ 20X0; 12,10,8,6,12: 2×28 kg sista 2×24 kg
B. powell raises @ 3010; 6/arm x 3: 7 kg
C. FLR on rings – accumulate 180 sec: 2 sets with 45 sec rest btw

Tror jag snodde titeln från Monster-Jocke, förhoppningsvis bjuder han på det och inte går MMA on my ass

Det här är Monster-Jocke om någon undrar vem jag pratar om!

M-dagen

Morgon A Simning, valfritt 100 m B Fristil, 12 x 25 m @ 85-90% – vila ca 1 min Kväll Wu: Rehab 15 min + function Row 60 min for max meters: 13642 m Upp i ottan med Davvo, när jag såg vad som var på dagens pass så blev det fokus på teknik och intervall. Värmde inte upp med gummibandet nu heller, större skillnad på morgonen, bra att veta. Tog igen missad rehab på kvällen innan rodden. Den var jobbig på så många sätt att jag inte ens orkar ta upp dem, men träningen dagarna innan tog mer än jag trott. Gick ut för hårt, missade 14 k som jag ville ta, men nöjd att jag satt kvar på härket hela 60 min. Isbad igen och förhoppningsvis en skön vilodag imorrn. Varvade med fler och färre drag. Dampern på 6.

Mer sånt

Wu: kort med gummiband, pc 20-70 kg + function 8 hang power clean moderate weight: 70 kg x 3 90 sec push up plank to broad jumps continuous @ 90%: 12 reps x 3 rest 2 min x 3 (rest 6 min) 3 sets of 10 tough KBS to eye level: 48 kg x 3 90 sec row @ 90%: 450 m – 404 m – 420 m rest 2 min x 3 För jag behöver ju uppenbarligen det här med intervaller och gärna rodd. Hade tänkt köra riktiga burpees idag men hann inte värma upp tillräckligt, så jag skippade den delen, kändes jobbigt ändå. Blev panik mellan set 1 och 2 på andra delen så jag sänkte dampern från 8 till 7 (gör ALDRIG det) mellan setet. Dagens roligaste var att jag oväntat fick träffa kirurgen när jag hade möte med sjukgymnasten. Han tyckte att läkningen hade gått hur bra som helst och släppte ut mig på grönbetet officiellt, härligt!

Böj & bad

Lunch Wu: några utfall, lite gummiband, FS 2or 40-80 kg + function A. front squat 5,4,3 + 5 @ 30X1: 110 (pb) – 115 (pb!) – 120 (PB!) – 100 kg B1. Pronated covp pull ups: 8-6-6-5 reps B2. Support on bar: 4 x ca 1 min C. ghd back ext’s @ 1010; 15 x 3: check Eftermiddag A 200 m bröst sim: ca 4 min B Fristil 25 m x 6 @ 90-95% – vila 60-90 sek Skippade tempot första 3 seten på lunchpasset och persade lite istället. 4 min vila mellan seten, kändes def som om jag kunde lagt på mer både på 5RM och 3RM, perset lives to another day! På eftermiddagen gjorde jag en grej av att inte värma upp, hoppade i och körde bara. Inga känningar alls men armarna blev rätt trötta, fick ingen exakt tid, kan ha varit lite mindre, lite mer, men känns som en bra lägsta nivå. Pers är inte så värst mkt snabbare. Blev hemskt trött av sprinterna på slutet. Och ett isbad på kvällskvisten, kommer somna som en stock. http://vimeo.com/32869761 Nytt 5RM, LÄTT! http://vimeo.com/32870178 Nytt 3RM, inte så LÄTT!

Lätt och ledigt

Wu: ingen rehab, vanlig uppvärmning + Function från 27/11 3 rounds for time: Run 400 m – rullband(16 km/h, 1° lutning) 20 GH-situps 20 jumpsquats Tid: 9 min + Press och grepp: 5 set av 2kb press, 16 kg, 5 reps, Farmers, 2×36 kg, 40 m (obrutetx3, sista 28+12 m) Otroligt seg start på rullbandet, kom igång någorlunda efter runt 30 sek. 16km/h var är max på rullbandet vilket kändes långstamt första vändan. Det vore väl förmätet av mig att säga att jag kunde kapa 45-60 sek av tiden eller så kan vi väl säga att inofficiell tid är 8 min? Ändrade om och lade till för att passa skadan, men upptäckte efteråt att slam ceiling balls hade varit en utmärkt ersättning! http://vimeo.com/32782621 Reinventing the slam ball with Emma!

Triple trouble

Wu: Rehab, ass-pshu, bu-press, svingar, kasta tennisboll + Function från 26/11 3 rounds for time: Row 500 m – 1:44, 1:49, 1:52 min 20 Russian KBS – 32 kg, ub 10 4 point-burpees – lugn och fin, ingen push up, ub Tid: 10:39 min + Greppträning: ”Spåkulan” utan extravikt, 4 x 10-15 sek (vä/hö), Hand över hand i rep, ner till parallellt med fötter i backen 3 x 1 min Premiärpass för mig med våra nya roddmaskiner, tjohoo! Höga svingar är inte ok ännu, så jag ökade på lite vikt istället. Svingade mest med ryggen, seg i benen, så nog lika bra att det inte blev 36an jag först tänkt. Inga armhävningar, pressarna förra passet tog lite, så jag nöjde mig med assisterade i uppvärmningen. http://vimeo.com/32741930 10-15 sek av och på rodd blir det inga supertider av, men jag blev ju trött hur som, så roddtiderna hade väl rasat mer om jag bytt övning snabbare. Skulle nog kört med lite högre damper än 7an så här i efterskott.

Testpass & plask

Lunch

Wu: Rehab, pressar, hopprep, ringrodd, indian clubs
+
function från 24/11
A. 2KB-press, 3 reps: 20-24-28 kg
B. 2KB Bent Over Row 4 x 10: 16-20-24-28 kg
C. RDL to below knee cap @ 3011; 12,9,6: 100 kg
D. Tung, men ej max, etta i mark: 170 kg

Middag

Wu: Mer rehab med band 15 min
+
A Simma runt @ Z1 i 20 min
Bastu

Till att börja med: Kallad till tester på Räddningstjänsten Sala-Heby 10/12, det känns riktigt roligt!

Helt fel tempo första RDL setet, glömde bort. Körde utan tumgrepp på 9/6-seten som greppträning och la till tung etta (pronerat tumgrepp) som test och för att jag var rätt fräsch. På stående rodd körde jag alldeles för mesiga vikter. Lite smådrygt att uppvärmningen är lika lång som passet på simningen, men det är det som krävs. Helt oklar med vilka vikter att köra med på lunchpasset.

http://vimeo.com/32680678

Gissa vilken sida jag skadade i somras

http://vimeo.com/32680598

Testade lite indianklubbor för första gången sen skadan, kändes riktigt skönt.

En dag efter

function från 22/11 Wu: Rehab, 10 hspu med grönt+blått band, 2×5 reps, 5 kg, mixed grip pu + A. chin ups weighted pron grip @ 21X0; 4 x 3 reps: 5-10-15-20 kg B 1-15 Russian KBS breathing ladder – 32 kg (1 swing, 1 breath, 2 swings, 2 breaths…) ca 14 min C Farmers walk 2×36 3 x 1:20 min (första amsap, sedan samma sträcka men brutet) function från 23/11 Wu: Städa och feja, pc+fs 40-80 kg + 3 sets @ 95%: 1 Power Clean + 8 Front Squat Row 600 m (rest 7 min b/t sets) 1: 90 kg – 2:04 min (1:43.7/500) 2: 90 kg – 2:08 min (1:46.7/500) 3: 90 kg – 2:11 min (1:49.2/500) En dag efter både med inlägg och pass. Åkte till CrossFit Karlstad för att hälsa på Per W och lämna prylar, så var det som fick fokus den dagen och inte så mycket annat. Det blir ett riktigt fint ställe där borta, så tell your friends! Passet blev alltså framskjutet till igår istället. Testade att inte andas under kb-seten (det är eg inte meningen) och bara andas i vilorna vilket blev rätt likt undervattensimning. Det var lite det jag var ute efter, kommer göra någon variant på det här igen. Tyvärr kan jag fortfarande inte ta i i pull ups med supinerat grepp förresten, men en 3a på 20 med pronerat grepp är jag nöjd med! http://vimeo.com/32575695 Kanske småknäpp idé men det liknar mycket av det jag tycker är svårt med att simma under ytan. Ta det lugnt, hålla ihop tekniken, andas kontrollerat, inte tvivla på att man klarar det. Teknikbiten hade jag lite svårt med På dagens pass så hade jag faktiskt planer på att jobba upp till 100 kg i kombinationen, vilket bara visar på hur länge sen det var jag rodde lite längre intervaller (+400 m). Återhämtade mig inte så värst bra i vilorna, it all good, det kommer. http://vimeo.com/32621037 Bara att gå in på vimeo-kanalen om ni vill se det sista setets lyft

Spadag

Wu: Rehab m gummiband, 15 min + A Simma, olika, 15 längder B Fristil @ 95 %, 3 längder – vila ca 1 min C Bastu 2 x 5 min Soft simmardag med ordenlig rehab-uppvärmning, funkade utmärkt att ta i för fullt på fristilen. Enda nackdelen är att efter bastu och kalla duschar man blir så lugn att man bara vill gå att lägga sig WOHAH!

Back squat is back!

Wu: Lite hopprep, uppvärmningsböj till 2×120 + A. HBBS – 5,5,5: 125-130-135 kg (pers på alla!) B. BB forward lunges – 5/leg x 3: 70 kg C1 2KB-press: 16-20-24-24 kg C2 Strict covp pull ups, amrap, pronated grip: 10-8-7-5 reps Fick en möjlighet att snygga till perset i 5RM från böjcykeln. Kändes riktigt bra men framför allt eftersom jag kunde böja med båda armar på stången och skippa jits-bältet. Härligt! Tog igen lite missade pressar och pull ups från igår (sen postning som jag missade). Tog det försiktigt, men här går det snabbt framåt! http://vimeo.com/32400671 Grymt soft träning idag med gänget. Emma var också med och fixade 5×50 = pers!

Morgonsimning

Wu: Axelrehab 6-7 min + A Simning @Z1-2, valfritt, 500 m (ca 12 min) B Fristil @ Z3, teknik, 6 x 25 m Med nya CFUa-medlemmen och barndomskompisen Davvo. Tyvärr ingen bastu igen, men simningen kändes kanon!

Löpning i precis fel årstid

Wu: 3 varv av rehabgrejer med band, 20 ub du, 20 utfallsteg + höga sparkar

+
function

3200 m time trial på rullband: 12:39 min (ca 1:34 min/400 m)

Längsta löpningen (om man räknar bort någon Z1 här och där) sen testerna i Hudiksvall för 8 månader sen. Då var det faktiskt fläckvis halt, men idag var det snorhalt, så därför blev det löpning inne. Idag skulle alltså motsvara 11:45 min på 3k men det säger ju mer om hur mkt lättare det är på rullband än i ”verkligheten” än att det skulle vara nära min Hudik-tid på 11:38 min. Onwards and upwards helt enkelt!

Function-funktionellt

Wu: 3 varv av 20 ub du, 8/8 utfallsteg, 5 pu m blått gummiband, 3 knees through elbows m böjda armar + function 5 sets of Lunge with something heavy on your shoulder/back for 20 steps: 40 kg sandbag, ub AMRAP Wide Grip Strict COVP Chin Ups @ 1210: 7-4-4-3-4 reps 15 knees through rings, bent arms, focus on abs, not hips: broken, v-ups 4e-5e set + KB Snatch, övning – 7 min: 8-12-16-20-16-12-6 kg, 5/5 reps per steg Ca 5-7 min/set med vila. Sandsäcken kändes lätt på axlarna med var tung att c&j så det var förmodligen bra, till skillnad från att köra tyngre med stång. Post-pec-operation pers på pull ups! Kändes skumt kring axeln trots att jag körde med böjda armar på ”through rings-grejen”, så jag skippade det efter ett par reps i 4e setet och körde v-ups på resten. Ryck kändes bra, så klart mkt bättre på höger arm. Passade på att öva Cotters alternativa ryckteknik.

Första function-passet & publicerad igen!

Morgon:

Simning, ca dubbelt mot förra gången

Eftermiddag:

function

A. AMRAP Rope Climbs in 10 min – ca 3.5 m: 15 reps

B. FLR on rings – 300 sec accumulated

C. GHD Raises – 10 x 3

Betydligt längre vilor än föreskrivet dels eftersom jag gjorde A på gamla stället eftersom de har ett längre rep och sedan har vi precis fått ett par ton prylar som behövde tas om hand. Bära grejer i 4 h ska väl kanske läggas till som ”D”. Skönt att vara igång, men OJ vilken svag överkropp jag har fått.

Grymt roligt att bli publicerad på hemsidan igen! Sen så är det ju roligt att vara tillbaka på OPT, första function-passet idag!

Summan av kardemumman

Wu: ca 35 min – rulla på skummet, 2or hbbs 60-110 m 2 händer
+
A HBBS, 1×120, 1×30, 1×140, 152.5 kg (pb), 155 kg (f)
B FS, 1×100, 1×122.5 kg (pb), 1×130 kg (PB!)

Så där ja. Fick min 5% ökning av 6 veckors rysk benböjscykel utan en enda repetition missad. Gjorde en ”CF Dave” och hade 152.5 som ”skamgräns”, 155 som ”nöjdgräns” och 160 som ”drömgräns” vilket sket sig när uppvärmningen på 140 kändes kass (vilket dock inte syns på videon). Efter måste-vikten på 152.5, se nedan, så blev jag så klart girig och ville öka mer. Efter ett par walkouts på 180-190 kg så kändes vikten lätt på axlarna men jag orkade helt enkelt inte.

http://vimeo.com/32032508

6 veckors böjande utan en miss och 5% ökning i 1RM och ett par rep-pers på det. Rätt trist, men det funkar.

Kanske skulle använt lyftarbältet ändå? Kanske hade mer bålträning gjort att jag orkat med? Osv osv. Hur som så surnade jag och laddade om till frontböj. Efter 145 i bakböj från förra årets cykel så passade jag på att ta 120 i frontböj. Det gick ju bra, så varför inte nu? Sagt och gjort, persade 122.5 hur lätt som helst och sedan så…

http://vimeo.com/32032743

Jo, jag blev väl ”ganska” glad!

Rullbandstest

A Rullbandstest: 14% lutning, 5.6 km/h, 6 min med utrustning (+3 min uppvärmning och avslutning), maxpuls: 183 B HBBS, 2or, 60-100 kg C HBBS 2 x 6 x 110 kg D Kroc-rows, 21.5 kg, 3×10 – Bottoms up press, 10 kg, 3 x 10/10, Amsap hänga i stång x 3, Hollow rock: 1min (ca 35 reps) Blev inbjuden till Sala på rullbandstest, trevligt att träffa gänget igen! Samma puls som rullbandstestet i januari i år, till skillnad förra gången då jag var småsjuk, så var jag nog mest ovan den här gången. Bäst upplevda hittills, och en bra nivå att eftersträva, var för knappt ett år sedan när jag hade Cykel-Magnus som testledare (han ska fö ha en eloge för att han gav mig möjligheten att göra test på Korsnäs igen). Dvs mer löpning/backlöpning/rullband/vadstretch får att nå dit, inte att bara springa runt i tyngdlyftardojor hela dagarna. Kändes hur som helst hellugnt. Några benböj och annat efter det, sen rulla hem för att skicka in ansökan till jobbet. Var ligger du på skalan? Läs Monster-Jockes inlägg för all del!

Vecka 6

Wu: 30-40 min foamrull och benböjs 2or med båda händer från 60 till 110 kg varvat med rehab + HBBS 1×120, 1×130 kg + A HBBS 2 x 2 x 145 kg B Walk out, 160 kg, 2 x ca 20 sek + Marklyft 1 x 160 kg C Rullband m viktväst, 18 kg, 10% lutning, 3 min 6 km/h + 3 min 6.8 km D GH-sit ups m viktväst, 18 kg, 3 x 10 reps E Plate twist, 25 kg, 50 reps Tog i för mkt i lördags med tanke på bara 1 vilodag mellan, ffa höll jag på med övningar jag inte gjort på länge = garanterad träningsvärk. Lite dumt och det straffade sig nästan. Hade svårt att tagga igång idag och andra setet var katastrof, men kanske bara för att det börjar närma sig max. 130 var faktiskt skitlätt. http://vimeo.com/31746926 Andra repet för ovanlighetens skull lite djupare än det första. Lite irriterad över att jag inte jobbat hårdare med bålträning, känner att jag kollapsar lite i botten, men det kanske kan avhjälpas med lyftarbälte när det ska persas på fredag. Däremellan blir det några lätta böj och rullbandstest i Sala, börjar dra ihop sig till jobbtester igen, säsongen har börjat. Ooooouuuu!

Sluttampen

Torsdag Prowler-invigning av Strandbodkilen, mest uppvärmning men en vända på strax över 1 min som nära nog tog död på mig. Lördag A1 HBBS 2 x 6 x 116 kg A2 Kb-side bend, 36 kg, 3 x 10 / Plate twist, 20 kg, 3 x 20 A3 Hollow rock, 3 x 10 / Stelbenta mark, 36 kg, 3 x 10 http://vimeo.com/31570306 Det kommer mera!

Mån-tis

Måndagsspäkning

Wu: 30 min mob-övningar, mest ankelgrejer, och uppvärmningslyft upp till 110 kg hbbs med båda händerna, amrap DU 91 reps
+
A1 HBBS 2 x 6 x 116 kg
A2 Varvat med olika rehabövningar
B HPC upp till 90 kg
C Rullband med 10% lutning:
2 x 1 min 6 km/h med dubbla viktvästar (36 kg) – 1 min vila
2 x 1 min 6,5 km/h
2 x 1 min 7 km/h
1 min löpning utan viktvästar 8-10 km/h – 1 min vila
1 min löpning 10-12 km/h
D 3 varv av 10 reverse hyper, 10 gh-situps, 5 armhävningar, 5 pull ups (10 ringrodd på sista varvet)

STORT genombrott med HPC. Hade ingen aning hur det skulle kännas och började på 20 kg och gick uppåt med 10 kg-steg. Rullbandet var också ett test, väldigt jobbigt för ländryggen, eg är det lite fel område att träna för rullbandstest (vaderna blir tröttast först) men klart bra om jag vill springa Äspöloppet eller liknande igen. Lite rehabcirkel på slutet där pull upsen var för tunga, skulle lagt mig på 3 reps.

I plurret

Bröstsim 2 x 25 m
Grodsim 2 x 25 m
Crawl 2 x 25 m
Undervattensim 2 x 25

Testade även att dyka. Inga konstigheter, märker ju att axelområdet är försvagat vilket inte är så konstigt, men det som oroar är att det stramar i bröstmuskeln när jag sträcker ut armen helt över huvudet. Förhoppningsvis bara att stretcha och mjuka upp vilket förhoppningsvis bastun ordnade idag.

Sen så har jag nog blivit lite stel i nedre delen av ryggen, vilket jag hoppas alla reverse hypers jag tänkt göra råder bot på. Skulle vilja kunna säla mig fram genom vattnet som riktiga simmare, skulle nog underlätta för bensparken en del.

Fria tyglar

Wu: foam roller, rehab, böj upp till 120 + A HBBS 4 x 4 x 131 kg B1 Armhävningar, 2 blå gummiband, 3 x 10 reps B2 Ringrodd, horisontell, 3 x 10 reps C Marklyft ett par 1or på 131 kg D Armhävningar: 10 reps, Pull ups: 3 reps Fortsatt seg vecka men peppade till böjen. Rep-pers igen! Borde fö ha kört mer plankor, gh-situps och liknande tidigare i böj-cykeln men det har väl glömts bort av all rehab. Har fö fått fria tyglar av sjukgymnasten. Bara att köra så länge det inte gör ont mao, så jag testade några armhävningar och pull ups vilket gick över förväntan! http://vimeo.com/31261472 Ny vinkel! Såg lättare ut än hur det kändes.

Pliktskyldigt

Wu: några böj av olika valörer

+
A HBBS 2 x 6 x 116 kg

Datsit.

http://vimeo.com/31144610

Äntligen lika stark som Monster-Jocke

Wu: Rehab, lätta böj, några utfall

+
A Bakböj med båda händer, upp till 100 kg
B HBBS, 5 x 5 x 123.5 kg
C Marklyft med båda händer, upp till 1×125 på SL-DL.
D1 BSS, 18 kg viktväst, 3 x 8/8 reps
D2 Ringrodd, 45° viktväst, 3 x 8 reps
E Testa support (ca 45 sek) och pressar (bottoms up, 2×8 kg, 10 reps)

Böjen var fan inte lätta idag. Allmänt dekis, kändes iofs ok under passet, men varken före eller efter. Och just ja, förutom att post-op-persen haglar igen så är både 5×123.5 kg och 1×125 kg i SL-DL all time-pers. Lätt!

http://vimeo.com/31082093

Ett vingligt SL-DL på 125 kg, äntligen lika stark som Monster-Jocke i ett marklyft!

Frontböjet tillbaka till normalt

Wu: Flytta grejer & städa, lite böj, lätta ringrodd + A Bakböj med båda händer: 80 kg Frontböj: 80-100-105-110-116 kg B HBBS 2 x 6 x 116 kg C Utfallssteg med viktväst (18 kg), 50 reps Skönt att frontböjet är tillbaka, det här var en bra bit från max. Testade nya viktvästen också. http://vimeo.com/30940129 Klassiskt källar-rave!

Över 4.2 ton böj

Wu: rehab, stretch, några lätta böj + bss

+
A Böj med båda händerna: HBBS 5×70 kg, FS 1×100 kg
B HBBS 6 x 6 x 116 kg
C Marklyft med båda händerna: upp till 1×120 kg
D1 GH-sit ups 4 x 15 reps
D2 Reverse hyper, oviktad, 4 x 15 reps

Post-op-persen haglar, frontböj och mark idag, sen så tror jag faktiskt att 6×116 kg i hbbs är all time high. Säger väl en del om hur lite jag böjer. Måste skärpa mig till tyngre vikter nästa vecka. Över 4.2 ton böj, det mesta jag gjort sen den där dagen i juni förresten. Avslutade med lite bålgrejer, GH-bänk och så bökade om i lagret nån timme.

http://vimeo.com/12399981

5×80% från förra året, trodde jag hade 6 reps-passet, men nej. Roligt att jämföra mot dagens:

http://vimeo.com/30801918

Mer konsekvent djup och bättre på att använda baksidan av låren i böjet och dagens citat efter att ha varit tyst på tidigare set: ”Det går lite lättare om man låter.”

Rehab & kånka

A Kånka runt vikter 1 h, höjdpunkter: Farmers 2×32 kg, några marklyft med 2 händer (5×80 och 1×116 som mest). 5×60 i hbbs med BÅDA händerna B HBBS 2 x 6 x 116 kg [Rehab mellan varje set, pull ups+armhävningar med gröna band 3x10] Jäääkligt trött efter en helt fantastik helg. Nästan så att det blev tungt, men det var ju LÄTT! http://www.youtube.com/watch?v=AMHeu47A-LQ Superhärlig film om varför man ska pyssla med stenlyft, eller pumpa-lyft för den delen! ”Ganska” naturlig rörelse.

Källarmästarn

A Uppvärmningsböj 60-110 kg B HBBS 5 x 6 x 116 kg Smoked it like crack! Några nya ton färdiga att lyftas!

Lättvikt

A FS: 1×50, 1×80 kg
B HBBS 2x6x115 kg
C Hopprep, speedrope, ca 200 reps, 85 obrutna som bäst

Ett kilo lättare för att kontorsnissarna snott 0.5-kilos vikterna, stod där och marklyfta i sina jeans och finskor, naturligtvis utplacerade så att man som vanligt fick klämma in sig i ett hörn. Man får väl tacka att de värmde upp med att bära in flera ton utrustning. Nytt post operativt frontböjrekord, trots en icke-existerande uppvärmning så gjordes bakböjen på 5-6 min och var så jävla lätt.

Frontböjen visade sig vara en bra övning att slänga in i uppvärmningen för att se framsteg med skadan och samtidigt värma inför resten av passet, ska ta och börja slänga in marklyft nästa vecka.

Fler reps

A FB: 5×60,5×70 kg, HBBS: 4×100, 2×110 kg B HBBS, 4 x 6 x 116 kg C Rullband, 6 km/h 10% lutning, 6 min med 20 kg säck över axlarna + 6 min utan säck Frontböjen känns hur bra som helst, klämmer inte på något, ska börja testa gör lätta bakböj med båda händerna på stången (har redan gjort med tom stång). Inga konstigheter med 4 reps, får se hur 5 känns på fredag. Rehab mellan set, man blir lätt uttråkad av mer än 3 min vila så det passade bra där. Rullbandet sög mer än väntat, kanske lite trött rygg från bakböj och kanske var det jobbigare för att jag gjorde det barfota. http://www.vimeo.com/30329137 ”Converting in a moment” 20 min senare, vimeo+ my ass!

Böj, ryck & hopp

Fredag: A Rehab osv, Frontböj: 70 kg, HBBS 3×100, 2×110 kg B1 HBBS, 2 x 6 x 116 kg B2 1h-ryck med stång: 36 (kb)-40-45-50 kg Lördag: A Extra lång rehab med några extraövningar: assisterad pull up (grönt band), assisterad armhävning (2 gröna band) B Hopprep ca 10 min Bakböjen börjar kännas vana och skavsåret i nacken läker, men det krävs längre uppvärmning för höften i framtiden. 2or kändes lätta med 2 min vila. Lägger nog på 1 min vila per rep i fortsättningen. Roligt att rycka iaf med lite gratispers, känns även förvånansvärt bra med frontböj. Pull ups och armhävningar är jag naturligtvis väldigt försiktig med. Kände mig väldigt seg och trött i kroppen under helgen, kanske pga nya övningar eller småförkylning. Hur som blir det benböj imorrn. http://vimeo.com/30275042 Som Martin hintar på slutet så är det ju 60 kg i 1h-ryck som är målbilden

Snart frisk

Wu: Rehab osv 2×100, 3×110 kg i hbbs

+
A Frontböj, inge ont och så: 60 kg
B HBBS, 3 x 6 x 116 kg
C 1h-ryck med hantel, drop sets, 5 varv med 36, 28.5, 23.5, 21, 18.5, 7 kg
D 1h-ryck från häng med stång, 4 x 5 x 20 kg

Behövde inte sänka vikterna som jag trott, träningsvärken var borta. 3 min vila mellan set. Testade lite 1h-ryck också. Förresten, from 1/11 är jag frisk enligt papper och tjänst i Sala redan uppe på arbetsförmedlingen, så det är bara att köra nu. Måste i poolen asap.

http://vimeo.com/30097111

Lite inkonsekvent med tekniken men det är ju väntat. Kommer nog bli lika förvånad när jag fixar 6x6x116 kg som jag blev förra året med 100 kg.

Ryssexa

Wu: Rehab, frontböj, ringrodd, uppvärmningsböj 2x2x100 kg

+
A FS, tyngsta utan smärta: 50 kg
B HBBS, 2 reps: 110-110-116-116-116-116 kg
C Hopprep ca 9 min (6 min su, 3 min du)

Så har första veckan av 6 av den ryska benböjscykeln påbörjats. Jag räknar på förra årets max på 145, vilket blir mer än nog att tampas med, sedan läggs annat in i mån av tid och ork. Först kommer rehab, därefter behöver jag vänja upp mig vid hopp och löpning. Kommer inte slaviskt följa procenten och idag kapade jag några kilon från ett par set pga träningsvärken som vägrat försvinna från i fredags. Förmodligen blir det lite åt samma håll på onsdag.

http://vimeo.com/12112409

Glömde att filma idag men kändes det som @4124 så det var inte mycket att se. Det får bli en film från första passet från förra årets ryssexa istället.

Benböja

Wu: Lång, olika rehab bla det här, även skruva lampor – rätt jobbigt att arbete strax över huvudhöjd + A FS, etta utan smärta: 40 kg B HBBS, dagens tyngsta: 130 kg C HBBS, 100 kg x 2 x 10 set – vila ca 30-40 sek btw sets D Mini-flight-sim: ca 3 min Behövde ta det lugnt ett par dagar, fick ont i benet av det lilla av löpning och hopprepande jag gjorde härom dagen. Får trappa upp det där försiktigt så att jag åtminstone har halva kroppen hyffsat intakt. Började dagen med att hindrade en tjej från att bli överkörd av en buss, så det kändes som om resten av bonus vilket slutade med ett hyffsat tungt benböj. http://vimeo.com/29854407 Skräpstart, tappar balansen av någon anledning, men det kändes bra ändå. Det blir nog benböjscykel med löpning/hopprep/rodd kommande månader.

Dude, where´s my cardio?

Rehabövningar, mini-flight-sim, lätta 1h-mark
1h-marklyft: upp till 1×110 kg och 3×90 kg
Löpning 450+450 m
Mini-fligh-sim, ökande hastighet: ca 2:10 min

Hade ingen som helst aning av vad som skulle upplevas som jobbigt i marklyften, har nog bara gjort lite tyngre 1h-mark en gång tidigare (70 kg). 110 var lite utmanande, inte max, men tummen och armbågen började faktiskt värka lite så jag lade ner där. Sen var jag tvungen att pinna iväg till gamla stället där jag engagerat några hantverkare. På väg tillbaka tog jag i lite mer, kändes kanon även om det blev rejält mycket jobbigare någonstans vid minuten. Ytterligare en mini-flight-sim på det. Testade att öka hastigheten allt eftersom, ingen missad repetition för det. Ingen tekniktapp men flåset är hemskt dåligt.

http://vimeo.com/29709502

Post pectoralis pers

Post pectoralis pers aka dagens alliteration, senaste skörden:

Igår:
OHS med pinne
FS med tom stång
1h-OHS, hö-arm, med 16 kg kb
Idag:
Double unders: 5 ub till 45 ub
Lätt löpning

Främst, som alla pass just nu, så går det mest ut på att vara aktiv även om jag fick in en del kvalitativa GH-sit ups, back extensions och reverse hypers igår. Jag tar det fortsatt lugnt men idag hade jag en lyckad träff med kirurg och sjukgymnast, därav test med hopprep och sedan lätt löpning på Martin Andraes seminarium (som fö var jättelyckat).

Naturligtvis öppnar det här att kunna börja träna något så när normalt igen, givetvis med massor av modifikationer och en uppsjö av rehab/prehab-övningar. Det blir fortsatt testande ett par dagar för att känna av läget innan jag ger mig på något regelrätt program, så det blir väl bla 1h-ryck, 1h-svingar, snabbare löpning, boxhopp, benböj igen, ringrodd och man får ju inte glömma:

http://www.youtube.com/watch?v=vBiK8FZSGz8

1h-marklyft! Jag tror dock jag nöjer mig med 200 kg med båda händerna

Säcktest

Wu: 5-6 min rullband + A1 6 min 10% lutning, 6 km/h, 20 kg säck över högra axeln A2 6 min 10% lutning, 6 km/h, utan säck Bökade lite med säcken över båda axlar, men jag tyckte den tryckte lite väl på senfästet som fortfarande ömmar, så den fick bäras över ena axeln istället. Jobbig krampkänsla på vänstra sidan med Äspö-flash backs eftersom jag var tvungen att parera den ojämnt fördelade vikten, sen så borde jag värmt upp med lite utfall och annat för den där gamla vanliga ”korta höftböjar-grejen”, men i övrigt helt ok. Gick lugnt några minuter till som avslutning. Skönt att göra något hyffsat organiserat igen, promenader, rehab-övningar och nack-huva i all ära, men det är ju skönt när man känner att man behöver en dusch efter passet. http://vimeo.com/17345568 Så fort jag kan och får börja springa så kommer det bli en del backträning. Äspöloppet 2011 26/11 hade ju varit något att sikta på om det inte vore för den minst sagt långa bilfärden, som iofs var både händelserik och rolig med trevligt sällskap.

Jits-jympa

Var nere på brottarklubben eftersom jag skulle möta upp en hantverkare, fick ett infall att göra lite jits-jympa inspirerad av Monster-Jocke som i sin tur var inspirerad av Farbror-Jits. Brottarmattan var det sista jag tänkte på när det gäller rehab, men man kan onekligen leka runt och stretcha lite lättare och skönare på ett mjukt underlag. Så kan det gå!

http://www.youtube.com/watch?v=mxhgVtQwJpI

Allt blir tuffare och bättre med lite kedjor!

Känner ibland en skarp smärta, förmodligen i skräddarmuskeln (m sartorius), på vä-sida under kosack-böj om jag är oförsiktig. Har känt av det förr, men hoppats att det var en ”vila bort-grej”. Gjorde även några mindre lyckade försök att fästa roddhandtaget i midjan med ett lyftarbälte, tur att jag inte fick det på film

Huvaligen!

Ja, inte sitter jag bara och väntar tills 8-veckorssträcket om ni trodde det.

Benböj. Hejdå. Power walk. Hej.

Ja, ungefär så här kändes det när man fick reda på vad kirurgen tyckte om mina försök att smyga igång träningen. Iofs aningen missvisande eftersom jag inte kan power-walka med vänstra armen. Naturligtvis handlar det om att ta på sig både bälte och hängslen för att själva ingreppet ska läka bra den första tiden. ”Den första tiden” betyder nu 8 veckor, 3 veckor till alltså. Har hört om kortare tid vid tidigare samtal men det här handlar så klart om att hålla mig tillbaka. Som vanligt har man olika syn på vad man vill åstadkomma med träningen och till vilket syfte. Allt är relativt, svårt att beskriva det jag tycker är lätt, men jag kan inte säga att jag har mer erfarenhet av att operera pectoralis major eller om följande konvalescens-period. Klart man hade varit lite mindre stressad över träningen med ett fast jobb att komma tillbaka till och samtidigt vore det katastrofalt om något skulle gå snett just nu. Vänta eller skynda på, pest eller kolera i min situation.

T.v.: Kirurgen. T.h.: Björn

Visst har det gått framåt på området de senaste åren och det är anledningen till att jag gjort passiv rörlighetsträning från dag 1 till skillnad mot att inledningsvis vänta med det ett par veckor. Tack vare det konstaterade sjukgymnasten igår full rörlighet (jämfört med friska armen) med lite eller ingen värk om jag utför rörelserna passivt och inom allt större ROM om jag gör rörelserna aktivt. Snabbare kan det dock gå så klart. Att balansera på en tråd, som alla proffsatleter gör, vore så klart inte smart i min situation. Det har jag inte heller gjort, snarare gått på en bred trottoar, men tydligen ska jag utöka till en avspärrad tvåfilig väg. Nej, jag är ingen John Cena som kan komma tillbaka och brottas inom halvåret med en miljonlön, men personligen upplever jag dock att promenera runt en hel dag utan slynga anstränger området för ingreppet mer än att göra några benböj med armen intryckt mot kroppen med en förstärkt mitella. Återkommer om ett par veckor.

Ok & böj

A Ok, ca 170 kg, 5 x 6+6 m

B Bakböj, 2or: 100-105-110-110-110-110 kg

Dag 27. Hade tänkt att göra det igår, men blev helt slut av att flytta runt lite lagret och fixa beställningar. Hade dock en brutal träningsvärk så det räckte nog att böka runt och gå ett par timmar. På oket använde jag mig av ett bälte för att hålla det på plats på ryggen, kan dra lite lätt med skadade armen. På bakböj är det inte nödvändigt iom att stången ligger lättare på plats, men det är klart man har lite mer koll om stången skulle börja rotera ut från kroppen. Testade iaf även där.

http://vimeo.com/28416842

Det gick ju med en arm!

A1 Sittande tåhäv, +40 kg, 5 x 5 reps
A2 Bakböj, 60 kg, 5 x 5 reps
B Walk outs, 160 kg, 5 x 15-25 sek
C Bakböj 1or: 60-65-70-75-80-85-90-95 + 5 x 100 kg
D Utfallssteg 5 x 20 reps

Dag 26. Hade tänkt att träna med oket igår, men det var ju Invictus-tävling på klubben så vips så blev man domare och kameraman (film kommer senare). Så idag blev det improviserat på squashgymmet. Testar en ny grej varje gång, idag tåhävsmaskinen. Hade bara tänkt göra walk outs, eller ja, ställde mig bara upp, men fick ett infall och testade benböj vilket gick bra. Efter walkoutsen så är ju som bekant allt skitlätt. Fick då för mig att se hur tung etta jag kunde göra lugnt, försiktigt, utan snabb dip och studs osv osv. Hade målet på 100 och dit kom jag utan problem! Jävligt roligt, det innebär att jag kan köra något slags benböjsprogram!

http://vimeo.com/28265017

Klart jag tyckte det var lite roligt att jag benböjde mer med en arm än grabbarna bredvid mig ;)

Benpress & Upplands starkaste man

Wu: Lite träningscykel, testa hur benpressen funkar

+
A Benpress, +110 kg, 5 x 5
B Benpress, +150 kg, 5 x 3
C1 Bencurl, +15 kg, 5 x 5
C2 Benextension, +15 kg, 5 x 5
D Sit ups i ca 30°, 4 x 20

Dag 21 efter operationen. Luuugnt så klart och absolut inga snabba övningar och lättlätt, får inte riskera att spänna axelpartiet. Testade lite maskiner och sen några sit ups. Har fö ett benpressmax på 225 kg från ett konstigt pass 2008, antar att det är mer nu. Squashgymmet bjöd idag på en trevlig överraskning i form av Upplands starkaste man: Andreas Reinholdsson. Trevlig kille!

Ett 440 kilos däck MÅSTE man ju ha!

Dag 19

A Med släde fäst runt midjan +50 kg: 10 varv av 12.5 m gå med släde framåt 12.5 m dra släde bakåt B Rullbandspromenad: 10% lutning, ca 6.5 km/h i runt 6 min Igår blev det något som jag kan kalla träning! Kändes riktigt bra att kunna göra något överhuvudtaget för första gången sen jag skadade mig. Använde inte alls överkroppen för att gå snabbare på A, tvärtom så gick jag sakta för att undvika stötar helt. B-del var helt enkelt snabbpromenad i uppförsbacke. Sen så har jag gått omkring en del de senaste dagarna, cykelsäsongen är officiellt över för mig, våren 2012 blir det väl dags igen, men det vore ändå roligt att kunna fixa min MTB som stått och dammat i källaren hela sommaren. Idag ska jag träffa sjukgymnasten, hoppas få höra att jag kan börja med lätta överkroppsövningar igen. Det är tur att man har en stark flickvän när man köper grejer till hemmet. Blomman hjälpte också till uppför trappan. Själv höll jag i handväskan.

Dag 12

Träffade kirurgen idag. Han var nöjd med resultatet och jag fick en klapp på axeln (bildligt) av allt stillasittande som jag vid det här laget börjar bli knäpp av. Jag hade hoppats att kunna börja använda armen lite, men tyvärr så ska jag fortsätta hålla armen så stilla som möjligt fram tills måndag så att snittet läker ihop helt. Det grävdes ganska långt ner på armen under operationen. Naturligtvis får jag fortsätta med de passiva rehab-övningarna jag fått. När jag väl kan börja använda armen så blir det så klart baby-steps i hur snabbt man går fram och träff med sjukgymnast 1 gång i veckan. Har jag tur så kanske vi kan fixa min högra axel när vi ändå håller på. Har passat på att fråga lite och det verkar vara en inflammation av subscapularis ev i kombination av en släng av impingement (som ofta eller alltid (?) beror på klämd supraspinatussena). Känns som om det blir värre av inaktivitet, har ju mest känt av vid inåtrotation (subscapularis) tidigare.

Dag 10

Börjar kvickna till så sakteliga. Har kunnat börja dra ner på dosen smärtstillande och stelheten efter operationen ger med sig mer och mer. Nådde målen för max-end range jag fått för de 3 övningarna redan i onsdags och smärtan avtar mer och mer. Inga problem att tex böka på sig en t-shirt längre. Ska träffa kirurgen på tisdag så då får jag veta mer. Under tiden kan jag vara mer och mer aktiv, fortfarande under begränsade former. En halvdag att titta på seminarium med Carl Paoli var iaf nytt pers i aktivitet sen operationen. Grymt roligt att Carl Paoli var på besök!

Dag 2

Operationen blev av först i torsdags, så nu är jag inne på dag 2 efter operationen. Obehagligt att sövas och sen ”pang” en sekund senare vakna och må lite mindre än bra. Ja, naturligtvis var det inte en sekund senare, operationen tog 2.5 h och det behövdes en hel del grävande, skruvande och annat för att få allt på plats. Sen så låg jag däckad ett tag innan jag slutligen vaknade. Låg inne över natten, inte så lite groggy och kom ut lite mer än 24 h efter att det hela drog igång. Nu har jag följande övningar att se fram emot:

3 rörlighetsövningar som ska utföras passivt och liggande kommande veckor. En drös piller till förfogande för att kunna göra det överhuvudtaget. Under den här fasen ska allt bara läka ihop, svullnaden och smärtan ska gå ned samtidigt som man försöker hålla uppe rörligheten så mycket det går. När jag får klartecken så kan jag sluta gå runt med mitella och börja använda armen, sedan börjar den långsamma återhämtningsprocessen. Någon som har en träningscykel att sälja förresten? En sån där gammal med rem vore perfekt, tar gärna emot tips!

Under kniven

Skadade mig i lördags på hinderbanan i Karlberg. Sprang inte ens banan utan gick igenom den med en kompis. Skulle ta mig ned på ”ett säkert sätt” från ett hinder man helt och hållet borde hoppat ner från. På väg ned högg jag tag i hindret med vänstra armen och plötsligt poppade det till i axelregionen. Det visade sig ganska omgående vara något som gått sönder i bröstmuskeln. Har träffat ett gäng olika läkare och varit på magnetröntgen under veckan och idag har jag fått reda på att det blir operation troligen nästa vecka. Muskelfästen till pectoralis major har delvis gått av. http://www.youtube.com/watch?v=469CqN1-2nQ Det här är en total freak accident, en väldigt ovanlig skada dessutom och det resulterar naturligtvis att jag inte kan jobba resten av brandmannavikariatet. Inte mycket mer att säga. Update när jag opererats.

Kanonkulor, skivstänger, däck, sten, hammare & andra leksaker

A1 2 kettlebell snatch 12, 10, 8, 6, 4: 16-20-24-28-28 kg A2 Hindu pushups – 12, 10, 8, 6, 4: långsammare och långsammare för varje set B1 Bench press – 10, 8, 6, 4: 70-75-75 (f, 4 reps)-75 kg B2 Ring dips – 4 x 5 B3 Rope climb, hand over hand, 2.5 m, eccentric descending – 4 x 1 Rest 20 min 20-15-10 reps of 2 KB swing - 2×20 kg GHD-sit ups Sledge strikes Time: 6:13 min + 3 sets of 1 stone lift, 105 kg 5 tire flips, 200 kg Taggad att träna idag! Tyvärr blev jag så rastlös att jag blandade med dips och repklättring när det blev trafikstockning vid bänken. Dessa skulle jag gjort efteråt. Pannkaka! Efter det så vilade jag lite med lite kontorsjobb och sen så avslutning nere i källaren. Ville köra med 2×24 på avslutningen, 1×48 hade ju gått, men det är lite skumt och annorlunda att köra med 2 så jag tog lättare vikt. Det sista var mest ett test som gjordes i lugn takt, första gången jag flippar däck och lyfter sten sen jag fick ont i vänstra trapezius nedre del i början av juni. Kändes bra! Nu blir det vila över helgen, dock blir det sån där vila som man behöver vila efter.

Barfotaböj

Wu: Höftstretch, lyfta docka (75kg) ca 10 reps med höfterna lågt, FS i power rack – racka av i botten, stanna kvar nere och plocka upp vikten igen och ställa sig: 5 x 3 reps med 60 kg + A1 Front squat work up to 4 x 8: 70-80-80-90 kg A2 Pull ups 4 x submax: 4 x 10 reps B1 Farmers carry 4 x 100 m up and down 2 stairs (15 steps each), 2 x 26.5 kg B2 CG Push ups 4 x 20 C Row, rest 2 min btw sets 500 meters (1:41 min) 400 meters (1:19 min) 300 meters (58 sek) Lång uppvärmning lönade sig. Var inte alls sugen. Att lyfta dockan (el något otympligt) med höfterna lågt kändes som bra wu-grej. Ska man lyfta tungt på riktigt så ska man nog ha höfterna högre som när vi lyfte sten. Frontböj-varianten var något hört Rickard W prata om. Kändes riktigt bra, både för höft och positionering, det hänger ju ihop. Började lite försiktigt, även för att skuldran har gnällt vid tunga lyft på framsidan och lika på strikta pull ups. 90 x 8 reps kändes dock inte som några problem alls och inte pull upsen heller! Rodden sög dock något kopiöst. Mest mentalt, men mina baklår har varit rätt sega av alla good mornings de senaste dagarna.

Zzzz & komplex

Söndag

Löpning @ Z1: 22 min + Isbadsintervaller

Tisdag

A Ultimate shoulderprep x 3 varv
B Oppes axelrehab x 3 varv
C BB-komplex:
Snatch grip deadlift x 6
Hang Power Snatch x 6
Over head squat x 6
Push Press behind neck x 6
Good mornings x 6
Bent over row x 6
RDL x 6
Resultat: 30-40-45-47.5-47.5-45 kg (fail, tappade på RDL, lade ner)

Sjukt skön löprunda med Emma i söndags. Isbadet blev som…isbadet på Z1-löpningen. Lite väl lång uppvärmning/prehab för axlarna idag och glömde bort höften helt. Missade att det var OHS på schemat. Hur som underskattade jag komplexet och borde nog hållit mig konsekvent på 40 el strax över. Rycken var iaf inte alls begränsande faktorn, de kändes mycket bättre idag (tänka sig, 2 ggr på en vecka gör underverk). Det var greppet som satte P som vanligt, hjälpte inte att jag vilade 5 min innan sista vändan så då la jag ner, det var ändå dags att basta.

Parträning & jobbträning

Fredag

A Indian clubs – swipes mm, lite ult-should-prep, lätta bänk, hopprep mm
B1 CG Bänk, 90 kg: 5-4-4-4-5 reps
B2 Pull aparts, blått band, 5 x 20 reps
+
4 varv av
15 swings, 36 kg
50 double unders
Tid: 4:55 min

Axeln kändes skum, skulle eg kört 5-4-3-2-1 i bänk men ville inte lägga på mer vikt. efter 5-4 så gjorde istället så att jag fortsatte så länge det kändes bra, så jag hade nog kunnat fixa 5×5 med 90 med lite längre vilor.

http://vimeo.com/26534146

Roligt att träna med Emma och extra kul att hon spöade mig i avslutande metcon!

Lördag

A Power jump + broad jump x 12
B PS+HPS+OHS+HS: 30-40-45-50-55-60 (4xfail på HS)-60 kg!
C PC+PJ: 60-65-70-75-80-85 kg
D PC+SJ: 90-90-90 kg

Vila 4 h

A1 Good morning, 40 kg, 5 x 10 reps
A2 Fat grip standing row, 2×15 kg bumpers, 5 x 12 reps
A3 Switch lunges 5 x 20 reps
B Sled push, +50 kg, 10 x 10+10 m: 9:30 min

Ringrostig tyngdlyftning, men döh, jag har ju inte direkt övat den senaste tiden. Hade svårt att få till HS på slutet av komplexet, men till slut så. PJ är fortfarande värdo för axlarna, åtminstone när jag inte gjort gummistretch (hade inget band). SJ känns bättre men jag började bli trött, så jag la ner där. Delade upp passet iom annat vi gjorde på stationen under dagen. Skönt att få till några slädvändor på slutet av dagen, körde 10+10 ungefär på minuten.

Bad & boll

Igår:

A Volleyboll: 1.5 h
B Oppes axelprehab och några bottoms-up pressar

Idag:

A Ultimate shoulderprep, lätta 1h-styrkeryck
B 1h-styrkeryck: upp till 36.5 kg per arm, 41.5 kg på höger med efterpress
C Styrkeryck, 5-6 ettor på 50 kg
D 1h-styrkeryck, 36.5 kg, 10 ettor per arm
+
Isbad 30:33 min

Senare:

A Simning, runt 10 längder
B Dyk till 4.3 m 10 ggr med 1 andetag vid ytan

Och lite andra grejer på Centralbadet. Tydligen blängde nån surt på mig när jag simmade upp och ned, nåja, inte så att man är där varje dag direkt. Lite snurrigt mot slutet och svårt att tryckutjämna när jag ville iom syreskulden/paniken, men egentligen var det ju lugnt som med det mesta under vatten om man tar det lugnt. Volleyboll igår, 2 mot 2 i 3 matcher där jag förlorade samtliga men riktigt roligt var det ändå. Blev faktiskt rätt flåsigt i sanden och det kändes i benen av alla nätdueller. Skruvar man tillbaka klockan ytterligare så övade jag vattenlivräddning på jobbet härom dagen. Det kändes bra och så paddlade jag en del med Hansabrädan också.

Jag gav mig in i maratonmatchen mot Martin iom att jag bara hade 6 isblock i frysen. Kändes knappt första 15, lite hutter efter 20, jobbigt runt 25 och då kändes 30 som en bra mål. Säkert lika länge i ett varmt bad efter det, skönt!

Feel good

Wu: Olika hopp, lätta fs och mark, olika stretch mellan set

+
A1 Frontböj, 50 kg, 5 x 5 reps
A2 BSS, 5 x 8/8 reps
B1 Marklyft, 2or: 140-150-160-170-185, pb-170-160-150-140 kg
B2 Hopp rakt upp, 90%, 9 x 3 reps
C Gå runt med slangkorgar på plant underlag, 2×27 kg, amsap x 3

Trasig känsla som dock försvinner när jag blir varm. Förkylningen verkar ha släppt, men struntade i flåset ändå. Hade tänkt varva slangkorgsvändor med släde. Tog ett rent fåfängt pers med 2×185 kg i marklyft, var meningen att jag skulle hållit mig kring 90-95% alla set, men det kändes bra att få persa lite. Feel good.

Här ser vi en sled-high pull, kan köras tungt som tusan, har inte tänkte på den här övningen men Matt Wichlinski har ju så många bra idéer! Hade fö glömt bort att jag pressade ganska bra igår. Först 6 reps med 2×28 kg kb och sedan 5 reps med 2×32 kg. Tack för påminnelsen Martin!

Förkyld & seminarie med Matt Wichlinski

Fredag: Löpning ca 3 km + Volley boll 45 min Lördag: Skogsbrandsbekämpning 4 h Söndag: Seminarie med Matt Wichlinski 7 h Drog på mig nån slags lågintensiv förkylning förra helgen. Inget all-out men precis så att alla småskador känns mycket värre och en allmän trötthet har brett ut sig. Skuldertestet funkade dock med tanke på omständigheterna. Det var dock svårt att inte bli pigg igår när det var seminariedag med Matt W. Störtskön snubbe fylld till brädden av träningserfarenheter, härligt! Sjukt trevligt att ha Matt på besök! Kolla in hans sida www.tssathletics.com

Kettlebell-komplex, slangdragning & skuldertest

Wu: Lätt KB-övnignar i ca 10 min + 1 kb-complex, 20 kg, 10 rounds, each within 2 min, complete: 5 clean & press, left 5 clean & press, right 10 goblet squats 5 standing rows, left 5 standing rows, right 5 push ups with right hand on kb 5 push ups with left hand on kb + 10 rounds of Pulling in 20 m sandfilled hose, 50 kg, and dragging it out again Time: ca 10 min Gjordes på gårdagens nattpass, kändes bra. Trapezius krånglar mindre, men det strålar upp mer mot nacken. Foten jag vrickade är lite öm fortfarande. Höger axel känns av igen trots att simning var ett tag sedan, bänk är kanske boven eller att vi välte en bil fram och tillbaka med hjälp av stegar förra passet. Höger höft känns bättre, men något strålar längs med skräddarmuskeln. Även inne i en dålig sömnperiod just nu, men pigg när jag väl tränar. Kommer inte på något mer just nu. Idag så testade jag skuldran (alltså nedre del av trapezius) lite och gjorde 10 x 3 reps av strikta pull ups. Avslutade med att hålla statiskt i toppen 30 sek och handstående statiskt 60 sek. Gjorde inte ont. Får se imorrn. Har fö stretchat axel med gummiband varje dag ett tag, men jag saknar isbadet. Har bökat om i frysen och får iaf plats med 6 islådor, det får räcka. Whoa! Pumped! Matt W plockas upp på fredag! Martin får lyckan att hänga med honom på lördag då jag jobbar ute i Sala, men jag kommer tillbaka lagom till seminariet på sön 10/7. Det börjar fyllas upp, men platser finns fortfarande, klicka HÄR för info.

Kom igång-pass

Wu: Allmän + jämfotahopp 8 x 2 reps, några vändor med skivstången
+
A PS+OHS+SS/PS: 40-45-50-50-55-57.5-60-60 kg
B PS+OHS+SS: 50-50-50 kg
C1 2db PC, 2×29 kg, 4×5 reps
C2 CG Push ups: 4 x 20 reps
D1 Single leg DL, 50 kg, 3 x 8/8 reps
D2 Drag till hakan, 35 kg, 3 x 20 reps

Samt att jag sprang en vända med stationens nya leksak: en 20 m slang fylld med sand! Upp och ner för trappor osv, tog ca 3 min. Lyckades vricka ena foten iom att jag inte knytit skon. Smart. Ödets ironi var dock att single leg dl (som jag aldrig gjort) kändes precis som den rehab jag behövde för foten. Lyfte vikter i vagnhallen, kändes störtskönt även om golvet lutade lite. Inga squat snatch över 55 kg. Funderar nästan på att skaffa ett par extra lyftarskor till stationen, men det lär väl inte hända. Allt var hur som oerhört segt, men det hör till helgens aktiviteters efterdyningar.

Hanky jobbade på bra, men han trodde att han skulle slippa sånt här bara för att han gifte sig i smyg i Vegas.

Lunchpass

Wu: Plyometrics, 15-20 hopp, uppvärmningslyft, hopprep

+
A1 Bakböj, 3 reps: 100-105-110-115-120-125, f (1 rep)
A2 Jämfotahopp, ca 90%, 6 x 2 reps
B Powerclean, 1 rep: 70-75-80-85-90-95-100-105-110, f
C1 Swings, 48 kg, 3 x 10 reps
C2 HSPU, 3 x 4 reps

Ett riktigt skräppass, borde vilat, men har inte tid under helgen. Att träna med Emma vägde upp när jag gick runt och svor, samt att jag inte hade ont någonstans (bla första morgonen på 3 veckor jag vaknat upp utan värk i skuldran) så det slutade på plussidan! Emma gjorde BS 5×3 reps med 40 kg med hopp mellan set, waiters walk 5 x 10+10 m med 12 kg och 5 x 10 swings med 20 kg plus plankor. Tokfin teknik, härligt att se!

Uppvärmning!